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RATGEBER FÜR EINE GESUNDE
LEBENSWEISE
Kleine tägliche Veränderungen, die Ihr Leben Schritt für Schritt schöner und besser machen werden
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Zeit für Veränderung
Wie oft haben Sie darüber nachgedacht, Ihren Lebensstil auf den Kopf zu stellen? Sich gesund zu ernähren, regelmäßig Sport zu treiben, mit Ihren Freunden die Natur zu genießen und ein gutes Buch zu lesen... Sie wären glücklich. Sie wären gesund.
Halten Sie Ihre Gedanken fest!
Setzen Sie sie um.
Weil Sie es schaffen können.
Das Ändern Ihrer Lebensweise klingt nach einer anspruchsvollen Aufgabe. Aber nur dann, wenn man es von weitem und als "die große Veränderung" betrachtet. In
Wirklichkeit ist die Verbesserung Ihrer Lebensweise nichts anderes als eine Reihe von Tausenden kleinen positiven Veränderungen. Es handelt sich um zahlreiche bessere Alternativen. Entscheiden Sie sich für die bessere Möglichkeit.
l Anstatt eine zusätzliche Portion Eis zu essen, machen Sie lieber einen Spaziergang.
l Greifen Sie lieber zur dunklen Schokolade statt zu Milchschokolade.
l Statt Kartoffelpüree probieren Sie lieber Blumenkohlpüree.
l Knabbern Sie geschälte Erdnüsse, statt sie bereits geröstet und gesalzen zu kaufen.
l Sorgen Sie für 8 Stunden Schlaf, denn weniger als 6,5 Stunden Schlaf sind zu wenig.
l Machen Sie vor dem Fernseher zwischendurch mal ein Paar Übungen, statt den ganzen Abend nur auf der Couch zu sitzen.
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Mehrere kleine Änderungen führen zu der großen Veränderung. Die richtigen Veränderungen der Lebensweise führen zum Leben, das Sie sich wünschen. Zu einem
besseren Leben.
Es gibt keinen guten Grund, nicht darauf hinzuarbeiten. Auch wenn es nicht der richtige Zeitpunkt dafür zu sein scheint.
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Jederzeit und überall
4 Schritte, die Ihr Leben zum Besseren wenden werden
Ehrlich gesagt gibt es keine genaue Philosophie für einen gesunden Lebensstil. Wir alle wissen, was es bedeutet, ein glückliches, gesundes und langes Leben zu führen.
1. Trinken Sie mehr Wasser 2. Ernähren Sie sich gesund 3. Treiben Sie mehr Sport
4. Sorgen Sie für genügend Entspannung
Und das können Sie überall machen. Auch bequem von zu Hause aus. Die wahre Herausforderung liegt woanders: Obwohl wir alle wissen, was eine gesunde Lebensweise bedeutet, ist es viel schwieriger, das Ganze umzusetzen.
Der beste Weg ist, am Anfang zu beginnen und kleine Schritte zu machen. Eine kleine, positive Veränderung nach der anderen.
So können Sie positive Gewohnheiten schaffen, die sich leicht in Ihre Lebensweise einbauen lassen. Die richtigen Gewohnheiten zu pflegen wird immer und überall
empfohlen.
Lassen Sie uns beginnen!
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Drei Phasen zur Bildung neuer Gewohnheiten
Lernen Sie die richtigen Gewohnheiten zu pflegen und verändern Sie schrittweise Ihr Leben.
Die Wissenschaft meint, dass es leicht ist, Gewohnheiten zu pflegen. Wir müssen dabei drei Sachen befolgen:
l Wir müssen wissen, was wir in einer bestimmten Situation machen möchten, l wir müssen das zu einer Routine machen,
l und damit wir uns daran halten können, benötigen wir eine Art Belohnung.
Psychologen nennen es die 3 Grundvoraussetzungen der Gewohnheitsbildung.
ERINNERUNG
ROUTINE BELOHNUNG
Der Auslöser, durch den eine positive Veränderung zu einer Gewohnheit wird.
Beispiel: Sie wünchen sich Schokolade. Eine positive Änderung ist, wenn Sie start zu Milchschokolade zu einerBitterschokolade greifen.
Ein vorhandenes Verhalten – die Gewohnheit selbst.
Beispiel: Sie wünschen sich
Schokolade. Eine positive Änderung ist es, wenn Siestatt zu
Milchschokolade zu Bitterschokolade greifen.
Der Nutzen, den Sie aus der Gewohnheit ziehen.
Beispiel: Der Auslöser, durch den eine positive Veränderung zu einer Gewohnheit wird.
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Regelmäßige Gewohnheiten, die zu einer gesunden Lebensweise führen
In weniger als einem Monat können Sie Ihren eigenen maßgeschneiderten Weg zu einem besseren Ich schaffen.
Konzentrieren wir uns darauf, gesunde Gewohnheiten zu pflegen, die auf den folgenden vier Säulen basieren.
1. Trinken Sie mehr Wasser 2. Ernähren Sie sich gesund 3. Treiben Sie mehr Sport
4. Sorgen Sie für genügend Entspannung
Schauen wir uns diese Säulen genauer an.
l Beginnen Sie mit einer positiven Änderung an.
l Wenn Sie sich sicher sind, dass diese Änderung zu einer Routine wurde, machen Sie die nächste positive Änderung.
l Wenn es zu schwierig wird, treten Sie einen Schritt zurück und konzentrieren Sie sich auf Ihr Ziel.
l Machen Sie diese Änderung zu einer Gewohnheit.
l Beginnen Sie dann erneut, indem Sie eine zweite positive Änderung hinzufügen.
l Lernen Sie, beide Routinen zu befolgen, damit diese zu einer Gewohnheit werden.
Die Bildung einer Routine kann einige Tage oder Wochen dauern. Das hängt von Ihnen und Ihren Umständen ab.
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Beginnen Sie mit der einfachsten positiven Änderung.
Eine positive Routine sollte zu einer festen Gewohnheit werden.
Machen Sie weiter und machen zusätzliche positive Änderungen, Schritt für Schritt.
Halten Sie immer an einer guten Gewohnheit.
Fügen Sie niemals eine weitere positive Änderung hinzu, wenn Sie mit Ihrer bestehenden Routine noch nicht vertraut sind.
Die Vorgehensweise
Schauen wir uns das Gesamtbild an und fassen wir die Grundlagen zusammen.
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MEHR WASSER TRINKEN GESÜNDER ESSEN SCHRITT 1 Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas
warmen Wasser
Trinken Sie Wasser oder Mineralwasser anstelle von süßen Getränken
SCHRITT 2 Trinken Sie täglich eine Tasse grünen Tee Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum auf maximal 2 Gläser pro Tag
SCHRITT 3 Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser
Verringern Sie die Salzzufuhr
SCHRITT 4 Trinken Sie jeden Abend nach Ihrer letzten Mahlzeit eine Tasse Kamillentee
Befolgen Sie die Liste mit guten Gewohnheiten und machen Sie mindestens eine positive Änderung pro Tag
Mehr Informationen dazu finden Sie auf Seite: 12
SCHRITT 5 Trinken Sie täglich 2 Tassen Grün- oder Kräutertee
SCHRITT 6 Trinken Sie nach Ihrem Morgenkaffee ein Glas ungesüßte Limonade
LANGFRISTIG Nehmen Sie eine Flasche Wasser überallhin mit. Sie können auch eine Zitrone ins Wasser pressen.
Kochen Sie selbst und gehen Sie nur zu einem besonderen Anlass in ein Restaurant.
MEHR BEWEGUNG ENTSPANNUNG
SCHRITT 1 Beginnen Sie Ihren Tag mit einer kurzen körperlichen Aktivität (2 Minuten).
Sie können im Bett bleiben und sich 2 Minuten lang dehnen. Oder Sie können auch 100 Kniebeugen machen. Sie können alles machen, wozu Sie Lust haben, hauptsache ist, dass Sie sich bewegen.
Seien Sie mindestens zwischen 23 Uhr und 3 Uhr morgens im Bett, ganz ohne Licht und Störungen.
SCHRITT 2 Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit und sorgen Sie für genügend Bewegung, um ins Schwitzen zu kommen.
