1 HerzKreislaufsystem
Run `n W alk
Gesamt 20 30 Minuten, davon 10 Minuten walken und 5 Minuten joggen Für Trainierte: 1 Stunde gesamt, davon 20 Min. walken, 10 Min. joggen Wenn du magst, Sprint am Schluss
A usdauertraining
34 km walken/h for Beginners 56 km für Fortgeschrittene 67 km wenn du magst
Abwechselnd schnell und langsamer auch mit Rad möglich) W arm up
Tanzen, Gehen, Springen, Hüpfen zur Musik wie es dir gefällt Kraftaufbau/ M uskeltraining
Pause zwischen den Sätzen 12 Minuten
Schulter
Übung 1 (Seitenheben)
Ausgangsposition: Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorn. Achte darauf, dass der Abstand der Füße nicht größer als die Fußlänge deines eigenen Fußes ist.
Stell dich mit dem rechten Fuß auf die Mitte des Bandes (Tubes) und halte die Griffe mit beiden Händen.
Die Arme sind seitlich leicht angehoben, die Hände befinden sich etwa auf Hüfthöhe, Ellenbogen leicht gebeugt, Handgelenke neutral. Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, Bauch anspannen (fest anziehen).
Das Band (Tube) hat eine Grundspannung und ist nicht lasch.
Ziehe die Arme nun nach oben auf
Schulterhöhe (nicht über die Schulterhöhe
hinausgehen) ausatmen, und kehre wieder in die
Ausgangsposition zurück
einatmen.
3 Schulter
Übung 2 (Rudern)
Ausgangsposition im Sitzen (Boden): Fersen im Boden verankern, Beine hüftbreit, parallel und angewinkelt (ca. 45° im Kniegelenk).
Oberkörper gerade aufrichten und leicht zurücklehnen. Tube um die Füße legen und fixieren, Griffe mit beiden Händen greifen.
Arme sind leicht vom Körper abgewinkelt (Stell dir vor, du hast Dir einen Fußball in die Achseln geklemmt und die Ellenbogen zeigen nach außen.
Einatmen und beim Ausatmen den Oberkörper nach hinten führen und die Bänder ebenfalls mitziehen (Bewegung kommt aus der Schulter, Arme bleiben in der Ausgangshaltung).
Einatmen wieder in die Ausgangsposition kommen, das Tube behält Grundspannung.
Wiederholung: 610x, Pause und dann noch mal 610 WH.
Dehnung der Schulter nach hinten
Ausgangsposition: Neutrale Körperhaltung (Rücken gerade, Bauch fest, Knie leicht gebeugt und die Beine hüftbreit)
Verschränke nun deine Hände hinter dem Gesäß.
Ziehe dann die Arme aktiv nach unten.
Drücke dabei die Schultern nach unten und halte den Kopf dabei in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
Dein Rücken bleibt lang und gerade.
Halte die Phase 20 30 Sekunden.
Mögliche Zusatzdehnung: Wenn du dein Kinn zur Brust ziehst, wird dein Nacken mitgedehnt.
Achte während der gesamten Übung auf eine gleichmäßige und tiefe Atmung.
5 Brust
Übung 1 (Butterfly)
Ausgangsposition: Setze Dich auf einen Stuhl, lehne Dich mit geraden Rücken an die Stuhllehne, die Beine 90° in der Hüfte und im Knie für den stabilen Sitz.
Nimm jeweils eine Wasserflasche mit je 0,5l Wasser in jede Hand (wahlweise auch kleine Hanteln wenn Du welche hast).
Hebe die Arme über die Seite nach oben auf Schulterhöhe, dann winkle die Unterarme um 90° (im Ellbogengelenk) nach oben an (Siegerpose).
Einatmen und beim Ausatmen die Arme vor dem Gesicht zusammen führen, achte darauf, dass der Winkel im Ellbogen beibehalten wird. Du bewegst die Arme mit Hilfe deiner Schulter. Beim Einatmen wieder in die seitliche. Ausgangsposition zurückbringen.
Die Arme bleiben während der gesamten Übung auf Schulterhöhe. Wenn Dir das zu anstrengend ist, kannst Du diese Übung auch erstmal ohne Wasserflaschen machen (oder mit leeren).
Wiederholung: 610x, Pause und dann noch mal 610 WH.
Brust
Übung 2 (Liegestütz)
Ausgangsposition: Vierfüßler, die Hände unter den Schultern, die Knie hüftbreit unter den Hüftgelenken wie ein Hund.
Laufe nun mit deinen Händen nach vorn, sodass du bequem deine Stirn auf dem Boden ablegen kannst.
Wenn du auf einer Matte liegst, dann setze deine Hände am Rand der Matte unter den Ellenbogen (90°) auf.
Anfänger bleiben mit den Knien am Boden und winkeln die Unterschenkel leicht an, sodass die Füße in der Luft „schweben".
