Gesund und aktiv ins Alter

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GESUND UND AKTIV

INS ALTER

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Annette W., 66 Jahre . . . . 4

Was verändert sich, wenn Sie älter werden? . . . . 6

Das Körpergewicht steigt, wenn Sie inaktiv sind . . . . 6

Vorsicht vor Muskelabbau . . . . 7

Veränderungen im Geschmacksempfinden . . . . 8

Besser schmecken mit den eigenen Zähnen . . . . 8

Auf das Durstempfinden ist kein Verlass. . . . 9

Medikamenteneinnahme kann den Nährstoffbedarf erhöhen . . . . 9

Der Energiebedarf sinkt, der Nährstoffbedarf bleibt . . . . 10

Der Ernährungs-Check . . . . 12

Die Ernährungsempfehlungen . . . . 14

Getränke: Wasser über alles . . . . 14

Gemüse, Salat und Obst – lecker und bunt . . . . 15

Brot, Getreide und Beilagen – Vollkorn ist wertvoller . . . . 15

Milch und Milchprodukte: verdienen mehr Beachtung . . . . 15

Fleisch, Wurst, Fisch und Ei – in Maßen . . . . 15

Pflanzenöle und Streichfette: Öl geht vor Streichfett . . . . 16

Extras – bewusst in kleinen Mengen genießen! . . . . 16

Essen mit System – mit der Ernährungspyramide . . . . 16

Trinken ist das A und O . . . . 17

Die Lebensmittelempfehlungen . . . . 18

Gesund essen mit Fertiggerichten . . . . 20

Ballaststoffe: Wertvolle Helfer aus Gemüse, Vollkorn und Co. . . . . 21

Probiotika: Lebende Bakterien für den Darm . . . . 22

Nahrungsergänzungsmittel: Gern genommen – aber nicht immer nötig . . . . 23

Gewicht im Lot? . . . . 24

Was tun bei Untergewicht? . . . . 24

Abnehmen ja, aber wie? . . . . 24

Krankheiten und wie die richtige Ernährung helfen kann! . . . . 26

Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) . . . . 26

Bluthochdruck (Hypertonie) . . . . 27

Zu viel Fett im Blut (Fettstoffwechselstörungen) . . . . 27

Wenn die Harnsäure steigt (Hyperurikämie, Gicht) . . . . 29

Osteoporose . . . . 29

Wenn das Vergessen krankhaft wird (Demenz) . . . . 30

Leben ohne Antrieb und Freude (Depression) . . . . 30

Kreuzworträtsel: Wissen Sie‘s? . . . . 31

Rezepte . . . . 32

Medien . . . . 34

Impressum . . . . 35

INHALT

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Annette W., 66 Jahre ...

„Alles Gute zum Geburtstag“, wünscht die Familie, und die Gläser klirren. Annette W. feiert Geburtstag: 66 Jahre alt wird sie heute. Nach- dem sie letztes Jahr ein großes Fest für Freunde und Bekannte gege- ben hat, genießt sie jetzt den Abend im Kreise ihrer Familie in ihrem Lieblingsrestaurant.

Wieder daheim tritt Annette W. ins Badezimmer. „Von jetzt an möch- te ich mehr für mich tun“, sagt sie zu ihrem Spiegelbild. Sie sieht müde aus. „Kein Wunder, so viel Stress wie ich in letzter Zeit hatte“, denkt sie, während sie ihr Gesicht im Spiegel betrachtet.

Annette W. war noch bis Ende letzten Jahres selbstständig, sie erle- digte die Buchhaltung für Künstler und andere freie Berufe. Sie ist selbst künstlerisch begabt, gern würde sie wieder häufiger malen.

In den letzten Jahren hat sie ihre Freizeit hauptsächlich mit ihrem Mann und öfters mit ihren Kindern verbracht und damit, das Haus und den Garten in Ordnung zu halten. Ihre Kinder haben das Studium beendet und führen inzwischen ihren eigenen Haushalt.

Für ihre Gesundheit möchte Annette W. ebenfalls mehr tun: „Fünf Kilogramm weniger, das wär’s“, stöhnt sie, als sie ihren Körper im Spiegel analysiert. Neulich hat ihr Hausarzt festgestellt, dass ihr Cholesterinspiegel zu hoch ist. Außerdem fürchtet sie sich davor, Osteoporose zu bekommen. Ihre Mutter litt im hohen Alter darun- ter, sie weiß also, dass die Krankheit in der Familie liegt.

Annette W. sieht und spürt, dass sie nicht mehr ganz jung ist. Sie

sieht nur gut aus, wenn sie ausreichend schläft, sie benötigt aller-

dings mehr Erholungszeit als früher. Die Gelegenheit, mehr für sich

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zu tun, ist günstig: Sie ist nicht mehr berufstätig, die Kinder sind weitgehend selbstständig. Annette W. kann sich wieder mehr ihren Interessen widmen. Und sie kann viel dafür tun, um dem Alterungs- prozess entgegen zu steuern und dafür zu sorgen, dass sie auch in höherem Alter fit und gesund bleibt.

Über das, was Sie selbst tun können, um mit zunehmendem Alter fit und gesund zu bleiben, möchte dieses Heft informieren – ein wenig über Bewegung, schwerpunktmäßig aber über Ernährung. Essen und Getränke sollen weiterhin gut schmecken, bekömmlich sein, Sie gesund und normalgewichtig erhalten und helfen, Krankheiten vor- zubeugen. Lesen Sie dazu die Tipps auf den folgenden Seiten.

Foto: © iStock.com/gmast3r

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Ein einfaches Maß zur Beurteilung des Körpergewichts ist u. a. der sogenannte Body-Mass-Index (BMI). Der BMI errechnet sich, indem man seine aktuelle Kör- pergröße in Metern zum Quadrat nimmt (z. B. 1,65 x 1,65 = Y) und das aktuelle Körpergewicht in Kilogramm durch das Ergebnis Y teilt (z. B. 70 : Y).

Bei einem BMI von 25 bis 29,9 kg/m²spricht man von Übergewicht oder Präadipo- sitas, bei einem BMI von 30 und darüber liegt schweres Übergewicht oder Adipo- sitas vor. Übergewicht belastet den Körper und ist daher auch in höherem Alter nicht „normal“ oder gesund. Genauso gefährlich ist Untergewicht. Ältere Senioren erkranken häufiger und nehmen dann womöglich zusätzlich ab. Bei Untergewicht ist das Risiko, mangelernährt zu sein, groß.

Unter-, Normal- und Übergewicht nach dem BMI (nach WHO)

Einteilung BMI (kg/m²)

Untergewicht weniger als 18,5 Normalgewicht 18,5–24,9 Übergewicht 25–29,9 Adipositas 30 und darüber

Was verändert sich, wenn Sie älter werden?

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung: Der Muskelanteil im Körper schwindet, der Fettanteil steigt, selbst bei gleichbleibendem Körpergewicht.

Das ist in gewissen Grenzen normal und ge- sund und zu einem Großteil abhängig vom Lebensstil, unter anderem von der körperli- chen Aktivität.

Das Körpergewicht steigt, wenn Sie inaktiv sind

Ein zu hoher Körperfettanteil ist nicht gesund, insbesondere, wenn sich das Fett „bauchbetont“

ansammelt. Er geht häufig mit einem zu hohen Körpergewicht einher und begünstigt Stoffwech- selkrankheiten wie Diabetes mellitus, erhöhte Blutfettwerte oder Bluthochdruck. Nimmt man die maximale Lebenserwartung als Maßstab, darf das Körpergewicht im fortgeschrittenen Alter dennoch etwas höher liegen.

Sein Gewicht sollte man beobachten und wenn es steigt, schnell gegensteuern. Denn ein oder zwei Kilogramm lassen sich leichter abnehmen als zehn oder zwanzig. Körperliche Betätigung, ein täglicher Spaziergang oder auch sportliche Unternehmungen mit anderen (z. B. die Rücken- schule bei der Krankenkasse, das Schwimmen gehen mit der Freundin, das Wandern im Ver - ein am Wochenende) erhöhen den Energiever- brauch täglich um einige Kilokalorien. Sie nehmen nicht so leicht zu.

Foto: © Artem/Fotolia.com

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• ein leichtes Muskeltraining (gesundheits- betont) an Geräten, mit Hanteln oder dem Theraband (Gummiband, um die Muskeln gegen Widerstand zu trainieren).

Alle diese Aktivitäten sollten Sie schrittweise aufnehmen, um Ihren Körper an die regelmäßige Aktivität zu gewöhnen. Wenn Sie mehr tun, als Ihr Herz-Kreislaufsystem oder Muskelapparat aktuell verträgt, handeln Sie sich Schmerzen und womöglich Verletzun gen ein.

Vorsicht vor Muskelabbau

Zur richtigen Körperzusammensetzung gibt es keine genauen Zahlen. Wichtig ist, dass man mit körperlicher Betätigung dem Muskelabbau vor- beugt. Wer Muskeln abbaut, verliert zunehmend an Kraft und büßt an Leistungsfähigkeit ein. Im höheren Alter kann dieser Kräfteverlust bis zur Bettlägerigkeit führen!

