Inhalt
Merkblatt Flüssigkeitsbedarf und Getränke / November 2011, aktualisiert Juli 2015
2 Warum braucht ein Mensch Flüssigkeit?
2 Wie viel Flüssigkeit braucht ein Mensch?
2 Wie viel sollte man trinken?
2 Wie zeigt sich ein Flüssigkeitsmangel?
2 Wann sollte man trinken?
2 Was sollte man trinken?
3 Getränke im Überblick
6 Flüssigkeitsbedarf und Getränke – das merke ich mir 7 Quellen
7 Impressum
Flüssigkeitsbedarf und Getränke
Warum braucht ein Mensch Flüssigkeit?
Der menschliche Körper besteht zu rund 60 % aus Wasser. Der Körper eines Neugeborenen sogar aus etwa 75 %. Wasser erfüllt verschiedenste Aufgaben:
Es dient als Lösungsmittel und Transportmedium von Nährstoffen, Enzymen, Hormonen und ist für die Ausscheidung von Abbausubstanzen unerlässlich.
Es versorgt das Gewebe und die Haut mit Feuchtigkeit und reguliert die Körpertemperatur. Es ist wichtig für viele biochemische Reaktionen und reguliert den Stoffwechsel in den Zellen. Ausserdem erleichtert Wasser die Verdauung, indem es den Stuhl geschmei- diger und voluminöser macht. Wasser ist lebensnot- wendig!
Wie viel Flüssigkeit braucht ein Mensch?
Der Körper scheidet via Niere (Urin), Darm (Stuhl), Lunge (Atem) und Haut (unmerkliche Verdunstung sowie Schweiss) laufend Wasser oder Wasser- dampf aus. Diese Verluste müssen über Nahrung und Getränke wieder ersetzt werden. Diese Menge beträgt für eine gesunde, körperlich kaum aktive erwachsene Person ungefähr 30–35 ml pro kg Körpergewicht. Unter bestimmten Bedingungen steigt der Flüssigkeitsbedarf jedoch erheblich an:
z.B. bei grosser Hitze, bei körperlicher Betätigung, in trockener Umgebungsluft, bei hohem Salzkonsum und im Krankheitsfall (Fieber, Durchfall, Erbrechen).
Wie viel sollte man trinken?
Das Ziel einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme ist es, oben genannte Verluste zu ersetzen und gleichzeitig die Ausscheidungskapazität der Nieren nicht zu überschreiten. Eine 70 kg schwere Person benötigt eine regelmässige Gesamt-Flüssigkeits- zufuhr (also Getränke plus Nahrung) von rund 2 bis 2.5 Liter.
Wer sich an die Ernährungsempfehlungen der Schwei- zer Lebensmittelpyramide hält, „isst“ bereits mehr als 1 Liter Wasser. Einen bedeutenden Anteil liefern die täglich empfohlenen fünf Portionen Gemüse (bis zu 95 % Wasser) und Früchte (80–95 % Wasser). Aber auch Fleisch und Fisch (65–70 %), Brot (35 %) und Getreide (12 %) beinhalten beträchtliche Wassermengen. Ledig- lich Zucker und Öl sind vollkommen frei von Wasser.
Die empfohlene Trinkmenge ist schliesslich die Diffe- renz zwischen der empfohlenen Flüssigkeitszufuhr und der Zufuhr durch feste Nahrungsmittel und be- trägt rund 1 bis 2 Liter pro Tag.
Wie zeigt sich ein Flüssigkeitsmangel?
Bei einem Wasserverlust von nur 1–5 % des Körperge- wichts machen sich schon erste Symptome bemerk- bar: Durst, Unwohlsein, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Unruhe, erhöhte Pulsfrequenz. Weitere Anzeichen eines Wassermangels sind Kopfschmerzen, Abnahme der geistigen Fähigkeiten (z.B. Konzentration und Reaktion) und Minderung der körperlichen Leistungs- fähigkeit. Eine längerfristig zu geringe Flüssigkeits- zufuhr kann ausserdem zu einer erhöhten Verstop- fungsneigung führen; ein massiver Flüssigkeits- mangel kann auf Dauer schliesslich schwerwie- gende Folgen haben und bis zum Tod führen. Eine übermässige Flüssigkeitszufuhr kann die körperliche Leistungsfähigkeit jedoch auch vermindern und sogar gefährlich werden.
