Manual zur Durchführung des Workshops:

Manual zur Durchführung des Workshops:

Psychologische Strategien gegen Zeitstress

für berufstätige Eltern

Jana Biemelt Carolin Wendt

Prof. Dr. Jan Dettmers

Manual zur Durchführung des Workshops:

Psychologische Strategien gegen Zeitstress

für berufstätige Eltern

Erste Auflage | Juni 2019

Copyright @2019 by Biemelt, Wendt, Dettmers MSH Medical School Hamburg

University of Applied Science and Medical University Am Kaiserkai 1

20457 Hamburg

Jan.dettmers@FernUni-Hagen.de

Das Manual wurde im Rahmen des Forschungsprojektes „Lebenszeit 4.0 – zeitgerechte Region am Beispiel Nordstadt+“ erstellt. Das Projekt wird mit Mitteln des

Bundesministeriums für Bildung und Forschung (BMBF) im Programm „Innovationen für die Produktion, Dienstleistung und Arbeit von morgen – Präventive Maßnahmen für die sichere

und gesunde Arbeit von morgen“ gefördert (Förderkennzeichen: 02L14A221).

Die Durchführung des Workshops oder (modifizierter) Bausteine benötigt keine Zustimmung der Autoren. Bei Durchführung ist ein Verweis auf das oben genannte Forschungsprogramm

des BMBF notwendig.

Lektorat/Cover: Carolin Wendt Coverbild: www.pixabay.com Trainingsmaterialen: QR-Code…

ISBN:

Danksagung

Dieser Leitfaden ist Ergebnis des BMBF-Projektes Lebenszeit 4.0 und ist im Rahmen des Teilvorhabens „Zeitkonflikte und Gesundheit – Ansätze zur Prävention“ an der Medical School Hamburg erstellt worden. Unser Dank gilt zunächst dem Bundesministerium für Bildung und Forschung, welches dieses Projekt im Rahmen des Förderschwerpunkts „Innovationen für die Produktion, Dienstleistung und Arbeit von morgen – Präventive Maßnahmen für die sichere und gesunde Arbeit von morgen“ gefördert hat (Förderkennzeichen: 02L14A221). Die Projektergebnisse wären ohne die aktive Mitarbeit vieler Akteure jenseits der unmittelbaren Autor_innen nicht erreichbar gewesen. Einen besonderen Dank gebührt dabei unseren studentischen Hilfskräften Jana Beckmann, Christoph Hustedt und Jona Brüggemann für ihre engagierte und kompetente Mitarbeit im Projekt sowie den Studierenden der Medical School Hamburg, die im Rahmen ihrer

Abschlussarbeiten für das Projekt wichtige Datenerhebungen übernommen haben. Weiter danken wir unseren Verbundpartnern, der Helmut-Schmidt-Universität Hamburg, die Europa-Universität Flensburg sowie unseren Praxispartnern der Stadt Flensburg, Adelby 1 Kinder- und Jugenddienste und die Dänische Jugendorganisation in Südschleswig (Sydslesvigs danske Ungdomsforeninger e.V.) sowie zahlreichen interessierten Eltern, die an den vorbereitenden Studien und Befragungen sowie an Probeworkshops teilgenommen und uns wichtige Rückmeldungen gegeben haben.

Inhalt

Inhalt

Einleitung ... 1

Hintergrund und Ziele des Workshops ... 3

Der rote Faden des Workshops ... 3

Material und Ergänzungen ... 3

Workshop-Elemente und Bausteine ... 4

Ablaufplan ... 5

Anhang: Arbeitsblätter ... 10

Arbeitsblatt 1: Alltagsstress aufdecken ... 11

Arbeitsblatt 2: Alltagsstress und -entspannung erfahrbar machen ... 12

Arbeitsblatt 3: Copingstrategien ... 14

Arbeitsblatt 4: Individuelle Zielformulierung ... 15

Arbeitsblatt 5: Transfer in den Alltag ... 17

Anhang: Präsentationsfolien für den Workshop ... 18

Bibliografie ... 35

Autorenprofil ... 36

1

Einleitung

Berufstätige Eltern koordinieren täglich die Anforderungen und Rollen der Lebensbereiche Familie und Beruf. Ein häufiges Problem sind Zeitkonflikte, die auf verschiedenen Ebenen entstehen: Je nach Brennweite finden sich Ursachen und Lösungen dafür in regionalen, betrieblichen und familiären Rahmenbedingungen oder individuellen Eigenschaften und Verhaltensweisen – und in deren Zusammenspiel (Bronfenbrenner, 1994; Wendt et al., 2018). Ob die Balance zwischen den Aufgabenfeldern gelingt oder zur Doppelbelastung wird, hängt zum Großteil davon ab, wie stress- oder ressourcenreich die Lebensbereiche sind.

