Rückencoaching – Funktionelles Krafttraining Modul 1
Seite 1 von 9 Deine Teilnehmerunterlagen
Aller Anfang ist schwer – und den Anfang hast Du bereits hinter Dir gelassen! Dein erstes Training ist mit einem grünen Haken versehen. Damit bist Du bereits einen großen Schritt in die richtige Richtung gegangen.
Unser gemeinsames Ziel in den kommenden Wochen besteht darin, Deinen Rücken zu stärken und Dich zukünftig richtig gut auf die Belastungen des Alltags vorzubereiten. Idealerweise machst Du das Training und auch ein paar wesentliche Verhaltensweisen zu einem festen Bestandteil Deines Lebensstils und schaffst so beste Voraussetzungen dafür, langfristig beschwerdefrei und agil von einem funktionalen und gut trainierten Muskel-Skelett-System zu profitieren!
Im Rahmen dieses Kurses bieten wir Dir nicht nur ein effektives und zielgerichtetes Trainingsprogramm, sondern führen Dich mit nützlichen Tipps und Informationen hin zu einem vernünftigen Alltagsverhalten für einen dauerhaft gesunden und starken Rücken. Du trainierst Deine motorischen, emotionalen, sozialen und kognitiven Kompetenzen und lernst, eigenverantwortlich und gesundheitlich angemessen mit Deinem Körper im Allgemeinen und Deinem Rücken im Speziellen umzugehen. Heute, morgen und bis weit über das Ende dieses Kurses hinaus!
Die jeweils zur Verfügung gestellten Begleitmaterialien kannst Du Dir auch herunterladen und speichern, um das Erlernte zu wiederholen und zu vertiefen. Es wird Dir dabei helfen, einen starken Rücken zu entwickeln und auf die Belastungen des Alltags langfristig bestens vorbereitet zu sein!
Viel Spaß und Erfolg bei Deinem Onlinekurs “Rückencoaching – Funktionelles Krafttraining“ wünscht Dir das gesamte Team von CyberHealth.
Rückencoaching – Funktionelles Krafttraining Modul 1
Ursachen, Entstehung und Wissen zu Rückenschmerzen Was sind Rückenschmerzen und woher kommen diese?
In der Bundesrepublik Deutschland sind Rückenbeschwerden immer noch die Volkskrankheit Nummer eins und die häufigste Ursache von Krankschreibungen. Darüber hinaus haben Patienten mit chronischen Rückenschmerzen häufig zusätzliche Erkrankungen, wie z.B. Depressionen. Das heißt, je länger die Rückenschmerzen bestehen, desto häufiger können weitere Erkrankungen (Komorbiditäten) auftreten. Unzureichende Schmerzlinderung (Analgesie) und Inaktivität fördern die Schmerzchronifizierung bei degenerativen Wirbelsäulenerkrankungen.
Erläuterung Unterschied akute Beschwerden und chronische Beschwerden
Rückenschmerzen können sowohl akut als auch chronisch auftreten. Wegen des zeitlichen Verlaufs werden dabei nachfolgende Phasen unterschieden: akut sowie chronisch bzw. chronisch rezidivierender Rückenschmerz.
Akute Rückenschmerzen sind Schmerzepisoden mit einer Dauer von weniger als 12 Wochen. Die Schmerzintensität kann während dieses Zeitraums variieren.
„Der akute Schmerz wird im Allgemeinen durch eine spezifische Erkrankung oder Verletzung verursacht, hat eine biologisch sinnvolle Warnfunktion und endet mit der Heilung der auslösenden Erkrankung. Demgegenüber ist der chronische Schmerz eine selbstständige Erkrankung ohne biologisch sinnvolle Funktion und ohne absehbares Ende“
(Gehling & Tryba in Zenz & Jurna, 2001, S. 574).
Rezidivierende Rückenschmerzen sind akute Kreuzschmerzen, die nach einem symptomfreien Intervall von mindestens 6 Monaten wieder auftreten. Sie werden als erneute Episode akuter Kreuzschmerzen betrachtet und auch wie diese behandelt.
Chronische Rückenschmerzen sind Schmerzen, die seit 12 Wochen und länger bestehen. Sie können während dieser Zeit an- und abflauen sowie in Intensität und Ausprägung variieren (vgl. DEGAM, 2003; Bundesärztekammer et al., 2010).
Zahlen, Daten und Fakten
Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten und kostenintensivsten Problemen in Deutschland. Ca. 80% der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen (vgl. Raspe 2012) und 12,5% an schweren, meist chronischen Rückenschmerzen (Mayer 2001). Das führt dazu, dass jeder Fünfte in Deutschland einer allgemeinmedizinischen Praxis und jeder dritte Patient eine orthopädische Facharztpraxis aufsucht. Jeder Rückenschmerzpatient verursacht dementsprechend durchschnittliche Gesamtkosten in Höhe von über 1.300 Euro pro Jahr. Mit zunehmendem Schmerzgrad nehmen diese Kosten jedoch exponentiell zu (vgl. Wenig et al 2009).