Außerdem ist körperliche Aktivität für einen gesun den Stoffwechsel bedeutsam, also zur Gewinnung von Energie und Baustoffen aus der Nahrung, Umbau dieser Stoffe im Körper und Ausscheidung von nicht mehr benötigten Sub- stanzen aus dem Körper. Durch körperliche Aktivität werden Muskeln erhalten oder aufge- baut. Sie „umlagern“ Knochen und Gelenke und machen sie standhaft gegenüber Belastungen.

Zudem verbrauchen Muskeln auch im Ruhe- zustand mehr Energie als das Fettgewebe und erhöhen somit den Gesamtenergieverbrauch.

Das heißt, wer mit zunehmendem Alter nicht für körperliche Betätigung sorgt, wird schlapper.

Der Körper kann Stoffwechselleistungen nicht optimal erfüllen und ist für Krankheiten anfälli- ger. Es lohnt sich also, jetzt mehr denn je, mit einem regelmäßigen Bewegungsprogramm gegen zu steuern. Sinnvoll sind z. B.:

• zügige Spaziergänge, mindestens eine halbe Stunde,

• Schwimmen, mehrere Bahnen hintereinander,

• Fahrradfahren,

• Gymnastik und Yoga,

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Mit Ihrem Hausarzt sollten Sie vorher klären, zu welcher Art und Intensität von Bewegung er Ihnen rät. Für Ausdauerbelastungen wie Laufen, Fahrradfahren oder auch das Trainieren in einem Fitnessstudio sollten Sie Ihre Belastbarkeit vorher von einem Arzt bestimmen lassen.

Veränderungen im Geschmacksempfinden

Mit zunehmendem Alter verändert sich das Geschmacksempfinden. Die Zahl der Ge- schmacksknospen im Mund geht zurück.

Leider verändert sich die Wahrnehmung der Geschmacksrichtungen süß, salzig, sauer oder bitter nicht gleichermaßen. Im höheren Alter schmecken sauer und bitter stärker hervor, wäh- rend die Geschmacksrichtungen süß und salzig weniger stark empfunden werden.

Um Gerichte pikant und wohlschmeckend zu machen, sind verschiedene Gewürze und Kräu- ter hilfreich. Sie regen außerdem die Magen- säfte an und erhöhen die Bekömmlichkeit von Speisen. Ideen finden Sie in Koch büchern und im Internet. Auch Kochbücher zu ausländischer Küche (z. B. italienisch, indisch oder türkisch) können zu neuen, aromatischen Kombinationen inspirieren.

Besser schmecken mit den eigenen Zähnen

Damit Sie auch im höheren Alter vielseitig schmecken, ist es von Vorteil, die eigenen Zähne so lange wie möglich zu behalten. Die sogenannten dritten Zähne schirmen auch einen Teil der Mundschleimhaut ab, über die Sie die Speisen in ihrer Konsistenz wahrnehmen und schmecken.

Erhalten Sie sich also Ihre eigenen Zähne durch eine konsequente und gründliche Mundpflege, indem Sie Ihre Zähne und Zahnzwischenräume regelmäßig reinigen.

Nicht nur die Zähne müssen gesund sein, damit das Essen schmeckt, auch das Zahnfleisch muss widerstandsfähig sein, wenn Sie vielseitig und auch festere Speisen genießen möchten. Für ein gesundes Zahnfleisch ist eine konsequente Mundhygiene genauso wichtig wie für die Zähne selbst. Das gilt gleichermaßen, wenn Sie bereits eine Prothese tragen.

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Medikamenteneinnahme kann den Nährstoffbedarf erhöhen

Regelmäßig Medikamente einzunehmen wird für viele Menschen mit steigendem Alter normal. Neben ihren nützlichen Wirkungen können Medikamente aber den Appetit unerwünscht mindern sowie den Geschmack und die Ver- träglichkeit des Essens beeinträchtigen. Zudem können sie den Bedarf an Nährstoffen erhöhen, die Verwertung von Nahrungsinhaltsstoffen im Körper beeinträchtigen oder deren Ausschei- dung beeinflussen, z. B. zu erhöhten Mineral- stoffverlusten führen.

Wenn Sie Medikamente einnehmen, soll ten Sie Ihren Arzt nach solchen Nebenwirkungen fragen und abklären, ob Sie bei Ihrer Ernährung etwas beachten müssen.

Auf das Durstempfinden ist kein Verlass

Selbst junge Menschen klagen schon darüber, eigentlich „nie durstig zu sein“. Das wird mit steigen dem Alter eher schlimmer, denn das Durstempfinden wird schwächer. Das heißt, wenn Sie es nicht schon längst getan haben, ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, sich das Trinken ohne Durst anzugewöhnen.

Wer nicht etwa 1,5 Liter am Tag trinkt, vor allem Leitungs- und Mineralwasser, Saftschorlen, Kräuter- oder Früchtetees und in kleineren Mengen auch Kaffee oder schwarzer Tee, ist mit Flüssigkeit unterversorgt.

Der Körper reagiert darauf zuerst mit einer verminderten Leistungsfähigkeit des Gehirns, Sie sind z. B. weniger aufmerksam im Straßen- verkehr. Schwerer Flüssigkeitsmangel ruft Kreis - lauf- und Nierenversagen hervor und kann bis zur Bewusstlosigkeit und zum Tod führen. Üb- rigens: Vergesslichkeit im Alter ist nicht selten u. a. auf mangelndes Trinken zurückzuführen!

Wer genug trinkt, ist also in mehrfacher Hinsicht schlauer. Wenn man viel trinkt, muss man häu- figer zur Toilette gehen. Das ist neben mangeln- dem Durst häufig ein weiterer Grund, warum zu wenig getrunken wird. Wenn Sie ausreichend trinken, sodass Ihr Körper genügend Flüssigkeit hat, um einen hellen, fast geruchlosen Harn zu bilden, kann es vorkommen, dass Sie alle ein bis zwei Stunden zur Toilette gehen müssen.

Das ist normal und geht vielen anderen Men- schen auch so! Weitere Hinweise zum Thema Trinken finden Sie auf Seite 17.

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Energiebedarf mit steigendem Alter,

abhängig von der körperlichen Aktivität (in kcal)

Alter 25 bis

unter 51 Jahre

51 bis 64 Jahre 65 Jahre und älter Energiebedarf, wenn Sie nur wenig

körperlich aktiv sind (ausschließlich sitzende Tätigkeit, we nig oder keine anstrengende Freizeitaktivität)

m 2300 w 1800

m 2200 w 1700

m 2100 w 1700

Energiebedarf bei mittlerer Aktivität (sitzende Tätigkeit, zeitweilig gehen und stehen)

m 2700 w 2100

m 2500 w 2000

m 2500 w 1900

Energiebedarf wenn Sie stärker körperlich aktiv sind (überwiegend gehende und stehende Tätigkeit, täg- lich moderate körperliche Aktivität)

m 3000 w 2400

m 2800 w 2200

m 2800 w 2100

m = männlich, w = weiblich

Mit zunehmendem Alter stellt sich der Körper weniger auf Wachstum ein, sondern bestenfalls auf den Erhalt des Körpers, der Energiever- brauch sinkt. Oft verändert sich der Lebens- stil, häufig auch unbewusst. Er ist jetzt geruhsa- mer und gleichmäßiger, Tätigkeiten werden lang- samer verrichtet als vor 20 Jahren.

Wer jetzt nicht mit täglicher Bewegung gegen- steuert, baut Muskelmasse ab und verbraucht nur noch wenig Energie. Auch die Knochen- masse verringert sich schneller.

Der Energiebedarf in Ruhe (Ruheenergiever- brauch) bei 65-Jährigen und über 65-Jährigen

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.).

Energie. In: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl., 2. Ausgabe, Bonn: 2016

Der Energiebedarf sinkt, der Nährstoffbedarf bleibt

Foto: © contrastwerkstatt/Fotolia.com

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11 liegt bei durchschnittlich 1355 Kilokalorien (kcal)

am Tag. Je nach Aktivität kann er auf 1700 oder 2800 kcal und mehr am Tag steigen.

Gleichzeitig bleibt der Bedarf an allen Nährstof- fen im Wesentlichen gleich oder steigt sogar mit den Lebensjahren an. Mit der Zunahme von Krankheiten im hohen Alter erhöht sich außer- dem der Nährstoffbedarf für „Reparaturleistun- gen“ des Körpers.

Ist der Energiebedarf niedrig, wird es schwer, das Normalgewicht zu halten. Wird andererseits mengenmäßig nicht über den Bedarf hinaus gegessen, reichen die immer geringer werden- den Mengen nicht aus, um den weiterhin hohen Bedarf an Protein, Kohlenhydraten, Fett sowie an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Ob- wohl ein älterer Mensch nicht unterernährt aus- sieht, können ihm wertvolle, für die Gesundheit notwendige Nährstoffe fehlen.

Sie haben es also selbst in der Hand! Wenn Sie aktiv sind, sich täglich bewegen, verbrauchen Sie mehr Energie. Ein höherer Energieverbrauch un-

terstützt Ihre Gesundheit: Sie nehmen nicht so leicht zu, können aber soviel essen, dass Ihr Kör- per alle lebensnotwendigen Nährstoffe erhält.

Wenn Sie älter werden, wird das, was Sie aus- wählen, immer wichtiger. Alle Lebensmittel sollten eine hohe Nährstoffdichte haben, das heißt, sie sollten bei relativ wenig Kalorien gleichzeitig viele Nährstoffe liefern.