Wann sollte man trinken?
Es kann nicht auf Reserve getrunken werden. Am bes- ten ist daher eine regelmässig über den Tag verteilte Flüssigkeitsaufnahme. Bei einer gesunden erwach- senen Person stellt Durst einen guten Indikator dar.
Im Alter nimmt das Durstempfinden jedoch ab. Dann soll auch ohne Durstgefühl regelmässig getrunken werden.
Was sollte man trinken?
Wasser – Hahnenwasser oder Mineralwasser – ist grundsätzlich das sinnvollste Getränk. Viele im Handel angebotenen Getränke sind aufgrund ihrer Zusammensetzung nicht als Grundgetränk geeignet, sondern dienen vielmehr der Befriedigung der Sinne durch den Geruch (z.B. Fruchtaroma), den Geschmack (bitter, süss, sauer, scharf), die Konsistenz (prickelnd, cremig) oder die Temperatur und durch das empfun- dene Wohlbefinden (gelöschter Durst, überwundene Mattigkeit, psychoaktive Effekte des Alkohols usw.).
Auch die soziale Funktion ist ein wichtiger Grund zum Trinken – dem Besucher beispielsweise einen Kaffee oder einen Tee anzubieten ist ein Zeichen der Gast- freundschaft und der Wertschätzung.
Getränke im Überblick
Hahnenwasser: Hahnenwasser ist kalorienfrei; es ist das empfehlenswerteste Getränk zur Deckung unseres Flüssigkeitsbedarfes. Schweizer Hahnen- wasser stammt zu 40 % aus Quellen, zu weiteren 40 % aus Grundwasser und zu 20 % aus Oberflä- chenwasser (v.a. Seewasser). Es ist von hoher Quali- tät und bakteriologisch völlig unbedenklich. Sein An- teil an Mineralstoffen ist regional unterschiedlich.
Informationen zur Herkunft und Zusammensetzung von Hahnenwasser können unter www.wasserquali- taet.ch abgerufen werden.
Zur Abwechslung kann reines Hahnenwasser auf verschiedene Arten aromatisiert werden: als pflanz- licher oder fruchtiger Aufguss (Kräuter- oder Früch- tetee), Schwarztee, Grüntee, Kaffee, Bouillon usw.
Auch ein Stück Schale einer Zitrusfrucht verleiht dem Wasser einen angenehmen und erfrischenden Geschmack.
Mineralwasser: Natürliches Mineralwasser wird aus natürlichen Quellen oder aus künstlich erschlos- senen unterirdischen Wasservorkommen gewonnen.
Werden dem Mineralwasser Mineralsalze hinzuge- fügt, muss es als künstliches Mineralwasser dekla- riert werden. Mineralwasser hat je nach Sorte einen sehr variablen Gehalt an Mineralsalzen. Entsprechen- de Angaben sind aus der Etikettierung der Flaschen ersichtlich (s. nachfolgende Tabelle). Ein geeignetes Mineralwasser kann auch helfen, einen bestimmten Mineralstoffbedarf zu decken, beispielsweise den an Calcium.
