Haltung bewahren

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© claudio_san, iStock

2 | 2 017

Nr. 128 – CHF 5

Haltung bewahren

liegen, sitzen, stehen, gehen

Garder l’équilibre

s’allonger, s’asseoir, se tenir debout, marcher

Mantenere la postura

sdraiarsi, sedersi, stare in piedi, camminare

Jede Spende hilft:

Chaque don aide:

Ogni donazione aiuta:

PC 80-2042-1 Herzlichen Dank!

Merci beaucoup!

Grazie mille!

3

forumR – 2 /2017

E D I TO R I A L E D I TO R I A L E

Impressum

Verlag / Edition / Edizione, Copyright:Rheumaliga Schweiz, Josefstrasse 92, 8005 Zürich, Tel. 044 487 40 00, Fax 044 487 40 19, info@rheumaliga.ch, www.rheumaliga.ch Verlagsleitung / Direction éditoriale / Editore:Valérie Krafft, GL Rheumaliga Schweiz · Redaktion / Rédaction / Redazione:Simone Fankhauser

Inserate / Annonces / Annunci:Rheumaliga Schweiz, Josefstrasse 92, 8005 Zürich, Tel. 044 487 40 00, Fax 044 487 40 19, info@rheumaliga.ch

Abonnemente /Abonnements/Abbonamenti forumR:4 × pro Jahr / par an. Abonnement CHF 16.– pro Jahr / par an (exkl. MwSt. / hors TVA), 4 volte all’anno. Abbonamento CHF 16.– all’anno (excl. IVA) Druck / Impression / Stampa:AVD GOLDACH AG, 9403 Goldach · Design:Bleil + Grimm GmbH, Laufenburg

Liebe Leserin, lieber Leser

Während meine Finger über die Tastatur eilen, brennt und kribbelt es unter meinem rechten Schulterblatt. Langsam neige ich den Kopf auf beide Seiten.

Es knackt verdächtig in meinem Nacken.

Ich schreibe über gute Körperhaltung, aber meine eigene ist miserabel:

das Kinn nach vorne geschoben, die Schultern hochgezogen, der Rücken rund. Dass ich nur eine unter vielen bin, ist ein schwacher Trost. Selbst wenn wir mit einem Körper geboren werden, der für eine beschwerdefreie, aufrechte Haltung gebaut ist, wirken wir dieser Fähigkeit im Laufe unseres Lebens

vermehrt entgegen. Doch gerade für Menschen mit einer rheumatischen Erkrankung ist es wichtig, die Körper- strukturen nicht zusätzlich durch Fehlhaltungen zu belasten. Aber wie können wir unsere Haltung bewahren?

Zuerst müssen wir erkennen, was wir ändern wollen. Die Wahrnehmung allein bringt zwar noch keinen Wandel, sie ist aber der Ausgangspunkt unserer Reise hin zu einer anatomiegerechten Körperhaltung in allen Lebenslagen.

Auf welche Punkte wir dabei achten sollten, damit beschäftigt sich die vorliegende Ausgabe. I

Cara lettrice, caro lettore

Mentre le mie dita corrono sulla tastiera, avverto una sensazione di bruciore e intorpidimento sotto la scapola destra.

Inclino lentamente la testa da entrambi i lati e sento uno scricchiolio sospetto alla nuca. Io scrivo su come mantenere una postura corretta, ma la mia è pessima: il mento in avanti, le spalle sollevate, la schiena curva. Il fatto di essere solo una fra tanti è una magra consolazione. Anche se nasciamo con un corpo che è fatto per assumere una postura eretta senza avvertire disturbi, nel corso della nostra vita ci opponiamo sempre più a questa predisposizione.

Eppure, in particolare per le persone affette da una patologia reumatica è importante non sollecitare ulteriormente le strutture corporee con posture scor- rette. Ma come possiamo preservare la nostra postura? In primo luogo dob- biamo capire cosa vogliamo cambiare.

Anche se la percezione in sé non com- porta alcun mutamento, è comunque il punto di partenza del nostro percorso verso l’assunzione di una postura anatomicamente corretta in tutte le situazioni. Questa edizione si focalizza sugli aspetti a cui prestare attenzione. I Chère lectrice, cher lecteur,

Tandis que mes doigts courent sur le clavier, mon omoplate droite me brûle et me chatouille. J’oscille lentement la tête des deux côtés : ma nuque émet des craquements suspects. J’écris sur les bienfaits d’une bonne posture, mais la mienne est lamentable : le menton tiré vers l’avant, les épaules relevées, le dos voûté. N’être qu’une parmi tant d’autres n’est qu’une maigre consolation. Bien que nés avec un corps construit pour une posture saine et droite, nous nous évertuons à perdre cette capacité tout

au long de notre vie. Les personnes atteintes d’une maladie rhumatismale devraient pourtant éviter plus que les autres d’aggraver leur état à cause de mauvaises postures. Mais comment donc prendre conscience de notre posture ? Nous devons pour commencer savoir ce que nous voulons changer.

La prise de conscience ne suffit certes pas à changer les choses, mais elle est un préalable à la transition vers une posture conforme à notre anatomie – et cela, quelle que soit la situation.

Ce numéro a pour ambition de vous expliquer comment y parvenir. I

Simone Fankhauser Redaktorin Rédactrice Redattrice

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Lesen Sie die Packungsbeilage.

I N H A LT S OM M A I R E S OM M A R IO

3 Editorial 6 In Kürze

Fokus

8 Achtsame Körperhaltung 13 Liegen

18 Sitzen und stehen 24 Gehen

29 Hilfsmittel

Helfer für eine gute Haltung 30 Persönlich

Der Psoriasis-Arthritis-Betroffene Bruno Tanner hat viel ausprobiert – beruflich und therapeutisch.

36 Veranstaltungen 37 Denksport

Sudoku 38 Service

3 Editorial 6 En bref

Point de mire 9 Posture vigilante 13 Se coucher 18 Assis et debout 25 Marcher

29 Moyens auxiliaires

Des outils pour une bonne posture 31 Personnel

Bruno Tanner souffre d’arthrite pso- riasique. Il a exploré de nombreuses pistes tant professionnelles que thérapeutiques.

36 Manifestations

37 Gymnastique intellectuelle Sudoku

38 Service 46 Point final

Le membre de la Ligue contre le rhumatisme Michel Bron explique sa vision du don.

3 Editoriale 6 In breve

Approfondimento 9 Postura accurata 13 Stare sdraiati

19 Posizione seduta ed eretta 25 Camminare

29 Mezzi ausiliari

Ausili per una buona postura 31 Personale

Bruno Tanner, affetto da artrite psoriasica, ha sperimentato molto a livello professionale e terapeutico 36 Eventi

37 Sport per la mente Sudoku

38 Servizio

8/9 24/25 30/31

Arthrose, ein weitgefächertes Thema: Erfahren Sie mehr dazu von ausgewiesenen Fachper - sonen, lernen Sie verschiedene Bewegungs - angebote kennen – und probieren Sie sie aus.

Tauschen Sie sich mit Fachpersonen und anderen Betroffenen aus, und geniessen Sie die aktive Erholung im schönen Solbad- Wellnesshotel mit Blick über den Thunersee und in die Berner Alpen.

Was Sie erwartet:

Welche Ursache hat Arthrose, welche Behand- lungsmöglichkeiten gibt es? Bewegung ist auch bei Arthrose wichtig, aber wie? Was können Betroffene selber gegen die Arthrose-Beschwerden tun?

Die spannenden und entspannenden Aktiv-Tage beantworten Ihnen diese Fragen. Sie richten sich an alle Personen mit Arthrose.

Wie Sie wohnen:

Das Solbadhotel erwartet Sie im malerischen Dorf Sigriswil mit Panoramablick auf den Thunersee und die Berner Alpen. Die geräumigen Zimmer verfügen über Flachbild-Sat-TV, Safe, Bad mit Haartrockner sowie Balkon oder Terrasse. Erholung finden Sie im grossen Wellnessbereich mit Whirlpool, Solbad, Kneippbecken, Dampfbad und verschiedenen Saunen. Das Restaurant serviert Schweizer Küche sowie mediterrane Gerichte aus regionalen Produkten (www.solbadhotel-sigriswil.ch).

Anreise:

Die Anreise erfolgt individuell. Die Bushaltestelle Endorf liegt 50 Meter entfernt und bietet regel - mässige Verbindungen nach Thun.