Foto: © Robert Kneschke/Fotolia.com

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leichtes bis mittleres Übergewicht starkes Übergewicht

Untergewicht Normalgewicht

Quelle: aid infodienst Ernährung, Verbraucherschutz, Landwirtschaft. Body-Mass-Index – Folien und Hintergrundinformationen. Bonn: 2008

50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150

2,00

1,90

1,80

1,70

1,60

1,50

Body-Mass-Index = BMI

Für Personen ab dem 18. Lebensjahr

Gewicht in Kilogramm

Körpergröße in Metern

• Fisch, vor allem fettreiche Seefische, z. B. Hering, Lachs, Makrele und Heilbutt,

• Eier,

• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen),

• Nüsse, z. B. Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, und Trockenfrüchte,

• Pflanzenöle wie Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl oder Sojaöl.

Schlemmereien oder Süßigkeiten sind kein Tabu, sondern können Bestandteil einer ausge- woge nen Ernährung sein. Sie sollten jedoch die wert vollen Lebensmittel nicht vom Speiseplan verdrängen, sondern geliebte Extras in einer ansonsten nährstoffreichen Kost sein.

Der Ernährungs-Check

Sie möchten wissen, was und wie viel Sie denn nun essen sollen, um rundum gut versorgt zu sein? Bevor Sie konkrete Tipps erhalten, können Sie hier Ihre Ernährung checken.

Das tun z. B.

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, auch fein gemahlen, Vollkornknäckebrot, Kartoffeln, Ha- ferflocken, Vollkornnudeln, Naturreis, parboi- led Reis – ein Reis, der zwar geschält ist, aber durch ein besonderes Bearbeitungsverfahren seine Vitamine und Mineralstoffe weitgehend behält,

• Gemüse, vor allem frisch/roh und aus Tief- kühlware zubereitet,

• Obst, vor allem frisch/roh, aber auch aus un- gezuckerter Tiefkühlware zubereitet,

• Milchprodukte wie Quark, Jogurt, Milch, Buttermilch, Kefir, Käse, am besten in fettarmer Form,

• Fleisch , insbesondere Geflügelfleisch, und fettarme Fleischprodukte, beispielsweise Filet, Steak, Schnitzel, Geschnetzeltes, Schinken, Bratenaufschnitt,

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13 Auswertung: Zählen Sie zusammen, wie häufig Sie welche Farbe angekreuzt haben.

Die Farbe, die in Ihrer Auswertung überwiegt, ist Ihre Lösungsfarbe. Auflösung siehe nächste Seite.

Check: Welcher Ernährungstyp sind Sie?

1. Wie viele Mahlzeiten nehmen Sie am Tag zu sich?

Ich esse unregelmäßig, oft nur 1- bis 2-mal am Tag.

Wenn ich nicht weiß, was ich tun soll, führt mein Weg schnell in die Küche.

Ich esse 4- bis 5-mal am Tag, gleichmäßig über den Tag verteilt.

2. Wissen Sie, wie viel Sie am Tag trinken (inkl. Kaffee, Tee, Säfte)?

Ich schaffe höchstens 1 Liter am Tag.

Ich trinke so gut wie gar nicht, weil ich nie Durst habe.

Ich trinke sicher 1,5 Liter am Tag.

3. Essen Sie täglich Gemüse und Obst (auch Tiefkühlgemüse, Konserven)?

Nicht täglich, Gemüse und Obst schmeckt mir nicht besonders.

Ich esse mindestens 4 Portionen Gemüse und Obst am Tag.

Ich esse viel Obst, aber kaum Gemüse.

4. Wie beurteilen Sie Ihr derzeitiges Körper- gewicht (mithilfe der Grafik auf Seite 12)?

Ich wiege zu wenig nach dieser Grafik.

Mein Gewicht liegt im grünen Bereich (Normal- gewicht).

Ich könnte ruhig ein paar Kilogramm weniger wiegen (gelber Bereich, leichtes Übergewicht).

Ich liege leider im roten Gewichtsbereich (starkes Übergewicht).

5 Welche der folgenden Lebensmittel essen oder trinken Sie ungefähr wie häufig?

Täglich oder fast täglich (5- bis 6-mal in

der Woche)

2- bis 4-mal

in der Woche 1-mal wöchentlich oder seltener

1,5–2 Liter Getränke (Wasser, Saftschorlen,wenig Kaffee, Tee) Alkoholische Getränke

Vollkornbrot

Kartoffeln, Reis oder Nudeln

Gemüse (roh oder erhitzt) oder Blattssalat Obst oder Obstsaft

Milchprodukte wie Käse, Jogurt oder Quark Fleisch oder Wurst

Fisch

Eier (ohne verarbeitete Eier) Süßigkeiten, Knabbereien

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Die Ernährungspyramide zeigt Ihnen, welche Lebens- mittel Sie täglich aus den verschiedenen Lebensmit- telgruppen auswählen sollten. Die Pyramide fasst die einzelnen Lebensmittel entsprechend ihrer men - genmäßig wichtigsten Inhaltsstoffe zu Gruppen zusammen. Durch ihre „Ampelfarben“ grün, gelb und rot bietet sie für die Mengen eine gute Orientierung:

Grün steht für „Essen Sie reichlich davon!“, Gelb steht für „Essen Sie mäßig davon“, Rot steht für „Essen Sie sparsam davon!“

Getränke: Wasser über alles

Die Basis bilden die Geträn ke. Besonders geeignet sind Leitungs- und Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees sowie stark verdünnte Fruchtsäfte.

Milch, purer Saft, Limonaden sind als Getränke zu kalorienreich, besonders wenn Sie abnehmen möch- ten. Betrachten Sie Milch eher als wertvolle Zwischen- mahlzeit. Verdünnen Sie selbst ungezuckerte Frucht- säfte mit zwei Dritteln Mineralwasser. Trinken Sie statt Limonade besser Mineralwasser mit etwas frischer Zitrone.

Die Ernährungs- empfehlungen

Der Ernährungsprofi

Gesundheit und Ernährung sind wichtige Themen für Sie, Sie ernähren sich sehr bewusst. Auch Ihr Gewicht ist im Lot. Großes Lob! Wenn Sie weiterlesen, finden Sie ein paar Tipps, um Ihrer sehr guten Ernährung das i-Tüpfel- chen aufzusetzen.

Der/die Unentschlossene

Sie achten schon auf Ihre regelmäßige Obstpor tion und pflegen durchschnittlich an jedem zweiten Tag eine gute Ernährung. Zwischendurch lassen Sie sich von der Situa- tion leiten und achten wenig darauf, ob Ihre Ernährung Ihrem Körper gut tut. Versuchen Sie mit den Tipps in dieser Broschüre noch ein wenig mehr zu erreichen, Sie sind jetzt schon ziemlich gut!

Der/die Appetitlose oder der absolute Genießer Sie wiegen entweder zu wenig, das heißt, Sie sind mögli- cherweise mangelernährt, das sollten Sie sehr ernst nehmen. Je älter Sie werden, umso schwerer wird es, noch an Gewicht zuzulegen, deshalb essen Sie lieber jetzt kon- tinuierlich mehr und ausgewogener. Die Tipps in dieser Broschüre helfen Ihnen dabei.

Oder: Sie möchten Pfunde verlieren? Sie denken eigentlich ständig ans Essen? Ihre Ernährung läuft eher chao- tisch ab, wenn Sie selbstkritisch darü ber nachdenken?

Lassen Sie sich nicht entmu tigen und lesen Sie weiter!

Es gibt für Sie sicher eine Lösung, einige Ansätze stellt dieses Heft vor.

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15 Übrigens: Nicht jedes dunkle Brot oder Brot mit

Körnern – darin oder darauf – ist ein Vollkorn- brot. Ein „Sonnenblumenbrot“ oder ein „Kürbis- kernbrötchen“ ist lediglich ein Brot bzw. Bröt- chen mit Sonnenblumen- oder Kürbiskernen.

Es kommt jedoch darauf an, dass das Mehl aus dem ganzen Korn hergestellt wurde. Ob das der Fall ist, erkennen Sie an der Zutatenliste auf der Verpackung. Dort müssen Zutaten mit der Silbe

„Vollkorn-“ beschrieben sein. Bei unverpacktem Brot fragen Sie am besten den Verkäufer.

Milch und Milchprodukte: verdienen mehr Beachtung

Auf der vierten Stufe der Pyramide begegnen Ihnen Milch, Käse, Jogurt und alle anderen Milch- produkte – außer Butter und Sahne, sie gehören zu den Fetten und Ölen. Sie liefern wertvolles

Protein, Kalzium für die Knochen, Vitamine und viele weitere Nährstoffe, aber auch Fett. Greifen Sie am besten zu den fettarmen Varianten, um Energie zu sparen.

Fleisch, Wurst, Fisch und Ei – in Maßen

Diese Lebensmittel befinden sich ebenfalls auf der vierten Stufe der Pyramide. Sie liefern B-Vitamine für den Umbau der Nährstoffe im Körper, Eisen für die Blutbildung, Zink für die Abwehrkräfte und Jod für die optimale Funktion der Schilddrüse (Seefisch). Wer eine Portion aus dieser Lebensmittelgruppe essen mag, profitiert von den wichtigen Nährstoffen, ohne jedoch seinen Körper mit zu vielen unerwünschten Begleitstoffen wie Fett, Cholesterin und Purinen zu belasten.

