Klasse 5d Datum: 27.03.2020 ________________________________________________

Klasse 5d

Datum: 27.03.2020

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Erweitere Dein Sportprogramm durch gezielte Übungen, die Deine Bauchmuskulatur stärken.

Führe die nachfolgenden Übungen immer 45 Sekunden lang aus. Zwischen jeder Übung darfst Du immer 5 Sekunden lang Pause machen!

Versuche, die Übungen täglich auszuführen.

Als Unterlage für die Bauchmuskelübungen kannst Du entweder eine Gymnastik/Yogamatte nehmen oder aber ein großes

Handtuch auf einen Teppich legen. Stelle Dir eine Flasche Wasser hin, um zwischendurch zu trinken.

Erwärme Dich zunächst, indem Du locker eine Minute lang auf der Stelle läufst und eine Minute lang seilspringst oder auf der Stelle hüpfst.

1. Übung: Box Banane

Nimm hierfür die Rückenlageposition ein und strecke die Arme (am Kopf/Ohren vorbei) und Beine lang aus. Die Schultern und der Kopf liegen nicht auf. Dann ziehe immer Arme und Beine in der Körpermitte zusammen, dann strecke die Arme und Beine wieder. Führe diese Übung insgesamt 45 Sekunden lang aus.

Wenn Du fertig bist, mache 5 Sekunden Pause!

2. Übung: Hip Raises

Behalte die Rückenlage bei. Strecke die Beine in die Luft (Kerze)

und lasse dann die Beine langsam und kontrolliert wieder ab auf den Boden sinken. Der Kopf, die Schultern und der Rücken liegen fest am Boden. Achte darauf, dass dies sehr langsam und

kontrolliert geschieht. Denke an die 5 Sekunden Pause!

3. Übung: Toe Touches

Behalte die Kerzenposition bei und versuche nun mit den

Fingern/Händen Deine Fußspitzen zu berühren. Die Füße sind waagerecht gestellt und die Beine können leicht gebeugt sein.

Immer wenn Du mit den Händen die Fußspitzen berührt hast, rolle Dich etwas nach hinten, setze aber nicht komplett Deine Schultern und Kopf ab! Versuche dann erneut, Deine Fußspitzen zu

berühren. Wenn Du es nicht schaffst, die Fußspitzen zu berühren, vereinfache die Übung und versuche die Fußknöchel zu berühren.

Denke an die 5 Sekunden Pause!

4. Übung: Lateral Kicks

Du nimmst wieder die Rückenlage ein. Die Hände befinden sich unter dem Gesäß. Die Beine streckst Du gerade nach oben aus und lässt sie kicken und flattern ( Hin- und Herbewegung bzw. Vor- und Zurückbewegung). Die Füße sind gestreckt. Der untere Rücken, die Schultern und der Kopf bleiben am Boden.

5 Sekunden Pause!

5. Übung: Liegestütze

Nimm die Liegestützhaltung ein (Bauchlage waagerecht, Beine sind gestreckt und die Fußballen setzen auf dem Boden auf; die Hände setzen auch kraftvoll auf). Jetzt versuche langsam und

kontrolliert so weit wie möglich mit der Nasenspitze den Boden zu berühren. Dabei beugst Du die Arme. Drücke Dich dann wieder hoch! Wenn Dir dies zu schwer ist, dann vereinfache die Übung und setze die Knie ab. 5 Sekunden Pause!

6. Übung: Plank to Push up

Nimm die Liegestützposition ein, aber stütze Dich diesmal nicht auf den Händen ab, sondern auf den beiden Unterarmen. Drücke Dich nun mit aller Kraft hoch und setze anschließend immer die Hände auf (links/rechts). Gehe dann wieder zurück auf die beiden Unterarme. Achte dabei darauf, dass Du immer kraftvoll den

ganzen Körper hochdrückst. Bleibe beim Hochdrücken in der waagerechten Körperhaltung. Auch hier darfst Du die Übung vereinfachen und die Knie absetzen. Denke an die 5 Sekunden Pause!

7. Übung: Side to Side

Nimm die Rückenlage ein, die Beine sind schulterbreit im rechten Winkel aufgestellt. Jetzt rotiere immer von der linken Seite zur rechten Seite: die linke Hand versucht den linken Fuß zu berühren und die rechte Hand versucht den rechten Fuß zu berühren. Es ist nicht schlimm, wenn Du die Füße nicht komplett berührst, wichtig ist, dass eine Rotation (linke Seite/rechte Seite) stattfindet. Die Schultern bleiben dabei die ganze Zeit in der Luft.

5 Sekunden Pause!

8. Übung: Sit Ups/Rumpfbeugen

Nimm die Rückenlage ein, die Beine sind schulterbreit im rechten Winkel aufgestellt. Die Fingerspitzen befinden sich an den

Schläfen. Jetzt richte den Oberkörper so auf, dass die Ellenbogen die Knie berühren. Senke Dich anschließend wieder in die

Rückenlage ab (komplett ablegen: Kopf auf den Boden). Richte Dich jetzt wieder auf.

Denke an die 5 Sekunden Pause!

Viel Spaß!