NREM (non rapid eye movement) Phase 1: Hier schlafen wir ein. Unser Körper sowie unser Gehirn befindet sich zwischen Schlafen und Wachen.

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(1)Der ultimative Schlafguide Wir legen großen Wert auf die Optimierung von Training und Ernährung, jedoch lassen wir einen weiteren wichtigen Faktor oft unbeachtet. Schlaf/Regeneration ist ebenso wichtig für Muskelaufbau und ein hohes Leistungspotenzial, wie Training und Ernährung. Damit du nun auch deinen Schlaf optimieren kannst, werde ich dir in diesem Guide die wichtigsten Dinge erklären, damit du deine Regeneration auf das nächste Level bringen kannst. Wie funktioniert Schlaf? Um unseren Schlaf zu optimieren, sollten wir uns zuerst damit beschäftigen was passiert, wenn wir abends die Augen schließen. Wir schlafen nämlich nicht monoton, sondern in unterschiedlichen Phasen: ✖ NREM (non rapid eye movement) Phase 1: Hier schlafen wir ein. Unser Körper sowie unser Gehirn befindet sich zwischen Schlafen und Wachen. ✖NREM Phase 2 Leichter Schlaf: Der Puls verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt leicht. In dieser Phase verbringen wir die meiste Zeit. Hauptaufgabe dieser Phase ist die Vertiefung von Information des Tages und eine Verbesserung unserer motorischen Fähigkeiten. ✖NREM Phase 3 Tiefschlaf: Der Tiefschlaf ist für die körperliche Erholung verantwortlich. In dieser Phase wird HGH ausgeschüttet, welches sich positiv auf die Wachstums- und Zellerneuerungsprozesse im Körper auswirkt. Zudem werden in dieser Phase viele Giftstoffe im Körper abgebaut. ✖REM (Rapid Eye Movement) Phase 4: In dieser Phase wird unser Gehirn stark aktiv, denn wir beginnen zu träumen. Damit wir uns während des Traumes nicht verletzen, wird in der REM Phase die motorische Verbindung zum Körper unterbrochen. Das Gehirn lähmt unseren Körper, um die geträumten Bewegungen nicht auszuführen. In der REM- Phase werden größtenteils die kreativen Aspekte des Gehirns gefördert. Wir durchlaufen diese Phasen immer wieder innerhalb von 90 Minuten und wachen zwischendurch sogar kurz auf (daran können wir uns jedoch nicht erinnern). Diese 90 minütigen Phasen werden für die spätere Gestaltung unseres Schlafplans sehr wichtig! Zirkadiane Rhythmik Der zirkadiane Rhythmus ist die Fähigkeit unseres Organismus alle physiologischen Vorgänge auf ein Zeitfenster von ungefähr 24h anzupassen. Das bedeutet, eine optimale Zirkadiane Rhythmik = optimal funktionierender Körper. Die Zirkadiane Rhythmik stellt also unsere innere Uhr. Somit werden Körperfunktionen wie: Körpertemperatur, Hormonsekretion, Blutdruckschankungen, Herzfrequenz, Urinproduktion uvm. „getimed“. Je routinierter diese Prozesse vom Körper eingeleitet werden können, desto optimierter können sie ablaufen. Da unsere Tage mit Schlaf beginnen und mit Schlaf enden ist dieser maßgeblich an der Ausrichtung der inneren Uhr beteiligt..

(2) Leider gibt es heutzutage sehr viele Faktoren, welche die wichtige Routine/Konstanz stören und damit die innere Uhr verstellen (Technik, Stress, unregelmäßiges Essen etc.) Es ist also wichtig, dass wir versuchen unsere innere Uhr so gut wie möglich „stellen“. Die folgenden Tipps helfen dir dabei: 1. Handy/Technik, welche blaues Licht ausstrahlt 90 min vor dem Schlafen ausschalten, um eine geregelte Melatoninausschüttung zu gewährleisten. Blaues Licht hemmt nämlich die Produktion des Schlafhormons, was zu einer Beeinflussung unserer Schlafroutine führen kann 2. Eine konstante Aufwachzeit wählen; daraus folgt ein geregelter Start in jeden Tag für den Körper. Jeden Tag zu selben Zeit aufstehen trägt maßgeblich zu einer starken Schlafroutine bei. Der Körper kann jeden Tag zur gleichen Zeit bestimmte Prozess einleiten und die zirkadiane Rhythmik unterstützen. 3. Nicht direkt vor dem Schlafen essen. Zu starke Verdauungsaktivitäten können zu Einschlafschwierigkeiten führen. 4. Tageslicht konsumieren; Je mehr Tageslicht wir direkt nach dem Aufwachen konsumieren, desto besser können wir in den Tag starten. Unsere Haut ist mit unzähligen fotosensitiven Zellen ausgestattet. Diese tragen bei Kontakt mit Licht ebenfalls zu einem Einleiten bestimmter physiologischer Prozesse bei. Durch eine gut funktionierende Zirkadiane Rhythmik schlafen wir automatisch besser, effizienter (bis zu 40% mehr Tiefschlaf) und wachen viel erholter auf, denn auch die Schlafphasen können vom Körper besser „getimed“ werden. Somit trägt die innere Uhr.