Auch Kaffee und Tee zählen zu den Getränken, vor allem Früchte- und Kräutertees sind zu empfehlen. Gegen zwei bis drei Tassen schwarzen Tee oder Kaffee am Tag ist nichts einzuwenden.

Als Durstlöscher sind die koffeinhaltigen Varian- ten allerdings nicht geeignet wegen ihrer anre- genden Wirkung auf Herz und Kreislauf.

Gemüse, Salat und Obst – lecker und bunt

In der zweiten Ebene der Ernährungspyramide befinden sich Gemüse, Salat und Obst. Hieran dürfen Sie sich satt essen: Sie sind kalorienarm, liefern aber viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballast- stoffe und sogenannte sekundäre Pflanzenstof- fe. Das sind u. a. Geschmacks- und Farbstoffe der Pflanze, die Sie wahrscheinlich wirksam vor Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Neben frischem Obst, Gemüse (als Rohkost oder gegart) und Salat der Saison können Sie auch zu Trockenobst, Tiefkühlware oder Konservendosen greifen. Bei Obst aus Konserven oder tiefgekühltem Obst sollten Sie darauf achten, dass dieses nicht oder nur leicht gezuckert ist.

Brot, Getreide und Beilagen – Vollkorn ist wertvoller

Die dritte Ebene der Pyramide besteht aus Getreideprodukten wie Brot, Brötchen, Hafer- flocken, Kartoffeln, Nudeln und Reis. Sie stellen Stärke bereit, aus ihr gewinnt der Körper Zucker.

Dieser Zucker wiederum wird zu Energie um- gesetzt, z. B. für das Gehirn oder die Muskeln.

Als Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -brötchen, Vollkornknäckebrot, ungeschälter Reis und Vollkornhaferflocken sowie Kartoffeln liefert diese Lebensmittelgruppe auch wertvolle B-Vitamine, einige Mineralstoffe und Ballaststof- fe zur Unterstützung der Verdauung. Deshalb sind Vollkornprodukte besonders zu empfehlen.

Helle Mehlprodukte liefern weniger wertvolle Inhaltsstoffe.

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und Walnussöl enthalten Omega-3-Fettsäuren.

Außerdem ist Olivenöl empfehlenswert, da es sehr ölsäurereich ist. Öle eignen sich je nach Herstellungsverfahren, also ob raffiniert oder kalt gepresst, für verschiedene Zubereitungsar- ten: zum Anbraten von Fleisch, zum Backen von Eierkuchen oder für Salate.

Streichfett sollte sparsam verwendet werden.

Der Streit, ob nun Butter oder Margarine besser ist, wurde zwischenzeitlich beigelegt. Butter ist naturbelassen und bekömmlich. Margarine sollte wenig bearbeitet sein, z. B. keine gehärteten Fette enthalten. Empfehlenswert ist eine Marga- rine, wenn sie reichlich einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält (Hinweis steht auf der Verpackung). Der Kaloriengehalt von Butter und herkömmlicher Margarine ist gleich.

Ungünstig sind Fertigdressings und Majonäsen sowie feste Pflanzenfette, sogenannte Platten- fette, die oft zum Braten und Frittieren verwendet werden. Sie enthalten meist viele ungünstige Fettsäuren. Gleiches gilt für viele Convenien- ce-Produkte: Tütensuppen und -soßen, halbfer- tige Lebensmittel und Fertiggerichte.

Extras – bewusst in kleinen Mengen genießen!

Das Dach der Pyramide – jetzt ganz schmal – wird von Süßigkeiten, salzigen Knabbereien, fettreichem Kleingebäck wie Croissants, Kuchen, Süßgetränken (Limonaden, Colagetränken, Eistee) und Alkohol besetzt. Auch Kuchen kann Vitamine und Mineralstoffe liefern, z. B. als Obst- kuchen. Anstelle von Salzstangen oder Chips können Knabbereien auch Trockenfrüchte oder frische Nüsse sein.

Essen mit System – mit der Ernährungspyramide

Die Mengen verrät Ihnen das Portionenmodell der Ernährungspyramide auf Seite 19. Ein Kasten steht für eine Portion der jeweiligen Lebensmit- telgruppe. Als Maß für eine Portion dient Ihre Hand: Eine Portion Brot entspricht z. B. der ge- samten Handfläche mit ausgestreckten Fingern.

Bei Beilagen wie Kartoffeln oder Nudeln stellen zwei Hände voll die Portion dar. Die genauen Portionsangaben finden Sie auf Seite 18 („Die Lebensmittelempfehlungen“).

Weniger wertvoll in dieser Gruppe sind fettreiche Wurst wie Salami, Fleisch- oder Leberwurst, Fri- kadellen und Hackfleisch. Der Muskelfleischan- teil ist das eigentlich Wertvolle am Fleisch. Beim Aufschnitt sind solche Sorten zu empfehlen, bei denen der (hohe) Fleischanteil erkennbar ist, z. B. bei Schinken, Putenbrustaufschnitt und Bratenaufschnitt. Zudem ist weißes Fleisch und auch Wurst (Geflügel) gesundheitlich günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein).

Fettreicher Fisch, wie Hering, Makrele und Lachs, ist dagegen besonders hochwertig, weil dieses Fett die seltenen, das Herz-Kreislauf-Sys- tem schützenden Omega-3-Fettsäuren enthält.

Außerdem zählt Fisch zu den jodreichen Lebens- mitteln.

Eier liefern wertvolles Protein und Vitamine, aber auch Fett und Cholesterin. Berücksichtigen Sie, dass Sie nicht nur Eier in Form von Spiegel-, Rühr- oder Frühstückseier essen, sondern auch Soßen, Teigwaren und Gebäck Eier enthalten.

Pflanzenöle und Streichfette:

Öl geht vor Streichfett

Weiter geht es mit Fetten und Ölen auf der nächsten, noch schmaleren Stufe der Pyramide.

Fette und Öle können sehr wertvolle Fettsäuren enthalten, wenn man die richtigen auswählt:

Rapsöl gilt als wertvolles Öl, weil es neben reichlich herzschützender Ölsäure auch noch einen Anteil an Omega-3-Fettsäuren (wie einige fettreiche Fischsorten) liefert. Auch z. B. Sojaöl

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Beispiel eines Trinkplans für jeden Tag

Nach dem Aufstehen 2 Tassen Kaffee (à 140 ml) Zum 2. Frühstück 1 Glas Saftschorle (200 ml) Zwischendurch ½ Glas Wasser (140 ml)

Mittags 1 Glas Wasser (280 ml)

Nachmittags 2 Tassen Kaffee/Tee (à 140 ml) Über den Abend verteilt ½ Kanne Kräuter-/Früchtetee (500 ml)

Mein persönlicher Trinkplan

Nach dem Aufstehen

Zum 2. Frühstück

Zwischendurch

Mittags

Nachmittags

Über den Abend verteilt lassen Sie sich eine hübsche Karaffe und große, schöne Gläser schenken, dann wird Trinken zu einem kleinen Erlebnis.

Hilfreich ist es, wenn Sie das Trinken eine Zeit lang planen. So kann ein Trinkplan für jeden Tag aussehen:

Wenn Sie Ihre Ernährung überprüfen oder verbessern wollen, zählen Sie einmal Ihre täglichen Portionen nach dem Schema der Pyramide:

6 Soll-Portionen sind es auf der untersten Stufe, 5 Portionen auf der zweiten Ebene von unten, 4 Portionen auf der nächsthöheren Stufe. Bis hierhin geht der grüne Bereich der Pyramide.

Auf der vierten Stufe (gelb) sind es „3+1“ Portio- nen, auf der zweithöchsten 2 Portionen, auf der obersten Stufe nicht mehr als 1 Portion (beide in rot).

Die Mengenempfehlungen für die Ebenen zwei bis sechs können für Sie u. U. zu hoch liegen, je nach persönlichem Energiebedarf. Dann sollten Sie selbstverständlich weniger essen. Orientieren Sie sich aber trotzdem am Mengenverhältnis der Lebensmittelgruppen untereinander! Die vielen Mengenangaben machen das Vergleichen erst einmal kompliziert, hierbei hilft Ihnen die Ein- teilung der Ernährungspyramide in Bausteine.

Kreuzen Sie einmal an einem der nächsten Tage in der Pyramide (S. 19) an, was Sie essen und trinken. Mit der Zeit geht Ihnen das Bausteinsys- tem der Pyramide in Fleisch und Blut über. Der Blick auf die noch leeren Bausteine der Pyramide kann Sie das eine oder andere Mal motivieren, bewusst auszuwählen und zu ergänzen, was Ih- rer Ernährung an diesem Tag noch fehlt. „Essen mit System, mit Köpfchen“ lautet die Devise.

