Ein Programm der
INFORMATIONEN UND TIPPS
ZUR ERNÄHRUNG VON KINDERN
KOMM MIT IN DAS GESUNDE BOOT
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INFORMATIONEN UND TIPPS ZUR ERNÄHRUNG VON KINDERN
Komm mit in das gesunde Boot HERAUSGEBERIN
Baden-Württemberg Stiftung gGmbH Kriegsbergstraße 42, 70174 Stuttgart VERANTWORTLICH
Birgit Pfitzenmaier,
Baden-Württemberg Stiftung REDAKTION
Belinda Hoffmann, Eva-Maria Friedemann,
Referentinnen der Baden-Württemberg Stiftung, Projektbüro „Komm mit in das gesunde Boot“
AUTOREN Universität Ulm
Projektgruppe „Komm mit in das gesunde Boot“
Sektion Sport- und Rehabilitationsmedizin Universitätsklinikum Ulm – Haus 58/33 Frauensteige 6, 89075 Ulm
KONZEPTION UND GESTALTUNG
srp. Werbeagentur GmbH, Freiburg www.srp.de
DRUCKEREI
Habé Offset GmbH, Emmendingen BILDMATERIAL
Titelbild, S. 010, 027, 035, 039, 048:
Baden-Württemberg Stiftung S. 052, 053, 054, 055, 071:
Michael Brauner
S. 011, 014, 063, 077, 078, 080:
Ekaterine Goosmann S. 052: Stephanie Mosler
S. 008, 019, 041, 042, 050, 056, 058, 059, 060, 064, 065, 067, 068, 069, 070, 073, 075, 076, 079, 081, 082, 083, 084:
iStock
© Oktober 2016, Stuttgart
IMPRESSUM
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INFORMATIONEN UND TIPPS ZUR ERNÄHRUNG VON KINDERN
KOMM MIT IN DAS GESUNDE BOOT
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INHALT
GRUSSWORT DER BADEN-WÜRTTEMBERG STIFTUNG 006
1. EINLEITUNG 009
Gesunde Ernährung 010
Die verschiedenen Lebensmittelgruppen 011
Empfehlungen für die Kinderernährung 016
Was ist mit Kinderlebensmitteln? 018
2. ERNÄHRUNGSGEWOHNHEITEN IN ANDEREN KULTUREN 019
Ernährungsempfehlungen in anderen Ländern 020
Amerikanische Ernährungsempfehlungen 021
Japanische Ernährungsempfehlungen 022
Ernährungsleitfaden aus Benin (Afrika) 024
3. HYGIENE IN DER KÜCHE 027
Grundregeln für die Hygiene und Zubereitung 028
Aufbewahrung von Lebensmitteln 030
Aufbewahrung im Kühlschrank 030
Aufbewahrung im Gefrierschrank 032
Aufbewahrung im Vorratsschrank 033
4. ERNÄHRUNGSTIPPS 034
Was tun mit Frühstücksmuffeln? 035
Zusammen mit Kindern einkaufen und kochen 037
Kochen mit Kindern 038
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5. FRAGEN UND MYTHEN ZUM THEMA ERNÄHRUNG 042
Mythen über Zucker und andere Süßungsmittel 043
Ist brauner Zucker gesünder als weißer Zucker? 043
Ist Honig besser als Zucker? 044
Keinen Honig für Kleinkinder unter einem Jahr 044
Ist vegetarische Kinderernährung gesund? 045
Die Auswirkungen der verschiedenen Formen vegetarischer Ernährung 046
Vegane Ernährung 046
6. TIPPS ZUR VERPFLEGUNG IN KINDERGARTEN UND SCHULE 048
7. MAHLZEITEN UND REZEPTE 050
Frühstück 052
Mittagessen 058
Ausländische Küche 063
Ausgewogene Abendmahlzeiten 073
Ideen für den Kindergeburtstag 076
Getränke und Smoothies 082
8. LITERATUR 084
Literaturempfehlungen 087
Nützliche Internetquellen 087
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eine ausgewogene Ernährung sowie vielseitige, ausreichende Bewegung sind für die gesunde körperliche und geistige Entwicklung unserer Kinder unverzichtbar. Deshalb engagiert sich die Baden-Württemberg Stiftung mit dem Programm „Komm mit in das gesunde Boot“
für die Gesundheitsförderung unserer Jüngsten. Seit 2014 wird das Programm in neuer Kon- zeption in Kooperation mit der Universität Ulm, unter der Leitung von Prof. Dr. med. Dr. h.c.