(3) sowohl zu einem erholsameren Schlaf, als auch zu einem optimal funktionierenden Körper bei. Chronotypen Chronotypen hängen stark mit der zirkadianen Rhythmik zusammen und bestimmen darüber, wann, welcher physischer Prozess in die Wege geleitet wird. Auf „gut deutsch“ gesagt bestimmt unser Chronotyp, ob wir ein Morgenmensch oder eine Nachteule sind. Dies ist sehr individuell und es ist wichtig herauszufinden, zu welcher Gruppe man gehört, Denn somit lassen sich sowohl Einschlafzeit, Aufwachzeit als auch die restlichen Aktivitäten des Tages besser planen. Personen, die vom Chronotyp zum Morgenmenschen neigen werden im ersten Drittel des Tages die meiste Energie haben und sollten (falls möglich) ihren Tages dementsprechend planen. Physisch und psychisch anspruchsvolle Aufgaben werden mit hoher Wahrscheinlichkeit besser gegen Morgen/Mittag erledigt, als abends. Bei Nachteulen ist dies genau andersrum. Im Bezug auf unsere Leistungen im Fitnessstudio lässt sich übrigens auch ein schwankendes Kraftpotenzial beobachten. Morgenmenschen haben somit vormittags ein potenziell höheres 1RM als Nachtmenschen. Chronotypen helfen uns also dabei unsere Ressourcen bestmöglich zu nutzen und unseren Schlaf zu optimieren. Als Frühaufsteher, solltest du deine konstante Aufweckzeit dementsprechend früh wählen. Als Nachtmensch eben etwas später. Das wird dazu beitragen, die innere Uhr noch besser zu „stellen“ und somit lassen sich die ersten Einschlafprobleme schon in den Griff bekommen. Solltest du dir unsicher sein, welcher Chronotyp du bist, dann kannst du diesen hier bestimmen: https://www.ifado.de/fragebogen-zum-chronotyp-d-meq/ In Zyklen schlafen! Die meisten von euch werden sicherlich ihren Schlaf in Stunden pro Nacht betrachten. Unser Schlaf läuft jedoch nicht in Stunden ab, sondern in 90 Minuten. Und zwar immer wieder in 90 Minuten Zyklen pro Nacht. Diese Zyklen sind für unsere Schlafplanung enorm wichtig! Die einzelnen Schlafphasen werden nämlich von unserem Körper/Gehirn innerhalb von 90 Minuten durchlaufen. Das bedeutet wir schlafen ein, sind dann im Leichten Schlaf, dann im Tiefschlaf usw. Und dann wachen wir kurz auf und das Ganze beginnt von vorne. An die kurze wache Phase können wir uns am nächsten Morgen übrigens nicht erinnern. Wieso ist es nun so wichtig unseren Schlaf in 90 minütigen Zyklen zu sehen? Ganz einfach, weil wir genau dann aufwachen wollen, wenn wir uns in der Aufwachphase befinden. Somit werden wir von unserem Wecker nicht aus dem Tiefschlaf oder der REM Phase gerissen, sondern wachen erholt und fit auf. Plant euren Schlaf in diesen Zyklen. Steht ihr also beispielsweise um 7:00 Uhr auf, dann solltet ihr entweder 22:00, 23:30 oder 1:00 schlafen. Falls ihr um 23:30 noch nicht müde seid, oder nicht einschlafen könnt, dann steht nochmal auf und geht erst kurz vor 1 wieder.

