Rezepte
Tag 1
Porridge/ Quinoa mit Obst deiner Wahl
2 Por&onen:
• 80 g Haferflocken / Quinoa
• 250 ml Milch/Sojamilch/Hafermilch/ Mandelmilch
• 1 Prise Salz
• Obst deiner Wahl
• Nüsse (Op&onal) Zubereitung:
• Haferflocken mit Milch ein paar Minuten leicht köcheln lassen und dabei ständig rühren.
• Mit Obst und Nüssen garnieren.
Curry Kürbissuppe 2 Por&onen:
ACHTUNG! Doppelte Menge Kochen MEAL-PREP
• 0.5 Zwiebel
• 10 g frischer Ingwer
• 0.5 TL Currypulver
• 0.5 Kürbis (z.B. Hokkaido)
• 0.5 TL Öl
• 500 ml GEFRO Diätsuppe
• 2 TL Kreuzkümmel
• 125 g Crème fraîche light
• 2 TLGEFRO Diätwürze
• 2 Prisen Pfeffer
• 0.5 Kartoffel
• 0.5 Prise Zimt
• 0.5 Prise Vanille
• 0.5 Knoblauchzehe
Zubereitung:
• Den Kürbis waschen und beschädigte Stellen wegschneiden. Anschließend zerteilen und die Kerne mit einem Esslöffel endernen. Die Kürbishäleen in grobe Stücke schneiden und bis zur Weiterverarbeitung in einer Schüssel zur Seite stellen. Etwas Ingwer abschälen und ca. 1/2 Tl davon in feine Würfel schneiden oder reiben. Den Ingwer in einem Topf bei miflerer Hitze in etwas Öl dünsten.
• In der Zwischenzeit, Zwiebel, Knoblauch schälen, würfeln und zum Ingwer geben. Nach ca. 2 Min. den Kürbis mit in den Topf geben und mit der Brühe auffüllen.
• Die Kartoffel schälen, abwaschen, in grobe Stücke schneiden und zum Kürbis in den Topf geben. Die Suppe mit Zimt, Currypulver, Kreuzkümmel, Pfeffer, Chili und Diätwürze würzen und für ca. 20 Min. abgedeckt köcheln lassen.
• Am Ende der Garzeit die Suppe mit deinem Stabmixer pürieren und durch ein Sieb streichen. Vor dem Servieren die Suppe nach Belieben mit den Gewürzen abschmecken, die Créme fraîche light auf die die Suppenteller geben und mit der noch heißen Suppe auffüllen.
Joghurt mit Chiasamen und Obst deiner Wahl 2 Por&onen:
• Obst deiner Wahl
• 500 g fefreduzierter Joghurt
• 2 TL Chiasamen
• 4 EL myline Eiweiß Vanille
• 2 Schuss Milch Zubereitung:
• Obst waschen und schneiden.
• Joghurt mit dem Eiweiß, Chiasamen und dem Schuss Milch verrühren und in ein Schälchen geben. Tipp: Walnüsse nach Belieben hinzufügen.
Tag 2
Dinkelgrieß mit Birne (Obst deiner Wahl) 1 große Por&on:
• 400ml Mandelmilch ungesüßt z.B.
• 50 g Dinkelgrieß
• 1,5 TL Flohsamenschalen
• 1 EL Proteinpulver
• 100 g Magerquark
• 1 Birne
• Süßen mit z. B. Erythrit
Zubereitung:
Mandelmilch mit Grieß aumochen, dann das Proteinpulver und die Flohsamenschalen hinzu.
Quark unterheben und mit Birne garnieren.
Quark oder Skyr mit Nüssen & Apfel (oder Obst deiner Wahl)
2 Por&onen:
• 500 g Quark oder Skyr
• Schuss Mineralwasser
• Obst deiner Wahl z.B. Apfel
• 1 EL Proteinpulver z.B myline Vanille
• Paar Nüsse Zubereitung:
• Alles zusammen in einer Schüssel verrühren und mit Obst garnieren.
Tag 3
selbstgebackenes Dinkel-Vollkornbrot mit Leinsamen ACHTUNG! Brot biWe am Vortag backen!
