Für alle Mütter
Für alle Mütter
Ein Baby zu bekommen verändert nicht nur Ihr Leben, sondern auch Ihren Körper und Ihr Körpergefühl.
Nach der Geburt Ihres Kindes braucht Ihr Körper Ruhe und Schonung, um sich von dieser Leistung zu erholen.
Genießen Sie Ihr Wochenbett und gönnen Sie sich so viel Zeit wie möglich, um sich auszuruhen und tagsüber den Schlaf nachzuholen, der Ihnen von der Nacht fehlt.
Babynächte können unruhig und anstrengend sein.
Legen Sie so oft wie möglich die Füße hoch und entlasten Sie damit Ihren Beckenboden.
Der Beckenboden, der das Becken nach unten abschließt, die Scheide umgibt und die inneren Organe stützt, hat in der Schwangerschaft Schwerstarbeit geleistet und braucht Zeit, sich zu erholen.
Gleichzeitig ist aber auch angepasste Bewegung notwendig, um den Kreislauf auf Trab zu halten, die Verdauung in Schwung zu bringen und Thrombosen zu verhindern. Noch ist der Beckenboden instabil, das Gewebe des ganzen Körpers aufgelockert und die Bänder sind leicht überdehnbar, wodurch das Ver- letzungsrisiko steigt. Beginnen Sie bitte nicht mit irgendeinem Sport.
Machen Sie Rückbildungsgymnastik:
Gezielter Muskelaufbau für Frauen nach der Geburt.
Ich habe auf dieser DVD aufeinander aufbauende Trainingsphasen zusammengestellt, in denen die besonderen Anforderungen des Körpers nach einer Ge- burt berücksichtigt werden und die Sie Step by Step zu mehr Kraft, Stabilität und Wohlbefinden führen werden.
Rückbildungsgymnastik bei Ihrer Hebamme ist eine Leistung Ihrer gesetzlichen Krankenkasse.
Die Kosten für zehn Stunden Rückbildungsgymnastik werden von den gesetzlichen Krankenkassen in vollem Umfang übernommen, wenn der Kurs bis zum
9. Monat nach der Geburt abgeschlossen ist.
Bitte melden Sie sich deshalb bald nach der Geburt Ihres Kindes zur Rückbildungsgymnastik bei Ihrer Hebamme an, damit Sie in dem oben genannten Zeit-
rahmen auch einen Platz in einem Kurs bekommen.
Weitere Hebammenleistungen nach der Geburt:
Wussten Sie schon, dass Sie Wochenbettbesuche von einer Hebamme bis zur achten Woche nach der Geburt in Anspruch nehmen können? Auch nach der achten Woche steht Ihnen Ihre Hebamme bei
Fragen rund um Stillzeit und Säuglingsernährung zur Seite.
Wenn Sie privat versichert sind, prüfen Sie bitte, welche Hebammenleistungen Bestandteil Ihres Versicherungsvertrages sind.
Link-Empfehlungen:
www.hebammenverband.de www.hebammensuche.de
Bitte überspringen Sie die Kapitel „Beckenboden kennen lernen“, „1. Hilfe für den Beckenboden“ und „Grundposi- tionen“ auf keinen Fall – hier wird der Grundstein für die Effektivität der Übungen gelegt.
Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen ganz auf Ihren Beckenboden, damit diese Muskelplatte bald wieder stabil und tragfähig ist.
Der U-Muskel – Winzling mit viel Macht
Die unterste Etage des Beckenbodens ist der Muskel rund um den Scheideneingang. Er beginnt am Schambein, geht u-förmig rund um den Scheideneingang bzw. die Peniswur- zel herum und endet wieder am Schambein. Dieser Muskel hat keine große tragende Funktion, ist aber beispielsweise
für die Steuerung des Blasenschließ- muskels zuständig. Wenn Sie noch Probleme haben, Urin zu halten oder den Harnstrahl zu unterbrechen, liegt es an diesem Muskel. Dieser U-Muskel hilft Ihnen, wenn Sie vor der überfüllten Toilette in der Schlange stehen und von einem Bein auf das andere treten...
Der Muskel, den Sie dann anspannen, ist Ihr Trainingspartner.
Dieser kleine Muskel sollte nicht unterschätzt werden.