Einatmen, verlege jetzt all Deine Kraft auf die Arme und atme aus, stütz Dich hoch, dein Körper ist vom Kopf (Scheitel) bis zu den Knien eine
schiefe Ebene bzw. ein starkes, gerades Brett (zieh den Bauch ein für mehr Stabilität).
Die Arme sind noch leicht in den Ellenbogen gebeugt.
Einatmen, beuge die Arme wieder und nähere dich mit deinem Gesicht dem Boden bis du mit der Nase fast den Boden berührst. Nun wiederholst du die Übung und stütz dich mit der nächsten Ausatmung wieder nach oben, achte darauf, dass dein Gesäß nicht schneller ist als der Rest deines Körpers.
Wiederholung: 610x, Pause und dann noch mal 610 WH.
Für Fortgeschrittene: Stelle die Füße parallel auf und bilde vom Scheitel bis zur Sohle eine Line ein Brett.
(Die Übung ist auch an einer Wand möglich)
7 Dehnung Brust
Brustdehnung
Ausgangsposition: Nimm dir ein großes Kissen und lege es in dir in den Rücken. Setze dich in den Schneidersitz.
Lehne dich rückwärts über das Kissen und lass die Arme aktiv zu den Seiten fallen, zieh noch ein bißchen mit den Armen Richtung Boden.
Streck nun die Brust nach oben und spüre die Dehnung.
Atme tief und gleichmäßig und halte diese Position 2030 Sekunden.
Bizeps
Übung (Curls)
Ausgangsposition: Stabiler Stand, Beine hüft oder Schulterbreit (was angenehmer für dich ist).
Nimm die beiden Wasserflaschen in die Hände (0,5l).
Halte die Oberarme ganz eng an deinen Brustkorb, Unterarme hängen entspannt nach unten.
Atme ein und beim Ausatmen führst du die Unterarme nach oben und die beiden Wasserflaschen Richtung Schulter.
Beim Einatmen gehen die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholung: 610x, Pause und dann noch mal 610 WH wenn du noch kannst.
9 Trizeps
Übung (Dips)
Ausgangsposition: Suche Dir eine Bank, einen Stuhl oder ein Sofa. Drehe dich mit dem Rücken zu dem Sitzmöbel und stütze dich mit den Händen so ab, dass die Hände nach vorne zeigen.
Die Abstützfläche sollte so tief liegen, dass du die Beine in einer Sitzposition anwinkeln musst.
Gehe nun mit der Einatmung nach unten.
Stütze dich nun mit der Kraft der Oberarme während der Ausatmung wieder nach oben.
Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und der Bauch eingezogen ist.
Wiederholung: 610x, Pause und dann noch mal 610 WH wenn du noch kannst.
Dehnung Arme
Dehnung des hinteren Oberarms
Ausgangsposition: Neutrale Körperhaltung (Rücken gerade, Bauch fest, Kniee leicht gebeugt und die Beine hüftbreit).
Führe zuerst den rechten Arm angewinkelt über und hinter den Kopf.
Fasse mit der anderen Hand die Rückseite des Oberarms und drück ihn mit geringer Kraft zur Mitte hinter den Kopf.
Halte den Arm eng am Körper/Kopf.
Wichtig bei dieser Dehnübung ist, dass dein Schultergelenk entspannt bleibt.
Atme tief und gleichmäßig und halte diese Position 2030 Sekunden.
Dann wechsle die Seiten.
1 Beine
Übung 1 (Wechselsteps)
Ausgangsposition: Finde eine Erhöhung z. B. eine Stufe oder einen kleinen Hocker.
Steh parallel zu der Erhöhung und stell einen Fuß (rechts)darauf, so hast du dann einen Unterschied zwischen den zwei Beinen.
Langsam für Anfänger: nehme den linken Fuß, stelle ihn ebenfalls auf die Erhöhung und stelle den rechten Fuß auf den Boden.
Schnell für Fortgeschrittene: Wechsle die Füße mit einem leichten Sprung, sodass die Füße nie gleichzeitig auf der Erhöhung stehen.
Wiederholung: 610x, Pause und dann noch mal 610 WH Fortgeschrittene: 1220 Wiederholungen
Beine
Übung 2 (Kniebeuge)
Ausgangsposition zwei Möglichkeiten 1. Möglichkeit: Beine Schulterbreit parallel
2. Möglichkeit: mit einem Fuß Ausfallschritt nach vorne
Verschränke die Arme im Nacken. Halte den Rücken gerade und zieh den Bauch ein.
Einatmen, in die Knie gehen (beim Ausfallschritt achte darauf, dass das vordere Knie 90° nicht über oder unterschreitet).
Der Oberkörper geht bei der Parallelstellung der Beine automatisch leicht nach vorn, beim Ausfallschritt bleibt er gerade.
Ausatmen komme wieder hoch in die Ausgangsposition.
Wiederholung: 610x, Pause und dann noch mal 610 WH (Hier den Ausfallschritt mit dem anderen Bein).
