FIT- in den Tag

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FIT- in den Tag

durch Eigengewichtsübungen- Calistehnics

Christian Maier

Alle Inhalte und Bilder entnommen aus:

Paul „Coach“ Wade (2015): Trainieren wie im Knast, riva Verlag München

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FIT- in den Tag

Eigengewichtsübungen – Calisthenics

Allgemeines

 auf engstem Raum zu Hause durchführbar - ohne Geräte und gratis

 benötigte Gegenstände: Wand und Sessel

 fördert funktionelle Fertigkeiten und alltägliche Bewegungsabläufe

 Stärkung von Muskeln und Sehnen, Schonung von Gelenken

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Eigengewichtsübungen – Calisthenics

Positive Effekte

 Strukturierung des Alltags durch regelmäßiges Training

 Steigerung des körperlichen Wohlbefindens

 Steigerung des Selbstwertes

 Erleben von Erfolgen

 Selbstbestimmung bezüglich der eigenen Fitness/Gesundheit

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Eigengewichtsübungen – Calisthenics

Basis-Information

 Einfacher Einstieg

 Geringe Belastung

 Schonung der Gelenke

 Besonders geeignet auch nach Verletzungen

 Aktivierung des gesamten Körpers, Muskel- und Sehnenaufbau

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Eigengewichtsübungen – Calisthenics

Grundsätzliches zum Training

 Beginne jede Grundübung mit dem Trainingsziel Anfänger, auch wenn du schon weiter oben einsteigen könntest

 Lass dir Zeit und sei geduldig

 Überfordere dich nicht – achte auf deine Energie und Kraft

 Wechsle von einem Trainingsziel zum nächsten erst, wenn du die

vorhergehende Stufe mühelos bewältigen kannst (du merkst innerlich, ob du bereit für den nächsten Schritt bist)

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Eigengewichtsübungen – Calisthenics

Struktur und Aufbau

 Jede Grundübung beinhaltet drei Stufen:

 Anfänger

 Fortgeschrittene

 Könner

 Diese unterscheiden sich in:

 der Anzahl der Wiederholungen (10, 25, 50)

 der Anzahl der Sätze (1,2,3)

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Grundübung Liegestütz

Liegestütz an der Wand

 Beanspruchte Muskelgruppen: Großer und Kleiner Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps

Anfänger: 1 Satz á 10 Wdh.

Fortgeschrittene: 2 Sätze á 25 Wdh.

Könner: 3 Sätze á 50 Whd.

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Grundübung Kniebeuge

Klappmesser Kniebeuge

 Beanspruchte Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäßmuskel, Ischiocrurale-, Hüft-, Waden- und Fußmuskulatur, Adduktoren

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Grundübung Klimmzug

Senkrechter Zug

 Beanspruchte Muskelgruppen: Großer Rückenmuskel, Rund-, Rauten- und Trapezmuskel, Bizeps, Muskeln an den Unterarmen und Händen

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Grundübung Beinheben

Knieanziehen

 Beanspruchte Muskelgruppen: Gerader Bauchmuskel, Sägemuskeln, Quadrizeps, Interkostalmuskeln

Könner: 3 Sätze á 40 Wdh.

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Eigengewichtsübungen – Calisthenics

Beispiel-Traingsplan

 Montag: frei

 Dienstag: Liegestütze 2-3 Sätze

 Beinheben 2-3 Sätze

 Mittwoch: frei

 Donnerstag: Klimmzüge 2-3 Sätze

 Kniebeugen 2-3 Sätze

 Freitag: frei

 Samstag: frei

 Sonntag frei

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Eigengewichtsübungen – Calisthenics

 Alle Inhalte und Bilder entnommen aus:

 Paul „Coach“ Wade (2015): Trainieren wie im Knast, riva Verlag München