Inklusive
Interviews
mit Tour-Pros
ERNÄHRUNG
für Golfer
ER NÄ HRUNG für Gol fer DR. ALEXA IW
MEHR INFOS:
www.alexaiwan.de www.goodfood-blog.de
ÜBER DIE AUTORIN
Dr. rer. nat. Alexa Iwan ist Ernährungswissenschaftlerin, Jour- nalistin und TV-Moderatorin. Seit vielen Jahren präsentiert sie Gesundheitssendungen für private und öffentlich-rechtliche Sen- der sowie im Internet: „Alexa – ich kämpfe gegen Ihre Kilos!“
(RTL), „rundumgesund“ (WDR), „Liebling, wir bringen die Kinder um!“ (RTL II), „vigoTV – Das AOK-Gesundheitsmagazin“ (Cen- ter TV), „Ully nimmt ab“ (Health TV), „Alexa coacht” (YouTube®).
Außerdem hält sie Vorträge und leitet Workshops in Firmen, Hotels und auf Gesundheitsveranstaltungen. Neben der allge- meinen Gesundheits- und Ernährungsaufklärung hat sie sich besonders dem Thema Sporternährung verschrieben. Dr. Alexa Iwan hat an der Deutschen Sporthochschule Köln promoviert und ist leidenschaftliche Golferin.
ist neben Talent, Ehrgeiz und Training auch die passende Sporternährung wichtig. Dies gilt auch im Golfsport. Von einer cleveren Ernährungsstrategie profitieren sowohl Pros, als auch Amateure und ambitionierte Freizeitgolfer.
Erfahren Sie in diesem Buch, wie Sie die Power natürlicher Lebensmittel nutzen kön- nen, um Ihre Performance auf dem Golfplatz nachhaltig zu verbessern.
Konzentration und muskuläre Reaktionsfähigkeit über eine 18-Loch-Golfrunde gleich- mäßig aufrechtzuerhalten, ist nicht einfach. Aufregung, Nervosität und Herzklopfen während eines Zählspiels in den Griff zu bekommen, sind ebensolche Herausforde- rungen. Hier kann Ihnen richtiges Essen helfen. Mit bestimmten Nährstoffen können Sie zudem die Regenerationsfähigkeit Ihrer Muskulatur so verbessern, dass Sie nach einem anstrengenden Turnier rasch und ohne Ermüdungssymptome auf die nächste Runde gehen können.
Tour-Pros berichten in Interviews, welche Rolle die Ernährung für sie spielt. Abschlie- ßend finden Sie 30 Rezepte für Mahlzeiten, Snacks und Powerdrinks für mehr Energie auf dem Golfplatz.
Eine gesunde Ernährung ist die beste Investition in sich selbst!
In diesem Sinne: ein schönes Spiel, viel Erfolg und ... guten Appetit!
Ernährung für Golfer
Hinweise
AusGründenderbesserenLesbarkeitwirdbeiPersonenbezeichnungendiemänn- licheSprachformverwendet.Gemeintistsowohldiemännlichealsauchdieweib- licheunddiediverseForm.
DasvorliegendeBuchwurdesorgfältigerarbeitet.DennocherfolgenalleAngaben
ohneGewähr.WederdieAutorinnochderVerlagkönnenfüreventuelleNachteile
oderSchäden,dieausdenimBuchvorgestelltenInformationenresultieren,Haf- tungübernehmen.
SolltediesePublikationLinksaufWebseitenDritterenthalten,soübernehmenwir
fürderenInhaltekeineHaftung,dawirunsdiesenichtzueigenmachen,sondern
lediglichaufderenStandzumZeitpunktderErstveröffentlichungverweisen.
Mutter genötigt wurde,
sich öfter mal ein Mittagessen selbst zu kochen.
DR. ALEXA IWAN
ERNÄHRUNG
für Golfer
MEYER & MEYER VERLAG
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9783840314292
E-Mail:verlag@m-m-sports.com www.dersportverlag.de
Inhalt
Inhalt
Vorwort: Golf ist doch kein richtiger Sport ...10
1 Ohne stabile Basis wackelt die Krone ...14
1.1 Mit der richtigen Menge Eiweiß zum Bogey ...19
Gut gelaunt und rhythmisch schwingen ...20
Wie viel Eiweiß braucht ein Golfer? ...26
Lassen Sie uns über Shakes reden ...34
Timing der Eiweißaufnahme ... 37
Muskelaufbau für Golfer ...38
1.2 Kohlenhydrate, die das Par ermöglichen ...39
Finde die Kohlenhydrate im Essen... ...40
Die Sache mit dem Blutzucker ...43
Fruktose, die natürliche Süße? ...45
Ein gesunder Umgang mit Kohlenhydraten ...46
Volle Speicher, volle Leistung?...52
1.3 Birdie-Chance: Die Macht der gesunden Fette ... 54
Das größte Menschenexperiment der Welt ...54
Fett ist nicht gleich Fett ...56
Wie viel und welches Fett ist okay? ...57
Warum Cholesterin nicht per se böse ist ...60
Was Sie über Omega-3-Fettsäuren wissen sollten ...62
1.4 Investieren Sie in Ihren Körper ...67
Überernährt, aber unterversorgt ...68
Ein gutes Bauchgefühl ...70
1.5 Ernährungstipps für Vegetarier und Veganer ...71
Interview mit Torsten Giedeon, Team-Weltmeister 1990 ... 74
2 Trinken wie ein Golf Pro ...78
2.1 Wie viel Flüssigkeit auf dem Course? ...81
2.2 Ohne Stress zum Hole-in-One ...86
2.3 Woran erkennt man ein gutes Sportwasser? ... 88
2.4 Selbstgemischte Golfgetränke ...95
2.5 Kaffee, Cola, Energiedrinks ...99
Interview mit Ben Parker, Tour Pro bis 2018 ...104
2.6 Was taugt der „Golfer“? ...108
2.7 Alkohol und alkoholfreies Bier ...111
3 Essen wie ein Golf Pro ...114
3.1 Drei Tage vor dem Turnier ...118
3.2 Am Vorabend des Turniers ...124
