DEIN EBOOK:
GEWICHT VERLIEREN
ES IST NICHT WICHTIG,
WIE GROß DER ERSTE SCHRITT IST,
SONDERN IN WELCHE RICHTUNG ER GEHT.
DER INHALT EINLEITUNG
DIE GRUNDLAGEN DER GRUNDUMSATZ
DER LEISTUNGSUMSATZ DER GESAMTUMSATZ
SO KANNST DU GEZIELT ABNEHMEN OHNE KALORIENDEFIZITE KEINE GEWICHTSABNAHME
DIE LÖSUNG
BEISPIELRECHNUNG KALOIENDEFIZIT BITTE BEACHTE
4 SCHRITTE ZUM ERFOLG
1 2-3 4-5 6 7 8-9 10
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HI,
kennst Du das auch? Beim Thema abnehmen laufen Dir immer wieder Begriffe über den Weg, die Du so noch nie gehört hast.
Als wenn es nicht schon schwierig genug wäre allen süßen oder herzhaften Versuchungen zu widerstehen, musst Du Dich
zusätzlich noch fragen, was ist eigentlich der Grundumsatz?
Was bedeutet Stoffwechsel und was genau ist ein Kaloriendefizit?
Geht es nicht einfach nur darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen? Genauso ist es! Wenn Du Kalorien einsparen
möchtest, solltest Du jedoch vorher wissen, wie viele Kalorien Du am Tag zu Dir nehmen darfst.
DIE GRUNDLAGEN
Für alle lebenswichtigen Vorgänge benötigt der Körper Energie, die er aus der Nahrung bezieht. Dabei wandelt der Körper, Nahrung in lebensnotwendige Nährstoffe um.
Bei dieser Umwandlung wird Energie freigesetzt, der Körper kann wachsen, seine Funktionen aufrechterhalten und auch zunehmen oder abnehmen. Die Gesamtheit dieser Vorgänge wird als Stoffwechsel bezeichnet.
Stoffwechsel hat also nicht nur etwas mit Abnehmen/ Zunehmen zu tun, sondern ist die Grundlage aller (meist lebenswichtigen) biochemischen Vorgänge im Körper. Es geht also um
Energiegewinnung und Informationsübermittlung für Muskel- und Zellvorgänge, Aufbau- und Abbauprozesse, Regeneration usw.
Das heißt an unserem Stoffwechsel wirken all unsere Organe und Zellen mit. Denn auch im Ruhezustand arbeiten unsere Organe, benötigen Energie und verbrauchen Kalorien.
DER GRUNDUMSATZ
ist der Kalorienverbrauch in Ruhe also die Energie, die Dein Körper pro Tag ohne körperliche Anstrengung, bei völliger Ruhe benötigt (wenn wir den ganzen Tag nur liegen würden).
Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen verschieden & vari- iert z.B. je nach Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht.
Somit hat ein 1,90m großer, 100kg schwerer Mann einen höhe- ren Grundumsatz, als eine 1,60m große, 60kg schwere Frau.
Dein Körper braucht ein gewisse Grundmenge an Kalorien, um die wichtigsten Körperfunktionen (Atmung, Kreislauf, Stoffwech- sel) aufrecht erhalten zu können. Wenn Du für längere Zeit zu wenig isst, läufst Du Gefahr, Deinen Körper nicht mehr ausrei- chend mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Genau aus diesen genannten Gründen ist es nicht empfehlens- wert sich dauerhaft bzw. über einen längeren Zeitraum unter dem Grundumsatz zu ernähren.
ENERGIE BEDEUTET KALORIENVERBRAUCH
Den Grundumsatz kannst Du erhöhen, indem Du Muskulatur aufbaust, da Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen.
DER LEISTUNGSUMSATZ
ist der Kalorienbedarf, der durch körperliche oder geistige Anstren- gung zusätzlich zum Kalorienverbrauch in Ruhe entsteht.
Der Leistungsumsatz umfasst alles was über unseren Grundumsatz hinausgeht. Darin einberechnet ist die Energie, die für jegliche Tätig- keiten am Tag benötigt wird, die wir verrichten. Ob Arbeit, Hobby, Haushalt oder Sport.
Unseren Leistungsumsatz können wir also aktiv beeinflussen, indem wir uns körperlich betätigen.
Das bedeutet also auch, dass unser Kalorienverbrauch täglich vari- iert und je nach körperlicher und mentaler Betätigung/Belastung jeden Tag ein anderer sein kann.
Der Gesamtumsatz
ist der (gesamte) Kalorienverbrauch eines Tages und somit die Summe aus Grundumsatz + Leistungsumsatz.
Grundumsatz Leistungsumsatz Gesamtumsatz
DER GESAMTUMSATZ
SO KANNST DU GEZIELT ABNEHMEN
Um Gewicht zu verlieren, musst Du Dich in einem Kaloriendefizit befinden.
Das bedeutet, dass die Kalorienaufnahme geringer sein muss, als der Kalorienverbrauch.
Kalorienaufnahme Kalorienverbrauch Kaloriendefizit
Wir haben also zwei Stellschrauben, an denen wir drehen können, um unser Gewicht zu beeinflussen:
1. Die Ernährung (Kalorienaufnahme) 2. Bewegung (Kalorienverbrauch)
Die Kombination aus einer kalorienreduzierten Ernährungsweise und mehr Bewegung im Alltag oder durch zusätzliche, sportliche Aktivität ist die zielführendste Variante, um Gewicht zu verlieren.
