TRAINING MANUAL THE FITNESS COMPETITION FOR EVERY BODY

(1)

TRAINING

(2)

1 HYROX

...3

1.1 Das HYROX Manual ... 3

1.2 Was ist HYROX? ... 3

1.3 Trainingsphilosophie ... 4

2 Die 8 Stationen (Regelwerk)

...5

2.1 SkiErg ... 5

2.2 Sled Push... 5

2.3 Sled Pull ... 6

2.4 Burpee Broad Jump ... 6

2.5 Ruder Ergometer ... 7

2.6 Kettlebell Farmers Carry ... 7

2.7 Sandbag Lunge ...8

2.8 Wall Balls ...8

3 Ausführung, Die Häufigsten Fehler, Coaching Tipps

...9

3.1 Ski Erg ... 9

3.2 Sled Push ...10

3.3 Sled Pull ... 11

3.4 Burpee Broad Jump ...12

3.5 Rudern ...13

3.6 Farmers Carry ... 14

3.7 Sandbag-Lunges ...15

3.8 Wallballs ...16

4 HYROX Training

...17

4.1 Warm-Up ... 17

4.2 Workout ...18

4.2.1 EMOM ...18

4.2.2 AMRAP ...18

4.2.3 FOR TIME ...19

4.2.4 INTERVALL ...19

4.2.5 COUNTDOWN ...19

4.2.6 STRENGTH ...20

4.3 Alternativ-Übungen ...20

4.3.1 SkiErg ...20

4.3.2 Sled Push ...21

4.3.3 Sled Pull ...21

4.3.4 Burpee Broad Jump ...22

4.3.5 Rudern ...22

4.3.6 Farmers Carry ...23

4.3.7 Sandbag Lunges ...23

4.3.8 Wall Balls ...23

4.3.9 Running ...24

5 HYROX Workouts

...24

5.1 Bodyweight...24

(3)

1 HYROX

1.1 Das HYROX Manual

Dieses Manual soll Trainern und Studios als Handbuch für das HYROX Training dienen. Der Fokus liegt auf der Erklärung, der Ausführung und dem Coaching der 8 HYROX-Übungen.

Wir werden in diesem Manual detailliert auf folgende Punkte eingehen:

• Regelwerk

• Häufigste Fehler

• Coaching-Tipps

• Alternativ-Übungen bei fehlendem Equipment

• Workouts

Bei Rückfragen

Ansprechpartner Studios:

Jacob Tilly

jacob.tilly@upsolut.de

Ansprechpartner Trainer:

Mintra Mattison

mintra.mattison@upsolut.de

1.2 Was ist HYROX?

HYROX verbindet als erste Sportart 3 verschiedene Trainingsmethoden in einem einzigartigen Event:

der Fitness-Challenge FOR EVERY BODY.

Die Kombination aus funktionellem Krafttraining, hochintensivem Intervalltraining und klassischem Ausdauersport macht HYROX nicht nur einmalig, sondern auch messbar.

HYROX heißt auch immer Competition! Pro Event stellen sich die Athleten in unterschiedlichen Leistungsklassen

(4)

1.3 Trainingsphilosophie

Kaum eine motorische Fähigkeit lässt sich vielseitiger und differenzierter trainieren als die Ausdauer, welche für das HYROX-TRAINING eine Herausragende Bedeutung hat.

Zur Verbesserung der Ausdauerleistung wird beim HYROX-TRAINING auch das High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) eingesetzt. Es ist geprägt durch einen ständigen Wechsel von Belastung und Erholung und besteht aus der intensiven Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen. Dabei gehen die Trainierenden in der kurzen, aber sehr intensiven Belastungsphase an ihre körperlichen Grenzen, um in der anschließenden Pausenphase zu

regenerieren.

Das HIIT steht beim HYROX-TRAINING der gängigen Dauermethode gegenüber, bei der die Belastungsintensität während der gesamten Belastungszeit konstant bleibt. Somit sind auch längere Läufe im Bereich von 10km Teil der HYROX-Trainingsprogramme.

Krafttraining in Form von High-Intensity-Functional-Training (HIFT) ist für das HYROX-TRAINING von großer Bedeutung. Gewichtschlitten schieben oder ziehen, schwere Gegenstände von A nach B tragen, Sandsack- und Kettle Bell-Training sollten oft Bestandteil des HYROX-TRAINING sein. Aber auch klassische Elemente des Kraft- trainings wie Kreuzheben, Kniebeuge, und Bankdrücken dürfen in der HYROX Vorbereitung nicht fehlen.

HYROX verbindet als erste Sportart 3 Trainingsmethoden in einem Event: funktionelles Krafttraining, hochinten- sives Intervalltraining - bestehend aus den Bereichen Athletiktraining, Strongman und CrossFit, kombiniert mit dem klassischen Ausdauersport Running.

Für den ganzheitlich fitten HYROX - Athleten ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2-max), die Laktattoleranz, ein ausgeglichenes Verhältnis von Kraft und Ausdauer sowie eine ökonomische

und effektive Bewegungsausführung entscheidend für eine optimale Leistungsfähigkeit. Diese vier Schlüsselfaktoren der Fitness müssen für HYROX trainiert werden.

HYROX -TRAINING ist eine einmalige Kombination der verschiedenen Trainingsmethoden, die den Kursteilnehmern alles abverlangt und sie auf ein völlig neues Fitness-Level katapultiert.