Jürgen Steinacker, durchgeführt. Unser Programm hat das Ziel, die drei Schwerpunktthemen Ernährung, Bewegung und Freizeitgestaltung nachhaltig in allen Kindergärten und Grund- schulen in Baden-Württemberg zu integrieren.
Beim Thema Ernährung geht es um viel mehr als nur eine ausreichende Nahrungsaufnahme.
Neben dem Genuss als wichtigem Aspekt, spielt die Versorgung mit wertvollen Nährstoffen eine große Rolle. Eine gesunde Ernährung fördert die Entwicklung der kognitiven und mo- torischen Fähigkeiten der Kinder. Nicht nur in der Familie lernen Kinder den Umgang mit Lebensmitteln. Auch in Kindergarten und Schule können Wissen und Fertigkeiten rund um Nahrungsmittel und eine gesunde Esskultur vermittelt werden. Da Ernährungsgewohn- heiten und Lebensmittelpräferenzen schon sehr früh geprägt werden, haben unsere Gesell- schaft und das Zusammenleben mit anderen Kindern und Erwachsenen einen entscheiden- den Einfluss darauf. Durch gemeinsam zubereitete und eingenommene Mahlzeiten wird das Bewusstsein für gesunde Ernährung gestärkt. Solche Strukturen sind unumgängliche Grundpfeiler in der Ernährungserziehung. Darüber hinaus können Kinder in den Be treu- ungseinrichtungen und auch durch das Zusammentreffen mit anderen Kulturen Nah- rungsmittel kennenlernen, die ihnen möglicherweise noch unbekannt sind. Sie können neue Geschmacksrichtungen erleben und ihre Kenntnisse über Nahrungsmittel erweitern.
LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,
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Christoph Dahl, Geschäftsführer der Baden-Württemberg Stiftung
Birgit Pfitzenmaier, Abteilungsleiterin Gesellschaft & Kultur
Christoph Dahl Birgit Pfitzenmaier
Gerade im Bereich der Kinderernährung kommen bei den Eltern und Betreuungskräften immer wieder zahlreiche Fragen und Unsicherheiten auf. Mit dieser Broschüre möchten wir Eltern, Erziehungskräften und Lehrkräften Informationen und Tipps rund um das Thema gesunde Kinderernährung geben. Ein ausführlicher Rezeptteil mit Gerichten aus aller Welt soll ihr Interesse wecken und zur direkten Umsetzung in die Praxis motivieren.
Wir wünschen Ihnen weiterhin viel Freude und Erfolg bei der Programmumsetzung und besondere Kocherlebnisse.
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EINLEITUNG
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GESUNDE
ERNÄHRUNG
Für das Wachstum und die körperliche und geistige Entwicklung von Kindern ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Sie sollte möglichst vielseitig und somit reich an lebens- notwendigen Nährstoffen sein. Denn nur durch die Kombination verschiedener Lebens mittel werden alle Nährstoffe im optimalen Verhältnis aufgenommen. Am besten ist es, wenn hauptsächlich Grundnahrungsmittel, also möglichst wenig verarbeitete Produkte, auf die Teller kommen.
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DIE VERSCHIEDENEN
LEBENSMITTELGRUPPEN
GETRÄNKE sollen in erster Linie den Flüssigkeitsbedarf decken. Deshalb ist Wasser der ideale Durstlöscher. Trinkwasser aus der Leitung kann meistenorts empfohlen werden. Mineral- wasser enthält in der Regel mehr Mineralstoffe und ist daher eine gute Alternative. Besonders geeignet ist natriumarmes und kalziumreiches Wasser.