Calcium (Ca) Magnesium (Mg) Natrium (Na) Fluor (F) Sulfat (Su)
Adelbodner 579 39 7 + 1268
Adello 530 37 6 + 1127
Allegra (Malix) 100 24 3 + 59
Appenzell Mineral (Gontenbad)
105 17 3 + 3
Aproz 360 70 6 + 930
Aquella 300 75 4 + 840
Arkina 73 22 4 + 38
Contrex 468 75 9 k.A. 1121
Cristallo 221 65 4 0.6 597
Mineralstoffgehalt verschiedener Mineralwässer (Angaben in Milligramm pro Liter (mg/l), Werte gerundet)
Calcium (Ca) Magnesium (Mg) Natrium (Na) Fluor (F) Sulfat (Su)
Cristalp Saxon 115 40 20 1.4 211
Elmer 114 7 3 + 120
Eptinger 510 117 4 0.6 1445
Evian 80 26 7 + 13
Henniez 104 20 7 + 12
M-Budget 95 26 7 + 140
Passugger 211 22 41 + 51
Perrier 160 4 10 k.A. 33
Rhäzünser 216 47 145 0.7 125
San Pellegrino 181 54 36 0.5 459
Swiss Alpina 160 49 66 + 90
Valais 90 22 7 + 110
Valser
Classic / Naturelle 418 53 11 0.6 941
Valser Silence 51 1 + + 9
Vichy 103 10 1172 0.5 138
Vittel 91 20 7 k.A. 105
Volvic 12 8 12 + 8
Zurzacher 17 + 296 + 282
Angaben gemäss Hersteller und/oder Mineralisierungstabelle des Verbandes Schweizerischer Mineralquellen und Soft-Drink- Produzenten (Stand Januar 2014)
k.A.: keine Angaben / +: weniger als 0.5 mg/l
Frucht- und Gemüsesäfte: Frucht- und Gemüse- säfte bestehen zu 100 % aus dem Saft frischer Früchte und Gemüse und enthalten mit Ausnahme der Nah- rungsfasern die Nährstoffe der verwendeten Früchte und Gemüse – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenele- mente und Zuckerarten (v.a. Fruchtzucker). Der natür- liche Zuckergehalt eines Fruchtsaftes liegt zwischen 5 und 15 g pro Deziliter und kann daher durchaus mit dem Zuckergehalt einer Limonade verglichen werden.
Frucht- und Gemüsesäfte können wie die Früchte- und Gemüsesorten, aus denen sie gewonnen werden, ihren Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leis- ten. Da ein Saft jedoch nur aus den ausgepressten Bestandteilen besteht, kann er nur eine der empfoh- lenen 5 Portionen Früchte und Gemüse ersetzen.
Grössere Mengen Saft, besonders von Fruchtsaft, führen zu einem unerwünscht hohen Zucker- und Energiekonsum. Tipp: Den Fruchtsaft mit Wasser im Verhältnis 1:2 verdünnen.
Fruchtnektare: Von Fruchtsäften abzugrenzen sind Fruchtnektare. Dies sind mit Trinkwasser verdünnte und mit Zucker gesüsste Fruchtsäfte. Sie müssen je nach Fruchtsorte mindestens zwischen 25 und 50 % Fruchtsaft enthalten. Fruchtnektare sind von der Zu- sammensetzung her deutlich weniger wertvoll als ein Fruchtsaft und sollten daher wie andere Süssgetränke mit Zurückhaltung genossen werden.
Smoothies: Anders als bei den Säften werden für einen Smoothie die Früchte und/oder Gemüse nicht gepresst, sondern gemixt. Um eine trinkfähige Kon- sistenz zu erhalten, werden sie dann in der Regel mit Saft verdünnt. Wie Säfte liefern auch Smoothies nennenswerte Mengen an Zucker aus den Früchten.
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann pro Tag 1 Smoothie eine Frucht- oder Gemüseportion er- setzen.
Tafelgetränke mit Fruchtsaft: Diese Süssgetränke werden durch Verdünnung von Fruchtsaft, -sirup oder -konzentrat mit Wasser und unter Zufügung von Zucker hergestellt. Sie müssen mindestens 10 % des entsprechenden Saftes enthalten. Von der Zu- sammensetzung her sind sie eher mit Limonaden als mit Fruchtsäften vergleichbar und sollten mit entsprechender Zurückhaltung genossen werden.
Limonaden: Limonaden sind aromatisierte und gezuckerte Erfrischungsgetränke, von denen einige ausserdem stimulierendes Koffein (Cola-Getränke) oder leicht bitter schmeckendes Chinin (Tonic-Ge- tränke) enthalten. Die wichtigste Gemeinsamkeit dieser Getränke ist ihr hoher Zuckergehalt von rund 10 g pro Deziliter (entspricht 2.5 Würfel-Zucker). Ein übermässiger Konsum gezuckerter Getränke kann die Energiebilanz aus dem Gleichgewicht bringen.
Zudem unterdrückt die Zufuhr von Zucker (aber auch von anderen Kohlenhydratarten) den Abbau und die Verbrennung von Körperfett. Gezuckerte Getränke sind demnach mit Mass zu geniessen.
Sirup: Sirup ist ein dickflüssiges, gezuckertes Er- zeugnis aus Fruchtsäften oder Wasser mit aroma- tisierenden Bestandteilen wie Gewürzen, Kräutern oder Aromen. Sirup besitzt die Vorteile, wirtschaft- lich im Gebrauch sowie lange lagerfähig zu sein.