Durch die ständig wechselnden Intensitäten sowie die Arten der Belastung wird das Herz-Kreislauf- System zur Adaption an die wechselnden Anforderungen gezwungen.

Im weiteren Verlauf des Coaches-Manual werden den HYROX-Coaches Hilfsmittel an die Hand gegeben, um Kurse im HYROX - Stil perfekt anleiten zu können.

Trainingszeiten im Vergleich CrossFit WOD: 5 - 30 Minuten Tough Mudder: Ø ca. 3 Stunden Marathon: Ø ca. 3 Stunden HIIT Einheit: 4 - 8 Minuten HYROX: Ø 70 - 100 Minuten

(5)

2 Die 8 Stationen

Bewegungsstandards, Distanzen und Gewichte im Wettkampf

2.1 SkiErg

• Der Monitor muss zu Beginn genullt werden (Judge)

• Die Athleten müssen sich während der Übung zu jederzeit mit beiden Füßen auf der Plattform mit dem Gesicht zum Monitor befinden

• Nach Beenden der kompletten Distanz hebt der Athlet seinen Arm um dem Judge zu signalisieren, dass er die Distanz abnehmen kann. Erst nach der Freigabe des Judges darf die Plattform

und die Station verlassen werden.

Distanz 1000 m

Die Luftklappeneinstellung des Ergometers ist auf folgenden Widerstand voreingestellt:

WOMEN 5

WOMEN PRO 6

MEN 6

MEN PRO 7

2.2 Sled Push

• Zum Start müssen Schlitten sowie Athlet mit vollem Umfang hinter der Start-/ Ziellinie stehen.

• Die 25m Markierung muss von Schlitten und Athleten vollständig überquert werden bevor ein Richtungswechsel erfolgen kann.

• Vor dem Richtungswechsel müssen Schlitten und Athlet sichtlich hinter der 25m Markierung stehen.

• Sobald die Start-/ Ziellinie mit vollem Umfang überschritten wurde, ist die Station beendet.

• Bei Übertreten oder Berührung der Linie wird der Zug als ungültig gewertet und der Athlet erhält eine 5m Distanzstrafe die er selbst zurückziehen muss.

Distanz 2 x 25 m

WOMEN 75k g plus Schlitten*

(6)

2.3 Sled Pull

• Zum Start müssen Schlitten sowie Athlet mit vollem Umfang hinter der Start-/ Ziellinie stehen.

• Der Athlet muss zu jeder Zeit hinter der ausgewiesenen Start-/ Ziellinie bleiben während er den Schlitten zieht.

• Wenn der Schlitten mit vollem Umfang über Start-/ Ziellinie gezogen wurde läuft der Athlet zur 25m Markierung und zieht den Schlitten erneut zu sich.

• Sobald die Start-/ Ziellinie mit vollem Umfang überschritten wurde, ist die Station beendet.

• Bei Übertreten oder Berührung der Linie wird der Zug als ungültig gewertet und der Athlet erhält eine 5m Distanzstrafe die er selbst zurückziehen muss.

Distanz 2 x 25 m

WOMEN 50 kg plus Schlitten*

WOMEN PRO 75 kg plus Schlitten*

MEN 75 kg plus Schlitten*

MEN PRO 125 kg plus Schlitten*

*Schlitteneigengewicht: 30kg

2.4 Burpee Broad Jump

• Der Athlet beginnt mit beiden Füßen hinter der Start-/ Ziellinie.

• Startposition ist der aufrechte Stand. Im Anschluss muss die Brust des Athleten Bodenkontakt haben, bevor er zurück in die Startposition springen darf.

• Die Platzierung der Hände muss in der Nähe der Füße erfolgen und darf nicht weiter als eine Armlänge entfernt sein.

• Nach Erreichen der Startposition muss ein Vorwärtssprung erfolgen, bei dem beide Füße sichtlich den Boden verlassen.

• Die Weite des Sprungs ist dem Athleten überlassen.

Insgesamt ist so eine Distanz von 80 m zurückzulegen.

• Zwischenschritte zwischen den Wiederholungen sind nicht gestattet. Bei der zweiten Verwarnung wird die Wiederholung als ungültig gewertet und der Athlet erhält eine 5m Distanzstrafe.

Distanz 80 m

(7)

2.5 Ruder Ergometer

• Der Monitor muss zu Beginn genullt werden (Judge).

• Die Füße dürfen den Boden während des Ruderns nicht berühren.

• Nach Beenden der kompletten Distanz, hebt der Athlet seinen Arm um dem Judge zu signalisieren, dass er die Distanz abnehmen kann. Erst nach der Freigabe des Judges darf die Station verlassen werden.

Distanz 1000 m

Die Luftklappeneinstellung des Ergometers ist auf folgenden Widerstand voreingestellt:

WOMEN 5

WOMEN PRO 6

MEN 6

MEN PRO 7

2.6 Kettlebell Farmers Carry

• Der Farmers Walk muss mit beiden Kettlebells hinter der Start-/ Ziellinie gestartet und beendet werden.

• Wie der Athlet die Kettlebells über die Distanz trägt ist ihm überlassen.

• Das Absetzen der Kettlebells ist erlaubt.

• Die Kettlebells müssen nach Beenden der Distanz wieder in die Ausgangs- / Startposition getragen werden.