Stressoren können in allen Lebensbereichen auftreten. Sie stellen Belastungen dar, die eine Stressreaktion auslösen können. Sie werden in persönliche Belastungen (z.B. innere Anforderungen wie hohe Ansprüche), strukturelle Belastungen (z.B. erweiterte berufliche Erreichbarkeit nach Feierabend) oder soziale Belastungen (z.B. Streit mit dem Partner bzw. der Partnerin; Demerouti &

Bakker, 2018) unterteilt. Ressourcen sind ein Gegengewicht zu den Stressoren und sind Kraftquellen, die eine wichtige Bedingung für eine gelingende Lebensgestaltung darstellen. Dabei kann es sich um persönliche Eigenschaften (z.B. Optimismus) oder Fertigkeiten (z.B. Organisationsfähigkeit oder Fähigkeit, sich zu erholen) handeln. Gleichzeitig gibt es Ressourcen, die sich außerhalb der eigenen Person befinden. Dies sind günstige, strukturelle Rahmenbedingungen (z.B. flexibles Arbeitszeitmodell, gesichertes Einkommen) oder soziale Ressourcen (z.B. stabile Partnerschaft, Zugehörigkeit zu einem Verein; Demerouti & Bakker, 2018; Hobfoll, 2002).

Alltägliche Stressoren und Ressourcen wirken sich nicht nur auf das momentane Befinden aus, sondern können das Wohlbefinden in anderen Lebensbereichen im Verlauf des Tages sowie die längerfristige psychische und körperliche Gesundheit beeinflussen (Dettmers & Wendt, 2018; Sin et al., 2015). Bei Personen, die Alltagsbelastungen als stressreich wahrnehmen, treten vermehrt Entzündungsprozesse im Körper auf (Sin et al., 2015) und die Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung einer affektiven psychischen Störung (Charles et al., 2013) und chronischer Krankheiten (Piazza et al., 2013) ist erhöht.

Auf Tagesebene zeigt sich, dass das Auftreten von Stressoren und der kompensatorische Einsatz von Ressourcen das Energielevel und die Stimmung negativ beeinflussen (Almeida et al., 2002; Davis et al., 2010; Dettmers & Wendt, 2018). Gleichzeitig wirkt das Erleben von Ressourcen im Alltag dem Erschöpfungsniveau entgegen und fördert Wohlbefinden und Stimmung (Davis et al., 2010; Wendt et al., 2018). So sind berufstätige Eltern an Tagen, an denen sie einen besonders stressreichen Morgen hatten (z.B. durch Unterbrechungen der Routine, Diskussionen), bei Ankunft bei der Arbeit erschöpfter als an Tagen, an denen weniger Stressoren vor der Arbeit auftreten (Dettmers & Wendt, 2018). Das Maß an Erschöpfung wiederum ist ein wichtiger Faktor für Schwankungen in der subjektiven Arbeitsleistung. Hingegen erreichen berufstätige Eltern ihren Arbeitsplatz entspannter und ruhiger an Tagen, an denen morgens mehr Ressourcen (z.B. gute Laune der Kinder, interessante Gespräche) als gewöhnlich erlebt wurden (Dettmers & Wendt, 2018). Der Abbau alltäglicher Stressoren bzw. ein förderlicher Umgang mit ihnen sowie der Aufbau von Ressourcen dient somit sowohl der Prävention von negativen Langzeitfolgen als auch der Steigerung des alltäglichen Wohlbefindens.

