Street Workout für die Sporthalle - Bewegen an Geräten

(1)

Vorwort

. . . 5

Didaktisch-methodische Vorbemerkungen

. . . 7

1 Ziele und Perspektiven . . . 7

2 Hinweise zum Einsatz im Unterricht . . . 9

Übungsformen

. . . 12

1 Liegestütze . . . 13

Liegestütze unter vereinfachten Bedingungen (KS 1) 13

1.1 Verkürzter Liegestütz . . . 13

1.2 Liegestütz – Hände erhöht . . . 13

1.3 Liegestütz rücklings . . . 14

1.4 Liegestütz abgelegt . . . 14

1.5 Partnerliegestütz „Bank“ . . . 15

1.6 Unterarmliegestütz . . . 15

1.7 Seitliegestütz . . . 16

1.8 Beine anziehen im Liegestütz . . . 16

1.9 Liegestützwandern über Griffe . . . 17

1.10 Liegestützwandern über Medizinbälle . . . 17

Variable Anwendung von Liegestützen (KS 2) . . . 18

1.11 Liegestützwandern im Kreis . . . 18

1.12 Liegestütz normal . . . 18

1.13 Liegestütz auf einem Medizinball . . . 19

1.14 Liegestütz – Füße erhöht . . . 19

1.15 Partnerliegestütz . . . 20

1.16 Salamander im Unterarmliegestütz . . . 20

1.17 Liegestütztauchen . . . 21

1.18 Liegestütz auf Fingerspitzen . . . 21

1.19 Liegestütz auf Fäusten . . . 22

1.20 Liegestütz – eine Hand diagonal . . . 22

1.21 Vom Liegestütz in den Handstand . . . 23

1.22 Stützwechsel in der Sprossenwand . . . 23

1.23 Partnerliegestütz mit Hintermann . . . 24

1.24 Partnerliegestütz gleichzeitig . . . 24

1.25 Partnerliegestütz nacheinander . . . 25

1.26 Partnerliegestütz mit Handklatsch . . . 25

Liegestützkunststücke (KS 3) . . . 26

1.27 Liegestütz breit . . . 26

1.28 Liegestütz mit Handklatsch . . . 26

1.29 Liegestütz mit Handberührung am Gesäß . . . . 27

1.30 Liegestütz – beide Hände diagonal . . . 27

1.31 Liegestütz breit rechts/links . . . 28

1.32 Diamantliegestütz . . . 28

1.33 Liegestütz mit Armvorhalte . . . 29

1.34 Liegestütz rechts/links . . . 29

1.37 Liegestützsprünge mit Medizinball . . . 31

1.38 Partnerliegestütz nebeneinander . . . 31

2 Hochreck . . . 32

Schwungübungen und Griffwechsel (KS 1) . . . 32

2.1 Griffwechsel im Hang (Ristgriff) . . . 32

2.2 Griffwechsel im Hang (Kammgriff) . . . 32

2.3 Griffwechsel im Hang (Zwiegriff vorwärts) . . . 33

2.4 Griffwechsel im Hang (Zwiegriff rückwärts) . . 33

2.5 Radfahren im Streckhang bzw. im Schwingen . 34 2.6 Grätschschwung . . . 34

2.7 Schwingen mit Grifflösung . . . 35

2.8 Faultier . . . 35

2.9 Schweinebaumel . . . 36

2.10 Hüftabzug . . . 36

Klimmzugübungen (KS 2) . . . 37

2.11 Klimmziehen im Kammgriff . . . 37

2.12 Klimmziehen im Ristgriff . . . 37

2.13 Klimmziehen im Zwiegriff . . . 38

2.14 Schwingen im Beugehang . . . 38

2.15 Durchhocken . . . 39

2.16 Schwingen mit Griffwechseln . . . 39

2.17 Treppensteigen . . . 40

Artistische Übungen (KS 3) . . . 41

2.18 Klimmziehen mit Beinheben . . . 41

2.19 Bizepscurls im Beugehang . . . 41

2.20 Rechts-Links-Wechsel im Beugehang . . . 42

2.21 Hüftaufzug . . . 42

2.22 Hangwaage vorlings . . . 43

2.23 Vom Hang in den Stütz . . . 43

2.24 Hangwaage rücklings . . . 44

3 Barren . . . 45

Stütz- und Schwungübungen (KS 1) . . . 45

3.1 Stütz . . . 45

3.2 Beinheben . . . 45

3.3 Grätschsitz vorn . . . 46

3.4 Außenquersitz . . . 46

3.5 Stützwechsel im Liegestütz . . . 47

3.6 Liegestütz rücklings . . . 47

3.7 Vierfüßlerstand . . . 48

Bewegungen im Stützverhalten (KS 2) . . . 49

3.8 Stützeln vorwärts . . . 49

3.9 Stützeln rückwärts . . . 49

3.10 Seitstütz .. . . 50

3.11 Stützeln vorwärts mit Fahrradfahren . . . 50

3.12 Beugestütz (Dips) . . . 51

3.13 Statischer Beugestütz . . . 51

Stützsprünge (KS 3) . . . 52

VORSC

HAU

(2)