Zutaten für 1 Dinkel-Vollkornbrot:
• 500 ml warmes Wasser
• 300 g Vollkornmehl
• 200 g Dinkelmehl
• Salz
• 1 Päckchen Trockenhefe
• 150 g Kerne und Leinsamen (je nach Geschmack)
• Paar Haferflocken für die Kastenform Zubereitung:
• Kastenform einfefen und mit Haferflocken bestreuen
• Alle Zutaten in eine Schüssel geben und zu einem Teig anrühren
• Teig in der Schüssel an einen warmen Ort 30-60 Minuten gehen lassen
• Bei 200 °C Ober-/Unterhitze für 60 Minuten backen
Gebratener Rosenkohl mit Hähnchen 2 Por&onen:
• 400 g Rosenkohl
• 2 Prisen GEFRO Diätwürze
• 0.5 EL Halbfefmargarine
• 2 Prisen Pfeffer
• 2 Prisen Muskat
• 2 TL Parmesan
• 1 Stück Hähnchen Zubereitung:
• Hähnchen als erstes in einer extra Pfanne anbraten und je nach Geschmack etwas würzen
• Rosenkohl waschen, abtropfen lassen und den S&elansatz endernen.
• Anschließend in kochendem Wasser 2 Minuten garen. Den Rosenkohl abschrecken und im Sieb abtropfen lassen.
• Die Halbfefmargarine in einer Pfanne schmelzen, Rosenkohl darin anbraten und 2-3 Minuten garen. Mit Diätwürze, Pfeffer und Muskat würzen. Anschließend den Rosenkohl auf einem Teller anrichten und mit Parmesan bestreut servieren.
Spiegelei-Avocado Eine Por&on:
• ½ Avocado
• 1 Ei
• Meersalz
• Pfeffer
• Chiliflocken
• Petersilie Zubereitung:
• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen
• Halbiere die Avocado. In der Hälee ohne Kern noch etwas Fruchdleisch endernen.
• Das Ei aufschlagen und in eine Tasse geben. Ei-Masse vorsich&g in die Avocado einfüllen.
• Für ca. 15 – 20 Minuten backen.
• Zum Schluss etwas würzen
Tag 4
Frühstück (siehe Montag)
Gemüse-Muffin (MEAL-PREP)
ACHTUNG! Muffins werden schon MiWwoch gebacken!
Zutaten für 12 Stück:
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 rote Paprikaschote
• 2 EL Olivenöl
• 10 g Basilikum (0.5 Bund)
• 150 g Magerquark
• 60 ml Milch (1,5 % Fef)
• 1 Ei
• Salz
• Pfeffer
• 30 g geriebener Emmentaler (2 EL)
• 200 g Dinkel-Vollkornmehl
• 2 TL Backpulver
• ½ TL Natron
• Papiermuffinförmchen Zubereitung:
• Mulden eines 12er-Muffinblechs mit Papierförmchen auskleiden.
• Frühlingszwiebeln waschen, putzen und fein schneiden. Paprikaschote waschen, putzen und klein würfeln.
• Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Paprikawürfel darin bei miflerer Hitze 5 Minuten dünsten. Anschließend vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
• Basilikum waschen, trocken schüfeln und Bläfchen hacken.
• Quark, Milch, Ei, Salz, Pfeffer und Käse in einer Schüssel gut verrühren. Mehl, Backpulver und Natron in einer weiteren Schüssel mischen. Dann mit der Quarkmasse, der Gemüse-Mischung und dem Basilikum zu einem glafen Teig verrühren.
• Teig in das Muffinblech füllen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umlue 180 °C;
Gas: Stufe 3) in ca. 30 Minuten goldbraun backen.
Reis mit Gemüse (schnelles Rezept) 2 Por&onen:
• 1 Reispackung Uncle Ben’s (Risi Bisi, Mexican oder Griechische Art)
• 2 TL Rapsöl
• 1 Zwiebel
• 1 Paprika
• Ein paar Champignons
• 1 Packung passierte Tomaten
• 1 kleine Dose Mais Zubereitung:
• Reis 2 Minuten in die Mikrowelle
• Gemüse mit Öl in einer Pfanne anbraten
• Passierte Tomaten und Mais hinzu
• Reis unterrühren und fer&g Brokkoli-OmeleWe mit Parmesan 1 Por&on:
• 300 g Brokkoli
• 3 Eier
• Etwas Milch
• ½ Zehe Knoblauch
• ½ Schalofe
• ½ Zwiebel
• Salz und Pfeffer
• Etwas Parmesan Zubereitung:
• Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
• Knobi und Schalofe zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
• Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebel dazu geben, kurz schwenken. Eier- Milch-Masse darüber gießen und das Omelefe bei miflerer Temperatur langsam stocken lassen.
