7 Tipps für mehr Energie und Leistungsfähigkeit durch einen gesünderen
Schlaf
Yeah – Mega geil, dass du mein E-Book angefordert hast!
Das zeigt mir, dass du dich für dich und deinen Körper interessierst und vor allem auch Interesse daran hast, noch mehr aus deinem Körper
rauszuholen, damit du mit mehr Energie und
Leistungsfähigkeit einfach mehr in deinem Alltag schaffen kannst, mehr Leichtigkeit dabei spürst, weniger unter Müdigkeit und Stress leidest und es dir einfach richtig gut geht.
Bevor es richtig losgehen kann, möchte ich mich
einmal kurz vorstellen, damit du auch weißt, mit
wem du es hier eigentlich zu tun hast ;-)
Das bin ich – Julian Spinty – Jahrgang 1987
Ich komme aus Schleswig-Holstein und habe in Dänemark Pädagogik studiert und einige Jahre lang in einem dänischen Freizeitheim in Flensburg gearbeitet.
Mich hat immer schon Sport und Fitness interessiert, da ich selber auch viele Jahre lang Fußball gespielt habe und immer sehr aktiv war. Nach und nach kam dann auch noch das immer größer werdende Interesse an
Ernährung und Gesundheit. Inzwischen habe ich viel Erfahrung auf diesem Gebiet, lerne stetig dazu und liebe es einfach mein gelerntes Wissen
umzusetzen und an Menschen, denen ich helfen kann, weiterzugeben.
Deshalb arbeite ich nun auch seit geraumer Zeit als Coach für eine gesunde und bewusste Lebensweise und helfe Menschen dabei, wie sie mehr Energie und Leistungsfähigkeit für ihre alltäglichen Aufgaben erhalten können. In diesem Zusammenhang ist auch dieses E-Book entstanden. So, nun aber genug über mich.
7 Tipps für einen besseren Schlaf
Was hat Schlaf mit deiner Energie und Leistungsfähigkeit zu tun, fragst du dich jetzt vielleicht?
Eine ganze Menge!
Dadurch, dass wir uns tagsüber einer ganzen Menge an
körperlichen und mentalen Herausforderungen stellen, brauchen wir regelmäßig aktive und passive Regeneration.
Der Schlaf wird leider immer noch viel zu oft unterschätzt von vielen Menschen und viele fragen sich dann, warum sie diverse körperliche Probleme haben. Dabei wäre ausreichend guter Schlaf oftmals schon eine große Hilfe und Verbesserung.
Ohne Schlaf können wir einfach nicht optimal funktionieren. Oder andersrum, mit einem gesunden Schlafverhalten sind wir
produktiver, stressresistenter, leistungsfähiger, besser gelaunt, gesünder und sehen auch noch besser aus. Schlaf ist etwas, das wir nicht lernen müssen und doch können wir es anscheinend
verlernen. Mehr als die Hälfte der Deutschen berichten, keinen regelmäßig erholsamen Schlaf zu bekommen.
Hier eine kleine Liste über die Vorteile von erholsamen Schlaf:
– Schnellerer Fettstoffwechsel – Erhöhte Stressresistenz
Tipp 1: Schlafumgebung
Achte auf deine Schlafzimmertemperatur. Für die meisten
Menschen liegt eine optimale Schlaftemperatur zwischen 15-19 Grad. Passe die Temperatur auf dein individuelles Wohlgefühl an, sodass du weder schwitzt noch frierst.
Darüber hinaus sollte dein Schlafzimmer so dunkel und leise wie möglich sein, damit du einen guten Schlaf bekommst.
Entferne dazu auch alle elektronischen Geräte aus deinem Schlafzimmer, insbesondere dein Handy, da die Strahlung der Geräte deinen Schlaf verschlechtern und deine natürlichen
Stoffwechselprozesse hemmen. W-LAN und sonstige unwichtige
Geräte am besten auch ausschalten.
Tipp 2: Schlafroutinen
Versuche jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Das fördert deinen Schlaf bereits enorm, da du so deinen eigenen Biorhythmus für dich findest.
Versuche außerdem für Entspannung am Abend zu sorgen, wie z.B. entspannende Musik, Meditation, ein Buch lesen,
Atemübungen, ein heißes Bad usw. Später Sport ist daher auch
nicht mehr sonderlich förderlich und sollte möglichst 2-3 Stunden
vorm Schlafen erledigt sein, genauso wie andere stressige und
anstrengende Aktivitäten.
