VORURTEILE UND WAHRHEITEN 1 3
Sport ist Mord 14
Krafttraining 14
...und das Ausdauertraining? 17
Fitneßtraining - In meinem Alter? 18
Die gute Nachricht 18
Fitneßtraining - In meinem Alter? Teil 2 20
Ein Blick ins Damenstudio *" ' •» 21
Hilfe - Muskeln! 21
Was ist Muskelstraffung? 22
Wettkampfathletinnen 22
Der weibliche Busen und Krafttraining 22
Training in der Schwangerschaft? 23
Aber Arnold hat gesagt... 24
Wunderpillen gibt es nicht... 26
Was sind eigentlich Anabolika? 26
Sind Anabolika gefährlich? 26
Was bringen die Anabolika wirklich? 27
Die Medien 27
Schlagzeilen erhöhen die Auflage 28
„Spritzensportler" 28
DIE GRUNDLEGENDEN PRINZIPIEN DES TRAININGS 3 1
Das Grundprinzip der Superkompensation 33
Der Aufbau nach dem Abbau! 33
Das richtige Maß 36
Kann man sich ständig verbessern? 36
Das Prinzip der steigenden Belastung 38
Viele Wege führen nach Rom 39
Die verschiedenen Belastungskomponenten 40
Die allmähliche Belastungssteigerung 41
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Die sprunghafte Belastungssteigerung 41
Die variierende Belastungssteigerung 41
Der motorisch-dynamische Bewegungsstereotyp 42
Das Prinzip der Kontinuität 44
Das SAID-Prinzip 45
Was heißt SAID? 45
Der Aufbau des Muskels 45
Die Trainingsanpassungen des Muskels 48
Das Training der Myofibrillen (Muskelaufbautraining) 49 Das Training der intramuskulären Koordination (Krafttraining) 49 Das Training der Mitochondrien und des Kapillarsystems 50
...und das Herz-Kreislauf-System? 50
Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems 51
Das Verhältnis von Intensität und Umfang 52
Was heißt „intensiv"? 53
. . . und was heißt „umfangreich" ? 53
Wie würden Sie entscheiden? 53
Das SAID-Prinzip im Überblick 54
Die Prinzipien des Trainingsaufbaus 55
Der richtige Aufbau einer Trainingseinheit 55
Das Aufwärmen 55
Der Hauptteil (Das eigentliche Training) 61
Schluß teil 64
Der Aufbau einer Trainingswoche 64
Der Trainingsaufbau nach dem „Pull and Push"-System 65
Was ist ein Makrozyklus? 66
Die klassische Periodisierung 67
Das ganzheitliche Training nach Hatfield 67
Der Aufbau eines Trainingsjahres 68
Das Grundlagentraining 68
Das Aufbau- und Höchstleistungstraining 69
Die Jahresperiodisierung im Bodybuilding 69
Überlastungsprinzipien 71
Das Prinzip der aufstockenden Ermüdung 72
Strategien der Überlastung 73
Wann ist Überlastung sinnvoll? 74
Optimierung vor Intensivierung 76
Übertraining 76
Das basedowoide Übertraining 77
Das addisonoide Übertraining 77
Übertraining - was tun? 77
Vorbeugen ist besser als Heilen 77
Grundregeln für Ihr Training 78
TRAININGSMETHODEN 79
Worin unterscheiden sich die Methoden? 80
Die Dauermethode 80
Die Wiederholungsmethode 81
Das Intervalltraining 82
Die lohnende Pause 82
Die extensive Intervallmethode 82
Die intensive Intervallmethode 82
Die Pausengestaltung 82
Grundregeln für Ihr Training 83
TRAININGSMITTEL UND -ÜBUNGEN 8 5
Die Muskeln des Menschen 86
Kraftübungen 89
Übungen für die Brust 89
Übungen für die Schulter 101
Übungen für den Rücken 109
Übungen für den Bauch 131
Übungen für die Beine 138
Übungen für die Arme 152
Sie haben die Wahl! 160
Ihre Vorlieben 160
Ihre aktuellen Fähigkeiten 160
Ihre körperlichen Voraussetzungen 161
Ihr Trainingsziel 162
Ihr Trainingsprogramm 163
Dehnübungen 164
TRAININGSPROGRAMME 177
Ein Trainingsprogramm für Anfänger 179
Trainingsprogramme für Fortgeschrittene 182
Trainingsprogramme zur Verbesserung der Ausdauer und
zur Gewichtsreduktion 182
Cardio-Fitneßprogramm auf dem Fahrradergometer 182
Cardio-Fitneßprogramm auf dem Laufband 182
Zirkeltraining 183
Trainingsprogramme zum Muskelaufbau 185
Trainingsprogramme zur Muskelstraffung 189
