Apfelbowle. Vollwert - Rezept Getränke 20 Gläser 20 Minuten Zubereitungszeit 2 Stunden Ruhezeit

(1)

Apfelbowle

Vollwert - Rezept Getränke

20 Gläser

20 Minuten Zubereitungszeit 2 Stunden Ruhezeit

Zutaten Menge

Äpfel Royal Gala 4 Stück

Zitrone 1 Stück

Bananen 2 Stück

Apfelsaft 1 Liter

Traubensaft 1 Liter

Kidibul Apfel 2 Flaschen

Sprudelwasser 1Liter

Zubereitung

 die Äpfel und die Zitrone gut waschen

 die Äpfel vierteln, vom Kerngehäuse befreien und in kleine Würfel schneiden

 die Zitrone pressen

 die Bananen schälen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden

 alle Früchte mit dem Zitronensaft, dem Apfelsaft und dem Traubensaft übergießen und 2 Stunden kalt stellen

 vor dem Servieren mit dem kalten Kidibul und kaltem Sprudelwasser auffüllen

(2)

Apfelwaffeln

Vollwert - Rezept Backwaren

20 – 25 Waffeln

2 Stunden davon 1 Stunde Ruhezeit

Zutaten Menge

Weizenvollkornmehl Typ 1050 700 g

Hefe - frisch 1 Päckchen

Milch - lauwarm 600 ml

Butter 150 g

Zucker 250 g

Eier 6

Vanillezucker 2 Päckchen

Zimt gemahlen 2 TL

Mandeln gemahlen 100 g

Äpfel 600 g

Zubereitung

 Das Mehl mit den Mandeln vermischen, eine Mulde in die Mitte drücken

 Die Hefe in der lauwarmen Milch auflösen und zum Mehl geben

 Die Eier, den Zucker und den Vanillezucker dazugeben

 Die Butter schmelzen und dazugeben

 Alles zu einem Teig verrühren

 Den Teig zugedeckt 1 Stunde gehen lassen

 Die Äpfel schälen, waschen und fein raspeln

 Nach der Ruhezeit die Äpfel und den Zimt mit dem Teig vermischen

 Das Waffeleisen erhitzen

 Jeweils 1 großer EL Teig in die Mitte geben

 Die Waffeln 3 bis 4 Minuten backen

Tip

 Die Waffeln lassen sich einfrieren

 Dazu passt Gemüsesuppe

(3)

Couscous

Vollwerternähung Kartoffeln und Getreide 4 Personen

25 Minuten Kochzeit

Zutaten Menge

Olivenöl 2 EL

Couscous 500 g

Wasser 800 ml

Salz 4 Prisen

Zubereitung

 Wasser in einem Blitzkocher oder in einem Topf zum kochen bringen

 In einer Schüssel den Couscous mit dem Olivenöl und Salz vermischen

 Das kochende Wasser darüber gieβen so dass es 2 cm über den Rand der Körner steht

 Zugedeckt 10 Minuten quellen lassen

 Den Couscous mit einer Gabel lockern und servieren

(4)

Griechischer Salat

Vollwerternährung Salat

4 Personen

Zutaten Menge 1 Pers.

Salatgurke 1 ¼

Tomaten 4 - 5 1

Paprikaschote rot oder grün 1 ¼

Zwiebel 1 1/4

Feta - Ziegenkäse 200 g 50 g

Dressing

Olivenöl 3 EL 1 EL

Essig 1 EL 1 TL

Salz, Pfeffer

Oregano ½ TL 1 Msp.

Petersilie 1 EL 1 TL

Zubereitung

 für den Dressing die Petersilie waschen und fein hacken

 alle Zutaten für den Dressing in der Salatschüssel vermischen und abschmecken

 die Zwiebel schälen fein hacken

 die Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden

 die Salatgurke schälen und in kleine Würfel schneiden

 die Paprika waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden

 den Feta in kleine Würfel schneiden

 das Gemüse und den Käse mit dem Dressing vermischen

 mit etwas Petersilie und Oregano bestreuen

(5)

Himbeertraum

Vollwert - Rezept Dessert

6 Personen

20 Minuten Zubereitungszeit + 4 Stunden im Kühlschrank

Zutaten Menge

Himbeeren frisch oder tiefgekühlte 800 g

Quark 600 g

Rahm 36 % Fett 600 ml

Candico – Kandiszucker dunkel 250 g

Vanillezucker 3 Päckchen

Zubereitung

 die frische Himbeeren kurz waschen und trocknen oder die tiefgekühlten auf einem Küchenpapier auftauen

 in einer Schüssel, den Quark mit 1 Päckchen Vanillezucker verrühren

 die Sahne mit 1 Päckchen Vanillezucker zu Schlagsahne schlagen

 die Schlagsahne unter den Quark heben

 die Himbeeren in einer Auflauf verteilen und mit 1 Päckchen Vanillezucker bestreuen

 die Quarkmischung über den Himbeeren verteilen

 den Zucker auf der Quarkschicht verteilen

 4 Stunden nicht zugedeckt in den Kühlschrank stellen

 mit frischen Himbeeren dekorieren

Tip

 das Rezept kann auch mit anderen Früchten zubereitet werden: Banane, Himbeeren, Heidelbeeren (benötigen etwas mehr Zucker), Aprikosen, ...