Schlafen Sie mindestens 6 Stunden. 8 Stunden wären noch besser.
SCHRITT 3 Versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten lang Sport zu treiben.
Auf Seite 18 finden Sie mehr Informationen zu den Workouts für Zuhause.
Machen sie mindestens einmal am Tag eine Minute lang nichts.
Stellen Sie sich auf Ihrem Telefon
wiederkehrende Erinnerungen ein, damit Sie es nicht vergessen.
Hören Sie mindestens einmal täglich
mindestens eine Minute lang klassische Musik.
25 Minuten reichen aus, um die Gesundheit positiv zu beeinflussen, sagt die Wissenschaft.
Finden Sie jeden Tag mindestens eine Sache, für die Sie dankbar sind.
LANGFRISTIG Suchen Sie jeden Tag nach einer Denken Sie über Ihre Gefühle und Ihr Um zu beginnen, wählen Sie eine positive Änderung in der Spalte ‘’Schritt 1’’
aus.
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Möglichkeit, um sich körperlich zu bewegen. Machen Sie wenigstens etwas wie putzen, tanzen, wandern oder
schwimmen gehen. Machen Sie Workouts für Zuhause oder machen Sie einen Spaziergang. Egal was, hauptsache Bewegung.
Wohlbefinden nach. Pflegen Sie eine positive Lebenseinstellung, aber seien Sie auch bereit, für sich selbst einzustehen.
Choose any ‘Step 1’ positive change to start.
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Einfache Tricks, um mehr Wasser zu trinken
Einige Menschen haben die ganze Zeit Durst, trinken große Gläser Wasser und bleiben immer gut hydriert. Und es gibt Menschen, die einfach vergessen zu trinken. Sie
denken einfach nie daran.
Wenn Sie einer von denjenigen sind, bei denen Wasser das Letzte ist, woran Sie denken, müssen Sie sich nun darum kümmern. Und so geht es!
Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, den Tag mit Wassertrinken zu beginnen.
Denn nach dem Schlaf ist unser Körper dehydriert.
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Wenn Sie meinen, dass Sie am Morgen vergessen werden, Wasser zu trinken, können Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser neben Ihr Bett stellen. Am Morgen können Sie etwas Zitronensaft oder einen Esslöffel Apfelessig ins Wasser hinzufügen. Das wird Ihren Stoffwechsel anregen und für mehr Wohlbefinden sorgen.
Mindestens ein Glas Wasser als erstes am Morgen zu trinken, ist eine minimale, aber ausreichende positive Veränderung zum Besseren. Wenn sich das zu einer Routine entwickelt, können Sie stolz sein. Überlegen Sie, wie Sie sich belohnen können.
Vielleicht mit einer neuen Trinkflasche oder einem besonderen Trinkglas? Eine neue schöne Schüssel mit Zitronen auf Ihrem Tisch wäre auch nicht schlecht.
Nach einer gewissen Zeit werden Sie nicht mehr daran denken, sich fürs Wassertrinken zu belohnen. Irgendwann wird das zu einer Gewohnheit werden. Und Ihr Körper
bekommt die ultimative Belohnung: mehr Gesundheit und Wohlbefinden.
Genügend Wasser zu trinken ist wichtig für Ihre Gesundheit. Es unterstützt auch Ihre beiden Reinigungsorgane - Leber und Nieren. Ausreichend Wasser erleichtert der Leber, Giftstoffe aus dem Blutkreislauf aufzunehmen und sie in wasserlösliche Substanzen umzuwandeln, die über den Urin ausgeschieden werden.
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Einfache Tricks, um gesünder zu essen
Um sich gesünder ernähren zu können, ist die wichtigste Frage WIE. Wir wissen, dass Gemüse gesund ist, dass wir die guten Fette und Proteine brauchen und dass wir uns von verarbeiteten Lebensmitteln fernhalten sollten. Aber wie man das befolgen kann, ist eine andere Sache.
Wir möchten es Ihnen leichter machen und haben eine Liste mit gesunden Lebensmitteln erstellt. Es ist ratsam, mindestens eine gesunde Wahl pro Tag zu treffen.
Wir empfehlen Ihnen, zuerst Gewohnheiten aufzubauen, die entscheidend sind:
Schritt 1: Trinken Sie Wasser oder Mineralwasser anstelle von süßen Getränken Schritt 2: Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum auf maximal 2 Gläser pro Tag
Schritt 3: Verringern Sie die Salzzufuhr und nehmen Sie insgesamt 1 Teelöffel Salz pro Tag
Wenn Sie das schaffen, können Sie stolz sein. Das Abschaffen von süßen Getränken und das Verringern der Salzzufuhr allein machen einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit. Weniger Zucker und Salz senkt das Risiko für Herzerkrankungen.
Wenn Sie schlechte Essgewohnheiten beseitigen, können Sie damit beginnen, Fortschritte zu erzielen. Eine bessere Auswahl an Lebensmitteln kann sich zu einer
effektiven und nachhaltigen gesunden Ernährung entwickeln.
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alt er nat ive
Gesunde
Alternativen für eine
bessere
Ernährung
Erfahren Sie, wie Sie Ihre Ernährung
mit gesunden Alternativen verbessern
können
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Healthy snacks and food alternatives
Learn the difference between bad, good and better food choices
Snacks & Süßigkeiten
SCHLECHT GUT PERFEKT
Milchschokolade Dunkle Schokolade Mandeln in dunkler Schokolade
Kartoffelchips Fertig gekauftes Popcorn
Popcorn (hausgemacht) Nacho Tortilla Chips Parmesan-Chips mit
Guacamole
Gemüsesticks mit
Avocado-Hummus (S. 73) Plätzchen Fertig gekaufte
Haferplätzchen
Hausgemachte
Haferplätzchen ohne Backen (S. 67)
Eis Kalorienarmes Eis Bananeneis mit
griechichem Joghurt und viel Proteinen (S. 69) Kuchen / Pfannkuchen Pfannkuchen mit
Vollkorn- oder Hafermehl
Pfannkuchen ohne Weizenmehl (S. 71) Käse & Fleischplatte /
Aufstrich
Käse, Nüsse und eingelegtes Gemüse
Gemüsesticks mit
Avocado-Hummus (S. 73) Vegetarischer Sandwich Gefüllte Eier Teuflische Avocado-Eier
(S. 75) Fleisch-Sandwich Mit Speck umwickelte
gefüllte Jalapeño Poppers
Gurken mit Dillfrichkäse und Räucherlachs (S. 77)
Schokoladenkuchen Schokoladenmousse oder roher
Schokoladenkuchen
Griechischer Joghurt mit Schokoladen-Protein- Pulver
Frühstücksflocken Müsli Chia-Pudding (S. 29)
Überprüfen Sie, welche Ernährungsmuster Sie verbessern können. Versuchen Sie ein positives Ernährungsverhalten aufzunehmen oder kleinere Verbesserungen vorzunehmen.
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Getränke
SCHLECHT GUT PERFEKT
Orangensaft Frischer Orangensaft Orange
Cola Diät-Cola Sprudelwasser
Café latte Milchkaffee Espresso oder Cafe
Americano
Süßwein Trockener Wein Spritzer mit trockenem
Weißwein Dessertwein, Liköre und
Cocktails
Wein, Spirituosen und Bier
Resveratrolreicher Rotwein (Malbec oder Pinot Noir)
Mahlzeiten und Beilagen
SCHLECHT GUT PERFEKT
Frittiertes Hähnchen Ofengebackenes Hähnchen
Ofengebackenes Hähnchen mit Mandelmehl Pommes Frittes Im Ofen gebackene
Pommes
Ofengebackene
Süßkartoffelpommes (S.
80) Kartoffelpüree Kartoffelpüree mit
griechischem Joghurt (statt Butter und Milch)
Pürierter Blumenkohl (S.
78) Klassische Pizza Gemüse-Pizza mit
Vollkornteig
Bluemenkohl-Pizza oder Zucchini-Thunfusch Sandwich (S. 59) Basmati-Reis Vollkornreis oder
schwarzer Reis
Blumenkohlreis – wie zum Beispiel
gebratenenes Gemüse mit Blumenkohlreis (S.
