SPORTPSYCHOLOGIE MOTIVATION UND KOMMUNIKATION
Modul Sportkompetenz
Inhalt
1. Motivation
● Ziele
● Lernen
● Stress und Ängste
● Motive und Motivation
● Motivationstechniken und -strategien
2. Kommunikation
● Formen der Kommunikation
● Die 4 Seiten einer Nachricht
● Kommunikationskriterien
● Gesprächstechniken
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MOTIVATION
1.1 Ziele
Bei der Definition von Zielen können unterschieden werden:
● Ergebnisziele
● Leistungs-/ Performanceziele
● Handlungs-/ Prozessziele sowie...
● Nahziele
● Mittelfristige Ziele
● Fernziele
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Ziele sind SMART
Um ein gesetztes Ziel „optimal“ zu erreichen, sollte folgendes zutreffen:
● S pezifiziert = sie sind benennbar
● M essbar= sie müssen messbar sein
● A ttraktiv= sie müssen einen Anreiz bieten
● R ealistisch = sie müssen erreichbar sein
● T erminisiert = sie müssen auch zeitlich fixiert werden
Gefahren bei der Zielsetzung
● Mentale Blockierung - Ängste
● Erwartungsdruck
● Abhängigkeit von personaler Wertschätzung und Leistung
• Stärken - Schwächen - Fähigkeiten
● Ignoranz wesentlicher Faktoren
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1.2 Lernen
Für das Neu-Lernen müssen einige Schritte beachtet werden:
● Viele Wiederholungen - Erfolg durch Wiederholungen (v.a. Einschleifen - Automatisierung von Neuem)
● Positive Atmosphäre
● Mittlere Aktivierung – zwischen Unter- und Überforderung = Flow
● Eigene Befindlichkeit – Motivation zum Lernen und Wille dazu
1.2.1 Lernstrategien
● Klassische Konditionierung - Pawlow’scher Hund
Hund hat Speichelfluss durch Futter, durch Hinzugeben eines Glockentones bei der Futtergabe hat sich in weiterer Folge durch Glocke alleine beim Hund schon Speichelfluss entwickelt.
● Operante Konditionierung – Lernen durch Verstärkung
Eine Person lernt dadurch, dass sie ein Verhalten zeigt, dass durch Lob oder Bestrafung positiv oder negativ verstärkt wird.
1. Vor der Konditionierung
Reaktion Unkonditionierter
Reiz Futter
Unkonditionierte Reaktion 3. Während der Konditionierung
Reaktion Futter Unkonditionierte
Reaktion
2. Vor der Konditionierung
Reaktion Glocke
Neutraler Reiz Keine konditionierte Reaktion
Glocke
4. Nach der Konditionierung
Reaktion Konditionierte
Reaktion Konditionierter
Reiz Glocke
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● Generatives Lernen
Lernen mit allen Sinnen, visuell, auditiv, kinästhetisch, beide Gehirnhälften
● Modell-Lernen
Eine Person lernt durch Beobachtung des Verhaltens einer anderen Person (Vorbildwirkung!)
● Lernen durch Versuch und Irrtum („trial and error“)
Um Probleme und Aufgabenstellungen zu lösen, wird so lange probiert bis eine Lösung gefunden wird.
Möglichkeit von Fehlschlägen in Kauf genommen.
Achtung: Für diese Methode sollte je nach Risiko der Sportart ein gewisser Rahmen vorgegeben werden!
1.3 Stress und Ängste
„Um sein Potential im entscheidenden Moment abzurufen, muss jede/r Sportler/in auf das vertrauen, was jede/r kann und sich dessen bewusst sein!“
● Wann empfinden wir eine Situation als Stress?
● Folgende Kaskade läuft im Hintergrund ab:
• Ein Stressor wirkt auf eine Person ein
• Person nimmt Stressor bewusst oder unbewusst wahr
• Es erfolgt eine Stressreaktion
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1.3.1 Stressarten
● Welche Situationen als stressig empfunden werden, ist stark individuell!
● Es gibt Situationen, die für viele ähnlich sind, jedoch entscheidet die Stressbewältigungsfähigkeit über:
• Eustress: Es werden diejenigen Stressoren bezeichnet, die den Organismus positiv beeinflussen.
