Herzlich willkommen
Sorgen Sie für Ungestörtheit
Machen Sie es sich gemütlich Holen Sie sich
etwas Schönes zu trinken
Um 19:30 Uhr geht es los…
Ein paar Tipps
Atmen Sie ein klein bisschen tiefer als sonst
Halten Sie Stift und
Papier bereit
Webinar
Gelassenheit im Alltag
Sie lernen hier einfach anwendbare Methoden kennen,
um ohne viel Aufwand im Alltag gelassen zu werden.
Lernziel dieses Webinars
Das ist wichtig für Sie
Aufzeichnung &
Folien bekommen Sie nach dem
Webinar zugeschickt
Notieren Sie Ihre Fragen bitte erst einmal und stellen
sie Sie später per E-Mail
Was ist Gelassenheit?
!
•
eine offene und positive Einstellung in Bezug auf die eigene Welt zu haben
•
sich auf das Leben mit allen Herausforderungen einzulassen
•
davon auszugehen, dass man diese selbst und mit innerer Ruhe meistern kann
Gelassenheit bedeutet:
Übungen
dauerhaft in Alltag integrierbar
akut in Situationen anwendbar
Dauerhaft integrierbare Übungen
Mit allen Sinnen
Grinsesmiley Wasserwunder Mein Morgenritual
Extreme entschärfen
Mein Morgenritual
Liebe Heiterkeit Zuversicht Mut
Gemeinsamkeit Zufriedenheit Glück Gelingen
Bewegung Freundlichkeit Lachen Mitgefühl
Selbstfürsorge Natur Ruhe / Stille Herzlichkeit
Weitere Gefühle, Werte,…:
!
• Wärme
• Vertrauen
• Erfolg
• Freude
• Aufmerksamkeit
• Schönheit
• Neugier
• Neues
• Freundschaft
• Respekt
• Familie
• Gelassenheit
• Nette Gespräche
• Achtsamkeit
• Ausgeglichenheit
• Kraft
• Atmung
• Selbstliebe
• Kinder
• Blick auf kleine Dinge
• Dankbarkeit
• Leichtigkeit
• Glaube
• Zärtlichkeit
• Akzeptanz
• Offenheit
• Buntes
• Vergebung
• Frieden
• Genuss
• Ernährung
• Geborgenheit
• Freiheit
• Verlässlichkeit
• Zuversicht
Mein Morgenritual
1. Wählen Sie sich morgens einen positiven Wert, ein Gefühl oder eine Stimmung aus den Kärtchen aus oder schreiben Sie sich selbst etwas auf, z.B. Liebe, Dankbarkeit, Bewegung,…
2. Sagen oder denken Sie: „Für diesen Wert, dieses Gefühl möchte ich heute besonders empfänglich sein.“ Versuchen Sie das
auch wirklich zu spüren.
3. Fragen Sie sich öfters am Tag, wann Ihnen dieser Aspekt über den Weg gelaufen ist. Was war das für eine Situation?
4. Genießen Sie das Gefühl dabei.
Extreme entschärfen
Extreme entschärfen
1. Beobachten Sie 1 Woche lang Ihre Sprache und führen Sie am Tag eine Strichliste.
2. Wie oft am Tag benutzen Sie Wörter wie:
furchtbar, schrecklich, katastrophal, immer, total, alle, völlig, nie, niemand
3. Wenn Sie merken, dass Sie eins der Wörter benutzt haben, fragen Sie sich, wie die Realität ist und
formulieren Sie den Satz für sich gedanklich um.
4. Spüren Sie nach, wie sich das nun anfühlt.
Mit allen Sinnen
Mit allen Sinnen: Hören
Mit allen Sinnen: Sehen
1. Überlegen Sie sich, in welcher alltäglichen Situation Sie
Achtsamkeit üben möchten. Das kann der Weg zu Arbeit sein, das tägliche Kaffeekochen, das Einkaufen… Dinge, die Sie bisher
ganz „automatisch“ machen.
2. Beginnen Sie nun bei der Tätigkeit, bewusst hinzuschauen.
Beobachten Sie, was Sie sehen. Schauen Sie ganz in Ruhe, was Ihnen alles begegnet und beschreiben Sie es neutral.
Wichtig: Bewerten Sie dabei nicht. Nichts ist richtig oder falsch, zu groß oder zu klein.
3. Wenn Sie mit den Gedanken abschweifen, lassen Sie sie ziehen und konzentrieren Sie sich wieder auf das, was Sie sehen.
Wasserwunder
Wasserwunder
1. Denken Sie während des Duschens oder Händewaschens an eine Situation, die Sie gerade stresst. Nehmen Sie Ihre
Gedanken wahr und fühlen Sie das Gefühl, das dahinter
steckt, z.B. Ärger, Wut, Angst, Enttäuschung, Überforderung,…
2. Stellen Sie sich nun vor, dass die Gedanken und das Gefühl mit dem Wasserstrahl an Ihnen o. an Ihren Händen herunterfließen und einfach im Abfluss verschwinden.