Außer dem Blasenschließmuskel steuert der Zwerg auch noch die untere Bauchmuskulatur. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine angewinkelt
und drücken Sie Ihre Fingerspitzen direkt über dem Scham- bein recht beherzt und tief in den Bauch. Wenn Sie jetzt den U-Muskel stark anspannen, dann sollten Sie zumind- est ein zartes Flattern unter Ihren Fingerspitzen spüren.
Wird der U-Muskel im Laufe des Trainings mit dieser DVD kräftiger, wird aus dem Flattern eine gute Bauchmuskel- grundspannung, die den Unterbauch strafft. Der U-Muskel ist eng verbunden mit dem Afterschließmuskel. Wenn Sie den U-Muskel anspannen, wird sich auch der Afterschließ- muskel anspannen. Verstärken Sie dieses Spannungsgefühl.
Vergessen Sie vor lauter Konzentration und Spannung bitte nicht zu ATMEN. Sie werden jetzt Muskeln benutzen, die Sie vorher vielleicht noch gar nicht kannten und die so eine Anstrengung gar nicht gewohnt sind. Jeder Muskel ist
viel kooperativer, wenn er gut mit Sauerstoff versorgt wird.
Wenn Sie Ihren U-Muskel gefunden haben, spannen Sie ihn einige Male
an und lösen die Spannung dann wieder. Vergessen Sie nicht, die
Spannung des Afterschließ- muskels zu verstärken. Atmen
Sie dabei ruhig und gleich- mäßig weiter.
Die Starke Mitte – die Muskulatur zwischen den Sitzbeinhöckern
Die mittlere Etage des Beckenbodens spüren Sie am besten im Sitzen. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, mit dem Po sehr nah an eine Wand, den Rücken bitte NICHT an- lehnen, sondern aufrichten. Die Beine sind ausgestreckt.
Nun wackeln (wackeln – nicht rutschen) Sie hin und her, bis Sie die Knochen in Ihrem Po spüren. Kommt Ihnen das Gefühl bekannt vor? Richtig – das sind die
Knochen, die zu Beginn der Fahrradsaison nach längeren Strecken meckern:
die Sitzbeinhöcker.
An diesen Knochen spürt man die quer verlaufende Muskulatur der mittleren Schicht am besten. Schieben Sie die Sitz- beinhöcker nun sanft zueinander und einen Hauch nach vorne. Gleichzeitig stellen Sie sich vor, die Scheide nach innen zu ziehen. Nun lösen Sie die Spannung wieder. Die Wand hinter Ihnen dient Ihnen zur Korrektur. Nicht rund an der Wand anlehnen, sondern aufrecht auf den Sitz-
beinhöckern „thronen“:
Spannen Sie die mittlere Schicht nun ca. 20-mal stark an. Sitzbeinhöcker zueinander bewegen, einen Hauch nach vorne, Scheide hochziehen, Spannung einen Moment halten und wieder lösen.
Achten Sie darauf, nicht die Luft anzuhalten.
Schon nach wenigen Wiederholungen spüren Sie alle Muskeln, die wir für einen stabilen Beckenboden brauchen: Die vorderen, hinteren
und inneren Muskeln der Oberschenkel, die Pomuskeln, die Muskulatur der Lendenwirbelsäule und vielleicht spüren Sie sogar ein bisschen Ihre untere Bauchmuskulatur.
Wenn Sie genau in sich reinspüren, werden Sie merken, dass sich beim Anspannen der starken Mitte auch der U-Muskel anspannt.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Beine sich ein wenig nach außen drehen wollen – prima! Dann haben Sie Ihre starke Mitte gefunden.
Achten Sie darauf, die Sitzbeinhöcker von innen zusam- menzuziehen und nicht ausschließlich von außen mit dem großen Pomuskel zusammenzudrücken. Der Unterschied ist leicht zu spüren – arbeiten Sie von „außen“, will Ihr Rücken rund werden, benutzen Sie die „starke Mitte“, richtet sich Ihr Oberkörper etwas auf – Sie werden größer.
Vielen Menschen fällt es schwer, eine längere Zeit aufrecht auf den Sitzbeinhöckern zu sitzen.
Eine ungewohnte Haltung. Meist sitzt man HINTER den Sitzbeinhöckern mit ungesunder Außenrundung im Lendenwirbelbereich und
nach vorn eingerollten Schultergelenken.