Distanz 200 m

WOMEN 2 x 12 kg

WOMEN PRO 2 x 24 kg

MEN 2 x 24 kg

MEN PRO 2 x 32 kg

(8)

2.7 Sandbag Lunge

• Bevor mit den Lunges begonnen wird, muss der Sandsack so auf dem Rücken platziert werden, dass er beide Schultern berührt. Dabei darf dem Athleten nicht geholfen werden.

• In der Startposition steht der Athlet aufrecht mit beiden Füßen hinter der Start-/ Ziellinie.

• Bei jedem Ausfallschritt muss das hintere Knie den Boden berühren. Eine Wiederholung endet mit komplett gestreckten Knien und Hüfte, allerdings ist in der oberen Position ein Stoppen

mit beiden Füßen nicht erforderlich.

• Bei jedem Lunge muss das Bein gewechselt werden. Zwischenschritte zwischen den Wiederholungen sind nicht gestattet. Bei der zweiten Verwarnung wird die Wiederholung als ungültig gewertet

und der Athlet erhält eine 10m Distanzstrafe.

• Bei jeder Wiederholung muss sich der Sandsack in der beschriebenen Position befinden.

• Wenn es dem Athleten nicht gelingt mit dem hinteren Knie den Boden zu berühren,

in der oberen Position Hüfte und Knie zu strecken oder den Sandsack auf dem Rücken zu halten, wird die Wiederholung als ungültig gewertet und der Athlet erhält eine 10m Distanzstrafe.

Distanz 100 m

WOMEN 10 kg

WOMEN PRO 20 kg

MEN 20 kg

MEN PRO 30 kg

2.8 Wall Balls

• Es werden sog. Targets* benutzt, die der Ball bei jedem Wurf in der Mitte berühren muss.

• In der unteren Position der Kniebeuge muss die Hüfte deutlich unterhalb des obersten Kniepunktes gebracht werden.

• Es liegt in der Verantwortung eines jeden Athleten, dass die Hüfte für den Judge deutlich sichtbar unterhalb des obersten Kniepunktes gebracht wird. Im Zweifel darf der Judge den Versuch als ungültig werten und/

oder eine taktile Hilfe anordnen.

WOMEN 75 Wiederholungen mit 4 kg WOMEN PRO 100 Wiederholungen mit 6 kg MEN 100 Wiederholungen mit 6 kg MEN PRO 100 Wiederholungen mit 9 kg

*Targethöhe WOMEN und WOMEN PRO 2,70 m

*Targethöhe MEN und MEN PRO 3,00 m

(9)

3 Ausführung, Die Häufigsten Fehler, Coaching Tipps

3.1 Ski Erg

Die Übung Ski-Erg beansprucht hauptsächlich die Armmuskulatur, Schultermuskulatur sowie die gesamte untere Rumpfmuskulatur. Auch wenn die Beine nicht im Fokus der Belastung stehen, sind sie an der Gesamtbe- wegung beteiligt, sodass man von einem ganzheitlichen Reiz bzw. einer Ganzkörper-Übung sprechen kann

Ausführung

• Hüftbreiter Stand auf dem hinteren Drittel der Plattform

• Die Griffe mit gestreckten Armen greifen und die Bewegung einleiten

• Po geht nach hinten und unten während gleichzeitig aus den Armen und mit Hilfe des Oberkörpers die Griffe nach unten gezogen werden

• Wenn der Zug beendet ist, Arme wieder in die Ausgangsposition führen und erneut durchziehen

Die häufigsten Fehler

• Keine volle Streckung von Hüfte, Schulter und Armen

• Knie gehen beim Mittelzug nach innen

• Zug kommt zu sehr aus den Armen

• Rücken wird rund

Coaching Tipps

• Großer Bewegungsradius = komplette Streckung = effektiver Zug

• Oberkörper und Beine vermehrt einsetzen um Arme zu entlasten

• Oberkörper und Rücken bleiben beim Zug nach unten gerade

• Arme beim Zug möglichst dicht am Körper entlang führen

• Atmung kontrollieren, Zug nach unten = Ausatmen, Weg nach oben = Einatmen

(10)

3.2 Sled Push

Für den Sled Push ist vor allem die Beinmuskulatur, insbesondere die vordere Oberschenkelmuskulatur und die gesamte hintere Streckerkette sowie die gesamte Rumpfmuskulatur entscheidend. Sekundär werden auch die Arme, vor allem die Schultern und der Trizeps belastet.

Ausführung

• Schrittposition bevor der Schlitten angeschoben wird

• Die Griffe mit gebeugten oder gestreckten Armen greifen und die Bewegung einleiten

• Während des Schiebens Spannung in Rumpf und Schultergürtel halten

• Atmung kontrollieren mit kräftigem Ein- und Ausatmen

• Keine Rumpfspannung

• Keine Kraftübertragung von Beinen und Rumpf auf Schlitten

• Rutschiges Schuhwerk

Coaching Tipps

• Häufig in das Training einbauen um Technik zu entwickeln

• Kräftiges Ausatmen beim Schieben

• Versuchen Tempo aufzunehmen durch explosiven Start

(11)

3.3 Sled Pull

Beim Sled Pull werden insbesonders die Gesäßmuskulatur, der Bizeps, die Rückenmuskulatur sowie der gesamte Torso, also die Rumpfmuskulatur, gefordert.