 Anstatt Quark kann man auch milder Joghurt verwenden

(6)

Hühnchen mit Curry und Kokosmilch

Vollwerternährung Geflügel

4 Personen

20 Minuten Vorbereitungszeit

Zutaten Menge

Hühnchenfilet 600 g

Kokosmilch 200 ml

Sojasoβe 3 EL

Weiβwein 100 ml

Sauer Rahm 15% Fett 1 EL

Limettensaft 3 EL

Curry 3 TL

Currypaste 1 TL

Salz

Zubereitung

 die Hühnchenfilets waschen und trocken tupfen

 die Filets in mundgerechte Stücke schneiden

 die Kokosmilch in eine groβen Pfanne oder in einen Wok geben

 Sojasoβe, Weiβwein, Limettensaft, sauer Rahm, Curry und Currypaste dazu geben

 alles verrühren und zum Kochen bringen

 die Hühnchenstücke dazugeben und 10 Minuten köcheln lassen

 abschmecken

Tips

 Hühnchenfilets durch Fischfilets (Lotte) oder Schweinefleisch ersetzen

 Dazu passen Reis, Couscous, Linsen und Brokoli oder Möhren

 Fleischmengen dem Alter der Kinder anpassen (4 Jahre – 40g, 6 Jahre – 60g, 8 Jahre – 80g, 10 Jahre – 100g)

(7)

Lasagne mit Hüttenkäse und Zucchini

Vollwerternährung Vegetarisch 4 Personen

45 Minuten Backzeit im Ofen

Zutaten Menge

Lasagneblätter 500 g

Hüttenkäse 750 g

Muskatnuss

Mozzarella geraspelt 250 g

Eiweiß 3

Petersilie gehackt 3 EL

Parmesankäse 60 g - 6 EL

Soße

Olivenöl 1 EL

Schalotte 1 große

Knoblauch 2 Zehen

Möhre 1 mittelgroße

Zucchini oder gemischtes Gemüse 2 mittelgroße

Tomaten aus der Dose 800 g

Tomatenmark 4 EL

Oregano 1 TL

Basilikum 1 TL

Pfeffer, Salz

Parmesan 2 EL

Zubereitung

Soße

 die Schalotte und den Knoblauch schälen und feinhacken

 die Möhre schälen und raspeln

 die Zucchini waschen und grob raspeln

 die Tomaten abtropfen, den Saft aufbewahren und klein schneiden

 das Öl in einem Topf erhitzen, die Schalotte mit dem Knoblauch glasig braten

 die Möhrenraspeln und die Zucchinischeiben dazugeben und ein paar Minuten anschwitzen lassen

 die Tomaten mit dem Saft und die Gewürze und Kräuter dazugeben

 die Soße 20 Minuten köcheln lassen Füllung

 für die Füllung den Hüttenkäse, den geraspelten Mozzarella, den Parmesan, die Eiweiß und die Petersilie vermischen, mit Muskatnuss würzen

 etwas Soße in eine Auflaufform verteilen, Lasagneblätter dicht aneinander legen

 abwechselnd, Tomatensoße, Lasagneblätter und Hüttenkäsemischung schichten

 den Vorgang wiederholen bis alles verteilt ist

 mit geriebenem Parmesan bestreuen

 im Ofen bei 200°C 30 Minuten mit Alufolie bedeckt backen

 Alufolie entfernen und noch weitere 15 Minuten backen

(8)

Linsen gekocht

Vollwert - Rezept Vegetarisch 4 Personen

50 Minuten Zubereitungszeit

Zutaten Menge

Linsen – Puy Linsen 250 g

Zwiebel 2

Nelken 1

Lorbeerblatt 1

Butter 1 TL

Gemüsebrühe oder Wasser 400 ml

Zubereitung

 Linsen mit Wasser abspülen

 die Zwiebel schälen

 eine Zwiebel mit den Nelken spicken

 Zwiebel fein hacken

 die Butter in einem Topf erhitzen und die Zwiebel glasig anschwitzen

 die Linsen dazugeben

 400 ml Wasser dazugeben

 1 TL Salz dazu geben

 die gespickte Zwiebel sowie das Lorbeerblatt dazugeben

 zugedeckt 20 bis 35 Minuten köcheln lassen, eine Garprobe machen

 den Lorbeer und die gespickte Zwiebel entfernen abschmecken

(9)