Trainingsprogramme für Bodybuilder in der Definitionsphase 191 Trainingsprogramme zur Behebung von Haltungsschwächen 193
Was können Sie unternehmen? 193
Der Rund- und Totalrundrücken 193
Der Hohlrundrücken 195
Der Hohlrücken 195
Der Flachrücken 195
Seitliche Haltungsabweichungen 195
Organleistungsschwächen 196
Berücksichtigen Sie Ihre Haltungsschwächen im Training! 196
TRAININGSPLANUNG UND -PROTOKOLLIERUNG 199
Der Aufbau des Trainingsplanes 201
Das Kalendarium 202
Die Leistungskontrolle 204
Leistungskontrolle: Muskelstraffung und -aufbau 204
Leistungskontrolle: Gewichtsreduktion 205
Leistungsbestimmende Faktoren 207
Ernährung 207
Ernährungskontrolle 207
Tageszeit 210
Schlaf 211
Besondere Bemerkungen 212
Fehler im Training aufdecken und korrigieren 214
Notieren der Trainingsleistungen 214
Ausdauertraining 214
Krafttraining 214
Fehleranalyse 215
Das Prinzip der steigenden Belastung 215
Das Prinzip der Superkompensation 216
Prinzipien des Trainingsaufbaus 216
Das SAID-Prinzip 219
Weitere Trainingsprinzipien 219
Überlastungsprinzipien 219
DIE ERNÄHRUNG DES SPORTLERS 2 2 1
Kleine Fitneß-Ernährungslehre im Überblick 222
Die Nährstoffe 222
Kohlenhydrate (Stärke, Zucker und Ballaststoffe) 222
Fette (höchste Energiedichte) 223
Eiweißstoffe (= Proteine) 224
Vitamine - Stoffwechsel-„Katalysatoren" und Schutznährstoffe 224
Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) 225
Trinken und Getränke - Wasser ist lebensnotwendig 226 Ernährungs- und Lebensmittellehre für Fortgeschrittene 228 Kohlenhydrate - das aktuelle Energiekonzept in der Sport- und
Fitneßernährung 228
Vom Dickmacher zum Fitmacher 228
Ist-Soll-Vergleich 229
Ballaststoffe - Die zeitgemäße Sättigungssubstanz 229
Essen und Trinken im 3-Stunden-Takt 230
Ist Zucker schädlich? 230
Nahrungsfette - sichtbar und verarbeitet (= „versteckt") 231
Wie läßt sich das Salamibrötchen abmagern? 231
Wieviel Fett steckt in welchen Lebensmitteln? 233
Die Devise lautet: Viel Eiweiß - wenig Fett. 233
Die wichtigen Aufgaben der Nahrungsfette 234
Eiweißstoffe (Proteine) 234
Aminosäuren 234
Biologische Wertigkeit und ErgänzungsWirkung 235
Vitamine - Schutzfaktoren und Zündstoffe des Stoffwechsels 236
Haben Sportler einen höheren Vitaminbedarf? 236
Welche Einflüsse hat speziell der Sport? 237
Mineralstoffe - vom Spurenelement zum Körperbaustein 237 Fitessen: Lebensmittelempfehlungen für Fitneß-Sportler 240
Lebensmittelwarenkunde für Fitneßbewußte 243
Aus welchen Nährstoffen bestehen die Lebensmittel? 244
Küchentips für Fitneßbewußte 245
Die Doppel-Strategie für Figur und Fitneß:
Essen und Trimmen - beides muß stimmen! 246
Wie entsteht eigentlich Übergewicht? 247
Warum viele Diäten nicht das halten, was sie versprechen 247
Der neue Weg zum Wohlfühlgewicht 251 Schönheit und Fitneß von innen - Gesundes Aussehen fängt beim Essen an 252
Die Haut als Spiegel der Seele 252
Schlankheitsdiät = Mangeldiät? 254
Spezielle Ernährungsempfehlungen für Bodybuilder 256 Anabole Ernährung
- Leistungssteigerung auf (ernährungs-)physiologischem Wege 256 Anabol - katabol - die zwei Grundprinzipien des Stoffwechsels 256
Macht Eiweiß dick? 257
Überlebensstrategie 257
Proteinstoffwechsel: Was ist Spekulation? Was ist gesichertes Wissen? 259
Was sind Peptide? 259
Benötige ich freie Aminosäuren? 260
Kollagenes Eiweiß - was ist das? 261
Wieviel Eiweiß braucht ein Sportler? 261
Schadet zuviel Eiweiß? 263
Trainings- und Wettkampfernährung für Bodybuilder 264
Aufbauphase 264
Wettkampfvorbereitungs- und Definitionsphase 267
Die letzte Woche vor dem Wettkampf 269
Essen und Trinken am Wettkampftag und danach 272
ANHANG 2 7 3
Literatur Index
283 284