Rückencoaching – Funktionelles Krafttraining Modul 1
Seite 3 von 9 Aber bis zu 90% aller Rückenschmerzen klingen – unabhängig von der Art der Behandlung – innerhalb von sechs Wochen wieder ab (vgl. Grönemeyer 2012).
Hintergrundwissen zur Anatomie des Rückens
Die Wirbelsäule und der Bewegungsapparat werden durch Muskulatur und Bänder aufrecht gehalten. Durch ihre Doppel-S-Form werden Belastungen abgefedert. Sie zeichnet sich bei hoher Stabilität durch gute Beweglichkeit aus.
Abbildung: Der Aufbau der Wirbelsäule
Unsere Wirbelsäule ist in so genannte Be- wegungssegmente unterteilt. Ein Bewegungssegment setzt sich aus dem Verbund zweier benachbarter Wirbelkörper, der da- zwischen liegenden Bandscheibe und den beteiligten Bändern und Muskeln zusammen.
Unsere Wirbelsäule hat 23 Bandscheiben, die sehr widerstandsfähig sind. Die Größe variiert je nach Größe des zugehörigen Wirbelkörpers. Der äußere Teil der Bandscheibe besteht aus Knorpelfasern, welche mit den Wirbelkörpern verbunden ist. Der innere Teil der Bandscheibe wird aus einer gallertartigen, zähen Flüssigkeit gebildet, die zu 70-90 % aus Wasser und zirka 10 % aus elastischen Fasern besteht.
Die Bandscheibe wirkt wie ein Puffersystem, welches Druck und Stöße auf die Wirbelkörper abfängt. Bei Belastung der Bandscheibe wird das Wasser herausgedrückt, bei Entlastung kann die Flüssigkeit wieder aufgenommen werden.
Dieser Vorgang ist vergleichbar mit einem Schwamm, welcher Wasser speichert und abgeben kann.
Wenn dieser Vorgang gestört wird, verliert die Bandscheibe an Elastizität und kann somit nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden.
Abbildung: Wirbelkörper mit Band- scheibenvorfall
Halswirbelsäule
Bandscheibe Brustwirbelsäule
Lendenwirbelsäule Kreuzbein
Steißbein
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Ursachen von Rückenschmerzen
Die Literaturanalyse zeigte, dass die Ursachen – insbesondere chronischer – Rückenschmerzen unterschiedlicher Natur sein können. Sie werden sowohl von physiologischen, strukturellen, psychischen und sozialen Einflüssen bestimmt (Schneider, Mohnen, Schiltenwolf, & Rau 2007).
Somit ist die Bandscheibe nicht immer die Ursache von Rückenschmerzen. Lediglich drei Prozent aller Rückenschmerzpatienten haben auch einen Bandscheibenvorfall. In 80% aller Fälle ist die Muskulatur der Verursacher.
Durch Bewegungsmangel und Inaktivität entstehen muskuläre Verspannungen und Verhärtungen, die den Schmerz hervorrufen. Um die Wirbelsäule in ihrer Beweglichkeit zu erhalten, ist es wichtig, sie in all ihren Bewegungsrichtungen zu belasten und zu aktivieren. Grundsätzlich gibt es keine „falschen“ Bewegungen der Wirbelsäule.
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Seite 5 von 9 Dein Kräftigungstraining
Übung 1:
Brust anheben, Handtuch auseinanderziehen: 3x20 Sekunden halten, 20 Sekunden
Übung 2:
Rückenstreckung in 45° Vorhalte: 3x20 Sekunden halten, 20 Sekunden
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Übung 3:
Kniepresse in 45° Vorhalte: 3x 20 Sekunden
Übung 4:
Gestrecktes Bein nach hinten anheben bei stabiler LWS: 3x20 Sekunden pro Seite
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Seite 7 von 9 Übung 5:
Rotation stehend in Schrittstellung: 3x20 Sekunden pro Seite
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Buch-Tipp
Weiterführende Informationen zum Thema findest Du im Buch
„Die Neue Rückenschule – Das Praxisbuch“ von Hans-Dieter Kempf (2009).
Deine Hausaufgabe
Wer rastet, der rostet und Bewegung ist der Schlüssel zur Gesundheit. Dies gilt auch und insbesondere für einen gesunden Rücken! Integriere das Training des aktuellen Moduls in Deinen Alltag und wiederhole das Programm an ein bis zwei zusätzlichen Tagen!
Super, Du hast es für heute geschafft. Schließe das Modul mit der Beantwortung der Fragen ab.
Wir freuen uns, Dich auch in der nächsten Woche begrüßen zu dürfen!
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Seite 9 von 9 Hast du Fragen zum Programm?
Unter der folgenden Mailadresse stehe ich für Rückfragen zur Verfügung: Bei fachlichen Fragen:
praevention@cyberfitness.de
Bei technischen Fragen: Nutze bitte das Kontaktformular auf www.cyberpraevention.de oder schreibe eine Mail an support@cyberfitness.de
Allgemeine Fragen kannst Du aber auch in unseren FAQ nachlesen.
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Viele Grüße
Dein Team von CyberHealth
