ÜBUNG: DIAGNOSE MEINER MENTALEN STÄRKEN

(1)

3.4 MEINE MENTALEN STÄRKEN DIAGNOSTIZIEREN

Von elementarer Bedeutung für unseren Erfolg ist stets, wie zuverlässig wir unsere vorhan- denen Fähigkeiten in entscheidenden Momenten tatsächlich abrufen können. In leistungs- orientierten Kontexten spricht man in diesem Zusammenhang oft von mentaler Stärke. Der Begriff ist allerdings schwammig und wird vielfach ganz unterschiedlich genutzt. Meint man so etwas wie Willenskraft? Oder Stressresistenz? Resilienz*? Motivation? Durchhalte- vermögen? Konzentrationsfähigkeit? Du siehst, wenn wir uns systematischer mit mentalen Prozessen und deren Entwicklung beschäftigen wollen, dann sind pauschale Schlagwörter oft nicht hilfreich. Natürlich haben sich auch viele Wissenschaftler etwas systematischer mit der Frage befasst, was Sportler aus psychologischer Sicht erfolgreich(er) macht.

WELCHE ZUTATEN BRAUCHT ES,

UM MOTIVIERTER UND LEISTUNGSFÄHIGER ZU SEIN?

Es hat sich ein Pool an Strategien herauskristallisiert, die regelmäßig hohe Zusammen- hänge mit sportlichem Erfolg aufweisen. Die Bedeutung bestimmter Strategien hängt dabei natürlich immer von den Anforderungen der jeweiligen Sportart und auch den Zielen des Athleten ab. Wer den deutschen Rekord im Marathon oder die Verlängerung eines Sponsorenvertrags anstrebt, geht seine Trainingseinheiten und Wettkämpfe anders an, als ein Genussläufer, der in 4:00 h die Ziellinie beim Marathon überqueren möchte.

100-m-Läufer stehen vor anderen Herausforderungen und haben andere psychologische Anforderungen als Ultramarathonläufer. Psychologische Strategien sind also immer im Kontext zu betrachten und zu entwickeln.

Die individuelle Ausprägung entscheidender Strategien in Trainings- und Wettkampf- situationen lässt sich mit dem sogenannten Test of Performance Strategies (TOPS) erfassen (Hardy et al., 2010). Der Fragebogen ist weltweit eines der meistgenutzten sportpsychologischen Diagnoseinstrumente und liegt in einer überarbeiteten und von mir in Anlehnung an Schmid & Kollegen (2010) übersetzten Version vor (Ufer, 2015). Ich habe ihn im Rahmen meines Forschungsprojekts zum Thema „Selbstführung, Flow und Spitzenleistung“ mit mehreren Hundert Läufern eingesetzt und immer wieder positives Feedback zur Nützlichkeit erhalten. Würdest du gern erfahren, wie sehr diese Strategien bei dir ausgeprägt sind? Sehr gut, denn in der folgenden Übung kannst du deine men- talen Stärken wissenschaftlich fundiert diagnostizieren.

*Resilienz ist die psychische Widerstandskraft; die Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen.

SCHNELL UND EINFACH:

ONLINEFRAGEBOGEN INKLUSIVE AUTOMATISCHER PERSÖNLICHER AUSWERTUNG

Über die Webseite www.laufpsychologie.de erhältst du übrigens den Zugang zu einer umfassenden sportpsychologischen Diagnostik, die ich im Rahmen des erwähnten Forschungsprojekts mit Läufern aus zahlreichen Ländern durchgeführt habe. Neben der Erfassung von Trainings-/Erfahrungshintergrund und Persönlichkeitsmerkmalen kom- men auch die Fragebögen zur mentalen Stärke und Laufmotivation zum Einsatz. Das ist kinderleicht, spart Zeit und hat den Vorteil, dass du ohne eigene Rechnerei direkt eine grafisch aufbereitete, persönliche Auswertung erhältst.

ÜBUNG: DIAGNOSE MEINER MENTALEN STÄRKEN

Dieser Fragebogen misst den Einsatz psychologischer Strategien im Sport. Da Sportler ganz unterschiedliche Zugänge zu ihrem Sport haben und sich die Anforderungen von Sportart zu Sportart mitunter erheblich unterscheiden, ist zu erwarten, dass auch die Antworten unterschiedlich ausfallen. Es gibt also keine richtigen oder falschen Antwor- ten. Je ehrlicher du bei der Beantwortung zu dir selbst bist, desto zuverlässiger wird die Auswertung sein.