Ein Parkplatz steht Ihnen beim Hotel kostenfrei zur Verfügung.

Kosten:

Pauschalpreis von CHF 590.– im DZ, CHF 630.– im EZ inkl. Übernachtung mit Vollpension (exkl.

Getränke zu den Mahlzeiten), Kaffeepausen, Kurs- leitung und -unterlagen, Eintritt in die Wellness- Anlage.

Information und Anmeldung:

Rheumaliga Schweiz, Kurse & Weiterbildungen, Josefstrasse 92, 8005 Zürich,

Tel. 044 487 40 00, E-Mail: kurse@rheumaliga.ch Das Detailprogramm inkl. Anmeldeformular finden Sie auf unserer Internetseite unter www.rheumaliga.ch/aktiv-tage

Aktiv-Tage für

Arthrose-Betroffene

13. bis 15. November 2017 im Solbad-Wellnesshotel Sigriswil

I N K Ü R Z E E N B R E F I N B R E V E I N K Ü R Z E E N B R E F I N B R E V E

Pro Senectute

Pro Senectute fête ses 100 ans au tra- vers de nombreux événements : d’avril à novembre, le « Pro Senectute Tour » sil- lonne la Suisse. Il pose ses valises dans 25 villes pour y offrir un passionnant programme sur scène et des conseils de spécialistes, et aussi présenter les offres des organisations cantonales et inter-

cantonales. Le 1

août, Pro Senectute est invitée à la cérémonie officielle sur le Grütli. En automne, les jeunes accordent leurs instruments pour les plus âgés : l’Orchestre Symphonique Suisse des Jeunes part en tournée avec Pro Senec- tute pour une série de ciné-concerts avec le classique du cinéma « Les Temps

Modernes » diffusé sur grand écran.

Vous trouverez ici des informations sur les différentes activités : www.prosenectute.ch/100ans I

100 ans au service des personnes âgées

Pro Senectute feiert ihr 100-jähriges Bestehen mit zahlreichen Aktivitäten:

Von April bis November zieht die «Pro- Senectute-Tour» durch die Schweiz und ist in 25 Ortschaften mit einem spannen- den Bu ̈ hnenprogramm, Expertentipps und den Angeboten der kantonalen

Pro Senectute-Organisationen präsent.

Am 1. August ist die Institution Gast an der offiziellen Bundesfeier auf dem Rütli.

Im Herbst schliesslich spielt Jung für Alt:

Das Schweizerische Jugend-Sinfonie- Orchester geht mit Pro Senectute auf Konzerttournee und spielt die Musik des

Klassikers «Modern Times» live zum Film auf Grossleinwand. Informationen zu den verschiedenen Aktivitäten finden Sie unter: www.prosenectute.ch/100jahre I

100 Jahre im Dienst für ältere Menschen

Pro Senectute

Campagne nationale

Nos hanches sont soumises à des sollici- tations extrêmes : lorsque nous marchons lentement, elles supportent trois fois le poids de notre corps – et jusqu’à sept fois lorsque nous courons. Afin d’expli- quer les douleurs de la hanche et les méthodes permettant de les traiter, la Ligue suisse contre le rhumatisme lance la campagne « Tips for Hips ». Conscients des limitations qu’imposent les douleurs de la hanche, la légende du football Gilbert Gress, l’actrice Heidi Maria Glössner et le joueur de hockey sur glace Raphael Diaz s’engagent en faveur de la campagne. Les journées publiques de la santé, qui se tiennent cette année du 11 au 15 septembre 2017, sont également consacrées au thème de la hanche. Vous

trouverez de plus amples informations sur notre site Internet ou dans la prochaine édition du magazine forumR. I

Tips for Hips

Campagna nazionale

Le nostre anche sono sottoposte a pesanti sollecitazioni: durante una cam- minata lenta sostengono tre volte il nostro peso corporeo, durante la corsa perfino sette volte. La Lega svizzera contro il reumatismo presenta la campa- gna «Tips for Hips» per fornire infor - mazioni sui dolori all’anca e sui metodi di trattamento. La leggenda del calcio Gilbert Gress, l’attrice Heidi Maria Glöss-

ner e il giocatore di hockey Raphael Diaz sostengono la campagna perché sanno quanto i dolori all’anca possano essere limitanti. Anche le giornate pubbliche della salute, che si terranno dall’11 al 15 settembre 2017, saranno dedicate al tema dell’anca. Informazioni dettagliate saranno disponibili a breve sul nostro sito web o nel prossimo numero di forumR. I

Tips for Hips

Unsere Hüften sind grössten Belastun- gen ausgesetzt: Schon beim langsamen Gehen stemmen sie ein Dreifaches unseres Körpergewichts, bei zügigem Joggen sogar siebenmal mehr. Um über Hüftschmerzen und Behandlungs- methoden aufzuklären, lanciert die Rheumaliga Schweiz die Kampagne

«Tips for Hips». Fussballlegende Gilbert Gress, Schauspielerin Heidi Maria

Glössner und Eishockeyspieler Raphael Diaz engagieren sich für die Kampagne, weil sie wissen, wie sehr Hüftschmerzen einschränken. Auch die öffentlichen Gesundheitstage, die zwischen dem 11. und 15. September 2017 stattfinden, widmen sich dem Thema Hüfte.

Detailinformationen finden Sie in Kürze auf unserer Website oder in der nächs - ten forumR-Ausgabe. I

Tips for Hips

Gesundheitskampagne

Seit Anfang Dezember ist auch die Rheumaliga Schweiz auf Facebook. Wir ergänzen damit unseren seit über fünf Jahren bestehenden YouTube-Kanal mit einer zweiten Präsenz in den Sozialen Medien. Facebook verzeichnet in der Schweiz 3,65 Millionen aktive Nutzer.

Gut ein Fünftel der Schweizer Facebook- Nutzer fällt in die Gruppe der über 50-Jährigen. Die Rheumaliga Schweiz

möchte vor allem mit dieser Zielgruppe auf Facebook in einen Dialog und einen regeren Gedankenaustausch treten und Rheumabetroffene miteinander vernetzen. Der inhaltliche Fokus reicht von Gesundheitsthemen bis zu Haus - mitteilungen aus der Josefstrasse 92. I

Besuchen Sie uns auf Facebook

Soziale Medien

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Neue Selbsthilfegruppe Pseudogicht In Basel wird eine Selbsthilfegruppe für Menschen mit Pseudogicht gegrün- det. Sie ist offen für alle Betroffenen.

Haben Sie Interesse, an der Gruppe teilzunehmen?

Die Teilnahme ist kostenlos.

Weitere Informationen gibt es beim Zentrum Selbsthilfe

061 689 90 90

mail@zentrumselbsthilfe.ch

P O I N T D E M I R E A P P RO F O N D I M E N TO F O K U S

Vor der Veränderung steht die

Wahrnehmung der eigenen Fehlhaltung.

La perception d’une mauvaise posture est la condition préalable au changement.

Prima di poter cambiare è necessario percepire la propria postura scorretta.

Achtsame Körperhaltung

Verhaltensänderung

Durch das Bewusstsein der körperlichen Bewegung und Haltung kann ein vollkommen neues Lebensgefühl geweckt werden – frei von Beschwerden, zentriert, präsent, selbstbewusst, in Würde, kraftvoller Lebendigkeit und Ausstrahlung.

Posture vigilante

Changement de comportement

La prise de conscience des mouvements et de la posture du corps peut éveiller un état d’esprit totalement neuf – libéré de la douleur, centré, présent, assuré, digne, empreint d’une puissante vivacité et rayonnant.

Texte: Renate Lauper et Dr med. Christian Larsen*

Postura accurata

Cambiamento di comportamento

La consapevolezza del movimento e della postura del corpo può susci- tare una percezione della vita completamente nuova: senza disturbi, centrata, presente, consapevole, con dignità, vitalità energica e raggiante.

Aufgerichtet in einer guten Haltung durchs Leben gehen, frei von Beschwer- den und Verspannungen, im Gleich - gewicht, präsent und offen – für die Anatomie des menschlichen Körpers kein Problem, dafür ist sie gebaut.