Fruchtsirup muss aber laut Gesetz nur 30 % Frucht- saft, ein Sirup mit Fruchtaroma überhaupt keinen natürlichen Fruchtanteil enthalten. Unter dem ernäh- rungsphysiologischen Blickwinkel ist er damit wie die anderen gezuckerten Getränke einzustufen: arm an Nährstoffen und reich an Zucker, besonders wenn er entsprechend der Dosierungsanweisungen zube- reitet wird. Es ist daher ratsam, Sirup so schwach wie möglich zu dosieren und den Konsum allgemein zu begrenzen.
Light-Getränke: Praktisch alle Getränke (Nektar, Tafelgetränk, Limonade, Sirup, Bier) sind heutzutage in einer Light-Ausführung erhältlich, die im Vergleich zum jeweiligen Original weniger bzw. gar keinen Zucker bzw. weniger Alkohol enthält. Zur Kompen- sation werden bei Süssgetränken intensiv wirkende künstliche Süssstoffe (z.B. Saccharin, Aspartam) oder Zuckersorten mit stärkerer Süsskraft (z.B. Frucht- zucker) oder Zuckeraustauschstoffe, welche nur teilweise vom Körper aufgenommen werden und daher weniger Energie liefern (z.B. Sorbit), verwendet.
Doch Achtung, Light-Getränke sind nicht alle kalori- enfrei. So genannt energiearme Getränke dürfen noch bis zu 20 kcal pro Deziliter liefern und der Energiegehalt von energieverminderten Getränken muss um lediglich 30 % im Vergleich zu einem nor- mal gesüssten Getränk reduziert sein. Es lohnt sich
also, vor dem Konsum die Nährwertinformationen auf der Verpackung zu lesen.
Light-Getränke können eine Alternative zu den normal gezuckerten Produkten darstellen, insbesondere für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes, die die Zu- fuhr von Zucker und Kalorien beschränken möchten.
Ein Nachteil kann jedoch sein, dass man sich an den süssen Geschmack gewöhnt und auch bei anderen (gezuckerten) Lebensmitteln nicht auf ihn verzichten will. Ein übermässiger Konsum von mit Zuckeraus- tauschstoffen gesüssten Produkten kann ausserdem Verdauungsprobleme (z.B. Blähungen oder Durchfall) verursachen. Von Gesetzes wegen müssen deshalb Getränke, welche mehr als 10 g Zuckeraustausch- stoffe pro Deziliter enthalten, folgenden Hinweis tra- gen: „kann bei übermässigem Verzehr abführend wirken“. Mengenmässig kann aber der „übermässige Verzehr“ kaum beziffert werden, da er sehr individu- ell ist. Bei regelmässiger Einnahme von Produkten mit Zuckeraustauschstoffen werden mit der Zeit über- dies höhere Mengen ohne unangenehme Nebenwir- kungen vertragen.
Zu beachten ist, dass Light-/Zero-Getränke (Cola, Limonaden etc.) nicht weniger an zahnschädigenden Säuren enthalten als Süssgetränke. Light-Getränke sollten massvoll genossen werden.
Milch und Milchgetränke: Milch, Trinkjoghurt, Mol- ke und Milchserum sind Nahrungsmittel und werden nicht zu den Getränken gezählt. Sie enthalten je nach- dem Eiweiss, Kohlenhydrate, Fett, Mineralstoffe (v.a.
Calcium, Phosphor) und Vitamine (A, D und verschie- dene B-Vitamine). Diese Produkte tragen wie die üb- rigen Lebensmittel aus der Kategorie der Milchpro- dukte zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Sie sollten auf Grund ihres Energiegehaltes jedoch nicht als primäre Durstlöscher dienen. Empfehlenswert ist der tägliche Verzehr von insgesamt drei Portionen Milch und/oder Milchprodukten, wobei bei den Milch- getränken eine Portion in etwa 2 dl entspricht. Beim Konsum von Milchdrinks sollte der Fett- und Zucker- gehalt beachtet werden.
Der Markt bietet auch Tafelgetränke mit Milch oder ihren Derivaten an. Hierbei wird Milch, Molke oder Milchserum mit Wasser verdünnt und mit Zucker, Fruchtsaft oder Pflanzenextrakten angereichert.