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Hintergrund und Ziele des Workshops

Die Zielgruppe dieses halbtägigen Workshops sind berufstätige Eltern. Der Fokus liegt dabei auf den Belastungen und Ressourcen im privaten Bereich der Teilnehmer_innen und auf möglichen Bewältigungsstrategien gegen Zeitstress. Ziel dieses halbtägigen Workshops ist es zum einen, den Teilnehmer_innen zu vermitteln, wie Zeitstress entsteht, welche Auswirkungen dieser hat und welche strukturellen, sozialen und persönlichen Belastungen und Ressourcen auf familiärer und individueller Ebene auftreten können. Zum anderen sollen Lösungen (Fokus hier: persönliche und soziale Ressourcen im familiären Lebensbereich) entwickelt werden, um Zeitstress zu begegnen und die eigene Erholungsfähigkeit zu fördern. Schließlich soll der Transfer in den Alltag mit Hilfe eines konkreten Umsetzungsplans gewährleistet werden.

Der rote Faden des Workshops

Nach einer kurzen Begrüßung und dem Einstieg ins Thema wird im ersten Teil des Workshops auf die Thematik Zeitstress und seine Auswirkungen eingegangen. In einem Vortrag wird den Teilnehmer_innen die Entstehung von Zeitstress vermittelt und das Zusammenwirken unterschiedlicher Lebensbereiche aufgezeigt. Anschließend sollen in zwei Übungsblöcken tägliche Stressoren im Alltag der Teilnehmer_innen aufgedeckt werden und die Auswirkungen von Zeitstress auf verschiedenen Ebenen erarbeitet werden.

Im zweiten Teil des Workshops stehen mögliche Interventionen gegen Zeitstress im Fokus. Nachdem in einem Vortrag einzelne Strategien vorgestellt werden, um Zeitstress zu begegnen, werden in zwei Übungseinheiten individuelle Copingstrategien aufgedeckt und weiterentwickelt. Ein zusätzlicher Workshop-Baustein in diesem Kapitel beschäftigt sich mit Zeitstress durch das Auflösen klarer Grenzen zwischen privaten Bereich und Erwerbstätigkeit, insbesondere mit den Anforderungen erweiterter, berufsbedingter Erreichbarkeit. Ein weiterer Baustein ist der Blick auf die Auseinandersetzung mit den eigenen Kindern in zeitkritischen Situationen und die gemeinsame Reflektion, wie erziehungsbedingter Stress reduziert werden kann.

Im dritten und letzten Teil des Workshops steht der Transfer der erarbeiteten individuellen Strategien in den Alltag der Teilnehmer_innen im Fokus. Die Entwicklung eines konkreten Umsetzungsplans und die Formulierung individueller Ziele, soll die Teilnehmer_innen dabei unterstützen, Maßnahmen zur Reduktion von Zeitstress in der Praxis zu realisieren.

Material und Ergänzungen

In dem vorliegenden Manual wird der Ablauf des Workshops „Psychologische Strategien gegen Zeitstress für berufstätige Eltern“ dargestellt. Ergänzend zur Übersicht über den Ablauf sind die im Workshop verwendeten Arbeitsmaterialen (Arbeitsblätter, psychologische Tests) im Anhang als Kopiervorlage vorhanden. Die Folien zur Durchführung des Workshops sind im Anhang abgedruckt und können unter folgender Webseite kostenfrei als Power Point oder PDF-Datei heruntergeladen werden:

LINK und QR-Code

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Workshop-Elemente und Bausteine Abkürzungen:

AB Arbeitsblatt TN Teilnehmer*innen

Benötigte Materialen

Neben den Präsentations-Folien werden folgende Materialen benötigt:

Block Material

Block I: Begrüßung und Einstieg Flipchart

Vorbereitete Flipchart mit Stressbarometer und Klebepunkte Alternative: Magnettafel und Magnete

Block II: Zeitstress und seine Auswirkungen

Arbeitsblatt 1 „Alltagsstress aufdecken“

Arbeitsblatt 2 „Alltagsstress und -entspannung erfahrbar machen“

Flipchart Block III: Interventionen gegen

Zeitstress

Arbeitsblatt 3 „Copingstrategien“

Bunte Moderationskarten und Schreibmaterial für TN Flipchart & Klebestreifen / Pins

Block IV: Achtsamkeitsübung

Timer / Smartphone mit Uhr Block V: Strategien bei

erweiterter Erreichbarkeit Block VI: Entspannter Umgang

mit den Kindern -

Block VII: Transfer in den Alltag AB 4: „Individuelle Zielformulierung“

AB 5: „Transfer in den Alltag“

Vorbereitete Flipchart mit Stressbarometer und Klebepunkte Alternative: Magnettafel und Magnete

Block VIII: Workshop-Abschluss

Flipchart mit Stichpunkten von Block I

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Ablaufplan

Arbeitsform Inhalte

BLOCK I: BEGRÜSSUNG UND EINSTIEG (Dauer: 20 min)

Vortrag Begrüßung

Die Moderator*innen begrüßen die Teilnehmer*innen und stellen sich vor.