• Distress: Negative Stressoren sind diejenigen Reize, die als unangenehm, bedrohlich oder über- fordernd empfunden werden.
● Was ist für euch positiver/negativer Stress?
1.3.2 Stressbewältigung
● Körperliche Entspannung
● Kontrolle des Muskeltonus
● Simulation des Wettkampfes
● Positive Selbstdarstellung
● Positive Gedanken
● Zielformulierung
● Reduktion von emotionalem Druck
● Konzentration auf Handlung, nicht auf Ergebnis
● Gedankenstopp
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● Rationales Denken
● Abbau von Ängsten
● Aufbau von Selbstbewusstsein
● Spaß und Freude…
Beachte folgendes:
● Um Stress und Ängste abzubauen, gibt es auch wieder nur eine individuell optimale Strategie!
(siehe auch Motivationsstrategien)
● Dies sollte wie auch jede Fähigkeit regelmäßig trainiert werden.
1.3.3 Ängste
● Grundsätzlich ist Nervosität eine wichtige „evolutionäre Einrichtung“, um Aktivierung und erhöhte Aufmerksamkeit hervorzurufen!
● „Angst ist eine extreme Aktivierung mit höchster Alarmbereitschaft, welche über die normale Nervosität hinausgeht.“
● Ängste wirken daher eher hemmend und lähmend!
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Angstspirale
● Wahrnehmung einer Situation
● die als Bedrohung bewertet wird,
● einhergehend mit körperlichen Reaktionen löst Angst aus!
● Veränderte körperliche Reaktionen, verstärken wiederum die bestehende Angst
TeufelskreisDer der Angst
Beobachtung des Körpers Verstärkung
körperlicher Symptome
Überzeugung, eine schwere Erkrankung zu haben
Verstärkung der Angst Katastrophen-
phantasien
noch mehr körperliche Symptome
Angstspirale
Bewegungsablauf
Negative Gedanken
Körper
Negative Gefühle
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1.3.4 Innere Sprache
Die innere Sprache steuert das Verhalten!
● Problemsätze:
„Ich kann bei schlechtem Wetter nicht“...
● Analysesätze:
„Ich habe auch bei schlechtem Wetter Ergebnisse gebracht“...
● Lösungssätze:
„Ich werde mich heuer auch bei schlechtem Wetter an die Verhältnisse anpassen“...
1.3.4 Innere Sprache
Die innere Sprache unter Stress:
● automatisch & schnell
● nicht logisch & begründet
● kein zielorientiertes Denken
● Ergebnis früherer negativer Situationen (z.B. negative Erfahrungen)
● „out of mind“
Sportpsychologisches Training macht „Innere Sprache“ bewusst und strukturiert sie neu.
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Angeborene und erworbene Angst
Primäre Angstauslöser:
● Unbekanntes
● Lautes Geräusch
● Schmerz
● Orientierungsschwierigkeiten
Folgeängste:
● Unkontrollierbares Tempo
● Blamage
● Verletzungen
● Enttäuschungen
● Steiles Gelände
Bei Ängsten unterscheidet man:
● Angepasste Ängste:
Sind auf wahrnehmbare Gefahrenobjekte bezogen – gefährliche Geräte, steiles Gelände usw. – Vereinfachung oder Veränderung der Aufgabenstellung hilft!
● Unangepasste Ängste:
Diese sind meist an schmerzliche Erfahrungen gekoppelt – ausgelacht worden sein beim Vorturnen – Änderungen
der Wahrnehmungsinterpretation sowie von Denkschemata hilft!
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Angstsymptome
● Organische Symptome:
• Erhöhter Puls
• Zittern
• Atemnot
• Gesichtsblässe…
● Motorische Kennzeichen:
• Unkoordinierte Bewegungen
• Verkrampfungen
• Störungen des Bewegungsrhythmus…
Leerer Kopf
Schwindel
Herzklopfen
Bauchschmerzen
Schlotternde Knie Kalte Füße
Kalte Hände Atemnot Schweiß
Zittern der Muskeln
● Verhaltensmerkmale:
• Aggressivität
• Passivität
• Zögern
• Angeberei…
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1.4 Motive und Motivation
● Hintergründe, Ziele und Motive zu kennen, um über diese Motivation auszulösen!
● Welche Motive/Bedürfnisse befinden sich im Hintergrund?