Interview mit Carolin Kauffmann, Tour Proette auf der Ladies European Tour ... 126
3.3 Am Morgen vor dem Turnier ...130
Normales Frühstück ...131
Frühstarterfrühstück ...134
Wenn der Start in der Mittagszeit liegt ...136
Nachmittagsstarter ...137
3.4 Auf der Runde ...137
Die ersten Neun ...138
Halfway-Verpflegung ...141
Konzentrationstief an Loch 12 ...143
Endspurt ...144
Interview mit Bettina Hauert, Solheim-Cup-Spielerin 2007 ...148
3.5 Tipps für Neun-Loch-Turniere ...152
3.6 Nach dem Turnier ...153
Muskelfasern reparieren ...154
Inhalt
Muskelenergiespeicher auffüllen ...159
Muskelkater abmildern ...160
3.7 Die besten Lebensmittel für Golfspieler ...162
4 Nahrungsergänzung gezielt einsetzen ...168
4.1 Mineralstoffe unter der Lupe ...171
Natrium – der Wasserversorger ...171
Kalium – der Regenerationsförderer ... 172
Kalzium – das Knochenmineral ...174
Magnesium – der Energieaktivator...176
Eisen – der Konditionsverbesserer ...178
4.2 Vitamine unter der Lupe ... 180
ACE-Vitamine – die Immunbooster ...181
Folsäure – die Blutbilderin ...184
Vitamin D – das Sonnen- und Leistungshormon ...186
Interview mit Sophie Hausmann, Tour Proette auf der Ladies European Tour ...190
4.3 Leistungssteigernde Substanzen ...194
Nitrat ...194
Kreatin ...195
Beta-Alanin ...199
Natriumhydrogencarbonat/Natriumbicarbonat ... 200
HMB ...201
CBD-Öl ...202
4.4 Glukosamin und Kollagen ...204
Glukosamin für Knorpel und Bandscheiben ... 205
Kollagen für Gelenke, Sehnen und Bänder ... 206
4.5 Probiotika und Präbiotika ... 208
Probiotika ... 208
Präbiotika ...210
5 Golfen gegen die Pfunde ... 212
5.1 Wie anstrengend ist Golf? ...213
5.2 Die Sache mit dem Grundumsatz ...216
5.3 Kalorienzählen – ja oder nein? ...220
Interview mit Florian Fritsch, Tour Pro bis 2020 ... 222
5.4 Sleep low and train low ...226
6 Rezepte ... 228
6.1 Frühstücksideen ...228
6.2 Brainfood oder „Light Lunch” ...239
6.3 Eiweißbasierte Hauptmahlzeiten ...247
6.4 Kohlenhydratbasierte Hauptmahlzeiten ...255
6.5 Schlummer-Mahlzeiten mit Melatonin ...263
6.6 Mahlzeiten für eine optimale Regeneration ...271
6.7 Powerdrinks ...279
6.8 Rundensnacks ... 285
7 Die 10 ultimativen Ernährungs-Quick-Tipps für Golfer ... 294
8 #goodfood4golf ...300
9 Danke! ...304
Anhang ...308
Glossar ... 308
Informationsquellen und weiterführende Literatur ...310
Wissenschaftliche Studien und internationale Literatur ...312
Bildnachweis ...318
Inhalt
Die Ernährung ist nicht das Höchste im Leben – sie ist der Nährboden, auf dem das Höchste
gedeihen und verderben kann.
Dr. Maximilian Oskar Bircher-Benner
denkenMenschen,dienochnieGolfgespielthaben.Undgenaudashabeichauch
viele Jahre lang gedacht. Ich spielte relativ ambitioniert Tennis, mein Mann war
bereitszumGolfgewechseltundversuchteregelmäßig,michzumMitmachenzu
animieren.KeineChance.
FünfJahrelangbinichnichteineinzigesMalmitihmaufdenGolfplatzgefahren,
ummirdasGanzeauchnuranzuschauen.GolfwarfürmichkeinSport.Ichkonnte
mirpartoutnichtvorstellen,worindieFaszinationbeimGolfspielliegenundinwie- ferneineGolfrundeeinesportlicheHerausforderungseinsollte.
Golf ist doch kein richtiger Sport ...
Vorwort
Vorwort
Doch dann bekam ich von meinem Gatten einen Platzreifekurs zum Geburtstag
geschenkt.MeineFreudewar...sagenwirmal:überschaubar.AberdaderKursbe- zahltwar,habeichihnschlussendlichauchbesucht.WirwareneinenetteGruppe
unddieGolflehreringabsichvielMühemituns.
EinerderTeilnehmerschlossdenKursmitHandicap36ab.Icherhieltnachder
Prüfung eine Urkunde über eine bestandene Platzreife – mit dem Hinweis, dass
ichHandicap54leiderumeinenPunktverfehlthätte.Mankannalsonichtwirklich
sagen, dass ich auffallend talentiert gewesen wäre. Doch ich hatte Blut geleckt.
UndvorallemwarmeinEhrgeizgeweckt:Ichwolltewissen,wiediesesSpielfunkti- oniertundichwollteesunbedingtbesserspielenkönnen.ImdarauffolgendenJahr
binichausdemTennisclubausgetreten,spieleseitdemleidenschaftlich(undsooft
esgeht!)Golf.UnddaicheinleistungsorientierterMenschbin,dergerneweiß,wo
erimVergleichsteht,magichdasWettkampfgeschehen.
Bei diesen Leistungsvergleichen im Rahmen von Turnierrunden fällt mir eines
immerwiederauf:VielemeinerFlightpartner(esspieltkeineRolle,welchesHan- dicap)scorenaufdenletztenLöcherneiner18-Loch-Rundetendenziellschlechter
als zu Rundenbeginn. Dies ist natürlich zunächst einmal nur eine individuelle
Beobachtung,ichkanndazukeineStatistikausdemHutzaubern,diemeineAus- sagewasserfestbelegenwürde.
AberbeobachtenSiedocheinmalIhreigenesSpiel.KönnenSieIhrLeistungsni- veauaufeinerGolfrunderegelmäßignachhintenhaltenodersogarnochsteigern?
OderistandenletztenLöcherndochhäufigermal„dieLuftraus“?