Generell ist aber auch eine Gewichtsabnahme ohne Sport möglich, solange Du Dich im Kaloriendefizit befindest.
Was du noch wissen solltest: Eine gezielte Abnahme an
bestimmten Körperstellen ist leider nicht möglich. Wir können nicht beeinflussen an welchen Stellen der Körper zuerst abnimmt.
OHNE KALORIENDEFIZITE KEINE GEWICHTSABNAHME
Diesem Grundsatz vorausgesetzt, ist natürlich, dass bei Dir keine Erkrankungen (z.B. Stoffwechselerkrankungen)
vorliegen, die in irgendeiner Art, Einfluss auf Dein Gewicht nehmen könnten.
Wir bei Natural-Fitness werden oft gefragt:
Wie kann es sein, dass ich nicht abnehme, obwohl ich schon soooo wenig esse?
Es ist sehr häufig das Zünglein an der Waage, welches über
den Erfolg entscheidet. Deswegen ist es so wichtig, dass Du Deine Kalorienaufnahme und Deinen Kalorienverbrauch gezielt im Auge behältst. Das bedeutet nicht, dass Du nun täglich Dein Gewicht auf der Waage checken solltest. Denn die Zahl auf der Waage kann täglich, um bis zu 3 kg schwanken, da unser Gewicht von vielen Faktoren beeinflusst werden kann. Der Zeitpunkt des Wiegens, unsere Verdauung, unser täglich schwankender, körpereigener Wasserhaushalt, Ernährung, Stress, Schlaf u.v.m. können
Auswirkungen auf Dein Gewicht haben. Miss dieser Zahl also nicht all zuviel Bedeutung zu und gerate nicht in Panik bei geringeren Gewichtsschwankungen.
Zu wenig Essen kann auch dazu führen, dass der gewünschte Effekt ausbleibt, da Dein Körper denkt, er müsse Hungern.
Die Folge:
Dein Körper schützt seine Reserven, das Fett. Das heißt, Dein Körper wird sich zunächst anderer Reserven entledigen.
Das sind vor allem Deine Muskeln und genau die, wollen wir in einer
DIE LÖSUNG
Regelmäßiges und gesundes Essen im Hinblick auf das von Dir angestrebte Kaloriendefizit.
Dabei solltest Du die Höhe des Kaloriendefizits mit Bedacht wählen.
BEISPIELRECHNUNG KALORIENDEFIZIT -1Kg Fett = -7000kcal
Solltest Du Veränderungen an Deinem Lebensstil vornehmen, müssen
eventuelle Anpassungen vorgenommen werden. Wenn Du zum Beispiel Deine Trainingsintensität veränderst oder erhöhst, indem Du wöchentlich mehr Trainingseinheiten absolvierst oder mehr Cardio machst, solltest Du Deine Kalorienaufnahme entsprechend anpassen. Durch dauerhaft mehr Bewegung erhöhst Du Deinen Kalorienverbrauch und kannst entsprechend Deine
Kalorienaufnahme ebenfalls erhöhen.
Wenn Du auf Dauer weniger Bewegung hast und somit einen geringen Kalorien- verbrauch, solltest Du Deine Kalorienaufnahme reduzieren, um Dein Gewicht
Gesamtumsatz 2200kcal / Tag
Kalorien / Nahrung 1500kcal / Tag
Kaloriendefizit -700kcal / Tag -700kcal x 10 Tage
-7000kcal / -1Kg
Es ist nicht ratsam, dass Du dauerhaft unter Deinem Kaloriengrund- umsatz isst! Der Grundumsatz ist, wie bereits oben erklärt,
dass was Dein Körper für alle lebensnotwendigen
Vital-& Organfunktionen benötigt. Eine dauerhafte Ernährung unter diesem Umsatz kann schwerwiegende, gesundheitliche Folgen mit sich bringen.
Generell ist Essen Dein Freund & nicht Dein Feind!
BITTE BEACHTE
Behalte Dein Gewicht &
Deine Form im Auge.
WIE WÄHLE ICH MEIN KALORIENDEFIZIT?
4 SCHRITTE ZUM ERFOLG
Lege Dein persönliches Kaloriendefizit fest
(300 - 700kcal).
Halte Dein Kaloriendefizit für 3 - 4 Wochen
Falls nötig nimm Anpassung im
Bereich Ernährung / Sport vor.
DIE GRUNDERNÄHRUNG
Wir empfehlen Dir eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten. Stark verarbeitete Lebensmittel, wie Fastfood solltest du besser vermeiden.
Makro-Nährstoff - Empfehlungen:
1,5 -2 g Eiweiß pro Kg/ Körpergewicht 0,8- 1 g Fette pro Kg/ Körpergewicht Rest Kohlenhydrate
Proteine und Kohlenhydrate vorzugsweise morgens und/oder nach der Trainingseinheit einsetzen.
Pro 20 Kg/ Körpergewicht solltest du mindestens 1l Wasser oder ungesüßte Tees trinken. Wenn du sportlich aktiv bist,
trinke noch 1-2l mehr.
