Lernen und Gesundheit. Gesund essen. Dickmachern auf der Spur

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www.dguv.de/lug 07/2021

Dickmachern auf der Spur 07/2021 www.dguv.de/lug Dickmachern auf der Spur

Lernen und Gesundheit

Gesund essen

Dickmachern auf der Spur

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Lernen und Gesundheit

Seite 1

Ohne Energie keine Leistung

Wiederauffüllung der Körperdepots

Nachschub an Brennstoffen und anderen Nährstoffen

Verbrennung von Kohlenhydraten

und Fett in den Muskel-, Gehirn-, Organ- und Nervenzellen zur Energiegewinnung für Denkleistungen und Bewegung

Reduzierung der körpereigenen Brennstoffdepots

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Lernen und Gesundheit

Seite 2

Wie viel Energie brauche ich?

Gesamtenergieeinnahme/Tag

Energiezufuhr

Energieverbrauch

Grundumsatz (GU) + Arbeitsumsatz (AU) (inkl. Freizeitaktivitäten/Sport)

= Gesamtenergieausgabe/Tag

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Lernen und Gesundheit

Seite 3

Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr

Quelle: Techniker Krankenkasse, www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/uebergewicht-und-diaet/wie-viele-kalorien-pro-tag-2006758

Die Richtwerte gelten für Personen mit vor

wiegend sitzender Tätigkeit, zum Beispiel Büro- angestellte, die in ihrer Freizeit nicht gezielt für ausdauerorientierte Bewegung sorgen.

Alter

15 bis unter 19 Jahre 19 bis unter 25 Jahre 25 bis unter 51 Jahre 51 bis unter 65 Jahre 65 Jahre und älter

2.500 kcal 2.500 kcal 2.400 kcal 2.200 kcal 2.000 kcal

2.000 kcal 1.900 kcal 1.900 kcal 1.800 kcal 1.600 kcal

Männer Frauen

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Lernen und Gesundheit

Seite 4 www.dguv.de/lug

07/2021 Dickmachern auf der Spur

Was wir so essen im Kaloriencheck

Frühstück

Pause Mittag

Nachmittag Abend

2 Scheiben Toast mit Butter, Nutella und Marmelade, 2 Tassen Tee

Plunder vom Bäcker oder Hausmeister BurgerMenü: Großer Burger mit großer Pommes und große Cola

1 Apfel, 1 Schokoriegel, 1 Handvoll Gummibärchen, 0,5 l Mineralwasser 3 Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Wurst, 0,5 l Apfelschorle

3.100 kcal

Butterbrezel

1 Apfel, 0,5 l Apfelschorle

NugatMuffin mit ChocoFrappuccino mit Sahne grande

1 Liter Wasser mit Geschmack

½ Pizza, 2 Tomaten, Mineralwasser

½ Tüte Gummibärchen

2.600 kcal

Beispiel 1 Beispiel 2

(Berechnung auf Datenbasis des Bundeslebensmittelschlüssels BLS und Herstellerinformationen, BLS = Datenbank des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft/Redaktion: Max-Rubner-Institut)

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Lernen und Gesundheit

Vergleichen Sie mal

Rosinenschnecke (125 g)

Burger-Menü:

Burger XXL + große Pommes + große Cola

Cafébesuch

ChocoFrappoccino mit Sahne gr.

+ NugatMuffin (130 g) 1 Pizza

1 Liter Orangensaft

350

1.560

(ca. 950+ca. 380) (ca. 230)

1.040

(ca. 440 + 600) ca. 800 ca. 430

½ kg Äpfel = 4 Äpfel

4 Schinkenbrötchen (mit Gurken- scheiben, Salatblatt….)

3 Schalen Erdbeeren (750 g) 1 Portion Spaghetti Napoli 5 Bananen (650 g)

Steak (180 g) mit 3 Kartoffeln (240 g) und 1 Beilagensalat

1,4 kg Orangen = 7 mittelgroße Orangen Energie in kcal

Produkt

Genau so viele kcal stecken etwa in:

(Berechnung auf Datenbasis des Bundeslebensmittelschlüssels BLS und Herstellerinformationen, BLS = Datenbank des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft/Redaktion: Max-Rubner-Institut)

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Lernen und Gesundheit

So viele Prozente vom Tagesbudget sind weg

100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

14

Prozent

18

Rosinenschnecke Burger XXL Caféstunde Pizza 1l Saft

62

34 32

17 78

42 40

2500 kcal Männer 2000 kcal Frauen

22

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Lernen und Gesundheit

Was macht satt und was nicht?