3.16 Stützwechsel . . . 53

3.17 Stützsprünge vorwärts mit angezogenen Beinen . . . 53

3.18 Stützsprünge rückwärts mit angezogenen Beinen . . . 54

4 Mix zur Kräftigung . . . 55

für Einsteiger (KS 1) . . . 55

4.1 Halbe Kniebeuge . . . 55

4.2 Kniebeuge . . . 55

4.3 Halbe Einbeinkniebeuge mit Festhalten . . . 56

4.4 Ausfallschritt seitwärts . . . 56

4.5 Beinheben gegrätscht . . . 57

4.6 Beinheben gestreckt . . . 57

4.7 Beine einzeln beugen und strecken im Schwebesitz . . . 58

4.8 Schwebehänge einbeinig . . . 58

4.9 Von Sprosse zu Sprosse . . . 59

4.10 Klimmzüge im Schrägliegehang . . . 59

4.11 Sprung in den Stütz brusthoch . . . 60

4.12 Klimmzüge im Schrägliegehang . . . 60

4.13 Klimmzugsprünge . . . 61

4.14 Beine anziehen im Liegestütz vorlings . . . 61

4.15 Beine anziehen im Liegestütz rücklings . . . 62

4.16 Liegestützroller in der Bank . . . 62

4.17 Hyperextensionen . . . 63

4.18 Tauschlagen . . . 63

für Fortgeschrittene (KS 2) . . . 64

4.19 Einbeinkniebeuge mit Festhalten . . . 64

4.20 Kniebeuge nach Zählzeiten . . . 64

4.21 Tiefkniebeuge . . . 65

4.22 Ausfallschritt vorwärts . . . 65

4.23 Sprungkniebeuge . . . 66

4.24 Ausfallsprünge vorwärts . . . 66

4.25 Geschlossene Beine beugen und strecken im Schwebesitz . . . 67

4.26 Beinheben im Liegen . . . 67

4.27 Beinheben gestreckt . . . 68

4.28 Beine scheren im Schwebesitz . . . 68

4.29 Klappmesser . . . 69

4.30 Beinheben mit gebeugten Beinen im Hang . . . 69

4.31 Schwebehänge . . . 70

4.32 Sprung in den Stütz kopfhoch . . . 70

4.33 Klimmzüge im Liegehang . . . 71

4.34 Statischer Klimmzug . . . 71

4.35 Klimmzüge im Streckhang . . . 72

4.36 Beine anziehen mit Liegestütz . . . 72

4.37 Fliegende Bewegungen . . . 73

für Könner (KS 3) . . . 74

4.39 Einbeinkniebeuge frei . . . 74

4.40 Beinheben mit gestreckten Beinen im Hang . . 74

4.41 Aufrollen mit gebeugten Beinen im Hang . . . . 75

4.42 Scheibenwischer . . . 75

4.43 Halten im Hang . . . 76

4.44 Klimmzüge negativ . . . 76

4.45 Liegestützroller im Stütz . . . 77

Methoden

. . . 78

1 Frontaltraining . . . 78

2 Circuittraining . . . 78

3 Freies Stationstraining . . . 85

Bewertung und Zensierung

1 Bewertung einer freien Kür am Hochreck . . . 86

2 Bewertung eines Liegestützpasses . . . 87

3 Bewertung Ganzkörperkrafttests (GKT) . . . 88

3.1 Stützkrafttest . . . 89

3.2 Rumpfaufrichten aus der Bauchlage . . . 90

3.3 Hin- und Herspringen . . . 91

3.4 Sit-ups . . . 92

Anhang