● Was ist der Grund für ihr Handeln?
● Warum verfolgt diese Person genau das Ziel?
● Aus Motiven Motivation entwickeln!
1.4.1 Motivationsarten
● Primäre bzw. intrinsische Motivation
• Befriedigung durch den Sport und Spaß dabei
● Sekundäre bzw. extrinsische Motivation
• Medienbekanntheit oder Geld zu verdienen
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Die intrinsische Motivation
● …ist das Bestreben, etwas um seiner selbst Willen zu tun!
● Aufgaben und Herausforderungen aus eigenem Wunsch meistern Beispiele:
● Es erfüllt mich mit Freude:
• auf den Berg zu laufen.
• Menschen etwas beizubringen.
• an einem Wettkampf teilzunehmen.
• zu sehen, wie sich die Person durch mein Training entwickelt.
● Die Aufgabenstellung wird nicht als Belastung gesehen und es bedarf auch keiner “Belohnung von
Außen“.
● Der Wunsch etwas zu machen kommt von Innen (intrinsic motivation)!
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Die extrinsische Motivation
● …vordergründig wird etwas getan um einen Vorteil (z.B. Belohnung) zu erhalten oder auch Schlimmes (z.B. Bestrafung) zu vermeiden!
● Wenn die Aufgabe erfüllt ist, schwindet die Motivation.
Beispiele:
• Eine Person läuft nur um “Finisher-Medaillen“ zu erhalten und in seinem Umkreis zu zeigen wie
“erfolgreich“ sie ist.
• Eigentlich macht ihr der Wettkampf aber keinen Spaß.
• Die “Belohnung“ ist dabei die positive Reaktion seines Umfeldes.
• Die Motivation kommt also von Außen (extrinsic motivation).
• Eine Person trainiert nur unter den Augen eines Trainers.
• Die übermäßige Anzahl an Personen, die nach den Weihnachtsfeiertagen im Fitnesscenter trai- nieren.
Primärmotive
● Freude und Lust an der Bewegung
● Leistung
● Kommunikation
● Gesundheit
● Körpererfahrung
● Aussehen
● Selbstvertrauen…
Primärmotive
● Sport hilft, diese Motive zu befriedigen!
● Wenn eine emotionale Verknüpfung mit sportlicher Tätigkeit hergestellt wird.
● Wenn die Motive auf ein Ziel gelenkt werden, das deren Befriedigung verspricht.
● Das führt zu einer hoch motivierten Handlungsbedingung.
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1.4.2 Motivation über Grundbedürfnisse
● Grundbedürfnisse, teils bewusst und unbewusst, unterliegen einem Wandel, je nach den bisherigen Lebensumständen.
● Grundbedürfnisse sind nur dann wirksam, solange sie nicht befriedigt werden.
● Immer dann, wenn das am stärksten vorhandene Bedürfnis befriedigt ist, macht es einem neuen Platz – daher ist der Mensch auch nie ganz zufrieden.
Grundbedürfnisse
● Sicherheit
● Anerkennung
● Bewegung – Körpererfahrung
● Vertrauen
● Selbstachtung
„Motivierende Maßnahmen erweisen sich dann als erfolgreich, wenn sie vorhandene Grundbedürfnisse
berücksichtigen und an bereits aktuell vorhandene Primärmotive anknüpfen. Es geht um die Verknüpfung dieser.“
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Grundbedürfnisse
● Je wichtiger bestimmte Motivatoren für mich sind und je grundlegender die Bedeutung bzw. das Bedürfnis für mich ist, diese zu befriedigen, desto stärker ist die Motivation – der Antrieb – alles dafür zu geben, um dies zu erreichen.
● Daher geht es um eine Bedürfnisbefriedigung.
● Maslow‘sche Bedürfnispyramide
1.5 Motivationstechniken und -strategien
● Sprachliche Motivierung - positive Formulierungen (z.b. von Außen)
● Autosuggestion – Selbstgespräche
• Regelmäßiges Training stärkt das Selbstbewusstsein, Abbau von Ängsten und Stress vor heiklen Situationen.
• positive Selbstbeeinflussung (positive innere Sprache)
• Sprechformeln für sich selbst und spezielle Situationen entwickeln und oftmals innerlich vorsprechen.
