Idee und Entwicklung:
Hannah Behringer, Bildungsreferentin [EJH]
Zeit
Workshop Stressbewältigung
für bis zu 20 Teilnehmende, ca. 75-90 Minuten.
Benötigtes Material:
Flip-Chart mit Stiften, Moderationskarten, vier Papiertischdecken, Stifte, die vier ausgedruckten Karten „Stressanzeichen“
(siehe Anhang), eine Wäscheleine/ein Band, das durch den Raum gespannt und festgebunden werden kann, Wäscheklammern, Ausgedruckte Handouts zum Austeilen (siehe Anhang)
Material
5 min Einführung
Klar, ohne Stress gehts manchmal nicht, auch nicht als junger Mensch:
Die Klausur, für die man sich nicht gut vorbereitet fühlt, der Streit mit den Eltern, dem Freund*der Freundin, das Hobby, das mehr Engagement braucht, als man erwartet hat oder die ungewohnt isolierte Zeit zuhause während der pandemiebedingten
Einschränkungen (ja, auch unfreiwilliges Nichtstun kann Stress verursachen!).
Ganz fernhalten von Stress kann man sich im Leben natürlich nicht (und das wäre auch nicht sinnvoll). Einen guten Umgang mit Stress kann man aber üben - und damit verhindern, dass Stress zum Dauerzustand wird und sich negativ auf das eigene Wohlbefinden auswirkt. Dieser Workshop soll euch dabei helfen.
Stuhlkreis
15-20 min
Stressauslöser sammeln
Im Plenum oder in Kleingruppen – beides ist möglich.
Workshopteilnehmende fragen: Was stresst euch gerade am meisten?
So oder so ähnlich könnten die Ergebnisse aussehen…
• Schule
• Corona-Pandemie
• Freunde
• Ehrenamt etc.
Hier ist vieles vorstellbar und da Stress immer individuell entsteht und empfunden wird, gibt es kein richtig oder falsch.
Es wird deutlich, dass ganz unterschiedliche Dinge Stress auslösen können.
Wissenswert:
Flip-Chart mit Stiften oder Menti- Umfrage fürs Plenum.
Moderationskarten, falls die Frage in Kleingruppen bearbeitet werden soll.
Bei der Erhebung des DAK Kinder und Jugendreports1 von 2018 gaben 43 % der befragten Schüler*innen an, oft oder sehr oft Stress zu erleben. Stress ist also kein „Erwachsenenproblem“.
5 min Die Rolle des Gehirns, oder: Ist Stress Kopfsache?
Kurzer Input
Grundsätzlich ist Stress erst einmal eine normale und
überlebenswichtige Reaktion. Nehmen unsere Sinnesorgane eine Situation als beunruhigend wahr, reagiert der Organismus. Das hat unseren Vorfahren nicht selten das Leben gerettet und sie aufs Kämpfen oder Flüchten vorbereitet.
In der Gesellschaft, in der wir leben, geht es allerdings
vergleichsweise selten um Leben und Tod. Hinter vielen Auslösern von Stress steht vielmehr die Angst, in irgendeiner Form zu versagen – oft erleben wir das als Bedrohung für unseren
Selbstwert. Vielleicht habe ich z.B. die Befürchtung, weniger wert zu sein als andere, wenn ich schon wieder durch eine Klausur falle und meine Schulnoten schlechter werden. Das verursacht Druck, der sich in Form von Stress zeigen kann. Auch die Aussicht, von wichtigen anderen Menschen getrennt zu sein, wie es z.B. in Phasen der Corona-Pandemie der Fall war, kann großen Stress bewirken. Der Stressauslöser muss dabei noch nicht einmal „real“
sein – manchmal reicht es, wenn man sich die stressige Situation nur vorstellt, um den Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen.