Trinken ist das A und O

Sie haben Schwierigkeiten, die Trinkmenge zu erreichen? Dann konzentrieren Sie sich eine Zeit lang nur darauf. Warum fällt Ihnen Trinken so schwer? Empfinden Sie keinen Durst? Vergessen Sie das Trinken einfach? Sehr gut zum Angewöh- nen sind feste Regeln:

Trinken Sie immer etwas, wenn Sie gerade etwas essen, z. B. 1 großes Glas Wasser oder Saftschor- le. Die Regel, dass man zum Essen nichts trinken sollte, gilt nicht mehr! Im Gegenteil, wenn Sie sitzen und essen, ist das eine gute Gelegenheit, das Trinken gleich mit „zu erledigen“. Trinken Sie etwas nach dem Aufstehen oder vor dem Schla- fengehen, z. B. 1 Tasse Kaffee am Morgen und 1 Tasse Tee abends oder jeweils 1⁄2 Glas Wasser morgens und abends.

Bereiten Sie sich Tee in einer Kanne zu, die Sie besonders gern mögen, dann haben Sie mehr Freude daran. Wenn Sie Leitungswasser trinken,

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Erstellen Sie Ihren persönlichen Trinkplan.

Tragen Sie für die nächsten Tage ein, was für Sie in Frage kommt:

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* Wer Fleisch isst, sollte nicht mehr als 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche verzehren.

1 Portion am Tag:

1 Stück Kuchen oder

1 Hand voll Kartoffelchips oder 1 Glas Wein oder Bier.

1 Portion 1 Stück 1 Hand voll 1 Glas 10–20 g Alkohol

2 Portionen am Tag:

1,5–2 Esslöffel (18–20 g) hochwertiges Pflanzenöl (z. B. Raps-, Soja-, Walnussöl) und

1,5–2 Esslöffel (18–20 g) Butter oder hochwertige Margarine.

1 Portion 1,5–2 Esslöffel ca. 20 g

3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion Fleisch^*, Fisch, Wurst oder Ei: ca. 250 ml fettarme Milch und

150 g Jogurt (1,5 % Fett), Buttermilch, Kefir usw. und

1 Scheibe Käse (bis 45 % Fett i. Tr., ca. 30 g) und 200 g Fleisch oder 1–3 Scheiben fettarme Wurst (30 g) oder 150–200 g Fisch täglich oder 2–3 Eier pro Woche (inkl. verarbeitete Eier).

1 Portion 1 Glas = 250 ml Milch 150 g Milchprodukte 1 Scheibe Käse (30 g) 200 g Fleisch 30 g Wurst ca. 200 g Fisch 1–2 Eier

4 Portionen am Tag:

3 Scheiben Brot, ersatzweise ein Teil als Getreideflocken (70–85 g), und 200–250 g gekochte Kartoffeln,

Nudeln oder Reis.

Produkte aus Vollkorn bevorzugen!

1 Portion 1 Scheibe Brot eine Handfläche mit ausgestreckten Fingern 2 Hände voll Kartoffeln, Nudeln oder Reis

Mindestens 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst:

400 g Gemüse und mehr (z. B. 200 g gegartes Gemüse, 100 g roh und 1 Portion Salat) und 250 g Obst. Auch Tiefkühl- und

Konservengemüse und Säfte können 1 Portion darstellen.

1 Portion 1–2 Hände voll 140 g Gemüse/Salat 125 g Obst

½ Glas mit 100 ml

6 Portionen am Tag:

insgesamt 1,5–2 Liter Flüssigkeit, insbesondere Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Gemüsesäfte,verdünnte Fruchtsäfte, in Maßen Kaffee und schwarzer Tee.

1 Portion 280 ml 1 Glas 2 Tassen Milch,

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Wurst oder Ei Gebäck, Süßigkeiten, Knabbereien, Alkohol

Fette und Öle

Brot, Getreide und Beilagen

Gemüse und Obst

Getränke Portion

1 3 +

Portionen

1

Portionen

2

Portionen

4

Portionen

5

Portionen

6

Die Lebensmittelempfehlungen

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19 Ein Beispiel:

Sie essen morgens 1 Scheibe Roggenmischbrot („Graubrot“) mit Margarine, auf eine Hälfte streichen Sie Marmelade, auf die andere legen Sie 1 Scheibe Käse, dazu trinken Sie 2 Tassen Kaffee. Sie kreuzen also in der Pyramide an:

• 1 Portion Getreideprodukt,

• ¼ Portion Fett für den Teelöffel Margarine, den Sie auf die Brötchenhälften streichen,

• die Marmelade zählen Sie als einen Bruchteil der Süßigkeitenportion,

• den Käse tragen Sie als 1 Milchportion ein,

• 1 Tasse Kaffee fasst 140 ml, Sie rechnen pro Tasse ½ Getränkeportion.

Mittags essen Sie Gulasch mit Kartoffeln, zum Nachtisch schneiden Sie sich einen Apfel auf. Sie tragen zusätzlich ein:

• 1 weitere Portion bei Getreide/Kartoffeln/Beilagen,

• 1 Fettportion für die Soße,

• 1 Portion Fleisch für das Gulasch,

• 1 Portion Obst.

Die Pyramide sagt Ihnen jetzt, was Ihrer Kost an diesem Tag fehlt und ergänzt werden sollte:

• Am Abend sollten Sie Vollkornbrot bevorzugen.

• Sie haben noch keine Gemüseportion gegessen, die empfohlene Menge ist nur noch schwer zu schaffen. Bereiten Sie sich für den Abend einen Gemüseteller vor, z. B. mit einem Kräuterquark zum Dippen. Oder haben Sie noch Gemüsesuppe zum Aufwärmen?

• Sie sollten am Nachmittag etwas Obst oder 1 Jogurt mit frisch aufgeschnittenem Obst essen.

• Überhaupt, die Milchprodukte: Sowohl am Nachmittag als auch am Abend sollte es Milchprodukte geben, z. B. als Quarkspeise oder Jogurt nachmittags und als 1 Scheibe Käse am Abend. Sonst stimmt Ihre Kalziumversorgung nicht.

• Den Rest des Tages müssen Sie weiter reichlich trinken. Kochen Sie sich eine Kanne Kräutertee für den Abend.

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• Fleisch ist in der Regel genügend enthalten, Fisch dagegen seltener. Doch auch Fisch gibt es in zahlreichen Varianten: frisch, als Tiefkühl- kost oder eingelegt (möglichst ohne Fett). Pro- bieren Sie die verschiedenen Sorten aus, denn mindestens ein Mal pro Woche sollte Seefisch auf Ihrem Speiseplan stehen. Greifen Sie auch zu Krusten- und Schalentieren, sie bieten eine willkommene Abwechslung.

• Darauf, dass in Komplettgerichten wertvolle Pflanzenöle verwendet werden, können Sie sich nicht verlassen. Ergänzen Sie diese mit einem selbst zubereiteten Salat, den Sie z. B. mit Rapsöl oder Olivenöl anmachen.

Fertiggerichte gibt es sowohl getrocknet als auch in der Konserve, gekühlt und tiefgekühlt.

Der Vitamingehalt ist in Tiefkühlgerichten und -komponenten in der Regel am höchsten.

Auch Fertiggerichte können Sie im Portionen- modell der Ernährungspyramide ankreuzen.

Sie müssen sie nur in ihre Bausteine aufteilen.

Die Portion Rinderbraten mit Kartoffelklößen, Rotkohl und Soße beispielsweise teilt sich ungefähr auf in:

• 1 Portion Fleisch,

• 1 Portion Kartoffeln/Getreideprodukt,

• 1⁄2 bis 1 Portion Gemüse,

• Portion Fett (für die Soße).

Sie können sich die Arbeit rund um das Essen erleichtern, indem Sie Fleisch, Fisch, Gemüse oder Obst als Komponenten tiefgekühlt (TK) einkaufen und zu Hause entsprechend ergän- zen. Fleisch und Fisch sind brat- bzw. kochfertig

Gesund essen mit Fertiggerichten

Viele ältere Menschen leben mit dem Partner oder allein. Sie sind froh, nicht mehr jeden Tag für eine Familie kochen zu müssen. Heute gibt es viele Möglichkeiten, es sich bequemer zu machen. Der Supermarkt ist auf die große Zahl kleinerer Haushalte eingestellt. Die Auswahl an Fertigkomponenten (Soßen, Fleisch, Gemüse, Obst) und Komplettgerichten wie Menüs, Pizza, Nudel- und Reisgerichte und Suppen ist entsprechend groß.

Auch mit Fertiggerichten können Sie sich gesund ernähren. Unterziehen Sie das Angebot im Supermarkt einem Check mit der Ernährungs- pyra mide:

• Für die Getränke sorgen Sie selbst.

• In Komplettgerichten ist in der Regel die Ge- müseportion zu klein. Es sollten mindestens 140 Gramm sein. Ergänzen Sie deshalb entweder die Portion in dieser oder einer anderen Mahlzeit. Innerhalb dieses Gerichts können Sie beispielsweise die gleiche bereits zube- reitete Gemüsesorte hinzufügen oder eine weitere auswählen. Aus dem Gericht lassen sich schnell zwei Menügänge zaubern, wenn Sie vorab einen Salat oder eine Gemüsesuppe essen.

• Kartoffeln oder Getreideprodukte (z. B.

Nudeln oder Reis) sollten in einem Komplett- gericht enthalten sein, sonst bereiten Sie sich diese selbst zu.

• Milchprodukte sind eher unterrepräsentiert.

Sie können sie für die Zwischenmahlzeit (z. B.

ein Glas Milch, ein Jogurt oder ein Müsli) und als Käse auf einer Scheibe Brot einplanen.