ERLÄUTERUNGEN

Es werden Begriffe verwendet, die für verschiedene Menschen unterschiedliche Bedeu- tungen haben können. Aus diesem Grund werden diese Begriffe kurz definiert und anhand konkreter Beispiele erläutert.

uuUnter Visualisierung verstehen wir das bewusste Sich-Vorstellen von Bewegungen und Zuständen unter Einbezug möglichst aller Sinne. Beispiel: Ein Läufer versucht, sich mit solchen Vorstellungen eine Strecke einzuprägen oder malt sich einen run- den Lauf oder den erfolgreichen Zieleinlauf aus.

uuSelbstgespräche sind z. B. Gedanken, die an uns selbst gerichtet sind. Oft sagen wir uns damit, was wir zu tun haben. Beispiel: Ein Läufer sagt sich, wenn er müde ist:

„Jetzt an den Fersen des Vordermanns kleben bleiben.“

uuEntspannung ist die systematische Reduktion von psychischer und physischer Anspannung zum Beispiel durch progressive Muskelentspannung, Atemtechniken, Ruhebilder etc.

(2)

uuAktivierung ist das Gegenteil von Entspannung, d. h., psychische und physische Spannung wird bewusst aufgebaut. Beispiel: Ein Sprinter fühlt sich vor einem Wett- kampf schlaff. Um die Spannung aufzubauen, klopft er sich mit den Händen auf die Oberschenkel.

uuUnter dem Begriff Leistung ist hier einerseits das Ergebnis deiner Handlung gemeint, also das Trainings-/Wettkampf resultat, andererseits der Prozess, wie du zum Ergebnis gekommen bist, also deine Bewegungsausführung oder deine Technik.

Im Folgenden sind Aussagen zum Einsatz psychischer Fertig keiten aufgeführt. Bitte kreuze an, mit welcher Häufigkeit du in deinem Trainings- bzw. Wettkampfalltag damit arbeitest oder darauf zurückgreifst.

Tab. 1: Einsatz pschologischer Strategien in Training und Wettkampf Item-

nr.

Einsatz psychologischer Strategien in Training und Wettkampf

1 Nie

2 Selten

3 Manch-

mal

4 Oft

5 Immer

1 Im Training gehe ich den Bewegungsab- lauf zuerst im Kopf durch, bevor ich ihn ausführe.

2 Ich sage mir ganz bestimmte Schlüssel- wörter oder -sätze, die mir helfen, wäh- rend des Wettkampfs meine Leistung zu erbringen.

3 Während des Trainings gelingt es mir, meine Aufmerksamkeit wirkungsvoll zu fokussieren.

4 In Wettkämpfen gelingt es mir, meine Aufmerksamkeit wirkungsvoll zu fokussieren.

5 Ich spreche positiv mit mir selbst, um das Maximum aus Wettkämpfen heraus- zuholen.

Item- nr.

1 Nie

2 Selten

3 Manch-

mal

4 Oft

5 Immer

6 Im Rahmen des Trainings setze ich Zeit ein, um an meiner Entspannungstechnik zu arbeiten.

7 Ich kann mein Aktivierungsniveau im Training optimal erhöhen.

8 Mir fällt es schwer, im Wettkampf meine Konzentration aufrechtzuerhalten. (R) 9 Im Training bin ich fähig, die Bewe-

gungsabläufe oder Handlungen gesche- hen zu lassen, ohne mich auf jede Einzelheit zu konzentrieren.

10 Während des Wettkampfs denke ich ans Versagen. (R)

11 Ich entspanne mich vor Wettkämpfen, um leistungsbereit zu sein.

12 In Wettkämpfen bringe ich meine Leis- tung, ohne bewusst darüber nachzudenken.

13 Bei Wettkämpfen gehe ich meine Leis- tung immer wieder im Kopf durch.

14 Im Wettkampf bin ich fähig, die Bewe- gungsabläufe oder Handlungen gesche- hen zu lassen, ohne mich auf jede Einzelheit zu konzentrieren.

15 Ich setze mir für den Wettkampf sehr spezifische Ziele.

16 Ich kann mich pushen, um im Training eine gute Leistung zu bringen.

(3)

Item- nr.