36) oder Blumenhohl-
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Pliz-Risotto (S. 45)
Pasta Vollkornnudeln Zucchininudeln – wie
zum Beispiel
Putenfleischbällchen mit Pilzen und
Zucchininudeln (S. 42) oder Zucchini-Lasagne (S. 33)
Weißbrot Vollkornbrot oder Knäckebrot
Zucchinibrot (S. 82)
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Einfache Tricks, um für mehr Bewegung zu sorgen
Diese Säule für ein gesundes Leben ist spannend und interessant. Sie werden feststellen, dass es nicht so schwer ist, für mehr Bewegung im Alltag zu sorgen.
Das einzige, was Sie für sich tun müssen, ist sich zu bewegen. Egal, auf welche Weise.
Der menschliche Körper ist auf ein aktives Leben ausgelegt. Aber unser Körper ist viel mehr für einen Spaziergang im Wald gedacht als für das Laufen auf einem Laufband.
Unser Körper braucht viel mehr als nur 1,5 Stunden Bewegung alle zwei Tage. Unser Körper muss DIE GANZE ZEIT aktiv sein.
l Wenn Sie Ihre Zehen bewegen, bewegen Sie Ihren Körper.
l Sorgen Sie für Bewegung und machen Sie jeden Morgen 10 Kniebeugen.
l Ein 15-minütiger Spaziergang bewegt Ihren Körper.
l Ein 100-Meter-Lauf pro Tag sorgt für Bewegung.
l Wenn Sie sich während der Arbeit alle paar Stunden dehnen, bewegen Sie Ihren Körper.
Wir machen oft kein Sport oder keine Workouts, weil uns das zu viel ist. Aber auch wenn Sie jeden Tag für wenigstens 5 Minuten körperliche Aktivität sorgen, ist das wichtig. Und Sie werden überrascht sein, wie viel Ihnen das bringen kann.
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Einfache und
effektive
Workouts
für Zuhause
Sogar 5 Minuten sind Wichtig.
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Einfache Dehnübungen vor dem Training
5 klassische Dehnübungen, die sich perfekt vor dem Workout oder Joggen eignen
Waden dahnen Schultern dehnen
Trizeps dehnen Quadrizeps dehnen Nacken dehnen
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Dehnübungen für den Morgen
Perfekt geeignet nach dem Aufstehen oder nach dem Training. Nehmen Sie sich für jede Dehnung mindestens eine Minute Zeit.
Krieger-Pose
Heraufschauender Hund
Prasarita Padattonasana
Schulterstand Das ausgestreckte Dreieck
Halber Schulterstand
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Übungen im Liegen
Einfach nur liegen während des Workouts - ist das nicht schön?
Workout = 3 Sätze
Satz = Unterarmstütz, Plank Row, Beinheben im Liegen mit Ball
Dauer = Übungen 30 Sekunden, Pause 10 Sekunden, Wiederholung 30 Sekunden
ÜBUNG 1
30 Beinheben – jedes Bein 15-mal, abwechselnd
ÜBUNG 2
30-mal der Ellbogen des arbeitenden Armes zur Decke zu ziehen – jede Seite 15-mal,
abwechselnd
ÜBUNG 3 30-mal Ballheben
ÜBUNG 4
60 Beinheben – jedes Bein 30-mal, abwechselnd
Unterarmstütz
Plan Row
Beinheben im Liegen mit Ball
Seitliches Beinheben, liegen
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Ganzkörper-Training
Training mit mittlerer bis hoher Intensität, das Ihr Blut in Bewegung bringt und am Ende des Trainings ein stolzes Lächeln auf Ihr Gesicht zaubert.
Workout = 2 Sätze, 2 Minuten Pause nach dem ersten Satz
ÜBUNG 1 30 Sekunden
ÜBUNG 2
30 Beinheben - 15 auf jeder Seite
ÜBUNG 3 30 Sekunden
ÜBUNG 4 30 Sekunden Seilspringen
Seitliches Beinheben, stehend
Seilspingen Wandsitz
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ÜBUNG 5
10 Beinheben - 5 pro Bein
ÜBUNG 6 10 Dips
ÜBUNG 7 30 Curls - jedes Arm 15
ÜBUNG 8 20 Curls - jedes Arm 10
ÜBUNG 9
30 Seitbeugen - 15 auf jeder Seite
ÜBUNG 10 30 Sekunden
Unteramstütz Trizeps-Dips
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln Seitheben mit Kurzhanteln
Kurzhantel-Seitbeugen Fahrrad-Crunches
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Entspannung
Entspannung ist auch eine bedeutende Säule eines gesunden Lebensstils. Und
wahrscheinlich auch die kreativste. Während Sie entspannen, können Sie machen, was Sie wollen. Hauptsache ist, dass Ihr Kopf frei wird und Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie sich mit einem guten Buch zusammenrollen müssen, um Stress abzubauen, dann machen Sie das auch. Wenn Sie lieber spazieren gehen, um sich zu beruhigen, dann machen Sie das. Lassen Sie nie einen Tag vergehen, an dem Sie nichts für sich selbst tun würden.
Wenn Ihr Leben zu stressig is, konzentrieren Sie sich nur auf diese beiden Sachen:
l Beginnen Sie früher ins Bett zu gehen, bis Sie jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf bekommen - mindestens einen Monat lang.
l Wenn Sie nichts anderes machen können, nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, um nichts zu tun.
Halten Sie eine positive Einstellung zum Leben. Das wird Ihr Leben viel schöner machen.
Wenn Sie es sich leisten können, Ihre Freizeit zu verbessern, wird Sie eines der folgenden 5 Rituale vielleicht dazu inspirieren, sich mehr Zeit für sich selbst zu nehmen.
Genießen Sie es!
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5 tägliche
Rituale zum Entspannen
Ihne Freizeit ist wichtig, denn da
passieren magische Momente.
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5 tägliche Rituale für ein glücklicheres Ich
1 | Lachen Sie, auch wenn Sie nicht glücklich sind.
Besonders dann, wenn Sie nicht glücklich sind. Es mag für Sie albern oder sogar nicht intuitiv klingen, aber ein Lächeln ist ein mächtiges Werkzeug. Unser Gehirn verhält sich anders, wenn unsere Mundwinkel nach oben zeigen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein Lächeln tatsächlich unser Gehirn dazu bringt, glücklich zu sein. Es ist kein Zufall, dass Zen-Buddhisten immer lächeln.
Es ist ein physisches Abbild Ihres Geisteszustands: Nehmen Sie das Leben so wie es ist und finden Sie Gutes in allem.
2 | Nehmen Sie den glücklichen Weg
Das ist etwas kniffliger, wenn Sie an negative Gedanken gewöhnt sind und einen zynischen Sinn für Humor haben, aber er funktioniert!
Neurowissenschaftler wissen seit langem, dass unser Gehirn wie ein Netz von
Synapsen aussieht. Diese sind für den Informationsflüss verantwortlich und fungieren ähnlich wie die Straßen in einer Großstadt. Einige Straßen sind stark befahren und andere sehen eher wie Waldwege aus. Sie entscheiden, welche Straße Sie nehmen möchten.
Wenn Sie viel Leiden und Trauer hinter sich haben, sind Ihre glücklichen Straßen kaum da. Aber sie können wachsen - Sie müssen nur den Verkehr durch sie schieben. Jedes Mal, wenn Ihre Gedanken eine alte negative Straße nehmen möchten, leiten Sie sie auf eine glückliche Straße um. Mit der Zeit wird das für Sie selbstverständlich werden und Ihre glücklichen Wege werden zu glücklichen Autobahnen.
3 | Regen sie Ihre Durchblutung an
Es ist erwiesen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Stimmung verbessern kann.
Untersuchungen an der University of British Columbia haben gezeigt, dass Bewegung die Stimmung und den Schlaf verbessert und Stress sowie Angst reduziert.
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Dies bedeutet nicht, dass Sie 40 Minuten am Tag laufen oder aggressiv trainieren müssen. Probieren Sie Tabata, machen Sie einen 10-minütigen energievollen Spaziergang oder gehen Sie joggen, wenn Sie dazu Lust haben.
4 | Führen Sie ein 3-seitiges Morgen-Tagebuch
Drei Seiten. Jeden Morgen. Gleich nach dem Aufwachen. Haben Sie das schon probiert?