Doch wie sieht es tatsächlich aus mit

menschlichem Wohlergehen auf zwei Beinen? Auf den ersten Blick fällt vielleicht nichts Besonderes auf. Schaut man aber genauer hin, zeigt sich ein anderes Bild. Nach vorne geschobene Köpfe, hängende Schultern, gestauchte Nacken und Rundrücken sowie durch - gedrückte Knie sind nicht zu übersehen.

Von harmonischer Aufrichtung kann keine Rede sein. Die Fehlhaltungen zeigen sich dann auch im Sitzen am Schreibtisch, beim Stehen in der Warte- schlange, beim Schieben des Kinder - wagens oder Tragen der Einkäufe.

Veränderung – Wahrnehmung mit Tiefenwirkung

Hin und wieder wird ein halbherziger Versuch unternommen, die Haltung zu verbessern: Der Bauch wird eingezogen,

die Schultern nach hinten geschoben, die Rückenmuskeln angespannt – man rückt sich irgendwie mit viel Anstrengung zurecht. Nur funktionieren diese Mass- nahmen auf die Dauer nicht. Bereits nach kurzer Zeit fühlt man sich verspannter als vorher, empfindet die korrigierte Haltung als unnatürlich und fremd. Wenn Sie etwas verändern wollen, brauchen Sie eine präzise Wahrnehmung für das, was Sie verändern wollen. Wahrnehmen heisst, etwas bemerken, erkennen, feststellen, spüren, mitbekommen, registrieren. Und genau so funktioniert es auch in Ihrem Körper. Sie bemerken Ihre Unbeweglichkeit, erkennen den Rundrücken, stellen fest, dass der Nacken schmerzt, spüren die Verspannungen, bekommen intuitiv mit, dass Sie sich mehr bewegen sollten, oder Sie regi- strieren eine zunehmende Fehlhaltung im Verlauf des Älterwerdens. Dies alles wahrzunehmen, setzt natürlich noch keine Veränderung in Gang, ist aber ein guter Ausgangspunkt. >

Traverser la vie dans une posture redres- sée, libéré des douleurs et des tensions, dans l’équilibre, présent et ouvert – pour l’anatomie du corps humain, ce n’est pas un problème, elle est faite pour cela. Mais qu’en est-il en réalité de notre bien-être sur nos deux jambes ? Au premier abord, on ne remarque peut-être rien de particulier. Mais si l’on y regarde de plus près, un autre tableau

se dessine. Les têtes inclinées vers l’avant, les épaules tombantes, les nuques voûtées, les dos ronds et les genoux tendus sautent aux yeux. On ne peut vraiment pas parler de posture harmonieuse. Les mauvaises postures s’observent aussi chez les personnes assises à leur bureau, debout dans des files d’attente, poussant une poussette ou portant leurs sacs de courses.

Changement – Perception et action en profondeur

De temps en temps, on tente sans con- viction d’améliorer sa posture : on rentre le ventre, on bascule les épaules vers l’arrière, on tend les muscles dorsaux, on réajuste sa posture d’une manière ou d’une autre au prix de beaucoup d’effort. Mais ces bonnes résolutions ne durent pas. Très rapidement, on se sent plus tendu qu’avant, on a l’impression que la posture corrigée n’est pas naturelle ou familière. Si vous voulez changer quelque chose, vous avez besoin d’une perception précise de ce >

Attraversare la vita in posizione eretta con una buona postura, senza disturbi e tensioni, in equilibrio, presenti e aperti:

non è un problema per l’anatomia del corpo umano perché esso è stato strut- turato proprio a questo scopo. Ma come si presenta effettivamente il benessere delle persone su due gambe? Al primo sguardo probabilmente non si nota niente di particolare. Tuttavia, se si gu- arda meglio, si scopre un quadro diffe- rente. Non sfuggono atteggiamenti come teste chinate in avanti, spalle ca- denti, nuche contratte, schiene curve e ginocchia piegate. Non si può quindi parlare di postura armoniosa. Le malpo- sizioni si evidenziano anche mentre si sta seduti alla scrivania, mentre si aspetta in fila, mentre si spinge un pas- seggino o portando le buste della spesa.

Cambiamento – percezione con un effetto profondo

A volte si cerca con poco entusiasmo di migliorare la propria postura: si ritrae la pancia, si spingono indietro le spalle, si tendono i muscoli della schiena, si prova a raddrizzarsi con molta fatica. Tuttavia, questi accorgimenti non funzionano a lungo. Dopo poco tempo ci si sente più contratti di prima e la postura corretta viene percepita come innaturale ed estranea. Se desiderate cambiare qual- cosa, è necessario percepire con preci- sione cosa si desidera cambiare.

Percepire significa notare, riconoscere, constatare, avvertire, intuire, rilevare qualcosa. Lo stesso vale anche per il vo- stro corpo. Notate la vostra mobilità li- mitata, riconoscete la schiena incurvata, constatate che vi fa male il >

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© karayuschij, iStock © tomark, iStock

F O K U S

Aufrichten, obwohl man sich nicht danach fühlt? Das geht!

Se redresser, même lorsqu’on n’en a pas envie ? Ça marche ! Raddrizzarsi nono- stante le proprie sensazioni.

Seele – Entfaltung durch Körperarbeit

Wenn Menschen nicht aufgerichtet sind, kann dies seelische Gründe haben.

Das Leben hat sie niedergedrückt, die Schultern tragen eine grosse Last, der Kopf ist eingezogen. Zahlreiche Redewendungen weisen auf den Zusammenhang von Haltung und seelisch-geistigem Befinden, von Bewe- gungsverhalten und Lebensmustern hin.

Die Frage ist nun, ob zuerst die Seele befreit, ob in der Psyche alles restlos geklärt werden muss, bevor sich die Menschen mit der Aufrichtung auf der körperlichen Ebene befassen können.

Kann man sich überhaupt aufrichten, wenn einem nicht danach zumute ist?

Die Gehirnforschung spricht da Klartext:

Die psychische Verfassung wirkt sich unmittelbar auf den Körper aus. Und umgekehrt: Die Körperhaltung wirkt sich ebenso direkt und unmittelbar auf die psychische Verfassung, das Lebensgefühl und die Leistungsfähigkeit aus.

Präsent sein – die körperliche Realität als Ausgangspunkt

Wesentlich dabei ist die Art und Weise, wie Sie über den Körper Einfluss auf Ihr Innenleben nehmen: Der innere Befehl, sich gerade hinzustellen und optimistisch in die Welt zu schauen beispielsweise, überfordert die eigene momentane Befindlichkeit und die körperlichen Strukturen. Diese geben einen subtileren, sanfteren Lernweg vor, bei dem die persönliche Entwicklung und die körper- liche Befreiung Hand in Hand gehen und zeitlich wunderbar zusammenpassen.

Wenn Sie in Sachen Aufrichtung und Authentizität beim Körper beginnen,

beginnen Sie dort, wo jederzeit eine Veränderung Ihres Erlebens und Ihrer Wahrnehmung möglich ist. Sie beginnen dort, wo Sie sich gerade befinden und machen Ihre momentane körperliche Realität zum Ausgangspunkt des inneren Veränderungsprozesses. So bauen Sie sich von innen her auf. Der Körper ermöglicht Ihnen, sich des gegenwär - tigen Augenblicks bewusst zu sein.

Das Präsentsein hilft, sich zu lösen von den ewig kreisenden Gedanken rund um Probleme und Sorgen. Kurzum:

Machen Sie Ihre Körperhaltung nicht von besseren Lebensumständen oder vom Warten darauf abhängig. I

P O I N T D E M I R E

que vous voulez changer. Percevoir, cela signifie remarquer, discerner, constater, sentir, comprendre, prendre acte.

Et cela se passe exactement de la même façon dans notre corps. Vous remarquez votre raideur, discernez votre dos rond, constatez que votre nuque est doulou- reuse, sentez les tensions, comprenez intuitivement que vous devriez faire plus de sport ou prenez acte du renfor- cement de votre mauvaise posture avec l’âge. Bien entendu, la seule perception de tous ces éléments ne déclenche pas de changement, mais elle constitue un bon point de départ.

Âme – Épanouissement par le travail du corps

Une posture recroquevillée peut avoir des causes psychiques. La vie peut avoir éprouvé une personne, ses épaules portent une charge lourde, sa tête est rentrée. De nombreuses expressions témoignent du lien entre posture et état psychique et moral, entre activité physique et modèle de vie. La question est donc de savoir s’il faut d’abord libérer l’âme, d’abord épurer totalement

la psyché avant de pouvoir s’occuper de la posture sur le plan physique. Peut-on réellement se redresser si on n’est pas d’humeur à le faire ? La recherche sur le cerveau est claire : l’état psychique exerce une influence directe sur le corps.