Ausführung

• Die Übung wird im Stehen ausgeführt

• Beide Arme greifen das Seil, Füße müssen hinter Markierung bleiben

• Kein Rumpfeinsatz

• Kein Hüfteinsatz

• Schlechte Kraftübertragung

• Verlust von Spannung auf dem Seil

Coaching Tipps

• Dynamischer Hüfteinsatz

• Lange Züge

• Im Training beim Zug beide Seiten trainieren

(12)

3.4 Burpee Broad Jump

• Beim Burpee arbeiten vor allem die großen Muskelgruppen Brust-, Rücken und Oberschenkelmuskulatur.

Allerdings spielt hier die Muskulatur der Arme, vor allem der Trizeps und die Schultermuskeln, ebenfalls eine wichtige Rolle.

• Beim Sprung nach vorne ist die Oberschenkel-, die Waden- sowie die Gesäßmuskulatur entscheidend.

Ausführung

• Hüftbreiter Stand

• Vorbeugen und die Hände in der Nähe der Füße positionieren

• Druck auf die Hände geben und mit den Füßen in die Liegestützposition springen

• Auf dem Boden ablegen

• Dann aus den Armen heraus wieder hoch in die Liegestützposition drücken und erneut mit beiden Füßen zurück in die Nähe der Hände springen

• Nun mit beiden Füßen gleichzeitig so weit es geht springen und landen

• Beim Übergang von der Liegestützposition auf den Boden geht die Körperspannung verloren und der Po „hängt“ durch

• Keine volle Streckung der Hüfte beim Weitsprung

• Beim Zurückspringen aus der Liegestützposition wird nicht auf dem ganzem Fuß gelandet

Coaching Tipps

• Körperspannung halten und Planke im Übergang von und zu der Liegestützposition fokussieren

• Beine breiter positionieren um auf ganzem Fuß zu landen

• Arme für mehr Schwung beim Weitsprung einsetzen

(13)

3.5 Rudern

Beim Rudern werden insbesondere die Beinmuskeln, der Bizeps sowie Rückenmuskulatur beansprucht. Im Mit- tel- und Endzug kommt der Oberkörper mehr zum Einsatz. Die Rückenmuskulatur arbeitet zusammen mit der des hinteren Oberschenkels, um die Öffnung des Hüftwinkels zu unterstützen. Im Endzug sind die Bauchmus- keln angespannt und sowohl die Gesäßmuskulatur als auch der Quadrizeps kontrahieren. Somit handelt es sich beim Rudern um eine koordinierte Zusammenarbeit der beanspruchten Muskeln.

Ausführung

• Die Griffe mit angewinkelten Beinen greifen

• Die Bewegung zunächst aus den Beinen einleiten, gefolgt von Armen und Oberkörper

• Beine komplett strecken und Griff zum Brustkorb (Höhe Solar Plexus) ziehen

• Wenn der Zug beendet ist, gehen zunächst die Arme gefolgt von Oberkörper und Beinen zurück

• Keine volle Streckung der Knie

• Zu hastige Züge

• Zug kommt zu sehr aus den Armen

• Rücken wird rund

Coaching Tipps

• Großer Bewegungsradius = komplette Streckung = Effektiver Zug

• Lange Züge mit kurzer „Pause“ machen um so den kompletten Zug und die damit verbundenen Meter effektiv zu nutzen

• Beine vermehrt einsetzen um Arme zu entlasten

• Oberkörper und Rücken bleiben bei jeder Position gerade

• Arme beim Zug möglichst dicht am Körper entlang führen

• Atmung kontrollieren, Zug nach vorne = Einatmen, Zug nach hinten = Ausatmen

(14)

3.6 Farmers Carry

Farmers Carry belastet primär die Nackenmuskulatur (Trapezius), die Rumpfmuskulatur und natürlich die Unter- arme/Hände (also Griffkraft). Natürlich spielen auch die Beine eine Rolle, allerdings spielen diese beim Farmers Carry eher eine untergeordnete Rolle.

Ausführung

• Kettle Bells rechts und links neben den Füßen platzieren

• Beine beugen und mit geradem Rücken vorbeugen bis die Arme die Griffe der Kettle Bells erreicht haben

• Dann mit Hilfe der Beine und geradem Rücken (Rumpfspannung) die Kettle Bells anheben

• Gehen

• Schultern sind während der Übung hochgezogen und (falsch) angespannt

• Arme sind gebeugt

• Arme schwingen beim gehen mit

Coaching Tipps

• Körper-, insbesondere Rumpfspannung halten

• Arme agieren als Haken

• Bewegung kommt nur aus den Beinen

(15)

3.7 Sandbag-Lunges

Die Lunges trainieren vor allem die Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur. Durch das Gewicht des Sandsacks auf den Schultern wird zusätzlich die Rumpfmuskulatur beansprucht.

Ausführung

• Zunächst den Sandsack quer über den Rücken so dass er mit beiden Schultern Kontakt hat platzieren

• Dann mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen und dabei beide Knie beugen

• Das vordere Knie nun soweit beugen bis das hintere knie kurz den Boden berührt

• Dann das hintere Bein mit Druck aus dem Vorfuß nach vorne bringen bis die Hüfte komplett gestreckt ist und einen weiteren Ausfallschritt einleiten

• Instabiles vorderes Knie

• Hinteres Knie berührt nicht den Boden

• Keine volle Streckung der Hüfte

Coaching Tipps

• Um das vordere Knie zu stabilisieren, zunächst mit weniger tiefen Ausfallschritten beginnen

• Die Beine nach dem Lunge nebeneinander setzen und eine „Pause“ machen um die Muskulatur kurz zu entspannen

(16)

3.8 Wallballs

Durch die tiefe Kniebeuge stehen die Beine und die Gesäßmuskulatur im Vordergrund der Belastung bei den Wallballs. Das Gewicht des Medizinballs fordert zusätzlich Armmuskulatur, vor allem die Schultern.

