SPORT ZU HAUSE FIT INS FRÜHJAHR

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SPORT ZU HAUSE

FIT INS FRÜHJAHR

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TIPPS FÜR IHR TRAINING ZU HAUSE

• Kein Training bei Erkrankungen und Fieber

• Aufwärmen nicht vergessen!

• Bewegungsgenauigkeit vor Wiederholungsanzahl und/oder Dauer

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist ein Aufwärmen bzw. eine Vorbereitung des Körpers auf die bevorstehende Belastung sehr wichtig. So beugen Sie Verletzungen oder Überlastungen vor.

Dazu empfehlen sich Übungen aus dem Abschnitt „Mobility“.

Trainingshäufigkeit: Zwei bis drei Mal pro Woche

Wiederholungszahl, Anzahl der Sätze, Pause zwischen den Sätzen:

Je nach Ihrem individuellen Trainingszustand empfehlen wir, die Belastungsdauer und Wiederholungszahl langsam und kontinuierlich zu steigern. Auch die Schwierigkeit der Übung kann allmählich gesteigert werden. Für Einsteiger bietet sich eine Belastungsdauer von 30-45 Sekunden an, Fortgeschrittene können die Übungen über 1 Minute durchführen. Die Wiederholungszahl variiert je nach Übung. 3 Sätze pro Übung!

Beispiel anhand von Liegestütz:

Wie Sie nachfolgend unserem Katalog entnehmen können, kann man Liegestütz in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausführen. Als sogenannte „Damenliegestütz“ mit beiden Knien am Boden, oder als „reguläre Liegestütz“, bei denen die Knie den Boden nicht berühren. Wir wollen hier exemplarisch beschreiben, wie Sie das Training individuell angepasst steigern können: Sie beginnen mit dem ersten Satz und schaffen zu Beginn 5 Damenliegestütz. Nach diesem Satz von 5 Wiederholungen machen Sie etwa 2 – 3 Minuten Pause, bevor Sie einen zweiten und dritten Satz ausführen. Dabei kann es leicht sein, dass Sie im dritten Satz weniger Wiederholungen schaffen, als im ersten und zweiten Satz. Das ist völlig in Ordnung bzw. sogar gut, denn das bedeutet, dass Sie in einem trainingswirksamen Bereich trainieren. Sie führen dieses Training 2-3 Mal pro Woche durch. Wenn Sie nach ein paar Wochen eine Verbesserung merken, können Sie versuchen auf 8 Wiederholungen zu steigern. Sie haben auch die Möglichkeit, die Pausendauer zu verkürzen. Mit der Zeit benötigen Sie wahrscheinlich keine 2-3 Minuten mehr, sondern vielleicht reicht Ihnen 1 Minute, um sich zwischen den Sätzen zu erholen.

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MOBILITY I DEHNEN I COOL DOWN

Viele Mythen und Methoden beschäftigen sich mit der Frage, was unser Körper vor und nach dem Sport an Hilfe braucht, um leistungsfähig zu sein.

Unter Aufwärmen versteht man die Aufgabe, den gesamten Organismus, der vor dem Training auf

„Normalleistung“ eingestellt war, auf eine höhere Arbeits- und Leistungsbereitschaft vorzubereiten. Beim Aufwärmen wird, wie der Name schon verrät, die Körpertemperatur mittels Bewegung erhöht und die Durchblutung angekurbelt, was viele positive Effekte mit sich bringt. Die Erreichung der Optimaltemperatur führt beispielsweise zu einer gesteigerten Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit. Die Empfindlichkeit der Sinnesrezeptoren nimmt zu, was sich vor allem auf die koordinative Leistungsfähigkeit auswirkt. Durch das Aufwärmen und die erhöhte Körpertemperatur werden neben der Muskulatur auch Sehnen und Bänder elastischer, was wiederum die Riss-Anfälligkeit und die Verletzungsgefahr minimiert.

Ziel des Aufwärmens ist also die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit und die Vermeidung von Verletzungen.

Dehnmuffel oder Stretching-Fanatiker?

Wissenschaftlichen Studien zum Thema Dehnen sind sehr kontroversiell. Unsere Empfehlung ist dennoch:

- Vor dem Training als Teil des Warm Ups aktive und dynamische Mobilisationsübungen durchführen!

- 2 – 3 x pro Woche nach dem Training oder auch als eigene „Trainingseinheit“ nach einem kurzen Warm Up eine separate Dehneinheit (statisches Dehnen)

durchzuführen. Hierbei sollten die Übungen um die 45 bis 60 Sekunden durchgeführt werden (1–2 Sätze).

