Proteine
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I N H A L T
PROTEINE
PROTEINBOMBIGE REZEPTE
Bedarf allgemein & für Schwangere Aufgaben für Körper & Gesundheit Mangelerscheinungen erkennen
Proteinhaltige Lebensmittel Nüsse und Ölsaaten
Hülsenfrüchte und -erzeugnisse Getreide und Pseudogetreide Bioverfügbarkeit
3 leckere Rezepte für Schwangere
Rezept 1
Rezept 2 Rezept 3
8 Schritte in dein veganes Leben
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Die Ernährungsgesellschaften empfehlen einen errech- neten Referenzwert für die Proteinaufnahme, der auf Basis von Untersuchungen analysiert und mit einem aus-
reichenden Sicherheitszuschlag versehen wurde. Dieser Bedarf lässt sich individuell anhand des eigenen Körper- gewichts errechnen und liegt bei 0,8 g/kg Körpergewicht täglich (DGE, 2016). In Energieprozent ausgedrückt, liegt unser Proteinbedarf bei 9-11 % der täglichen Kilokalorie-
zufuhr.
Ein Mehrbedarf besteht beispielsweise in der Wachs- tumsphase, bei Säuglingen und Kindern, sowie in der
Schwangerschaft (58 g/Tag) und Stillzeit (63 g/Tag).
Bedarf allgemein & für Schwangere
P R O T E I N E
Proteine (Eiweiße) gehören zu der Gruppe der Makro- bzw. Hauptnährstoffe unserer Ernährung. Die Bausteine
dieser komplexen Moleküle sind die sogenannten Ami- nosäuren. Acht essenzielle Aminosäuren werden über
die Nahrung aufgenommen.
Muskeln, Gewebe und Knochen bestehen zu einem wesentlichen Anteil aus Proteinen. Aber auch Enzyme, einige Hormone oder Abwehrzellen des Immunsystems sind aus Proteinen aufgebaut. Eiweiße sind die einzigen Substanzen mit einer obligaten Stickstoffquelle im Mo- lekül. Diese dient zur Herstellung weiterer Substanzen,
beispielsweise unserer Erbsubstanz (DNA).
Eine eher untergeordnete Funktion, die in Zeiten der Na- hrungskarenz zum Tragen kommt, spielen Proteine bei
unserer Energieversorgung. Vorzugsweise werden Ko- hlenhydrate und Fette zur Verbrennung mit anschließen- der Energiegewinnung herangezogen. Im Notfall können
aber ebenso Proteine als Brennstoff genutzt bzw. auch zu Kohlenhydraten umgesetzt werden, um z. B. unser
Gehirn mit Energie versorgen zu können.
P R O T E I N E
Aufgaben für Körper & Gesundheit
Die westliche Gesellschaft tendiert im Durchschnitt eher zu einer Über- als einer Unterversorgung mit Nahrungsprotein. Sofern wir unseren Energiebedarf decken, versorgen wir uns gleichermaßen ausreichend mit Eiweiß. Unser Bedarf an Protein ist ausschließlich
in Wachstumsphasen nennenswert höher.
Wie erkennst du Mangelerscheinungen?
Sind Erwachsene von einem Proteinmangel betroffen, zeigt sich dies an einer schwachen Immunabwehr, da es sich bei unseren kör- pereigenen Abwehrstoffen (Immunglobuline) um Proteine handelt.
Außerdem kann das Muskeleiweiß bei Unter- bzw. Fehlernährung abgebaut werden, insbesondere wenn gleichzeitig Bewegung und
Sport fehlen. Dieser Mangelzustand geht prinzipiell nur mit einer generellen Mangelernährung einher. Andererseits können Perso-
nengruppen in Industriestaaten davon betroffen sein, die in der Regel an einer physischen oder psychosomatischen Erkrankung,
wie z.B. Essstörungen, leiden.
