Gymnastikball Fitball Vol. 2
Autor: Alexander Krauss a.krauss@sportlaedchen.de http://blog.sportlaedchen.de
Gymnastikball – Fitball Training Vol. 2 – Mit Video
Die nachfolgenden Gymnastikball Übungen verbinden Kraft, Koordination und Spaß miteinander. Der Gymnastikball ist ideal, um wieder frischen Wind in deine Kräftigungsstunde zu bringen.
Übung 1: Bauchlage – Der Schwimmer
Ich bringe meinen Oberkörper in Bauchlage so auf dem Gymnastikball in Position, dass ich mich mit den Händen auf dem Boden aufstützen kann. Für die Schwimmer Übung sind beide Beine vom Boden weg. Nun hebe ich
abwechselnd das rechte und linke Bein (ähnlich der Beinarbeit
beim”Kraulschwimmen”). Ich habe ebenfalls die Möglichkeit, das Tempo der Beinarbeit zu variieren.
Übung 2: Seitlage – Adduktorentraining
Bei dieser Übung muss ich mich seitlich auf den Fitball positionieren. Das obere Bein stelle ich vor das untere Bein: Dies bringt etwas Stabilität. Das untere Bein ist das Arbeitsbein. Das gestreckte Bein nun heben und senken.
Ich achte darauf, mit dem unteren Bein auch in der Endposition nicht den Boden zu berühren.
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de
Übung 3: Stütz auf dem Ball – Option Push-Up
Ich stehe vor dem Ball und bringe mich in die Stützposition mit den Händen auf dem Ball. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie (Also: Po unten halten!). Etwas schwieriger wird es jetzt, wenn ich in dieser Haltung einen Push-Up (Liegestütz) ausführe. Der instabile Ball sorgt dafür, dass dies eine der schwierigereren Gymnastikball Übungen ist.
Übung 4: Stützposition auf dem Boden – Reverse Crunch mit Gymnastikball
Ich rolle mich weit auf dem Ball in der Bauchlage nach vorne, so dass ich mit beiden Händen den Boden berühre und eine Stützposition einnehmen kann.
Die Unterschenkel (Schienbeine) liegen auf dem Ball auf. Von hier aus ziehe ich meine Knie Richtung Brustbein. Von der Bewegung ist dies vergleichbar mit einem Reverse Crunch. Danach gehe ich wieder langsam in die
Ausgangsposition zurück.
Übung 5: Mini Chasses mit Prellen und Side Squats
Dies ist definitiv mal eine absolut “Spaß-bringende” Übungsfolge. Ich mache drei kleine Chasses zur Seite (3 Stück) und prelle dabei ebenfalls dreimal den Ball auf dem Boden. Nach der Lateralbewegung rechts und links füge ich noch jeweils einen Squat rechts und links ein und hebe in der tiefen Position den Ball mit beiden Händen über der Kopf. Beobachte mal das Lächeln deiner Teilnehmer während der Übung
Gymnastikball – Weitere Infos
Gymnastikball – Einsatzmöglichkeiten
Der Fitball/Gymnastikball kommt hauptsächlich zum Einsatz beim Training der Koordination, des Gleichgewichtes und der Kraft. Dabei kann der Ball sowohl beim statischen, als auch beim dynamischen Training eingesetzt werden.
Grundsätzlich kann man Gymnastikball Übungen als “Rückenschonend”
bezeichnen. Durch das anschmiegsame Material ist das Training in Rückenlage, Bauchlage und Seitlage recht angenehm.
Beim Entspannungstraining und Stretching ist der Fitball ebenfalls “Goldwert”.
Er erlaubt Positionen einzunehmen, die die Beine erhöhen oder den Rücken komplett entlasten. Eine Wohltat für die Teilnehmer.
Auch als Sitzgelegenheit kommt er immer häufiger zum Einsatz. Da beim Sitzen auf dem Fitball die Hüfte in ständiger kleiner Bewegung ist, bezeichnet man dies auch als “Dynamisches Sitzen”. Allzu lange sollte man (speziell als Anfänger) jedoch nicht auf dem Ball sitzen. Ideal sind Intervalle von ca. 60 bis 90 Minuten. Dann eine Pause einlegen bzw. eine andere Sitzgelegenheit
nutzen.
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de
Material des Balles
Der Fitball/Gymnastikball besteht meistens aus Ruton oder elastischem Plastik.
Gute Bälle werden ohne Phtalate (Weichmacher) produziert. Bei sogenannten ABS Bällen (Anti Burst Bällen) ist das Material so konzipiert, dass der Ball nicht platzen kann, sondern, im Falle einer Beschädigung, die Luft langsam verliert.
Dies ist definitiv ein wichtiger Sicherheitsaspekt.
Die Ballgröße
Folgende Empfehlungen gelten bei der Wahl der Ballgröße:
Körpergröße Empfohlener Balldurchmesser Bis 155cm 36cm – 45cm
156cm –
165cm 46cm – 55cm
166cm –
178cm 56cm – 65cm
179cm –
190cm 66cm – 75cm
191cm –
200cm 76cm – 85cm
Gymnastikball Praxisvideo
Im nachfolgenden Video kannst du die Bewegungen der einzelnen
Gymnastikball Übungen noch einmal ansehen. Denn: Das bewegte Bild ist immer noch am hilfreichsten
http://youtu.be/8fLzs_NOZoE