◼ Dehnreiz darf niemals schmerzen

◼ Zug soll sich moderat anfühlen

◼ Keine ruckartigen Bewegungen

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MOBILISATIONSÜBUNGEN – VOR DEM TRAINING

WA DEN HEB ER – A UFWÄ R MEN DER WA DE UN D MOB I L IS AT I ON DES S PR UNG G EL EN KS

A N FER S EN R EC HTS & L I N KS – A UFWÄ R MEN DER HA MS TR I NG S ( = HI N T ER ER OB ER S C HEN KEL ) UN D MOB I L I SA T I ON DER KN I E

SCHULTERBREITER STAND

Im Stehen die Fersen so weit wie möglich vom Boden wegdrücken und wieder absenken.

20-30 Wiederholungen (Wh.) vor dem Training

EINBEINSTAND

Am linken Bein stehen und die rechte Ferse zum Gesäß führen. Die Knie bleiben dabei immer nebeneinander. Spiegelgleiche Übung mit dem linken Bein.

20-30 Wh. pro Bein vor dem Training

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UN T ER ER R ÜC KEN & IS G – MOBI L IS I ER EN DES UNT ER EN R ÜC KENS

WS -S EI TN EIG EN – WIR B EL SÄ UL E IN DE R FUN KT I ON „SEITNEIGEN“ MOB I L I SI ER EN

UNTERARMSTÜTZ

Beine sind angewinkelt und ein Bein wird über das andere geschlagen. Beide Beine weit von links nach rechts pendeln.

15-20 Wh. vor dem Training

BEIDBEINIGER SCHULTERBREITER STAND

Mit dem Ausatmen so weit wie möglich nach links neigen, wobei der rechte Arm über den Kopf mitgezogen wird (Arm ausstrecken und Oberarm zum Ohr führen). Der linke Arm ist währenddessen in der Hüfte aufgestützt. Mit dem Einatmen Körper wieder in die Mitte führen und beim nächsten Ausatmen Seite wechseln, so weit wie möglich nach rechts neigen und dabei den linken Arm über den Kopf strecken, den rechten Arm in die Hüfte stützen.

Pro Seite 10 Wh. vor dem Training

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B EI N PEN DEL

S C OR PI ON

B EI N PEN DEL

BAUCHLAGE

Arme gestreckt neben dem Körper (90 Grad Winkel zum Körper). Rechtes Bein zu linker Hand führen und dabei das linke Bein in Ausgangsposition liegen lassen. Arme bleiben am Boden, Becken und Oberkörper mitaufdrehen. Rechtes Bein zurück in Ausgangslage und linkes Bein zu rechter Hand führen.

10 Wh. pro Bein vor dem Training RÜCKENLAGE

Arme gestreckt neben dem Körper (90 Grad Winkel zum Körper). Linkes Bein gestreckt zur rechten Hand führen bzw. kontrolliert schwingen. Linkes Bein wieder zurück in Ausgangslage führen und rechtes Bein zur linken Hand kontrolliert schwingen.

10 Wh. pro Bein vor dem Training

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C A PT AI N MOR GA N

AKTIVER BEINHUB

Rechtes Knie aktiv zur Brust heben. Spannung im Oberkörper halten. Mit rechtem Arm Knie halten und nach außen führen. Oberkörper bleibt aufrecht und stabil.

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MOVEMEN T PR EPS

AUSFALLSCHRITT NACH VORNE

In der Ausgangsposition stabilisieren und danach mit beiden Armen (auf der Innenseite des vorderen Beins) den Oberkörper Richtung Boden ziehen. Mit dem Ellbogen so weit wie möglich Richtung Zehe gehen und diese Position einen Moment halten. Danach zurück in die Ausfallschritt-Stellung und den Körper inkl. gestrecktem Arm in einer Rotationsbewegung rechts und links aufdrehen. Blick ist nach oben gerichtet.

1 x pro Seite vor dem Training

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A R MKR EI S EN

HÜFT R OT A T I ON #1

HÜFTBREITER STAND – ARME GESTRECKT

Entweder beide Armen gleichzeitig nach vorne und nach hinten kreisen oder jeweils nur einen Arm abwechselnd nach vorne und nach hinten kreisen. Koordinative Variante: Arme gegengleich kreisen.

20-30 Wh. pro Arm vor dem Training

EINBEINSTAND

Ein Bein vom Boden abheben und im Knie beugen.

Mit dem angehobenen Bein größtmögliche Kreisbewegungen nach vorne und nach hinten durchführen. Die Bewegung soll von der Hüfte ausgehen. Bein wechseln.

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HÜFT R OT A TI ON #2

FI R E HY DR AN T

BANKSTELLUNG

Ein Bein seitlich vom Boden abheben und mit dem Knie große Kreisbewegungen durchführen.

10 Wh. vorwärts und rückwärts pro Bein vor dem Training

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G L UT EUS ÜB UNG

DEHNÜBUNGEN – NACH DEM TRAINING

BANKSTELLUNG

Variante 1: Bein in gebeugter Stellung (Knie abgewinkelt) nach oben anheben, bis Oberschenkel auf Gesäßhöhe ist und danach wieder absenken. Bewegung soll aus dem Gesäß kommen, Rücken bleibt gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Variante 2: Bein gestreckt heben, bis Oberkörper und Bein eine gerade Linie bilden (Bein in Verlängerung des Oberkörpers). Danach wieder absenken. Rücken bleibt gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

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WA DE MI T G ES TR EC KT EM KN I E

WA DE MI T G EB EUGT EM KN I E

SCHRITTSTELLUNG

Zehen zeigen nach vorne und Knie bleibt gestreckt. Ferse aktiv in den Boden drücken.