1 Kopiervorlage zur Bewertung und Zensierung einer freien Kür am Hochreck . . . 94

2 Kopiervorlage zur Bewertung und Zensierung eines Liegestützpasses . . . 95

3 Kopiervorlage zur Bewertung und Zensierung des Ganzkörperkrafttests (GKT) . . . 96

Inhalt ฀Zusatzmaterial :

1 Schülerarbeitskarten (editierbare Word-Dateien)

2 Kopiervorlagen zur Bewertung und Zensierung (editierbare Word-Dateien)

VORSC

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(3)

Schülerarbeitskarten 1 Liegestütze

Liegestütze unter vereinfachten Bedingungen (KS 1) 1.1 Verkürzter Liegestütz

1.2 Liegestütz – Hände erhöht 1.3 Liegestütz rücklings

1.4 Liegestütz abgelegt 1.5 Partnerliegestütz „Bank“

1.6 Unterarmliegestütz 1.7 Seitliegestütz

1.8 Beine anziehen im Liegestütz 1.9 Liegestützwandern über Griffe

1.10 Liegestützwandern über Medizinbälle Variable Anwendung von Liegestützen (KS 2)

1.11 Liegestützwandern im Kreis 1.12 Liegestütz normal

1.13 Liegestütz auf einem Medizinball 1.14 Liegestütz – Füße erhöht

1.15 Partnerliegestütz

1.16 Salamander im Unterarmliegestütz 1.17 Liegestütztauchen

1.18 Liegestütz auf Fingerspitzen 1.19 Liegestütz auf Fäusten

1.20 Liegestütz – eine Hand diagonal 1.21 Vom Liegestütz in den Handstand 1.22 Stützwechsel in der Sprossenwand 1.23 Partnerliegestütz mit Hintermann 1.24 Partnerliegestütz gleichzeitig

VORSC

HAU

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Liegestützkunststücke (KS 3) 1.27 Liegestütz breit

1.28 Liegestütz mit Handklatsch

1.29 Liegestütz mit Handberührung am Gesäß 1.30 Liegestütz – beide Hände diagonal

1.31 Liegestütz breit rechts/links 1.32 Diamantliegestütz

1.33 Liegestütz mit Armvorhalte 1.34 Liegestütz rechts/links 1.35 Liegestütz einarmig

1.36 Liegestützsprünge mit Griffen 1.37 Liegestützsprünge mit Medizinball 1.38 Partnerliegestütz nebeneinander

2 Hochreck

Schwungübungen und Griffwechsel (KS 1)

2.1 Griffwechsel im Hang (Ristgriff) 2.2 Griffwechsel im Hang (Kammgriff)

2.3 Griffwechsel im Hang (Zwiegriff vorwärts) 2.4 Griffwechsel im Hang (Zwiegriff rückwärts) 2.5 Radfahren im Streckhang bzw. im Schwingen 2.6 Grätschschwung

2.7 Schwingen mit Grifflösung 2.8 Faultier

2.9 Schweinebaumel 2.10 Hüftabzug

VORSC

HAU

(5)

Klimmzugübungen (KS 2)

2.11 Klimmziehen im Kammgriff 2.12 Klimmziehen im Ristgriff 2.13 Klimmziehen im Zwiegriff 2.14 Schwingen im Beugehang 2.15 Durchhocken

2.16 Schwingen mit Griffwechseln 2.17 Treppensteigen

Artistische Übungen (KS 3)