1 Nie

2 Selten

3 Manch-

mal

4 Oft

5 Immer

17 Ich nutze in Wettkämpfen Entspan- nungstechniken, um meine Leistungsfä- higkeit zu verbessern.

18 In Wettkämpfen schweift meine Auf- merksamkeit ab. (R)

19 Ich bin in Wettkämpfen so gut vorbe- reitet, dass ich meine Leistung wie im Autopilotmodus erbringen kann.

20 Im Training nutze ich Entspannungs- techniken, um meine Leistung zu verbessern.

21 Ich spreche mit mir selbst, um im Wett- kampf meine Leistung zu erbringen.

22 Meine Selbstgespräche während des Wettkampfs sind negativ. (R)

23 Im Training bringe ich meine Leistung, ohne bewusst darüber nachzudenken.

24 Ich stelle mir meinen Wettkampf genau- so vor, wie er ablaufen soll.

25 Wegen meiner Emotionen bringe ich im Training keine Bestleistung. (R) 26 Bei Wettkämpfen habe ich Schwierigkei-

ten mit meinen Emotionen. (R) 27 Ich kann darauf vertrauen, dass meine

Bewegungsabläufe im Wettkampf funk- tionieren.

28 Während des Trainings gelingt es mir, meine Selbstgespräche wirkungsvoll einzusetzen.

Item- nr.

1 Nie

2 Selten

3 Manch-

mal

4 Oft

5 Immer

29 Während ich trainiere, schweift meine Aufmerksamkeit ab. (R)

30 Ich setze mir Ziele, die mir helfen, meine Zeit im Training wirkungsvoll einzusetzen.

31 Ich kann mich aufputschen, wenn ich mich während des Wettkampfs schlaff fühle.

32 Es fällt mir schwer, mich beim Training in einen optimalen Leistungszustand zu versetzen. (R)

33 Wenn ich im Wettkampf einen Fehler mache, fällt es mir schwer, meine Emo- tionen zu kontrollieren. (R)

34 Während des Trainings visualisiere ich frühere erfolgreiche Leistungen.

35 Wenn ich im Training visualisiere, sehe ich mich von außen – wie ich mich auf Video sehen würde.

36 Ich kann mein Aktivierungsniveau für Wettkämpfe optimal erhöhen.

37 Wenn ich im Training visualisiere, spüre ich die Bewegung.

38 Ich kann mich pushen, um in Wettkämp- fen eine gute Leistung zu bringen.

39 Ich kann mich aufputschen, wenn ich mich während des Trainings schlaff fühle.

(4)

Item- nr.

1 Nie

2 Selten

3 Manch-

mal

4 Oft

5 Immer

40 Im Training kann ich meine Leistung automatisch abrufen, ohne jede Bewe- gung bewusst zu kontrollieren.

41 In Wettkämpfen rufe ich das Gefühl für bestimmte Bewegungsabläufe aus meiner Vorstellung ab.

42 Ich überprüfe, ob ich meine persönli- chen Wettkampfziele erreiche.

43 Ich muss mich im Training auf Details konzentrieren, um Bewegungsabläufe erfolgreich umzusetzen. (R)

44 Meine Emotionen hindern mich daran, in Wettkämpfen meine beste Leistung zu erbringen. (R)

45 Ich spreche mit mir selbst, um im Trai- ning meine Leistung zu erbringen.

46 Wenn ich in einem Wettkampf „den Faden verliere“, nutze ich eine Entspan- nungstechnik.

47 Während des Wettkampfs gelingt es mir, meine Selbstgespräche wirkungsvoll einzusetzen.

48 Ich trainiere, wie ich mich entspannen kann.

49 Ich habe sehr spezifische Ziele für das Training.

50 Ich bin fähig, Gedanken zu kontrollieren, die während des Wettkampfs meine Aufmerksamkeit stören.

Item- nr.