15 Sekunden halten pro Seite vor dem Training 45–60 Sekunden halten pro Seite nach dem Training

SCHRITTSTELLUNG

Zehen zeigen nach vorne und leicht gebeugtes Knie nach vorne führen. Ferse aktiv in den Boden drücken.

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HÜFT B EUG ER

HA MS T RI N GS ( OB ER SC HEN KEL R ÜC KSEI TE )

HA MS T RI N GS

( OB ER SC HEN KEL R ÜC KS EI TE

G L UT EUS

AUSFALLSCHRITT

Großer Abstand zwischen vorderem Fuß und hinterem Knie, wobei der vordere Unterschenkel senkrecht steht. Das Becken nach vorne drücken.

15 Sekunden halten pro Seite vor dem Training 45–60 Sekunden halten pro Seite nach dem Training

AUSFALLSCHRITT

Vorderes Bein leicht nach vorne gestreckt, hinteres Bein gerade in maximaler Streckung. Oberkörper auf den Oberschenkel ablegen und mit den Händen seitlich abstützen. Gesäß langsam nach hinten schieben und die vordere Ferse so weit wie möglich nach vorne bringen.

AUSFALLSCHRITT

Großer Abstand zwischen vorderem Fuß und hinterem Knie, wobei der vordere Unterschenkel senkrecht steht. Das Becken nach vorne drücken. Ellenbogen auf der Seite des vorderen Beins auf der Beininnenseite Richtung Boden bringen. Mit der anderen Hand abstützen.

15 Sekunden halten pro Seite vor dem Training 45–60 Sekunden halten pro Seite nach dem Training

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A DDUKT OR EN

S C HUL T ER HIN T EN I M FER S ENS IT Z

S C HUL T ER VOR N E

GRÄTSCHE

Ein Bein auf den Knien abgelegt, das andere Bein ist gestreckt und die Zehen zeigen nach vorne. Mit den Armen abstützen und den

Körperschwerpunkt langsam nach hinten führen.

15 Sekunden halten pro Bein vor dem Training 45–60 Sekunden halten pro Bein nach dem Training

FERSENSITZ (bei Knieproblemen Übung im Stehen ausführen) Ellenbogen zur gegenüberliegenden Schulter bringen. Der zweite Arm drückt den gestreckten Arm Richtung Körper.

Blick nach vorne.

BAUCHLAGE

Gestreckter Arm seitlich (90 Grad Winkel) vom Köper strecken. Der andere Arm stützt. Vorsichtig vom gestreckten Arm wegdrehen.

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DEHN UN G QUA DR IC EPS

DEHN UN G G ES Ä SS / PIR I FOR MI S

SEITENLAGE AUF UNTERARM ABSTÜTZEN

Unteres Bein vor dem Körper anwinkeln (Knie zur Brust), oberes Bein: Knie berührt Boden und Fuß, mit Arm zu Gesäß ziehen. Während der Dehnung das Becken nach vorne unten drücken. Becken bleibt gerade und Beckenposition wird gehalten. Für Fortgeschrittene reine Seitenlage ohne auf Unterarm aufzustützen und während der Dehnung versuchen, das Knie so nah wie möglich zum Boden zu führen.

15 Sekunden halten pro Bein vor dem Training 45–60 Sekunden halten pro Bein nach dem Training

RÜCKENLAGE

Linkes Bein ist aufgestellt und der rechte Fuß über dem linken Knie. Rechter Arm greift durch

„Beindreieck“ nach vorne zum linken Knie. Linker Arm greift von außen dazu. Nun das Bein kopfwärts ziehen, dadurch wird der rechte Gesäßmuskel gedehnt.

15 Sekunden halten pro Bein vor dem Training 45–60 Sekunden halten pro Bein nach dem Training

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DEHN UN G G ES Ä SS / PIR I FOR MI S #2

G L UT EUS DEHN EN

Vorderes Bein angewinkelt und nach außen ablegen (je größer der Kniewinkel umso intensiver ist die Dehnung).

Hinteres Bein gerade in einer Linie abgelegt und Oberkörper auf das vordere Bein absenken.

15 Sekunden halten pro Seite vor dem Training

45–60 Sekunden halten pro Seite nach dem Training

LANGSITZ

Ein Bein wird über das andere geschlagen. Knie des gebeugten Beins mit den Armen umgreifen und zur Brust ziehen. Oberkörper bleibt gerade, das zweite Bein gestreckt.