Möhren mit Eier-Gurkendip

Vollwert Rezept Verschiedenes

Eier Dip

Eier 2

Quark 500 g

Sauer Rahm 5 EL

Saure Gurken 60 g, 6 bis 7 Stück

Senf 2 TL

Petersilie, Schnittlauch Salz, Pfeffer

Gemüse

Möhren 1 kg

Zubereitung

Eier Dip

 die Eier 10 Minuten kochen, abkühlen, schälen und mit der Gabel zerdrücken

 in einer Schüssel mit dem Quark, der Rahm, dem Senf und den Kräutern vermischen

 die Gurken klein hacken und zum Dip geben

 mit Salz und Pfeffer abschmecken

Gemüse

 die Möhren schälen, waschen und in Streifen von 8cm Länge und 1cm dick schneiden

 im Kühlschrank bis zum Verzehr luftdicht eingepackt halten

Tip

 das Gemüse hält sich luftdicht verpackt im Kühlschrank bis zu 3 Tage frisch

 die Dips in Gläser mit Schraubdeckel füllen, sie halten sich 3 bis 5 Tage im Kühlschrank

(10)

Müsliplätzchen

Vollwerternährung Backwaren

90 Stück

30 Minuten Zubereitungszeit + 1 Stunde Ruhezeit

Zutaten Menge

Müslimischung ohne Zucker 200 g

Buttermilch 200 ml

Butter 125 g

Zucker 150 g

Vanillezucker 1 EL

Salz 1 Prise

Backpulver 1 TL

Zubereitung

 die Müslimischung in der Buttermilch 1/2 Stunde quellen lassen

 die Butter, den Zucker, den Vanillezucker und das Salz schaumig rühren bis der Zucker nicht mehr knirscht

 die Müslimischung esslöffelweise darunter rühren

 das Mehl mit dem Backpulver gemischt hinein geben und unterkneten

 die Backbleche einfetten und mit Mehl bestäuben oder mit Backpapier auslegen

 mit dem Teelöffel kleine Häufchen auf das Blech setzen und die Plätzchen 15 Minuten bei 175°C (Umluft 150 °C) backen

(11)

Pizza

Vollwerternährung Gesamtgericht 6 Personen

25 Minuten Backzeit im Ofen

Teig

Hefe 40 g

Wasser 400 ml

Meersalz 1 TL

Olivenöl 4 EL

Soße aus dem Handel 800 ml

Gemüse: Champignons, Brokkoli, Zwiebeln, Zucchini, Paprika, Mais, Ananas, ...

nach Wunsch

Mozzarella geraspelt 500 g

Zubereitung

Teig

 das Wasser lauwarm erwärmen

 die zerbröckeIte Hefe mit etwas lauwarmem Wasser vermischen

 das Mehl in eine Schüssel schütten, mit Salz mischen

 eine Mulde in das Mehl drücken, und die Hefe mit dem restlichen Wasser hinein geben und Ieicht verrühren

 das Öl in die Mulde geben und alles zu einem glatten Teig verkneten

 den Teig mit Mehl bestäuben und zugedeckt 45 Minuten an einem warmen Ort aufgehen lassen bis der Teig den Volumen verdoppelt hat

 dann den Teig nochmals kräftig durchkneten und auf einer bemehlten Fläche dünn ausrollen

 den Teig auf ein Backblech legen das mit Backpapier belegt ist oder den Teig durch 4 teilen und in gefettete Tortenformen von etwa 28cm  Iegen

 die Tomatensoße auf dem Teig verteilen, das Gemüse drauflegen, mit Oregano bestreuen

 den Käse auf dem Belag verteilen

 die Pizza im vorgeheiztem Backofen 15 bis 25 Minuten auf 220°C backen

Gemüse vorbereiten

 Champignons waschen, Stielende abschneiden und in dünne Scheiben schneiden

 Brokkoli putzen, in kleine Röschen teilen, waschen und 10 Minuten in Salzwasser kochen

 Zwiebel schälen und fein hacken

 Zucchini waschen, in dünne Scheiben schneiden und in der Pfanne in etwas Öl kurz braten, würzen

 Paprika waschen, das Kerngehäuse entfernen und in Würfel schneiden

 Mais abtropfen

Ananas in Stücke schneiden

(12)

Sonnenblumenkerne mit Sojasoβe

Vollwert - Rezept Verschiedenes 4 Personen

10 Minuten Zubereitungszeit

Zutaten Menge

Sonnenblumenkerne 250 g

Sojasoβe 4 bis 5 EL

Zubereitung

 Die Sonnenblumenkernen ohne Fett in einer Pfanne goldgelb rösten

 Den Herd ausschalten und die Sojasoβe dazugeben

 Sofort gut vermischen und vom Herd nehmen

Die Kerne in eine Schüssel geben und erkalten lassen

(13)

Tomatensalat mit Rucola und Mozzarella

Vollwerternährung Salat

4 Personen

Zutaten Menge 1 Pers.