Es ist ein einfaches tägliches Ritual, das Ihnen helfen kann, mit sich selbst in Kontakt zu treten, ohne jahrelange Psychoanalyse zu durchlaufen. Die einzige Regel ist, dass Sie Ihr Schreiben nicht überdenken dürfen. Lassen Sie Ihren Geist frei fließen - ohne Urteilsvermögen, ohne Rücksicht auf Inhalte oder Grammatik.
Halten Sie sich an dieses tägliche Ritual und bald werden Sie feststellen, dass
hartnäckige Gedanken in Wellen kommen - sie dauern einige Tage und lassen dann langsam nach. Das andere großartige Merkmal eines Morgen-Tagebuches ist, dass es wie eine Hotline zu Ihrem Inneren ist. Es ist der einfachste Weg zu sagen, dass etwas nicht stimmt und dass Sie etwas dagegen unternehmen müssen.
5 | Wenn andere nicht nett zu Ihnen sind, seien Sie nett zu anderen
Das ist eine große Sache, also ein großes Lob an Sie, wenn Sie sich jeden Tag daran halten können. Es ist ein großartiges Prinzip, das Sie anwenden können, wenn das Leben Sie niederschlägt. Wenn Menschen gemein, erniedrigend oder einfach unhöflich sind, zerstören Sie deren negative Energie mit Freundlichkeit.
Denken Sie daran, dass jeder, der anderen gegenüber negativ ist, auch sich selbst gegenüber negativ ist. Solche Menschen können Ihnen zwar leid tun, aber Sie müssen diese Negativität nicht einfach hinnehmen.
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Leckere
Kochrezepte mit gesunden
Alternativen für eine bessere
Ernährung
Probieren Sie neue, köstliche und
gesunder Gerichte aus, die Sie
einfach in Ihren Alltag integrieren
können!
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Frühstück
Chia-Pudding
Das nennen wir ein richtiges Power-Frühstück! Es schmeckt lecker und ist voller Ballaststoffe, Antioxidantien sowie Omega-3-Fettsäuren.
Zutaten
l (4 Portionen) l 1 Dose Kokosmilch l 1/4 Tasse Chiasamen l 1/4 Tasse Beeren
l 1 Teelöffel Vanilleextrakt l Stevia
Zubereitung
l Alle Zutaten mit Ausnahme der Beeren in einem verschließbaren Behälter gut mischen.
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l Den Chia-Pudding 3 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
l Wenn die gewünschte Konsistenz erreicht wurde, aus dem Kühlschrank nehmen, in 4 Portionen teilen und als Topping frische Himbeeren darauf geben.
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Zoats mit Beeren und Zimt
Köstlich und leicht, ein perfektes Frühstück zur Förderung der Gewichtsabnahme.
Zutaten
l 1 kleine Zucchini (gerieben) l 6 Esslöffel Haferflocken l 300 ml Wasser
l 2 Esslöffel griechischer Joghurt (fettarm)
l Beeren (Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren) l Zimt
l 1 Prise Salz l Stevia (optional)
Zubereitung
l Geriebene Zucchini, Haferflocken, Wasser, Salz und Zimt in einer Pfanne mischen und garen, bis sie fast die richtige Konsistenz haben. (Wenn sie abgekühlt
werden, nehmen die Haferflocken die Flüssigkeit auf.)
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l Wenn noch heiß, die Zoats in eine Schüssel zum Servieren geben. Wenn Sie möchten, können Sie einen Löffel Joghurt und Stevia hinzumischen, um es zu süßen.
l Mit frischen Beeren und einer Prise Zimt garnieren.
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Mittagessen & Abendessen
Bolognese-Lasagne
Diese tolle Alternative zur klassischen Bolognese-Lasagne ist reich an Ballaststoffen und ist äußerst kohlenhydratarm!
Zutaten für 4 Portionen Zutaten für die Bolognese-Sauce
l 2 Esslöffel Olivenöl l 100 g Putenhackfleisch l 150 g Rinderhackfleisch l 1 Selleriestängel, gehackt l 1 Karotte, gerieben
l 2 Knoblauchzehen, gehackt l 240 g Tomatenkonserven
l Teelöffel getrocknetes Basilikum l 1 Teelöffel getrockneter Oregano
34 l 1 Teelöffel Thymian
l 1 Schuss Salz
l 1 Schuss gemahlener schwarzer Pfeffer Zutaten für die Bechamelsauce
l 200 g Ricotta l 50 g Mozzarella
l 50 g Parmesan, gerieben l 1 Ei
l 1 Teelöffel Knoblauchpulver l 1 Prise Salz
Zutaten für die zusätzliche Schicht l 1 Teelöffel Butter
l 2 mittelgroße Zucchini l 1 Prise Salz
Zubereitung
l Den Backofen auf 200 ° C vorheizen.
l Schneiden Sie die Zucchini mit einer Mandoline der Länge nach in 0,4 cm dicke Scheiben.
l Salzen und beiseite stellen.
l Die Zwiebel hacken und in Olivenöl goldbraun anbraten. Fügen Sie
zerquetschten Knoblauch, Fleisch und Gewürze hinzü und rühren, damit das Fleisch zerfällt und seine Säfte freisetzt.
l Fügen Sie gewürfeltes Gemüse zum Fleisch hinzu, decken Sie die Pfanne ab und bringen Sie die Hitze auf Minimum. Etwa 5 Minuten kochen lassen.
l Fügen Sie bei Bedarf Tomaten und zusätzliche Gewürze hinzu. 20 Minuten kochen lassen
l Während die Bolognese-Sauce kocht, überschüssiges Wasser mit einem
Papiertuch von den Zucchiniblättern abtupfen. Dies verhindert, dass die Lasagne zu nass wird.
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l ln einer sauberen Schüssel geriebenen Mozzarella, Parmesan, Ricotta, Ei, Knoblauchpulver und Salz mischen.
l Die Butter über eine Backform streichen und ein paar Esslöffel Bolognese-Sauce auf den Boden geben.
l Zucchiniblätter auf den Boden legen - in zwei Schichten.
l Ein paar Esslöffel Bolognese-Sauce auf Zucchiniblätter legen, die Käsesauce darüber gleichmäßig verteilen.
l Eine weitere Schicht Zucchiniblätter hinzufügen und den Vorgang wiederholen, solange genügend Füllung da ist.
l Zum Schluss eine Schicht Zucchinischeiben dazugeben und die restliche Käsesauce darüber streuen.
l Die Auflaufform in den Ofen stellen und backen, bis die Oberseite an den Rändern goldbraun wird.
l Aus dem Ofen nehmen und es 10 Minuten lang abkühlen lassen.
l Mit einer großen Schüssel grünem Salat servieren.
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Gebratenes Gemüse mit Blumenkohlreis
Eine aromatische kohlenhydratarme Alternative zu gebratenem Reis. Das ist ein großartiges Gericht, um die Reste aus dem Kühlschrank aufzubrauchen.
Zutaten
l ½ mittelgroßer Blumenkohl (frisch) l 1 Esslöffel Sesamöl (oder Kokosöl) l 1 kleine Karotte, in Würfel geschnitten l 1 Knoblauchzehe, gehackt
l 50 g gefrorenes Edamame l ½ Teelöffel gemahlener Ingwer l 1 Teelöffel Knoblauchpulver l Salz
l Pfeffer
l ½ Teelöffel Chiliflocken (optional) l 1 geschlagenes Ei
l 2 Esslöffel Tamari-Soße (oder salzreduzierte Soya Sauce)
37 l 3 Frühlingszwiebeln, gehackt
Zubereitung
l Blumenkohlröschen in einen Mixer geben und solange mixen, bis die
gewünschte Konsistenz erreicht wurde. Danach den Blumenkohl zur Seite legen.
l 1 Esslöffel Sesamöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
l Die Karotten und den Knoblauch garen bis es anfängt angenehm zu riechen (etwa 5 Minuten). Den Blumenkohl, Edamame und den Rest des Sesamöls in die Pfanne geben.
l Die Gewürze in die Gemüsepfanne geben und kurz anrühren, bis der Blumenkohl weich wird.
l Eine Vertierfung in der Mitte formen, Hitze runter drehen und Eier hinzufügen.
