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Grundlegendes zum Aufwärmen
Sich vor einer sportlichen Betätigung aufzuwärmen, ist ein allgemein anerkannter Grundsatz, der auch in der Sportmedizin und Trainingslehre zahlreiche Befürworter hat (Hollmann / Hettinger 2000, Weineck 2009).
Nach Hollmann / Hettinger (2000) wird Aufwärmen als „aktive und passive, allgemeine und spezielle Tätigkeit zur Herstellung einer optimalen psychologischen Verfassung von Training und Wettkampf“ bezeichnet.
Für den Schulsport ist weniger die Steigerung der Leistungsfähigkeit entscheidend, vielmehr soll Verletzungen vorgebeugt und eine positive physiologische Wirkung erzielt werden. Es sollen außerdem emotionale und soziale Komponenten aktiviert werden, zudem soll die Bereitschaft, sich mit der anstehenden körperlichen Beanspruchung auseinanderzusetzen, hergestellt werden.
Das Thema Dehnen wurde in der Sportwissenschaft in den letzten Jahren sehr kontrovers diskutiert. Einerseits gilt das Stretching als Grund für bessere Leistungen, andererseits wird es als eher leistungshemmend deklariert.
Insgesamt betrachtet scheint es aber so, dass zu intensives Dehnen bei Sportarten, die Schnelligkeit, Maximalkraft, oder auch lange andauernde Belastungen erfordern, eher zu einer Leistungsminderung führt. Sinnvoll hingegen ist es bei Sportarten, bei denen eine gewisse Beweglichkeit leistungsbestimmend ist. Als Beispiel wäre hier das Turnen aufzuführen (Bleicher / Matros 2014).
Physiologische Wirkung des allgemeinen und speziellen Aufwärmens
Wie in dem nach Asmussen / Böje (1945) modifizierten Diagramm erkennbar, erhöht sich bei einem Aufwärm- programm von ca. 10 Minuten die Körpertemperatur in Abhängigkeit von der Umgebung um bis zu 2° Celsius.
Dies genügt in der Regel.
Aufzuwärmende Muskelgruppen
Die Schüler haben meist nur wenig Kenntnis von den großen Muskelgruppen des menschlichen Körpers. Es ist wichtig, dass die Schüler diese im Sportunterricht kennenlernen. Im Laufe der Zeit sollten sie wissen, wo die einzelnen Muskelgruppen zu finden sind, sie sollten sie benennen und durch entsprechende Übungen dehnen,
Temperatur
° Celsius
39,0 38,0 37,0
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50
Körper-
kerntemperatur
Muskeltemperatur
Zeit (min.)
VORSC
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Dehnen, mobilisieren und kräftigen:
Dehn- und Mobilisierungsprogramm
Dehnen 1 Dehnen 2 Dehnen 3
Kopf leicht zur Seite Richtung Schulter ziehen
Kopf nach unten Richtung Brust ziehen
Arm vor dem Ellbogen Richtung Schulter ziehen
Dehnen 4 Dehnen 5 Dehnen 6
Eine Hand liegt zwischen den Schulterblättern, mit der anderen den Ellbogen hinter den Kopf ziehen, Kopf bleibt gerade
Eine Hand ist an der Wand, Schulterdrehung nach hinten
Arm schräg nach oben ziehen
Dehnen 7
VORSC
Dehnen 8 Dehnen 9HAU
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Kräftigungsübungen
Flieger Liegestütz Liegestütz rücklings
Bauchlage, Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper, Zehen aufstellen, Po-, Rücken- und Bauchmuskulatur anspannen, Kopf und Arme anheben, Position halten
Bauchlage, Hände und Füße stützen schulterbreit am Boden, Oberkörper und Beine bilden eine Linie, Arme beugen und strecken Vereinfachung: Hände auf einer Langbank oder einem kleinen Kasten abstützen
Arme rücklings auf einem kleinen Kasten oder einer Langbank abstützen, Fersen stehen am Boden, Körper ist gestreckt, Arme beugen und strecken
Waage Sit-ups Seitstütz
Vierfüßlerstand, ein Bein waage- recht nach hinten ausstrecken, den entgegengesetzten Arm waagerecht nach vorne aus- strecken, ausgestrecktes Bein und ausgestreckter Arm bilden eine Gerade, Position halten, dann Seitenwechsel
Rückenlage, Beine anheben (Hüft- und Kniegelenk jeweils im 90°-Winkel), Arme vor der Brust verschränken oder seitlich an den Kopf halten, Oberkörper anheben, beim Zurückgehen Oberkörper nicht ganz ablegen
Achtung: Langsam ausführen und nicht reißen! Lende bleibt am Boden!