Ausführung

• Hüft- bzw. Schulterbreiter Stand

• ca. eine Armlänge Abstand zur Wand

• Hände seitlich unter dem Ball, Ellenbogen zeigen schräg zum Boden

• Einleitung der Bewegung mit tiefer Kniebeuge unter parallel

• Oberkörper aufrecht

• Explosive Hüftstreckung mit anschließendem Ausstoßen des Balles

• Ball nach Zielberührung fangen und sofort wieder mit tiefer Kniebeuge nächste Wiederholung einleiten

• Standposition zu nah bzw. zu weit entfernt von der Wand

• Hüfte bei Kniebeuge nicht unter parallel

• Knie knicken bei Kniebeuge nach innen

• Ellenbogen zeigen nach außen

• Oberkörper zu sehr in Vorlage

• Keine explosive Hüftstreckung

• Werfen des Balles nur aus den Armen

Coaching Tipps

• Gute Position zur Wand finden

• Ellbogen unter dem Ball mit aufrechtem Oberkörper

• Druck auf Ferse bei der Kniebeuge

• Hüftstreckung als Impuls für Ausstoß nutzen

• Kluge Einteilung der Wiederholungen

• Bei Pause Ball zwischen Körper und Wand einklemmen

(17)

4 HYROX Training

Im Folgenden soll ein grundsätzlicher Ablauf des HYROX-Trainings umschrieben werden, ohne dem jeweiligen Studio bzw. Coach die Freiheit der eigenen Gestaltung der Kurse zu nehmen.

Das Training sollte immer aus einem Warm-up, einem Hauptteil (Workout) sowie einem Cool-down bestehen.

4.1 Warm-Up

Das Warm-up sollte zunächst aus einer sogenannten allgemeinen Erwärmung bestehen und im Anschluss da- ran, Übungen oder Bewegungsabläufe aus dem darauffolgenden Workout beinhalten. Idealerweise wärmen sich die Teilnehmer vorab bereits individuell mit der Black Roll sowie weiteren Mobilitäts- und Beweglichkeitsübun- gen auf. Beinhaltet der Hauptteil des Trainings Gewichte bzw. Kraftelemente, sollten auch leichte Trainingssätze mit niedrigem Gewicht und häufigen Wiederholungen zum Einsatz kommen. Das Warm-up sollte insgesamt ca.

10-15 Minuten dauern (allgemeines Warm-up: ca. 5 Minuten; spezifisches Warm-up: ca. 10 Minuten).

Für das allgemeine Warm-up eignen sich insbesondere klassische Ausdauerübungen, um zunächst die Herzfre- quenz zu erhöhen.

Beispiel:

Lauf-ABC/Laufen, Rudern, Jumping Jacks, Seilspringen

Das spezifische Warm-up sollte Bewegungen aus dem folgenden Workout enthalten, die gleichzeitig oder zu- sätzlich jeweils Unterkörper, Oberkörper sowie Rumpf trainieren. Hier eignen sich insbesondere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und/oder Übungen mit Gewicht, sofern das Workout diese beinhaltet.

Beispiel: Lunges, Squats, Push-ups, Pull-ups, Sit-ups

Exemplarisches Warm-Up:

500m Rudern, dann 3 Runden

10 Lunges (insgesamt) 5 Push-Ups

10 Sit-Ups 5 Burpees

(18)

4.2 Workout

Der Fokus des Workouts kann auf Kraftausdauer, reinen Ausdauer-, reinen Kraftinhalten oder auch auf der Kom- bination dieser Trainingsformen liegen. Das Workout sollte 20 bis 40 Minuten umfassen. Zusätzlich empfehlen wir, in regelmäßigen Abständen längere Trainingseinheiten (bis zu 60 Minuten) einzubauen, da die durchschnitt- liche Belastungszeit der HYROX-Competition für die meisten Teilnehmer ca. 90 Minuten beträgt. Kombinationen von High-Intensity-Intervall-, High-Intensity-Functional-, Kraft- und Ausdauertraining sind hier die effektivsten Methoden, um den HYROX-Athleten ganzheitlich zu trainieren. Dies kann mit unterschiedlichen Trainingsmetho- den erreicht werden. Nachfolgend werden die gängigsten Methoden erläutert.

4.2.1 EMOM

Die Abkürzung EMOM steht für „every minute on the minute“. Hier muss eine bestimmte Wiederholungsanzahl innerhalb einer Minute geschafft werden. Je schneller die Wiederholungen absolviert werden, umso länger dauert die Pause.

Beispiel:

EMOM 12 10 Burpees

30 Mountain Climber

Angenommen, der Athlet benötigt für 10 Burpees 40 Sekunden, dann pausiert er die verbleibenden 20 Sekun- den. Mit Beginn der nächsten Minute absolviert er nun 30 Mountain Climber und pausiert erneut die verbleiben- de Zeit bis zur vollen Minute. Das Ganze wiederholt er, bis 12 Minuten vergangen sind (= EMOM 12). Ziel ist es, die Wiederholungen möglichst schnell zu absolvieren und gleichzeitig die Pausenzeit konstant zu halten.