Vorsichtig und kontinuierlich rühren, bis die Eier vollständig gekocht sind.
l Sojasauce und Frühlingszwiebeln einrühren und kurz vor dem Servieren mit Sesam bestreuen.
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Pilz-Taco auf Salatblättern
Knusprige kohlenhydratarme vegetarische Köstlichkeit, die Sie lieben werden!
Zutaten
l 1 Teelöffel Kokosöl
l 1 kleine Zwiebel
l 2 große Portobello-Pilze
l ½ rote Paprika
l 1 Esslöffel Soyasauce
l 1 Esslöffel griechischer Joghurt
l 1 Esslöffel Hefe
l 1 Teelöffel fettarme Mayonnaise
l Chili
l Frische Petersilie
l 2 große Salatblätter
39 Zubereitung
l Die Zwiebeln auf Kokosöl anbraten, bis sie goldbraun werden. Kleingeschnittene Pilze und Paprika hinzugeben. Einige Minuten lang in der Pfanne braten,
Soyasauce hinzugeben und einige Minuten braten lassen.
l Mayonnaise und Hefe in den griechischen Joghurt mischen.
l Pilz-Füllung in die Salatblätter geben, mit der Joghurt-Mischung begießen und mit frischer Petersilie bestreuen.
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Pad Thai
So cremig und so aromatisch... und nur 360 Kalorien pro Portion!
Zutaten für 2 Portionen
l 2 mittelgroße Zucchini in Spiralform
l 100 g Hühnerbrust, sehr dünn geschnitten (weniger als 0,5 cm) l 1 Esslöffel Sesamöl oder Kokosöl
l 2 Schalotten, fein gehackt
l 1 Teelöffel geriebener Ingwer oder Ingwerpaste l 1 Knoblauchzehe, zerkleinert
l 1 frische Chili, gewürfelt l 1 Esslöffel Fischsauce l 1 Esslöffel Sojasauce
l 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter l 1 Esslöffel Reisessig oder Limettensaft
41 l 1 Teelöffel süße Chilisauce
l 1 Ei, aufgeschlagen mit einer Prise Salz
l 50 g Bohnen oder Rosenkohl (frisch oder aus der Dose)
Zur Dekoration
l 2 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten l 10 g frischer Koriander
l 2 Esslöffel geröstete Sesamkörner Zubereitung
l Wok bei mittlerer bis hoher Hitze anheizen und Schalotten, Ingwer und Fleisch in Öl unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang anbraten (oder solange bis das Fleisch gar ist).
l Knoblauch, frischen Chili, Fisch-, Soja- und Chilisauce sowie Limettensaft hinzufügen und erneut umrühren und auf mittlere Hitze stellen.
l ln einer separaten Schüssel das Ei mit einer Prise Salz aufschlagen.
l lm Wok das Fleisch und das Gemüse beiseite legen und das aufgeschlagene Ei in den Wok geben. Mit dem Schneebesen rühren, sodass es in kleinere Stücke zerfällt.
l Das Rührei mit Gemüse und Fleisch mischen, Erdnussbutter hinzufügen und zum Schluss die Zucchini in Spiralform. Die Hitze auf ein Minimum reduzieren und noch ca. eine Minute rühren.
l Sprossen hinzufügen, bevor das Pad Thai auf den Teller kommt.
l Pad Thai mit Sesam, frisch gehackten Frühlingszwiebeln und Koriander bestreuen.
l Sofort servieren und genießen.
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Putenfleischbällchen mit Pilzen und Zucchininudeln
Klassisches italienisches Rezept, aber kohlenhydratarm.
Zutaten für 2 Portionen Zutaten für die Fleischbällchen
l 200 g Putenhackfleisch l 1 Esslöffel Olivenöl l 1 Zwiebel
l 80 g weiße Pilze
l 2 Stangen Sellerie, gehackt
l 2 Esslöffel Mandelmehl oder gemahlene Sonnenblumenkerne l 2 Esslöffel Parmesan, gemahlen
l 1 Esslöffel Knoblauchpulver l 1 Esslöffel Zwiebelpulver
l Teelöffel getrockneter Thymian
43 l Teelöffel getrockneter Majoran
l Teelöffel getrocknete Petersilie l Salz
l Schwarzer Pfeffer, gemahlen
Zutaten für die Sauce:
l 1 Esslöffel Olivenöl
l 240 g Tomaten (aus der Dose) l 2 Schalotten
l 1 Knoblauchzehe
l Teelöffel getrocknetes Basilikum l Teelöffel getrockneter Oregano l 1 Lorbeerblatt
Zutaten für Zucchininudeln:
l 2 mittelgroße Zucchini l Prise Salz
Zubereitung
l Die Zucchini spiralisieren, vorsichtig salzen und beiseite stellen.
l Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Olivenöl und gehackte Zwiebeln hinzufügen und sautieren bis sie goldbraun sind.
l Gehackten Sellerie und Pilze, Knoblauch, Basilikum, Petersilie und Oregano hinzufügen und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. 5 Minuten anbraten.
l Hitze abschalten und etwas abkühlen lassen.
l In einer sauberen Schüssel die Pilzmischung, Fleisch, Mandelmehl, Parmesan und Knoblauch, Zwiebelpulver, Salz und gemahlenen schwarzer Pfeffer vermengen l Den Backofen auf 230 °C vorheizen.
l Während der Ofen erhitzt, Butter über ein Backblech schmieren. Die
handgerollten Fleischbällchen drauflegen. (so, dass diese sich nicht berühren.) Backblech in den Ofen schieben und etwa 12 Minuten lang backen.
44
l Während die Fleischbällchen backen, die Tomatensauce vorbereiten. Eine große Pfanne verwenden und bei mittlerer Hitze die fein gehackten Schalotten in Olivenöl anbraten, zerkleinerten Knoblauch und getrocknete Gewürze
hinzufügen, umrühren, abdecken und die Hitze auf ein Minimum reduzieren. 10 Minuten köcheln lassen
l Fleischbällchen aus dem Ofen nehmen und legen sie vorsichtig in die Sauce legen. Bei minimaler Hitze für 5 Minuten köcheln.
l Zucchini mit einem Papiertuch abtrocknen, um überschüssiges Wasser zu entfernen und auf einen Teller legen. 2-3 Fleischbällchen und etwas Sauce darübergeben.
l Warm servieren, beispielsweise mit einem Salat als Beilage
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Blumenkohl-Pilz-Risotto mit Tartufata
Den klassischen Pilzgeschmack genießen oder durch anderes Gemüse ersetzen. In jedem Fall ist dieses Rezept Gold wert!
Zutaten für 2 Portionen l 300 g Blumenkohl (klein)
l 200 g Steinpilze, in Scheiben geschnitten l 1 Stange Sellerie
l 2 Esslöffel Olivenöl l 1 Esslöffel Butter l 2 Schalotten
l 2 Knoblauchzehen
l 1 Teelöffel getrockneten Majoran l 1 Esslöffel Zitronensaft
l 150-200 ml Gemüsebrühe l 2 Esslöffel Parmesan, gerieben l 2 Esslöffel Tartufata
46 l Frische Petersilie
l Prise Salz
l Prise gemahlenen schwarzen Pfeffer
Zubereitung
l Blumenkohl in Röschen schneiden und in die Küchenmaschine geben. Stück für Stück so verarbeiten, dass der Blumenkohl wie Reis aussieht. Salzen und beiseite stellen.
l Schalotten in Olivenöl mit einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze anbraten.
Rühren, bis Schalotten fast durchsichtig sind.
l Fein gehackten Sellerie, Knoblauch, Pilze, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen und anbraten, bis die Pilze zerfallen.
l Zitronensaft und Butter hinzufügen. Wenn der Saft verdunstet ist, den Blumenkohlreis hinzugeben.
l Gut mischen und heiße Gemüsebrühe hinzufügen. 4 Minuten rühren, damit das Gemüse kocht und die Flüssigkeit verdunstet.
l Die Hitze herunterdrehen und frisch gehackte Petersilie, Parmesan und Tartufata hinzufügen. Gut mischen.
l Sofort servieren. Grüner Bohnensalat passt hervorragend als Beilage dazu.
