EINNAHMEPLAN MUSKEL KOMBI GUIDE FÜR DEN MUSKELAUFBAU
ERNÄHRUNGSREGELN MUSKELAUFBAU
EINNAHMEEMPFEHLUNG AN TRAININGSTAGEN
FRÜHSTÜCK
• Fitnessmagnet Muscle-Kick-Shake (60g-Protein-Shake) Alles zusammen shaken und genießen!
2dl Magermilch, 1dl Wasser, 30g WHEY 2.0, 100g Magerquark, 30-40g Haferflocken od. Dinkelflocken
30 MIN. VOR DEM TRAINING (PRE-WORKOUT)
• 1 Portion PRE BLACKCURRANT einnehmen (3 Scoops in 300ml Wasser ausflösen)
• 2 CREATINE CAPS
WÄHREND DEM TRAINING (INTRA-WORKOUT)
• SHREDDED BCAA ZERO in 500ml Wasser auflösen
DIREKT NACH DEM TRAINING (POST-WORKOUT)
• 60g POST WORKOUT Shake (ca. 3 Eßlöffel mit 500 ml Wasser shaken)
ABENDS (1 STUNDE VOR DEM SCHLAFENGEHEN)
• 2 ZMA TABLETTEN
EINNAHMEEMPFEHLUNG AN TRAININGSFREIEN TAGEN
FRÜHSTÜCK
• Fitnessmagnet Muscle-Kick-Shake (60g-Protein-Shake) Alles zusammen shaken und genießen!
2dl Magermilch, 1dl Wasser, 30g WHEY 2.0, 100g Magerquark, 30-40g Haferflocken od. Dinkelflocken
ZWISCHENDURCH (Optional)
• SHREDDED BCAA ZERO in 500ml Wasser auflösen
ABENDS (1 STUNDE VOR DEM SCHLAFENGEHEN)
• 1 ZMA TABLETTE
** Das WHEY kann alternativ auch nur mit Wasser oder Milch eingenommen werden. Der "Muscle-Kick-Shake" liefert dir in der oben erwähnten Form zusätzlich noch mehr Eiweiss und gesunde Kohlenhydrate.
DER ULTIMATIVE GUIDE FÜR DEN MUSKELAUFBAU!
Wenn du mehr Energie über die Nahrung aufnimmst, als du verbrauchst, nimmst du zu. Doch dein Ziel ist sicherlich der fettfreie Masseaufbau. Ob und wie du dieses Ziel erreichen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Was heißt Masseaufbau konkret?
Masseaufbau erreichst du durch einen Energiebilanzüberschuss. Wenn du über die Nahrung mehr Energie zu dir nimmst, als du über Grundumsatz und Leistungsumsatz abbaust. Effektiv durchgeführt bewirkt dies eine Zunahme an Muskelmasse, Fett und Wassereinlagerung. Du hast richtig gelesen, Masseaufbau geht nur über die Zunahme von zusätzlichem Körperfett, das du in der auf die
Massephase folgende Definitionsphase wieder abbaust. Ziel ist ein deutlicher Muskelaufbau.
Dabei ist in der Massephase kein wahlloses Schlingen sämtlich verfügbarer Lebensmittel gefragt.
Wer vorgeht wie Obelix bei einem Fress-Wettbewerb wird möglicherweise zu viel schlechte Nahrung zu sich nehmen. Hochwertige Lebensmittel in Kombination mit einem durchdachten Trainingsplan sind ein Muss. Betrachten wir als erstes die physiologischen Grundlagen, die beim Masseaufbau eine Rolle spielen
Physiologische Grundlagen des Masseaufbaus
Insulin ist das Hormon, das entscheidend dazu beiträgt, ob dein Körper Proteine in Muskelmasse verwandelt. Damit es zu einer Insulin-Ausschüttung kommt, brauchst du Kohlehydrate. Schnelle Kohlenhydrate bewirken hohe Insulin-Spitzen, die auch zu einer Fettanlagerung führen. Das kannst du dadurch vermeiden, dass du beispielsweise nach dem Workout eher langsame Kohlenhydrate und dafür schnelle Proteine zu dir nimmst. Betrachten wir die Nährstoffe im Einzelnen.
Nährstoff-Mengen beim Masseaufbau
Proteine sind der Muskelbaustein Nummer eins. Ohne Proteine gibt es keinen schnellen
Muskelaufbau, da sich Proteine aus Kohlenhydrate oder Fette nur schwer synthetisieren lassen.
