Fit sein und gut aussehen.
Erreiche dein Ziel:
Richtig trainieren, richtig ernähren!
Für jedes Trainingsziel die richtigen Tipps:
Fit sein und gut aussehen.
Erreiche dein Ziel:
Richtig trainieren, richtig ernähren!
Ausdauer.
Länger durchhalten, schneller ankommen, effektiver regenerieren.
Muskeln definieren.
Erreiche dein Ziel:
Richtig trainieren, richtig ernähren!
Muskelmasse aufbauen.
Erreiche dein Ziel:
Richtig trainieren, richtig ernähren!
Straff und in Form.
Erreiche dein Ziel:
Richtig trainieren, richtig ernähren!
Abnehmen.
Erreiche dein Ziel:
Richtig trainieren, richtig ernähren!
Muskeln definieren
Fit sein und gut aussehen
Ausdauer
Straff und in Form Abnehmen Muskelmasse
aufbauen
Atlantic Multipower Germany GmbH & Co. OHG
Moorfuhrtweg 17 D-22301 Hamburg Tel.: +49-40-29866-440 E-mail: service@multipower.de www.multipower.de
Better Bodies GmbH Galgenried 22 CH-6370 Stans Tel.: +41-41-6190606 www.better-bodies.ch The Fitness Company
Handelsgesellschaft mbH Kornstraße 1
A-4060 Leonding Tel.: +43-73-2671000 www.multipower.co.at
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Du willst fit und gesund bleiben.
Du willst deine allgemeine Fitness verbessern und Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer stärken.
Fit sein und gut aussehen – ist das dein Ziel?
Um fit zu sein und sich allgemein wohlzufühlen, musst du Tag für Tag ausreichend Eiweiß, Mine- ralien, Vitamine und essenzielle Fettsäuren zu dir nehmen.
Normalerweise ist es nicht nötig, besonders viele Kohlenhydrate zu essen, weil der Körper diese überschüssige Energie nicht braucht. Wenn du aber Kohlenhydrate isst, achte darauf, welche Art
du zu dir nimmst: Reduziere einfache Kohlenhydrate, die in Kuchen, Süßig- keiten und Softgetränken enthalten sind. Nur komplexe Kohlenhydrate setzen die Energie über einen län- geren Zeitraum frei, halten so den Blutzuckerspiegel stabil und bauen weniger Fett auf. Enthalten sind sie vor allem in Gemüse und Vollkorn- produkten.
Eiweiß ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den dein Körper täglich braucht. Er hilft den Muskeln, nach dem Training schneller zu regenerieren. Außerdem unterstützt Eiweiß das Immunsystem wie auch
andere lebenswichtige Funktionen des Organis- mus. Besonders viel Eiweiß findest du in Molken- protein, Fisch, Rindfleisch, Hühnchen, Eiern und Milchprodukten.
Wenn du täglich Salat, Gemüse und Obst isst, erhält der Körper Nährstoffe, die ihn gesund hal- ten und die er fürs Training braucht. Rote Beeren zum Beispiel haben gute Zellschutzeigenschaften und können das Herz-Kreislauf-System stärken.
Gesunde Fette, wie sie Fisch, Nüsse und hoch- wertige Öle enthalten, sind ebenfalls gut für Leib und Seele. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Chips, Süßigkeiten und einigen Wurstsorten enthalten sind, solltest du meiden. Achte beim Kauf auf das Zutatenverzeichnis, damit du nicht zu viel Fett, Salz und Zucker zu dir nimmst.
„Iss täglich pro Kilogramm Körpergewicht 1,5 g hochwertiges Eiweiß.“
„Trinke täglich zwei Liter Flüssigkeit ohne Kohlensäure.
So bleibt der Säurehaushalt deines Körpers ausgegli- chen – das ist gut für dein Wohlbefinden.“
Die richtige Ernährung –
Fitness beginnt in der
Küche.
• Frühstücke gut. Naturjoghurt mit Johannisbeeren, Eier-Omlett mit Gemüse, Vollkornbrot mit Lachs – so erhältst du hochwer- tiges Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Vitamine.
• Vollkornprodukte enthalten viele Bal- laststoffe. 30 g am Tag unterstützen die Darmflora und die Blutfettwerte.
• Trinke täglich zwei Liter Flüssigkeit. Meide Softdrinks mit zu viel Zucker. Trinke statt- dessen Sportdrinks mit Vitaminen und Mineralien oder mische dir eine Schorle mit 100 % Fruchtsäften.
• Ernähre dich eiweißreich. Als Zwischen- mahlzeit bieten sich Eiweißshakes an.
• Wenn du Fleisch isst, greife zu mageren Varianten. Iss mög- lichst zweimal wöchentlich Fisch. Er ist eine hervorragende Eiweißquelle und enthält außerdem essenzielle Fettsäuren und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalzium.
• Achte beim Essen auf einen geringen Anteil an Kohlenhy- draten – höchstens ein Viertel deines Tellers sollte mit Nudeln, Kartoffeln oder Ähnlichem gefüllt sein.
• Zusätzliches Eiweiß und essenzielle Fettsäuren bekommst du, wenn du jeden Tag eine Hand voll Nüsse isst. Das hält einfach gesund!