Kirschtomaten Tomaten 500 g 2

Rucola 100 g 25 g

Mozzarella Kugeln 200 g 50 g

Pinienkerne 1 EL 1 TL

Dressing

Olivenöl 4 EL 1 TL

Balsamico Essig 2 EL 1 TL

Schalotte 1 ½

Senf 1 TL ¼ TL

Salz, Pfeffer

Basilikum gehackt 3 bis 4 EL 1 EL

Zubereitung

 für den Dressing die Schalotte schälen und klein hacken

 die Basilikumblätter waschen und klein hacken

 alle Zutaten für den Dressing in der Salatschüssel vermischen und abschmecken

 die Rucola waschen und trocken schleudern

 die Tomaten waschen und in der Hälfte durch schneiden

 die Mozzarella Kugeln abtropfen und in der Hälfte durch schneiden

 die Tomatenhälften und die Mozzarellahälften mit dem Dressing vermischen

 den Rucolasalat klein schneiden und dazugeben

 die Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne rösten

 die Pinienkerne darüber streuen

(14)

Überraschungsbrötchen

Vollwert - Rezept Backwaren 25 Stück

2 Stunden Zubereitungszeit davon 50 Minuten Ruhezeit und 20 Minuten Backzeit

Zutaten 25 Stück

Salz 1 1/2TL

Öl 4 EL

Hefe 42 g - 1 Päckchen

Milch 300 ml

Füllung

Raclette - Käse 150 g

Feta oder Blauschimmelkäse 50 - 75 g

Getrocknete Tomaten 4 Stück

Oliven ohne Kerne 5 Stück

Fumierter Tofu oder Schinken 50 g

Zubereitung

 das Mehl in eine Schüssel geben, eine Mulde in die Mitte drücken

 die Hefe in der lauwarmen Milch auflösen und in die Mulde geben

 das Öl und das Salz dazugeben

 alles zu einem glatten Teig verkneten

 den Teig zu einer Kugel formen und zugedeckt an einem warmen Ort etwa 1/2 Stunde aufgehen lassen, bis sich der Teigvolumen verdoppelt hat

 den Käse in kleine Stücke schneiden

 die Tomaten in Wasser einweichen, später die Tomaten und die Oliven klein schneiden

 das Gemüse klein schneiden

 den Tofu oder Schinken in kleine Würfel schneiden

 danach den Teig nochmals kräftig durchkneten

 den Teig in 25 gleich große Stücke teilen von je 45 g

 aus den Teigstücken Brötchen formen

 5 Brötchen mit Raclette Käse füllen

 5 Brötchen mit Fetakäse füllen, 5 mit Tomaten, Oliven und Oregano füllen

 5 Brötchen mit der Tofu oder Schinken füllen

 5 Brötchen mit Käse und Schinken füllen

 die Brötchen auf ein gefettetes Backblech legen, die Brötchen mit einem Messer kreuzweise einschneiden und nochmals zugedeckt 20 Minuten gehen lassen

 die Brötchen mit einem Pinsel mit Wasser bestreichen und nach Wunsch mit Mehl oder Samen (Mohn, Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, ...)

 das Blech auf die mittlere Schiene schieben und bei 200°C etwa 20 Minuten backen

(15)

Zucchini - Kuchen

Vollwert - Rezept Backwaren

40 Personen - 2 kleine Kuchen

30 Minuten Zubereitungszeit - 1 Stunde Backzeit

Zutaten Menge

Butter 250 g

Zucker - braun 350 g

Eier 6

Salz 1 Prise

Haselnüsse gemahlen 225 g

Zucchini 600 g - 2 bis 4 Stück

Zimt 3 TL

Vollkornmehl 450 g

Backpulver 1 Päckchen

Zubereitung

 den Ofen auf 180°C aufheizen

 die weiche Butter mit dem Zucker schaumig schlagen

 die Eier einzeln hinzurühren

 die Zucchini waschen und fein raspeln, in einem Sieb abtropfen lassen

 das Mehl mit dem Backpulver mischen

 die Haselnüsse, das Salz, das Mehl und der Zimt dazugeben und verrühren

 die geraspelten Zucchini dazugeben und vermischen

 2 Kastenformen Formen von 25 bis 30 cm einfetten

 den Teig einfüllen

 im Ofen bei 180°C 1 Stunde 10 Minuten backen

 oder Muffins Formen füllen und 20 – 25 Minuten im Ofen backen

Tip

 Sie können die Zucchini auch schälen, dann wird der Kuchen nicht grünlich, leider gehen aber wertvolle Vitamine verloren

 Sie können die Butter auch durch Sonnenblumenöl oder pflanzliche Margarine ersetzen