• Omelefe mit dem Parmesan bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mife umklappen und fer&g
Tag 5
myline Pancakes mit Joghurt und etwas Apfelmus
Wer keine extra Produkte kaufen möchte, kann einfache Pancakes oder Protein Pancakes backen!
Kleiner Tipp: Es gibt bei dm oder Rossmann Baby-Gläschen mit Apfelmus und Obst deiner Wahl in kleinen Gläschen. So werden die Reste nicht so schnell schlecht und es gibt viel mehr Auswahl dort! Und die Kinder lieben es auch ☺
Nudeln mit BlaWspinat 2 Por&onen:
• 60 g Cocktailtomaten
• 300 g frischer Blafspinat
• 150 g Nudeln
• 2 EL Öl
• 40 g Halbfefmargarine
• 1 TL unbehandelte Zitronenschalenstreifen (abgeriebene Schale)
• 1 Prisen GEFRO Diätwürze
• 1 Prisen Pfeffer
• 1 EL Zitronensae Zubereitung:
• Blafspinat putzen und waschen. Anschließend tropfnass in eine Pfanne mit Öl geben und zugedeckt garen, bis er zusammenfällt. Gut abtropfen lassen.
• Pasta nach Packungsanweisung kochen. Halbfefmargarine zerlassen und langsam bei milder Hitze bräunen lassen.
• Tomaten halbieren und mit Zitronenschalenstreifen (oder abgeriebene Schale) kurz mit rösten. Nudeln abtropfen lassen und mit Spinat und den Tomaten unter die Halbfefmargarine mischen. Mit Diätwürze, Pfeffer und Zitronensae würzen.
Grüner Smoothie Zutaten:
1 Apfel 1 Kiwi Stück Gurke Paar Leinsamen
½ TL Bio Spirulina-Pulver
100 ml 100% Orangensae Zubereitung:
Alles in einen Mixer geben und fer&g ☺ Tag 6
Schokomops 1 Por&on:
• 1 Banane
• 1 Ei
• 15 g Vollkornmehl
• Etwas Backpulver
• Etwas Backkakao
Zubereitung:
Die Banane mit einer Gabel zerquetschen und mit den restlichen Zutaten in einer Tasse verrühren. Für 3 min auf 600 Waf in der Mikrowelle garen.
Oder 20 min auf 180° in den Backofen.
Thunfisch-Salat 2 Por&onen:
• 2 Handvoll Salat
• 200 g Kirschtomaten
• 1 Prise Pfeffer
• 8 mifelgroße Oliven
• 100 g Feta
• 1 Dose Thunfisch im eigenen Sae
• 1 ½ EL Balsamico
• 2 EL Öl
• 1 Prise Salz Zubereitung:
• Salat waschen und trocken schleudern.
• Tomaten waschen und nach Belieben halbieren, vierteln oder einfach ganz lassen.
• Zwiebeln in Ringe, Oliven in Scheiben schneiden.
• Feta würfeln, alles zusammen mit dem Thunfisch und dem Salat vermischen.
• Aus den restlichen Zutaten das Dressing mixen und über den Thunfisch geben.
Quark oder Skyr mit Flohsamenschalen & Obst deiner Wahl (oder Obst deiner Wahl)
2 Por&onen:
• 500 g Quark oder Skyr
• Schuss Mineralwasser
• Obst deiner Wahl z.B. Weintrauben
• 1 EL Proteinpulver z.B myline Vanille
• 1 TL Flohsamenschalen Zubereitung:
• Alles zusammen in einer Schüssel verrühren und mit Obst garnieren.
Tag 7
1 Roggenbrötchen (z.B. Hähnchen oder Lachs), 1 Ei, Gemüse deiner Wahl
Chicken and Rice Ghanaisches Nabonal Rezept 2 Por&onen:
• 200 g Hähnchenbrusdilet
• 1 Prise GEFRO Diätwürze
• 1 Prise Pfeffer
• 1 Prise Paprikapulver, edelsüß
• 1 Prise Curry
• 0.5 Chilischote
• 0.5 Knoblauchzehe
• 0.5 Zwiebel
• 0.5 rote Paprikaschote
• 100 ml Orangensae
• 0.5 Dose Kokosmilch, fefarm
• 2 EL Sojasoße
• 2 TL Öl
• 100 g Reis
Zubereitung:
• Den Orangensae (100% Sae) mit der Sojasoße zu einer Marinade verrühren. Die Hälee der Knoblauchzehe(n) pressen und zur Marinade geben. Die in Streifen geschnifenen Hähnchenfilets einige Stunden darin marinieren.