Gute Durstlöscher für Kinder sind auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Reiner Frucht- saft enthält Energie aufgrund des natürlichen Zuckergehalts und sollte daher mit Wasser im Verhältnis 1:3 gemischt werden. Am wertvollsten ist frisch gepresster Saft, gefolgt von pasteurisiertem Direktsaft. Nektar, Fruchtsaftgetränke und Limonaden sind zu vermeiden, da sie nur geringe Teile Saft, dafür viel Zucker, Zitronensäure, Farb- und Aromastoffe enthal- ten. Zusätzlich zum Trinken kann dem Körper auch mit dem Essen Flüssigkeit zugeführt werden. Vor allem in Obst und Gemüse ist viel Wasser enthalten (z. B. in Wassermelonen, Nektarinen, Tomaten und Gurken).
GEMÜSE UND OBST sind Hauptlieferanten von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Je reifer sie geerntet werden und je frischer sie sind, desto mehr dieser wertvollen Stoffe sind enthalten. Treibhausware ist hier unterlegen, deshalb ist es sinnvoll, Produkte aus der Saison und Region zu bevorzugen. Eine bunte Mischung an Obst und Gemüse sowie Kräutern ist empfehlenswert, da alle Sorten ihre speziellen Vor- und Nachteile bzw. einen unterschiedlichen Vitamin- und Mineralstoffgehalt aufweisen.
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Auch bei der Zubereitung ist eine gesunde Abwechslung entscheidend: Gemüse sollte sowohl gegart als auch in roher Form z. B. als Salat oder als Gemüse-Sticks zum Dippen auf den Tisch kommen. Tiefgefrorenes Gemüse ist gerade in den Wintermonaten eine gute Alternative.
Einige Gemüsesorten, wie Tomaten, Mais, Bohnen, Rotkohl oder Sauerkraut lassen sich auch aus Dose oder Glas gut zubereiten. Allerdings ist der Vitamin- und Mineralstoffgehalt hier geringer als bei der Frischware. Bei der Verwendung aus Dose oder Glas ist es wichtig, das Gemüse nur noch kurz zu erhitzen.
Insgesamt sollten am Tag 5 Portionen Obst und Gemüse verzehrt werden. Das heißt, dass Kinder täglich mindestens drei Portionen Gemüse (sowohl in roher als auch gekochter Form) und zwei Portionen Obst zu sich nehmen sollten. Gelegentlich kann eine Portion auch durch einen Gemüse- oder Fruchtsaft ersetzt werden. Allerdings ist es sinnvoller Gemüse und Obst am Stück zu essen, da es mehr Ballaststoffe enthält, es gekaut werden muss und somit länger sättigt. Als Portionsgröße kann die eigene (Kinder)Hand als Maß genutzt werden.
BEISPIELE FÜR EINE KINDER-OBSTPORTION:
► 1 kleiner Apfel, 1 Banane, 1 Orange, 1 Pfirsich oder
► 2 Hände voll mit Erdbeeren, Himbeeren, Trauben etc. oder
► 3 – 4 getrocknete Aprikosen oder Pflaumen
BEISPIELE FÜR EINE KINDER-GEMÜSEPORTION:
► 1 Hand voll frisches, unzerkleinertes Gemüse (z. B. Tomate, Paprika, Kohlrabi) oder
► 1 Hand voll getrocknete Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen oder
► 2 Hände voll zerkleinertes Gemüse (frisch oder tiefgekühlt) oder Salat oder
► 2 Hände voll abgetropftes Konservengemüse
(z. B. Mais, Erbsen, Bohnen)
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Das Obst und Gemüse sollte möglichst frisch zubereitet werden. Da Obst und Gemüse kein
„Verfallsdatum“ hat sollte auf eine geeignete Lagerung geachtet werden. Bei bereits ange- schnittenen Lebensmitteln (z. B. Apfelhälften, Karottenstifte) gehen einige wertvolle Inhalts- stoffe rasch verloren, daher sollten Gemüse- oder Obststücke möglichst zügig verbraucht werden. Durch die bevorzugte Auswahl an saisonalem und regionalem Obst und Gemüse können Lieferwege verkürzt und regionale Versorger unterstützt werden.