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S C HN EI DERS I T Z

PEC T OR A LI S DEHN EN

SITZ MIT ANGEWINKELTEN KNIEN

Rücken aufrecht und Knie nach außen fallen lassen, oder mit den Ellenbogen Knie aktiv nach außen drücken.

BAUCHLAGE

Ein Arm 90 Grad zur Seite strecken und im Ellenbogen beugen (ebenfalls 90 Grad Winkel). Oberkörper wird in die Gegenrichtung aufgedreht und Blick folgt dem Oberkörper.

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WI R B EL SÄ UL EN - KOMPET EN Z

KRAFT

Lerne, dein Beckenkippen zu kontrollieren und somit deine Wirbelsäule zu fixieren. Die unteren Bauchmuskeln halten das Becken: Rückenlage mit Händen unter dem Kopf verschränkt. Die Beine sind entspannt ausgestreckt (Füße fallen leicht nach außen). LWS (unterer Rücken) berührt in dieser entspannten Position aufgrund der natürlichen WS-Krümmung (Lordose) nicht den Boden. Du kannst das überprüfen, indem du mit einer Hand zwischen Boden und LWS fährst.

Das Becken aktiv über die unteren Bauchmuskeln kippen. Das vordere Becken (Schambein) kopfwärts ziehen. Beine weiterhin entspannt. LWS berührt den Boden (mit der Hand kommt man nicht mehr zwischen Boden und LWS).

30-60 Sekunden halten I 3 Sätze

Selbe Position wie oben.

Bein ca. 10 cm vom Boden abheben. Becken muss fixiert gehalten werden können. Gibt das Becken nach, wird die Übung beendet. Ziel ist es, diese Position 60 Sekunden zu halten. Wechsle anschließend das Bein.

30-60 Sekunden halten I 3 Sätze

Nur durchführen, wenn einbeinige Übung möglich ist!! Selbe Position wie oben. Beide Beine ca. 10 cm vom Boden abheben. Becken muss fixiert gehalten

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HY PER EX TENS I ONS

FERSENSITZ (nur, wenn Knie OK sind) während der ganzen Übung beibehalten (Gesäß sitzt immer auf den Fersen). Hände zum Kopf führen und dort halten.

Oberkörper einrollen – Die Stirn zum/in Richtung Boden vor den Knien führen. Arme dabei anlegen.

Dann Wirbel für Wirbel aufrollen bis ca. 45° (Kopf bleibt immer vor den Knien). Arme mitnehmen = Ellbogen nach oben führen – Schulterblätter zusammenführen.

20 Wh. oder 1 Minute Belastungszeit I 3 Sätze

Alternativposition bei Knieproblemen: statt des Fersensitzes schulterbreiter Stand

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B EC KEN HEB EN

B E I NA BS EN KEN

RÜCKENLAGE

Hände unter dem Kopf verschränken. Beine senkrecht nach oben strecken. Die Beinstreckung ist abhängig von der Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite d.h., dass ev.

die Knie nicht ganz gestreckt werden können. Das Becken wird über die Bauchmuskeln, ohne dass die Beine vor und zurück pendeln, sondern senkrecht bleiben, gehoben und abgesenkt. Tipp: einen Punkt an der Decke über den Fußspitzen anvisieren, der beim Üben „gehalten“ wird.

30–45 Sekunden I 12-15 Wh. Einsteiger

> 60 Sekunden I > 20 Wh. Fortgeschrittene 3 Sätze

RÜCKENLAGE

Arme neben dem Körper und Beine senkrecht nach oben strecken. Die Beinstreckung ist abhängig von der

Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite, d.h. dass ev. die Knie nicht ganz gestreckt werden können.

Variante 1: Ein Bein gestreckt Richtung Boden senken, ohne das Bein dabei am Boden abzulegen, ca. 10 cm über dem Boden kurz halten und wieder in die Ausgangsposition führen. Linkes und rechtes Bein immer im Wechsel. Auf Beckenposition achten. Unterer Rücken soll während gesamter Übungsdauer den Boden berühren (siehe Wirbelsäulenkompetenz).

Variante 2: Ein Bein gestreckt Richtung Boden senken, ohne das Bein dabei am Boden abzulegen, zweites Bein ebenfalls absenken, beide Beine ca. 10 cm über dem Boden kurz halten, danach ein Bein zurück in die Ausgangsposition führen und anschließend zweites Bein. Auf Beckenposition

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DI A G ONA L HEB EN

S EI TL I C HE B A UC HMUSKEL N

BAUCHLAGE

Arme nach vorne über den Kopf strecken. Langsam und gleichzeitig kotrolliert das rechte Bein und den linken Arm heben. Arm und Bein ablegen und die andere Diagonale anheben.

Fortgeschrittene Variante: Arme und Beine werden vom Boden abgehoben und kontrolliert gehalten.

Anschließend werden das rechte Bein/der linke Arm und das linke Bein/der rechte Arm abwechselnd mittelschnell auf und ab bewegt. Das rechte

Bein/der linke Arm gehen hinauf, während das linke Bein/der rechte Arm hinuntergehen, und

umgekehrt.