P R O T E I N E
Mangelerscheinungen erkennen
Haarausdünnung &-ausfall
Müdigkeit
trockene Haut
Leistungsabfall
brüchige Nägel
Fettleber
Schlafstörungen
schwaches Immunsystem
Lebensmittel Protein (g/100g)
Kürbiskerne 35,5 Hanfsamen 31,6
Sonnenblumenkerne 26,1 Mandeln 24,0 Leinsamen 22,3 Cashewkerne 21,0 Pistazien 20,8 Sesam 20,9 Chiasamen 16,5 Haselnüsse 16,3 Walnüsse 16,1
P R O T E I N E
Proteinhaltige Lebensmittel
Nüsse und Ölsaaten
Getreide und Pseudogetreide
Hülsenfrüchte und -erzeugnisse
P R O T E I N E
Lebensmittel Protein (g/100g)
Tofu 15,5 Sojabohnen 15,2 Linsen, gekocht 9,4 weiße Bohnen, gekocht 9,6 Kidneybohnen, gekocht 9,4 Kichererbsen, gekocht 9,0 grüne Erbsen, gekocht 5,6
Lebensmittel Protein (g/100g)
Amaranth, roh 14,4 Haferflocken 13,2 Dinkel Vollkornmehl 12,7 Quinoa, roh 12,2 Couscous, roh 11,7 Hirse, roh 10,6
Don't give up! Good things take time!
P R O T E I N E
Alle Nahrungsmittel weisen essenzielle Aminosäuren auf. Die Konstellation an Ami- nosäuren stellt ein Protein dar. Pflanzliche Proteine werden von Experten größtenteils als
„unvollständig“ bezeichnet. Das bedeutet, dass in pflanzlichen Lebensmitteln mindes- tens eine essenzielle Aminosäure in zu geringer Menge vorhanden ist. Wodurch sie nicht
als alleinige Quelle zur Deckung des menschlichen Proteinbedarfs genutzt werden kann.
Das Eiweiß hingegen weist alle essenziellen Aminosäuren auf, wodurch es ideal vom menschlichen Organismus verwertet werden kann. Ist vegane Ernährung doch ungeeig-
net? Nein, definitiv kann auch über vegane Ernährung ausreichen viel Protein aufge- nommen werden. Wichtig, ist eine geeignete Kombination der pflanzlichen Lebensmittel,
damit das Aminosäurespektrum bzw. die Bioverfügbarkeit aufgewertet wird.
Klingt kompliziert, ist es aber nicht.
Beispielsweise kannst du die biologische Wertigkeit von Getreide(produkten) durch die Aufnahme von Hülsenfrüchten oder Ölsaaten erhöhen. In der Zusammensetzung nimmst du wiederum alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge auf. Nur Sojaprotein bringt für den Menschen alle essenziellen Aminosäuren mit sich. Das Eiweiß aus der So- jabohne stellt im Hinblick auf die Proteinqualität im Pflanzenreich eine besondere Ausna-
hme dar, denn es zeigt eine vergleichbare biologische Wertigkeit wie Hühnereiweiß bzw.
tierisches Protein, das als Referenz zur Bestimmung der biologischen Wertigkeit heran- gezogen wird, weil es der menschlichen Aminosäurekonstellation sehr nahe kommt.
Bioverfügbarkeit erhöhen
ZUTATEN PILZGULASCH
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
ZUBEREITUNG
• 400 g Kräuterseitlinge
• 400 g Champions
• 3 Knoblauchzehen
• 3 EL Olivenöl
• 1 EL pflanzliche Margarine
• 1/2 TL jodiertes Salz
• 200 g Scharlotten
• 300 g Karotten
• 2 Stangen Sellerie
• 200 g Grünkohl
• 2 EL Tomatenmark
• 200 ml Rotwein (Alkohol verdampft)
• 200 ml Gemüsebrühe
• 4 Zweige Thymian
• 2 Lorbeerblätter
• 1 EL Ahornsirup
Champignons halbieren, Kräuterseitlinge in mundgerechte Stücke schneiden, Knoblauch fein hacken.
1 EL Olivenöl und vegane Butter in einen heißen Topf geben, Pilze bei hoher Hitze und unter häufigem Rühren 5 Minuten anrösten, anschließend Knoblauch dazugeben und mit Salz würzen und weitere 3 Minu- ten schmoren lassen. Anschließend aus dem Topf nehmen und beiseite stellen.