2.18 Klimmziehen mit Beinheben 2.19 Bizepscurls im Beugehang

2.20 Rechts-Links-Wechsel im Beugehang 2.21 Hüftaufzug

2.22 Hangwaage vorlings 2.23 Vom Hang in den Stütz 2.24 Hangwaage rücklings

3 Barren

Stütz- und Schwungübungen (KS 1)

3.1 Stütz 3.2 Beinheben 3.3 Grätschsitz vorn 3.4 Außenquersitz

3.5 Stützwechsel im Liegestütz 3.6 Liegestütz rücklings

VORSC

HAU

(6)

Bewegungen im Stützverhalten (KS 2) 3.8 Stützeln vorwärts

3.9 Stützeln rückwärts 3.10 Seitstütz

3.11 Stützeln vorwärts mit Fahrradfahren 3.12 Beugestütz (Dips)

3.13 Statischer Beugestütz

Stützsprünge (KS 3)

3.14 Stützsprünge vorwärts 3.15 Stützsprünge rückwärts 3.16 Stützwechsel

3.17 Stützsprünge vorwärts mit angezogenen Beinen 3.18 Stützsprünge rückwärts mit angezogenen Beinen

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4 Mix zur Kräftigung für Einsteiger (KS 1)

4.1 Halbe Kniebeuge 4.2 Kniebeuge

4.3 Halbe Einbeinkniebeuge mit Festhalten 4.4 Ausfallschritt seitwärts

4.5 Beinheben gegrätscht 4.6 Beinheben gestreckt

4.7 Beine einzeln beugen und strecken im Schwebesitz 4.8 Schwebehänge einbeinig

4.9 Von Sprosse zu Sprosse

4.10 Klimmzüge im Schrägliegehang 4.11 Sprung in den Stütz brusthoch 4.12 Klimmzüge im Schrägliegehang 4.13 Klimmzugsprünge

4.14 Beine anziehen im Liegestütz vorlings 4.15 Beine anziehen im Liegestütz rücklings 4.16 Liegestützroller in der Bank

4.17 Hyperextensionen 4.18 Tauschlagen

VORSC

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(8)

für Fortgeschrittene (KS 2)

4.19 Einbeinkniebeuge mit Festhalten 4.20 Kniebeuge nach Zählzeiten 4.21 Tiefkniebeuge

4.22 Ausfallschritt vorwärts 4.23 Sprungkniebeuge

4.24 Ausfallsprünge vorwärts

4.25 Geschlossene Beine beugen und strecken im Schwebesitz

4.26 Beinheben im Liegen 4.27 Beinheben gestreckt

4.28 Beine scheren im Schwebesitz 4.29 Klappmesser

4.30 Beinheben mit gebeugten Beinen im Hang 4.31 Schwebehänge

4.32 Sprung in den Stütz kopfhoch 4.33 Klimmzüge im Liegehang 4.34 Statischer Klimmzug 4.35 Klimmzüge im Streckhang 4.36 Beine anziehen mit Liegestütz 4.37 Fliegende Bewegungen

4.38 Wackelstütz VORSC

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(9)

für Könner (KS 3)

4.39 Einbeinkniebeuge frei

4.40 Beinheben mit gestreckten Beinen im Hang 4.41 Aufrollen mit gebeugten Beinen im Hang 4.42 Scheibenwischer

4.43 Halten im Hang 4.44 Klimmzüge negativ 4.45 Liegestützroller im Stütz

Kopiervorlagen zur Bewertung und Zensierung

1 KV zur Bewertung einer freien Kür am Hochreck 2 KV zur Bewertung eines Liegestützpasses

3 KV zur Bewertung des Ganzkörperkrafttests (GKT)

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Street Workout – oder auch Calisthenics – bezeichnet ein Training, bei dem mit der Bewältigung des eigenen Körper- gewichts durch verschiedene Übungen ohne Geräte oder an diversen Stangenkonstruktionen eine Ganzkörperkräfti- gung angezielt wird.