Die Moderator*innen erläutern Ablauf sowie Ziele des Workshops.

Übung: im Plenum

Vorstellungsrunde und Erwartungsabfrage

Kurze Vorstellungsrunde der TN (z.B. Name, Anzahl und Alter der Kinder, Umfang Wochenarbeitsstunden/Beruf) verbunden mit einer

Erwartungsabfrage: „Was müsste heute passieren, damit Sie am Ende des Workshops sagen können: Es hat sich gelohnt?“  Stichworte auf Flipchart festhalten

Übung: im Plenum

Stressbarometer

Ziel: Sensibilisieren für das Thema Stress, Fokus auf das eigene Empfinden richten.

Die TN ordnen ihr aktuelles Stressempfinden in diesem Moment auf einer Skala von 1 (entspannt) bis 100 (gestresst) ein (Flipchart mit Klebepunkten, Magnettafel mit Magneten).

BLOCK II: ZEITSTRESS UND SEINE AUSWIRKUNGEN (Dauer: 40 min) Vortrag Was ist Zeitstress?

Ziel: Psychoedukation

Moderator*innen erläutern, wie Zeitstress entsteht. Schwerpunkt ist dabei, dass Zusammenspiel der Anforderungen der verschiedenen Lebensbereiche.

 der Fokus des Workshops liegt auf den individuellen & familiären Bereichen vor und nach der Arbeit

Übung:

Einzelreflektion, im Plenum

In welchen Situationen empfinden Sie Zeitstress?

Ziel: Aufdecken von täglichen Stressoren

Moderator*innen erklären kurz, dass Zeitstress auf Grund verschiedener Belastungen sowohl der Arbeit als auch nach Feierabend auftreten kann.

Anmoderation Arbeitsblatt 1: „Alltagsstress aufdecken“

• TN werden aufgefordert, sich max. 3 Situationen vor oder nach der Arbeit zu überlegen, in denen sie sich in der letzten Woche

gestresst/unwohl/gehetzt fühlten

• Aufschreiben in Einzelarbeit; danach freiwilliger Austausch in der Gruppe, in weiterer Übung wird später auf eine dieser Situationen Bezug

genommen

• Bearbeitung AB  danach im Plenum: Kurze subjektive Reflektion der aktuellen Situation durch das Sammeln von konkreten Beispielen für

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Zeitstress im Alltag und Situationen, in denen Stress in der Familie auftritt

 Stichworte auf Flipchart notieren

• Zusammenfassen der verschiedenen Stressoren durch Moderator*innen Fortsetzung BLOCK II: ZEITSTRESS UND SEINE AUSWIRKUNGEN

Übung:

Einzelarbeit, Gruppenarbeit

Welche Auswirkungen hat Zeitstress in der Situation?

Ziel: Auswirkungen von Zeitstress auf verschiedenen Ebenen (kognitiv, emotional, körperlich, behavioral) erarbeiten & Unterschied zwischen Stresssituationen und „normalen“ Situationen erfahrbar machen.

Anmoderation AB 2: „Alltagsstress und -entspannung erfahrbar machen“

• Moderator*innen erklären, dass sich Stress auf verschiedenen Ebenen äußert: in Gedanken, Gefühlen, Körpersignalen, Verhalten 

Ankündigung, dass Im Folgenden Empfindungen in stressigen und

neutralen Situationen erst in Einzelarbeit erarbeitet werden und dann ein freiwilliger Austausch dazu erfolgt

• Instruktion AB 2: Eine Stresssituation von AB 1 auswählen und

hineinversetzen. Welche Gedanken, Gefühle haben Sie gehabt? Welche körperlichen Signale haben Sie gespürt? Wie haben Sie sich verhalten?  linke Seite ausfüllen