Tipp 3: Achte auf deine Ernährung
Sorge für eine ausgewogene und vollwertige Ernährung über den Tag, damit du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist. Achte dabei auch darauf, dass du deinen Blutzuckerspiegel nicht allzu oft in die Höhe treibst, da zu krasse Schwankungen Einfluss auf deine Schlafhormone haben können.
Außerdem hat sich eine ausreichende Versorgung mit Magnesium
als sehr hilfreich gezeigt, da es dir beim Entspannen hilft. Es gibt
noch weitere natürliche Mittel, die man nehmen kann, um seinen
Schlaf zu verbessern, wie z.B. Lavendel, Zitronenmelisse oder
Passionsblume. Deine letzte Mahlzeit sollte auch nicht allzu groß
ausfallen und möglichst nicht mehr in den letzten Stunden vorm
Schlafen sein, da es sonst zu Verdauungs-und Schlafproblemen
kommen kann.
Tipp 4: Tagsüber deinen Schlaf optimieren
Du kannst auch tagsüber deinen Schlaf bereits optimieren. Tanke dazu draußen mindestens 30 Minuten Tageslicht (falls nicht
möglich, nutze eine Tageslichtlampe), stelle sicher, dass du ausreichend Bewegung bekommen hast am Tag und vermeide abends so gut es geht, dass du Kunstlicht ausgesetzt bist von deinen elektronischen Geräten, da dieses Licht deine
Schlafhormone negativ beeinflusst und dadurch letztendlich auch deinen Schlaf. Solltest du dennoch nicht auf diese Geräte
verzichten können oder wollen, können Nachtmodusprogramme
oder eine Blaulichtfilterbrille helfen.
Tipp 5: Medikamente und Stimulanzien
Solltest du regelmäßig Medikamente nehmen, könnte es sein, dass diese deinen Schlaf stören. Frage dazu am besten die Person, von der du deine Medikamente erhalten hast, ob diese schlafstörend wirken können. Vermeide außerdem Koffein, Alkohol und Nikotin so gut es geht, da diese Stoffe deinen Schlaf deutlich negativ
beeinflussen.
Tipp 6: Gedanken niederschreiben und Tag planen
Vielleicht kennst du das ja auch, dass du im Bett liegst und einfach nicht einschlafen kannst, weil du noch zu viele Gedanken im Kopf herumfliegen hast. Versuche am besten deinen Kopf frei zu
machen, in dem du deine Gedanken auf einen Notizblock schreibst. Außerdem kann es sehr helfen, wenn du deinen
kommenden Tag bereits am Abend planst, weil du dann nicht mehr ständig daran denken musst, was du morgen noch alles zu
erledigen hast.
Tipp 7: Ausreichend Wasser trinken
Nachts verliert unser Körper bis zu einem halben Liter Flüssigkeit, die unsere Entgiftungsorgane brauchen, um ordentlich arbeiten zu können. Starte daher deinen Morgen mit 1-2 Gläsern Wasser und trinke auch tagsüber genug, um dich auf die nächste Nacht
vorzubereiten. Achte hier allerdings darauf, dass du nicht mehr zu spät am Abend trinkst, da es sonst dazu führen kann, dass du
deinen Schlaf unterbrechen musst, um zur Toilette zu gehen.
Mein Bonus für dich - 3 weitere Tipps für mehr Energie und Leistungsfähigkeit
Bonus Tipp 1: Vegane Ernährung
Falls du dich bereits vegan ernährst, hervorragend!
Falls nicht, dann bist du herzlich eingeladen, dich für etwas Neues zu öffnen, das dein Leben verändern kann!
• (Vor allem rohe) Pflanzen stecken voller natürlicher Antioxidantien, welche vor Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen degenerativen Erkrankungen schützen.
• Weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren bedeuten eine geringere Gefahr an Diabetes und Krebs zu erkranken.
• Vegane Ernährung kann das Krebsrisiko senken. Auch Veganer sterben an Krebs. Das ist leider so. Man geht allerdings davon aus, dass Fleisch- und Milchprodukte das Krebsrisiko erhöhen, während es bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe gibt, die nicht nur allgemeine gesundheitsförderliche Effekte haben, sondern auch der Krebsentstehung vorbeugen können.
Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen unter anderem gelb-orange-rotes Gemüse und Obst, grünblättriges Gemüse, Weizenkeime, Nüsse, Hülsenfrüchte, Sojabohnen und Zwiebel- und Lauchgewächse.