Wenn Sie sich jetzt aufrecht hinsetzen, schwächelt wahrscheinlich schon
nach kurzer Zeit die Wirbelsäu- lenmuskulatur, und Sie möchten gemütlich in sich zusammensacken.
Das ist gewohnt, das ist entspannt – aber leider kontraproduktiv.
Die Chefetage – die oberste Schicht
Wir können dem U-Muskel und der starken Mitte befehlen, sich anzuspannen und nehmen diese Spannung nach ein bisschen Training auch wahr. Ganz anders bei der obersten Schicht der Beckenbodenmuskulatur. Diese Schicht verläuft vom Schambein Richtung Kreuzbein, also quer zur starken Mitte, und kann nicht durch reine Konzentration oder Wil- lenskraft in jeder Position angespannt werden. Die Span- nung dieses Muskels ist abhängig von der Körperhaltung und er steuert gleichzeitig die Grundspannung der anderen beiden Muskelschichten. Man kann ihn nicht fühlen – aber die Auswirkungen seiner Spannung oder Entspannung sind beeindruckend.
Zum Erspüren des „Chefs“ setzen Sie sich entspannt auf einen möglichst harten Stuhl, vorne auf die Kante. Die Beine sollten rechtwinklig zu Ihrem Körper abgestellt sein – Knie über den Fußgelenken. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.
Suchen Sie nun Ihre Sitzbeinhöcker und beobachten Sie diese sehr gut. Wie weit sind sie ausein-
ander? Stellen Sie sich diese „Strecke“
vor, um anschließend einen Ver- gleichswert zu haben.
Nun richten Sie sich auf. Die Wirbelsäule wird Wirbel für Wirbel schön „ordentlich“
übereinander gestapelt, die Schultergelenke nach hinten unten rotiert. Die Schulterblät-
ter scheinen ein wenig näher zusammenzurücken.
Die Halswirbelsäule wird lang. Sie atmen ruhig und gleichmäßig.
VORSICHT!!! Dabei nicht den Kopf nach hinten legen, sondern den Scheitel Richtung Himmel schieben. Wenn Sie den Kopf in den Nacken legen, überstrecken Sie die Halswirbelsäule, und diese Bewegung wird sich in die Brustwirbelsäule fortsetzen. AUTSCH!
Nun stellen Sie sich vor, dass Sie Ihr Steißbein senkrecht in der Sitzfläche des Stuhls verankern (bitte sofort noch mal die Halswirbelsäule korrigieren) und DANN konzentrieren Sie sich darauf, was Ihre Sitzbeinhöcker JETZT machen.
Sind sie näher zusammengerückt? Ist Ihr Po etwas fester und der ganze Oberkörper ein paar cm größer? Möchten Ihre
Oberschenkel sich leicht nach außen drehen? Mit der Aufrichtung des
Oberkörpers haben Sie den
„Chef“ aktiviert, der oberste Beckenbodenmuskel spannt sich und gibt das Kommando
„Spannung“ an die starke Mitte und den U-Muskel weiter.
Bänder und Bindegewebe
Der Beckenboden besteht nicht nur aus Muskelgewebe.
Stützende Strukturen aus Bindegewebe spielen eine große Rolle für die Stabilität des Beckenbodens und die sichere Lage der inneren Organe, die zusätzlich auch noch durch Bänder stabilisiert werden.
Stellen Sie sich das Innere des Beckens wie eine Schüssel vor, die unten etwa den Durchmesser einer großen Pampel- muse hat und oben den einer Salatschüssel. Zwischen den beiden Größen ist ein klarer Absatz, ähnlich wie bei man- chen Suppentellern.
In dem Übergang von großer zu kleiner Schüssel befinden sich allerlei Organe:
• Harnblase
• Darm
• Gebärmutter
Am Boden der kleinen Schüssel und zwischen den Schüsselteilen sind die Beckenboden- muskeln gespannt. Die Ausführungsgänge von Harnblase, Gebärmutter und Darm durchbrechen diese Muskelplatte und haben Öffnungen in der untersten Schicht.
Jetzt stellen Sie sich bitte vor, dass alle
diese Organe wirklich real sind, Gewicht haben - und schütteln Sie die Schüssel mal ordentlich. Was passiert?