Et inversement : la posture exerce une influence directe et immédiate sur l’état psychique, l’état d’esprit et les performances.

Être présent – La réalité phy- sique comme point de départ

La manière dont vous agissez sur votre vie intérieure à travers votre corps joue un rôle essentiel : par exemple, l’ordre intérieur vous sommant de vous tenir droit et de regarder le monde avec optimisme surmène votre humeur du moment et vos structures physiques.

Ces dernières ouvrent un chemin d’apprentissage plus subtil, plus doux, sur lequel le développement personnel et la délivrance physique vont main dans la main et sont merveilleusement coordonnés dans le temps. Si, en matière de posture et d’authenticité, vous commencez par votre corps, vous com-

mencez là où un changement de votre vécu et de votre perception est à tout moment possible. Vous commencez là où vous vous trouvez au moment même et faites de votre réalité physique actuelle le point de départ de votre processus de changement intérieur. Ainsi, vous vous construisez de l’intérieur. Le corps vous permet d’être conscient du moment présent. Être présent aide à se défaire des pensées obsédantes se rapportant aux problèmes et aux soucis.

En bref, ne faites pas dépendre votre posture d’une amélioration de vos conditions de vie ou de l’attente de cette dernière. I

Die körperliche Befrei- ung und die persönli- che Entwicklung brauchen Zeit.

Malgré le diagnostic, l’évolution de la mala- die reste la plupart du temps incertaine.

Nonostante la diagnosi, spesso non si conosce il decorso della malattia.

Das Buch «Achtsame Körperhaltung. Liegen, sitzen, stehen, gehen – Die besten Übungen für ein neues Körper - bewusstsein» vermittelt anhand eines Übungsprogramms einen neuen Zugang zu einem natürlichen und gesunden Bewegungsverhalten.

Hinter den Übungen stehen das anatomische Verständnis und die Sichtweise der Spiraldynamik®

(www.spiraldynamik.com). Das Buch ist im Verlag Via Nova erschienen (ISBN 978-3-86616-336-2) und ist im Buchhandel erhältlich.

Kosten: ab CHF 32.50 (je nach Händler).

Le livre « Achtsame Körperhaltung.

Liegen, sitzen, stehen, gehen – Die besten Übungen für ein neues Körperbewusstsein » propose, à travers un programme d’exercices, d’adopter de nouvelles habitudes physiques saines et naturelles. Les exercices reposent sur la compréhension de l’anatomie et le concept Spiraldyna- mik® (www.spiraldynamik.com).

Le livre est publié par les éditions Via Nova (ISBN 978-3-86616-336-2).

Prix : à partir de CHF 32,50 (selon le revendeur). Disponible uniquement en allemand.

Il libro «Achtsame Körperhaltung.

Liegen, sitzen, stehen, gehen – Die esten Übungen für ein neues Körper - bewusstsein» fornisce un nuovo accesso a un comportamento nei movimenti na- turale e salutare attraverso un pro- gramma di esercizi. Questi esercizi sono basati sulla comprensione anatomica e sulla visione della Spiraldynamik®

(www.spiraldynamik.com). Il libro è stato pubblicato dalla casa editrice Via Nova (ISBN 978-3-86616-336-2) ed è disponibile in libreria. Costo: da CHF 32.50 (a seconda del rivenditore).

Disponibile unicamente in lingua tedesca.

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A P P RO F O N D I M E N TO

* Renate Lauper ist Spiral - dynamik® Expertin, Autorin und Dozentin.

Dr. med. Christian Larsen ist Mitbegründer der Spiraldyna- mik® sowie ärztlicher Leiter der Spiraldynamik Med Center AG in Zürich. Der vorliegende Text ist ein Auszug aus dem Buch «Achtsame Körperhal- tung» (s. Kasten auf S. 10).

* Renate Lauper è esperta, autrice e docente in materia di Spiraldyna- mik®.

Il dott. Christian Larsen è cofon- datore della Spiraldynamik® nonché direttore medico dello Spiraldyna- mik Med Center AG di Zurigo.

Il presente testo è un estratto dal libro «Achtsame Körperhaltung»

(«Postura accurata») (v. riquadro a p. 10).

* Renate Lauper est spécialiste, auteur et formatrice Spiraldyna- mik®.

Le Dr med. Christian Larsen est cofondateur de Spiraldynamik® et directeur médical de Spiraldyna- mik Med Center AG, à Zurich.

Cet article est un extrait du livre

«Achtsame Körperhaltung»

(«Posture vigilante») (voir encadré p. 10).

Die eigene Körper - haltung ist nicht von den Lebensumständen abhängig.

Votre posture ne dépend pas des circonstances.

La propria postura non dipende dalle condizioni di vita.

collo, avvertite le tensioni, intuite che dovete muovervi di più o rilevate il peggioramento di una malposizione con l’avanzare dell’età. Percepire tutto questo non avvia alcun processo di cambiamento, ma è un buon punto di partenza.

Spirito – evoluzione attra- verso il lavoro fisico

Una postura non dritta delle persone può avere una causa spirituale. Farsi pie- gare dalla vita, avere un grosso peso sulle spalle, piegare la testa. Numerosi modi di dire fanno riferimento alla rela- zione tra postura e stato d’animo, tra comportamento nei movimenti e modelli di vita. La questione è se occorre libe-

rare prima lo spirito, se occorre chiarire tutte le problematiche a livello psichico prima di potersi dedicare all’aspetto fi- sico attraverso la postura. Una persona può sollevarsi se non se la sente? A que- sto proposito, le ricerche effettuate sul cervello parlano chiaro: le condizioni psi- chiche si ripercuotono direttamente sul corpo. E viceversa: anche la postura in- fluisce direttamente sulle condizioni psi- chiche, sulla percezione della vita e sulle proprie capacità.

Essere nel presente – la realtà fisica come punto di partenza

In quest’ottica è fondamentale la moda- lità con cui si influisce sulla propria vita interiore attraverso il corpo: per esem-

pio, il comando proveniente dall’interno di raddrizzarsi e guardare al mondo con ottimismo sovraccarica il proprio stato d’animo attuale e le strutture fisiche. È necessario un percorso di apprendi- mento più sottile e delicato, nel quale lo sviluppo personale e la liberazione fisica camminano mano nella mano con una sincronia perfetta. Quando si comincia con la postura e l’autenticità a livello fi- sico, si parte laddove è possibile in qual- siasi momento cambiare la propria esperienza e la propria percezione. Si co- mincia dal punto in cui ci si trova e la propria realtà fisica del momento di- venta il punto di partenza del processo interno di cambiamento. Così ci si co- struisce partendo dall’interno. Il corpo ci consente di essere consapevoli nell’at- timo presente. Essere nel presente aiuta a staccarsi dal circolo continuo dei pen- sieri attorno a problemi e preoccupa- zioni. In breve: non lasciate che la vostra postura dipenda da migliori condizioni di vita o dall’attesa di esse. I

F O K U S P O I N T D E M I R E A P P RO F O N D I M E N TO

Schlafen wie auf Wolken?

Liegen

Was die Matratzenwerbung ver- spricht und wie sich Menschen mit rheumatischen Erkrankungen wirklich gut betten.

Text: Petra Plaum*

Dormir comme sur un nuage ?

Se coucher

Les promesses des publicités pour les matelas et le sommeil des person- nes atteintes de maladies rhumatismales.

Dormire come sulle nuvole?

Stare sdraiati

Cosa promettono le pubblicità dei materassi e cosa è davvero indicato per chi soffre di patologie reumatiche.

Die Matratze und ich – es ist Liebe auf die erste Berührung. Könnte man auf Wolken liegen – so müsste es sich anfühlen, weich und fest zugleich. «Egal, ob Sie nachts schwitzen, Allergikerin sind oder zu Rückenschmerzen neigen,

mit dieser 7-Zonen-Visco-Matratze können Sie überhaupt nichts falsch machen», verspricht die Verkäuferin.