• Präzise, positive, kurze Formulierungen mit Bildvorstellungen kombiniert.
Beispiele:
„In mir steckt ein Sieger!“
„Ich erreiche das Ziel mühelos!“
„Heute ist mein Tag“
„Jetzt zeige ich was in mir steckt!“
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1.5 Motivationstechniken und -strategien
● Bildhafte Motivierung
z.b. Filme, Miterleben von Wettkämpfen, Beobachten von Vorbildern
● Visualisierungstechniken (bildliche Vorstellungen)
Kann vor dem Training oder während des Trainings eingebaut werden, um sich in schwierigen Situationen zu motivieren:
„Stell dir vor wie es sich anfühlt, wenn dir alle zujubeln!“
„Stell dir vor wie es sich anfühlt, wenn du durch das Ziel läufst!“
„Überlege dir was du gutes Essen wirst, wenn du nach dem Training heimkommst“
1.5 Motivationstechniken und -strategien
● Neugier wecken
• durch Lösung von konflikthaften Situationen
● Anwendung von bereits Gelerntem
• Gefühl der Sicherheit
● Verringerung konkurrierender Motivationssysteme – Anerkennung der Mannschaft und der Zuschauer – z.B. Elfmeterschütze
● Einplanung sozialer Bedürfnisse – Verringerung sozialer Isolation
● Vermeidung sozialer Diffamierung – positive Rückmeldung stärkt das Selbstkonzept und stabilisiert die Persönlichkeit
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1.5 Motivationstechniken und -strategien
● Positive Verstärkung (Konditionierung des Verhaltens)
• Positive Verstärkung eines richtigen Verhaltens durch Belohnung:
Man tut etwas, weil man was Angenehmes dafür bekommt.
z.B. Trainer – Athlet: Athlet führt etwas exakt durch – Trainer spricht Lob aus – positive Rückkoppelung (neu- ronal) – Athlet macht es das nächste Mal noch besser – erwartet wieder “Belohnung“
Ergebnis: das Verhalten wurde positiv verstärkt!
Belohnungen in Aussicht stellen oder sich selbst belohnen.
z.B. „Wenn ich mich anstrenge und eine gute Trainingseinheit absolviere, gönne ich mir danach etwas Gutes!“
1.5 Motivationstechniken und -strategien
● Angstmanagement – Abbau von Ängsten – psychischer Ausgleich
• Für die Motivation und Zielorientierung sind Ängste hinderlich und blockierend.
Daher können auch Entspannungsmethoden wichtige Instrumente sein, um an seinen Motiven festzuhalten und fokussiert weiter zu machen!
Beispiel:
● Entspannungsmethoden
● Phantasiereisen
● Autogenes Training
● Fernöstliche Techniken
● Progressive Muskelrelaxation
● ….
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KOMMUNIKATION
2. Kommunikation
● Was bedeutet Kommunikation?
● Es ist ein „miteinander sprechen“
● Kommunikation ist sprachlich sowie nichtsprachlich
● Kommunikation ist:
• ein Verhalten, das anderen etwas mitteilt
• verbal oder non-verbal
• ein Verhalten, das Verhalten anderer Personen beeinflusst und umgekehrt
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2.1 Kommunikationsformen
● Verbal = Sprache – Zeichen, deren gegenständliche
und begriffliche Bedeutung eindeutig ist.
● Non-Verbal = Körpersprache, Bilder, Mimik, Gestik,
Blick, olfaktorisch, taktil – Zeichen, die nur eine ungefähre, indirekte oder übertragene Darstellung erlauben.
● Para-Verbal = Tonfall, Sprachstil – wie non-verbal
Kommunikationstheorie
Kommunikationswissenschaftler Paul Watzlawick begründete folgendes:
● „Kommunikation ist Verhalten.“
● „Man kann nicht nicht kommunizieren!“
● „Jede Kommunikation hat einen Inhalts- und einen Beziehungsaspekt,...“
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Kommunikationsanalyse
Empfänger Sender
Selbst- offen- barung Selbst-
offen-
barung Nachricht Appell
Appell
Sach- inhalt Sach-
inhalt Beziehung
Beziehung
Ursache - Wirkung
● Kommunikation ist Verhalten - Bedeutend in zwischenmenschlichen Beziehungen
● Beziehungen zwischen Menschen können als Regelkreis betrachtet werden:
Jedes Verhalten jedes einzelnen wirkt auf die Verhaltensweisen der anderen und wird selbst wiederum auch von den Handlungen der anderen bedingt.
