NORDIC WALKING TECHNIK
Die sportliche Nordic Walking Diagonalschritt - Technik
Diagonalschritt Stockeinsatz Zugphase Schubphase Abdruckphase Vorschwungphase
1. Stockeinsatz
Stockeinsatz
je nach gewünschter Schrittlänge im Bereich zwischen dem vorderen und hinteren Fuß
kürzere Schrittlänge: Stockspitze wird eher etwas weiter hinten eingesetzt
Stockeinsatz sportlicher Diagonalschritt
Stockspitze wird im Bereich der vordere Ferse eingesetzt
Stockeinsatz
Der Unterarm ist leicht angewinkelt
Leichte Beugung im Ellbogengelenk ist die optimale Ausgangsstellung für eine ökonomische Kraftentfaltung bei der Armrückführung
Stockeinsatz
Die Hand umfasst den Griff in Verlängerung des Unterarmes mit allen Fingern ohne dabei im Handgelenk einzuknicken.
2. Zugphase
Der Körper wir nach vorne gezogen
kurz nach dem Stockeinsatz lockert sich der Handschluss, und die Hand übt nun Druck über die Handschlaufe genau in Richtung Stockende aus.
Die Bewegung nach hinten wird hauptsächlich mit dem Oberarm ausgeführt, weshalb auch der der Oberarm-Unterarmwinkel nahezu gleich bleibt
3. Schubphase
ca. auf Hüfthöhe beginnt die Schubphase.
Die Hand übt weiter Druck über die Handschlaufe in Richtung Stockende aus.
Schubphase
Daumen und Zeigefinger begleiten den Griff wie zwei Sensoren und ermöglichen die präzise Führung des Stocks
Schubphase
Der Oberarm zieht am Oberkörper vorbei nach hinten, während der Unterarm nun vermehrt durchstreckt.
Um eine optimalen Vortriebswirkung zu erreichen,
wird der Stock genau in seiner Längsrichtung nach hinten geschoben, ohne dass er am Ende aufgestellt wird,
bzw. seine lineare Schubrichtung verlässt.
4. Abdruckphase = Ende der Schubphase
Die Schubphase endet mit einem mehr oder
weniger starken Abdruck der Hand über die Handschlaufe.
Nun gleitet der Griff ganz aus Hand, wobei sich Daumen und Zeigefinger kurzzeitig vom Griff lösen
Ende der Abdruckphase
Jetzt sollten Arm und Stock gemeinsam eine gerade Linie bilden.
Der letzte Abdruck über die Handschlaufe läuft synchron mit dem Fußabdruck des hinteren Beines ab.
Kurz danach setzt der vordere Fuß in einer leichten Kniebeugestellung
mit der Ferse flach am Boden auf und leitet damit die Arm-Vorschwungphase ein.
Aufsetzen des vorderen Beines
Beim Aufsetzten des vorderen Beines
kann man drei nahezu parallele Linien erkennen,
die als Zeichen für eine perfekt abgestimmte Technik zu bewerten sind
5. Arm-Vorschwungphase
Nach dem Handschlaufenabdruck berührt der obere Teil des Griffes die Hand zwischen Daumen und Zeigefinger,
wodurch der Stock automatisch vom Boden gelöst wird.
Der ganze Arm pendelt völlig entspannt nach vorne und der Stock fliegt fast schwerelos nach,
ohne dass die Stockspitze dabei den Boden berührt
6. Abbremsphase (= Fangen des Stockes)
Kurz vor dem Stockeinsatz wird die Hand um den Griff wieder geschlossen und der Stock mit den äußeren Fingern in die gewünschte Schräglage abgebremst
Diese Schräglage des Stockes bestimmt den Einstichpunkt
der Stockspitze beim Stockeinsatz und die Länge des nachfolgenden Stockschubes ( Schrittlänge)
Schrittlänge
Die Schrittlänge wird außer durch den Einstichpunkt der Stockspitze natürlich durch das Gehtempo und die die Stocklänge beeinflusst Von einer idealen Stocklänge ist dann die Rede,
wenn eine an die körperlichen Voraussetzungen angepasste Schrittlänge bei aktiver Armtechnik ohne Ausweichbewegungen praktiziert werden kann Gesundheitstechnik (links) und die Sporttechnik (rechts)
SPORT- und Gesundheitstechnik
Diagonalschritt SPORT - Diagonalschritt LIGHT
Körperhaltung (Sporttechnik)
Die Körperhaltung hängt bei Nordic Walking von der Geschwindigkeit, der Steigung sowie der Technik-Variante ab
Bei schnellem sportlichen Diagonalschritt nimmt man,
automatisch eine entsprechende Körpervorlage ein, um sich vortriebswirksam fortzubewegen
Die Sporttechnik
Körperhaltung (Gesundheitstechnik)
Bei der etwas langsameren Gesundheitstechnik mit kürzerem Schritt ist die Körperhaltung zwar nicht aufrecht, die Vorneigung
jedoch deutlich geringer als bei der Sporttechnik.