47
Salat burger
Burger ohne Brötchen, der genauso viel Geschmack hat wie der klassische Burger, nur mit noch mehr Crunch.
Zutaten
l 4-6 Eisberg- oder Römer-Salatblätter l 1 Rindfleisch Patty (ca. 100 g)
l 1 Scheibe rote Zwiebel l 1 Scheibe Tomate l ¼ Avocado
l 1 Esslöffel Mayonnaise Zubereitung
l Den Grill oder eine Steakpfanne bei mittlerer Hitze vorheizen und den Patty darauf legen.
l Bei mittlerer Hitze 3 Minuten auf einer Seite grillen, umdrehen und weitere 5 Minuten grillen.
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l Wenn das Patty fertig ist, den Burger wie üblich zusammenstellen, wobei Salatblätter statt Brötchen verwendet werden..
49
Cheeseburger salat
Muss man hier noch mehr zu sagen?
Zutaten für 2 Portionen l 200 g Rinderhackfleisch l 200 g Salat
l 1 Esslöffel Mayonnaise l 1 Esslöffel Olivenöl l 120 g Tomaten l 60 g geriebener Käse l 2 Esslöffel Sesam
Zubereitung
l Eine Pfanne mit Öl auf mittlerer Hitze stellen.
l Sobald das Öl heiß ist, das Rinderhackfleisch hinzufügen.
l Während das Rindfleisch anbrät, die Tomate in kleine Stücke schneiden.
l Sobald das Rinderhackfleisch fertig ist, den Salat zusammenstellen.
50
l Mit dem zerkleinerten Salat beginnen und dann das Rinderhackfleisch und die Tomatenwürfel hinzufügen. Dann noch den geriebenen Käse und die Mayo hinzugeben.
l Alles gut umrühren und zuletzt mit Sesam bestreuen.
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"Mac and Cheese" mit Blumenkohl
Lecker wie das beliebte amerikanische Gericht, aber diese Version hat viele Ballaststoffe und ist viel kalorienärmer.
Zutaten für 3 Portionen l 300 g Blumenkohl
l 2 Teelöffel Olivenöl l 3 Schalotten
l 3 Esslöffel Mandelmehl l 1 Teelöffel Senf
l 1 Teelöffel Knoblauchpulver l 1 Teelöffel Zwiebelpulver l 1 Esslöffel Parmesan
l 2 Esslöffel Frischkäse (fettarm) l 200 ml Milch
l 200 g geriebener Käse (Cheddar oder Gouda passen hervorragend) l 3 Esslöffel Frischkäse und 1/4 Tasse gehackte Zwiebeln
52 l Salz
l Gemahlener schwarzer Pfeffer Zubereitung
l Einen großen Topf mit Salzwasser auf hohe Hitze zum Kochen bringen.
l ln der Zwischenzeit Blumenkohl in Röschen schneiden und dann in das kochende Wasser legen.
l 5 Minuten kochen lassen und den Blumenkohl abtropfen lassen. Danach beiseite legen.
l Den Backofen auf 200 ºC vorheizen.
l In der Zwischenzeit bei mittlerer Hitze das Olivenöl in einem Topf erhitzen und fein gehackte Schalotten hinzufügen, bis diese golden sind anbraten.
l Milch hinzufügen und kochen, bis es anfängt zu köcheln. Mehl, Parmesan, Senf einrühren, Knoblauch-Zwiebel-Pulver, Frischkäse, Salz und Pfeffer hinzufügen.
l 3 Minuten lang ständig umrühren, damit es zu verdicken beginnt.
l Hitze herunterdrehen und geriebenen Käse einrühren. Mischen, bis der Käse vollständig geschmolzen ist.
l Blumenkohl einrühren und auf gleichmäßige Verteilung achten.
l Auflaufform nehmen, etwas Öl hinein und den käsigen Blumenkohl hinzufügen l Auflaufform in den Ofen und backen, bis die Oberseite golden wird und die
Ränder beginnen braun zu werden.
l Aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten lang abkühlen lassen.
l Mit einer großen Schüssel Salat Ihrer Wahl servieren.
53
"Low Calorie Shepherd's Pie" mit Blumenkohlpüree
Das Rezept für dieses englische Gericht hat viele Variationen. Dieses beherrscht die Balance zwischen Geschmack und Leichtigkeit.
Zutaten
l 400 g Putenhackfleisch
l 1 Zwiebel
l 2 Esslöffel Kokosöl
l 2 Knoblauchzehen
l 4 Stangen Sellerie
l 50 g Erbsen
l 50 g Mais
l 50 g Karotten
l 100 g Pilze
l 1 Teelöffel Knoblauchpulver
54
l 1 Teelöffel Zwiebelpulver
l 1 Teelöffel Thymian, getrocknet
l 1 Teelöffel Rosmarin, getrocknet
l 1 Teelöffel Petersilie, getrocknet
l Saft von einer halben Zitrone
l 1 Esslöffel Tomatenmark
l 200 ml Gemüsebrühe
l Salz
l Zerkleinerter schwarzer Pfeffer Für das Püree:
l 400 g Blumenkohl
l 100 ml Milch
l 1 Teelöffel Mayonnaise
l 1 Esslöffel Butter
l Salz
Zubereitung
l Den Backofen auf 200 ° C vorheizen.
l Bei mittlerer Hitze gehackte Zwiebeln in Kokosöl goldbraun anbraten.
l Fleisch und Gewürze hinzufügen und ca. 5 Minuten anbraten. Hin und wieder umrühren.
l Zerkleinerten Knoblauch, Tomatenmark, Gemüse (außer die Pilze) hinzufügen und Hitze niedrig stellen. Weitere 10 Minuten braten.
l ln einer separaten Pfanne die Pilze mit in einem Esslöffel Butter anbraten.
Zwiebel und Knoblauchpulver hinzufügen und 5 Minuten bei niedriger bis mittlerer Temperatur braten. Beiseite legen.
l Kombinieren Sie die Fleischfüllung mit den Pilzen und tun Sie die Mischung in eine Auflaufform mit Butter.
l Blumenkohlbrei im Salzwasser kochen und abgetropften lassen. Blumenkohl, Milch, Mayonnaise und Butter vermengen.
l Püree über die Fleischschicht geben.
l Den Shepherd-Pie in den Ofen stellen und backen bis dieser goldbraun wird.
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"Fish and Chips" im Ofen gebacken
Berühmtes englisches Gericht mit geliebtem Crunch, nur weniger Kalorien und Fett.
Zutaten
l 5 Esslöffel Mandelmehl
l 5 Esslöffel gemahlener Parmesan
l 1 Teelöffel Knoblauchpulver
l 1 Teelöffel Zwiebelpulver
l 1 Teelöffel Paprika
l Salz
l Schwarzer gemahlener Pfeffer
l 4 Kabeljaufilets Zubereitung
l Den Backofen auf 220 ° C vorheizen.
l Alle trockenen Zutaten in einem Plastikbeutel mit Druckverschluss mischen.
l Jedes Filet in den Beutel legen, gleichmäßig schütteln und dann auf ein mit Backpapier belegetes Backblech legen. Die Teile nicht berühren.
56
l 12 Minuten backen, umdrehen und weitere 12 Minuten backen, bis es goldbraun ist.
l Wenn sie fertig sind, aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten ruhen lassen.
l Mit käsigem Grillgemüse oder Krautsalat servieren.
57
Im Ofen gebackenes Hühnchen mit Mandelmehl
Knuspriges Hähnchen aus dem Ofen ohne zu viel Öl und Fett
Zutaten für 2 Portionen l 1 kleine Hühnerbrust l 1 Handvoll Mandeln
l 1 Teelöffel Knoblauchpulver l 1 Teelöffel Zwiebelpulver l 1 Teelöffel Paprika
l Meersalz
l Gemahlener Pfeffer l 1 kleines Ei
Zubereitung
l Ofen auf 230 ° C vorheizen.
l Ein großes Backblech mit Backpapier auslegen und beiseite stellen.