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21 vorbereitet. Gemüse und Obst sind geputzt,

gewaschen und z. T. blanchiert. Sie müssen es nur noch schonend erwärmen.

Auch hier gilt wieder: Wählen Sie bewusst aus!

Ein TK-Fisch ohne Panade ist wertvoller als einer mit (mehr Fisch, weniger Teigkruste, fettärmer nach der Zubereitung). Gemüse und Obst ohne Gewürze oder Soße können Sie nach Belieben selbst abschmecken.

Alle Gerichte und Komponenten können Sie im Topf, in der Pfanne, dem Backofen oder in der Mikrowelle zubereiten. So lange die Speisen zwar heiß und gar, aber noch bissfest sind, lassen sich alle diese Verfahren empfehlen.

Ballaststoffe: Wertvolle Helfer aus Gemüse, Vollkorn und Co.

Ballaststoffe sind nicht, wie der Name vermu- ten lässt, unnützer Ballast. Im Gegenteil – sie übernehmen vielfältige Funktionen für die Ge- sundheit. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die nahezu unverdaulich sind und daher auch keine bzw. kaum Kalorien liefern. Sie passieren Magen und Dünndarm in unveränderter Form und gelangen im Gegensatz zu anderen Nahrungs- bestandteilen in die unteren Darmabschnitte, den Dickdarm.

Sowohl die löslichen Ballaststoffe in Obst und Gemüse als auch die unlöslichen in Hülsenfrüch- ten und Getreideprodukten aus Vollkorn, z. B.

Vollkornbrot oder Vollkornnudeln, können Was- ser in unterschiedlichem Umfang binden und erhöhen somit das Stuhlvolumen. Lösliche Bal- laststoffe werden außerdem im Dickdarm von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut. Diese Bakterien nutzen Ballaststoffe als Nahrungsquelle, können sich so vermehren und erhöhen dadurch auch das Stuhlvolumen.

Je höher das Stuhlvolumen, desto stärker ist die Darmbewegung. Die Darmpassage verkürzt sich.

Ballaststoffe bewirken so einen regelmäßigen Stuhlgang und helfen dadurch, Verstopfung vorzubeugen. Sie wirken sich positiv auf die Gesundheit des Darms aus, wo sich das größte Abwehrsystem des Körper befindet, das sog.

darmassoziierte Immunsystem. Ersetzen Sie deshalb Weißmehlprodukte durch ballaststoffreiche Vollkornprodukte und essen Sie regelmäßig ausreichend Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen).

Aber es gibt noch weitere Vorteile: Ballaststoffe regen zum längeren Kauen an und führen dazu, dass man nicht zu viel isst. Gleichzeitig füllen sie den Magen besonders gut und lange und sorgen so für eine länger anhaltende Sättigung.

Ein weiteres Plus: Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen aus dem Darm ins Blut. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel weniger stark belastet wird.

Zudem konnte bei einer ballaststoffreichen Ernährung eine Senkung des Cholesterinspiegels beobachtet werden. Dies erfolgt vermutlich über zwei Wege:

• eine ballaststoffreiche Ernährung geht mit einem geringeren Verzehr tierischer Fette einher, was sich positiv auf den Cholesterinspie- gel auswirkt.

• Ballaststoffe binden Gallensäuren, die zum größten Teil aus Cholesterin bestehen, und führen dazu, dass diese ausgeschieden werden, was ebenfalls den Cholesterinspiegel senkt.

Der Ballaststoff-Plusplan (S. 22) zeigt Ihnen, wie Sie die Empfehlung von mindestens 30 g pro Tag erreichen können. Eine komplette Ernäh- rungsumstellung ist hierfür nicht nötig. Wenn Sie jedoch auf eine ballaststoffreichere Kost umsteigen, gehen Sie langsam dabei vor und gewöhnen Sie den Verdauungstrakt schrittweise

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Der Ballaststoff-Plusplan

Lebensmittel ersetzen durch Weizen-/

Roggenbrötchen

Vollkornbrötchen aus feinem Mehl, mit oder ohne Körner, Haferflocken Weiß-/Graubrot Vollkornbrot aus fein gemahlenem Mehl,

Vollkorn-Toast, Knäckebrot (ist in der Regel Vollkornbrot, siehe Zutatenliste)

Pudding, Eis Grießbrei mit Vollkorngrießanteil, Milchreis mit Vollkornreis/Rundkornreis, Pudding mit Obst, Rote Grütze, Eis mit Kompott

Nudeln Vollkornnudeln

Reis Naturreis

Außerdem täglich: 5 Portionen Gemüse und Obst, z. B. auch als Eintopf, Cremesuppen und gelegentlich als 1 Glas Saft oder 1 Portion Smoothie

an die erhöhte Ballaststoffzufuhr. So beugen Sie Blähungen und Völlegefühl vor. Außerdem ist es wichtig, dass Sie ausreichend trinken, da es sonst zur Verstopfung kommen kann.

Probiotika: Lebende Bakterien für den Darm

Probiotika (griech.: pro bios = für das Leben) sind lebende Bakterienstämme, denen eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den mensch- lichen Organismus zugeschrieben wird. Sie sind einerseits in Kapsel- oder Pulverform erhältlich, werden aber auch verschiedenen Milchproduk- ten wie Jogurts, Milchdrinks oder Quarkzube- reitungen zugesetzt. Es handelt sich meist um Milchsäurebakterien (Lactobazillen) und Bifido- bakterien.

Im Vergleich zu herkömmlichen Jogurtbakterien überstehen probiotische Bakte rienstämme die Passage durch Magen und Dünndarm, wo sie Säuren und Ver dauungsenzymen ausgesetzt sind, besser. Sie gelangen lebend in den Dick- darm und können die Darmflora und somit die Gesundheit positiv beeinflussen.

Wissenschaftlich belegt ist inzwischen der Nut- zen von Probiotika bei Darminfekten, Reizdarm- syndrom oder Magen-Darm-Beschwerden, die durch die Einnahme von Antibiotika hervorgeru- fen wurden. Möglicherweise können Probiotika auch

• eine natürliche Darmflora wiederherstellen, z. B. nach einer Antibiotikabehandlung

• unerwünschte Bakterienstämme im Darm verdrängen

• die Verdauungsfunktionen verbessern, z. B. bei akutem Durchfall, Verstopfung oder bei chronisch entzündlichen Darmerkran- kungen und

• die Abwehrkräfte stärken.

Einige Wirkungen treten allerdings nur ein, wenn die probiotischen Produkte regelmäßig, am besten täglich, verzehrt werden. Außerdem ist vermutlich eine Menge von mindestens einer Milliarde probiotischer Bakterien (täglich) nötig, um diese Wirkungen hervorzurufen. Also wenn Sie auf probiotische Lebensmittel setzen, dann sollten Sie diese regelmäßig verzehren. Einen Versuch ist es wert. Übrigens: Auch herkömm- liche Sauermilchprodukte haben nachgewiese- nermaßen eine positive Wirkung auf Darmflora und Immunsystem. Ein Großteil der Milchsäu- rebakterien wird jedoch durch die Magensäure zerstört und gelangt somit nicht in den Dick- darm. Planen Sie dennoch fettarme gesäuerte Milchprodukte in Ihren Speiseplan mit ein, z. B.

ein Jogurt zum Müsli oder mit Obst als Dessert.

Quelle: nach aid infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft,

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.). Senioren in der Gemeinschaftsverpflegung, Bonn: 2013, II-7

e/Fotolia.com

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23 Vorsicht ist geboten,

• wenn auf der Verpackung eines Präparates keine vollständige Anschrift des Vertreibers oder nur eine Anschrift im Ausland angege- ben ist.

• wenn das Mittel Krankheiten heilen soll (natürlich, schnell und nebenwirkungsfrei), das ist nur Arzneimitteln vorbehalten.

• bei Vorher-Nachher-Vergleichen in Anzeigen mit entsprechenden Fotos oder „Dankes- schreiben“ von zufriedenen Kunden.

• bei Empfehlungen von Ärzten oder Wissen- schaftlern aus dem In- und Ausland – das ist unzulässig und meist frei erfunden.

• wenn die in der Werbung versprochenen Sensationswirkungen auf der Packung nicht mehr auftauchen, stattdessen sehr allgemeine Sätze wie „zur unterstützenden Behandlung einer Diät“ und „zur Nahrungsergänzung“ zu lesen sind.

• wenn Ängste geschürt werden oder das Wun- dermittel als Problemlöser angepriesen wird.

• beim Versand über Telefonhotlines oder Post- fachfirmen, oft aus dem Ausland.

• wenn Aussagen über die Verhütung oder Be- handlung von Krankheiten gemacht werden, denn das ist bei Nahrungsergänzungsmitteln verboten.

Nahrungsergänzungsmittel: Gern genommen – aber nicht immer nötig

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist groß und wächst stetig. In Drogerien, Super- märkten und Apotheken oder im Internet werden Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulvern angeboten. Die Präparate enthalten Konzentrate von Nährstof- fen wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe oder andere Stoffe mit ernährungsphysiologi- scher Wirkung und sind – wie der Name schon sagt – dazu bestimmt, die allgemeine Ernährung zu ergänzen. Doch sind diese teuren Präparate überhaupt not wendig? Befürworter argumentie- ren damit, dass aufgrund von Stress, einseitiger Ernährung und steigender Umweltbelastung einem Nährstoffmangel und damit einhergehen- den Krankheiten nur mithilfe von Nahrungser- gänzungsmitteln vorgebeugt werden kann.