1 Nie

2 Selten

3 Manch-

mal

4 Oft

5 Immer

51 Es gelingt mir während Wettkämpfen, positive Gedanken aufrechtzuerhalten.

52 Mir fällt es schwer, während langer Trainingseinheiten meine Konzentration aufrechtzuerhalten. (R)

53 Ich kann mich bei Wettkämpfen in eine optimale Leistungsbereitschaft versetzen.

54 Ich spreche positiv mit mir selbst, um das Maximum aus dem Training heraus- zuholen.

55 Ich nutze Entspannungstechniken als Bewältigungsstrategie bei Wettkämpfen.

56 Unter Wettkampfdruck geraten meine Emotionen außer Kontrolle. (R) 57 Vor einem Wettkampf stelle ich mir

meine Wettkampfabläufe vor.

58 Wenn mich im Training etwas aufregt, lei- det meine Trainingsleistung darunter. (R) 59 Wenn es im Training schlecht läuft, halte

ich meine Emotionen unter Kont rolle.

60 Ich trainiere die Anwendung von Ent- spannungstechniken im Training.

61 Es frustriert mich oder regt mich auf, wenn das Training nicht gut läuft. (R) 62 Ich setze mir für einen Wettkampf per-

sönliche Leistungsziele.

63 Ich setze mir keine Ziele für die Trai- ningseinheiten, ich gehe einfach hin und trainiere. (R)

(5)

Item- nr.

1 Nie

2 Selten

3 Manch-

mal

4 Oft

5 Immer

64 Während eines Wettkampfs stelle ich mir vor, zu versagen. (R)

65 Ich motiviere mich zum Trainieren mit- hilfe positiver Selbstgespräche.

66 Für den Wettkampf setze ich mir selbst spezifische, resultatbezogene Ziele.

67 Für das Training setze ich mir realisti- sche, aber herausfordernde Ziele.

68 Ich bin fähig, Gedanken zu kontrollieren, die während des Trainings meine Auf- merksamkeit stören.

AUSWERTUNG

Da einige Items positiv, andere negativ formuliert sind, sind zunächst die kursiv geschrie- benen Items nach folgendem Muster umzupolen bzw. ins Gegenteil zu verkehren (man sagt auch, „recodieren“, deshalb das „(R)“ hinter dem jeweiligen Item): 1 = 5, 2 = 4, 3 = 3, 4 = 2, 5 = 1. Aus dem Wert 1 wird der Wert 5, aus 2 wird 4, 3 bleibt identisch, aus 4 wird 2, aus 5 wird 1.

Bilde für die Strategien im Training oder Wettkampf die jeweiligen Mittelwerte, indem du die Summe der entsprechenden Itemwerte bildest und dann durch 4 dividierst.

Wettkampf: Training:

uSelbstgespräch: 2, 5, 21, 47 uEmotionskontrolle: 26, 33, 44, 56 uAutomatisierung: 12, 14, 19, 27 uZielfokussierung: 15, 42, 62, 66 uVisualisierung: 13, 24, 41, 57 uAktivierung: 31, 36, 38, 53 uEntspannung: 11, 17, 46, 55

uAufmerksamkeitskontrolle: 4, 8, 18, 50 uNegative Gedanken: 10, 22, 51, 64

uSelbstgespräch: 28, 45, 54, 65 uEmotionskontrolle: 25, 58, 59, 61 uAutomatisierung: 9, 23, 40, 43 uZielfokussierung: 30, 49, 63, 67 uVisualisierung: 1, 34, 35, 37 uAktivierung: 7, 16, 32, 39 uEntspannung: 6, 20, 48, 60

uAufmerksamkeitskontrolle: 3, 29, 52, 68

Abb. 3.1: TOPS-Auswertung für den Bereich Training, die orange Linie steht für den Durchschnittswert.

Trage die Werte in die Übersicht ein. So erhältst du einen guten Überblick über den aktuellen Ist-Zustand.

Abb. 3.2: TOPS-Auswertung für den Bereich Wettkampf, die orange Linie steht für den Durchschnittswert.

Sebstgespräch

Emotionskontrolle

Automatisierung

Selbstgespräch

Emotionskontrolle

Automatisierung

Zielfokussierung

Visualisierung Aktivierung

Entspannung Negative Kognitionen

Aufmerksamkeitskontrolle

Zielfokussierung

Visualisierung Aktivierung

Entspannung Aufmerksamkeitskontrolle

5 4 3 2 1 0

5

4

3

2 1

(6)

INTERPRETATION

Mit einer fundierten Datengrundlage kannst du, ähnlich einer gelungenen Diagnose beim Arzt, für bestimmte Herausforderungen die psychologischen Kompetenzen identi- fizieren, in denen du dich womöglich gezielt verbessern kannst.

Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass der Einsatz psychologischer Strategien ein Schlüssel für sportliche Spitzenleistung ist. Auch beim Vergleich unterschiedlich leis- tungsfähiger Athleten, z. B. von nationalen Topathleten und Olympiasiegern, gibt es signifikante Unterschiede: Letztere haben z. B. deutlich höhere Werte in den Bereichen Zielsetzung, Aktivierung, Entspannung, Emotionskontrolle, Aufmerksamkeitsfokussie- rung. Ebenfalls wurde ein Zusammenhang zwischen Flow-Erleben und dem Einsatz psychologischer Techniken gefunden. Und je mehr ein Athlet mentale Strategien im Trai- ning einsetzt, desto erfolgreicher erlebt er sich im Wettkampf (Frey et al., 2003; Jackson et al., 2001; Krane & Williams, 2010).

Hier ein Vorschlag, wie du mit den Daten umgehen kannst:

1. Beachte, dass „negative Kognitionen“, also negative Selbstgespräche und Gedanken ans Aufgeben oder Versagen, nur für den Bereich Wettkampf erfasst werden.

2. Welche Bereiche sind in Relation zu anderen eher gering ausgeprägt? Diese könn- test du im Rahmen deines mentalen Trainings verstärkt weiterentwickeln. Überlege, welche Effekte eine Verbesserung in diesen Bereichen auf deine sportliche Leis- tungsfähigkeit haben könnte und wie du diese Verbesserung realisieren möchtest.

3. Wo gibt es deutliche Unterschiede zwischen Training und Wettkampf? Bereiche, die im Training geringer ausgeprägt sind als im Wettkampf, solltest du zukünftig auch im Training verstärkt einsetzen/entwickeln. Wie könntest du das angehen?

4. Wie unterscheidet sich dein eigenes Profil vom Durchschnittswert (orangene Linie)?

Beachte, dass andere Läufer die Testitems anders interpretiert haben könnten und dass der Durchschnittswert lediglich eine grobe Orientierung auf der Grundlage von bisher 436 Läufern bietet und keine Schlussfolgerungen in Richtung guter/

schlechter Läufer zulässt (Ufer, 2015).

Viel Spaß bei der (Weiter-)Entwicklung und dem optimalen Einsatz deiner mentalen Stärken.

3.5 WARUM LAUFE ICH? WAS TREIBT MICH AN?

Die meisten Sportler bestätigen, dass es ihnen beim Laufen in individuell durchaus unterschiedlicher Ausprägung vor allem um folgende Aspekte geht: Geselligkeit, Ent- spannung, psychische und allgemeine Gesundheit, Gewichtsregulation, den Kopf frei kriegen, Probleme lösen, Natur erleben, persönliche Grenzen ausloten, sich verbessern und etwas beweisen. Einige sind natürlich auch wettkampforientiert unterwegs und lieben es, sich mit anderen zu messen.

Gut ist es in jedem Fall, zu wissen, warum es uns zum Laufen zieht, warum uns das Laufen so wichtig ist. Denn, das werden wir im weiteren Verlauf noch sehen, es kann immer mal vorkommen, dass Läufer ihre ursprünglichen Beweggründe etwas aus den Augen verlieren, was sich durchaus auch negativ auswirken kann. Vielleicht möchtest du im Rahmen der folgenden Übung deine wesentlichen Beweggründe erfassen. Der Fragebogen Motivations of Marathoners (MOMs) wurde ursprünglich von Ogles und Masters (1993) entwickelt und später von Stoll (1998) ins Deutsche übersetzt. Wichtig:

Der Fragebogen kann für alle Laufdistanzen eingesetzt werden. Man muss also kein Marathonläufer sein.

ÜBUNG: LAUFMOTIVATION

Bitte schätze anhand der folgenden Liste ein, welche Gründe du momentan für das Laufen hast. Das kann von Person zu Person variieren und im Laufe der Zeit auch Ver- änderungen unterliegen. Trifft eine Aussage überhaupt nicht auf dich zu, dann markiere bitte die 1 („spielt gar keine Rolle“). Sollte das Beispiel sehr auf dich zutreffen, dann markiere bitte die 7 („spielt eine sehr große Rolle“).