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l ln einer kleinen Schüssel gemahlene Mandeln (oder Mandelmehl),
Knoblauchpulver und Zwiebeln Pulver, Paprika, Salz und Pfeffer mischen.
l In einer anderen kleinen Schüssel das Ei verquirlen.
l Hähnchenbrust waschen und mit einem Papiertuch trocken tupfen. In Streifen schneiden.
l Jeden Streifen Hühnchen in die Eimischung tauchen, vollständig mit Mandelmischung bstreichen und auf das vorbereitete Backblech legen.
l Auf einer Seite 7 Minuten backen, umdrehen und weitere 5 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
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Zucchini-Thunfisch Sandwich
Amerikanisches beliebtes Sandwich auf gesunde Weise zubereitet
Zutaten (für 2 Portionen) l 4 kleine Zucchini
l 2 Dosen Thunfisch, in eigenem Saft l 1 Esslöffel Mayonnaise
l 2 Stangen Sellerie l 50 g geriebener Käse l Prise Salz & Pfeffer
Zubereitung
l Den Backofen auf 200 ° C vorheizen.
l Die Zucchini in der Mitte schneiden und das Zucchini-Fleisch aushöhlen.
l Thunfisch, Mayo, gehackten Sellerie, Salz und Pfeffer vermengen.
l Jede Zucchinihälfte mit der Thunfischmischung befüllen.
60
l Zucchini-Hälften mit geriebenem Käse garnieren.
l 18 bis 20 Minuten auf einem Backblech backen oder bis der Käse goldbraun ist.
61
Taco salat
Genießen Sie den leckeren Geschmack von einem Taco auf einem grünen Salatbett und bewahren Sie trotzdem Ihre schlanke Linie
Zutaten für 2 Portionen l 200 g gemischtes Gemüse l 150 g Rinderhackfleisch l 1 Avocado, püriert
l 4 Esslöffel rote Salsasauce l 2 Esslöffel Sauerrahm
l 4 Esslöffel geriebener Cheddar l 1 Esslöffel Paprika
l 1 Teelöffel Knoblauchpulver l 1 Teelöffel Zwiebelpulver
l ½ Teelöffel Cayennepfefferpulver
62 Zubereitung
l Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Öl hinzufügen. Sobald das Öl heiß ist, das Rinderhackfleisch hinzufügen.
l Während das Fleisch anbrät, den Salat zubereiten, waschen und kleinhacken.
l Sobald das Fleisch gar ist, Gewürze hinzufügen und gut mischen.
l Den Salat zusammenstellen, den Salat auf den Boden legen, gefolgt vom Rindfleisch. Dann Avocado, Salsasauce, Sauerrahm und Käse.
63
Leichte französische Zwiebelsuppe
Mit Käse, aber trotzdem nicht so kalorienreich
Zutaten für 4 Portionen l ½ kg Zwiebeln
l 2 Esslöffel Butter
l 1 Esslöffel Mandelmehl l 1 Lorbeerblatt
l ½ Teelöffel Thymian, getrocknet l Saft von ½ Zitrone
l 500 ml Gemüsebrühe l Salz
l Gemahlener schwarzer Pfeffer
l 4 Scheiben Vollkornbaguette (die durch gedämpften Blumenkohl ersetzt werden können, wenn Sie die Kohlenhydrate senken und es glutenfrei machen möchten) l 8 Esslöffel Käse (fettarm)
64 Zubereitung
l Bei mittlerer Hitze die Zwiebeln in einem großen Topf mit Butter und einer Prise Salz anbraten.
l Ein paar Esslöffel Wasser hinzufügen, die Hitze auf ein Minimum bringen und kochen, bis die Zwiebeln zersetzt und goldbraun sind.
l Die Hitze auf mittelere Stufe erhöhen, Gewürze, Zitronensaft und Mandelmehl hinzufügen. 5 Minuten kochen lassen.
l Die Gemüsebrühe hinzufügen und nach Ihrem Geschmack würzen. 25 bis 30 Minuten köcheln lassen.
l ln der Zwischenzeit die Brotscheiben vorbereiten. Das Brot mit etwas Wasser bestreuen und in eine beschichtete Pfanne geben. Einen Esslöffel geriebenen Käse darüber streuen und abdecken. Anbraten, bis der Käse schmilzt.
l Servieren Sie die Suppe in kleinen Suppentassen. Über jede Tasse einen Löffel geriebenen Käse streuen und das Käsebrot darauf legen.
65
Asiatische Nudelsuppe
Suppe mit unschlagbarer Leichtigkeit. Sie können alles im Voraus vorbereiten und dann genießen, wenn Sie es wünschen.
Zutaten für 2 Portionen
l 500 ml Hühner- oder Gemüsebrühe l 4 Frühlingszwiebeln
l 1 kleiner Pak Choi oder Mangold l 2 kleine Zucchini, spiralisiert l 1 Knoblauchzehe
l 4 weiße Pilze
l 150 g Hühnerbrust, gekocht l 1 Esslöffel Austernsauce l 1 Teelöffel Sojasauce l 1 Teelöffel Sriracha l Schwarzer Sesam
66 Zubereitung
l Die Brühe zum Kochen bringen und danach die Hitze auf mittelere Stufe reduzieren.
l Frühlingszwiebeln, Gemüse und Pilze waschen, kleinhacken und in die Brühe geben. Die Austern- und Sojasauce hinzufügen und 5 Minuten kochen lassen.
l In der Zwischenzeit die Zucchini spiralisieren.
l Die gekochte Hühnerbrust in kleinere Stücke schneiden.
l Die Zucchini und das Hühnchen in die Suppe geben, damit diese warm werden.
Für ein oder zwei Minuten.
l In einer Schüssel servieren, mit etwas schwarzem Sesam bestreuen und genießen.
67
Nachtisch
Hausgemachte Haferplätzchen ohne Backen
Eines der mit Sicherheit ältesten No-Bake-Rezepte. Aber anstatt viel Zucker zu verwenden, können Sie diese auch auf gesunde Weise genießen.
Zutaten für 5 Portionen
l 4 Esslöffel geschmolzenes Kokosöl l 15 g geschmolzene dunkle Schokolade l 3 Esslöffel Milch
l 4 Esslöffel natürliche Erdnussbutter (oder Mandelbutter) l 2 Esslöffel Kokosnusszucker (oder Stevia nach Geschmack) l 2 Esslöffel Kokosnusspulver
l Prise Meersalz
l 1 Teelöffel Vanilleextrakt l 100 g Instant-Hafer
68 Zubereitung
l Alle trockenen Zutaten zusammen mischen.
l Eine größere Pfanne nehmen, mit 3 cm hohem Wasser füllen und zum Kochen bringen.
l Einen kleineren Topf in das Wasserbad stellen und Kokosöl, dunkle Schokolade und Milch hineingeben. Kontinuierlich rühren, bis eine gleichmäßige Creme entsteht.
l Die Schokoladencreme in eine Schüssel mit den trockenen Zutaten vermengen, Erdnussbutter hinzufügen und mischen, bis alle Haferflocken gleichmäßig überzogen sind.
l Ein Backpapierblatt in eine kleinere Backform legen und die Kekse formen und drauflegen.
l Dazu mit einem Esslöffel einen kleinen Schokoladenhügel bilden und ein wenig nach unten drücken. Zum Ausbreiten immer etwas Platz zwischen den Cookies lassen.
l Die ganze Butter verwenden.
l Die Backform mit den Keksen in den Kühlschrank stellen und 3 Stunden warten.
l Danach können die Kekse in einen Plastikbehälter im Kühlschrank ca. eine Woche lang aufbewahrt werden.
69
Bananeneis mit griechischem Joghurt und viel Proteinen
Eines der gesündesten Desserts
Zutaten
l 2 reife Bananen, gefroren l Griechischer Joghurt l 1 Esslöffel Proteinpulver
l 0,5 dcl Milch (auf Milch- oder Pflanzenbasis) l 1 Esslöffel Nussbutter
Zubereitung
l Zuerst die Bananen zubereiten. Diese schälen und in 2 cm dicke Scheiben schneiden.