Moderator*innen moderieren rechte Seite an

• Auf bisher Aufgeschriebenes wird gleich nochmal Bezug genommen

• Jetzt: Fokus auf positive / neutrale Momente  im Plenum: Sammlung von positiven Erlebnisse in der Familie  Stichpunkte an Flipchart

• Wählen Sie eine persönliche Situation aus, und ergänzen Sie die rechte Seite des ABs.

 danach Aufteilung in Kleingruppen und Austausch untereinander zu individuellen Auswirkungen von Stress auf den verschiedenen Ebenen

Im Plenum: Kurze Reflexion über Unterschiede zwischen Stresssituationen und entspannten Alltagsmomenten

PAUSE (Dauer: 15 min)

BLOCK III: INTERVENTIONEN GEGEN ZEITSTRESS (Dauer: 60 min) Vortrag Wie kann man Zeitstress begegnen?

Ziel: Übersicht über mögliche Interventionen

Moderator*innen erläutern, was die Ziele von Interventionen gegen Zeitstress sind, wie sich diese in ihrer Wirkungsdauer unterscheiden und an welchen Punkten man ansetzen kann, um Stress zu bewältigen. Zudem unterscheiden die Moderator*innen zwischen strukturellen und persönlichen

Ressourcen/Stressoren und betonen, dass der Fokus des Workshops auf den persönlichen Ressourcen liegt.

Im Anschluss werden Strategien vorgestellt, wie man Zeitstress begegnen kann:

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• Stressoren entfernen, Ressourcen aufbauen

• Was ist Erholung und wie kann diese gefördert werden?

• Aufbau eines Unterstützer-Netzwerkes

• Rituale schaffen & Gedankenmuster aufdecken

• Prioritäten schaffen

• Psychologische Copingstrategien entwickeln

Fortsetzung: BLOCK III: INTERVENTIONEN GEGEN ZEITSTRESS Übung:

Einzelreflektion, im Plenum

Wie gehen Sie mit Stress um?

Ziel: eigene Copingstrategien erkennen und erweitern.

Anmoderation AB 3: „Copingstrategien“

• Es gibt verschiedene Formen von Bewältigungsstrategien, die unterschiedlich stark genutzt werden.

• Mittels Kurz-Fragebogen ist eigenen Profil erkennbar  ausfüllen lassen

• Moderator*innen erklären Auswertung, gemeinsame Auswertung und Erläuterung der Definition/Bedeutung der abgefragten Arten des Copings (pro-aktives Coping, positives Denken, soziale Unterstützung).

Übung:

Gruppenarbeit

Was machen Sie gegen Zeitstress?

Ziel: eigene Copingstrategien erkennen und erweitern.

Einteilung der TN in zwei Gruppen und Bearbeitung der Fragen (Moderationskarten und Schreibmaterial austeilen):

• Welche Aspekte des Alltags nehmen Sie als entlastend und unterstützend wahr?

• Was wirkt bei Ihnen Stress, Anspannung, Hetze, Ärger entgegen?

Gruppe 1: Zeitraum vor Arbeitsbeginn

• Was hilft Ihnen Stress zu reduzieren? Was wirkt sich positiv auf Ihre Stimmung aus? Welche Strategien wenden Sie bereits an, welche sind hilfreich, welche möchten Sie weiterentwickeln?

Gruppe 2: Zeitraum nach Feierabend

• Was hilft Ihnen Stress zu reduzieren? Was nehmen Sie als unterstützend wahr? Wie erholen Sie sich gut? Was hat Ihnen in der Vergangenheit geholfen, Erholungsphasen umzusetzen? Wie können weitere Erholungsoasen geschaffen werden?

Präsentation der Ergebnisse im Plenum (Flipchart, Klebestreifen).

PAUSE (Dauer: 15 min)

BLOCK IV: ACHTSAMKEITSÜBUNG (Dauer: 5 min) Übung:

Achtsamkeit

Ziel: Erproben, ob Konzentration auf den Atem subjektiv stressreduzierend wirkt Moderator*innen erklären Ziel einer kurzen Achtsamkeitsübung. Dabei wird der Fokus weg von den Gedanken auf einen natürlichen Vorgang des Körpers gelenkt. Ablauf:

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• TN sollen sich für 3 Minuten nur auf ihren Atem konzentrieren

(Bauchwölbung, Nase), die Gedanken kommen und gehen lassen, ihnen nicht nachhängen

• Kurze Reflexion im Plenum: Wie fühlen Sie sich jetzt? Welchen Effekt merken Sie?