Wieviel Protein du zu dir nimmst, ist individuell verschieden. Wir kommen im Abschnitt
"Körperbautypen" gesondert darauf. Als Basisempfehlung haben sich 3 bis 4 Gramm pro Kilo
Körpergewicht bewährt. Der Athlet von 100 Kilo darf in der Massephase gerne einmal 2 Rumpsteaks à 200 Gramm verzehren. Kohlenhydrate sind unverzichtbar, denn sie begünstigen die anabol
wirkende Insulinausschüttung und verhindern, dass Energie aus Muskelmasse gewonnen wird. Der Nachteil bei den Kohlenhydraten ist die Fettanlagerung. Trotzdem gilt beim Masseaufbau die Empfehlung von ca. 4 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Das ist die Menge eines ganzen Laib Brotes, die du verspeisen darfst. Natürlich ist die Menge abhängig von der Dauer und Intensität deines Trainings. Je länger und intensiver, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du. Wenn du vor der Massephase eher wenig Kohlenhydrate zu dir genommen hast, solltest du die Erhöhung in kleinen Schritten vollziehen. Proteine und Kohlenhydrate haben den Faktor 4, was die Energiezufuhr betrifft.
100 Gramm Haferflocken oder Fleisch bringen 400 Kalorien auf die Rippen. Da sind Fette mit Faktor 9 deutlich energiereicher. Für 400 Kalorien genügen ca. 45 Gramm. Fette liefern Energie und
zusätzliche Kalorien und haben wichtige hormonelle und gesundheitliche Effekte. Sie sind es, die zum Beispiel die Aufnahme von Vitaminen fördern. Außerdem machen sie die Mahlzeiten
schmackhafter. Wenn du Fette zu dir nimmst, achte auf deren Qualität. Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sind angesagt. Meide gesättige Fettsäuren, die nur zur Gefäßverkalkung führen.
Empfehlenswert in der Massephase sind 50 Gramm pro Tag. Konzentriere dich bei der Wahl deiner Lebensmittel auf hochwertige Nahrung. Supplements sind sinnvoll, wenn es hochwertige Amino- Säuren oder Whey-Proteine sind. Trotzdem können Supplements gesundes Essen nicht ersetzen.
Doch die Empfehlungen zu den Verzehrmengen hängen von deinem Stoffwechseltyp ab. Hier gibt es 3 Unterscheidungen.
Die Rolle des Stoffwechseltyps
Der ektomorphe Athlet tut sich mit Masseaufbau schwer. Von langer, hagerer Gestalt ist sein Stoffwechsel stark katabol. Er kann essen, was er will, und nimmt dabei eher ab als zu. Unter den Spitzensportlern findest du den ektomorphen Typ eher im Lager der Ausdauerathleten und
Marathon-Läufer. Wagt sich ein 80 Kilogramm schwerer Ektomorpher in den Bodybuilding-Bereich, braucht er Minimum 5000 Kalorien pro Tag beim Masseaufbau. Diese verteilen sich auf 55%
Kohlenhydrate, 25% Proteine und 20% Fette. Der Modell-Athlet mit breiten Schultern und schmalen Hüften ist der mesomorphe Typ. Er baut sehr schnell Muskelmasse auf. Für ihn lautet die
Empfehlung bei 80 Kilogramm Körpergewicht: ca. 4300 Kalorien mit einem Verhältnis von
Kohlenhydraten zu Proteinen und Fetten von 40%, 30% und 30%. Der endomorphe Athlet neigt in der Mast weniger zum Muskel-, als zum Fettaufbau und zur Einlagerung von Wasser. Er ist der Sportler vom Typ Obelix, der gemütliche, rundliche Bauarbeiter-Typ. Er muss in der Massephase den Gürtel enger schnallen. Wiegt er 80 Kilogramm, sind es ca. 3800 Kalorien und bewußt weniger Kohlenhydrate. Nur 25% davon, während es bei Proteinen 35% und bei Fette sogar 40% sein dürfen.
Training beim Masseaufbau
Interessant ist die Rolle des Cardio-Trainings beim Masseaufbau. Es ist wichtig, um den Körper an die Fettverbrennung zu gewöhnen. Dabei solltest du die Trainingsintensität kennen, bei der du optimal Fett verbrennst. Neben den allgemeinen Vorteilen für die Gesundheit und dein
Wohlbefinden, bereitest du mit Cardio-Training die Grundlagen für die spätere Definitionsphase vor. Manche beginnen den Tag mit einem halbstündigen Cardio-Training vor dem Frühstück. Dabei wirst du eher im sogenannten Grundlagenbereich trainieren. Während des Tages sind HIIT-Einheiten sinnvoll, bei der du ordentlich aus der Puste kommen kannst. Ansonsten baust du dein
Gewichtstraining mit dem für dich sinnvollen Trainingsplan auf.