4.2.2 AMRAP

AMRAP ist die Abkürzung für „as many rounds as possible“ und bedeutet, dass in der vorgegebenen Zeit so viele Runden wie möglich absolviert werden müssen.

Beispiel:

20 Min. AMRAP 500m Rudern 20 Squats 20 Pushups 5 Deadlifts

Eine Runde besteht aus den o.g. Übungen. Diese werden (möglichst) ohne Pausen wiederholt, bis 20 Minuten vergangen sind. Ziel ist es, ein Tempo zu finden, das kontinuierlich gehalten werden kann.

(19)

4.2.3 FOR TIME

FOR TIME ist ein Training auf Zeit, bei dem der Athlet nur eine Runde absolviert. Ziel ist es, zwischen den Übungen möglichst wenig oder gar keine Pausen zu machen.

Beispiel:

For Time 400m Run 25m Sled Push 600m Run 25m Sled Pull 800m Run 50 Lunges

4.2.4 INTERVALL

Bei der Intervall-Methode sind Pausen- und Trainingszeiten vorgegeben.

Beispiel:

5 Rounds 20 Sec. Burpees

20 Sec. Mountain Climbers 20 Sec. Rest

Der Athlet absolviert 20 Sekunden lang so viele Burpees wie möglich, dann 20 Sekunden lang so viele Mountain Climber wie möglich und anschließend pausiert er 20 Sekunden. Nach der Pause beginnt die nächste Runde.

Das Ganze wiederholt er fünf Mal (= 5 Runden). Ziel ist es, die Wiederholungen möglichst schnell zu absolvieren und gleichzeitig die Wiederholungen konstant zu halten.

4.2.5 COUNTDOWN

COUNTDOWN steht für mehrere „Runden“, in denen die Wiederholungszahl der Übungen stetig sinkt und ggf.

wieder steigt.

(20)

4.2.6 STRENGTH

Eine STRENGTH Einheit besteht in der Regel aus einem oder mehreren Kraftteilen sowie ggf. einer Ausdauer- einheit. Diese Workouts sind mit a), b) etc. gekennzeichnet sind und bestehen aus mehreren Teilen. Hier muss zunächst a) absolviert werden bevor mit b) begonnen werden kann.

Beispiel:

a) STRENGTH

5x 10 Benchpress, then 5x10 Deadlift, then 5x 10 Squat

b) 10x 500m Run @75%

3 Min. Rest between Intervals

Zunächst absolviert der Athlet Teil a) bestehend aus 5 Runden á 10 Wiederholungen Benchpress (Bankdrücken), gefolgt von 5 Runden á 10 Wiederholungen Deadlift (Kreuzheben) usw.

Nach Abschluss von Teil a) steht in diesem Fall eine Intervall-Einheit an bestehen aus 10 mal 500m laufen.

@75% stellt in diesem Fall die Intensität der Laufgeschwindigkeit dar.

4.3 Alternativ-Übungen

Für jede HYROX-Übung gibt es verschiedene Alternativ-Übungen, falls das nötige Equipment nicht zur Verfü- gung steht. Diese Übungen ersetzen das Original nicht eins zu eins, beanspruchen aber die gleichen Muskel- gruppen und sind von der Belastungsstruktur der Hauptübung ähnlich.

Nachfolgende Alternativ-Übungen können im Training verwendet werden.

4.3.1 SkiErg

Alternativübung: Slam Balls

Ausführung: Füße Schulterbreit aufstellen, den Ball mit beiden Händen über den Kopf bringen, so dass eine komplette Streckung erfolgt (Optional: auf die Zehen- spitzen gehen für noch mehr power). Dann die Bewe- gung mit der Hüfte einleiten (Po nach hinten und unten) und den Ball mit den Armen vor die Füße in den Boden

„slammen“. Anschließend dann mit der Bewegung in eine tiefe Kniebeuge fallen, um den Ball zu holen und wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Empfohlene Belastungsdauer: 90-120 Sekunden.

dt / FIT FOR FUN

(21)

4.3.2 Sled Push

Alternativübung 1: Wall Sprint

Ausführung: Der Athlet lehnt sich mit gestreckten Armen im ca. 45grad Winkel an die Wand und versucht mit Hilfe einer Laufbewegung die Wand nach vorne wegzuschieben.

Kurze, schnelle Schritte sowie Spannung im Schultergürtel sind hier entscheidend.

Empfohlene Belastungsdauer: 30-60 Sekunden

Alternativübung 2: Plate, Box, Object Push

Ausführung: Alternativ zum Schlitten kann ein vergleich- bares Objekt geschoben werden. Hier kann eine Gewichts-

cheibe, eine Box oder ein anderes Objekt mit entsprechendem Gewicht gewählt werden. Die Vorneigung des Oberkörpers sowie Spannung in Rumpf und Schultergürtel sind hier entscheidend.

4.3.3 Sled Pull

Alternativübung 1: Tauziehen

Ausführung: Das Seil sollte parallel zum Boden möglichst eine Linie bilden. Der Athlet sollte beim Ziehen durch Hüft- und Rumpfeinsatz eine gestreckte Haltung einnehmen, um den Schwerpunkt nach hinten zu verlagern und somit möglichst viel Kraft auf das Seil zu bringen. Die Übung kann mit einem Partner oder mit einem fixierten Seil (z.B. an einem Geländer) durchgeführt werden.