Gering verarbeitete Lebensmittel, die man or- dentlich kauen muss

Beispiel:

• Obstsalat

Mischmasch aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, Beispiel:

• Baguette mit Schinken und Käse

• Bananenquark

Lebensmittel mit hohem Volumen, die den Magen ordentlich dehnen

Beispiel:

• Schnitzel + viel Gemüse (380 g bei 433 kcal)

• ca. 6 Pellkartoffeln (500 g bei 350 kcal)

Hochverarbeite Lebensmittel, v. a. wenn sie püriert, flüssig, fein vermahlen und weich bis breiig sind. Beispiel:

• Smoothie

Kohlenhydrate pur Beispiel:

• Laugenbrezel pur

• Gummibärchen

Kleine kompakte Speisen mit niedrigem Volu- men, bei dem der Magen keine Dehnung „spürt“.

Beispiel:

• Schnitzel pur (180 g bei 365 kcal)

• 1 große Pommes (ca. 140 g bei 380 kcal)

Gute Sättigung J Schlechte Sättigung L

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Lernen und Gesundheit

Warum ist eine gute Sättigung so wichtig?

Wenn wir Hunger haben, essen wir

Zu volle Energiespeicher v. a.

am Bauch machen krank

Wenn wir mehr Energie

aufnehmen, als wir brauchen, wird der Überschuss in den Speichern abgelegt

Wenn wir essen, nehmen wir neue Energie auf

1

2

3

4

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Lernen und Gesundheit

Gesundheitliche Folgen von Übergewicht

• Diabetes Typ II

• Fettstoffwechselstörungen (zu hohe Cholesterin und Triglyzeridwerte)

• HerzKreislaufErkrankungen

(Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall)

• Orthopädische Probleme

• Erkrankungen der Gallenblase

• Erhöhtes Krebsrisiko

(Quelle: Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann: Ernährungsmedizin. 5. vollständig überarbeitete Auflage 2018, Thieme Verlag)

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Lernen und Gesundheit

So klappt´s auch mit Burger, Muffin und Co

Prinzipiell gilt:

• so selten wie möglich essen

• nur das auswählen, was man wirklich mag und einem den vollen Genuss bringt

• Portion klein halten

• mit „VolumenBringern“ wie Salat, Gemüse, Obst kombinieren

• nicht täglich als Ersatz für eine richtige Mahlzeit

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Lernen und Gesundheit

Impressum:

DGUV Lernen und Gesundheit: Dickmachern auf der Spur, Juli 2021

Herausgeber: Deutsche Gesetzliche Unfallversiche- rung (DGUV), Glinkastraße 40, 10117 Berlin

Chefredaktion: Andreas Baader, (V.i.S.d.P.), DGUV, Sankt Augustin

Redaktion: Gabriele Albert, Universum Verlag GmbH, Wiesbaden, www.universum.de

E-Mail Redaktion: info@dguv-lug.de

Text: Dr. oec. troph. Claudia OsterkampBaerens, Ottobrunn, Gabriele Mosbach, Potsdam

Dieses Präsentationsmaterial gehört zu

der Unterrichtseinheit „Dickmachern auf der Spur“, Juli 2021

Unter www.dguv.de/lug finden Sie zu diesem Thema folgende weitere Materialien:

• Kompetenzen

• Didaktisch-methodischer Kommentar

• Hintergrundinformationen für die Lehrkraft

• Arbeitsblätter

• Lösungsblatt

• Mediensammlung Fotos:

Titel: Fotolia/SergejsRahunoks

Folie 2: Fotolia/Inga Nielsen, Brand X Pictures, Fotolia/WavebreakMediaMicro

Folie 3: s. Folie 2, Ingram Publishing

Lernen und Gesundheit. Gesund essen. Dickmachern auf der Spur

Lernen und Gesundheit

Gesund essen

Lernen und Gesundheit

Ohne Energie keine Leistung

Lernen und Gesundheit

Wie viel Energie brauche ich?