30–45 Sekunden Einsteiger

> 60 Sekunden Fortgeschrittene 3 Sätze

RÜCKENLAGE

Beine aufgestellt und die Fersen relativ nahe zum Gesäß.

Oberkörper leicht anheben, bis die Schultern den Boden nicht mehr berühren. Abwechselnd mit der rechten und linken Hand die Fersen berühren. Während der gesamten Übungsausführung wird der Oberkörper nicht ablegt.

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C R UN C HES

HY PER EX TENS I ONS I M L I EG EN

RÜCKENLAGE

Aufgestellte/angewinkelte Beine. Fersen relativ nah beim Gesäß.

Variante 1: Oberkörper heben und senken. LWS bleibt immer am Boden. Ausführung leicht: Arme nach vorne ausstrecken (Vorhalte). Ausführung schwer: Arme vor dem Köper verschränkt.

Variante 2: Oberkörper und gleichzeitig ein Bein heben. Linkes und rechtes Bein abwechseln.

BAUCHLAGE

Gleichzeitiges Heben und Senken des Oberkörpers und der Beine. Arme weit nach oben mitnehmen.

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R UMPF S EI T LI C H I M L IEG EN

PL A N K VOR WÄ R TS

SEITENLAGE

Kopf liegt auf dem unteren Arm, der obere Arm stützt vor dem Körper. Die Füße während der Übung geschlossen halten. Heben und senken der Beine, indem das obere Becken kopfwärts gezogen wird. Die Beine werden über die Rumpf- und NICHT die Beinmuskulatur gehoben.

UNTERARMSTÜTZ

Beine sind ausgestreckt und der Körper bildet eine gerade Linie, wie ein Brett.

Auf Unterarmen aufstützen, Ellbogen befinden sich genau unter den Schultern, der Blick ist zum Boden gerichtet, Zehenspitzen stützen. Wichtig:

Körpermitte anspannen und Haltung kontrollieren – nicht ins Hohlkreuz fallen.

Position halten.

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P L A N K S EI T LI C H - R ÜCKL I N KS

PL A N K DI AG ON A L

UNTERARMSTÜTZ RÜCKLINKS

Fersen werden in den Boden gedrückt. Blick zur Decke und Becken vom Boden abheben, Becken so hoch wie möglich anheben und halten.

45-60 Sekunden halten Einsteiger

Variation: abwechselnd rechtes und linkes Bein vom Boden abheben, 3-5 Sekunden halten und Seite wechseln.

> 60 Sekunden I 20 Wh. Fortgeschrittene 3 Sätze

UNTERARMSTÜTZ

Gleichzeitig rechten Arm gestreckt nach vorne und linkes Bein gestreckt nach oben abheben. Bauchspannung halten und darauf achten, dass Becken und Schulterachse stabil bleiben und nicht wegkippen. Zurück in die Ausgangsposition und linken Arm sowie rechtes Bein heben.

45-60 Sekunden Einsteiger

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PL A N K T O PUS H -UP

UNTERARMSTÜTZ

Arm aus dem Unterarmstütz in den Handstütz hochdrücken, zuerst mit dem einen, dann mit dem anderen Arm.

Liegestützausgangsposition einige Augenblicke halten und danach aus dem handstütz wieder in den Unterarmstütz zurückgehen. Bauchspannung beachten.

Rücken bildet eine gerade Linie.

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PL A N K R ÜC KWÄ RT S MI T SEI TS T EI G EN

S C HWEB ES IT Z

ARMSTÜTZ ODER UNTERARMSTÜTZ

Im Arm- oder Unterarmstütz mit den Füßen (Fersen) abwechselnd nach außen und nach innen steigen. Rumpf bzw. Becken sind aktiv und gespannt nach oben gedrückt.

SCHWEBESITZ

Oberkörper und Beine vom Boden abheben, Waage halten. Nach eigenem Vermögen die Beine mehr oder weniger strecken bzw.

Oberkörper mehr oder weniger vom Boden abheben.

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S C HWI MMEN

S UPER MA N

BAUCHLAGE

Zehenspitzen aufstellen, Bauch und Po anspannen. Nicht ins Hohlkreuz kippen!

Abwechselnd einen Arm nach vorne und gleichzeitig den anderen Arm nach hinten strecken.

> 60 Sekunden I 25-30 Wh.

Fortgeschrittene 3 Sätze

BAUCHLAGE

Zehenspitzen aufgestellt, Bauch und Po anspannen und nicht ins Hohlkreuz fallen! Gestreckte Arme nach

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B A N KST EL L UNG - R ÜCKEN S T REC KER

C Y C L IN G - FOR TG ESCHR I T TEN E

BANKSTELLUNG

Gleichzeitig linkes Bein und rechten Arm in

Verlängerung des Körpers strecken. Seitenwechsel.

