Führen Sie die Übungen sehr langsam und mit hoher Konzentration aus. Eine Übung sollte etwa 30 Sekunden dauern.
Gehen Sie niemals an die Schmerzgrenze oder gar über sie hinaus. Es reicht, wenn Sie die Dehnung des Muskels spüren.
Dieses Gefühl soll angenehm und entspannend sein.
Der Übungsverlauf setzt sich aus drei Teilen zusammen:
1. Anspannung: In dieser Phase führen Sie den Muskel in die Dehnungsposition. Suchen Sie eine Position, in der Sie ein leichtes Ziehen in dem zu dehnenden Muskel spüren.
2. Haltephase: Sobald Sie die richtige Position gefunden haben, gehen Sie in die Haltephase über. Sie sollte je nach benö-tigtem Kraftaufwand zwischen 5 und 10 Sekunden dauern.
3. Lösen: Lösen Sie sich langsam aus der Haltephase. Zwischen Haltephase und völliger Entspannung können drei bis fünf Sekunden liegen.
Achtung: Versuchen Sie niemals, den natürlichen Widerstand der Muskeln durch ruckartige Bewegungen (Federn) zu un-terlaufen. Sie gehen damit ein erhebliches Verletzungsrisiko ein.
V e r i c o n
Dehnung
Dehnungsübungen für die Arme
Dehnen des Bizeps
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Heben Sie den rechten Arm und drehen Sie ihn so, dass die Handfl äche nach oben zeigt.
Greifen Sie jetzt mit der linken Hand die Finger der rechten Hand und ziehen Sie diese nach unten und dann zu sich heran. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann langsam die Span-nung und wechseln Sie die Seiten.
Führen Sie diese Übung langsam und vorsichtig aus, um eine übermä-ßige Belastung des Ellenbogens zu vermeiden.
Dehnen des Trizeps
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, da-mit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf, bis die rechte Hand zwischen den Schulterblät-tern liegt.
Greifen Sie jetzt mit der linken Hand den rechten Ellenbogen und zie-hen Sie diesen zur linken Schulter. Die rechte Hand sollte dabei weiter zwischen die Schulterblätter rutschen. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Dehnungsübungen für den Oberkörper
Dehnen der Brustmuskeln
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt.
Heben Sie die Arme zur Seite bis auf Schulterhöhe. Winkeln Sie jetzt die Unterarme an, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden.
Drehen Sie Handfl ächen nach innen und ziehen Sie die Ellenbogen nach hinten. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden und lö-sen Sie dann langsam die Spannung.
Tipp: Variieren Sie während der Spannungsphase vorsichtig die Höhe der Ellenbogen. Sie werden merken, dass Sie dadurch verschiedene Be-reiche der Brustmuskeln dehnen können.
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Dehnung
Dehnen des großen Rückenmuskels
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, da-mit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Stützen Sie die rechte Hand auf den Oberschenkel.
Heben Sie den linken Arm über den Kopf. Die linke Handfl äche zeigt nach oben. Ziehen Sie aus dieser Position die linke Hand über die rechte Schulter und folgen Sie der Bewegung, indem Sie den Oberkörper nach rechts beugen. Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden und lösen Sie dann langsam die Spannung. Wechseln Sie nach jeder Wieder-holung die Seiten.
Dehnen des hinteren Rückens
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Strecken Sie beide Arme nach vorne und legen Sie Ihre Handfl ächen so ineinander, dass Sie auf die Handfl äche der linken Hand sehen.
Schieben Sie aus dieser Position den linken Arm nach vorn. Die Schul-terblätter werden nach vorn gezogen und der große Rückenmuskel ge-dehnt. Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Dehnungsübungen für den unteren Rücken
Dehnen der Wirbelsäulenstrecker und des Pos
Diese Übung ist sehr komplex und dehnt den Rücken, den Po und den Oberschenkelbeuger. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
Der rechte Arm wird zur Seite gestreckt.
Legen Sie aus dieser Position das rechte angewinkelte Bein über das lin-ke und greifen Sie mit der linlin-ken Hand das rechte Knie. Drehen Sie jetzt den Kopf nach rechts und blicken Sie auf Ihre rechte Hand. Gleichzeitig drücken Sie mit der linken Hand das rechte Knie nach unten.
Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden und lösen Sie danach langsam die Spannung. Bleiben Sie einen Moment entspannt liegen und wechseln Sie dann die Seiten.
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Dehnung
Übungen für Beine und Po
Dehnen der Beinstrecker
Stellen Sie sich gerade hin. Heben Sie den rechten Unterschenkel und umfassen Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand.