BLOCK V: STRATEGIEN BEI ERWETERTER ERREICHBARKEIT (Dauer ca. 15 Minuten) Vortrag, im

Plenum

Was ist erweiterte Erreichbarkeit?

Ziel: Umgang mit dem Verschwinden klarer Grenzen zwischen Privat- und Arbeitsleben finden.

Moderator*innen erklären, wie die zunehmende Digitalisierung und

Flexibilisierung von Arbeitszeit und –ort ein Auflösen klarer Grenzen zwischen den Lebensbereichen mit sich bringen kann und was die Vor- und Nachteile sind.

Darauf aufbauend wird der Fokus auf die erweiterte Erreichbarkeit nach Feierabend gelegt und Grenzziehungsstrategien vorgestellt.

Im Plenum: Kurze Reflektion der vorgestellten Tipps und eventuell Erweiterung des Repertoires um Ideen der TN

BLOCK VI: ENTSPANNTER UMGANG MIT DEN KINDERN (Dauer: 25 min) Vortrag, im

Plenum

Ziel: erziehungsbedingten Stress reduzieren, Erfahrungsaustausch der TN ermöglichen

Moderator*innen erläutern beispielhaft einige Erziehungstipps in Anlehnung an das Triple P-Programm, die helfen können, erziehungsbedingten Stress zu reduzieren und das Familienleben entspannter zu gestalten:

• Gutes Vorbild sein

• Fragen-Sagen-Tun

• Punktekarten

• Familienregeln aufstellen

Im Plenum: Kurze Reflektion der vorgestellten Tipps und eventuell Erweiterung des Repertoires um Ideen der TN

BLOCK VII: TRANSFER IN DEN ALLTAG (Dauer: 30 min) Übung: im

Plenum

Stressbarometer

Ziel: Individuelle Ziele setzen und Umsetzung im Alltag erleichtern.

TN ordnen sich auf einer Skala von 1 (entspannt) bis 100 (gestresst) ein (mit Klebepunkten): „Wenn Sie einen besseren Umgang mit den Stressoren finden, wie gestresst wären Sie dann bestenfalls/realistisch?“

9 Übung:

Einzelreflektion

Entwicklung eines Umsetzungsplans

Ziel: Individuelle Ziele setzen und Umsetzung im Alltag erleichtern.

Anmoderation AB 4: „Individuelle Zielformulierung“:

• Um Stressniveau im Alltag zu verringern und dann zu halten, ist eine möglichst präzise Formulierung der Ziele notwendig

Fortsetzung BLOCK VII: TRANSFER IN DEN ALLTAG

• Erklärung der „SMART“-Kriterien und Erläuterung der Beispiele auf AB

• Ausfüllen des ABs in Einzelarbeit

Anmoderation AB 5: „Transfer in den Alltag“

• Anschließender Transfer in den Alltag der TN durch Reflektion folgender Fragen:

• Was kann ich tun, um meine Ziele zu erreichen?

• Wie könnten konkrete nächste Schritte zur Reduktion meines Zeitstresses aussehen?

• TN nehmen sich konkret drei Dinge vor, die sie in den nächsten drei Wochen umsetzen möchten, um Zeitstress entgegen zu wirken.

 auf Wunsch Austausch dazu im Plenum, Rückfragen

BLOCK VIII: WORKSHOP-ABSCHLUSS (Dauer: 15 min) Übung:

Einzelreflektion

Feedbackhand zum Zeitstress

Ziel: Verbildlichung der Dinge, auf die Teilnehmende zukünftig achten möchten und die sie umsetzen wollen

TN überlegen sich anhand der fünf Finger an ihrer Hand:

1. Was ich gut mache 2. Worauf ich achten will 3. Wo ich Probleme habe 4. Was ich so beibehalten will 5. Was bei mir zu kurz kommt Im Plenum Erwartungsabgleich

Abgleich der Erwartungsabfrage, welche zu Beginn des Workshops

verschriftlicht wurde (Flipchart), mit den tatsächlichen Erfahrungen, die die TN im Workshop gemacht haben: „Haben sich die Erwartungen erfüllt? Was fehlte vielleicht noch?“

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Anhang: Arbeitsblätter

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Arbeitsblatt 1: Alltagsstress aufdecken

Ziel: Bewusstwerden von täglichen Stressoren im Privatleben

Denken Sie an einen typischen Arbeitstag. In welchen Situationen während des Morgens und nach Feierabend fühlen Sie sich unwohl, gestresst oder gehetzt?