RÜCKENLAGE

Die Beine von Boden abheben und den unteren Rücken fest gegen die Matte drücken. Kein Hohlkreuz! Den Druck des unteren Rückens gegen den Boden während der gesamten Übungsausführung aufrecht halten.

Tretbewegungen wie beim Fahrradfahren durchführen und dabei die Beine so weit wie möglich knapp über den Boden strecken.

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KÖR PER WA A G E

B EI N WAA G E MIT L W S-A UFR OL L EN - FOR T GE S C HRI T TEN E

AUFRECHTER STAND IN LEICHTER SCHRITTSTELLUNG

Die Belastung bleibt während der Übung immer auf dem vorderen Bein, welches im Knie leicht gebeugt ist. Den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme hängen lassen. Nun gleichzeitig den Oberkörper mit den Armen und dem hinteren Bein in eine Waagrechte heben, so dass Bein-Oberkörper-Arme-Kopf eine Gerade, parallel zum Boden, bilden. Danach wieder kontrolliert absenken bis zur Startposition.

30–45 Sekunden I 5 Wh. Einsteiger

RÜCKENLAGE

Hände unter dem Kopf verschränkt. Die Beine nur soweit strecken, wie das Becken in neutraler Position gehalten werden kann. Kein Hohlkreuz, Lendenwirbelsäule (LWS) muss während der gesamten Übung in den Boden gedrückt werden. Fersen nun Richtung Gesäß führen und mit dem Aufrollen beginnen, indem das Becken vom Boden gehoben wird. Danach Becken wieder absenken und kontrolliert in die Beinstreckung gehen. Bei einem

unangenehmen Gefühl im „Kreuz“ Übung abbrechen.

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L I EG ES T ÜT Z

LIEGESTÜTZ POSITION

Hände etwas mehr als schulterbreit. Finger zeigen nach vorne. Kopf immer vor den Händen.

Bauchspannung halten damit das Becken nicht ins Hohlkreuz wegkippt. Knie aufgesetzt (= leichter) oder Beine gestreckt (= schwerer). Kopf in Verlängerung der WS halten. Nicht in die Schultern fallen lassen (=

Kopf unterhalb der Schultern), sondern aus den Schultern herausdrücken.

Die Arme beugen und damit die Brust soweit wie möglich zum Boden führen. Kopfposition und Bauchspannung werden gehalten. Dann wieder die Arme strecken und zurück in die Ausgangsstellung.

30–45 Sekunden I 10-12 Wh. Einsteiger 45-60 Sekunden I > 15 Wh. Fortgeschrittene 3 Sätze

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KN I EB EUG E

AUFRECHTER STAND

Fußbreite selber wählen – Variation schadet nie! Knie immer Richtung Zehen führen. Knie dürfen nie nach innen kippen. Arme ruhig halten und Schultern nach hinten-unten ziehen. Bauchspannung. Fußdruckpunkt immer am Mittelfuß. Rücken immer natürlich gerade. Knie nicht ganz durchstrecken.Beine beugen indem man sich nach hinten setzt.

Arbeit über die Gesäßmuskeln. Die Bewegungsamplitude selber entscheiden und auch variieren:

• Kleinere Bewegungsamplitude (= weniger weit hinunter mit dem Gesäß) ist weniger anstrengend und erlaubt daher eine höhere Wiederholungsanzahl.

• Große Bewegungsamplitude (= weit hinunter mit dem Gesäß) ist schwieriger zu kontrollieren und auch anstrengender.

• Eine kleinere Bewegungsamplitude weit unten ist die anstrengendste Ausführung.

Dabei geht man mit dem Gesäß so weit nach unten wie möglich und immer nur ein kleines Stück wieder hinauf.

30–45 Sekunden I 20 Wh. Einsteiger

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S C HUL T ER S EI T HEB EN

L UN G ES I M WEC HS EL

EINBEINSTAND

Gesäß im Standbein und Bauchmuskeln anspannen. Wahl des Gewichtes zwischen 0,5 und 5 kg (je nach Trainingszustand und Kraft). In jeder Hand ein Gewicht. Arme in die Waagrechte heben und senken. Nach fünf Wiederholungen das Standbein wechseln.

30–45 Sekunden I 10-12 Wh. Einsteiger 60 Sekunden I 30 Wh. Fortgeschrittene 3 Sätze

BEIDBEINIGER STAND

Abwechselnd mit einem Bein vorsteigen, das hintere Knie knapp über den Boden bringen und danach wieder zurücksteigen.

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S EI TL I C HE L UN G ES

S C HUL T ER R ET R OVERS I ON

BEIDBEINIGER STAND

Abwechselnd mit einem Bein zur Seite steigen und im Knie beugen. Das andere Bein bleibt gestreckt.

30–45 Sekunden I 12-16 Wh.

Einsteiger

60 Sekunden I 24 Wh.

BAUCHLAGE

Arme neben den Hüften, wobei die

Handflächen nach oben zeigen. 1 bis 3 kg in jede Hand. Die Arme nach hinten-oben Richtung Decke führen, wobei die Hände zusammengeführt werden.