Um zu verstehen, wie Stress im Körper entsteht, warum zu viel Stress nicht gut ist und was man dagegen tun kann, lohnt es sich, zuerst mal einen Blick in das Gehirn zu werfen, denn hier kommen die entscheidenden Prozesse in Gang, durch die wir Stress dann an verschiedenen Stellen im Köper spüren. Unser Gehirn reagiert auf Stressauslöser, indem es unsere Hormondrüsen anders als sonst steuert. Sie produzieren verstärkt Hormone, die den Körper
„fit“ machen sollen für die alarmierende Situation, fürs Kämpfen oder Weglaufen. Ein typisches Stresshormon ist das Adrenalin. Wird es vermehrt ausgeschüttet, lässt es unser Herz schneller schlagen und wir atmen schneller. Entspannen lässt es sich in diesem Zustand nicht besonders gut.
5 min Kleine Pause gefällig? / Vorbereitung World-Café
20-30 min
Stressanzeichen Schnelles World-Café
Vier
Papiertischdecken, Stifte, die vier ausgedruckten
1Für das Präventionsradar der DAK befragte das Institut für Therapie- und Gesundheitsforschung in Kiel (IFT-Nord) Schüler aus 528 Klassen der Sekundarstufe I und analysierte aufgrund ihrer Antworten das Gesundheitsverhalten.
Die Teilnehmenden verteilen sich in vier gleich große Gruppen um die vorbereiteten World-Café-Tische. Auf jedem Tisch klebt mittig eine der vier ausgedruckten Karten. Nun wird nun zum
entsprechenden Piktogramm diskutiert – was hat das Bild mit Stress zu tun? Auf welche Stressanzeichen könnte es hinweisen?
Die Teilnehmenden malen oder schreiben ihre Ideen dazu direkt auf die Tischdecke. Nach 5-7 Minuten wechseln die Gruppen zum nächsten Tisch usw. bis alle Gruppen an allen Tischen waren.
Bei Bedarf können die Ergebnisse zum Schluss noch einmal im Plenum zusammengetragen und auch um Stressanzeichen jenseits der Piktogramme ergänzt werden.
Beispielhafte Assoziationen zu den Karten:
Bett – Schlafstörungen, Müdigkeit, Nicht-Einschlafen-können, häufiges Aufwachen in der Nacht, Albträume, Nicht-aus-dem-Bett- kommen, Hin- und Herwälzen
Besteck – Appetitlosigkeit, Heißhungerattacken, Magenschmerzen, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden
Trauriger Smiley – negative und abwertende Gedanken(-spiralen), weinen, depressive Verstimmung, Wut, Lustlosigkeit, Gereiztheit, Rückzug
Herz mit Puls – Herzklopfen, Kreislaufbeschwerden, Schwindel, Kopfschmerzen, Schwitzen, Zittern, Muskelverspannungen
Karten
„Stressanzeichen“
(siehe Anhang)
Fürs optionale Sammeln im Plenum: Flipchart, Stifte
20-25 min
Mit Stress besser umgehen – So kanns klappen!
Eine Wäscheleine voller Tipps
Beim Sammeln der Stressanzeichen ist deutlich geworden:
Dauerstress kann sich sehr negativ auf unsere Gesundheit
auswirken. Denn er bedeutet auch Daueralarm für unseren Körper, kann uns anfälliger für Krankheiten machen und unser
Wohlbefinden für längere Zeit stören.
Die gute Nachricht: es gibt eine Menge Dinge, die gegen Stress helfen können und die körperliche und psychische Anspannung wieder reduzieren.
Eine Kiste/ein Korb etc. wird in die Mitte gestellt. Jede*r der Teilnehmenden bekommt einen Stift. Innerhalb von 5-10 Minuten schreibt jede*r auf Moderationskarten beliebig viele Tipps auf, die der eigenen Erfahrung nach in stressigen Situationen helfen und gut tun können und wirft sie in den Korb.
Wenn alle fertig sind, braucht es zwei Freiwillige: Person 1 holt eine Karte nach der anderen aus dem Korb, liest sie vor und reicht sie Person 2, die sie nun an die Wäscheleine klammert. Nach und nach entsteht eine gemeinsame Sammlung an hilfreichen Tipps, die auch
Eine
Wäscheleine/ein Band, das durch den Raum gespannt und festgebunden wird,
Wäscheklammern, Moderationskarten, Stifte
Ausgedruckte Handouts zum Austeilen (siehe Anhang)
im Anschluss an den Workshop noch angeschaut und abfotografiert werden kann.