70
l Geschnittene Bananen in eine Plastiktüte legen und sie mindestens 4 Stunden lang einfrieren. (Sie können gehackte Bananen bis zu einem Jahr in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren.)
l Wenn die Bananen gefroren sind, diese mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben. (Am besten mischen Sie vorher Proteinpulver und griechischen Joghurt.)
l Mixer anschalten und dreimal pulsieren. Die gesamte Mischung nach unten drücken und die Ränder nach oben kratzen. Nochmals dreimal pulsieren. Wenn Sie Fortschritte machen, beginnen Sie mit dem Mischen, bis Sie sehen, dass die gefrorenen Stücke eine Creme bilden. (Andernfalls warten Sie 5 Minuten und befolgen Sie die Anweisungen.)
l Das dicke gefrorene Eis in Schalen füllen und sofort servieren.
71
Pfannkuchen ohne Weizenmehl
Nussige Pfannkuchen mit Ballaststoffen und gesunden Fetten. Lecker und nahrhaft.
Zutaten
l 60 g Mandelmehl (oder Hafermehl) l 40 g Reismehl
l 30 g Kokosmehl
l ½ Teelöffel Backpulver l Prise Salz
l Prise Zimt l 4 große Eier
l 60 ml Milch (auf Milch- oder Pflanzenbasis) l 1 Esslöffel Honig
l 1 Teelöffel Zitronensaft l 1 Teelöffel Vanilleextrakt
72 Zubereitung
l Die nassen und trockenen Zutaten in zwei getrennten Schalen mischen.
l Wenn beide Mischungen homogen sind, die trockenen Zutaten mit den feuchten Zutanten vermengen, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht.
l Die Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, einen Esslöffel Kokosnussbutter schmelzen und ein wenig Teig in der Mitte in die Pfanne geben. Ausbreiten lassen und einen kleinen Pfannkuchen formen. (Wenn der Teig sich zu stark ausbreitet, etwas mehr Mehl hinzufügen).
l Wenn sich der Pfannkuchen überall zu verfestigen beginnt, den Pfannkuchen umdrehen und auf der anderen Seite goldbraun backen.
73
Snacks und Beilagen
Gemüsesticks mit Avocado-Hummus
Eine köstliche kohlenhydratarme Variante eines beliebten Dips aus dem Nahen Osten
Zutaten
l 1 reife Avocado
l 200 g Kichererbsen, in Dosen l 1 Teelöffel Knoblauchpulver l 1 Teelöffel Zwiebelpulver l Ein halber Teelöffel Chilipulver l 2 Prisen Salz
l 1 Esslöffel Olivenöl
l 120 ml Kichererbsenwasser
l Gemüse zum Dippen: Gurken, Karotten und Selleriestangen (so viel Sie wollen)
74 Zubereitung:
l Alle Zutaten, außer die Avocado und das Gemüse zum Dippen, in einen Mixer geben und mixen, bis eine homogene Paste entsteht.
l Dann das Avocadofleisch hinzufügen und erneut mixen.
l Nach Belieben salzen und bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.
l Sie können es auch mit gehackter Petersilie oder Koriander verfeinern.
75
Teuflische Avocado-Eier
Eine etwas ausgewogenere und gesündere Version einer der beliebtesten Vorspeisen oder Snacks im Westen
Zutaten
l (4 Portionen) l 4 Eier
l 1/2 Avocado
l 1/4 Tasse Avocadoöl l Mayo
l 1 EL Limettensaft l 1/2 TL Salz
l Prise Pfeffer
Zubereitung
l Einen kleinen Topf bis zu drei Viertel mit Wasser füllen. Das Wasser zum Kochen bringen. Die Eier vorsichtig ins Wasser geben und 10 Minuten kochen lassen.
76
l Sobald die Eier fertig sind, diese aus dem Topf nehmen und in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen. Nach dem Abkühlen die Schale abpellen.
l Die Eier in zwei Hälften schneiden und das Eigelb vom Eiweiß trennen.
l Das gesamte Eigelb in einer Küchenmaschine mit Avocado, Mayonnaise, Limettensaft, Salz und Pfeffer mixen, bis es eine glatte Masse entsteht.
l Die Eiweißhälften mit der cremigen Mischung füllen.
l Diese teuflischen Eier in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank lagern, um Bräunung zu vermeiden.
77
Gurken mit Dillfrischkäse und Räucherlachs
So lecker, dass Sie es eigentlich immer zum Abendessen machen möchten. Oder als einen perfekten TV-Snack.
Zutaten
l 1 Gurke, in Scheiben geschnitten l 100 ml Frischkäse oder Sauerrahm l 100 g Räucherlachs
l Frischer Dill
Zubereitung
l Die Gurke waschen und in Scheiben schneiden.
l Die Scheiben mit einem halben Teelöffel Frischkäse, etwas geräuchertem Lachs und frischem Dill dekorieren.
78
Pürierter Blumenkohl
Mögen Sie Kartoffelpüree? Dann müssen Sie diese kohlenhydratarme Alternative ausprobieren!
Zutaten:
l ¼ mittelgroßer Blumenkohl l Salz
l Pfeffer
l Knoblauchpulver
l 1 Esslöffel griechischer Joghurt
Zubereitung
l Blumenkohlröschen im kochenden Salzwasser 10 Minuten kochen lassen.
l Blumenkohl aus dem Wasser nehmen und abtropfen lassen. Etwas Kochwasser für später aufbewahren.
l Mit einem Kartoffelstampfer pürieren (Sie können auch einen Mixer verwenden - je nach dem, welche Konsistenz Sie bevorzugen).
79
l Joghurt, Salz, Pfeffer und gemahlenen Knoblauch hinzugeben und gut vermischen.
l Tipp: Wenn Sie keine komplette Umstellung mögen, können Sie dieses Rezept auch mit der Hälfte der Kartoffeln durchführen und diese schrittweise
minimieren.
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Ofengebackene Süßkartoffelpommes
Genießen Sie sie mit einer großen Schüssel grünem Salat oder als Beilage zu einem Steak-Abendessen. Alles ist möglich!
Zutaten für 2 Portionen l 2 große Süßkartoffeln l 2 Esslöffel Olivenöl l 1 Esslöffel Rosmarin l Salz
l Gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
l Den Backofen auf 200 ° C vorheizen.
l Kartoffeln waschen, schälen und wie Pommes schneiden. Je dünner sie sind, desto knuspriger werden sie.
l Die geschnittene Kartoffeln in einen sauberen Plastikbeutel mit Druckverschluss legen, den Rest der Zutaten hinzufügen, den Beutel schließen und dann gut schütteln, damit alle Kartoffelsticks gleichmäßig überzogen werden.
81
l Eine Backform auf ein Backblech legen und alle Kartoffeln aus dem Beutel darauf schütteln.
l In den Ofen schieben und etwa 15 Minuten lang backen oder bis die Kartoffeln anfangen braune Ränder zu bekommen.
82
Zucchinibrot
Saftig, aromatisch und einfach perfekt. Mit Mandelbutter, Frischkäse oder einfach so genießen. Das wird Ihr Leben verändern!
Zutaten für 5 Portionen l 150 g Zucchini, gerieben l 100 g geriebener Käse l 100 g Olivenöl
l 100 g griechischer Joghurt l 2 große Eier
l Saft von einer halben Zitrone
l 160 g Mandelmehl (oder Vollkornmehl) l 3 Esslöffel Haferflocken
l 60 g Roggenmehl l 1 Teelöffel Backpulver l ½ Teelöffel Backsoda l ¾ Teelöffel Salz
83 l ¾ Teelöffel geräucherte Paprika
l 50 g Sonnenblumenkerne, leicht geröstet l 60 g Oliven, gehackt
Zubereitung
l Den Backofen auf 180 ° C vorheizen.
l Alle trockenen Zutaten mischen und beiseite stellen.
l Zucchini waschen und reiben und mit geriebenen Käse vermengen. Gehackte Oliven, geröstete Sonnenblumenkerne, Eier, Zitronensaft, griechischen Joghurt und Olivenöl hinzufügen. Gut mischen.
l Nun alle Zutaten aus beiden Schalen mixen. Vorsichtig und langsam mischen, bis es ein homogener Teig wird.
l Die Brotbackform mit Butter bestreichen und den Teig hineingeben.
l Etwa eine Stunde backen oder bis das Brot schön braun ist. Stecken Sie einen Zahnstocher hinein, wenn Sie nicht sicher sind, ob er fertig ist oder nicht. Beim Herausziehen sollte er sauber sein.
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