WennSiediezweiteFragefürsichselbstmiteinem(zerknirschten)Jabeantworten,
dannhaltenSiedasrichtigeBuchindenHänden!DenngenauindieserSituation
kannIhneneineclevereErnährungs-undVerpflegungsstrategieenormhelfen.Was
meineigenesSpielangeht,sobinichüberzeugt:EsistmeinEssenimAlltagsowie
das,wasichaufeinerRundebzw.vorundwährendeinesTurnierszumirnehme,
weshalbichrelativkonstantauchanLoch18nochdiegleicheLeistungabrufen
kann wie an Loch 4. (Gemeint ist dabei eine für mich persönlich gute Leistung,
keineobjektiveSpitzenleistung.)
DennFaktist:Kondition,golferischesKönnen,taktischesVermögen,Mindset,Motiva- tionsstrategien–dasallesnütztIhnennichtmehrsowahnsinnigviel,wennIhrBlutzu- ckeranLoch16imKelleristodereinFlüssigkeitsverlustIhreGehirnzellentrockenlegt.
Spitzensportlerwisseneslängst:Fürkonstanteundüberdurchschnittlichesportli- cheErfolgekommtesaufjedesDetailan.UnddieErnährungsweiseeinesSportlers
ist eines dieser Details. Und zwar ein extrem Wichtiges. Ich bin Ernährungswis- senschaftlerinundichhabenochkeinenSportlererlebt,derseineLeistungdurch
besseresEssennichtnochsteigernoderzumindestdauerhaftstabilisierenkonnte.
DassauchGolferaufderTourheutzutageimmermehraufihreErnährungachten
undwiesichdieWahrnehmungdesThemasindenletztenJahrzehntengewandelt
hat,erzähleneinigeTopspielerindiesemBuch.Natürlichgibtes,jenachSportart,
große Unterschiede bezüglich der Lebensmittelauswahl. Eine Marathonläuferin
braucht etwas ganz anderes als eine Golfspielerin. Ein Fußballer sollte anderes
essenalseinTriathlet.AberamEndeprofitierensieallevoneinercleverenErnäh-
Vorwort
UnddasgiltgenausoauchfürambitionierteFreizeitgolfer!Eine18-Loch-Golfrunde
dauertzwischenvierundfünfStunden.DieKonzentrationübersoeinelangeZeit- spannegleichmäßighochzuhalten,istnichteinfach.DieLeistungsfähigkeitund
ReaktionsfähigkeitderMuskulaturübersoeinelangeStreckeaufrechtzuerhalten,
obwohl (bzw. weil) zwischen den einzelnen Schlägen/Schwüngen immer wieder
Pausenliegen,istebenfallsnichteinfach.SichvonnervigenFlightpartnernnicht
stressen zu lassen, ist nicht einfach. Aufregung, Nervosität und Herzklopfen vor
demAbschlagoderwährendeinesTurniersimGriffzubehalten,istnichteinfach.
InalldiesenSituationenkannIhnenrichtigesEssenhelfen.Plus:Siekönnenmit
bestimmten Nährstoffen die Regenerationsfähigkeit Ihrer Muskulatur so verbes- sern,dassSienacheinemanstrengendenTurnierraschundohneErmüdungssym- ptomeaufdienächsteRundegehenkönnen.
Ich habe es schon oft gesagt und an anderen Stellen geschrieben – und mein
CredogehörtnatürlichauchindiesesBuch:Eine gesunde Ernährung ist die beste Investition in sich selbst!
Auf den folgenden Seiten möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie die Power natür-
licherLebensmittelnutzenkönnen,umIhrePerformanceaufdemGolfplatz(aber
auchinanderenBereichenIhresLebens!)zuverbessern–undsoauchnocham
letztenLocheinengutenScorespielen.
DennselbstverständlichistGolfeinrichtigerSport
☺.
IndiesemSinne:EinschönesSpiel,vielErfolgund...gutenAppetit!
Selbstverständlich ist Golf ein
richtiger Sport!
Ohne stabile Basis wackelt die Krone
Kapitel 1
KeinSportler,undesspieltdabeikeineRolle,obProfioderAmateur,würdeernst- haftbestreiten,dassregelmäßigesTrainingsehrwichtigistfürsportlicheErfolgeim
Wettkampf. Im Training wird geübt, wird die Grundlage für korrekte Bewegungs-
abläufegelegt,wirdderKörperanBelastungenundderGeistanHerausforderungen
gewöhnt.
Im Golfsport sagt man gerne: Meister werden im Winter gemacht. Im Training.
Während der winterlichen Übungseinheiten auf der Driving Range, wenn über
mehrereWochenkeinTurnier„stört“.GenauhierundindieserZeitwirddieBasis
OhnestabileBasiswackeltdieKrone
MitderErnährungverhältessichnichtanders.WennSiedasPotenzialvonNah- rungsmittelnfürIhrenErfolgnutzenmöchten,dannsolltenSiedamitnichterstauf
derRundeanfangen.
DieBasismussbereitsvorhergelegtwordensein–Wochenbzw.ambestensogar
MonateimVorfeld.Sprich:inIhremAlltag.DenndieBasisistIhreAlltagsernährung.
Das, was Sie tagtäglich essen und trinken. Eine ausgewogene Alltagsernährung
steigertIhreLeistungsfähigkeitkörperlichundmental.
SieistderNährboden,aufdem
y Fitness,
y Kraft,
y Schnellkraft,
y Stärke,
y Ausdauer, y Belastbarkeit,
y Konzentrationsfähigkeit,
y einstabilesImmunsystemsowie y eineguteRegenerationsfähigkeit
gedeihenkönnen.
UndwennSieanschließendimWettkampfcleveragierenundzumrichtigenZeit- punktdasRichtigeessenbzw.trinken,dannistesmöglich,dieentscheidenden
Schläge einzusparen, um gegebenenfalls ein Handicap zu verbessern. Ist Ihr
KörperhingegennurunzureichendoderunausgewogenmitNährstoffenversorgt,
wird auch das teuerste Sportgetränk und der vielversprechendste Müsliriegel
währendeinerTurnierrundenichtmehrseinalseineKrücke.Oderandersausge- drückt:EssindPlacebos,dieSieglaubenmachen,einenpositivenEffektaufIhre
Leistungzuhaben–dieaberinWirklichkeitnurwenigausrichtenkönnen,weildie
Grundlagefehlt.