Diese Getränke besitzen nicht mehr den gleichen Nährwert wie Milch; aufgrund ihrer Zusammen- setzung fallen sie eher in die Kategorie der Limonaden und sind deshalb mit Zurückhaltung zu geniessen.
Anregende Getränke: Kaffee und Tee (Schwarztee, Grüntee, weisser Tee und natürlich auch daraus her- gestellter Eistee) zeichnen sich durch ihren Koffein- gehalt und ihre anregende Wirkung aus. Sie sind jedoch keine Flüssigkeitsräuber und können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Die so genannten „Energy Drinks“, welchen Koffein oder das koffeinhaltige Guarana zugefügt wird, kön- nen von der Zusammensetzung her mit Limonaden verglichen werden. Der Koffeingehalt einer Dose entspricht etwa demjenigen einer Tasse starken Kaffees. Wie Limonaden sollten diese Drinks nur mit Mass genossen werden; von einem gleichzeitigen Konsum alkoholischer Getränke wird abgeraten.
Alkohol: Alkohol ist ein Genussmittel und wird nicht zu den Getränken gezählt. Wenn alkoholhaltige Ge- tränke konsumiert werden, dann massvoll und im Rahmen von Mahlzeiten geniessen. Alkohol liefert viele Kalorien.
Alcopops (Premix) sind trinkfertige zucker-, alkohol- und teilweise auch koffeinhaltige Mixgetränke, wel- che sich vorwiegend an jugendliche Konsumenten richten. Aufgrund ihres Alkohol- und Zuckergehalts sind sie als Durstlöscher ungeeignet.
Flüssigkeitsbedarf und Getränke – das merke ich mir
• Pro Tag 1–2 Liter trinken, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken, z.B. Hahnen-/Mineral- wasser oder Früchte-/Kräutertee.
• Gesüsste sowie koffein- und/oder alkoholhaltige Getränke zählen zu den Genussmitteln und sollten mit Zurückhaltung konsumiert werden.
Quellen
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichi- sche Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 1. Aus- gabe (2015)
• Eidgenössisches Departement des Inneren. Ver- ordnung über Trink-, Quell- und Mineralwasser. SR 817.022.102, 23. November 2005 (Stand 1. Janu- ar 2014). Internet: http://www.admin.ch/ch/d/sr/
c817_022_102.html (letzter Zugriff 22. Juli 2015).
• Eidgenössisches Departement des Inneren. Ver- ordnung über alkoholfreie Getränke. SR 817.022.111, 23. November 2005 (Stand 1. Januar 2014). Internet:
http://www.admin.ch/ch/d/sr/c817_022_111.html (letzter Zugriff 22. Juli 2015).
• Eidgenössisches Departement des Inneren. Ver- ordnung über die Kennzeichnung und Anpreisung von Lebensmitteln. SR 817.022.21, 23. November 2005 (Stand 1. Januar 2014). Internet: http://www.
admin.ch/ch/d/sr/c817_022_21.html (letzter Zugriff 22. Juli 2015).
• Hildreth B. How to survive in the bush, on the coast, in the mountains of New Zealand. Wellington:
Government Printer, 1979.
• Thomas B, Bishop J. Fluid. In: Thomas B, Bishop J.
(eds). Manual of dietetic practice. 4. Ausgabe. Ox- ford: Blackwell Publishing 2007;217-21.
• Schweizerischer Verein des Gas- und Wasserfa- ches SVGW. Wassergewinnung. Internet: http://
www.trinkwasser.ch (letzter Zugriff 22. Juli 2015).
• Schweizerischer Verein des Gas- und Wasserfa- ches SVGW. Qualitätsdaten Trinkwasser. Internet:
http://www.wasserqualitaet.ch (letzter Zugriff 22.
Juli 2015).
Impressum
©
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, aktualisierte Fassung Juli 2015Alle in diesem Merkblatt publizierten Informationen können bei Angabe des obigen Quellenvermerkes frei verwendet werden.
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Dank
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE be- dankt sich für die finanzielle Unterstützung durch das Bundesamt für Gesundheit zur Erstellung des vorlie- genden Merkblattes (Vertrag 07.005832 / 414.0000 / -1).
Wissen, was essen. sge-ssn.ch
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