● Wichtig für Ursache-Wirkung Denken!
● Sich seiner Wirkung durch Kommunikation bewusst sein oder auch bewusst einsetzen (Non-verbal und Para-verbal)
2.2 Die 4 Seiten einer Nachricht
Ein Modell von Schultz von Thun, mit dem eine Nachricht unter 4 Aspekten gesehen werden kann:
● Sachinhalt
● Selbstoffenbarung
● Beziehung
● Appell
Dieses Modell beschreibt auch sehr gut wie Missverständnisse in der Kommunikation zwischen zwei Personenen entstehen können.
„Die vier Seiten einer Nachricht“ nach dem Modell von Schulz von Thun
Sachinhalt
Nachricht
SENDER Selbst- EMPFÄNGER
offenbarung
Beziehung Appell
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Das Ziel ist es auch:
● zu beobachten
● zu beschreiben
● zu modellieren
wie zwei Menschen sich durch ihre Kommunikation zueinander in Beziehung setzen!
2.2 Die 4 Seiten einer Nachricht Die Sachebene:
● Auf die Sache bezogener Aspekt: die beschriebene Sache („Sachinhalt“, „Worüber ich informiere“)
● Auf der Sachebene vermittelt der Sprecher Daten, Fakten und Sachverhalte.
● Aufgaben des Sprechers sind Klarheit und Verständlichkeit des Ausdrucks.
● Mit dem „Sach-Ohr“ prüft der Hörer die Nachricht mit den Kriterien der Wahrheit (wahr/unwahr), der Relevanz (von Belang/belanglos) und der Hinlänglichkeit (ausreichend/ergänzungsbedürftig).
● In einem eingespielten Team verläuft dies meist problemlos.
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2.2 Die 4 Seiten einer Nachricht Die Selbstkundgabe:
● Auf den Sprecher bezogener Aspekt: dasjenige, was anhand der Nachricht über den Sprecher deut- lich wird („Selbstoffenbarung“, „Was ich von mir selbst kundgebe“)
● Jede Äußerung bewirkt eine nur teilweise bewusste und beabsichtigte Selbstdarstellung und zugleich eine unbewusste, unfreiwillige Selbstenthüllung.
● Jede Nachricht kann somit zu Deutungen über die Persönlichkeit des Sprechers verwendet werden.
● Das „Selbstoffenbarungs-Ohr“ des Hörers lauscht darauf, was in der Nachricht über den Sprecher enthalten ist (Ich-Botschaften).
2.2 Die 4 Seiten einer Nachricht Die Beziehungsseite:
● Auf die Beziehung bezogener Aspekt: was an der Art der Nachricht über die Beziehung offenbart wird („Beziehung“, „Was ich von dir halte oder wie wir zueinander stehen“)
● Auf der Beziehungsebene kommt zum Ausdruck, wie der Sprecher und der Hörer sich zueinander verhalten und wie sie sich einschätzen.
● Der Sprecher kann – durch die Art der Formulierung, seine Körpersprache, Tonfall und anderes – Wertschätzung, Respekt, Wohlwollen, Gleichgültigkeit, Verachtung in Bezug auf den Anderen zeigen.
● Abhängig davon, was der Hörer im „Beziehungs-Ohr“ wahrnimmt, fühlt er sich entweder akzeptiert oder herabgesetzt, respektiert oder bevormundet.
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2.2 Die 4 Seiten einer Nachricht Die Appellseite:
● Auf die beabsichtigte Wirkung bezogener Aspekt: dasjenige, zu dem der Empfänger veranlasst werden soll („Appell“, „Wozu ich dich veranlassen möchte“)
● Wer sich äußert, will in der Regel auch etwas bewirken.
● Mit dem Appell will der Sprecher den Hörer veranlassen, etwas zu tun oder zu unterlassen.
● Der Versuch, Einfluss zu nehmen, kann offen oder verdeckt sein. Offen sind Bitten und Aufforderungen.
● Verdeckte Veranlassungen werden als Manipulation bezeichnet.