UnserEssenbzw.unsereLebensmittelmachenunsnichtnursatt,sondernversor- genunserenKörpermitlebenswichtigenSubstanzen.DenmeistenMenschenist
indiesemZusammenhang(zumindesttheoretisch)klar,dasseineschlechteund
ungesundeErnährungsweiseaufDauerzukörperlichenBeeinträchtigungenführt.
TrotzdemistderAbsatzanindustriellemFastFoodundkünstlichenFertiglebens- mittelnungebrochenhoch.
Selbstkochenmachtja(angeblich)sehrvielArbeit.Umgedachtwirdofterst,wenn
dieGelenkewehtun,derRückenstreiktodereinArztstrengschaut.Auchaufdie
Gefahrhin,dassichmichwiederhole,sageichesandieserStellegernenochein- mal:Gesunde Ernährung ist die beste Investition in sich selbst!
Um gut, besser oder sogar hervorragend Golf zu spielen, brauchen Sie Ihren
Körper.UndderbrauchtanständigesFutter.Ansonstenwirddasnixmitdensport- lichenHighlights.ZumindestnichtaufDauer.
StellenSiesichIhrenKörperalsAutovor.EinAutobrauchteinestabileKarosserie.
WennSiediesenichtpflegen,wirddieKarosserieirgendwannanallenEckenund
OhnestabileBasiswackeltdieKrone
Wenn Sie’s genau wissen möchten
Eiweiß,FettundKohlenhydrateheißenMakronährstoffe,weildie
Mengen, die wir davon täglich benötigen, im Grammbereich lie- gen.VonMineralstoffen(z.B.Kalzium,Magnesium)oderVitami- nen brauchen wir dagegen nur einige Milligramm bzw. zum Teil
sogarnureinigeMikrogrammtäglich.DeshalbnennenwirsieMikro- nährstoffe.
Endenrosten.DannfahrenSienurnocheineKlapperkiste.EinAutobrauchtaußer- demeingutesMotoröl.FüllenSiestattdessenSalatölindenÖltankIhresWagens,
wirdIhnenderMotorwashusten.
Und: Ein Auto fährt nur mit dem richtigen Benzin. Betanken Sie einen rassigen
Zwölfzylinder mit Diesel, so wird er nicht anspringen bzw. kaputtgehen. Ähnlich
reagiertauchIhrKörper,wennSieihmdauerhaftwesentlicheNährstoffevorent-
haltenodermitdenfalschenNährstoffen(über-)betanken.
Die„Karosserie“unseresmenschlichenKörperssindunsereKnochenundunsere
Muskeln.DerMuskelbaustoffschlechthinistEiweiß.Knochenhingegenbrauchen,
damitsiestabilbleiben,vorallemKalziumundVitaminD.DasMotorölfürunse- renKörperbestehtauseinemgutenMixausverschiedenenpflanzlichenÖlenund
gegebenenfallstierischenFetten.UnddasBenzin,alsoderTreibstoff,sindfüruns
MenschendieKohlenhydrate.
IndenfolgendenKapitelnmöchteichIhnenzeigen,wiesichausdendreiMakro- nährstoffenEiweiß,FettundKohlenhydratesowieausgewählten(sprich:fürSport- lerrelevanten)MikronährstoffeneineausgewogeneundleistungssteigerndeBasis- ernährungzusammenstellenlässt.
Möglicherweise werden Sie an dieser Stelle einwenden, dass wir hier in Europa
aberdochineinemSchlaraffenlandleben,sodasseinNährstoffmangeleigentlich
eherunwahrscheinlichseinsollte.DasistimPrinziprichtig.EchteUnterernährung
undechteNährstoffmangelzuständesehenwirinDeutschlandsehrselten.
EineAusnahmebildetz.B.dieVitamin-B12-VersorgungbeiMenschen(vorallembei
Kindern),diesichjahrelangveganernährthabenoderwurdenundkeineErgän- zungspräparateverwenden.HierkommteszuschwerenNervenschädigungenals
SymptomeinesechtenNährstoffmangels.
IndenmeistenanderenFällenhandeltessichdagegenumeineNährstoffunter- versorgung.DiesekanndurcheinentemporärerhöhtenBedarf(Schwangerschaft,
Stillzeit,Leistungssport,Krankheit)entstehenoderaberdurcheinegenerellunaus- gewogeneundeinseitigeErnährungsowiehäufigeDiäten.
In beiden Fällen nützt es übrigens nichts, einfach irgendwelche Multivitamin-/
Multimineralpräparateeinzuwerfen,dennhochdosiertblockierensichdieseMikro- nährstoffezumTeilgegenseitiginderAufnahme.Außerdembeeinflussensiedie
WirkungbestimmterArzneimittel(vgl.TabellederVerbraucherzentraleNRW:Was Nahrungsergänzungsmittel verschweigen dürfen.LinkimAnhang).Esistalsoalle
Male besser, sicherer und vor allem leckerer, seinen Nährstoffbedarf über natür-
licheLebensmittelzudecken.
NebeneinerUnterversorgungmiteinzelnenMikronährstoffengibtesinunserem
Schlaraffenland aber auch das gegenläufige Problem: nämlich die Überversor- gungmitMakronährstoffen,allenvorandenKohlenhydraten.Diesführtnichtnurzu
ungeliebten Polstern an Bauch, Beinen und Po, sondern beeinträchtigt auch die
Leistungsfähigkeit.UndzwarinsbesondereimSport.
NatürlichmusseinGolferwährendeiner18-Loch-Rundenichtdiegleichekörperli- cheAnstrengungvollbringenwieeinMarathonläuferodereinTennisspieler.AberSie
habensicherbemerkt,dasssowohldieTopspieleraufderPGATouralsauchdieSpie-
FORE!