Stressige Situationen am Morgen

Wann, wo, wer war beteiligt, was ist passiert?

Beispielsituation:

„Wenn ich mit meinem Kind und Mann frühstücke, habe ich immer die Uhr im Auge und ermahne alle, sich zu beeilen, wenn sie zu spät sind und helfe meinem Kind dann beim Fertigmachen, obwohl ich selbst etwas tun muss, nur um rechtzeitig loszukommen.“

1.Situation:

2. Situation:

3. Situation:

Stressige Situationen nach Feierabend Wann, wo, wer war beteiligt, was ist passiert?

Beispielsituation:

„Mittwochs hat unser Kleiner Gitarrenunterricht nach der Schule. Das heißt für mich, dass ich ihn von der Schule aus mit dem Auto bringe. Dafür muss ich durch die halbe Stadt fahren. Das kostet mich viel Zeit und Nerven.“

1.Situation:

2. Situation:

3. Situation:

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Arbeitsblatt 2: Alltagsstress und -entspannung erfahrbar machen

Ziel: Welche Auswirkungen von Zeitstress erleben Sie? Zu welchen Veränderungen im Denken, Fühlen, Handeln und Körper kommt es im Vergleich zu entspannten Situationen?

Wählen Sie je eine konkrete Situation, in der Sie sich zuletzt gestresst bzw. wohl und entspannt gefühlt haben! Beschreiben Sie Ihre Gedanken, Gefühle, Verhalten und körperlichen Signale, in dem Sie dies in die Abbildung schreiben.

Meine Gedanken

z.B. „Wir müssen los, beeil dich!“

Mein Verhalten

z.B. hektisch und laut werden

Meine Körperempfindungen

z.B. trockener Mund, schwitzen

Meine Gefühle

z.B. Gefühl von Unruhe

Meine Gedanken

z.B. „Wir haben Zeit, immer mit der Ruhe.“

Meine Gefühle

z.B. Freude

Mein Verhalten

z.B. lachen, fokussiert sein

Meine Körperempfindungen

z.B. Gefühl, frei durchzuatmen

Konkrete stressige Situation: Konkrete entspannte Situation:

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Arbeitsblatt 3: Copingstrategien Wie gehen Sie mit Stress um?

Trifft nicht zu

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Trifft eher nicht zu

2

Trifft eher zu

3

Trifft genau zu

4

Pro-aktives Coping

Ich tue alles, damit Stress erst gar nicht entsteht.

Ich mache mir schon vorher Gedanken, wie ich Zeitdruck vermeiden kann.

Ich versuche Stress schon im Vorfeld zu vermeiden.

Bei Stress und Druck beseitige ich gezielt die Ursachen.

Auswertung: Summe = Positives

Denken

Ich sage mir, dass Stress und Druck auch ihre guten Seiten haben.

Ich sehe Stress und Druck als positive Herausforderung an.

Bei Stress und Druck konzentriere ich mich einfach auf das Positive.

Auch wenn ich sehr unter Druck stehe, verliere ich meinen Humor nicht.

Auswertung: Summe = Soziale

Unterstützung

Wenn ich unter Druck gerate, habe ich Menschen, die mir helfen.

Egal wie schlimm es wird, ich habe gute Freunde, auf die ich mich immer verlassen kann.

Wenn ich mich überfordert fühle, gibt es Menschen, die mich wieder aufbauen.

Bei Stress und Druck finde ich Rückhalt bei meinem Partner oder einem guten Freund.

Auswertung: Summe =

Auswertung

1-4 5-8 9- 12

13- 16

Pro-aktives Coping

Ich beseitige Stressauslöser nicht systematisch.

Ich versuche Stressauslöser systematisch zu beseitigen.

Positives Denken

Ich neige zu Selbstzweifeln und fokussiere mich auf negative Dinge.

Mir gelingt es, Stress mit Humor und positivem Denken zu begegnen.

Soziale Unterstützung

Mir gelingt es nicht, Hilfe durch andere zu erhalten.