Dauer der Massephase
Wie lang darf ein Masseaufbau dauern? In der Regel machst du das so lange, bis du deine
Wunschmasse erreicht hast. Solltest du einen Fettanteil erreicht haben, der nicht mehr ästhetisch oder sogar ungesund ist, solltest du den Masseaufbau beenden. Nach dem Masseaufbau hast du hoffentlich genügend Muskelmasse aufgebaut. In der darauf folgenden Definitionsphase gilt es, das im Masseaufbau geschaffene Körperfett abzuschmelzen.
Schlusswort
Masseaufbau hat das Ziel, den Athlet zu mästen. Dabei baust du nicht nur Muskeln, sondern auch Fette auf. Du brauchst große Mengen an Nahrung bei der die Kohlehydrate nicht zu kurz kommen dürfen. Die Zusammensetzung hängt von deinem Stoffwechseltyp ab. Je hochwertiger du dich ernährt hast und je besser du auch Cardio-Training in deinen Trainingsalltag eingebaut hast, desto erfolgreicher wird die Definitionsphase sein. Hier trainierst du nach dem Masseaufbau mit dem Ziel, deinen Körper fettfrei zu machen und dein Sixpack zum Strahlen zu bringen.
ERNÄHRUNGS-TIPPS FÜR DEN MUSKELAUFBAU
Das Training und der Muskelaufbau machen richtig Spaß, wenn du die Ergebnisse schneller sehen kannst und dich die Ernährung bei der Neudefinition deines Körpers unterstützt. Die folgenden Tipps sind zwar bekannt, jedoch kann es immer wieder neuen Ansporn geben, wenn man diese wieder einmal zusammengefasst vor sich sieht. Denke einmal über 20 Tipps bzw. Regeln nach, die für einen durchtrainierten Körper und noch mehr Spaß am Training sorgen:
1. Viele Proteine zu sich nehmen
Proteine erfüllen in den Zellen und ganz besonders in den Muskeln vielfältige Aufgaben! Sie
verleihen den Zellen Struktur und helfen beim Aufbau der Muskeln. Wenn du knapp über 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nimmst, dann verbesserst du die Voraussetzungen für
Muskelwachstum enorm.
2. Die richtige Proteinquelle wählen
Bei der Ernährung mit Proteinen kannst du aus ganz unterschiedlichen Proteinquellen wählen. Am besten sind Proteine in Verbindung mit möglichst wenig Fetten, beispielsweise Protein als
Nahrungsergänzungsmittel oder auch die Ernährung mit fettarmen Fisch und Geflügel (wie beispielsweise Hähnchenbrust).
3. Geeignete Kohlenhydrate zu sich nehmen
Ähnlich verhält es sich mit der Kohlenhydrat-Zufuhr für deinen Körper und deine Muskeln: Ernähre dich mit komplexen Kohlenhydraten wie beispielsweise Haferbrei, braunem Wildreis, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln etc.
4. Unterscheide gesunde und ungesunde Fette
Viele Funktionen des Körpers wie die Aktivität des Gehirns und der Herzschlag, die Steuerung der Hormone und des Energiehaushaltes funktionieren mit gesunden Fetten (ungesättigte Fettsäuren).
Gesundes, gutes Fett gibt es in Lebensmitteln wie Fisch, Avocado, Erdnussbutter, fetthaltigen Dressings und ähnlichen Quellen.
5. Obst und Gemüse als Bestandteil der Ernährung
Obst und Gemüse sind eine vielfältige und gesunde Nahrungsquelle. Neben gesundem Fruchtzucker und Vitaminen enthalten sie Ballststoffe und vieles mehr. Denke an verschiedene Events im Bereich Leichtathletik oder Krafttraining: Immer stehen Obst und Gemüse in
ausreichender Menge zur Verfügung.
6. Die richtige Menge zu sich nehmen
Esse nicht zu viel. Mit verschiedenen Formeln (wie der Harris-Benedict-Formel) oder anderen
Vergleichsmethoden kannst du den Kalorienbedarf ausrechnen. Dabei gilt: Esse nicht mehr Kalorien, als du verbrauchst! Dieses Verhalten würde nicht zu mehr Muskelmasse, sondern zu mehr Fettaufbau führen.
7. Während des Muskelaufbaus nur 200-400 Kalorien mehr am Tag
Wenn du dein Gewicht halten, aber deinen Körper mit mehr Muskelanteil kräftigen möchtest, dann musst du nur ein bisschen mehr Kalorien als bisher zu dir nehmen. So etwa 200 bis 400 Kalorien mehr am Tag reichen aus, um deine Ziele zu erreichen.
8. Denke an Ballaststoffe
Bei der ausgewogenen Ernährung solltest du vor und nach dem Training immer an die Ballaststoffe denken.