IchsprecheindiesemBuchbewusstvonausgewogenerundnichtvon
gesunderErnährung.DenneineausgewogeneErnährungistamEnde
desTageseinegesundeErnährung.DerBegriff„gesundeErnährung“
istmirpersönlichinzwischenzudogmatischbesetzt.DiemeistenMen- schenwissensehrgut,welcheLebensmittelalsehergesundundwel- chealseherungesundeinzustufensind.DarfmandieUngesundendes- wegennichtessen?
Ichfinde,daskommtimmerdaraufan,wiemansichgrundsätzlichernährt.
Wer80ProzentseinerMahlzeitenfrischundvitalstoffreichgestaltet,derkann
beidenrestlichen20Prozentauchmalfünfegeradeseinlassen.DieMensch- heithättenichtsolangeüberlebt,wennunserKörpernichtinderLagewäre,
Ernährungsfehlerauszugleichen.Wichtigistnur,dassmansichbeiderEin- schätzungdes80:20-Verhältnissesnichtständigselbstbeschummelt.
OhnestabileBasiswackeltdieKrone
lerinnenaufderLadiesTourseitJahrenaufFitnesssetzenundnebenGolftrainern
auchAthletiktrainerimTeamhaben,umihreKörperbestmöglichinFormzuhalten.
Wenn Sie also Ihre Ernährung nicht nur im Sinne eines besseren Golfscores
optimieren, sondern auf diese Weise auch gleichzeitig Körpergewicht reduzieren
möchten,sogebeichIhneninKap.5hierzueinigekonkreteTipps.AndenEmpfeh- lungenfüreineausgewogeneBasisernährungändertdasnichts–diesewerdeich
IhnenimerstenTeildesBuchserläutern.
InKap.3gebeichIhnendannkonkreteErnährungsempfehlungenfürdiePhasen
vor,währendundnacheinerGolfrundebzw.einesTurniers.WennSieungeduldig
sind,könnenSiejetztnatürlichdirektdorthinvorblättern.AllerdingsbildetKap.1die
GrundlagefürdasVerständnisderkonkretenGolf-Ernährungsempfehlungen.
1.1 Mit der richtigen Menge Eiweiß zum Bogey
Die meisten Sportler sind zunächst einmal sehr am Thema Eiweiß interessiert.
Eiweiß verspricht Muskeln und Muskeln versprechen sportliche Erfolge. Schön
wär's,wennessoeinfachwäre...
Umesgleichvornewegzusagen:EiweißalleinebautkeineMuskelnauf.Dafürist
zwingendauchkörperlicheAnstrengungnötig.AberohneeineguteEiweißversor- gungwäreumgekehrtaucheinWorkouteinfachnuranstrengendundhättekeine
sichtbarenAuswirkungenaufdenKörperbau.
TatsächlichistEiweiß(Protein)einerderwichtigstenNährstoffefürdenmenschlichen
Körper.DennjedeeinzelneunsererBillionenvonKörperzellenbestehtausEiweiß.
Wir haben mehr als 300 verschiedene Zelltypen, die alle ganz unterschiedliche
Aufgabenhaben.EsgibtLeberzellen,Muskelzellen,Hautzellen,Darmzellen,Ner-
Wenn Sie’s genau wissen möchten
Der BegriffProtein wurde Mitte des 19. Jahrhunderts von dem
schwedischenChemikerJönsJakobBerzeliuseingeführt.Erhatte
esvondemgriechischenWort„protos“abgeleitet,wassovielbe- deutetwie„dasErste“oder„dasWichtigste“.DamitwollteBerzelius
dieBedeutungderProteinefürdasLebendeutlichmachen.
venzellen, Blutzellen usw. Alle diese verschiedenen Körperzellen haben eine
spezifischeLebensdauer.SowerdenMuskelzellenungefähr15Jahrealt,Hautzellen
hingegen nur etwa 4-5 Wochen. In jeder Minute unseres Lebens sterben also
unzählige Zellen ab und müssen erneuert werden. Dafür braucht der Körper
ausreichendEiweiß.
Das Gleiche gilt für Kinder im Wachstum und für Erwachsene, die Körpermasse
(sprich:Muskeln)aufbauenmöchten:OhneeineausreichendeEiweißzufuhrläuft
hiernichts.
Eiweiße bilden aber nicht nur unsere Körpergrundmasse, sondern auch andere
lebenswichtige Substanzen – wie z. B. Hormone, Enzyme, Antikörper, Blutgerin- nungsfaktorenundNeurotransmitter.Dasheißt,dassauchunserStoffwechselnur
dannreibungslosfunktioniert,wenndieEiweißversorgunggesichertist.FürSieals
GolfersinddabeieinigeNeurotransmittervonbesondererBedeutung.
Gutgelauntundrhythmischschwingen
Haben Sie schon einmal einen Schläger an einem Loch liegen gelassen? Oder
sichnacheinemtaktischunklugenSchlaggefragt:MeinGott,wiesohabeichso
eineblödeEntscheidunggetroffen?
SolchePatzerkönnenunteranderempassieren,wennSieIhrengewohntenKaffee
vorderRundenichtbekommenhabenundIhrHirnaufgrunddesKoffeinentzugs
etwasträgeist.AberkennenSieauchdieSituation,dassanmanchenTagenIhr
eigentlichrechtrunderSchwungkomplettausdemRhythmusist?UnddassSie
dassorichtigdollnervt?
KoordinationsschwierigkeitendieserArt,Stimmungstiefsunddieobenbeschriebe- nensituativenKonzentrationslückenkönnenauchdamitzusammenhängen,dass
IhreNeurotransmittergeradenichtganzaufderHöhesind.Dennesisterwiesen,
dass Wachheit, Aufmerksamkeit, Laune sowie die Auslösung und Kontrolle von
BewegungenvonderKonzentrationbestimmterNeurotransmitterimGehirnund
Gewebeabhängen.
Neurotransmitter(teilweiseauchNeurohormonegenannt)sindnichtsanderesals
Botenstoffe. Und zwar die Botenstoffe unseres Nervensystems. Über sie werden
SignalevoneinerNervenzelleandieanderegeleitet.Neurotransmitterwerdenvon
sämtlichenNervenzellenunseresKörpersgebildet,imkleinenZehgenausowiein
derNasenspitze–aberebenauchimGehirnundindenMuskeln.