Nächster Schwierigkeitsgrad: unten in der Beuge halten (Beine parallel), stell Dir vor Du fährst Ski („Schußfahren").
1 Beine
Übung 3 (Leg Side Lifts)
Lege dich auf eine Seite (rechts). Stütze Dich mit dem Unterarm ab, sodass du stabil im Oberkörper bleibst. Versuche von den Schultern bis zu den Füßen eine Linie zu bilden.
Hebe jetzt langsam mit der Ausatmung deinen rechten Fuß hoch und lass ihn mit der Einatmung langsam wieder runter. Stoppe kurz bevor du ihn wieder auf dem Linken ablegst und wiederhole die Bewegung.
Wiederhole diese Bewegung 36x und leg dich danach auf die andere Seite und mach die Übung mit dem linken Fuß.
Wiederholung: 36x auf jeder Seite.
Dehnung vorderer Oberschenkel Fersen zum Po
Ausgangsposition: Stell dich in die neutrale Körperhaltung.
Winkel deinen rechten Unterschenkel nach hinten ab und greife mit der rechten Hand deinen rechten Knöchel und führe die rechte Ferse zum Gesäß.
Das Standbein bleibt leicht gebeugt.
Halte diese Position wieder 20 30 Sekunden und achte auf die gleichmäßige Atmung.
Wiederhole diese Dehnung mit dem linken Bein.
1 Dehnung hinterer Oberschenkel
Ausgangsposition: Rückenlage
Strecke zuerst das rechte Bein nach oben und greife mit den beiden Händen den hinteren Oberschenkel kurz über (in dem Fall „unter" ) dem Knie.
Zieh nun ganz leicht und langsam das Bein zu dir hin, bis du ein leichtes Ziehen im hinteren Oberschenkel merkst.
Halte diese Position wieder 20 30 Sekunden.
Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Vergiss nicht tief und gleichmäßig zu atmen.
Dehnung Hüfte und äußere seitliche Beinmuskulatur) Ausgangsposition: Rückenlage
Beide Beine sind ausgestreckt, der Nacken ist lang und die Arme sind auf Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt, die Handflächen liegen auf dem Boden.
Ziehe nun das rechte Bein angewinkelt zum Körper heran und drehe es über das linke Bein hinüber zur linken Seite.
Achte darauf, dass beide Schulterblätter auf dem Boden bleiben, auch dein Kopf und der Nacken liegt gerade auf dem Boden auf.
Halte diese Position 20 30 Sekunden und wechsle dann die Seiten.
Variationsmöglichkeiten: Du kannst mit der Knieposition die Dehnung so variieren, dass du die Dehnung gut und für dich angenehm in der Hüfte spürst, außerdem kann die Hand oder der Arm durch Druck die Dehnung verstärken.
1 Bauch
Übung (Situps) sehr wichtig für deinen Bauch, der die oberen und unteren Teile deines Körpers zusammenhält.
Die beste Art von Situps, die auch gut für deinen Rücken ist, sind eine Kombination aus Crunches und Beinhebungen gleichzeitig.
Sie sind hart und du wirst nicht viele Wiederholungen brauchen für ein gutes Training.
Leg dich auf deinen Rücken und bring die Hände hinter deinen Kopf für die Bequemlichkeit, aber ziehe nicht an deinem Nacken oder Kopf.
Hebe die Beine hoch, sodass es aussieht, als ob du auf einem Stuhl sitzt.
Überkreuze sie.
Hebe jetzt mit der Ausatmung gleichzeitig deinen Kopf hoch und ziehe die Knie zu deinem Körper in einer langsamen weichen Bewegung.
Nimm den Kopf dann mit der Einatmung wieder vorsichtig zurück zum Boden und lass deine Beine zurück zur Sitzposition.
Wiederholung: 610x, Pause und dann noch mal 610 WH wenn du noch kannst.
Untere Rücken
Übung (Swimming)
Ausgangsposition: Lege dich bequem auf den Bauch, strecke die Arme über den Kopf und strecke die Beine ganz lang (stell dir vor, dass du an den Armen und Beinen in die Länge gezogen wirst).
Mit der Ausatmung hebst du nun den linken und das rechte Bein gleichzeitig an, mit der Einatmung lässt du beide wieder sinken.
Beschleunige nach und nach das Tempo und stell dir vor du seiest im Wasser und schwimmst mit schnellen Arm und Beinschlägen.
Ca. 1 Minute durchhalten.
1 Dehnung Rücken
Katzenbuckeldehnung
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand
Stell dich auf die Hände und Knie wie ein Hund, der Rücken ist gerade und lang.
Wichtig ist, dass du dein Gewicht gleichmäßig auf alle vier Punkte verteilst.
Roll nun deinen Rücken zu einem Katzenbuckel auf.
Zieh den Bauch dabei nach innen und press den Rücken fest in Richtung Decke (oder Himmel, wenn du draußen trainierst).
Halte die Position 10 20 Sekunden.
Senke dann den Rücken wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.