BROT spielt in unserer Esskultur eine große Rolle. Mindestens die Hälfte des täglichen Brotes sollte aus Vollkorn bestehen. Denn Vollkornbrot enthält größere Mengen an Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen sowie Vitaminen wie Vitamin B1 und B6, außerdem Ballaststoffe, Eiweiße und hochwertige Fette, die sich in den Randschichten des Korns befinden. Vollkornbrot kann sehr unterschiedlich aussehen, deshalb sollte man immer auf die Zutatenliste schauen, beim Bäcker nachfragen oder selbst backen. Je höher die Type beim Mehl ist, desto höher ist der Vollkornanteil. Bei reinem Vollkornmehl wird keine Type angegeben.
Bei GETREIDEPRODUKTEN gibt es ebenfalls große Qualitätsunterschiede. Während Hafer- und andere Vollkornflocken alle Inhaltsstoffe des vollen Korns bieten, gehören viele Cerealien aufgrund eines hohen Zucker- und niedrigen Ballaststoffgehalts eher zu den Süßigkeiten.
Daher sollte man auch hier auf die Zutatenliste schauen. Getreidebeilagen sind gleicherma- ßen am wertvollsten, wenn sie aus dem vollen Korn bestehen. Neben den normalen Hart- weizennudeln sind es Dinkel- oder z. B. Emmernudeln wert probiert zu werden. Ein großer Vorteil, wenn es mal zügig gehen muss, liegt in der schnellen Garzeit von Nudeln. Reis in der Vollkornversion hat eine sehr lange Garzeit und ist wegen der körnigen Konsistenz bei Kin- dern oftmals nicht besonders beliebt, daher kann Parboiled Reis als Kompromiss verwendet werden. Dieser enthält zwar nicht die Ballaststoffe, dafür aber die Vitamine und Mineral- stoffe des vollen Korns. Durch die ausländische Küche hat sich die Palette der Getreidegerichte erweitert: Polenta aus Mais, Bulgur und Couscous aus Weizen sind auch als Vollkornversion erhältlich und garen in vorbehandelter Form schnell. Sättigende Süßspeisen auf Getreide- basis wie Milchreis, Grießauflauf, Pfannkuchen mit viel Frucht, Milchprodukten und wenig Zucker stillen den Hunger auf Süßes auf gesunde Art.
TIPP: BEIM BACKEN AUF DIE MEHLTYPEN ACHTEN:
► Mehltype 1050 enthält etwa 1050 mg Mineralstoffe pro 100 g
► Mehltype 405 enthält nur 405 mg Mineralstoffe pro 100 g
Eine Scheibe Vollkornbrot enthält fast
4 x so viel
Magnesium
wie Weißbrot
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KARTOFFELN enthalten sehr viele Vitamine und Mineralstoffe, daher sollten sie nicht nur Beilage, sondern Basis der warmen Mahlzeit sein. Pellkartoffeln und selbstgemachtes Kartoffelpüree spielen in der gesunden Kinderküche eine große Rolle. Tiefgefrorene Kartoffel- spezialitäten für den Backofen enthalten weniger Fett als Produkte für die Fritteuse.
Aufgrund ihrer Kocheigenschaften sind vorwiegend festkochende Kartoffeln vielseitig ein- setzbar und ideal für die Zubereitung als Salzkartoffeln, Pellkartoffeln oder Bratkartoffeln.
Festkochende Kartoffeln werden bevorzugt für Kartoffelsalate oder Kartoffelgratins verwen- det. Dagegen eignen sich mehlig kochende Kartoffeln perfekt für Püree oder Suppe.
Bei MILCHPRODUKTEN gibt es viele Wahlmöglichkeiten. H-Produkte sind einfach zu lagern und enthalten nur geringfügig weniger Vitamine als pasteurisierte frische Produkte, die gekühlt werden müssen. Größere Unterschiede bestehen in Bezug auf Fettgehalt und Zuckerzusatz.
Produkte mit 1,5 % Fett sind die beste Wahl, da sie den Anteil an versteckten, weniger wert- vollen Fetten reduzieren. Frischedesserts aus dem Kühlregal sowie spezielle Kindermilch- produkte sind meist stark gesüßt. