TRAININGSPLAN MIT PROBLEMSTELLUNG

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TRAININGSPLAN MIT PROBLEMSTELLUNG

DIPL. PROFESSIONAL HEALTH FITNESS PERSONAL TRAINER

sportausbildung.com

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Aufgabe: Trainingsplan mit Problemstellung

Aufgabe

Erstelle einen Trainingsplan für eine (fiktive) Person mit einer Problemstellung deiner Wahl. Peri- odisiere den Plan für 4 Wochen (2-4 Einheiten pro Woche) und arbeite eine Woche und deren Trainingseinheiten genau aus.

1. Schritt:

Bestimmen der Problemstellung!

2. Schritt – Anforderungsprofil:

Erstelle einen Tageszyklus. Der Tageszyklus entspricht der/den Trainingseinheit/en, die an einem Tag durchgeführt werden müssen!

Erstellung einer Trainingseinheit (Tageszyklus).

1. Lege zuerst die Organisationsform der Trainingseinheit fest!

• Stationstraining

•

Zirkeltraining

• Frontaltraining

2. Definiere die Trainingsmethode/n der jeweiligen Trainingseinheit!

•

Isometrisch

•

Konzentrisch

•

Exzentrisch

• Kraftausdauer

•

Hypertrophie

•

IK- bzw. Maximalkrafttraining

3. Definiere die folgenden Belastungsnormative der jeweiligen Trainingseinheit!

• Belastungsumfang

• Belastungsintensität

• Belastungsdauer

•

Belastungsdichte

4. Womit soll euer Kunde sein Training gestalten bzw. welche Trainingsmittel stehen zur Ver- fügung?

5. Füge eine Trainingsprotokollierung in den Tageszyklus ein!

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Aufgabe: Trainingsplan mit Problemstellung

3. Schritt:

Strukturiere die unterschiedlichen Trainingseinheiten so, dass sie aufeinander abgestimmt bzw.

aufbauend sind! Mehrere aufeinander abgestimmte Trainingseinheiten (Tageszyklen) ergeben eine Mikrozyklus. Ein Mikrozyklus wiederum dauert eine Woche. Nimm hierfür Rücksicht auf die Belastungshäufigkeit! Hierfür eignet sich hervorragend der sogenannte „Belastungs-Entlastungs- Rhythmus“.

4. Schritt:

Stimme die unterschiedlichen Mikrozyklen so aufeinander ab, dass sie aufeinander aufbauend sind! Vier Mikrozyklen in Folge ergeben einen Mesozyklus.

Viel Spaß beim Tüfteln!

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Aufgabe: Trainingsplan mit Problemstellung

Praxisbeispiel

Schritt 1: Problemerhebung

Durchführung einer Sportanamnese. Welche Probleme/Schmerzen hat die fiktive Person. Was soll durch das Training erreicht werden? Die Trainingseinheiten sollen so gewählt und strukturiert sein, dass die Ziele erreicht werden können.

Ziel: Reduktion der Rückenschmerzen, Beseitigung muskulärer Dysbalancen.

Vorgestellte Trainingshäufigkeit: 3x pro Woche

Verletzungen bzw. Vorschädigungen vorhanden: Ja, Rückenschmerzen im LWS Bereich Trainingserfahrung: Anfänger

Trainingsvorlieben: klassisches Gerätetraining

Schritt 2: Trainingseinheit (Mikrozyklus)

1. Wir gehen davon aus, dass unsere Beispielperson ein/e AnfängerIn ist und keine Trai- ningserfahrungen hat, daher wählen wir das klassische Gerätetraining als Stationstrai- ning.

2. Ziel unseres Kunden ist die Reduktion der Rückenschmerzen, daher wählen wir als Trai- ningsmethode Hypertrophietraining in Kombination mit einem Beweglichkeitstraining um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

3. Als nächstes definieren wir die Belastungsnormative für das Hypertrophietraining und das Beweglichkeitstraining.

Hypertrophie:

•

Belastungsumfang: 15-18 Sätze pro Trainingseinheit; 3 Sätze pro Hauptmuskel

•

Belastungsintensität: 8-15 Wh. (für einen optimalen Wachstumsreiz)

•

Belastungsdauer/-zeit: 2 s (konzentrisch) 0 s (Pause) 2 s (nachgebend) 0 s (Pause)

•

Belastungsdichte: 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen Beweglichkeitstraining:

•

Belastungsumfang: 6 Sätze; 3 Sätze pro Hauptmuskel

•

Belastungsintensität: 1 Wh.

•

Belastungsdauer/-zeit: 30 s

•

Belastungsdichte: 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

4. Da unser/e Kunde/Kundin ein/e AnfängerIn ist, haben wir das Gerätetraining gewählt und verwenden als Trainingsmittel, für das Hypertrophietraining, Kraftgeräte. Beim Be- weglichkeitstraining wird ein aktiv-statisches Training ohne Geräte durchgeführt.

5. 5. Fertige ein Trainingsprotokoll an! Dieses muss sinnvolle Belastungsnormative sowie auf-

einander abgestimmte Muskelgruppen enthalten.