Energiezufuhr

Energieverbrauch

Lernen und Gesundheit

Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr

Alter

15 bis unter 19 Jahre 19 bis unter 25 Jahre 25 bis unter 51 Jahre 51 bis unter 65 Jahre 65 Jahre und älter

2.500 kcal 2.500 kcal 2.400 kcal 2.200 kcal 2.000 kcal

2.000 kcal 1.900 kcal 1.900 kcal 1.800 kcal 1.600 kcal

Männer Frauen

Lernen und Gesundheit

Was wir so essen im Kaloriencheck

2 Scheiben Toast mit Butter, Nutella und Marmelade, 2 Tassen Tee

Plunder vom Bäcker oder Hausmeister Burger­Menü: Großer Burger mit großer Pommes und große Cola

1 Apfel, 1 Schokoriegel, 1 Handvoll Gummibärchen, 0,5 l Mineralwasser 3 Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Wurst, 0,5 l Apfelschorle

Butterbrezel

1 Apfel, 0,5 l Apfelschorle

Nugat­Muffin mit Choco­Frappuccino mit Sahne grande

1 Liter Wasser mit Geschmack

½ Pizza, 2 Tomaten, Mineralwasser

½ Tüte Gummibärchen

Beispiel 1 Beispiel 2

Lernen und Gesundheit

Vergleichen Sie mal

Rosinenschnecke (125 g)

Burger XXL + große Pommes + große Cola

Choco­Frappoccino mit Sahne gr.

+ Nugat­Muffin (130 g) 1 Pizza

1 Liter Orangensaft

350

(ca. 950+ca. 380) (ca. 230)

(ca. 440 + 600) ca. 800 ca. 430

½ kg Äpfel = 4 Äpfel

4 Schinkenbrötchen (mit Gurken- scheiben, Salatblatt….)

3 Schalen Erdbeeren (750 g) 1 Portion Spaghetti Napoli 5 Bananen (650 g)

Steak (180 g) mit 3 Kartoffeln (240 g) und 1 Beilagensalat

1,4 kg Orangen = 7 mittelgroße Orangen Energie in kcal

Genau so viele kcal stecken etwa in:

Lernen und Gesundheit

So viele Prozente vom Tagesbudget sind weg

Lernen und Gesundheit

Was macht satt und was nicht?

Gering verarbeitete Lebensmittel, die man or- dentlich kauen muss

Beispiel:

• Obstsalat

Mischmasch aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, Beispiel:

• Baguette mit Schinken und Käse

• Bananenquark

Lebensmittel mit hohem Volumen, die den Magen ordentlich dehnen

Beispiel:

• Schnitzel + viel Gemüse (380 g bei 433 kcal)

• ca. 6 Pellkartoffeln (500 g bei 350 kcal)

Hochverarbeite Lebensmittel, v. a. wenn sie püriert, flüssig, fein vermahlen und weich bis breiig sind. Beispiel:

• Smoothie

Kohlenhydrate pur Beispiel:

• Laugenbrezel pur

• Gummibärchen

Kleine kompakte Speisen mit niedrigem Volu- men, bei dem der Magen keine Dehnung „spürt“.

Beispiel:

• Schnitzel pur (180 g bei 365 kcal)

• 1 große Pommes (ca. 140 g bei 380 kcal)

Gute Sättigung J Schlechte Sättigung L

Lernen und Gesundheit

Warum ist eine gute Sättigung so wichtig?

Wenn wir Hunger haben, essen wir

Zu volle Energiespeicher v. a.

am Bauch machen krank

Wenn wir mehr Energie

aufnehmen, als wir brauchen, wird der Überschuss in den Speichern abgelegt

Wenn wir essen, nehmen wir neue Energie auf

1

2

3

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Plunder vom Bäcker oder Hausmeister BurgerMenü: Großer Burger mit großer Pommes und große Cola

NugatMuffin mit ChocoFrappuccino mit Sahne grande

ChocoFrappoccino mit Sahne gr.

+ NugatMuffin (130 g) 1 Pizza

• Fettstoffwechselstörungen (zu hohe Cholesterin und Triglyzeridwerte)

• HerzKreislaufErkrankungen

• mit „VolumenBringern“ wie Salat, Gemüse, Obst kombinieren