Perlzwiebeln halbieren oder im Ganzen lassen, Karotten in mundgerechte Stücke, Sellerie in feine Schei- ben schneiden. Das restliche Olivenöl in einen heißen Topf geben, Zwiebeln unter häufigem Rühren 3 Minuten bei hoher Hitze rösten, Karotte, Sellerie und Tomatenmark dazugeben und weitere 5 Minuten braten.
Pilze zurück in den Topf geben, mit Rotwein und Gemüsebrühe ablöschen und den Bodensatz unter Rüh- ren lösen (purer Geschmack!).
Thymianzweige und Lorbeerblätter zu einem Bouquet Garni zusammenbinden, zum Pilzgulasch geben, mit Ahornsirup und Salz abschmecken und mit geschlossenem Deckel bei niedriger bis mittlerer Hitze 30-40 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren.
Grünkohl waschen und kleinschneiden. In einem Topf mit Margarine ca. 5 Minuten auf mittlerer Hitze an- dünsten und mit Salz abschmecken Danach zu dem restlichen Pilzgulasch dazugeben.
Mit frisch gehackter Petersilie getoppt servieren.
P I L Z G U L A S C H
m i t G r ü n k o h l
Mit diesem herzhaften veganen Pilzgulasch kannst du Freunde und Familie, die bisher nicht viel mit veganer Küche anfangen konnten für vegane Gerichte begeistern. Besonders geeignet ist dieses deftige Rezept für die kalte Jahreszeit oder vielleicht auch zur Weihnachtszeit.
Neben dem einmaligen Geschmack, bietet dir das Pilzgulasch aufgrund der Pilze und Zusammenstellung an Lebensmitttel eine hervorragende Proteinquelle. Neben den Proteinen erhältst du auch viele gute Mikronährstoffe wie Eisen und Zink. Ein kleines nettes Add-On, da gerade während der Schwangerschaft der Be- darf an Eisen stark ansteigt.
Protein 24,9 g Vitamin B2 0,640 mg Kalzium 103 mg Eisen 12,231 mg Zink 3,842 mg
P I L Z G U L A S C H
m i t S p ä t z l e
NÄHRSTOFFANGABEN PRO PORTION
Protein mit 24,9 g Kohlenhydrate 47,5 g Fett 14,8 g
AUFTEILUNG MAKRONÄHRSTOFFE
REFERENZWERTE FÜR SCHWANGERE
Protein 1,0g pro kg Körpergewicht Kohlenhydrate 250 - 300 g
Fett 60 - 70 g
Vitamin B2 1,5 mg
Kalzium 1000 mg
Eisen 30 mg
Zink 11 mg
ZUTATEN BOLOGNESE
1.
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3.
4.
5.
ZUBEREITUNG
• 120 g rote Linsen
• 3 EL Hirse
• 1 EL Pflanzenöl
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Tomate
• 1 l Gemüsebrühe
• 2 EL Tomatenmark
• 1 TL Ahornsirup
• 1 TL Shiro Miso (alternativ: 1 TL Sojasoße)
• 1 Rosmarin-Zweig
• 1 Bund Petersilie
• Je 1 Prise Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano
• Optional: 100 ml roter Traubensaft oder (alkoholfreier) Rotwein
• Optional: Je 1 Prise Basilikum, Rosmarin
• Beilage: 120 g Vollkornpasta, z. B. Spag-
Die Linsen unter fließendem Wasser spülen.
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein schneiden. Die Tomate klein schneiden.
Das Pflanzenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig andünsten. Nach 2-3 Minuten den Knoblauch dazugeben und kurz mitdünsten.
Den Rosmarin-Zweig und die klein geschnittene Tomate dazugeben.
Das Tomatenmark unterheben und kurz ziehen lassen. Mit dem Traubensaft ablöschen, die Hälfte der Gemüsebrühe dazu gießen und etwa 30 Minuten einköcheln lassen.
Im Anschluss die abgetropften Linsen, 3 EL Hirse, Thymian und Oregano hinzufügen, mit dem Rest der Gemüsebrühe auffüllen und alles weich kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Vollkornpasta nach Anleitung in leicht gesalzenem Wasser kochen.
Am Schluss die Petersilie waschen und klein hacken. Die Bolognese vom Herd nehmen, die Petersilie ein- rühren und mit der gekochten Vollkornpasta (oder Kartoffeln) servieren.