Viscoschaum, auch Gel- oder Astronau- tenschaum genannt, wurde zunächst für die Raumfahrt entwickelt. >

Mon matelas et moi – L’amour au premier contact. Si l’on pouvait dormir sur un nuage, ce serait exactement cela – moelleux et ferme à la fois. « Peu

Tra me e il materasso è amore al primo tocco. Deve dare la sensazione di cori- carsi su una nuvola, morbido e compatto allo stesso tempo. «Non importa se

importe si vous transpirez la nuit, êtes allergique ou souffrez du dos : avec ce matelas Visco à 7 zones, vous ne pouvez pas vous tromper », promet la >

* Petra Plaum arbeitet als freie Journalistin in Deutschland. Der vor - liegende Artikel ist eine gekürzte Version des gleichnamigen Originaltextes, welchen sie für «mobil», das Magazin der Deutschen Rheuma- liga recherchiert und verfasst hat.

* Petra Plaum est journaliste indé- pendante en Allemagne. Cet article est une version courte du texte origi- nal homonyme qu’elle a rédigé pour

« mobil », le magazine de la Ligue allemande contre le rhumatisme.

* Petra Plaum lavora come giornali- sta freelance in Germania. Il presente articolo è una versione abbreviata del testo originale omonimo di cui ha curato la ricerca e la stesura per

«mobil», la rivista della Lega tedesca contro il reumatismo.

soffrite di sudorazione notturna, allergie o mal di schiena: con questo materasso viscoelastico a 7 zone non potete sba- gliare», promette la venditrice. >

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Er reagiert auf Körperwärme und Druck, passt sich der Körperform an und stützt dennoch. «Für immobile Menschen sind diese Matratzen sehr gut geeignet», informiert Dr. Manfred Kemmerling, Chefarzt der Klinik für Orthopädie, Traumatologie und Rheumatologie der HELIOS-Klinik Attendorn und im erweiterten Vorstand der Deutschen Gesellschaft für orthopädische Rheuma- tologie. Allerdings: «Wer unruhig schläft und sich viel dreht, könnte häufiger wach werden», warnt Kemmerling.

Denn die Visco-Matratze benötigt einige Momente, um sich nach dem Drehen an die neue Lage anzupassen.

Gute Klassiker und neue Mischtypen

Ich erfahre: Wer leicht schwitzt, dem wird’s auf Visco-Matratzen womöglich zu mollig. Gut zu wissen also, dass es auch unter den Kaltschaum- und Latex- matratzen etliche Exemplare gibt, die sich für Menschen mit rheumatischen Erkrankungen eignen. «Von der typi- schen Federkernmatratze würde ich abraten, weil sie kaum Punktelastizität besitzt und man zu tief einsinkt», betont Kemmerling. Auf die Punktelastizität

kommt es nämlich an, wenn Wirbelsäule und Gelenke sich nachts erholen sollen.

Diese Eigenschaft kann jedermann leicht testen: Mit dem Finger in die Oberfläche drücken und schauen, welcher Bereich mit einsinkt. Je kleiner er ausfällt, desto besser. Kemmerling ergänzt, dass der Federkern an sich nicht schlecht ist – Taschen- oder Tonnentaschenfederkern- matratzen sind punktelastisch und sorgen dank der eingenähten kleinen Federn für gute Durchlüftung. Allerdings sind sie nichts für Hausstaubmilben-Allergiker.

Latex besonders geeignet

Auch darum traten vor Jahrzehnten die Latex- und Kaltschaummatratzen ihren Siegeszug durch die Schlafzimmer an:

Beide sind punktelastisch, allergiker- freundlich und wärmespeichernd, daher prima für Menschen, die nicht zu stark schwitzen. «Latex soll für Rheumatiker sogar noch besser geeignet sein als Kaltschaum», hat Kemmerling von Patienten und Kollegen mitbekommen,

«vor allem, wenn mehrere Liegezonen vorhanden sind.» Ein Nachteil ist das hohe Eigengewicht.

Die bereits beschriebenen Visco- oder Gelschaummatratzen kommen meistens nicht allein: Mal sitzt der Visco-Schaum auf einem Federkern, mal auf Kalt- schaum, mal ist er von Gel durchzogen.

Visco-Matratzen dürfen allerdings nicht mit reinen Gelmatratzen verwechselt werden. Diese enthalten ein zähes Gel, somit viel Wasser und vermitteln ein ähnliches Schlafgefühl wie Wasserbetten.

«Wasserbetten sind für Rheumatiker grundsätzlich nicht zu empfehlen, weil man weich liegt und sie nicht stützen», betont Kemmerling. Allerdings zeige sich in der Praxis, dass viele Patienten sich damit wohl fühlen – «dass Wasserbetten temperierbar sind, hilft offenbar vielen.»

Und wie findet sich das Traumbett?

Am besten, raten erfahrene Patienten, macht man aus dem Bettenkauf ein

langfristiges Recherche-Projekt. Zudem lohnt es sich, in Matratzenabteilungen oder Bettenstudios nach einem Fach - berater zu fragen, der die eigene Krank- heit gut kennt. Details wie der richtige Lattenrost, die bequeme Auflagehöhe und der perfekte, weiche Übergang zwischen Matratze und Bettrand sollten nicht vergessen gehen, betont Kemmer- ling. Für viele bedeutet zudem ein elektrischer Lattenrost langfristig mehr Schlafqualität, da Kopf- oder Fusshöhe auch mit schmerzenden, steifen Fingern verstellt werden können.

Zum Schnäppchenpreis ist guter Schlaf mit rheumatischen Erkrankungen leider nicht zu haben. Ein Trost ist, dass Fehlkäufe heutzutage fast unmöglich sind: Selbst Matratzen-Discounter gewähren längst mehrere Tage, um den Neuerwerb Probe zu liegen. Teure Modelle dürfen bis zu 100 Tage getestet werden. «Aber eigentlich», so

Kemmerling, «weiss man bereits nach 30 Minuten, mit welcher Matratze man sich wohl fühlt.» Umso schöner, wenn sich nach einigen Nächten dann bestätigt: Diese Liebe, die kann länger halten. I

vendeuse. La mousse Visco, également appelée mousse gel ou mousse des astronautes, avait initialement été conçue pour la navigation spatiale. Elle réagit à la chaleur humaine et à la pression et s’adapte à la forme du corps, tout en offrant un bon maintien. « Ces matelas sont parfaitement adaptés aux personnes immobilisées », explique le Dr Manfred Kemmerling, médecin-chef du service d’orthopédie, de traumato - logie et de rhumatologie de la clinique HELIOS Attendorn et membre du comité élargi de la Deutsche Gesellschaft für orthopädische Rheumatologie. Il précise toutefois: « Si votre sommeil est agité et que vous vous retournez souvent, vous risquez de vous réveiller plus souvent ».

En effet, le matelas Visco a besoin d’un certain temps pour s’adapter à une nouvelle position.

Les bons classiques et les nouveaux modèles mixtes

Si vous avez tendance à transpirer facilement, vous risquez d’avoir trop chaud sur un matelas Visco. Il convient donc de souligner qu’il existe également un certain nombre de modèles de

Die richtige Schlaf- unterlage zu finden ist ein langfristiges Recherche-Projekt.

Trouver le bon lit est un projet de longue haleine.

La ricerca del mate- rasso giusto è un progetto a lungo termine.

Nichts für unruhige Schläfer: Visco-Schaum braucht etwas Zeit, um sich einer neuen Lage anzupassen.

Déconseillée aux dormeurs agités : la mousse Visco a besoin d’un certain temps pour s’adapter à une nouvelle position.

Non per chi si muove molto durante il sonno: la schiuma viscoelastica non si adatta subito alla nuova posizione.

F O K U S P O I N T D E M I R E

matelas en mousse à froid et latex qui conviennent aux personnes souffrant de maladies rhumatismales. « Je déconseil- lerais les matelas à ressorts classiques, car ils ne possèdent presque aucune élasticité ponctuelle et on s’y enfonce trop », souligne Manfred Kemmerling.

L’élasticité ponctuelle est importante pour permettre à la colonne vertébrale et aux articulations de se reposer pendant la nuit. Tout le monde peut tester très facilement cette propriété : appuyez sur la surface avec un doigt et vérifiez quelle zone s’enfonce sous la pression. Plus elle est petite, mieux c’est.

Kemmerling ajoute que le noyau de ressorts n’est pas mauvais en soi – les matelas à ressorts ensachés possèdent une élasticité ponctuelle et les petits ressorts ensachés assurent une bonne ventilation. Toutefois, ils ne sont pas adaptés aux personnes allergiques aux acariens.