Diese Form des Fitnesstrainings, das meist im Freien statt- findet, erfreut sich in den letzten Jahren zunehmender Popularität und verbreitet sich vor allem in den größeren Städten – auch in Deutschland. Das Besondere, was die Faszination ausmacht, ist das Einfache. Zurück zu den Wur- zeln. Geübt wird vorrangig im Freien – in Parks. Nicht loka- lisierte Übungen an vielen Hochglanzmaschinen stehen im Mittelpunkt des Trainings, der eigene Körper dient als Mittel zum Zweck. Das eigene Körpergewicht muss immer wieder gezogen, gestützt, gehalten und überwunden werden, um die Schwerkraft möglichst spielerisch aussehend zu überwinden.

Momentan sind es meist männliche Jugendliche und junge Erwachsene, die sich diesem Training widmen, weil für die Basisübungen des Street Workouts (Klimmzüge, Beu- gestütze, Liegestütze usw.) ein gewisses Grundlagenni- veau Voraussetzung ist, das viele Kinder, Jugendliche und Erwachsene (vor allem weibliche) nicht per se aufbringen.

Die Übungen und Choreografien, die man in verschiedenen Medien sehen kann, sind für die meisten Fitnessinter- essierten so nicht durchführbar und selbst nach längerem Training nicht für „jedermann“ realistisch. Es gilt, Übungen zu finden, zu kreieren und mit Varianten zu versehen, die auch für den bisher Untrainierten ein Ziel darstellen und zu einem intensiven Üben motivieren. Wenn dies gelingt, ist der Einsatz von Street Workout in der Schule, auch schon im Sportunterricht der Sekundarstufe I, eine Ergänzung und Bereicherung. Insbesondere der Bereich des Bewe- gens an Geräten kann durch den vielfältigen Einsatz von Street Workout mit neuen Zugängen für die Schüler¹ versehen werden, um somit ein mehrperspektivisches Vorgehen zu sichern.

Erfahrungen mit dem Einsatz von Street Workout in der Schule machen Mut. Der Aufforderungscharakter der ansonsten teilweise ungeliebten Sportgeräte Reck und Bar- ren wird neu entdeckt. Schüler üben und trainieren selbst- ständig und es bedarf weniger Impulse der Motivation.

„Ich zeig dir was, was du (nicht) kannst, und das geht so ...“

Die Schüler versuchen, anderen nachzueifern, sich gegen- seitig zu überbieten, wandeln Übungen ab oder erfinden neue. Dadurch lassen sich die übergeordneten Ziele des Sportunterrichts im Kontext mit Bewegungs-, Gesund- heits-, Sozial- und Leistungserziehung optimal realisieren.

Durch die gewonnene Erkenntnis „etwas zu können“

wächst die Bereitschaft, sich regelmäßig und gezielt zu bewegen und mit den bekannten Übungen etwas zum Fit- nesserhalt oder Fitnesserwerb beizutragen.

Das vorliegende Buch bietet eine fachkundige Heranfüh- rung an das Thema „Street Workout“ für damit unerfah- rene Sportlehrer. Die übergreifende Perspektive dieses Sportkonzeptes für ein Fitnesstraining bietet eine große pädagogische und didaktische Chance. Street Workout wird in seinen verschiedenen Facetten aufgegriffen und thematisiert, innovative Umsetzungsmöglichkeiten für den Unterricht in der Sporthalle werden beleuchtet. Dabei beschränken sich die Übungsformen auf den Einsatz gän- giger Sportgeräte und -materialien, die in jeder Sporthalle zur Verfügung stehen. Das Konzept ist auf eine klare Struk- tur und Systematik ausgerichtet und auf ein hohes Maß an Übersichtlichkeit bedacht. Die praktische Erprobung der Übungsformen mit sehr hohem Aufforderungscharakter ermöglicht der Lehrkraft ein Mitlernen mit den Schülern.

Die schnell auftretenden Erfolge im Unterricht werden die Lehrkraft in ihrem weiteren Vorgehen bestärken. Mit der Planung des Unterrichts auf der Grundlage dieses Konzepts wird die Bewegungsintensität zunehmen, die notwendige Sicherheit im Unterricht gewährleistet und die Gefahren werden minimiert.

