Der Trainingsplan
von Sebastian Birk
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Durchführung:
Dieses Sportprogramm kann in zwei verschiedenen Varianten durchgeführt werden.
Bei Variante I ist das Programm 2-3x pro Woche anzuwenden, mit jeweils einigen Tagen Pause zwischen den Durchführungstagen.
Bei dieser Variante sollten alle Übungen in dem Programm mit der jeweils angegebenen Serien-Anzahl durchgeführt werden, um einen optimalen Erfolg zu erzielen.
Bei Variante II sollte das Programm (in Teilen) jeden Tag oder wenigstens jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Hierbei wird das Programm in zwei Tage aufgeteilt. Am ersten Tag machst du die eine Hälfte der Dehnungs- und Kräftigungsübungen und am
zweiten Tag führst du dann die Übungen durch, die du noch nicht gemacht hast.
So absolvierst du alle Übungen über zwei verschiedene Tage
verteilt, dehnst deine Hüftbeuger und kräftigst deinen Rumpf aber an jedem Tag. Somit musst du pro Tag weniger Zeit für das
Programm einplanen.
Ich habe dir am Ende der Übungsbeschreibungen jeweils einen Trainingsplan für die beiden Durchführungsvarianten erstellt. Hier kannst du genau und übersichtlich ablesen, welche Übungen du in welcher Reihenfolge zu absolvieren hast.
Einmal der Trainingsplan für das komplette Programm, den du 2-3x pro Woche durchführst.
Und dann zwei verschiedene, kürzere Trainingspläne, wenn du jeden Tag trainieren möchtest. Hier habe ich die Trainingspläne mit
„Tag 1“ und „Tag 2“ markiert. Diese beiden Pläne führst du dann jeden Tag abwechselnd aus.
Wähle eine Variante aus, die zu deinem Lebensstil passt, sodass du das Programm so angenehm wie möglich in deinen Tagesablauf integrieren kannst.
Wenn du die Möglichkeit hast, dann wähle die zweite Variante und trainiere lieber jeden Tag. Damit habe ich sehr gute Erfolge in der Vergangenheit erzielt und die Erfahrung gemacht, dass es oft
leichter fällt jeden Tag ein kurzes Programm durchzuziehen, als alle paar Tage ein größeres, anstrengenderes Programm. Außerdem entwickelst du so besser eine Routine für dich und bleibst
motivierter!
Zudem zeigt sich in der sportwissenschaftlichen Literatur immer wieder, dass häufigeres Trainieren (mit kürzeren
Trainingseinheiten) zu deutlich besseren Erfolgen führt, als wenn nur 1-2x pro Woche eine lange und kräftezehrende Trainingseinheit absolviert wird. 1
Variante I: gesamtes Programm 2-3x pro Woche
Übung Serien Wiederholungen Pausenzeit
Mobilisation
Hüftrolle 1x 10-15 nur bei Bedarf
Ausfallschritt-
Kombination 1x pro Seite 5-8 nur bei Bedarf
Beinschwünge vorwärts 1x pro Bein 10-15 nur bei Bedarf
Beinschwünge seitwärts 1x pro Bein 10-15 nur bei Bedarf
Knie kippen 1x 10-15 nur bei Bedarf
Dehnung
Rectus Stretch kniend 1-2x pro Bein 20-30 Sekunden halten nur bei Bedarf Psoas Stretch 1-2x pro Bein 20-30 Sekunden halten nur bei Bedarf Rectus Stretch stehend 1-2x pro Bein 20-30 Sekunden halten nur bei Bedarf PIR Psoas Stretch 1-2x pro Bein 20-30 Sekunden halten nur bei Bedarf Piriformis Stretch 1-2x pro Bein 20-30 Sekunden halten nur bei Bedarf
Kräftigung
Standwaage 2x pro Bein 6-10 60-120 Sekunden
Unterarmstütz 2x 30-45 Sekunden halten 60-120 Sekunden
Seitstütz 2x pro Seite 30-45 Sekunden halten 60-120 Sekunden
Beinheben 2x 8-15 60-120 Sekunden
Beckenheben 2x (pro Bein) 10-15 60-120 Sekunden
Vierfüßlerstand 2x pro Seite 10-15 60-120 Sekunden
Cool-down
Kindposition 1x Wie es dir guttut! Gerne
etwas länger!
Variante II: jeden (oder jeden zweiten) Tag einen Teil des Programms durchführen
Tag 1
Übung Serien Wiederholungen Pausenzeit
Mobilisation
Hüftrolle 1x 10-15 nur bei Bedarf
Ausfallschritt- Kombination
1x pro Seite 5-8 nur bei Bedarf
Beinschwünge vorwärts 1x pro Bein 10-15 nur bei Bedarf
Beinschwünge seitwärts 1x pro Bein 10-15 nur bei Bedarf
Knie kippen 1x 10-15 nur bei Bedarf
Dehnung
Rectus Stretch kniend 1-2x pro Bein 20-30 Sekunden halten nur bei Bedarf PIR Psoas Stretch 1-2x pro Bein 15-20 Sekunden halten
(in der letzten Position) nur bei Bedarf
Kräftigung
Standwaage 2x pro Bein 6-10 60-120 Sekunden
Unterarmstütz 2x 30-45 Sekunden halten 60-120 Sekunden
Beckenheben 2x (pro Bein) 10-15 60-120 Sekunden
Cool-down
Kindposition 1x Wie es dir guttut! Gerne
etwas länger!
Tag 2
Übung Serien Wiederholungen Pausenzeit
Mobilisation
Hüftrolle 1x 10-15 nur bei Bedarf
Ausfallschritt Kombination
1x pro Seite 5-8 nur bei Bedarf
Beinschwünge vorwärts 1x pro Bein 10-15 nur bei Bedarf
Beinschwünge seitwärts 1x pro Bein 10-15 nur bei Bedarf
Knie kippen 1x 10-15 nur bei Bedarf
Dehnung
Psoas Stretch 1-2x pro Bein 20-30 Sekunden halten nur bei Bedarf Rectus Stretch stehend 1-2x pro Bein 15-20 Sekunden halten
(in der letzten Position)
nur bei Bedarf
Piriformis Stretch 1-2x pro Bein 20-30 Sekunden halten nur bei Bedarf
Kräftigung
Seitstütz 2x pro Seite 30-45 Sekunden halten 60-120 Sekunden
Beinheben 2x 8-15 60-120 Sekunden
Vierfüßlerstand 2x pro Seite 10-15 60-120 Sekunden
Cool-down
Kindposition 1x Wie es dir guttut! Gerne
etwas länger!