• Iss möglichst regelmäßig (alle 3 – 4 Stunden). Vermeide den üblichen Fehler, tagsüber zu wenig und stattdessen abends zu viel zu essen.
Bestens ernährt.
Trainingsprotokoll.
Übung Gewicht Wieder-
holungen / Sätze
Gewicht Wieder-
holungen / Sätze
Gewicht Wieder-
holungen / Sätze
Gewicht Wieder-
holungen / Sätze
Gewicht Wieder-
holungen / Sätze
Gewicht Wieder-
holungen / Sätze
Tag 1
Tag 2
Tag 3
1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche 5. Woche 6. Woche
„Vergiss vor dem Workout nicht Aufwärmen und Stretchen.“
„Ändere dein Workoutprogramm alle 6 – 12 Wochen,
damit der Körper immer wieder aufs Neue gefordert wird.“
Um bei deinem Workout wirklich rundum fit zu werden, musst du Cardio- und Geräte- training kombinieren. Art und Intensität deines Cardio-Trainings hängen von deinen speziellen Zielen, von deinen Vorlieben und von Länge und Häufigkeit deines Trainings ab.
Bei hochintensivem Cardio-Training sind 20 Minuten ausreichend, wenn du in derselben Einheit auch Übungen mit Gewichten machst.
Bei Cardio-Training mit geringerer Intensität solltest du mit 30 – 45 Min. pro Trainingseinheit rechnen. Dann ist es sinnvoll, für das Krafttraining jede Woche eine Zusatzeinheit einzuplanen.
Übungen mit Gewichten sorgen für den Erhalt einer kräftigen Muskulatur. Dies ist äußerst wichtig, weil aktive gesunde Muskulatur Ge- lenke stabilisiert und mehr Kalorien verbrennt .
Bestens trainiert.
„Während des Trainings den Bauch anzuspannen, unterstützt die Rumpfmuskulatur und hilft bei der korrekten Ausführung deiner Übungen.
„Ein Anhaltspunkt: Mach alle Übungen in 2 – 3 Sätzen mit 10 – 12 Wiederholungen.“
1 2
3 4 5
Brustpresse mit Seilzug oder Liegestütz
Rudern mit Hanteln oder am Seil
Kniebeugen mit Langhantel Schulterdrücken
mit Kurz- oder Langhanteln
Drehen am Seilzug
Beim Gerätetraining ist die Intensität genauso wichtig wie beim Cardio-Training. Mache möglichst einen Trai- ningszirkel, der den gesamten Körper fordert! Wechsel zwischen Ober- und Unterkörper ab. Dann brauchst du zwischen den Übungen weniger Pausen. Dein Trainer im Fitnessstudio hilft dir dabei, die oben gezeigten Übungen zu perfektionieren.
„Versuche bei jedem Workout etwas mehr Gewicht zu heben oder die Übung einmal mehr zu machen. Und führe ein Trainingsprotokoll, damit du siehst, wie es vorangeht.“
POWER PACK
Geschmack: Classic Dark, Classic White, Classic Milk
• Riegel mit 27 % hochwertigem Eiweiß
• Fortgesetzte Eiweißzufuhr für die Muskelversorgung
KICK DRINKS
Geschmack: Traube, Minze-Zitrone, Multifrucht
• Koffein- und Guarana-Drink für die richtige Power im Workout
• Koffein hilft dabei, gespeichertes Fett abzubauen
• Mehr Power und Energie für ein effizientes Training
Willkommen bei Multipower – im Bereich Sporternährung führend in Europa.
Vor dem Workout
Multipower ist offizieller Partner des Olympic Center, Rhein-Ruhr, Germany Seit 30 Jahren entwickelt Multipower
Produkte, die dir helfen, deine Ziele effizient zu erreichen. Dabei arbei- ten wir zusammen mit Experten des Olympia Stützpunktes Rhein-Ruhr in Köln. Unsere konsequenten Quali- tätskontrollen gemäß IFS, ISO &
HACCP bürgen für Sicherheit unserer Produkte.
Für die Wirksamkeit von Multipower garantieren die erstklassigen In halts- stoffe, die wir ausschließlich verwenden.
International Fitness & Aerobic Association
POWER PACK
Geschmack: Schokolade, Stracciatella, Vanille
• Riegel mit 28 % hochwertigem Eiweiß
• Anhaltende Eiweißzufuhr für die Muskelregeneration
MAGNESIUM LIQUID
• Flüssiges Magnesium für eine beson- ders schnelle Aufnahme im Körper
• 250 mg Magnesium Citrat
• Begünstigt die Muskelleistung und verringert Muskelkrämpfe
FORMULA 80 EVOLUTION
Geschmack:
13 Geschmacksrichtungen
• Casein, Molke, Milch- und Ei-Eiweiß
• Schnelle und andauernde Eiweißzufuhr zur Muskelerholung und -kräftigung
L-CARNITINE DRINK
Geschmack: Ananas, Mexico-Feige, Cranberry-Açaí
• Kalorienreduzierter Sportdrink mit Vitaminen und Mineralien
• Enthält L-Carnitine, das dabei hilft, Fett in Energie zu wandeln
ENERGY CHARGE
Geschmack: Orange, Wildberry, Tropical-Fruit
• Drink mit Kohlenhydraten, die schnell Energie liefern
• Hält das Energielevel während des Trainings