Ausgehend von den Zielstellungen und pädagogischen Per- spektiven der Bereiche Motorik und Wissensvermittlung, werden didaktisch-methodische Hinweise zur Gestaltung des Unterrichts im Street Workout gegeben und entspre- chend einer Systematik Übungsformen für diesen Prozess vorgestellt. Die vier Säulen dieser Übungsformen bilden:

1. Liegestütze

2. Übungen am Hochreck

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1 Ziele und Perspektiven

In einer Kurzformel zusammengefasst, können die wesent- lichen Ziele für das Street Workout folgendermaßen lauten:

S wie Spaß am Miteinander T wie Training der Koordination

R wie Risikoeinschätzung und -bewältigung E wie Erfolge wahrnehmen

E wie Elementare Körperübungen nutzen T wie Training an und mit Geräten W wie Wissen über den Körper erlangen

O wie Organisation eines Selbsttrainings R wie Realistische Selbsteinschätzung K wie Kräftigung des gesamten Körpers O wie Orientierung zur Freizeitgestaltung U wie Umweltbewusstsein entwickeln T wie Toleranz bei Heterogenität

1.1 Motorische Ziele

Street Workout stellt enorme Anforderungen an alle Berei- che der Motorik. So kann behauptet werden, dass alle motorischen Fähigkeiten in ihrer Vervollkommnung von diesem speziellen Fitnesstraining profitieren und durch die Vielfäl- tigkeit und Differenziertheit der Übungen eine größtmög- liche Effizienz der zur Verfügung stehenden Bewegungs- zeit erreicht werden kann. Unter unterrichtsökonomischen Gesichtspunkten gehört methodisch richtig verpacktes Street Workout zu den „Highlights“ des Sportunterrichts.

Aus dem gezielten Einsatz von Muskelmasse beim Street Workout resultiert die submaximale bis maximale Bean- spruchung der Schüler. Der aktive und passive Bewegungs- apparat sowie das Herz-Kreislauf-System haben Höchstleis- tungen zu vollbringen. Damit werden notwendige Anreize für die Entwicklung der Kraft- und Ausdauerfähigkeiten gesetzt. Je nach Dauer und Intensität der Belastungen werden verschiedene Stoffwechselbereiche trainiert. Dosiert ihre Kraft einzusetzen und mit den Kräften zu haushalten, sind Erfahrungen, die aus der Bewältigung der Aufgaben- stellungen resultieren. Die Überwindung der Widerstände des eigenen Körpergewichts und der Fliehkräfte erfordert vom Schüler, sich ständig neu zu orientieren, sein Gleich- gewicht zu finden und damit immer wieder höhere inter- muskuläre Koordinationsleistungen zu vollbringen. Aus der verbesserten Informationsaufnahme und Informationsver- arbeitung resultieren eine präzisere Ausübung motorischer

tion. Durch die meist neuen Bewegungsmuster kommt es zu Anpassungen im Bewegungsvollzug. Hiermit kann das insgesamt erhöhte motorische Potenzial in allen Bewe- gungsfeldern und Sportarten genutzt werden.

1.2 Kognitive Ziele

Hand und Kopf sind auch beim Street Workout nicht von- einander zu trennen. Bei der Einführung der Übungen und der Nutzung der unterschiedlichen Methoden im Lernpro- zess ist eine sukzessive Wissensvermittlung zu praktizieren.

Kenntnisse zu biologischen und physikalischen Gesetzmä- ßigkeiten, aber auch sozial- und gesellschaftswissenschaft- liche Aspekte, können den Schülern in diesem Zusammen- hang interessant vermittelt werden.

Wenn die Übungen für die Schüler neu sind, müssen sie Übungsanweisungen verstehen, verinnerlichen und in der Lage sein, sich Bewegungsabläufe selbst zu erschließen.

Dies ist wiederum notwendig, damit alle Schüler freudvoll am Lernprozess teilnehmen und Lernfortschritte erzielen können. Mit dem beim Street Workout erworbenen Wissen und Können ist es Schülern möglich, das Selbsttraining in der Freizeit kompetent zu planen und durchzuführen.