OhnestabileBasiswackeltdieKrone
Man kann im Sport schneller oder besser werden, indem man seine Muskeln
trainiert.AbermankannseineLeistungauchüberdenneuronalenBereichstei- gern.FürSportlerrelevantsinddabeivorallemdieNeurotransmitterNoradrenalin,
Dopamin,AcetylcholinundSerotonin.
y Noradrenalin steuert Wachheit, Fokus und Konzentrationsfähigkeit.
DieserNeurotransmitterwirdinbesondersanspruchsvollenSituationen
ausgeschüttet,dieeinHöchstmaßanAufmerksamkeiterfordern.Sobald
Noradrenalin das Spielfeld betritt, ist man wach und voll da. Für mich
persönlichistzumBeispielderAbschlaganTee1eineSituation,inder
ichgenaudasseinmöchte.NoradrenalinkannallerdingsauchStresshor- moneanlocken–nämlichimmerdann,wennSiedieSituationnichtmehr
alspositivherausfordernd,sondernalsnegativüberforderndundstressig
empfinden(s.Kap.2.2).
y DopaministeinerseitsderZündstofffürBewegungenundsorgtanderer- seitsfürguteStimmungundGlücksgefühle.InunseremGehirngibtes
zwei große, sogenanntedopaminerge Systeme. Über das eine System
werden willkürliche Bewegungen gesteuert. Es gibt Krankheiten, wie
zum Beispiel Morbus Parkinson, bei denen die dopaminergen Nerven- zellenimGehirnabsterben.DannkönnenBewegungsimpulsenichtmehr
richtigweitergeleitetwerden.DieBetroffenenbewegensichdeshalbnur
mehrschleppendundhabenzumTeilkeineKontrolleüberihreMotorik.
FürkoordinierteBewegungen,wieeinengutgekoppelten(runden)und
rhythmischen Golfschwung, brauchen Sie also unbedingt ausreichend
Dopamin. Das zweite dopaminerge System ist unser Belohnungssys- temimGehirn.Wirdesangeregt,fühlenwirunsmotiviert.DieStimmung
und das Selbstbewusstsein steigen. Genau diesen Effekt lösen z. B.
DrogenwieKokainimÜbermaßaus,dennsieverhinderndenAbbauvon
Dopamin.AufdemGolfplatzführteineausreichendeMengeanDopamin
dazu,dassSiesichgutfühlenundmitSelbstvertrauenspielenkönnen.
y Acetylcholin ist der Botenstoff, mit dem die Nervenzellen den Muskel
dazu bringen, sich zu kontrahieren. Vielleicht haben Sie in diesem
Zusammenhang schon einmal von dem Pfeilgift Curare gehört: dieses
blockiert die Acetylcholinwirkung, sodass sich die Muskeln nicht mehr
zusammenziehenkönnen.DamitdemGiftauchdieLungenmuskulatur
gelähmtwird,führteineVergiftungmitCurarezumErsticken.WennSie
mit einem Golfschläger hohe Schlägerkopfgeschwindigkeiten erzielen
möchten,danndarfAcetylcholinaufkeinenFallfehlen.
y Serotonin wird bekanntlich als DER Glücksbotenstoff bezeichnet.
Serotonin sorgt aber nicht nur für ein gutes seelisches Gleichgewicht,
sondernauchfüreinereibungsloseInformationsverarbeitungimGehirn.
DasistaufdemGolfplatzwichtig–insbesondere,wennEntscheidungen
in kurzer Zeit getroffen werden müssen und ungewöhnliche Balllagen
kreativeLösungenverlangen.
UmalledieseNeurotransmitter,Hormone,Enzyme,Muskel-undKörperzellenzu
bilden, braucht unser Körper also Proteine. Über die Nahrung stehen uns dafür
zweiverschiedeneQuellenzurVerfügung:dasEiweißauspflanzlichenLebensmit- telnsowiedasEiweißaustierischenLebensmitteln.
FürjedeSorteEiweiß,dieSieessen,gilt:ProteinesindziemlichkomplexeMoleküle,
die unser Körper während des Verdauungsprozesses im Magen und Dünndarm
inEinzelteilezerlegt.DieseEinzelteilenenntmanAminosäure.Insgesamtgibtes
20verschiedeneAminosäuren,ausdenensämtlicheProteine,dieesinunserem
Körpergibt,gebildetwerdenkönnen.
NacheinemeiweißhaltigenEssenstehtdemOrganismusalsoeinPoolaneinzel- nenAminosäurenzurVerfügung,ausdenenerneueProteine–unddamitZellen–
aufbauen kann. Dies passiert in der Leber. Das System ist ein Meisterwerk der
y Fleisch,Schinken,Wurst
y Fisch
y Eier
y Milch,Joghurt,Quark,Käse
y Nüsse,Mandeln
y Sonnenblumenkerne,Kürbiskerne
y Erbsen,Linsen,Soja
y Hafer,Kamut®,Quinoa,Amaranth
y Keime(z.B.Weizen,Roggen)
y Hanf
Abb. 1: Eiweißreiche Lebensmittel
OhnestabileBasiswackeltdieKrone
StellenSiesichdieAminosäurenalsDreieckevor.Jenachdem,wieSiedieeinzel- nenDreieckezusammensetzen,könnenSieganzunterschiedlicheFiguren(=un- terschiedlicheProteine)darausbilden.SoentstehtzumBeispieldasKollageninder
Haut,dasHämoglobinindenrotenBlutkörperchenoderMyosinundActininder
Muskulatur.
AlledieseverschiedenenProteineunterscheidensichsowohlinderSortevonAmi- nosäuren,ausdenensiezusammengesetztsind,alsauchinderMenge.Proteine
enthaltenzwischen50und2.000Aminosäuren!Manschätzt,dassesimmenschli- chenKörpermehralseineMillionverschiedeneProteinegibt.