Ich erhalte viel Unterstützung durch andere, wenn es nötig ist.

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Auszüge aus dem Stress- und Coping-Inventar von Satow (2012)

Arbeitsblatt 4: Individuelle Zielformulierung

Was kann ich tun, um mein optimales Stressniveau zu finden und zu halten?

SMARTe Ziele setzen!

Spezifisch = Ziele so konkret und spezifisch wie möglich formulieren Messbar = Qualitative und quantitative Messgrößen bestimmen

Attraktiv = Planen Sie so, dass Sie auch Lust haben, das Ziel zu realisieren Realistisch = Machbarkeit der Aufgabe innerhalb der Zeit und mit den Mitteln Terminiert = Ziele zeitlich binden planen: Was ist bis wann zu erledigen?

Zielbereich Beispielhafte Zielformulierung Eigene Zielformulierung Verbesserte Wahrnehmung

von Stresssignalen

„Ich nehme meinen Stresslevel so frühzeitig wahr, dass ich rechtzeitig Gegenmaßnahmen einleiten kann. Das realisiere ich, indem ich kurz inne halte und langsam bis zehn zähle.“

Bessere Copingstrategien „Ich stehe ab sofort jeden Morgen eine halbe Stunde früher auf, damit ich am Morgen genügend Zeit habe, entspannt zu frühstücken.“

Auf- und Ausbau eines sozial unterstützenden Umfelds

„Ich nehme die Hilfe meiner guten Freundin in Anspruch, der ich offen von meinen Belastungen berichten und die mich bei der Kinderbetreuung unterstützen kann.“

Erholung „Ich gehe ab März jeden

Donnerstagabend schwimmen, weil ich so ausgeglichener bin.“

16 Zielbereich Eigene Zielformulierung

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Arbeitsblatt 5: Transfer in den Alltag

Wie könnten konkrete nächste Schritte zur Reduktion meines Zeitstresses aussehen?

Drei Dinge, die ich in den nächsten drei Wochen umsetzen möchte, um Zeitstress entgegen zu wirken:

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Anhang: Präsentationsfolien für den Workshop

Online abrufbar unter: xxxx QR Code

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Bibliografie

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Autorenprofil

Carolin Wendt, Diplom-Psychologin, in Weiterbildung zur systemisch-psychologischen Beraterin, arbeitet als wissenschaftliche Mitarbeiterin im Bereich Arbeits- und Organisationspsychologie an der Medical School Hamburg in dem präventions-orientieren Forschungsprojekt „Lebenszeit 4.0“. Sie hat mehrere Jahre Berufserfahrung im Bereich Gesundheit und Prävention durch wissenschaftliche und redaktionelle Tätigkeiten für Hochschulen und Online- und Printmedien. Kontakt:

carolin.wendt@gmx.net

Jana Biemelt, Diplom-Psychologin, arbeitet als wissenschaftliche Mitarbeiterin im Bereich Arbeits- und Organisationspsychologie an der Medical School Hamburg. Sie beschäftigt sich nicht nur wissenschaftlich mit den Themen Zeitstress und Vereinbarkeitsproblematiken sowie erweiterte Erreichbarkeit und Gefährdungsbeurteilung, sondern verfügt auch über langjährige praktische Erfahrungen im Bereich Projektmanagement, Training und Moderation. Sie ist systemische Beraterin und arbeitete mehrere Jahre in der Personalentwicklung eines großen Konzerns.

Prof. Dr. Jan Dettmers, Studium der Psychologie, Informatik und Soziologie an den

Universitäten Hamburg und La Sapienza Rom. Promovierte zum Thema Innovationen im Handwerk. Nach einer Juniorprofessur an der Universität Hamburg und weiteren

Lehrstuhlleitungen an der Universität Leipzig und der Medical School Hamburg ist er seit April 2019 Professor für Arbeits- und Organisationspsychologie an der FernUniversität in Hagen. Seine Forschungsschwerpunkte liegen im Bereich Arbeit und Gesundheit sowie

entsprechenden arbeitspsychologischen Interventionen, insbesondere bei neuen, flexiblen Formen der Arbeit. Freiberuflich engagiert sich Jan Dettmers in der Entwicklung und Durchführung

unternehmensspezifischer Vorgehensweisen bei der Gefährdungsbeurteilung psychischer Belastungen.

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