9. Bei einer Diät weniger essen
Viele Bodybuilder und Gewichtheber möchten ihren Körperfettanteil kurz vor einem Wettkampf reduzieren. Dann reduzierst du die Kalorienzufuhr um einen Wert von 200 bis 400 Kalorien am Tag, um die Muskeln zu erhalten und Fett abzubauen.
10. Proteine bereits zum Frühstück
Nach dem Aufstehen solltest du Proteine zu dir nehmen. Beispielsweise das Eiweiß aus mehreren Eiern und ein Eigelb. Eier sind gut zu verdauen und eine hervorragende Quelle für Aminosäuren.
Die medizinische Forschung hat gezeigt, dass ein Frühstück mit Proteinen für einen
gleichbleibenden Blutzuckerhaushalt sorgt und den Stoffwechsel für den ganzen Tag verbessert.
11. Komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück
Die Proteine zum Frühstück solltest du mit komplexen Kohlenhydraten kombinieren. Komplexe Kohlenhydrate mit etwas Ballaststoffen sind perfekt für den Start in den Tag.
12. Kohlenhydrate als Treibstoff für das Workout
Der beste Zeitpunkt, Kohlenhydrate für das Workout zu dir zu nehmen, ist etwa 1 Stunde vor dem Training. So verfügst du über genug Energie für das gesamte Training. Ideale Menge: 50 bis 100 g Kohlenhydrate.
13. Schnell wirkende Proteine vor dem Training
Der ideale Zeitpunkt, um die Muskeln mit schnell wirkenden Aminosäuren zu versorgen. Trumpf ist hier Eiweiß oder Molkepulver. Die hohe, schnelle Versorgung mit Protein wird den Muskel mit Protein versorgen und für den Muskelaufbauprozess perfekt vorbereiten. Empfehlung: 20 bis 30 Gramm vor dem Training.
14. Nach dem Training mit schnell wirkenden Proteinen nachfüllen
Nach dem Training besteht seitens der Muskeln ein erheblicher Bedarf, um den Aufbauprozess zu starten. Der beste Zeitpunkt ist binnen 30 Minuten nach Trainingsende. Wenn du etwa 40 bis 50 Gramm Protein-Molkepulver oder Eiweiß einnimmst, dann perfektionierst du die Wirkung des Trainings.
15. Einfache, schnelle Kohlenhydrate nach dem Training
Nach dem Training ist die beste Kombination für die Ernährung die Aufnahme von einfachen, schnellen Kohlenhydraten
16. Erhalte den Trainingserfolg durch richtige Ernährung
Denke daran, dass die Neuformung deines Körpers auch zwischen den Trainings weitergeht. Wenn also die Muskeln nach dem intensiven Training die Belastungen innerlich weiterverarbeiten, wachsen und die Muskelfasern eine neue Stärke erreichen möchten, dann solltest du nicht durch zu viel Fett den Trainingserfolg erschweren.
17. Abends weniger Kohlenhydrate
Kohlenhydrate dienen in der richtigen Kombination mit Proteinen als wunderbare Baustoffe für
deinen Körper. Je nach Tageszeit solltest du aber deine Ernährung variieren: Abends etwas weniger Kohlenhydrate, so dass mehr Fett verbrannt wird. Zusätzlich noch eine Proteinquelle mt wenig Ballaststoffen. Wie wäre es mit einem Hühnchen- oder Fleischsalat mit etwas Öldressing?
18. Variiere die Kalorienaufnahme
Der Körper passt sich sehr schnell an eine neue Ernährung und an die neue Anzahl der
aufgenommenen Kalorien an. Du kannst deinen Körper anpassungsfähig und neugierig halten, in dem du an einigen Tagen eine normale Kalorienzahl aufnimmst und an anderen eine erhöhte Nahrungsaufnahme einplanst.
19. Verlasse den Ernährungsplan und gönne dir einmal die Woche etwas
Zu einem erfolgreichen Training gehört die Spannung ebenso wie die Entspannung. Deshalb kannst du deinem Körper einmal in der Woche auch ein Ausbrechen aus der täglichen Ernährung gönnen, so lange du den Stoffwechsel nicht mit Unmengen an Alkohol oder auch Fast Food (also
"schlechten" Fetten) belastest.
20. Die Wirkung kommt mit der Zeit
Unser 20. Ernährungstipp bezieht sich auf die allmähliche Umformung des Körpers und das bessere Körpergefühl: Der Spaß am Training stellt sich sofort ein und das Körpergefühl verbessert sich von Tag zu Tag. Dennoch gibt es keine "Wunder über Nacht"! Nimm dir also ein bisschen Zeit, um die Veränderungen deines Körpers zu sehen und dich selbstbewusster zu fühlen.