Le latex est adapté aux rhumatisants

C’est également pour cette raison que les matelas latex et en mousse à froid ont commencé à conquérir les chambres

à coucher il y a plusieurs décennies : ces deux types de matelas possèdent une élasticité ponctuelle, sont non-allergènes et ont la propriété de conserver la chaleur. Ils sont donc parfaits pour les personnes qui ne transpirent pas trop.

Selon les patients et les collègues de Kemmerlin, « Le latex est encore mieux adapté aux rhumatisants que la mousse à froid, surtout s’il y a plusieurs zones de couchage ». L’un des inconvénients est le poids de ces matelas.

La mousse Visco ou la mousse gel que nous avons évoquée précédemment n’est généralement pas le seul constitu- ant du matelas: la mousse Visco peut reposer sur un noyau de ressorts ou une mousse à froid, ou un gel peut y être injecté. Il ne faut néanmoins pas con - fondre les matelas Visco et les matelas uniquement en gel. Ces derniers con- tiennent un gel visqueux et donc beaucoup d’eau, et offrent un confort similaire à celui des matelas à eau. « Les matelas à eau ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de

rhumatismes, car ils sont trop mous et n’apportent pas de maintien », >

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materasso con anima a molle perché ha una scarsa elasticità per punto e un cedimento eccessivo», sottolinea Kemmerling. L’elasticità per punto è importante perché di notte la colonna vertebrale e le articolazioni dovrebbero riposarsi. È facile testare questa caratteristica: premere con il dito nella superficie e verificare l’ampiezza dell’abbassamento. Più quest’area è ridotta, meglio è. Kemmerling aggiunge che l’anima a molle non è una cattiva soluzione di per sé: i materassi a molle insacchettate hanno una buona elasticità per punto e garantiscono una buona ventilazione grazie alle piccole molle cucite all’interno. Non sono però adatti a chi è allergico agli acari della polvere.

Il lattice è particolarmente adatto

Ormai da decenni i materassi in lattice e in schiuma a freddo sono molto apprezzati per le loro caratteristiche:

elasticità per punto, idoneità a chi soffre di allergie e assorbimento di calore (perfetti quindi per chi non suda troppo).

Secondo quanto sentito da pazienti e colleghi, Kemmerling afferma che «per i malati di reumatismo il lattice sarebbe

perfino più adatto della schiuma a freddo, soprattutto se sono presenti più zone di portanza». Uno svantaggio è il peso elevato.

I materassi viscoelastici o in schiuma di gel già descritti in genere sono combi- nati con diversi materiali: a volte la schiuma viscoelastica può poggiare su un’anima a molle o su schiuma a freddo oppure presentare degli inserti di gel.

Non bisogna però confondere i materassi viscoelastici con i materassi in gel veri e propri, che contengono un gel denso e molta acqua, conferendo una sensazione simile ai materassi ad acqua. «I mate- rassi ad acqua sono sconsigliati per chi soffre di reumatismo perché sono troppo soffici e non forniscono sufficiente supporto», sottolinea Kemmerling.

Tuttavia, nella pratica, molti pazienti ci si trovano bene: «evidentemente molti traggono giovamento dalla possibilità di regolare la temperatura dei materassi ad acqua».

E come si trova il letto dei propri sogni?

Secondo i pazienti con più esperienza, l’acquisto del letto diventa un progetto di ricerca a lungo termine. Inoltre, nei

reparti materassi o nei negozi di letti vale la pena richiedere un consulente che conosca bene la propria patologia.

Non bisogna poi dimenticare dettagli come la giusta rete a doghe, una comoda altezza di appoggio e un’ottimale zona morbida di transizione tra materasso e bordo del letto, sottolinea Kemmerling.

Per molti una rete a doghe elettrica comporta una migliore qualità del sonno sul lungo periodo perché permette di modificare l’altezza della testa e dei piedi anche con dita rigide e doloranti.

Purtroppo per chi soffre di reumatismo non è possibile avere una buona qualità del sonno a prezzo d’occasione. È però positivo il fatto che al giorno d’oggi sia quasi impossibile fare un acquisto sbagliato: perfino i discount di materassi offrono diversi giorni per testare il proprio acquisto. Il periodo di prova dei modelli più cari arriva fino a 100 giorni.

«In realtà», afferma Kemmerling,

«bastano già 30 minuti per capire su quale materasso ci si trova meglio».

È bello però poter confermare la propria scelta con alcune notti di prova: un amore che può durare più a lungo. I La schiuma viscoelastica, nota anche

come memory foam o schiuma di gel, fu sviluppata originariamente per applica- zioni astronautiche. Questo materiale reagisce al calore del corpo e alla pressione, adattandosi alla forma del corpo ma fornendo comunque sostegno.

«Questi materassi sono molto indicati per chi non può muoversi», informa il dott. Manfred Kemmerling, primario della Clinica di ortopedia, traumatologia e reumatologia della clinica HELIOS di Attendorn, nonché membro del comitato direttivo esteso della Società tedesca di reumatologia ortopedica. Tuttavia:

«Chi ha un sonno irrequieto e si gira molto potrebbe svegliarsi più spesso»

avverte Kemmerling. Infatti, i materassi viscoelastici hanno bisogno di alcuni istanti per adattarsi alla nuova posizione dopo essersi girati.

Buoni classici e nuove tipologie miste

Ho appreso che chi suda facilmente potrebbe avere troppo caldo su un materasso viscoelastico. Fortunatamente anche tra i materassi in schiuma a freddo e in lattice esistono numerosi modelli adatti a chi soffre di patologie reumatiche. «Sconsiglierei il tipico

Mit einem elektrischen Lattenrost können Kopf- und Beinposition trotz schmerzenden Fingern eingestellt werden.

Un sommier à lattes électrique permet de régler la hauteur de la tête ou des pieds même avec des doigts douloureux et raidis.

La rete a doghe elettrica permette di modificare la posizione della testa e delle gambe anche con dita doloranti.

Es lohnt sich, sich von einer Fachperson beraten zu lassen, die sich mit der eigenen Krankheit auskennt Il est préférable de s’adresser à un vendeur spécialisé qui connaît la maladie.

Vale la pena farsi consigliare da uno specialista che conosce la propria malattia.

insiste Kemmerling. Pourtant, dans la pratique, beaucoup de patients s’y sentent bien – « Le fait que les matelas à eau puissent être tempérés semble soulager bon nombre d’entre eux ».

Et comment trouver le lit de mes rêves ?

Les patients expérimentés conseillent de faire de longues recherches avant d’acheter un lit. Par ailleurs, il est préférable de s’adresser à un vendeur spécialisé qui connaît la maladie.

Kemmerling souligne qu’il ne faut pas omettre des détails tels que la qualité du sommier à lattes, la hauteur de confort et la transition entre le matelas et le bord du lit, qui doit être parfaite et douce. Pour beaucoup, un sommier à lattes électrique améliore durablement

la qualité du sommeil, car il permet de régler la hauteur de la tête ou des pieds même avec des doigts douloureux et raidis.

Quand on souffre d’une maladie rhuma- tismale, on ne peut malheureusement pas s’offrir une bonne qualité de sommeil à bon prix. En revanche, il est presque impossible de nos jours de faire un mauvais achat : même les discounters proposent depuis longtemps plusieurs jours d’essai. Les modèles les plus chers peuvent être testés jusqu’à 100 jours.

« Mais, en réalité », note Kemmerling,

« on sait déjà au bout de 30 minutes si un matelas nous convient ». C’est encore mieux si quelques nuits viennent en apporter la confirmation : le coup de foudre peut alors se transformer en histoire d’amour. I

P O I N T D E M I R E A P P RO F O N D I M E N TO A P P RO F O N D I M E N TO

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P O I N T D E M I R E A P P RO F O N D I M E N TO F O K U S

Nehmen Sie Haltung an!

Sitzen und stehen

Eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen, kann sehr anstrengend sein. Eine wichtige Voraussetzung dafür sind kräftige Rücken- und Bauchmuskeln. Worauf Sie beim Stehen und Sitzen achten sollten, um Rücken, Knochenstrukturen sowie Muskeln und Bänder zu entlasten erfahren Sie im folgenden Artikel.

Garde-à-vous !