1.3 Sozial-affektive Ziele

Neben dem motorischen Lernen steht beim Street Workout in der Schule auch das soziale Lernen im Mittelpunkt. Aus der bewussten Erkenntnis und Erfahrung der Heterogenität kooperieren die Schüler und werden für den Umgang mit Unterschieden sensibilisiert.

Das Prinzip des Kräftemessens, das von den Schülern wäh- rend des Übens oftmals praktiziert wird, trägt zur Entwick- lung einer realistischen Selbsteinschätzung bei und erzeugt bei einigen Schülern ein positiveres Selbstbild. Weitere Eigenschaften sind Beharrlichkeit und Standhaftigkeit, die beim Street Workout angebahnt und auf andere Lernberei- che übertragen werden können. Schüler erkennen, dass zur Erreichung von Zielen oftmals ein kontinuierliches Anstren- gen notwendig ist. Sich selbst zu überwinden, etwas Muti- ges tun – vor diese Herausforderungen werden Schüler beim Street Workout gestellt. Dabei lernen sie, bewusst und zielgerichtet ihre Fähigkeiten auch in „gefährlichen“

Situationen einzusetzen.

Durch die nicht normierten Bewegungsleitbilder können

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(12)

lateinische Bezeichnung deutsche Bezeichnung Zuordnung Muskelgruppe Musculus triceps brachii dreiköpfiger Armmuskel Arm-Schultermuskulatur

Musculus deltoideus Deltamuskel Arm-Schultermuskulatur

Musculus pectoralis major großer Brustmuskel Arm-Schultermuskulatur

Musculus rectus abdominis gerader Bauchmuskel Bauchmuskulatur

Musculus erector spinae Rückenstrecker Rückenmuskulatur

Musculus glutaeus maximus großer Gesäßmuskel Beinmuskulatur

Musculus gluteus medius mittlerer Gesäßmuskel Beinmuskulatur

Musculus gluteus minimus kleiner Gesäßmuskel Beinmuskulatur

Musculus obliquus externus abdominis äußerer schräger Bauchmuskel Bauchmuskulatur Musculus obliquus internus abdominis innerer schräger Bauchmuskel Bauchmuskulatur

Musculus iliopsoas Lenden-Darmbeinmuskel Beinmuskulatur

Musculus flexor carpi ulnaris ellenseitiger Handbeuger Arm-Schultermuskulatur Musculus flexor carpi radialis speichenseitiger Handbeuger Arm-Schultermuskulatur Musculus latissimus dorsi breiter Rückenmuskel Rückenmuskulatur Musculus biceps brachii zweiköpfiger Armmuskel Arm-Schultermuskulatur

Musculus rhomboideus major Rautenmuskel Rückenmuskulatur

Musculus trapezius Trapezmuskel Rückenmuskulatur

Musculus quadriceps femoris vierköpfiger Schenkelstrecker Beinmuskulatur Musculus gastrocnemius zweiköpfiger Wadenmuskel Beinmuskulatur Musculus adductor longus

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langer Adduktor Beinmuskulatur

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1.1 Verkürzter Liegestütz Übungsdurchführung

Beuge und Strecke die Arme in der Z-Position mit aufgesetzten Knien und gestreckter Hüfte.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln

Musculus triceps brachii, Musculus deltoideus, Musculus pectoralis major

Differenzierung

nur halbe Bewegungsamplitude

Sicherheit

Einsatz von Turnmatten

1.2 Liegestütz – Hände erhöht Übungsdurchführung

Beuge und strecke die Arme im Liegestütz, wobei sich deine Hände in einer erhöhten Position (Bank/Hocker) befinden.

Differenzierung

Sicherheit

standfeste Bank oder rutschfester Turnhocker

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(14)

1.3 Liegestütz rücklings Übungsdurchführung

Beuge und strecke die Arme im Liegestütz rücklings an einer Bank.

Differenzierung

Sicherheit

1.4 Liegestütz abgelegt Übungsdurchführung

Beuge und strecke die Arme im Liegestütz, wobei deine Oberschenkel auf einer Bank liegen.