(4) ins Bett. Aus der falschen Schlafphase gerissen zu werden kann euren Tag und die Erholung nämlich deutlich stärker beeinträchtigen als 30 Minuten weniger Schlaf. Optimal sind 35 Zyklen pro Woche, also 5 Zyklen pro Nacht. Dies kann jedoch von Person zu Person variieren. Manche kommen auch mit 4 Zyklen pro Nacht gut klar. Manche brauchen vielleicht mehr. Schlaf lässt sich nicht nachholen! Unter der Woche nicht genug Schlaf? Dann Schlaf ich halt am Wochenende einfach länger. Tja so einfach ist das leider nicht. Man kann Schlaf zwar nachholen, allerdings wird dieser nicht ansatzweise so wirkungsvoll sein, wie „normaler“ Schlaf. Zudem arbeitet man extrem gegen die zuvor aufgebaute zirkadiane Rhythmik. Wie bereits erwähnt, liebt die innere Uhr eine Regelmäßigkeit, insbesondere die Aufwachzeit betreffend. Ist diese konstant stellt sich der Körper dementsprechend ein und entwickelt einen Rhythmus für die einzelnen Schlafphasen. Der innere Schlafplan ist dann fest verankert. Stören wir diese konstante durch langes Schlafen am Wochenende, werden unsere Schlafphasen ineffizienter. Man holt zwar Schlafdefizite nach, kämpft aber gleichzeitig gegen seine innere Uhr. Die nachgeholten Schlafzyklen sind zudem mit sehr geringer Wahrscheinlichkeit Tiefschlafphasen, da diese am Anfang der Nacht stattfinden. Letztendlich ist ein gesunder biologischer Rhythmus viel wichtiger als ein paar Nächte mit weniger Schlaf. Plant also nicht Schlaf nachzuholen, sondern gönnt euch lieber Powernaps. Powernap als Zyklusersatz? Ein Power Nap heißt nicht umsonst POWER Nap. Unzählige Studien belegen die positiven Effekte, die eine kurze Pause am Nachmittag mit sich bringt. Dabei müssen wir nicht mal wirklich einschlafen. Es reicht sich zurückzuziehen, die Augen zu schließen und zu entspannen. Wir müssen uns dafür auch nicht zwingend hinlegen (sitzen geht auch). Während dieser Zeit arbeitet die regenerative Komponente des Gehirns auf Hochtouren. Grundsätzlich ist eine Länge von 25-30 Minuten empfehlen. Diese bringt dem Gehirn die Erholung von nahezu 70% eines kompletten (!) Nachtzyklus. Nach einem Power Nap dieser Länge verdoppelt sich die Aufmerksamkeitsfähigkeit, erhöht sich die Belastbarkeit, wird Stress reduziert uvm. Wem 25-30 Minuten zu lange sind, kann auch mit 10 Minuten merkliche Verbesserungen der Aufmerksamkeitsfähigkeit erzielen. Auf der anderen Seite ist es ebenfalls möglich einen kompletten Zyklus am Nachmittag einzulegen. Dies ist die einzig sinnvolle Möglichkeit Schlaf „nachzuholen“. Für Profisportler empfiehlt sich ein Zyklus am Nachmittag besonders, denn diese können dadurch zusätzliche physische Regeneration erzielen, was durch 25-30 Minuten nicht machbar ist. Sleep Hack: Ein Espresso vor (!) dem 25 Min. Nap lässt euch noch fitter aufwachen. Denn das Koffein wird genau dann seine Wirkung entfalten, wenn man aufwacht..