• Keine Sorgen vor einer Unterernährung. Das ist alles nur Panikmache, denn die meisten Nährstoffmängel, die man bei den Menschen in unserem Teil der Welt findet, gibt es nicht nur bei Veganern, sondern auch bei "Alles-Essern". Du kannst mit einer ausgewogenen, gesunden veganen Ernährung nahezu alle Nährstoffe problemlos erhalten. Nur Vitamin B12 sollte unbedingt supplementiert werden (den Tieren wird es auch supplementiert, da es in unseren Pflanzen nahezu nicht mehr vorhanden ist), Vitamin D wird auch meistens empfohlen, da wir in Deutschland zu wenig vom Sonnenlicht abbekommen.
• Darüber hinaus hat die vegane Ernährung viele Vorteile für die Umwelt. Es werden einfach viel weniger Ressourcen für die Herstellung von pflanzlichen Lebensmitteln verbraucht als es bei tierischen Produkten der Fall ist. Es fallen nicht diese großen Mengen an CO2 an, die es bei der Herstellung von
tierischen Produkten gibt.
• Außerdem öffnet man sich viel mehr für Themen wie Gesundheit,
Umweltschutz, Nachhaltigkeit und verspürt einfach viel mehr Liebe zu sich und seiner Umwelt.
Informiere dich also gerne einmal darüber. Auch ich hätte niemals gedacht, dass ich meine Ernährung einmal so umstellen würde. Ich fühle mich
körperlich super und habe die Entscheidung nie bereut. Außerdem verspüre auch nicht das Gefühl, dass mir etwas fehlt, denn es sind seitdem soooo viele leckere, gesunde Speisen in mein Leben gekommen und es wird immer wieder etwas Neues ausprobiert! :-)
Bonus Tipp 2: Lachen
Lachen ist gesund: 6 Gründe, warum du unbedingt häufiger lachen solltest!
1. Lachen stärkt das Immunsystem
Wie man so schön sagt, heilt Lachen alles Übel. Es reduziert Stresshormone, verbessert den Kreislauf und auch den
Sauerstoffverbrauch. Indem all diese negative Energie freigesetzt wird, wird auch das Immunsystem gestärkt. Der Immunoglobin A-Spiegel steigt an. Das ist ein wichtiger Antikörper, der Bakterien und Infektionen im Atmungssystem bekämpft.Zudem reagieren auch NK-Zellen und weiße
2. Es vitalisiert deine Organe
Lachen verbessert den Blutfluss, reduziert Stresshormone und gibt dem Körper Energie. Das regt das Herz, das Gehirn und die Lunge an und lässt diese Organe besser arbeiten.Es ist eine der besten Behandlungen gegen Herzkrankheiten. Damit werden auch Blutdruck und Durchblutung verbessert. Durchs Lachen wird außerdem die Produktion von entzündungshemmenden und schmerzstillenden Stoffen im Blut angekurbelt, was Schmerzen mindern kann.
3. Es verbessert dein Erinnerungsvermögen
Wenn der Cortisolspiegel sinkt (Cortisol ist auch als Stresshormon
bekannt), verbessert das dein Erinnerungsvermögen. Wenn du lachst, wird mehr Endorphin und Dopamin produziert, was dich fröhlich macht und gut fühlen lässt. Die verbesserte neuronale Aktivität stärkt auch dein
Erinnerungsvermögen. Du wirst also Informationen besser im Gedächtnis abspeichern können.Wie bei einer Meditation werden durch Lachen
ebenfalls die Alpha-Hirn-Wellen stimuliert, was dich entspannt und für Wohlbefinden sorgt.
4. Entspannung und Dehnung der Muskeln
Lachen hat einen direkten Einfluss auf verspannte Muskeln. Du kannst damit Anspannungen abbauen und wirst dich danach besser fühlen. Lachen ist die beste Medizin gegen Stress! Wenn du lachst, dann denke daran, dass dein Körper gerade Hormone in deinem Körper freisetzt, die dich
glücklich machen. Du kannst dich damit von körperlichen und mentalen Anspannungen befreien.
5. Es macht dich einfach positiver
Viele Menschen leiden an depressiver Verstimmung, sind traurig oder besorgt. Es kann sehr schwer sein, darüber hinwegzukommen. Wenn du ein bisschen Humor in deinen Alltag bringst, kannst du alles aus einem anderen Blickwinkel betrachten. Lache, um deine pessimistischen
Gedanken zu vertreiben und dein Selbstwertgefühl zu stärken! Lachen hilft dir im Umgang mit negativen Emotionen und macht dich stärker! Es bringt Freude in dein Leben und kostet nichts!
6. Lachen macht attraktiv
Lachen ist gesund - Nicht nur die Figur profitiert vom vielen
Lachen(Immerhin ca. 50 Kalorien Verbrauch bei 10 Minuten Lachen).