DiemeistenAminosäurensindvonihrerMolekülstruktursoaufgebaut,dasssiein- einanderumgewandeltwerdenkönnen.EinBeispiel:EinbestimmtesProteininder
DarmwandwirdausdenAminosäurenA,B,C,DundEgebildet.Aufgrundeinsei- tigerErnährungstehenabernichtgenügendAminosäurenderSorteEzurVerfü- gung.IndiesemFallkannunserKörperz.B.dieAminosäureAindieAminosäureE
Abb. 2: Aus 20 Aminosäuren lassen sich x-tausende, völlig unterschiedliche Proteine bilden. Abb. modifiziert nach www.workshopernaehrung.de
Denn leider funktioniert dieses „Ineinanderumbauen“ nur mit 11 der insgesamt
20Aminosäuren.Beidenrestlichenneungehtdasnicht.DieseneunAminosäu- renbezeichnetmanalsessentielle,alsolebenswichtigeAminosäuren.Wirmüssen
siezwingendmitderNahrungaufnehmen,weilderKörpersienichtausanderen
Aminosäuren selbst herstellen kann. Und genau deshalb ist es so wichtig, sich
ausgewogenundabwechslungsreichzuernährenundmöglichstunterschiedliche
EiweißquellenfürdieVersorgungzunutzen.
AndieserStellekommtdasThemaEiweißqualitätinsSpiel.DennesgibtEiweiße,
diesindunseremmenschlichenEiweißähnlicheralsandere.Diesgilt(mitwenigen
Ausnahmen,s.Tab.2)füralleEiweißeaustierischenQuellen–alsofürEier,Fleisch,
FischundMilchprodukte.
UmeinentheoretischenVergleichzuschaffen,wurdedieKlassifizierungderbiolo- gischen Wertigkeiteingeführt.Hierbeigilt:DiebiologischeWertigkeiteinerEiweiß- sorteistumsohöher,jemehrmenschlichesEiweißdarausgebildetwerdenkann.
UmdasGanzeanschaulichzumachen,hatmandasEiweißdesHühnereis(Vollei- protein)mitdemWert100belegt.
DenndasProteinausHühnereierngaltlangeZeitalsdashochwertigsteEiweiß,
daswirkennen.DerGrunddafürist,dassHühnereiproteinsämtlicheneunessenti- ellen Aminosäuren enthält. Aufgrund der Zahl 100 könnte man sich jetzt also
theoretisch vorstellen, dass aus 100 Gramm Hühnereieiweiß in unserem Körper
Wenn Sie’s genau wissen möchten
Essentielle Aminosäuen
(lebenswichtig, unentbehrlich) Nicht-essentielle Aminosäuren
Histidin,Isoleucin,Leucin,
Lysin,Methionin,Phenylalanin,
Threonin,Tryptophan,Valin
Alanin,Arginin,Asparagin,
Asparaginsäure,Cystein,
Glutamin,Glutaminsäure,
Glycin,Prolin,Serin,Tyrosin Tab. 1: Übersicht über essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren
OhnestabileBasiswackeltdieKrone
100GrammmenschlichesEiweißgebildetwerden...wasnatürlichQuatschist–
denn,wenndassowäre,wärendiebeidenProteinsortenjaidentischunddassind
sienicht.DerWert100wurdeeinfachwillkürlichgewählt.Aberüberdiesestheoreti- scheZahlensystemlassensichdieverschiedenenNahrungseiweißebezüglichihrer
Qualitätmiteinandervergleichen.Heuteweißmanübrigens,dassisoliertesMolken- proteinnochhochwertigeristalsHühnerei-Eiweiß,weshalbMolkenprotein(Whey)
miteinerbiologischenWertigkeitvon104gelistetwird.
In der obigen Tabelle können Sie sehen, dass die meisten pflanzlichen Eiweiße
eineniedrigerebiologischeWertigkeithabenalstierischeEiweiße.Dasliegtdaran,
dassPflanzenproteingenerellwenigeressentielleAminosäurenenthält.Wasaber
nichtheißt,dassSieIhrenEiweißbedarfnichtauchausschließlichüberpflanzliche
Tab. 2: Biologische Wertigkeit verschiedener Eiweiße
Hühnerei Rindfleisch
Soja,Weizenkeime,Leinsamen FettarmeMilch
Quinoa,Amaranth,Hanf Käse,Quark
Kochschinken Lachs
Hühnchen
Mandeln,Sonnenblumenkerne Haferflocken
Nudeln Erbsen Linsen
100 90+
85 84 80+
80+
76 75 70 65+
60 57 43 33
Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Lebensmittel decken können. Sie müssen einfach nur mengenmäßigmehr Lin- senoderHaferflockenessen,umaufdiegleichenEiweißwertezukommenwiebei
einemStückHühnchen.
Alternativ können Sie aber auch clever kombinieren. Denn bei einigen veganen
LebensmittelnlässtsichdieEiweißwertigkeiterhöhen,wennmansiegemeinsam
verzehrt.Beispieledafürsind:SojamitReis(z.B.alsTofu-Reis-Pfanne),Sojamit
Kartoffeln (z. B. als Bratkartoffeln mit Sojaschnitzel), Bohnen mit Mais (z. B. in
einemmexikanischenSalat).
So,undandieserStellekommenwirdannjetztzuderFrage,dieSiewahrschein- lichammeisteninteressiert:
WievielEiweißbrauchteinGolfer?
DieAntwortaufdieseFragehängtdavonab,wievielSiewiegen.DennderEiweiß- bedarfeinesMenschenwirdproKilogrammseinesKörpergewichtsangegeben.In
derWissenschaftgehenwirdavonaus,dassgrundsätzlichbeieinemausgewogen
undausreichendernährtenErwachsenendieEiweißbilanzmit0,4-0,6GrammPro- teinproKilogrammKörpergewicht(KG)undTagausgeglichenist.
„Wiebitte?!“,werdenSiejetztwahrscheinlichdenken,daSiemöglicherweiseganz
andereZahlengelesenundgehörthaben.Tatsächlichsind0,4-0,6GrammproKilo- grammKGdas„physiologischeEiweißminimum“.AlsodieMengeanProteinen,mit
dergeradesodasGleichgewichtzwischenEiweißaufnahmeundEiweißabbauim
Körpergehaltenwerdenkann.
FORE!