Assis et debout

Se tenir droit peut être très fati- gant. Cela nécessite des muscles dorsaux et abdominaux vigoureux.

L’article suivant vous explique ce à quoi vous devez faire attention quand vous êtes assis et debout afin de soulager votre dos, vos structures osseuses, vos muscles et vos ligaments.

L’importanza della postura

Posizione seduta ed eretta

Assumere una posizione eretta può essere molto faticoso. A questo scopo sono molto importanti i muscoli dorsali e addominali. Questo articolo spiega a cosa fare attenzione per alleggerire la schiena, le strutture ossee, i muscoli e i legamenti mentre si sta seduti o in piedi.

Testo: Barbara Zindel *

Die meisten von uns nehmen ohne Nachzudenken beim Stehen eine passive Haltung ein: Das Becken ist nach vorn gekippt, das Hohlkreuz verstärkt und die Gelenke stehen nicht in einer Linie. Das Gleiche gilt fürs Sitzen: Wie schnell sitzen wir in einer «Nussgipfel-Haltung» auf dem Stuhl, es ist ja auch schön bequem.

Eine solche Fehlhaltung belastet jedoch den Rücken, die Knochenstrukturen, sowie die Muskeln und Bänder. Zudem verhindert sie ein freies Bewegen aller Gelenke. Hier ein kleiner Selbstversuch:

setzen Sie sich in der «Nussgipfel- Haltung» auf einen Stuhl, heben Sie

den rechten Arm Richtung Decke und schauen Sie, wie hoch Sie kommen. Nun setzen Sie sich gerade hin und führen den Arm wieder nach oben – der Unterschied ist eindrücklich, oder?

In einer aktiven Haltung stehen oder sit- zen wir aufrecht, die Arme sind freihän- gend neben dem Körper, der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule, beide Schultern sind entspannt, der Blick ist geradeaus gerichtet und die Füsse sind hüftbreit am Boden verankert (s. Grafik).

Nehmen Sie die aufrechte Haltung so oft wie möglich ein. Mit der Zeit wird sie

einfacher und selbstverständlicher. >

Sans y penser, la plupart d’entre nous adoptent une posture passive quand nous sommes debout : le bassin est basculé vers l’avant, la cambrure est accentuée et les articulations ne sont pas alignées. Il en va de même lorsque nous nous asseyons : très rapidement, nous nous avachissons sur la chaise.

Après tout, c’est assez confortable.

Pourtant, ce type de mauvaise posture met à contribution le dos, les structures osseuses, les muscles et les ligaments.

De plus, elle empêche les articulations de se mouvoir librement. Faites ce petit test : avachissez-vous sur une chaise, levez le bras droit en direction du plafond et notez jusqu’où vous pouvez aller.

Ensuite, asseyez-vous en redressant le dos et levez de nouveau le bras – la dif- férence est impressionnante, n’est-ce pas ?

Dans une posture active, que nous soyons assis ou debout, le dos est droit, les bras pendent librement le long du corps, la tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, les deux épaules sont détendues, nous regardons

droit devant et les pieds, écartés de la largeur des hanches, sont bien plantés au sol (voir illustration). Adoptez la posture droite aussi souvent que possible. Avec le temps, elle deviendra plus facile et plus naturelle. >

La maggior parte di noi assume inconsa- pevolmente una postura passiva durante la posizione eretta: bacino inclinato in avanti, lordosi lombare accentuata e articolazioni non allineate. Lo stesso vale per la posizione seduta: spesso assu- miamo una posizione incurvata perché ci sembra comoda. Si tratta però di una postura scorretta che sovraccarica la schiena, le strutture ossee, i muscoli e i legamenti. Inoltre, essa impedisce di muovere liberamente tutte le articola- zioni. Ecco un piccolo esperimento:

sedetevi su una sedia incurvando la schiena, sollevate il braccio destro verso

il soffitto e osservate quanto in alto arrivate. Ora raddrizzate la schiena e sollevate nuovamente il braccio; la diffe- renza è impressionante, vero?

In una postura attiva, stiamo seduti o in piedi con la schiena dritta, le braccia si trovano accanto al corpo, la testa è alli- neata con la colonna vertebrale, entrambe le spalle sono rilassate, lo sguardo è rivolto davanti a sé e i piedi poggiano saldamente sul pavimento alla larghezza delle anche (v. immagine). Occorre assumere una posizione eretta il più spesso possibile. Con il tempo diventerà più semplice e naturale. >

Nussgipfel: Fein zum Kaffee, als Haltung für den Körper aber schlecht.

Croissant aux noisettes : délicieux avec le café, mais à déconseiller comme modèle de posture.

I croissant devono essere curvi, la schiena no!

Aktive Ruhehal- tung: Becken wird aktiv gehalten, Gelenke stehen in einer Linie.

Position de repos active : le bassin est activement maintenu, les arti- culations sont alignées.

Posizione di riposo attiva: supporto attivo del bacino, articolazioni alli- neate.

* Barbara Zindel ist diplomierte Physiotherapeutin FH sowie Betriebsphysio- therapeutin. Bei der Rheumaliga Schweiz arbeitet sie im Bereich «Projekte Prävention».

* Barbara Zindel est physiothéra- peute diplômée et physiothérapeute d’entreprise. Au sein de la Ligue suisse contre le rhumatisme, elle travaille dans le domaine « Projets de prévention ».

* Barbara Zindel è fisioterapista diplomata e fisioterapista aziendale.

Per la Lega svizzera contro il reuma- tismo lavora nel settore «Progetti di prevenzione».

Passive Ruhehal- tung: Becken wird passiv nach vorne gekippt, Hohlkreuz verstärkt.

Position de repos passive : le bassin est passivement basculé vers l’avant, le dos est cambré.

Posizione di riposo passiva: inclina- zione passiva in avanti del bacino, lordosi lombare accentuata.

Schwerpunkt Centre de gravité Baricentro

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F O K U S P O I N T D E M I R E A P P RO F O N D I M E N TO F O K U S P O I N T D E M I R E A P P RO F O N D I M E N TO

Der rechte Winkel zwischen Ober- und Unterarm hilft als Orientierung für die richtige Arbeitshöhe.

L’angle droit entre le bras et l’avant-bras détermine la hauteur de travail correcte.

L’angolo retto tra la parte superiore e inferiore del braccio è utile per trovare la giusta altezza di lavoro.

Für das Anheben von Lasten stellen Sie sich vor, dass Sie sich auf einen imagi - nären Stuhl setzen. Dabei schieben Sie Ihr Gesäss nach hinten, Ihr Rücken ist gerade, die Knie sind nur so stark wie nötig gebeugt. Nun fassen Sie die Last mit beiden Händen nahe am Körper und heben sie an – ganz egal, ob Sie eine Tasche, eine Kiste oder ein Kind hoch - heben. Auf die gleiche Weise funktioniert auch das Absetzen auf den Boden.

Lorsque vous devez soulever une charge, imaginez que vous vous asseyez sur une chaise : poussez vos fesses vers l’arrière en gardant le dos droit et en ne pliant pas plus les genoux que nécessaire.

Que ce soit un sac, une caisse ou un enfant, saisissez ensuite la charge des deux mains, rapprochez-la de votre corps et soulevez-la. Procédez de la même manière lorsque vous posez une charge au sol.

Per sollevare pesi bisogna immaginare di sedersi su una sedia, quindi far arretrare i glutei, raddrizzare la schiena e piegare le ginocchia solo per quanto necessario.

Afferrare quindi il carico con entrambe le mani vicino al corpo e sollevare, non importa se si tratta di una borsa, una scatola o un bambino. Lo stesso vale per appoggiare i carichi.

Wenn Sie Blumen giessen oder auch nur einen leichten Gegenstand vom Boden aufheben möchten, gilt genau das gleiche Prinzip. Helfen kann es zusätz- lich, wenn Sie die freie Hand auf dem Knie abstützen. Das entlastet Ihren Rücken, weil sie Gewicht abgeben kön- nen und erleichtert es Ihnen, den Rücken gerade zu halten.

La règle est la même si vous arrosez des fleurs ou voulez lever un objet léger posé au sol. Pour vous aider, vous pou- vez prendre appui sur le genou avec votre main libre. Vous soulagerez ainsi votre dos en relâchant un peu de poids et vous aurez moins de mal à garder le dos droit.