Tatsächlich ist unser Lebensmittelangebot heute aber so reichhaltig und vielfältig wie nie zuvor.

Alle Lebensmittel sind rund um das Jahr erhält- lich. Essen Sie abwechslungsreich und nutzen Sie diese Vielfalt! Gesunde Personen können ihren Nährstoffbedarf auf diese Weise decken und benötigen keine Zusatzpräparate.

Allerdings gibt es auch Ausnahmen: Chronisch Kranke (z. B. bei Darmerkrankungen, Krebs oder Osteoporose), Personen, die sich einseitig ernähren (z. B. Veganer, die vollkommen auf tierische Produkte verzichten) und Hochbetagte sind auf die Einnahme bestimmter Nährstoffe angewiesen. Ein Vitamin-D-Präparat ist empfehlenswert für Personen, die sich bei Sonnen- schein nicht oder kaum im Freien aufhalten wie bettlägrige Menschen bzw. ihre Haut nicht unbe- deckt der Sonne aussetzen. Die Einnahme sollte aber auf jeden Fall mit Ihrem Arzt abgesprochen werden.

Vergleichen Sie beim Kauf die Angaben auf dem Etikett und die Preise. Sie werden feststellen, dass es bei identisch zusammengesetzten Prä - paraten deutliche Preisunterschiede gibt. Kom- binieren Sie nicht verschiedene Nahrungsergän- zungsmittel, ohne sich vorher über Dosis und Zusammensetzung der jeweiligen Präparate informiert zu haben! Am besten lassen Sie sich

fachkundig beraten. ^Foto:

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Falls Sie mit dieser Ernährung nicht abnehmen, weil die

Kalorienmengen für Sie zu groß sind, helfen einige Tipps:

1. Trinken Sie ausschließlich kalorienfreie Geträn ke:

Mineralwasser, Tee und Kaffee ungesüßt – evtl. auch schon ein Glas vor der Mahlzeit. Versteckte Kalorien in Getränken sind eine häufige Falle beim Abnehmen.

Milch ist kein Getränk, sondern eine Zwischenmahlzeit.

2. Vollkornprodukte sättigen besser und lang anhalten- der, ein ungezuckertes Flockenmüsli mit Rosinen, Nüs- sen, Milch und Obst z. B. hält sehr gut vor.

3. Machen Sie Gemüse zu einer der Haupt kom po nenten auf Ihrem Teller. Arbeiten Sie sich langsam, aber sicher an die empfohlene Ge müsemenge (400 g täglich) her- an. Seien Sie bei Obst dagegen eher zurückhaltend, 2 Portionen genügen.

4. Wählen Sie fettarme Milchprodukte: saure Sahne (10 % Fett) anstelle von Crème fraîche, 1,5%ige Milch und Jogurt anstelle von 3,5%ige Milch.

5. Bevorzugen Sie konsequent fettarmen Auf schnitt.

Ausnahmen sind kein Problem, hier geht es um die Grundernährung für jeden Tag!

6. Bereiten Sie Fisch und Fleisch mit hochwertigem Öl, gebraten oder gedünstet, ohne Panade zu.

7. Gehen Sie sehr bewusst mit dem weniger wertvollen Streichfett um.

8. Schränken Sie süße, salzige und alkoholische Extras auf eine Portion alle 2 bis 3 Tage ein. Sonst kommen Sie nicht zum Ziel.

Dass Ihr Gewicht auch jetzt „im Lot bleibt“, ist sehr wichtig. Ein zu hohes Gewicht belastet Ihren Körper, er reagiert schnell mit Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes mellitus oder Bluthochdruck. Ein zu niedriges Gewicht ist genauso gefährlich. Wenn Sie zu wenig essen und dabei noch inaktiv sind, bauen Sie Kräfte ab. Je älter Sie sind, umso schwerer wird es, jedes verlorene Pfund wieder aufzubauen. Um festzustellen, ob Ihr Gewicht stabil bleibt, sollten Sie sich regelmäßig wiegen.

Was tun bei Untergewicht?

Ein unbeabsichtigter Gewichtsverlust kann das Anzeichen einer Erkrankung sein, lassen Sie sich in diesem Fall ärztlich untersuchen. Aber auch ein- schneidende Lebensereignisse oder das Alleinleben können den Appetit mindern, ohne dass man sich dessen bewusst ist.

Suchen Sie nach Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten, damit Ihre Lebensfreude wieder geweckt wird. Verabreden Sie sich mit Bekannten zum Es- sen, gemeinsam Essen macht mehr Spaß. Essen Sie häufiger am Tag: 5 bis 6 energiereiche Mahlzeiten sind für Sie günstig, um Gewicht aufzubauen. Set- zen Sie auf bei Untergewicht auf hochwertige energiereiche Lebensmittel, wie Nüsse oder Nussmus, Avocados, Bananen, Trockenfrüchte und Hülsen- früchte. Wertvolle Öle können Sie etwas großzügi- ger verwenden und z. B. Soßen damit anreichern.

Bevorzugen Sie Milch mit 3,5 % Fett und fettreiche Milchprodukte, wie Sahne, Mascarpone und Creme fraîche. Trinken Sie zwischendurch Milch-Mix-Ge- tränke mit Sahne oder Eis, z. B. mit Beerenobst gemixt. Dennoch, die Kost, mit der Sie zunehmen, sollte genauso ausgewogen sein wie eine Kost, mit der andere abnehmen.

Steigt das Gewicht allerdings nicht an, kann beispielsweise Maltodextrin (ein Gemisch aus verschiedenen Kohlenhydraten) oder eine Trinknahrung hilfreich sein. Beides ist in der Apotheke erhältlich.

Befragen Sie in jedem Fall dazu Ihren Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.

Abnehmen ja, aber wie?

Menschen zwischen 50 und 70 haben eher mit zu vielen Pfunden zu kämpfen. Der Lebensstil wird ruhiger. Möglicherweise schränken orthopädische Beschwerden die Bewegungsmöglichkeit ein.

Gewicht im Lot?

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25 Die Ernährungspyramide auf S. 19 kann Ihnen

helfen, wenn Sie abnehmen möchten. Kopie- ren Sie sich die Pyramide und streichen Sie die Kästchen ab. Essen Sie so gewichtet, wie es die Pyramide vorsieht.

Mahlzeitenhäufigkeit und -rhythmus können Sie so handhaben, wie es in Ihren Alltag passt.

Drei bis vier Mahlzeiten am Tag sind günstig, damit Sie nicht unter Heißhunger leiden. Hun- gern Sie nicht, sondern essen Sie sich zu diesen Mahlzeiten satt.

Bei der Umsetzung der Tipps hilft Ihnen die folgende Checkliste. Machen Sie einen Haken bei jedem Tipp, den Sie jetzt schon umsetzen.

Checkliste zum Abnehmen:

Habe ich an alles gedacht?

Ausschließlich kalorienarme Getränke

Mindestens 2 Scheiben Brot sind Vollkornbrot

400 g Gemüse täglich (tiefgekühlt oder auch aus der Kon- serve, in Fast Food und Fertiggerichten)

Nicht mehr als 2 Portionen Obst

Fettarme Milchprodukte (1,5 % Fett), Käse nicht mehr als 45 % Fett i. Tr.

Fettarmer Aufschnitt (Schinken, Bratenaufschnitt, Puten- brustaufschnitt)

Fleisch und Fisch ohne Panade

Nicht mehr als 1 bis 2 Esslöffel Margarine oder Butter am Tag

Nicht mehr als 1 Stück Kuchen, 1 Handvoll Knabbereien oder 1 Glas Wein oder Bier, höchstens alle 2 bis 3 Tage 3 bis 4 Mahlzeiten am Tag

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Krankheiten und wie die richtige Ernährung helfen kann!

Mit den folgenden Beispielen möchten wir Ihnen zeigen, wie Ernährung und Krankheiten zusam- menhängen und was Sie für sich und Ihr Wohl- befinden tun können.

Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus)

Im Rahmen dieser Erkrankung ist der Blut- zuckerspiegel erhöht, weil das Insulin nicht mehr richtig wirken kann oder das Hormon Insulin von der Bauchspeicheldrüse nicht mehr hergestellt werden kann. Insulin wirkt an den Körperzellen wie ein Türöffner, sodass Zucker in die Zelle hinein gelangt. Fehlt dieses Hormon, können die Körperzellen keinen Zucker mehr aufnehmen und die für die Zellfunktionen notwendige Energie kann nicht bereit gestellt werden.

Obwohl im Blut ausreichend Zucker vorhanden ist, liegt in den Zellen ein Zuckermangel vor, der im Rahmen der Erkrankung zu Müdigkeit, Kraft- losigkeit und körperlichem Leistungsabfall führt.

Langfristig schädigt ein dauerhaft erhöhter Blut- zuckerspiegel andere Organe wie das Herz und die Nieren.

