Bauch und Rücken sind die Stabilisatoren der Wirbelsäule. Sie halten diese wie Stahltaue den Mast auf einem Segelschiff. Deshalb müssen sie immer gleich stark an der Wirbelsäule ziehen.
Sonst gerät diese aus dem Lot und Haltungs-schäden sind die Folge. Der Bauch hat aber noch eine andere Besonderheit. Kein anderes Körper-teil steht bei Männern und Frauen so sehr für Fit-ness, wie ein kräftiger und fl acher Bauch. Mit den Übungen aus diesem Kapitel zeigen wir den Weg dorthin. Trainieren müssen Sie allerdings selbst.
Bauch und Rücken
Die Muskeln des Bauches und des (unteren) Rückens
Die geraden Bauchmuskeln (rectus abdominis)
Der linke und der rechte gerade Bauchmuskel ziehen sich, jeweils vom Brustbein ausgehend, über den gesam-ten Bauchbereich. Wenn sie richtig durchtrainiert sind, werden sie wegen ihrer drei in der Mitte geteilgesam-ten Wülste gern mit einem Sixpack verglichen. Werden diese Muskeln angespannt, ziehen sie den Brustkorb zum Becken.
Die schrägen Bauchmuskeln (obliques abdominis)
Die schrägen Bauchmuskeln sind die seitlichen Partner des geraden Bauchmuskels. Sie liegen dezent an den Kö-perseiten unterhalb der Brustmuskeln und ermöglichen die Drehung des Oberkörpers um seine Längsachse.
Streckmuskel der Wirbelsäule (erector spinae)
Der Gegenspieler des langen Bauchmuskels verläuft auf dem Rücken vom Becken bis zum Kopf. Er arbeitet den ganzen Tag, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Ruhe bekommt er nur im Liegen. Deshalb muss dieser Muskel kaum trainiert werden. Viel wichtiger ist, dass die Bauchmuskeln seine Kraft kompensieren können.
Die geraden Bauchmuskeln
Streckmuskel der Wirbelsäule
Die schrägen Bauchmuskeln
V e r i c o n
Bauch und Rücken
Übungen für die geraden Bauchmuskeln
Aufrollen aus der Rückenlage (Crunches)
Diese Übung kennen Sie bereits von Seite 6. Tipp: Falls Ihnen die Übung schwer fällt, können Sie die Bewegung etwas unterstützen, indem Sie sich auf ein Handtuch legen (siehe Fotos). Ergreifen Sie das Handtuch über dem Kopf mit den Händen und ziehen Sie damit Ihren Oberkörper nach vorne.
Anfangsposition Endposition
Beckenheben aus der Rückenlage
Legen Sie sich mit angehobenen, fast gestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handfl ächen liegen auf. Heben Sie jetzt das Becken einige Zentimeter an und halten Sie diese Position etwa drei bis fünf Sekunden. Gehen Sie dann zurück in Anfangsposition.
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Aufrollen mit Gewicht
Stellen Sie die Höhe der Bank so ein, dass Ober- und Unterschenkel in der Rückenlage etwa einen rechten Winkel bilden. Halten Sie das Gewicht hinter dem Kopf fest.
Beginnen Sie jetzt die Aufrollbewegung, in-dem Sie zuerst das Kinn in Richtung Brust ziehen und dann die Schultern anheben, bis Sie nicht weiter können. Halten Sie die-se Position für drei bis fünf Sekunden und bewegen Sie sich langsam zurück, bis die Schultern kurz über der Bank sind. Begin-nen Sie die nächste Wiederholung, ohne die Schultern auf der Bank abzulegen.
V e r i c o n
Bauch und Rücken
Übungen für die schrägen Bauchmuskeln
Diagonales Aufrollen mit gestreckten Armen
Legen Sie sich wie abgebildet auf den Boden. Heben Sie Arme und Schultern an. Halten Sie diese Position etwa ei-ne Sekunde und bewegen Sie sich langsam zurück, bis die Schultern kurz über dem Boden sind. Beginei-nen Sie die nächste Wiederholung, ohne die Schultern abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition Endposition
Diagonales Schulterheben
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Heben Sie jetzt die Beine, bis die Waden parallel zum Boden sind. Führen Sie dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie und zurück. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne die linke Schulter abzulegen und wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Seitheben des Oberköpers
Stellen Sie die Länge der Bank so ein, dass die Hüften auf dem abgerundeten Ende der Bank aufl iegen. Nehmen Sie den lin-ken Arm vor die Brust und streclin-ken Sie den rechten Arm am Körper. In der Anfangspo-sition muss die Wirbelsäule gerade sein Neigen Sie jetzt den Oberkörper zur rechten Seite. Halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden und gehen Sie dann zurück in die Anfangsposition. Bewegen Sie sich nur ver-tikal und weichen Sie nicht nach vorn oder hinten aus. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
V e r i c o n
Bauch und Rücken
Übungen für den Rückenstrecker
Oberkörperheben aus der Bauchlage
Legen Sie sich wie abgebildet auf den Boden. Die Handfl ächen liegen auf dem Boden. Heben Sie jetzt die Schul-tern und Arme an und halten Sie die Position drei bis fünf Sekunden. Gehen Sie dann zurück, bis der Kopf kurz über dem Boden ist. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne den Kopf abzulegen.
Anfangsposition Endposition
Oberkörperheben auf der Hyperextensionsbank
Stellen Sie die Höhe so ein, dass die vordere Lehne im Becken abschließt und die Unterschenkel genau zwischen Lehne und Fußtritt passen. Knien Sie sich so auf die Bank, dass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Heben Sie den Oberkörper bis kurz über die Waagerechte und halten Sie diese Position drei bis fünf Sekunden. Gehen Sie dann langsam zurück in die Anfangsposition.
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Aufrichten mit Gummiband
Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Bei-nen auf ein Gummiband. Kreuzen Sie das Gummiband vor der Brust. Wählen Sie die Länge des Gummibandes so, dass es in der Anfangsposition straff gespannt ist.
Richten Sie sich jetzt langsam auf. Die Hän-de bleiben vor Hän-der Brust. Halten Sie diese Position für drei bis fünf Sekunden, und ge-hen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, bevor die Span-nung des Seils ganz nachlässt.
V e r i c o n