Die Organe werden auf und nieder geschüttelt und ihr Gewicht drückt auf den Beckenboden. Für Stabilität in der Anordnung und Lage der Organe reicht es nicht,
dass die Organe unten am Beckenboden befestigt sind, besonders nicht, wenn diese Muskulatur gerade keine gute Grundspannung hat. Damit der Beckenboden nicht alleine für die Lage der inneren Organe zuständig ist, gibt es über- all im kleinen Becken Bindegewebe. Stellen Sie sich das bitte vor wie einen Naturschwamm, der das kleine Becken ausfüllt und der den Organen einen ganz klaren Platz zu- weist und sie in ihrer Lage stabilisiert.
Während der Schwangerschaft wird dieser Naturschwamm durch den Einfluss der Schwangerschaftshormone weich – ähnlich wie ein nasser Schwamm.
Wird das Kind größer und nimmt immer mehr Platz im Becken ein, wird das Stützgewebe vollkommen verdrängt.
In den letzten Monaten drückt der kindliche Kopf oder Po das Stützgewebe an die Beckeninnenseiten.
Nach der Geburt des Kindes ist das Stützgewebe immer noch zusammengedrückt an den Beckeninnenseiten und es dauert Monate, bis es sich entfaltet und seine ursprüngliche Form und Stabilität wiedererlangt hat.
Ein weiteres Thema ist die Dehnung der Bänder. Die Ge- bärmutter ist mit Bändern im kleinen Becken befestigt. Im nicht schwangeren Zustand gehen die Bänder vom Inneren des Beckens zur Gebärmutter – haben also eine Länge von einigen Zentimetern.
Während der Schwangerschaft dehnt sich die Gebärmutter bis unter den Rippenbogen der Mutter. Die Bänder dehnen sich mit.
Nach der Geburt bildet sich die Gebärmutter relativ schnell zu ihrer ursprünglichen Größe zurück – die Bänder jedoch brauchen dazu monatelang.
Das ist dann der Status nach einer Geburt:
• ein Beckenboden mit wenig Spannung
• haltlose Organe
• ellenlange Bänder
• instabiles, unformiertes Stützgewebe
Das heißt:
Man kann nach einer Geburt erst dann bewegungsstarke Sportarten ausüben, wenn die Muskulatur des Becken- bodens ihre Funktionalität wiedererlangt hat, das Stützgewebe die Organe wieder richtig umschließt und die Bänder sich auf ihre normale Länge regeneriert haben.
Wie lange diese Prozesse dauern, hängt von vielen Fak- toren ab. Wer zum Beispiel generell ein eher schwaches Bindegewebe hat, wird mit seinem Beckenboden auch etwas mehr Geduld haben müssen.
Untrainierte Frauen brauchen länger für die Rückbildung als sportliche Frauen. Natürlich spielt auch die Anzahl der Kinder ebenso eine Rolle wie Körpergewicht, eventuelle Geburtsverletzungen und generelle Konstitution.
Mehr Informationen finden Sie hierzu auch im Forum unter www.powerfilm.de
Grundsätzliches
Auf dieser DVD finden Sie ein sehr umfassendes, komplett aufeinander aufbauendes Trainingsprogramm für Frauen nach der Geburt.
Bitte versuchen Sie nicht, einzelne Phasen zu übersprin- gen. Jede dieser Übungen baut gezielt Ihre Muskulatur und Beweglichkeit für die nächste Phase auf.
Wenn Ihnen eine Phase zu leicht erscheint, können Sie das Trainingsniveau durch den Einsatz von Hand- und Fußge- wichten erhöhen.
Generell sollten Sie mit jeder Trainingsphase ca. 8 Mal gearbeitet haben, bevor Sie zur nächsten Phase wechseln.
Zwei Trainingstage in der Woche sind ideal. Mehr sind natürlich auch möglich.
Vor dem Training:
Es wird Ihnen leichter fallen, die Übungen nachzuvoll- ziehen, wenn Sie sich, bevor Sie mit einer Trainingsphase beginnen, eine neue Übung erst einmal ansehen, bevor Sie mitmachen. Sie können mit der << und >> Taste Ihrer Fernbedienung einfach und schnell zwischen den Übung- en vorwärts und rückwärts navigieren. So lernen Sie den jeweiligen Trainingsabschnitt oder die neue Übung erst mal kennen und erfahren, worauf besonders zu achten ist und welche Dehnungsposition Sie einnehmen müssen, wenn Sie eine Übung beenden.