3. Sprechen Sie aus, was Sie loslassen wollen: „Ich lasse los und spüle meine Enttäuschung darüber weg, dass mein Chef
meinen Vorschlag abgelehnt hat.“
4. Spüren Sie nach, wie sich das anfühlt.
Grinsesmiley
Grinsesmiley
Grinsesmiley
1. Entspannen Sie als erstes Mal ihr Gesicht, also Ihre Wangenmuskel und Ihre Muskeln auf der Stirn. Machen Sie den Mund dabei ein
bisschen auf. Lassen Sie alles im Gesicht los.
2. Jetzt ziehen Sie Ihre Mundwinkel langsam Richtung Ohren. Machen Sie das Lächeln dabei so breit wie möglich. Soooo breit, dass das das Lächeln Fältchen unter den Augen macht, also dass das
Lächeln wirklich bei den Augen ankommt. Halten Sie diesen Ausdruck 20-60 Sekunden lang.
3. Jetzt lassen Sie wieder alles los im Gesicht.
4. Spüren Sie nach, wie Sie sich jetzt fühlen.
Dauerhaft integrierbare Übungen
Mit allen Sinnen
Mein Morgenritual Wasserwunder
Grinsesmiley
Extreme entschärfen
Situationsbedingte Übungen
Comedy and Opera
Pilotensicht
Knautschkugel Skalierung
Wohlfühlinsel Umswitchen
4-Fragen-Methode
Comedy and Opera
Comedy and Opera
Wenn Sie in einer Situation sind, in der Sie sich über andere aufregen würden.
1. Gehen Sie gedanklich aus der Situation heraus, nehmen Sie etwas Abstand. Gehen Sie z.B. zur Toilette oder ans
Buffett.
2. Und stellen Sie sich bildlich vor, in welcher Art Film oder Theater Sie sich gerade befinden könnten. Oder wie Ihr Lieblingskomiker gerade eine Anekdote über diese
Situation erzählt.
3. Spüren Sie die Wirkung mal nach. Was macht die Übung
mit Ihnen?
Ideen:
!
• Heinz Erhardt
• Herricht & Preil
• Waldorf & Statler aus der Muppet Show
• Mork vom Ork
• Dick & Doof
• Bülent Ceylan
• Die Geissens
• Mr. Bean
• Puppenspiel
• Helge Schneider
• Dieter Nuhr
• Der rosarote Panther
• Büro, Büro
• Eine schrecklich nette Familie
• Das Lachen der Anderen
• Ernie & Bert
• Tom & Jerry
• Loriot
• Two and a half man
• Der Hofnarr
• Nackte Kanone
• Der Kindergarten Daddy
• Peanuts
• Stromberg
• Sex and the City
• Pumuckl
• Willi von Biene Maja
• Pipi Langstrumpf
• König der Löwen
• Big Bang-Theorie
• Donald Duck
• Micky Maus
• Charly Chaplin
• Big Brother
• Miss Piggy
• …
!
Skalierung
Skalierung
1. Auf einer Skala von 1 bis 10 (1 = wenig relevant, 10 = es gibt nichts Wichtigeres): Wie relevant ist die derzeitige Problemsituation für mich?
2. Und jetzt schauen Sie mal auf Ihr ganzes Leben. Auf all das, was Sie schon gemeistert haben, was Ihnen Freude macht, … Auf einer Skala von 1 bis 10: Wie relevant ist
die Problemsituation nun in Bezug auf Ihr ganzes Leben?
3. Spüren Sie nach, wie sich das anfühlt.
Wohlfühlinsel
Wohlfühlinsel
1. Welche Orte oder Situationen könnten für Sie
Wohlfühlinseln sein? Orte, an die Sie immer gerne wieder zurückkehren möchten. Überlegen Sie sich 3 solcher Orte.
2. Immer wenn Sie nun merken, dass Sie sich gerade
gestresst fühlen, dann kehren Sie gedanklich an einen Ihrer Wohlfühlorte zurück. Verweilen Sie dort bis Sie
merken, dass Sie ruhiger geworden sind.
Umswitchen
Umswitchen
„Mein Gegenüber ist kein Gedankenleser.“
!
• Die schlimmsten Situationen sind in 3 Jahren die tollsten Geschichten.
• Am Ende wird alles gut. Und wenn es noch nicht gut, ist es noch nicht zu Ende. (Oscar Wilde)
• Ich bin ich, und du bist du. Ich bin nicht auf der Welt, um deine Erwartungen zu erfüllen, und du bist nicht hier, um meine zu
erfüllen. Wenn wir übereinstimmen, ist es wunderbar. Aber wenn nicht, dann ist da nichts zu machen. (Fritz Perls)
• Jede Sekunde, die man sich ärgert, kostet einen 60 Sekunden des Glücks. (Ralph Waldo Emmerson)
• Kein Ding ist gut oder schlecht. Erst das Denken macht es dazu.