• Die Zwiebel(n) und die Paprikaschote(n) klein schneiden, die zweite Hälee der Knoblauchzehe(n) hacken, die Chilis entkernen und klein hacken. Das Fleisch aus der Marinade nehmen und abtropfen lassen (Marinade au{eben) und mit etwas GEFRO Diätwürze, viel süßem Paprika und etwas Curry würzen, Zwiebeln und Knoblauch und Fleisch in etwas Öl anbraten, bis das Hähnchen goldbraun ist.
• Chilis und Paprikastreifen hinzufügen, mit der Marinade, der Kokosmilch, sowie einem Schuss Sahne ablöschen. Einige Minuten köcheln lassen, bis das Fleisch gar ist. Mit Gewürzen und evtl. einem Schuss Wasser abschmecken. Soße bei Bedarf binden. Dazu Reis reichen.
Wenn es mal ganz schnell gehen soll, einfach auf das Marinieren verzichten und fügen die Marinade Zutaten direkt der Soße zu.
Zucchini-Salat mit Schrimps 2 Por&onen:
• 1 Zucchini
• 125 g Gemischter Blafsalat
• 0.5 Zwiebeln, klein rot
• 1 rote Chilischoten
• 1 EL Weißweinessig
• 1.5 EL Zitronensae
• 2.5 EL GEFRO Brühe
• 0.5 EL Sojasoße
• 0.5 Prisen GEFRO Diätwürze
• 1.5 EL Rapsöl
• 0.5 BundKoriander
• 125 g gefrorene Cocktailschrimps Zubereitung:
• Zucchini putzen, waschen und längs in dünne Scheiben schneiden. Dann quer in S&ee schneiden. Blafsalat verlesen, waschen und gut abtropfen lassen oder in einer
Salatschleuder trocknen.
• Zwiebel abziehen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Chilischoten halbieren, entkernen, S&elansätze herausschneiden. Schoten waschen und fein hacken.
• Alle vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel mischen. Essig, Zitronensae, Sojasoße, Diätwürze und Öl verrühren. Koriander waschen, trockentupfen, hacken und
unterrühren. Dressing abschmecken, über den Salat geben und alles gut vermischen.
• Aufgetaute Schrimps waschen, trockentupfen und unterheben. Salat abschmecken.
Dazu eine Scheibe Vollkorntoast
Familien-Rezepte Pasta mit Pesto light
2 Por&onen:
• 150 g Spaghe|
• 30 g frische Basilikumbläfer
• 12.5 g frische Petersilie
• 0.5 Knoblauchzehen
• 12.5 g Pinienkerne
• 25 g Parmesan
• 0.5 PrisenPfeffer
• 0.5 Prisen GEFRO Diätwürze
• 0.5 Paar Frische Basilikum zweige (zum Garnieren)
• 60 g Magerquark Zubereitung:
• Wasser mit etwas Diätwürze in einem großen Topf erhitzen. Nudeln hineingeben und 8 - 10 Min. kochen. Abgießen und in den Topf zurückgeben.
• In der Zwischenzeit jeweils die Hälee des Basilikums und der Petersilie zusammen mit Knoblauch, Pinienkernen und Quark im Mixer oder mit einem Pürierstab glaf rühren.
Schon ist die Pesto-Soße fer&g!
• Die Soße über die Nudeln geben und mit 2 Gabeln gut unterheben. Die Pasta auf vorgewärmte Teller verteilen, mit Basilikumzweigen garnieren und sofort servieren.
Hackfleisch-Käse-Lauch-Suppe 2 Por&onen:
• 85 g Tatar
• 40 g Rinderhackfleisch
• 250 ml GEFRO klare Brühe
• 50 g Schmelzkäse (max. 11%)
• 1 StangenLauch
• 1 Prise Pfeffer
• 1 Prise frische Petersilie Zubereitung:
• Den Lauch säubern und in feine Ringe schneiden. Hackfleisch und Tatar in einer beschichteten Pfanne anbraten. Den Lauch zum Hackfleisch geben, mit der Brühe abgießen und für ca. 8 Minuten bei geringer Hitze dünsten.
• Den Schmelzkäse unterrühren, bis dieser geschmolzen ist. Mit Pfeffer und Gefro Diätwürze abschmecken, in einem Suppenteller servieren und mit frischer Petersilie garnieren