Ziehen Sie aus dieser Position den rechten Fuß ganz langsam in Rich-tung Po. Das Knie sollte sich nur minimal nach hinten bewegen.
Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Tipp: Achten Sie bei dieser Übung auf das Knie des gedehnten Beines.
Brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Sie in diesem Knie Schmerzen verspüren.
Dehnen der Beinbeuger und des Pos
Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß vorn in Schrittstellung und beugen Sie den Oberkörper nach vorn. Drücken Sie jetzt das rechte Knie nach hinten, bis das rechte Bein gestreckt ist. Die Oberschenkel sollen paral-lel sein. Der Oberköper befi ndet sich im rechten Winkel zu den Ober-schenkeln, die Füße stehen fl ach auf dem Boden.
Schieben Sie aus dieser Position den Po nach hinten, indem Sie das lin-ke Bein weiter einbeugen.
Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Dehnen der Adduktoren
Gehen Sie in die Grätsche und beugen Sie das rechte Bein leicht an.
Stützen Sie den Oberkörper mit dem Händen auf dem rechten Ober-schenkel. Das linke Bein bleibt gestreckt, die Füße stehen fl ach auf dem Boden.
Beugen Sie aus dieser Position das rechte Bein weiter ein. Der Po geht nach unten und die Adduktoren des linken Beines werden gedehnt.
Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
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Dehnung
Paket
Die letzte Übung dient der intensiven Entspannung. Knien Sie sich dazu auf eine weiche Unterlage. Legen Sie den Oberkörper auf die Knie und den Kopf auf den Boden. Die Hände liegen neben den Unterschenkeln mit den Handfl ächen nach oben.
Lassen Sie in dieser Position alle Muskeln locker. Sie werden merken, wie der Rücken sich an die Oberschen-kel schmiegt und die Spannung entweicht. Atmen Sie bewusst ruhig und entspannt.
Bleiben Sie in dieser Position so lange, wie Sie möchten.
Danach ist das Training beendet. Nehmen Sie sich dann Zeit für die Regeneration. Duschen, Whirlpool oder Sau-na sind ideal, um die Belastungen des Trainings abzu-bauen und Ruhe zu fi nden.
Entspannung und Regeneration zum Schluss
Schaukeln auf dem Rücken
Gönnen Sie Ihrem Körper zum Schluss Ruhe und Entspannung mit Übungen, die gleichzeitig dehnen und ent-spannen.
Setzen Sie sich dazu auf eine weiche Unterlage und umfassen Sie die angewinkelten Beine mit den Armen. Zie-hen Sie die Knie fest an die Brust.
Lassen Sie sich aus dieser Position nach hinten kippen. Schaukeln Sie ganz entspannt auf dem Rücken vor und zurück. Machen Sie die Übung so lange, wie Sie möchten. Bei dieser Übung geht es um‘s Wohlfühlen.
Anfangsposition Endposition
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Praxisteil: Trainingspläne
Trainingsplan und Dokumentation für das erste Training der Woche Datum:
Arme Armbeugen an der Maschine (Seite 13)
Gewicht:
Umfang:
Oberkörper Butterfl y an der Maschine (Seite 16)
Gewicht:
Umfang:
Ziehen in den Nacken (Seite 18)
Gewicht:
Umfang:
Bauch & Rücken Aufrollen aus der Rückenlage
(Seite 22)
Gewicht:
Umfang:
Oberkörperheben auf der Hy-perextensionsbank (Seite 24)
Trainingsplan und Dokumentation für das zweite Training der Woche Datum:
Arme Armdrücken an der Maschine (Seite 14)
Gewicht:
Umfang:
Oberkörper
Armheben mit Kurzhantel (Seite 17)
Gewicht:
Umfang:
Rudern an der Maschine (Seite 19)
Bauch Diagonales Schulterheben (Seite 23)
Hier fi nden Sie beispielhafte Trainingspläne für zwei sich ergänzende Trainings im Studio. Wenn Sie die beiden Trainings an zwei verschiedenen Wochentagen ausführen, haben Sie in einer Woche alle Muskelgruppen trai-niert. Welche Gewichte Sie für Ihre Übungen wählen und wie oft Sie die einzelnen Übungen wiederholen, hängt von Ihrem Leistungsstand und Trainingsziel ab. Beachten Sie dazu bitte die Tipps auf den Seiten 7, 8 und 9. Falls Sie die Gewichte oder den Umfang der Übungen im Zeitablauf steigern, können Sie diese Entwicklung in den Formularfeldern neben den Übungen dokumentieren (z.B. Umfang: 4x8 für viermal acht Wiederholungen).