● Auf dem „Appell-Ohr“ fragt sich der Empfänger: „Was soll ich jetzt denken, machen oder fühlen?“
2.2 Die 4 Seiten einer Nachricht Beispiel: Gespräch im Auto
Sie fährt!
Er: „Die Ampel dort vorne ist grün.“
● Sachinhalt:
Zustand der Ampel - sie steht auf grün.
Wäre eher unproblematisch in der zwischenmenschlichen Beziehung diese Sachinformation zu vermitteln!
● Selbstoffenbarung:
In jeder Nachricht stecken Botschaften über den Sender.
Er ist deutschsprachig, farbtüchtig, wach und ferner wird er es eilig haben.
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● Beziehungsseite:
Es geht hervor wie der Sender zum Empfänger steht und was er von ihm hält.
Er traut seiner Frau nicht recht zu, ohne seine Hilfe das Auto optimal zu fahren!
● Appellseite:
Es wird etwas gesagt, um eine Funktion zu erreichen, etwas zu veranlassen.
Also in diesem Fall aufs Gas zu steigen!
Gemäß dem Prinzip Ursache-Wirkung, meldet der Empfänger dem Sender den Empfang der Nach- richt zurück!
2.3 Kommunikationskriterien
Kommunikation soll:
● direkt
● konkret
● angemessen
● beschreibend sein!
Zudem sollten sie:
● Akzeptanz
● Empathie
● Kongruenz zeigen…
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2.3 Kommunikationskriterien
Um eine gewaltfreie Kommunikation zu führen:
● Beobachten statt Bewerten oder Interpretieren.
Situationen konkret beschreiben, ohne sie mit Interpretaion zu vermischen!
● Gefühle wahrnehmen und benennen.
● Bedürfnisse wahr- und ernstnehmen.
Auf der Grundlage der Bedürfnisse klare und erfüllbare Bitten äußern.
2.3.1 Kommunikationskriterien - Sprachhinweise
„Auf welcher Ebene spricht jemand – hol ihn dort ab und ihr sprecht auf der gleichen Ebene“
● Visuell = sehen, Bild, Vorstellung, schauen, Aussicht, Illusion, Vision, Scheinen, blicken, beäugen, beobachten, zeigen, vorhersehen, …
● Auditiv = sagen, Akzent, Rhythmus, laut, Ton, erklingen, taub, Geräusch, monoton, klingen, beto- nen, fragen, ruhig, verständlich, still, erzählen, rufen, sprechen,…
● Kinästhetisch = berühren, Kontakt, drücken, fest, warm, rau, schieben, drücken, kalt, glatt, schwer, Stress, greifbar, anfassen, sanft, kompakt, begreifen, halten,…
● Olfaktorisch = parfümiert, duftend, muffig, wohlriechend, frisch, verraucht, …
● Gustatorisch = pikant, sauer, süß, delikat, würzig, bitter, Geschmack, salzig, saftig,…
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2.4 Gesprächstechniken
● Fragestellungen - offene Fragen: „w“-Fragen – wer, wann, wo, wie, was…
• Um Informationen vom Gegenüber zu bekommen - wichtig für die Gesprächsführung
● Paraphrasieren
• Wiedergeben des Gehörten in eigenen Worten
• Schafft Verständnis und gemeinsame Ebene
● Spiegeln – direktes Spiegeln
• In gleicher Häufigkeit und Tiefe zu atmen; Gleiches Tempo beim Sprechen
● Refraiming
• Umdeutung des Gesagten, v.a. von Problemen
2.4 Gesprächstechniken
● Feedback - Wichtige Überlegungen:
• Direkt auf die Person gerichtet
• Positives zuerst
• Begriffe, Gesten und Metaphern, die vom Athleten verstanden werden
• Trainerfeedback sollte sich auf wenige wichtige Punkte beschränken
• Feedback sollte zeitlich möglichst knapp nach, vor bzw. auch während der Bewegung stattfinden
• Alternativen, Veränderungen überlegen
• Zukunftsperspektive der Alternativen und Veränderungen aufzeigen
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2.4 Gesprächstechniken
Techniken im Umgang mit Widerständen und Einwänden:
● Fragen
● Vorwegnehmen
● Referenzen nennen
● Zurückstellen
● Überhören – problematisch
● Hypothesen bilden
● Fakten und Daten sowie Nutzen und Ideen
● Plus-Minus
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