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Aufgabe: Trainingsplan mit Problemstellung

Woche 1 Beispieltag 1:

Zeit Ziel Intensität Inhalt Mittel Methode Dichte

(Pause) Umfang Subjektives Befinden Hypertrophie

2-0-2-0

beheben muskulärer Dysbalan- cen

6-15 Wh. R.: Rm; uR Geräte-

training Hyper-

trophie 2 min 3 Sätze 7 von 10

2-0-2-0

6-15 Wh. R.: Rm; N Geräte-

training Hyper-

2-0-2-0

6-15 Wh. R.: Rm; oR Geräte-

training Hyper-

2-0-2-0

6-15 Wh. Uk.: G. Geräte-

training Hyper-

trophie 2 min 3 Sätze 7 von 10 Beweglichkeitstraining

15 s

1 Wh. R.: uR keine aktiv-

statisches

Dehnen 30 s 3 Sätze

15 s

1 Wh. R.: oR keine aktiv-

statisches

15 s

1 Wh. Uk.: G. keine aktiv-

statisches

Beispieltag 2:

2-0-2-0

6-15 Wh. B.: Bm; oB Geräte-

training Hyper-

2-0-2-0

6-15 Wh. B.: Bm; uB Geräte-

training Hyper-

2-0-2-0

6-15 Wh. B.: Bm; N Geräte-

training Hyper-

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Aufgabe: Trainingsplan mit Problemstellung

2-0-2-0

6-15 Wh. B.: Bm; sB Geräte-

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

15 s

1 Wh. B. keine aktiv-

statisches

15 s

statisches

Beispieltag 3:

2-0-2-0

6-15 Wh. Uk.: Bb; Geräte-

training Hyper-

2-0-2-0

6-15 Wh. Uk.: Bs Geräte-

training Hyper-

2-0-2-0

6-15 Wh. Uk.: Add. Geräte-

training Hyper-

2-0-2-0

6-15 Wh. Uk.: Abd. Geräte-

training Hyper-

15 s

1 Wh. Uk.: Bb keine aktiv-

statisches

15 s

1 Wh. Uk.: Bs keine aktiv-

statisches

15 s

1 Wh. Uk. Add keine aktiv-

statisches

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Aufgabe: Trainingsplan mit Problemstellung

Schritt 3:

Die drei Beispieltage wurden so aufeinander abgestimmt, dass jeder Bereich der Rumpf-, Rücken und der oberen Beinmuskulatur trainiert und gedehnt wird, um den Beschwerden des/r Kunden/

Kundin entgegen zu wirken. Das ist unser erster Mikrozyklus. Im Sinne des „Belastungs-Entlastungs- Rhythmus“ sollte der nächste Mikrozyklus vom Umfang und der Intensität her etwas anspruchsvoller werden. Deshalb ist es ratsam einerseits den Umfang, zumindest bei den ersten Übungen einer bestimmten Muskelgruppe, zu erhöhen und andererseits den Grad der empfundenen Belastung (subjektives Befinden) zu steigern. Dies geschieht bis einschließlich Woche 3, erst dann kommt der Erholungsmikrozyklus mit vermindertem Umfang und geringerer empfundenen Belastung!

Woche 2 Beispieltag 1:

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

15 s

statisches

15 s

statisches

15 s

statisches

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Aufgabe: Trainingsplan mit Problemstellung

Beispieltag 2:

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

15 s

statisches

15 s

statisches

Beispieltag 3:

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

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Aufgabe: Trainingsplan mit Problemstellung

Beweglichkeitstraining 15 s

statisches

15 s

statisches

15 s

statisches

Woche 3 Beispieltag 1:

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

15 s

statisches

15 s

statisches

15 s

statisches

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Aufgabe: Trainingsplan mit Problemstellung

Beispieltag 2:

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

15 s

statisches

15 s

statisches

Beispieltag 3:

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

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Aufgabe: Trainingsplan mit Problemstellung

statisches

15 s

statisches

15 s

statisches

Woche 4 Beispieltag 1:

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

15 s

statisches

15 s

statisches

15 s

statisches

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Aufgabe: Trainingsplan mit Problemstellung

Beispieltag 2:

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

15 s

statisches

15 s

statisches

Beispieltag 3:

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

2-0-2-0

training Hyper-

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Aufgabe: Trainingsplan mit Problemstellung

statisches

15 s

statisches

15 s

statisches

Schritt 4

Wenn die vier Trainingswochen richtig aufeinander abgestimmt wurden, hast du den Makrozy- klus erfolgreich erstellt. Richtig aufeinander abgestimmt bedeutet, dass das Ziel eures Kunden im Hauptfokus ist.

Abgabe der ausgearbeiteten Zusatzaufgaben bitte im dafür vorgesehenen Abgabefeld direkt in deinem Akademiekonto.

Legende:

Abd = Abduktoren Add = Adduktoren B = Bauch

Bb = Beinbeuger Bm = Bauchmaschine

Bs = Beinstrecker G = Gesäß

oB =obere Bauchmuskel oR = oberer Rücken R = Rücken

Rm = Rückenmaschine sB = seitliche Bauchmuskeln uB = untere Bauchmuskeln Uk = Unterkörper

uR = unterer Rücken