(5) Nachtschicht Für viele scheinen die bisherigen Tipps irrelevant, da sie sich in einem Job befinden, welcher Nachtschichten verlangt. Bei einer Nachtschicht lässt sich kein Chronotyp bestimmen und die natürliche zirkadiane Rhythmik wird auch über den Haufen geworfen. Nichtsdestotrotz kann man auch mit einer Nachtschicht erholsam schlafen. Ziel ist es eine neue zirkadiane Rhythmik zu „faken“. Man muss dem Körper so gut es geht vorspielen, dass es Nacht ist, wenn man ins Bett geht und Morgens, wenn man wieder aufsteht. Nur so wird der Schlaf erholsam, denn nur der Körper hat nach einer Nachtschicht ein extremes Schlafbedürfnis, unsere innere Uhr allerdings gar nicht. Der wichtigste Faktor ist das Licht. Es ist gerade nach einer Nachtschicht wichtig, den Nachteinbruch zu simulieren, um den Einschlafprozess zu verbessern. Hierzu gilt es sich nach der Arbeit noch etwas Zeit zu nehmen, um zu entspannen und sich langsam auf den Schlaf vorzubereiten. Hierzu sollte man die Räume abdunkeln und das Licht dimmen. Das Schlafzimmer sollte komplett dunkel sein. Jede noch so kleine Lichtquelle sollte beseitigt werden. Zum Aufwachen empfiehlt sich ein Tageslichtwecker, um den Sonnenaufgang zu simulieren. Denn das führt dazu, dass die Aufwachprozesse im Körper unterstützt werden. Gerade für Nachtschichtarbeiter ist es extrem wichtig in Schlafzyklen zu schlafen und eine fixe Aufwachzeit zu bestimmen. Dies unterstützt den Körper bei der Erholung. Zudem empfiehlt es sich nicht nur visuelle Reize zu vermeiden, sondern auch alle anderen Sinne zu entlasten. (z.B. durch Ohropax). Wichtig ist außerdem die Zeit vor und nach dem Schlaf. Diese sollte bestenfalls so gestaltet werden, wie als würde man einen „normalen“ Abend/Morgen verbringen. Was auch immer ihr um 21:00 Uhr machen würdet, macht ihr eben einfach nach der Nachtschicht. Das unterstützt unterbewusst das Gehirn beim Entspannen. In a Nutshell Der Schlaf ist ein sehr wichtiges Thema, welches oft viel Raum für Optimierung bietet. Mit den folgenden Tipps und Tricks könnt ihr euren Schlaf auf das nächste Level bringen: 1. In 90 min Zyklen schlafen – Optimal sind 5 pro Nacht / 35 Zyklen pro Woche, jedoch kann dieser Wert individuell schwanken 2. Auf die innere Uhr achten (zirkadiane Rhythmik) – Die innere Uhr bestimmt sehr viele psychische und physische Prozesse im Körper, von daher ist es wichtig diese richtig zu „stellen“. Am besten ist dies durch eine fixe Aufwachzeit möglich 3. Auf den Chronotyp achten – Finde heraus ob du eher Frühaufsteher oder Nachteule bist und plane deinen Schlaf dementsprechend 4. Blaulicht am Abend vermeiden – dieses hemmt nämlich die Melatoninproduktion 5. Powernaps nutzen – Nutzt Powernaps um dem Gehrin zusätzliche Erholung zu geben.

(6) 6. Schlaf lässt sich nicht nachholen – Mehr Zeit im Bett führt meistens nicht zu mehr REM & Tiefschlaf 7. Tageslicht nutzen – Tageslicht und frische Luft helfen dabei die innere Uhr zu stellen 8. Tiefschlaf für die Gains – Dieser ist extrem wichtig für die körperliche Regeneration Für alle Punkte gilt das marginal gains Prinzip. Schon kleine Veränderungen werden einen positiven Effekt mit sich bringen. Je mehr, desto besser. Quellen: M.P. Walker et al. “Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning” neuron 3 Juli 2002 E van Cauter “Physiology of growth hormone secretion during sleep” Journal of Pediatrics D.J. Cai et al. “REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks” Proceeding of the National Academy of Sciences of the USA T Endo et al. “Selective REM sleep deprivation in humans: effects on sleep and sleep EEG” American Journal of Physiology N. Littlehales er.al „Sleep like a professional Athlete“ Random House FSC National Sleep Foundation International Bedroom Habit Poll,2013 S.A. Rahman et al. “Diurnal spectral sensitivity of the acute alerting effects of light” National Journal of Sleep 2014 G. Fleissner “Rhythmizität, zirkadiane Rhythmik und Schlaf” Neurowissenschaft Springer 2007 Edmunds LN “Cellular and molecular bases of biological clocks” Springer Berlin/New York Home JA “Why we sleep - the function of sleep in humans and other mammals.” Oxford Univ Press, New York Oxford Rensing “Biologische Rhythmen und Regulation - Grundbegriffe der modernen Biologie” Fischer Stuttgart A. Thompson et al. „ Effects of dawn on markers of Sleep inertia and Post waking performance in humans“ European Journal of Applied Physiology, Mai 2014.

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