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B EC KEN HEB EN # 1

RÜCKENLAGE

Beine aufstellen und Becken maximal anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Ein Bein strecken, die Position 3-5 Sekunden halten, das Bein danach wieder absetzen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Das Becken während der

gesamten Übungsausführung nicht absenken.

30–45 Sekunden I 8-10 Wh. Einsteiger 60 Sekunden I 15-20 Wh. Fortgeschrittene 3 Sätze

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L UN G ES MI T A R MHEBEN

STABILER KNIESTAND

Hantel wird in der gegengleichen Hand zum vorderen Fuß gehalten. Das Gewicht wird zur seitengleichen Schulter geführt. Danach wird die Hantel über den Kopf gestreckt und gleichzeitig drückt man sich mit den Beinen vom Boden ab, sodass sich das Knie vom Boden löst und das hintere Bein weitgehend gestreckt ist.

Über dieselben Schritte wieder zurück in Ausgangsposition. Zunächst Knie absetzen und Hantel auf Schulterhöhe führen, dann Hantel wieder zurück in Ausgangsposition.

30–45 Sekunden I 10-12 Wh. Einsteiger 60 Sekunden I > 20 Wh. Fortgeschrittene 3 Sätze

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DI PS

EI N BEI NI G E KN I EBEUG E

EINBEINSTAND

Knie so weit wie möglich beugen, wobei das Knie nicht über die Zehen schieben soll. Das andere Bein bleibt während der ganzen Bewegung auf Höhe des arbeitenden Knies in der Luft.

30–45 Sekunden I 10-12 Wh.

Einsteiger

60 Sekunden I > 15 Wh.

VERKEHRTE BANKSTELLUNG

Blick nach vorne-oben und Becken heben, Finger zeigen dabei Richtung Füße. Arme beugen und strecken (je höher man das Becken hebt, desto mehr

Bewegungsamplitude ist möglich).

30–45 Sekunden I 8-10 Wh. Einsteiger 60 Sekunden I 15-20 Wh. Fortgeschrittene 3 Sätze

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G ES Ä ßMUS KULA T UR

SEITENLAGE

90° im Hüft- und 90° im Kniegelenk beugen, unterer Arm ist gestreckt, der obere Arm stützt vor dem Körper am Boden.

20 Wiederholungen oberes Bein strecken und beugen, dabei relativ nahe über Boden bleiben.

20 Wiederholungen oberes Bein in die Höhe strecken (ca. 45°) und wieder beugen.

20 Wiederholungen Bein vor dem Körper strecken und wieder beugen.

Oberes Bein gestreckt vor dem Körper halten und 20 Mal auf und ab bewegen (kleine Bewegungen).

Während der Übungsausführung darauf achten, dass der Körper nicht nach hinten kippt bzw. ausweicht, sondern Körperachse parallel zur Wand bleibt.

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A DDUKT OR EN

SEITENLAGE

Das obere Bein vor dem Unteren ablegen und das untere Bein so weit wie möglich vom Boden abheben. Am höchsten Punkt die Position einige Augenblicke halten und danach Bein wieder absenken, aber nicht komplett ablegen.

30–45 Sekunden I 10-12 Wh. Einsteiger 60 Sekunden I > 15 Wh. Fortgeschrittene 3 Sätze

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S A L A MAN DER PUS H UPS

S T AT IS C HER B E IN HUB

LIEGESTÜTZPOSITION

Mit dem Beugen der Arme wird abwechselnd das rechte Knie Richtung rechten Ellbogen bewegt und bei der nächsten Wiederholung das linke Knie zum linken Ellbogen gebracht. Mit dem Strecken der Arme werden auch die Beine zurück in die

Ausgangsposition gestellt. Das Becken bewegt sich genauso wie der Kopf nicht mit, sondern bleibt ruhig in Position. Gerade Wirbelsäule!

3-5 Wh. Einsteiger

5-10 Wh. Fortgeschrittene 3 Sätze

EINBEINSTAND

Man hebt ein Knie zur Brust, sodass ein 90° Winkel in der Hüfte entsteht. Der Unterschenkel hängt locker nach unten, Fußschaufel wird angezogen.

Diese Position wird gehalten. Dauer: mind. 15-20 Sekunden, bis zu 1 Minute für Fortgeschrittene, dann Bein wechseln

Man kann für diese Übung auch Gewicht verwenden und eine 1-5 kg Kurzhantel auf den Oberschenkel legen (für Fortgeschrittene).

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S HOUL DER TA P

LIEGESTÜTZAUSGANGSSTELLUNG

Abwechselnd eine Hand vom Boden heben und gegengleiche Schulter berühren. Darauf achten, dass die Schulterachse und das Becken stabil bleiben und nicht wegkippen. Bauchspannung halten und Körper bildet eine gerade Linie.