Alltagsdinge
Nachdem Ihnen Ihr Beckenboden bewusst geworden ist und Sie den Zusammenhang zwischen Körperhaltung und Beckenbodenspannung gespürt haben, wenden wir uns dem zu, was Sie im Alltag tun sollten. Es reicht nicht, einmal am Tag auf der Matte den Beckenboden anzuspan- nen und zu trainieren: Der Beckenboden ist Ihr ständiger Begleiter und will im Alltag auch benutzt werden. So oft wie möglich sollten Sie den Beckenboden aktivieren und Ihre Haltung korrigieren.
Damit Sie die Korrektur im Alltag nicht vergessen, liegt dieser DVD ein Gummiring bei. Tragen Sie ihn an Ihrem Handgelenk – auf der Seite, an der Sie keine Uhr und kein Armband tragen. Er wird Sie hoffentlich STÖREN und den ganzen Tag daran erinnern, Ihren Beckenboden zu aktivieren und Ihre Körperhaltung zu korrigieren. Wann immer Sie ihn wahrnehmen – und das wird in der ersten Zeit ständig sein – korrigieren Sie von unten nach oben...
Während Sie stehen:
• beide Füße belasten und die Knie locker Im Stehen und im Sitzen:
• Steißbein nach unten schieben
• U-Muskel spannen, Afterschließmuskel nachziehen
• Sitzbeinhöcker zueinander und sanft nach vorne ziehen
• Scheide hochziehen
• Wirbelsäule aufrichten und strecken
• Schultern nach hinten unten
• Halswirbelsäule lang machen - Scheitel in den Himmel Und dabei atmen und lächeln!
Schon nach relativ kurzer Zeit wird Ihre Körperhaltung sich positiv verändern und Ihr Beckenboden wird eine gute Grundspannung bekommen.
Falls der Gummiring eng sitzt, sollten Sie ihn nachts able- gen, damit Ihnen nicht die Hand einschläft, aber morgens beim Aufstehen sollte Ihr erster Griff dem Ring gelten.
Jetzt fragen Sie sich sicher, ob Sie den Rest Ihres Lebens so „steif“ herumlaufen sollen und ob Sie sich NIE WIEDER bequem auf die Couch „flegeln“ dürfen. Keine Sorge – STEIF fühlt sich diese Haltung nur in der ersten Zeit an, später weicht „steif“ einem kraftvollen, elastischen Körpergefühl. Natürlich dürfen Sie sich auch weiterhin auf der Couch „lümmeln“ und entspannt (z. B. in einer Hänge- matte) „abhängen“. Aber beim Aufstehen sollte Ihr Becken- boden schon wieder wach sein und Ihre Körperhaltung aufrecht.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und viel Spaß.
Herzliche Grüße Christine Niersmann
Mein Dank gilt:
- Allen Frauen in meinen Kursen. Sie alle haben immer viel Anteil an der Entwicklung meiner neuen Übungen.
- Den Frauen, die im Forum auf www.powerfilm.de so offen über ihre Probleme und Erfolge schreiben und mir dadurch ermög- lichen, zu erkennen, was man an der DVD verbessern kann.
- Den Kolleginnen, die mir mit ihrem Feedback weiterhelfen und mir bei Fortbildungen so manche Eingebung schenken.
- Den Darstellerinnen dieser DVD, die hart trainiert haben, um die beiden Drehtage durchzuhalten und die immer mit Freude und viel Motivation bei der Sache waren.
- Ivana Erdweg, die wie immer meine Texte korrekturgelesen hat.
- Den Übersetzerinnen und Sprecherinnen der englischen und französischen Versionen.
Ich freue mich sehr, dass ich Sibylle Gronwald und Mark Fleig immer wieder für neue Projekte begeistern kann.
Und last but not least:
Vielen Dank an meine Kinder und an Walter. Ich war während dieser Produktion zeitlich oft sehr gebunden, wenn eigentlich anderes anstand.
Danke für Eure Geduld.
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www.powerfilm.de
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Die Physiotherapeutin Marja Totzek zeigt in acht Kapiteln die richtigen Handgriffe und Techniken für die Babymassage von:
• Brust • Gesicht • Beine
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„Baby-Handling“.
Die DVD-PLUS:
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