Es reicht eine leichte Körpervorlage, um den Körperschwerpunkt
nahe über dem aufsetzenden Bein zu halten und damit ein runder Bewegungsablauf entsteht
Die Gesundheitstechnik
Merkmale der Gesundheitstechnik:
Diagonalschritt Gesundheitstechnik:
Belastungsreduzierte Version vom Diagonalschritt Sport, welche nicht nur für den aktiven Sportler, sondern auch für den Anfänger bzw. Nichtsportler realisierbar ist.
Die Technik ist vor allem dadurch geprägt, dass bei ähnlich aktiver Armtechnik wie beim Sport-Diagonalschritt
ein etwas kürzerer Schritt sowie ein langsameres Tempo bevorzugt wird.
Der Einstichpunkt beim Stockeinsatz findet im Bereich des hinteren Fußes statt
Die Unterarmbeugung beim Stockeinsatz ist geringer als bei der Sporttechnik Der Abdruck über die Handschlaufe sowie der Fußabdruck werden aktiv mit konstantem Druck ausgeführt, nicht beschleunigend
Der Stock kann gegen Ende der Schubphase etwas aufgestellt werden, damit auch bei einem kürzeren Schritt die großräumigen Armbewegungen erhalten bleiben
Das Aufstellen des Stockes in der letzten Phase des Stockschubes verhindert, dass der Schub bei der etwas aufrechteren Körperhaltung
und dem nach hinten versetzten Einstichpunkt der Gesundheitstechnik
nicht nach unten Richtung Boden geht, sondern parallel zum Boden nach hinten.
Also trifft die Aussage
"der Stock wird genau in seiner Längsrichtung nach hinten geschoben"
nur für die Sporttechnik zu,
da die entsprechende Körpervorlage und das Tempo vorhanden sind.
Beim langsameren Gesundheitsschritt neigen gerade Anfänger oft dazu, den Stock in Richtung Boden zu drücken,
wodurch der Armschub automatisch bei der Hüfte endet.
Pluspunkte der Gesundheitstechnik:
Für nahezu jede Person einsetzbar,
da alle Bewegungen ständig kontrolliert und abgesichert durchgeführt werden
Intensive Beteiligung des Oberkörpers durch großräumige Armbewegungen (= Voraussetzung für die besonderen Gesundheitseffekte dieser Sportart) Trotzdem wird eine normale Schrittlänge beibehalten,
wodurch gerade Anfänger, Unsportliche, Übergewichtige, Sportwiedereinsteiger, Senioren körperlich mithalten können.
Sobald es der körperliche Verfassung bzw. der Trainingszustand zulässt, kann die Gesundheitstechnik jederzeit
zur Sport -Technik ausgebaut werden
Neben den bekannten Gesundheitseffekten der Sporttechnik bringt auch die Gesundheitstechnik eine deutliche Schulung und Verbesserung des Koordinationsvermögens.
Typische Fehler bei der Gesundheitstechnik:
1. Der Stockeinsatz findet zu weit vorne statt:
Die Folgen: Der Arm-Stockschub endet bei der Hüfte
2. Unökonomische Ausweichbewegungen:
A. Der Oberarm hebt kurz nach dem Stockeinsatz
nach hinten oben an, wodurch der Stock frühzeitig aufgestellt wird.
Der Vorwärtsschub ist zwar reduziert, jedoch wird die Schulter unnatürlich belastet - Muskelverspannungen
B. Der Ellbogen zieht beim Stockeinsatz nach außen bzw. der Arm dreht nach innen
- unnötige Belastung der Rotationsmuskeln im Schultergelenk
Diagonalschritt OSE (ohne Stockeinsatz)
Merkmale: Die komplette Diagonalschritt Armtechnik wird durchgeführt jedoch ohne Stockeinsatz.
Abbremsphase - Schubphase - Vorschwungphase
Wann kommt diese Technik (OSE) zum Einsatz ?
- zwischendurch auf ebenen Strecken als aktive auflockernde Pause zur Dauerbeanspruchung des Oberkörpers
- auf sämtlichen leicht abfallenden Strecken, wenn keine Unterstützung
notwendig ist (z.B wegen Verletzung, Bewegungseinschränkung, Unsicherheit,....)
Vorteile:
- Förderung des Gleichgewichts-Sinns
- Muskelauflockerung zwischendurch und trotzdem Beibehaltung der großräumigen Armbewegungen