Alternativübung 2: Sandbag, Plate, Object Pull

Ausführung: Wenn kein Seil vorhanden ist, kann ein vergleichbares Objekt mit den Händen gezogen werden. Hier kann ein Sandsack, eine Gewichtscheibe oder ein

anderes Objekt mit entsprechendem Gewicht gewählt werden. Der Athlet begibt sich hierbei auf alle Viere in die Liegestützposition und zieht dabei das Objekt mit einem Arm zu sich. Dann wandert er ein paar Schritte zurück und zieht es dann erneut mit dem anderem Arm zu sich. Hier sind ein stabiler Rumpf sowie lange Züge entscheidend.

Empfohlene Belastungsdauer: 60-120 Sekunden.

(22)

4.3.4 Burpee Broad Jump

Alternativübung: Burpee Box Jump

Ausführung: siehe Bewegungsbeschreibung „Burpee“ mit anschließendem Sprung auf eine Box mit beidfüßiger Landung. Empfohlene Belastungsdauer: 120-240 Sekunden

Alternativübung 2: Step Ups

Ausführung: Für den Step Up benötigt man eine Box oder ein ähnliches Objekt (Hantelbank, Hocker oder Sitzge- legenheit). Step Ups können wahlweise mit DB/KB, Langhantel oder als Konditionstraining nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.

Ein Fuß wird mit vollem Umfang auf das Objekt aufgesetzt. Dann wird das aufgesetzte Bein gestreckt, um auf das Objekt zu steigen. Das andere Bein wird dabei lediglich nachgezogen. Sämtliche Kraft für die Bewegung kommt aus dem Bein, das auf dem Objekt steht. Während der Bewegung steht das arbeitende Knie entweder genau senkrecht über der Fußspitze oder bleibt ein wenig dahinter zurück. Das zweite Bein setzt kurz auf dem Objekt auf, dann wird die Bewegung umgekehrt um wieder hinunter zu steigen.

4.3.5 Rudern

Alternativübung: Squat Row with Band

Ausführung: Das Gummiband muss auf Brusthöhe an einem Geländer fixiert oder von einem Partner gehalten werden. Der Athlet steht im schulterbreiten Stand und hält das Band mit gestreckten Armen so dass Span- nung auf dem Band entsteht. Mit gestreckten Armen wird so die tiefe Kniebeugenpostion eingenommen.

Beim Aufstehen zieht der Athlet die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten. Dann geht er wieder in die Startposition und wiederholt die Bewegung. Empfohle- ne Belastungsdauer: 120-240 Sekunden

(23)

4.3.6 Farmers Carry

Alternativübung: Object Carry

Ausführung: Anstatt der Kettlebells werden Objekte mit entsprechendem Ge- wicht getragen. Die Objekte (z.B. Getränkekisten) werden rechts und links neben den Füßen platziert. Dann werden die Beine gebeugt und mit geradem Rücken die Gegenstände angehoben. Im Anschluss werden die Objekt über eine vorgegebene Distanz /Dauer getragen.

4.3.7 Sandbag Lunges

Alternativübung 1: Object Lunge

Ausführung: Anstatt eines Sandsacks wird ein beliebiges Objekt mit entsprechen- dem Gewicht (Rucksack, Gewichtsweste) oder zwei Kurzhanteln (Dumb Bells oder Kettle Bells) eingesetzt.

Mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen und dabei beide Knie beugen. Das vordere Knie nun soweit beugen bis das hintere Knie kurz den Boden berührt

Dann das hintere Bein mit Druck aus dem Vorfuß nach vorne bringen bis die Hüfte komplett gestreckt ist und einen weiteren Ausfallschritt einleiten.

4.3.8 Wall Balls

Alternativübung: Object Thruster

Ausführung: Ein Thruster ist eine kombinierte tie- fe Kniebeuge mit Überkopfdrücken eines beliebigen Objektes (Kurz- oder Langhantel, Kettlebell oder ein anderes Objekt mit entsprechendem Gewicht). In der Startposition liegt das jeweilige Trainingsgerät vorne auf den Schultern, die Ellenbogen zeigen nach vorne.

Es folgt eine tiefe Frontkniebeuge. Beim Aufstehen

(24)

4.3.9 Running

Alternativübung: Ausdauer

Wenn z.B. aus Platzgründen keine Laufmöglichkeit besteht, kann dieser Teil des Trainings mit jeder anderen Ausdauerübung ersetzt werden. Wir empfehlen: Rudern, Burpees, Box Jumps oder Seilspringen. Wichtig hierbei ist es, die Dauer im Sinne der Trainingszeiten zu beachten.

Beispiel:

For Time 400m Run 25m Sled Push 600m Run 25m Sled Pull 800m Run 50 Lunges

Angenommen der Athlet benötigt für 400m laufen 1:50, dann ersetzt er den 400m lauf durch 1:50 Burpees, Seil- springen etc. Die Laufzeiten sollten vor Beginn des Trainings geschätzt werden und dann entsprechend ersetzt.

5 HYROX Workouts

Unsere Workouts haben wir für eine bessere Übersicht nach Bodyweight und Equipment eingeteilt. Die Body- weight Workouts können sowohl Outdoor als auch Indoor absolviert werden.