Ein Fuß und ein Unterarm stützen am Boden, Beine sind gestreckt und bilden eine Linie mit dem Oberkörper, oberes Bein anheben und wieder absenken
Vereinfachung: nur Position halten
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Dehnen, mobilisieren und kräftigen:
Dehnen und mobilisieren mit dem Ball
Übung 1 Übung 2 Übung 3
Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten, Oberkörper leicht nach rechts und nach links neigen
Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf kreisen, mit Richtungs- wechsel
Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten, Oberkörper leicht nach hinten und stark nach vorne neigen (bis der Ball den Boden berührt), Arme und Beine bleiben immer gestreckt
Übung 4 Übung 5 Übung 6
Ball mit einem Arm über dem Kopf halten, den anderen Arm kreisen, mit Arm- und
Richtungswechsel
Ball um die Hüfte kreisen, dann die Hüfte um den Ball kreisen, mit Richtungswechsel
Grätschstand mit gestreckten Beinen, Hüfte nach vorne beugen, Ball in Form einer Acht um die Beine führen, mit Richtungswechsel
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Das Lauf-ABC
Das Lauf-ABC beinhaltet verschiedene Lauf- und Sprungübungen. Es eignet sich sowohl als allgemeines
Aufwärmprogramm als auch zur speziellen Vorbereitung für lauf- und sprungintensive Sportarten (Leichtathletik, Turnen).
Die Schüler bewegen sich um ein abgestecktes Feld. Der Lehrer führt die Schlange an oder läuft innerhalb des Feldes in entgegengesetzter Richtung, gibt Kommandos und macht die jeweilige Übung vor.
Der Jumpstyle
Der Jumpstyle ist eine motivierende Alternative zu den traditionellen Aufwärmverfahren im Sportunterricht.
Er bringt den Körper auf Temperatur, aufgrund der zahlreichen Prellsprünge werden wichtige Muskelpartien (insbesondere der Beine) für spätere Belastungen vorbereitet und Körperspannung erzeugt. Somit eignet sich der Jumpstyle besonders zur speziellen Erwärmung in Sportstunden, in denen das Springen im Vordergrund steht (z. B. Leichtathletik: Schrittweitsprung, Hochsprung; Turnen: Bodenturnen, Sprung am Reutherbrett oder am Minitrampolin).
Lehrer und Schüler bilden einen großen Kreis und beginnen, zu dem Rhythmus einer schnellen Musik zu springen. Der Lehrer macht verschiedene Sprungelemente vor, die Schüler springen im selben Rhythmus mit.
Kündigt der Lehrer die nächste Sprungübung früh genug an, können die Schüler zeitgleich mit der Lehrkraft in die nächste Sprungvariante einsteigen. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Voraussetzung ist, dass stets zum Rhythmus der Musik gesprungen wird, entweder beidbeinig oder auf einem Bein. Der Wechsel in eine andere Sprungvariante sollte ohne Unterbrechung stattfinden. Ziel ist es, bis zum Ende des Liedes (ca. 3 Minuten) durchzuhalten.
Auf Seite 11 finden sich einige Sprungelemente, die als Anregung dienen und in den Jumpstyle integriert werden können.
Der Jumpstyle kann mit weiteren Übungselementen ergänzt und so zu einer Tanzchoreografie ausgebaut werden.
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Körperspannung
Bei allen sportlichen Aktivitäten ist die Körperspannung eine Grundvoraussetzung, damit die Bewegungsausfüh- rung gelingt. Dies muss den Schülern klar sein und sollte deshalb immer wieder aktiv besprochen und geübt werden.
Um bei den Schülern ein grundsätzliches Gefühl für Körperspannung zu entwickeln, können Wahrnehmungsübungen durchgeführt werden.
Hierzu sollten sich die Schüler zunächst wie rechts abgebildet aufstellen.
Haben die Schüler diese Standposition sicher eingenommen und ihr Körpergefühl entspre- chend wahrgenommen, kann eine Partnerübung durchgeführt werden. Der Partner berührt jeweils den unter Körperspannung stehenden Schüler z. B. an der Schulter oder am Becken, um das Gleichgewicht zu beeinflussen. Der unter Körper- spannung stehende Schüler muss versuchen, das Gleichgewicht beizubehalten. Als Steigerung können die Schüler die gleiche Übung im einbei- nigen Stand ausführen.
Weitere Übungen – wie beispielsweise das Pendel oder Halteübungen – helfen den Schülern, Körper spannung bewusst umzusetzen.
Schaufenster dekorieren
Bei dieser Körperspannungsübung formen einzelne Schüler jeweils aus ihren Mitschülern Schaufensterfiguren.
Dabei muss der Schüler, der die Schaufensterfigur mimt, seine Position genau beibehalten.
Gehalten wird im Schulterbereich.
Körperspannung
Arme strecken
Gesäß anspannen
Bauch anspannen
Knie nach hinten durchdrücken
Füße strecken normal atmen
Bauch einziehen
Knie und Knöchel zusammendrücken