Auch die Haut wird durchs Lachen jung und knackig gehalten. Das liegt daran, dass sie beim Lachen mit Sauerstoff versorgt und so besser
durchblutet wird. Und aus Studien im Arbeitsumfeld wissen wir, dass lächelnde Menschen häufiger weiterempfohlen werden, beliebter sind, von Vorgesetzten besser bewertet und häufiger befördert werden und höhere Einkommen erzielen. Also fang an mehr im Alltag zu lachen. Finde Dinge, die dich zum Lachen bringen und Menschen, mit denen du viel lachen kannst. Es wird dir gut tun :)
Solltest du noch nie das Wechselduschen ausprobiert haben, dann ist das eine ziemlich leicht umzusetzende Möglichkeit um mit mehr Energie in den Tag zu starten. Außerdem bringt es noch viele weitere positive Vorteile für dich und deine Gesundheit mit sich. Es erfordert allerdings etwas
Überwindung und Übung.
Was für Vorteile bringt das Wechselduschen mit sich?
• Es hilft gegen chronische Erkältungen, dein Immunsystem wird gestärkt. Die Entgiftungsprozesse des Körpers werden gesteigert.
• Niedriger Blutdruck und Kreislaufschwäche können verbessert
werden. Die Ausschüttung von Noradrenalin wird stimuliert und wir werden wacher und bekommen einen richtigen Energieschub.
Außerdem wird die Produktion von Testosteron angeregt, welches (nicht nur bei Männern) für eine bessere Stimmung und Motivation sorgt.
• Einschlafstörungen können reduziert und Erholungsphasen nach sportlichen Aktivitäten können verkürzt werden.
• Die Fettverbrennung wird angekurbelt auf Grund der Energie, die der Körper verwenden muss um die Körpertemperatur zu halten.
• Depressionen können vorgebeugt werden, da Beta-Endorphine ausgeschüttet werden, die für starke Impulse im Gehirn sorgen, die die Produktion körpereigener Anti-Depressiva anregen. Dein Stress wird reduziert und deine Stresstoleranz insgesamt erhöht.
Es gibt verschiedene Varianten von Wechselduschen, daher solltest du schauen, was am besten bei dir funktioniert.
Hier ist meine empfohlene Variante für dich, die ich auch selber nutze:
1. Dusche ca. 2 Minuten mit warmen Wasser, am besten erledigst du hier schon deinen normalen Duschvorgang mit Shampoo/Duschgel.
2. Starte jetzt am rechten Fuß mit möglichst kaltem Wasser, gehe dein Bein hoch bis zum Hintern. Wiederhole den Vorgang am linken Bein.
Achte darauf, von außen nach innen zu duschen.
3. Brause dann den rechten Arm von den Fingerspitzen entlang der Armaußenseite, bis zu den Schultern hin kalt ab, gehe dann die
Innenseite wieder runter bis zu den Fingern. Wiederhole den Vorgang am linken Arm.
4. Dann kannst du kurz Rücken, Bauch und Brust kalt abduschen.
5. Erhole dich ca. 2 Minuten unter warmen Wasser und wiederhole dann Schritt 2-4.
Die Wechseldusche endet mit kaltem Wasser, also: warm/kalt, warm/kalt.
Du solltest immer am rechten Fuß beginnen, da dieser Punkt unseres Körpers am weitesten vom Herzen entfernt ist. Die optimale
Anwendungsdauer liegt bei ca. 10 Minuten, kürzere Zeiten können aber auch bereits helfen. Danach ist es wichtig, deinen Körper wieder
aufzuwärmen.
Solltest du unter Kreislauf- oder Herzproblemen leiden, solltest du dich am besten langsam an das Thema Wechselduschen rantasten oder es am besten mit deinem behandelnden Arzt besprechen.
Jetzt bist du auch schon leider am Ende meines E-Books angekommen.
Sollte dir mein Werk gefallen und geholfen haben, dann würde ich mich natürlich sehr über dein Feedback freuen und du darfst dieses E-Book auch sehr gerne weiterempfehlen.
Erzähl mir auch gerne, was du umgesetzt hast, was es bei dir bewirkt hat und wo du vielleicht noch Hilfe brauchen könntest.
Solltest du noch weitere Fragen oder Interesse an einer
Zusammenarbeit mit mir haben, kannst du dich gerne jederzeit an mich wenden. Zusammen werden wir dann schauen, wie deine jetzige Situation ist und bei welchen Baustellen man am besten ansetzen sollte, damit auch du mit mehr Energie und
Leistungsfähigkeit deine Aufgaben meistern kannst.
Alles Liebe,