Differenzierung

an der Hüfte abgelegt (leicht) oder mit den Oberschenkeln abgelegt (schwieriger)

Sicherheit

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1.5 Partnerliegestütz „Bank“

Übungsdurchführung

Beuge und strecke die Arme im Liegestütz, wobei deine Oberschenkel auf dem Rücken deines Partners in der Bankstel- lung liegen.

Differenzierung

an der Hüfte abgelegt (leicht) oder mit den Oberschenkeln abgelegt (schwieriger)

Sicherheit

1.6 Unterarmliegestütz Übungsdurchführung

Halte dich im Unterarmliegestütz und hebe wechselseitig ein Bein nach oben.

Musculus triceps brachii, Musculus deltoideus, Musculus pectoralis major, Musculus rectus abdominis, Musculus erector spinae

Differenzierung

Knie auf der Matte aufgesetzt (leichter)

Sicherheit

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(16)

3.3 Grätschsitz vorn Übungsdurchführung

Schwinge aus dem Stand oder aus dem Stütz nach vorn und grätsche die Beine zum Grätschsitz und wieder zurück.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln Musculus triceps brachii, Musculus rectus abdominis, Musculus iliopsoas, Musculus quadriceps femoris

Differenzierung

nach mehrmaligem Schwingen in den Grätschsitz (schwieriger)

Sicherheit

Breite der Holmengasse an Körperkonstitution anpassen.

3.4 Außenquersitz Übungsdurchführung

Schwinge aus dem Stand oder aus dem Stütz nach vorn und schere die Beine zum Außenquersitz rechts/links und wieder zurück.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln Musculus triceps brachii, Musculus rectus abdominis, Musculus iliopsoas, Musculus quadriceps femoris

Differenzierung

nach mehrmaligem Schwingen in den Außenquersitz (schwieriger)

Sicherheit

VORSC

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(17)

3.5 Stützwechsel im Liegestütz Übungsdurchführung

Stütze im Wechsel rechts und links auf einem Holm im Liegestütz vorlings.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln Musculus triceps brachii, Musculus glutaeus maximus, Musculus erector spinae

Differenzierung

bei Stütz auf einem Holm einen Moment verharren Sicherheit

3.6 Liegestütz rücklings Übungsdurchführung

Hebe mehrmals nacheinander aus dem Stütz die Beine nach vorn zum Liegestütz rücklings.

Musculus triceps brachii, Musculus rectus abdominis, Musculus iliopsoas

Differenzierung

nach mehrmaligem Schwingen in den Liegestütz rücklings (schwieriger)

Sicherheit

VORSC

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4.35 Klimmzüge im Streckhang Übungsdurchführung

Erfasse mit gestreckten Armen die Reckstange im Ristgriff und ziehe dich mehrmals nacheinander hoch.

Musculus latissimus dorsi, Musculus trapezius, Musculus biceps brachii

Differenzierung

nur halbe Bewegungsamplitude Sicherheit

4.36 Beine anziehen mit Liegestütz Übungsdurchführung

Ziehe die geschlossenen Beine im Liegestütz vorlings zum Körper, wobei sich deine Füße in den Schlaufen befinden und du gleichzeitig einen Liegestütz ausführst.

Musculus rectus abdominis, Musculus erector spinae, Musculus iliopsoas, Musculus pectoralis major, Muscu- lus triceps brachii

Differenzierung

rutschfeste Liegestützgriffe

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4.37 Fliegende Bewegungen Übungsdurchführung

Erfasse die Schlaufen/Ringe und lass dich so weit wie möglich mit den Armen (wie Flügel) nach vorn fallen. Führe jetzt die Hände zueinander.

Musculus pectoralis major, Musculus erector spinae, Musculus triceps brachii

Differenzierung

4.38 Wackelstütz Übungsdurchführung

Erfasse die Schlaufen/Ringe und schwinge langsam im Stütz mehrmals von rechts nach links und wieder zurück.

Musculus pectoralis major, Musculus erector spinae, Musculus triceps brachii, Musculus rectus abdominis

Differenzierung