L i n s e n b o l o g n e s e
m i t H i r s e
Das Lieblingsessen der Deutschen gibt es auch in veganen Varina- ten. Eine proteinhaltige möchte ich dir hier vorstellen.
Das Rezept ist für 2 Personen.
Mit der Hirse erhältst du nicht nur einen Nährstoffkick (hoher Protein-, Eisen- & Zinkanteil), sondern greifst du auf ein qualitativ hochwertiges und umweltfreundliches Lebensmittel zurück, da es glutenfrei und heimisch ist.
Ein weiterer Vorteil ist die Zubereitung. Meine Linsenbolognese lässt sich hervorragend im Voraus zubereiten. Gerade im stres- sigen Familienalltag, wo manchmal keine Zeit mehr bleibt, kan- nst du die Linsenbolognese noch gut zwischen deinen Terminen zubereiten um dich und deine Liebsten zu Mittag oder am Abend gesund und lecker zu verwöhnen.
Protein 18 g Vitamin B2 0,178 mg Kalzium 135 mg
Eisen 5,626 mg
Zink 3,141 mg
L I N S E N B O L O G N E S E
m i t H i r s e
NÄHRSTOFFANGABEN PRO PORTION
Protein mit 18 g Kohlenhydrate 67 g Fett 17 g
AUFTEILUNG MAKRONÄHRSTOFFE
REFERENZWERTE FÜR SCHWANGERE
Protein 1,0g pro kg Körpergewicht Kohlenhydrate 250 - 300 g
Fett 60 - 70 g
Vitamin B2 1,5 mg
Kalzium 1000 mg
Eisen 30 mg
Zink 11 mg
ZUTATEN FÜR DEN SALAT
1.
2.
3.
4.
5.
ZUBEREITUNG
• 100 g Beluga oder Rote Linsen (roh)
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1 Handvoll Tomaten
• ½ Salatgurke
• 4-5 Radieschen
• ½ gelbe Paprika
• 2-3 Frühlingszwiebeln
• 1 handvoll frische Petersilie und frischer Basilikum
Die Linsen unter fließendem Wasser spülen.
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein schneiden. Die Tomate klein schneiden.
Das Pflanzenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig andünsten. Nach 2-3 Minuten den Knoblauch dazugeben und kurz mitdünsten.
Den Rosmarin-Zweig und die klein geschnittene Tomate dazugeben.
Das Tomatenmark unterheben und kurz ziehen lassen. Mit dem Traubensaft ablöschen, die Hälfte der Gemüsebrühe dazu gießen und etwa 30 Minuten einköcheln lassen.
Im Anschluss die abgetropften Linsen, 3 EL Hirse, Thymian und Oregano hinzufügen, mit dem Rest der Gemüsebrühe auffüllen und alles weich kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Vollkornpasta nach Anleitung in leicht gesalzenem Wasser kochen.
Am Schluss die Petersilie waschen und klein hacken. Die Bolognese vom Herd nehmen, die Petersilie ein- rühren und mit der gekochten Vollkornpasta (oder Kartoffeln) servieren.
P r o t e i n s a l a t
m i t L i n s e n
ZUTATEN FÜR DAS DRESSING
• 1-2 EL Rapsöl
• 1 EL Leinöl
• 1,5 EL Balsamico Essig (oder naturtrüber Apfelessig)
• 1 TL Zitronensaft
• Je 1 Prise Salz, Pfeffer und Gewürze nach Wahl
Wenn es weniger deftig sein soll aber trotzdem reich an Proteinen gibt es nichts besseres als einen frischen und leckeren Linsensa- lat für 2 Personen.
In Kombination mit knackiger Rohkost und einem leckeren Dres- sing lassen sich die eiweißreichen Hülsenfrüchte auch an warmen Tagen genießen. Frische Kräuter runden den leckeren Linsensalat geschmacklich und nährstofftechnisch ab. Denn don’t forget, die Kombination macht es.
Neben vielen Proteinchen und Eisen danke der Linsen, hält der Salat auch noch Omega-3-Fettsäuren für dich bereit, die im Lein- und Rapsöl sind. Aber auch Zink- und Eisenwerte, können sich in diesem Salat sehen lassen.