ÜbereineguteEiweißversorgungkönnenSiesicherstellen,dassIhr
Körper die nötigen Bausubstanzen für sämtliche Körper- und Stoff- wechselproteinezurVerfügunghat.JeabwechslungsreicherSieessen,
destogrößeristdieWahrscheinlichkeit,dasskeineessentielleAmino- säurefehlt.DieEiweißeausverschiedenenLebensmittelnergänzensich
in ihrer Aminosäurenzusammensetzung und gleichen auf diese Weise
Defizite aus. Als Veganer sollten Sie mengenmäßig mehr essen oder
günstige Lebensmittelkombinationen nutzen, um auf die gleichen Eiweiß- mengenund-qualitätenzukommenwieGemischtköstler.
OhnestabileBasiswackeltdieKrone
Die Ernährungsfachgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz
(D-A-CH)bezifferndeshalbdendurchschnittlichenGrundbedarfeinesErwachse- nenmitüberwiegendsitzendemLebensstilauf0,6GrammtierischesProteinpro
KilogrammKörpergewichtundTag.
Füreine65KilogrammschwereFrauwärendasalso65x0,6=39GrammEiweiß
täglich.Füreinen85KilogrammschwerenMannentsprechend51GrammEiweiß
proTag.Wiegesagt:DieseMengensinddasabsoluteMinimum!WenigerEiweiß
solltenSiealsgesunderMensch(bezogenaufIhrKörpergewicht)aufkeinenFall
essen.
NunsollenmitdenoffiziellenEmpfehlungenzurNährstoffaufnahmejedochnicht
nureinzelneIndividuenausreichendversorgtwerden,sonderndieBevölkerungall- gemein.DeshalbwerdenSicherheitszuschlägehinzugerechnet.UnterBerücksich- tigungindividuellerSchwankungenundeinervermindertenEiweißverfügbarkeitin
einergemischtenKost(diemeistenMenschenessenjapflanzlichesundtierisches
Eiweiß),wurdederBedarfswertauf0,8GrammProteinproKilogrammKörperge- wichtundTagangehoben.DieserWertgiltfürErwachseneimAltervon19-65Jah- renundistinallenoffiziellenD-A-CH-Nährwerttabellenzufinden.
Menschenab65JahrenrätdieDeutscheGesellschaftfürErnährunge.V.(DGE),
dieMengeauftäglich1,0GrammEiweißproKilogrammKörpergewichtzusteigern,
umdievorhandeneMuskelmasseunddiekörperlicheFunktionalitätbestmöglich
zuerhalten.KinderundJugendlichesolltenaufgrundihresWachstums0,9Gramm
ProteinproKilogrammKörpergewichtundTagaufnehmen.
ZugegebenermaßenführendiesekrummenZahlenzueineretwasblödenRech- nerei, die man im Kopf nicht so einfach hinbekommt. Als Faustformel empfehle
ichdeshalb:RechnenSieals„Normalo“(sitzendeTätigkeit,abundzuSport),auch
wenn Sie noch nicht im Seniorenalter sind, mit einem Gramm Eiweiß pro Kilo- grammKörpergewicht.AufdieseWeiseentsprichtIhrKörpergewichtIhremProte- inbedarfinGrammundSiemüssenüberhauptnichtsausrechnen:
65kgKörpergewicht^=65gEiweiß 85kgKörpergewicht^=85gEiweiß.
Umzuüberprüfen,obSieIhrenEiweißbedarfimAlltagdecken,lohntessichdurch- ausmal,fürfünfTageeinErnährungstagebuchzuführen.SchreibenSieallesauf,
wasSieandiesenTagenessenundtrinkenundermittelnSieimAnschlussden
durchschnittlichenEiweißgehaltIhrerNahrungproTag.DaskönnenSiemiteiner
Handy-ApptunodermiteinerNährwerttabelle(sieheAnhang).
Als Amateurgolfer mit Trainings- und Spielzeiten von 10-20 Stunden pro Woche
habenSieeinenmäßigerhöhtenProteinbedarf.WennSiemit1,2-1,4GrammEiweiß
rechnen,wieinAbb.3gezeigt,dannsindSiealleMaleaufdersicherenSeite.Mehr
brauchen Sie nicht. Diese Eiweißmengen lassen sich übrigens problemlos über
natürliche Nahrungsmittel aufnehmen, spezielle Proteindrinks oder -riegel sind
vollkommenunnötig.
Zur Veranschaulichung habe ich Ihnen einmal drei beispielhafte Tagesmahlzei- tenplänezusammengestellt(Tab.3,4,5)unddieenthaltenenEiweißmengender
einzelnenLebensmitteldazugeschrieben.Siewerdensehen,dassSiealsGolfspie- ler,selbstwennSievegetarischoderveganleben,sichmitganznormalemEssen
bestensmitProteinenversorgenkönnen–inklusiveeinesSicherheitspuffers.
Abb. 3: Allgemeine Eiweißzufuhrempfehlungen pro Tag nach DGE Gewicht 65 kg
Allgem.Zufuhrempfehlung/Tag:65x0,8= 52 g Eiweiß
Gewicht 85 kg
Allgem.Zufuhrempfehlung/Tag:85x0,8=68 g Eiweiß
ZufuhrempfehlungFrau:65x1,2/1,4=78/91 g Eiweiß ZufuhrempfehlungMann:85x1,2/1,4=102/119 g Eiweiß
OhnestabileBasiswackeltdieKrone
Tab. 3: Beispielhafter Tagesmahlzeitenplan für eine Frau inklusive der enthaltenen Eiweißmenge
Menge Lebensmittel
Menge Protein (g)
200gNaturjoghurt 30gMüsli
1ELLeinsamen/Kürbiskerne 1Banane
100gHimbeeren
1Lattemacchiato 2Kekse
150gHähnchen/Schnitzel 1Port.Vollkornnudeln
100gBrokkoli 50gErbsen
1Port.Sauce(Sahne/Schmand)
30gMandeln
2ScheibenBrot 30gHartkäse 30gSchinken
1Tomate 1hartgekochtesEi Frühstück
Zwischendurch
Mittagessen
Zwischendurch
Abendessen
7 4 3 1 1
1 2
30 7 3 2,5
1,5
6
8 8 7 1 6