> 60 Sekunden I 20-25 Wh. Fortgeschrittene 3 Sätze

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MOUN T A IN C L I MBER S

HA MPEL MA N N S PR ÜNG E

CARDIO

LIEGESTÜTZPOSITION

Im Wechsel ein Bein nach vorne Richtung Ellenbogen bringen, ohne dieses abzusetzen. Man kann die Übungsausführung variieren – steigend oder laufend.

30 Sekunden Einsteiger

45-60 Sekunden Fortgeschrittene V1: 30 Sekunden Pause I 2 Sätze

V2: 2-4 Übungen koppeln ohne Pause, danach 1 Minute Pause. Beispiel: 30 Sekunden

Mountainclimbers, 30 Sekunden Hampelmann Sprünge, 30 Sekunden Sprünge vorwärts &

rückwärts – danach 1 Minute Pause I 2 Sätze

Arme sind neben dem Körper. In die Grätsche springen und dabei die Arme über den Kopf heben. Beim nächsten Sprung wieder in Ausgangsposition.

45-60 Sekunden Fortgeschrittene V1: 30 Sekunden Pause I 2 Sätze V2: wie bei Übung

Mountainclimbers beschrieben

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B UR PEES

AUFRECHTER STAND

Die Königin unter den Fitnessübungen. Diese Master-Übung beansprucht alle Muskeln im Körper und auch sehr intensiv das Herzkreislaufsystem. Somit sei gleich erwähnt, dass eine genaue Ausführung extrem wichtig ist.

Hüftbreiter Stand. In die Hocke gehen, dabei sind die Knie innerhalb der Arme und Füße parallel. Mit den Füßen nach hinten springen in die Liegestützausgangsstellung. Auf

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DR OP S QUA TS

Man springt leicht ab und landet in einer Kniebeugenposition. Sehr wichtig zu beachten ist, dass das Gewicht bei der Kniebeuge auf den Mittelfuß verlagert wird und man das Gesäß nach hinten schiebt, als ob man sich auf einen Hocker setzen würde, damit die Knie nicht über die Zehenspitzen schieben. Die Knie bewegen sich in Richtung der Füße/Zehenspitzen, aber schieben nicht darüber hinaus. Aufrechter Oberkörper und gerader Rücken. Aus der Kniebeugenposition heraus drückt man sich ab und springt in die Ausgangsposition zurück.

Dabei sollten die Knie nicht komplett durchgestreckt, sondern der Sprung soll durch die Muskulatur und nicht durch das Gelenk abgefangen werden.

V2: wie bei Übung Mountainclimbers beschrieben

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S C HR IT T WEC HS ELS PRÜN G E

AUSFALLSCHRITT

Man drückt sich aus der Ausfallschrittposition ab und wechselt in der Luft die Beine, sodass bei der Landung das andere Bein vorne ist. Übung soll langsam und

kontrolliert ausgeführt werden. Bauch anspannen und darauf achten, dass das hintere Bein leicht gebeugt ist und das Gewicht auf beiden Beinen gleichmäßig verteilt wird. Das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen schieben. Die Sprünge müssen nicht hoch sein. Der Körperschwerpunkt bleibt während der Übung so tief wie möglich.

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WI DE OUT S

KNIEBEUGE – HÜFTBFREITER STAND

Man springt aus der hüftbreiten Kniebeugenposition in eine breitere Kniebeuge und wieder zurück.

Körperschwerpunkt bleibt dabei tief, sprich Becken bleibt ansatzweise auf gleichem Niveau (man springt nicht in die Höhe). Knie in Richtung der Zehen führen, aber nicht über Zehenspitzen schieben. Fußdruckpunkt immer am Mittelfuß und aufrechter Oberkörper. Rücken bleibt gerade.

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FL OOR JA C KS

LIEGESTÜTZ-AUSGANGSSTELLUNG Mit beiden Beinen gestreckt nach außen springen und wieder zurück in die

Ausgangsposition. Während der gesamten Übung Bauchspannung halten. Körper soll eine gerade Linie bilden. Sprünge rasch aber kontrolliert ausführen.

45-60 Sekunden Fortgeschrittene V1: 30 Sekunden Pause I 2 Sätze V2: wie bei Übung Mountainclimbers beschrieben

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S UI CI DE

Kleine schnelle Ausfallschritte zur Seite und Boden berühren. Man kann in der Mitte einer Matte stehen und so schnell wie möglich beide Enden der Matte mit aktiven kurzen Schritten abwechselnd erreichen/berühren.

Schnelles Tempo, ohne dass beim Abstoppen die Knie nach innen kippen.

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Impressum:

Medieninhaber: Maschkan & Kux Sports Consulting GmbH, Himmelpfortgasse 20/2, 1010 Wien, office@mk-sports.at Redaktion: Stefanie Kux, Beate Schrott, Reinhard Kiefer

Fotos: Beate Schrott, Reinhard Kiefer, Benjamin Mareich

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