Workouts die mit a), b) etc. gekennzeichnet sind, bestehen aus mehreren Teilen. Hier muss zunächst a) absolviert werden bevor mit b) begonnen werden kann.

5.1 Bodyweight

“George”

FOR TIME 1000 m Run then

5 Rounds of 20 Squats 20 Burpees 20 Situps 20 Pushups then

1000 m Run

(25)

“Legend”

5 Rounds FOR TIME 20 Burpees

500m Run

“Carey”

FOR TIME 5K Run*

*Every 5 Min. perform:

10 Burpees 10 Plank Push Ups 10 Lunges (total)

“Santana”

10 x 400 m Run (as fast as possible) 3 Min. Rest between each Run

“Wonder”

FOR TIME 10k Run then, 50 Burpees

“Shaggy”

INTERVALL 10 Rounds

30 Sec. Shuttle Sprints 30 Sec. Rest

“Houston”

COUNTDOWN

(26)

“Domino”

FOR TIME

5 Minute Run, then 50 Squats

5 Minute Run, then 50 Burpees 5 Minute Run, then 50 Push-Ups 5 Minute Run, then 50 Sit Ups

“Rose”

4 x 400 m Run

2 Min. Rest between each Run 2 x 800 m Run

4 Min. Rest between each Run 1 x 1600 m Run

“Osbourne”

FOR TIME 400 m Run 20 Burpees 400 m Run 20 Burpees 20 Squats 400 m Run 20 Burpees 20 Squats 20 Pushups 400 m Run 20 Burpees 20 Squats 20 Pushups 20 Lunges 400 m Run 20 Burpees 20 Squats 20 Pushups 20 Lunges 20 Situps

(27)

“John”

a) EMOM 5

8-10 Burpee Broad Jumps

b) EMOM 5 20 Lunges (total)

c) EMOM 5

20 Mountain Climber

d) EMOM 5

15 Jumping Squats

“Bono”

FOR TIME 1000 m Run 25 m Inchworm 1000 m Run

“Clapton”

5 Rounds FOR TIME 200 m Run

10 Wallwalks 10 Push Ups

“Combs”

FOR TIME 60 Squats 400 m Run 40 Squats 800 m Run 20 Squats 1600 m Run

(28)

“Spears”

3000 m Run*

*Every 2 Min. perform: 20 Lunges

“Iglesias”

20 Rounds FOR TIME 100 m Sprint

100 m Jog

“Mitchell”

FOR TIME 800 m Run 100 Squats 800 m Run 100 Burpees 800 m Run 100 Lunges (total)

“Petty”

5 Rds FOR TIME 400 m Run 50 Squats

25 Bodyweight Row

“Bennigton”

FOR TIME Run 2000 m 100 Pushups 200 Squats Run 2000 m

“Bega”

FOR TIME

50 Walking Lunges (total) 1000 m Run

50 Walking Lunges 1000 m Run

50 Walking Lunges

(29)

5.2 Equipment

“Cash”

a) 20 Min. AMRAP 400 m Run

15 Burpees

20 Weighted Lunges (total) @2 x KB/DB

5 Min. Rest

b) 20 min AMRAP 1000 m Row 15 Wallballs

20 Kettle Bell Swings

“Marley”

a) STRENGTH

5 x 10 Benchpress, then 5 x 10 Deadlift, then 5x 10 Squat

b) 10 x 500 m Run@ 75%

3 Min. Rest between Intervals

“Manson”

FOR TIME 400 m Run 25 m Sled Push 600 m Run 25 m Sled Pull 800 m Run 50 Lunges (total) 1000 m Run 50cal Row 800 m Run

(30)

“Turner”

a) STRENGTH 4 Rounds

30 Sec Kettlebell Farmers Carry @as heavy as possible 30 Sec. Rest

then 4 Rounds

1-5 Strict Pull Ups / Klimmzüge 30 Sec. Rest

b) 30 Min. AMRAP 400 m Run

25 Wallballs 400 m Run 25 m Sled Push 400 m Run 25 Wallballs

“Sting”

COUNTDOWN 50-40-30-20-10 Row for cal Burpees Lunges (total)

“Winehouse”

a) STRENGTH 5 x 25 m Sled Push

1:30 Rest between sets, then

b) STRENGTH 5 x 25 m Sled Pull 1:30 Rest between sets

(2) 5 Rounds INTERVALL 1 Min. Wall Balls 30 Sec. Rest

1 Min. Burpee Broad Jump 30 Sec. Rest

1 Min. Row for Calories 30 Sec. Rest

1 Min. 10m Shuttle Run 30 Sec. Rest

(31)

“Starr”

FOR TIME 1600 m Run 30 Burpees 1200 m Run

30 Weighted Lunges (total) @2x KB/DB 800 m Run

30 Goblet Squats with Kettlebell 400 m Run

30 Wall Balls

“Timberlake”

a) STRENGTH

5 x 8 Benchpress, then 5 x 8 Deadlift, then 5 x 8 Squat

b) FOR TIME 10 Runden 250 m Row

25 m Burpee Broad Jump 25 Situps

“Slash”

a) STRENGTH

5 Rounds

1 Min. Farmers carry @as heavy as possible 1 Min. Rest

b) STRENGTH 5 Rounds

4-8 Strict Pullups 30 Sec. Rest