(Shakspeare)
• …
Knautschkugel
Knautschkugel
1. Spüren Sie in Ihren Körper hinein. Wie fühlt er sich gerade an?
Welches Gefühl ist da gerade? Wo ist er besonntes verspannt vielleicht?
2. Jetzt spannen Sie die Muskeln im Gesicht ganz doll an, so dass
das Gesicht aussieht wie eine Knautschkugel. Oder Sie ziehen die Schultern ganz hoch, je nachdem, wo Sie Anspannung spüren.
3. Halten Sie diese bewusste Anspannung der Muskeln. Halten - halten - halten.
4. Jetzt loslassen. Alle Muskeln lockern lassen.
5. Wie fühlt sich das Gesicht, der Schulterbereich… jetzt an?
Nehmen Sie eine Schwere wahr, ein Kribbeln, ein Wärmegefühl..?
Pilotensicht
Pilotensicht
1. Nehmen Sie Ihre derzeitige Situation und die damit verbunden Gefühle wahr.
2. Jetzt stellen Sie sich vor, Sie gehen aus dem Gebäude, in dem Sie sich gerade befinden. Draußen ist ein Flugplatz und dort steht ein Flugzeug. Sie sind der Pilot. Sie steigen ein, sehen das Rollfeld, wie das Gepäck eingeladen wird und dann konzentrieren Sie sich auf das Armaturenbrett mit der Steuerung. Sie
stellen alles richtig ein und dann geht es auch direkt los. Sie rollen auf die Bahn, starten und heben langsam ab. Sie sehen den Flugplatz und den
Flughafen von oben. So gerade sehen Sie noch das Haus, in dem Sie eben
noch eben war. Aber bald ist das alles schon nicht mehr zu sehen. Es ist ganz weit weg. Sie beobachten, wie alles immer kleiner wird. Sie fliegen immer
höher und höher bis Sie unten nur noch Wolken sehen. Sie schweben über den Wolken und genießen das Gefühl.
3. Ist die Situation immer noch einschränkend? Oder hat sich etwas an Ihrem Gefühl verändert? Spüren Sie mal nach.
Vier Fragen-Methode
Vier Fragen-Methode
1. Was genau ist im Moment so schlimm / beängstigend / stressig? („Ich habe eine wichtige Aufgabe vergessen.“)
2. Was könnte mir oder anderen im schlimmsten Fall passieren?
(„Ich schaffe es nicht mehr, die Aufgabe zu erledigen. Das ganze Projekt muss verschoben werden. Ich bekomme eine Abmahnung.“)
3. Wie wahrscheinlich ist das? („Nicht wahrscheinlich, weil ich das bestimmt noch schaffen kann.“)
4. Was kann ich jetzt tun? („Loslegen und richtig ranklotzen“)
Minitricks
1. Wasser trinken
2. Tief durchatmen
3. Armband zum fummeln mit in Gespräch nehmen 4. Auf die Toilette gehen / Raum verlassen
5. Scharfes Bonbon lutschen
Zusammengefasst
Gelassenheit zu üben braucht nicht viel Zeit am Tag, aber es braucht Regelmäßigkeit,
so dass sich die innere Einstellung verändern kann.
Wie setze ich die Übungen
nun im Alltag um?
Einen kleinen Plan
machen
Welche Übung mache
ich? Wann übe ich
diese? Wo übe ich diese? Wie oft u. für wie lange übe ich?
Wie erinnere ich mich an mein
Üben?
„Gelassenheit in meinem Alltag“
Welche Übung
mache ich?
Welche Übung mache ich?
Dauerhafte:
Mein Morgenritual
Extreme entschärfen Mit allen Sinnen
Wasserwunder Grinsesmiley
!
!
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Situationsbedingte:
Comedy and Opera Skalierung
Wohlfühlinsel Umswitchen
Knautschkugel Pilotensicht
4-Fragen-Methode
Wo trainiere, übe,
ich am besten?
Wann übe ich?
Wie oft und für wie lange übe
ich?
Wie erinnere ich mich am besten
daran, damit ich es
nicht vergesse?
Welche Übung mache
ich? Wo übe ich diese? Wann übe ich
diese? Wie oft u. für wie lange übe ich?
Wie erinnere ich mich an mein
Üben?
Lachminute Küche Morgens Jeden Tag
Ich klebe mir einen Smiles auf meine Kaffeedose
Umswitschen Im Büro
Wenn ich zum Schreibtisch
komme und wenn ich gehe
Jeden Arbeitstag
Ich drucke mir den Spruch aus und stelle ihn mir,
immer wenn ich nach Hause gehe,
auf meine Tastatur.
„Gelassenheit in meinem Alltag“