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, an Diabetis mellitus Typ 2 zu erkranken. Die Ent- stehung dieser Form der Zuckerkrankheit wird durch Übergewicht gefördert. Bewusstes Essen kann vorbeugen helfen und somit viel für die körperliche Fitness bewirken. Wem es gelingt abzunehmen, der kann einen Diabetes völlig stoppen, wenn die Bauchspeicheldrüse die Insulinproduktion noch nicht ganz eingestellt hat.

Was kann bei Diabetes helfen? Regelmäßige Bewe gung und sportliche Betätigung helfen, den Kalorienverbrauch zu unterstützen und so Übergewicht erst gar nicht entstehen zu lassen.

Regelmäßig bedeutet in diesem Zusammen- hang: mindestens dreimal in der Woche. Essen Sie eher 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten am Tag.

Verteilen Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel (Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Obst) gleichmä- ßig über diese Mahlzeiten, so halten Sie den Anstieg des Blutzuckers in Grenzen.

Ansonsten unterscheiden sich die Ernährungs- em pfehlungen für Diabetiker nicht von denen für Gesunde. Gemüse und Obst, Vollkornpro- dukte und fettarme Milchprodukte sollten häu- fig auf dem Speisenplan stehen. Essen Sie große Gemüse- und Salatportionen und eher kleine Portionen Nudeln, Reis und Kartoffeln. Kleine Mengen Haushaltszucker – bis 10 % der täglich aufgenommenen Kalorien, das entspricht ca.

45 g Zucker – sind auch für Diabetiker erlaubt.

Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht so stark, wenn sie innerhalb einer gemischten Mahlzeiten aufgenommen werden.

Spezielle Lebensmittel werden für Diabetiker nicht empfohlen. Das gilt auch für energiehal- tige Zuckeraustauschstoffe wie Fruktose oder Sorbit. Sie haben gegenüber dem üblichen Zucker keine wesentlichen Vorteile – außer einer verminderten Kariesbildung. Das Süßen mit Süßstoffen ist möglich, sie liefern praktisch keine Energie.

Wenn Sie naschen möchten, tun Sie es bewusst und in Maßen. Günstig sind z. B. Vollkornkuchen oder -gebäck und Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil.

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Risikofaktoren für

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

nicht beeinflussbar:

Alter Geschlecht Erbfaktoren

beeinflussbar:

erhöhte Blutfettwerte Bluthochdruck Zigarettenrauchen Diabetes

Übergewicht Stress

Bewegungsmangel

Bluthochdruck (Hypertonie)

Bluthochdruck kann auf Dauer die Blutgefäß- wände schädigen. Es kommt zu kleinsten Einris- sen an der Gefäßwand, die durch die Bildung von Narben wieder verschlossen werden. Eben- so können sich in der geschädigten Gefäßwand Ablagerungen bilden. Im Laufe der Zeit entstehen so Gefäßverengungen wie auch Gefäß ver- schlüsse, die zu einem Schlaganfall oder Herz- infarkt führen können.

Übergewicht, Bewegungsmangel, Stress oder Rauchen erhöhen das Risiko für Bluthochdruck um ein Vielfaches. Bei übergewichtigen Blut- hochdruckpatienten kann eine Gewichtsabnah- me den Blutdruck wieder normalisieren.

Mit einer abgestimmten Ernährung können Sie die Bluthochdruckbehandlung sehr gut unter- stützen.

Wie sollte die Ernährung bei Bluthochdruck aussehen? Gehen Sie bewusst mit Salz um und be- schränken Sie die Zufuhr auf maximal 6 g pro Tag. Nicht bei jedem Menschen lässt sich der Blutdruck über die Kochsalzzufuhr beeinflussen, aber einen Versuch ist es auf jeden Fall wert.

Würzen Sie überwiegend mit verschiedenen Ge- würzen und Kräutern oder mit einem Salz, das anstelle von Natrium Kalium enthält. Sehr salz- reiche Lebensmittel sollten nur selten auf dem Speisezettel stehen, z. B. salzige Knabbereien, geräucherte Wurst, Fast Food und Fertigproduk - te und -gerichte. Weichen Sie auf frische, natur- belassene Lebensmittel aus, dann haben Sie das Würzen selbst in der Hand. Essen Sie reichlich Gemüse und Obst. Der darin enthaltene Mine- ralstoff Kalium senkt den Blutdruck. Koffeinhalti- ge Getränke und Alkohol können den Blutdruck erhöhen. Seien Sie bei hiermit eher zurückhal- tend.

Da Stress ein Risikofaktor für die Bluthochdruck- erkrankung ist, sollten Sie in den Alltag bewusst Entspannungsphasen einbauen, z. B. durch Spa - ziergänge oder Entspannungstechniken wie Au- togenes Training. Gesundheitssport hilft ebenfalls (z. B. mehrmals in der Woche Walken).

Zu viel Fett im Blut

(Fettstoffwechselstörungen)

Zu den Blutfetten zählen das Cholesterin und die sogenannten Triglyceride. Eine dauerhafte Erhöhung dieser Blutfette zählt ebenfalls zu den Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Nicht nur die Höhe des Gesamtcholesterins bestimmt das Risiko, sondern auch das Verhältnis von sogenanntem HDL- und LDL-Cholesterin:

Das HDL(=High density lipoprotein)-Cholesterin sollte möglichst hoch, das LDL(=Low density lipoprotein)-Cholesterin eher niedrig sein.

Eine bewusste Ernährung kann helfen, die Blut - fettwerte zu normalisieren und zählt neben kör perlicher Aktivität zu den effektivsten Vor- sorge maßnahmen, um Folgekrankheiten zu

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verhin dern. Da erhöhte Blutfettwerte u. a. durch Über gewicht ausgelöst werden können, ist für übergewichtige Patienten Abnehmen das obers- te Ziel.

Was beugt hohen Blutfettwerten vor? Essen Sie nach der Ernährungspyramide reichlich Gemüse, Salat, Obst und Vollkornprodukte. Kommen Sie versteckten, gesättigten Fetten auf die Spur:

Gebäck, Kuchen, Schokola de, viele Wurst- und Fleischwaren und auch ver schiedene Käsesorten gehören zu den Lebensmitteln, die diese Fette reichlich enthalten.

Wählen Sie von Natur aus fettärmere Sorten, z. B. Schinken und Magerquark oder Quark mit 20 % Fett i. Tr. anstelle von Leberwurst und Sahnequark (40 % Fett i. Tr.). Eine Diät- Teewurst kann übrigens mehr Fett enthalten als ein Bra- tenaufschnitt. Lassen Sie sich Wurst und Käse beim Kauf dünn aufschneiden.

Mit den richtigen Ölen und Fetten können Sie eine Menge ausrichten: Verwenden Sie vor allem Rapsöl oder Olivenöl zum Anbraten, Dünsten und für Salate. Die darin reichlich enthaltene Öl- säure wirkt sich positiv auf den Cholesterinspie- gel aus. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken günstig auf den Triglyceridspiegel im Blut.

Sie sind enthalten in Pflanzenölen (z. B. Rapsöl, Walnussöl), Seefisch (wie Makrele, Hering und Lachs) sowie Nüssen (insbesondere Walnüsse).

Mit Novel Food den Cholesterinspiegel senken?

Seit einigen Jahren bieten einzelne Hersteller Produkte mit cholesterinsenkender Wirkung an.

Dieser Effekt ist wissenschaftlich nachgewiesen und wird durch den Zusatz von Phytosterinen erreicht. Phytosterine kommen in fettreichen Pflanzenteilen vor, z. B. Sonnenblumenkernen oder Sesam. Sie bewirken,

• dass das Cholesterin der Nahrung nicht aufgenommen wird und

• dass das im Körper gebildete Cholesterin vermehrt ausgeschieden wird.

Auf cholesterinsenkende Produkte sollten Sie aber nur zurückgreifen, wenn bei Ihnen tat- sächlich erhöhte Cholesterinwerte festgestellt wurden. Viele Verbraucher konsumieren diese Lebensmittel, obwohl es gar nicht nötig ist. Der regelmäßige Verzehr dieser Produkte kann Ihre Werte um 10 bis 15 % senken und eine Alterna- tive zu Lipidsenkern (Arzneimitteln) sein. Dies müssen Sie aber auf jeden Fall mit Ihrem Arzt besprechen. Zu einer Ernährungsumstellung und einer cholesterinbewussten Lebensmittel- auswahl stellen die cholesterinsenkenden Pro- dukte aber keine Alternative dar!

Diese phytosterinhaltigen Produkte, die es in Deutschland z. B. als Margarine, Jogurtdrink oder fettarme Milch gibt, gehören zu den „Novel Foods“, den neuartigen Lebensmitteln. Bevor sie auf den Markt gebracht werden, müssen sie zuerst vom Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) genehmigt werden.

Da der Hersteller Tests zur Unbedenklichkeit des Produkts selbst durchführen muss, sind diese Produkte oft zwei- bis dreifach so teuer wie die herkömmlichen Varianten.

Bei Personen, die regelmäßig phytosterinhal- tige Margarine verzehrten, wurden allerdings erniedrigte Spiegel an Carotinoiden (Provitamin A) und anderen fettlöslichen Vitaminen im Blut festgestellt. Diese Wirkung der Phytosterine lässt sich jedoch ausgleichen, indem mehr Obst und Gemüse verzehrt wird. Carotinoidreiche Gemüsesorten sind z. B. Karotten, Kürbis, Toma- ten, Brokkoli oder Spinat.