Occorre applicare lo stesso principio per annaffiare i fiori o per sollevare un oggetto leggero dal pavimento. Può anche essere utile appoggiare la mano libera sul ginocchio. Questo gesto alleggerisce la schiena perché trasferisce parte del peso e vi aiuta a mantenere la schiena dritta.

Beim Tragen ist wichtig, dass Sie den Gegenstand so körpernah wie möglich tragen. Je weiter weg wir ihn halten, desto grösser ist der Hebel, und umso mehr Kraft müssen wir aufwenden, um die Last zu tragen. Bei schweren Taschen lohnt es sich, deren Gewicht auf beide Seiten zu verteilen oder einen Rucksack zu verwenden.

Lorsque vous portez une charge, il est important de la tenir le plus près possible du corps. Plus vous la tenez loin du corps, plus le levier est important et plus vous devez déployer de force pour la porter.

Si vous devez porter des sacs lourds, il est conseillé de répartir le poids sur les deux côtés ou d’utiliser un sac à dos.

Per trasportare un carico è importante mantenerlo il più vicino possibile al corpo. Maggiore è la distanza dal corpo, maggiore è l’effetto leva e, quindi, maggiore è la forza da applicare per trasportare il carico. Nel caso di borse pesanti è utile distribuire il peso sui due lati o utilizzare uno zaino.

Heben und Tragen

Haltung bewahren ist auch beim Heben und Tragen von Gewichten wichtig.

Ein krummer Rücken beim Bücken wirkt sich ungünstig auf die Muskulatur und die Bandscheiben aus.

Soulever et porter

Il est également important de conserver une bonne posture quand on soulève et porte une charge. Avoir le dos voûté quand on se penche pour ramasser un objet est préjudiciable pour les muscles et les disques intervertébraux.

Sollevamento e trasporto

È importante mantenere una postura corretta anche mentre si sollevano e trasportano carichi. Incurvare la schiena mentre ci si china ha ripercussioni negative sulla muscolatura e sui dischi intervertebrali.

Arbeitshaltung

Will man die aufrechte Haltung auch im Alltag umsetzen, muss der Arbeitsplatz – sei dies am Bügelbrett, in der Küche oder am Bürotisch – entsprechend darauf abgestimmt werden. Die erste und wichtigste Voraussetzung für eine aufrechte Haltung des Körpers bei der Arbeit ist die richtige Arbeitshöhe. Diese Höhe optimal einzurichten, ist nicht immer einfach. Hilfreich ist dabei die sogenannte Ellbogenregel: Lassen Sie die Oberarme locker herabhängen und halten Sie die Unterarme horizontal, das heisst im rechten Winkel. Orientieren Sie sich nun an der unteren Seite der Ellbogen. Diese Linie ist grundsätzlich ein guter Bezugspunkt und sollte in der Regel mit der Tischoberkante bzw. der sonstigen Arbeitsfläche übereinstimmen.

Praktisch umgesetzt heisst das, dass Ihr Bürotisch so hoch sein sollte, dass Ihre Unterarme im rechten Winkel auf dem Tisch liegen. Beim Abwasch in der Küche oder beim Stehen am Bügelbrett sollten Ihre Unterarme im rechten Winkel gebeugt sein.

Posture de travail

Pour pouvoir adopter la posture droite dans la vie de tous les jours, il faut que le poste de travail – planche à repasser, cuisine ou bureau – soit adapté en conséquence. La première et principale condition est la hauteur de travail. Il n’est pas toujours aisé de régler cette hauteur de manière optimale. La « règle du coude » est un bon indicateur : laissez vos bras pendre de manière relâchée et

placez vos avant-bras à l’horizontale, c’est-à-dire en angle droit. Prenez pour repère la face inférieure de vos coudes.

Cette ligne est un bon point de réfé- rence : elle doit normalement correspon- dre au bord supérieur du bureau ou de tout autre plan de travail. Concrètement, cela signifie que la hauteur du bureau doit être réglée de sorte que vos avant- bras reposent dessus en angle droit.

De même, vos avant-bras doivent former un angle droit lorsque vous faites la vaisselle ou repassez.

Postura di lavoro

Se si desidera mantenere una postura eretta tutti i giorni occorre adattare appositamente la postazione di lavoro, per esempio l’asse da stiro, la cucina o la scrivania. Il presupposto più impor- tante per una postura eretta del corpo è la giusta altezza di lavoro. Non è sempre facile determinare l’altezza di lavoro corretta. È utile applicare la cosiddetta regola del gomito: la parte superiore del braccio è sospesa e rilassata, l’avam- braccio è orizzontale, ovvero ad angolo retto. Prendete come riferimento il lato inferiore del gomito, che di norma dov- rebbe corrispondere al bordo superiore del tavolo o della superficie di lavoro in questione. In pratica, la vostra scrivania dovrebbe avere un’altezza tale da consentire di mantenere gli avambracci ad angolo retto sul tavolo. Mentre si lavano i piatti in cucina o mentre si stira sull’asse da stiro, i vostri avambracci dovrebbero essere piegati ad angolo retto.

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Eine aufrechte Körperhaltung zu bewah- ren kann manchmal sehr anstrengend sein und es geht auch nicht jeden Tag gleich einfach. Eine Voraussetzung ist unter anderem eine gute und kräftige Rücken- und Bauchmuskulatur. Es lohnt sich, diese regelmässig zu trainieren.

Die folgenden zwei einfachen Übungen sind ein guter Einstieg:

Il est parfois fatigant de conserver une posture droite et c’est plus difficile certains jours que d’autres. Des muscles dorsaux et abdominaux vigoureux en sont l’une des conditions. Il est recom- mandé de les travailler régulièrement.

Les deux exercices simples suivants constituent une bonne entrée en matière.

Mantenere una postura eretta può essere faticoso e non è facile farlo tutti i giorni. Uno dei principali presupposti è avere una robusta muscolatura dorsale e addominale. È quindi utile allenarla regolarmente. Questi semplici esercizi sono un buon inizio:

Kräftigen Sie Ihre Rückenmuskulatur Ihre Hände liegen über Kreuz auf beiden Schlüsselbeinen. Bewegen Sie den auf- rechten Oberkörper nach vorne und wie- der zurück, ohne einen runden Rücken zu machen, ca. 10 - 20 x wiederholen.

Zur Steigerung können Sie kleine «Hack- bewegungen» mit den leicht gebeugten Armen durchführen.

Renforcez vos muscles dorsaux Posez vos mains en croix sur les clavicu- les. Gardez le dos droit et basculez le buste en avant et en arrière sans voûter le dos. Répétez 10 – 20 fois.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez effectuer de petits mouvements des bras légèrement pliés du haut vers le bas et inversement.

Rafforzamento della muscolatura dorsale

Incrociare le mani appoggiandole su entrambe le clavicole. Muovere in avanti e indietro il tronco dritto, senza incurvare la schiena; ripetere circa 10 – 20 volte.

Per intensificare è possibile muovere delicatamente su e giù le braccia leggermente piegate.

Kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur Ihre Hände liegen über Kreuz auf beiden Schlüsselbeinen. Bewegen Sie den auf- rechten Oberkörper nach hinten, bis Sie ein Anspannen der Bauchmuskulatur spüren. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und kommen Sie dann wieder leicht nach vorne, 10 - 20 x wiederholen. Zur Steigerung können Sie die Arme in den Nacken nehmen.

Renforcez vos muscles abdominaux Posez vos mains en croix sur les clavicu- les. Gardez le dos droit et basculez le buste en arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux se tendre. Restez un moment dans cette position, puis revenez légèrement en avant. Répétez 10 – 20 fois. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez placer les bras dans la nuque.

Rafforzamento della muscolatura addominale

Incrociare le mani appoggiandole su entrambe le clavicole. Portare all’indietro il tronco dritto fino a percepire una tensione nella muscolatura addominale.

Restare un momento in questa posizione e tornare leggermente in avanti;

ripetere 10 – 20 volte. Per intensificare è possibile portare le braccia alla nuca.

Bodybuilding muss es nicht gerade sein, aber eine kräftige Rücken- und Bauch - muskulatur hilft eine gute Haltung zu bewahren.

Il n’est pas question ici de pratiquer le bodybuilding. Une musculature dorsale et abdominale forte aide toutefois à main - tenir une bonne posture.

Non è necessario ricorrere al body building, ma una robusta muscolatura dorsale e addominale aiuta a mantenere una buona postura.

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