Abschließend kann der*die Workshopleitende auf Grundlage des Handouts ergänzen und einen gemeinsamen Abschluss gestalten.
Das Handout kann nach dem Workshop von allen Teilnehmenden mit nach Hause genommen werden.
Handout zum Ausdrucken
Tipps & Tricks bei Stress
Erste Hilfe in akuten Stress-Situationen
Tief durchatmen
Augen schließen und für einige Minuten bewusst tief in den Bauch atmen. Mit jedem Einatmen lang- sam bis 5 zählen, Luft kurz anhalten mit jedem Ausatmen langsam zurückzählen. Diese simple Übung wirkt Wunder. Sofort sinken Puls und Blutdruck und man wird merklich ruhiger.
Bewegen
Wenn möglich, ein paar Schritte an der frischen Luft gehen oder durch einen nahe gelegenen Park joggen. Falls das gerade keine Option ist: die Hände und Zehen bewegen, aufstehen, einige Schritte auf- und abgehen, Treppen steigen.
Mit einer Vertrauensperson sprechen
Manchmal übersieht man vor lauter Stress naheliegende Lösungen und Probleme erscheinen größer, als sie eigentlich sind – hier kann es helfen, mit einer vertrauten Person zu sprechen und gemeinsam zu überlegen, wie man am besten weiter vorgehen kann.
Langfristig besser mit Stress umgehen
Stressauslöser reduzieren
• Bei Freund*innen, Geschwistern, Eltern, Lehrkräften offen ansprechen, wenn etwas zu viel ist und man sich überlastet fühlt.
• Vorher schon abwägen, ob man Einladungen, Gefallen und neue Aufgaben gut schafft oder sich selbst damit überfordert. Wenn das der Fall ist, freundlich „nein“ sagen. Das fällt vielen Menschen schwer und muss geübt werden. Aber es lohnt sich und oft trifft man auf mehr Verständnis, als man denkt.
• Einen guten Überblick über Termine, Klausuren und anfallende Aufgaben behalten, z.B.
mithilfe eines regelmäßig geführten Kalenders. So wird man seltener von Dingen überrascht, die dann nur noch mit viel Stress und Zeitdruck erledigt werden können.
• Sich bei Bedarf Unterstützung holen. Das können Freund*innen oder Eltern sein, denen man sein Herz ausschüttet oder auch professionelle Hilfsangebote, die darauf spezialisiert sind, junge Menschen in belastenden Lebenssituationen zu beraten, z.B.: Die Chatberatung der Nordkirche „Schreiben statt Schweigen“ (https://www.schreibenstattschweigen.de/), die Telefonseelsorge (0800/111 0 111) und das Kinder- und Jugendtelefon der Nummer gegen Kummer (116 111).
Persönliche Stressverstärker reduzieren
• Positive Selbstgespräche führen, zum Beispiel „Ich schaffe das“, „Ich muss es nicht allen recht machen“ statt Selbstkritik zu üben.
• „STOPP!“ sagen, belastende Gedankenspiralen unterbrechen, sich ablenken und auf etwas anderes konzentrieren.
• Schwierigkeiten nicht sofort als Bedrohung, sondern als Herausforderung sehen – Vielleicht lässt sich daraus eine wichtige Erfahrung für die Zukunft mitnehmen?
• Sich davon lösen, dass die Welt untergeht, wenn man einen Fehler macht. Alles immer perfekt machen zu wollen, führt meist zwangsläufig zu Stress und Überforderung.
Ausgleich schaffen
• Regelmäßig Entspannungsverfahren trainieren und in den Tagesablauf einplanen, zum Beispiel autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Meditation,
Achtsamkeitsübungen, Yoga, etc.
• Sportlich auspowern mit allem, was Spaß macht
• Ausreichend Zeit für Mahlzeiten einplanen und in Ruhe essen
• Ausreichend schlafen
• Genügend Zeit einplanen für Familie, Freundschaften, Hobbys, persönliche Freiräume
• Auch mitten im größten Stress immer wieder innehalten, den Blick ins Weite suchen, gar nichts tun, der Stille Raum geben
Karten „Stressanzeichen“ zum Ausdrucken
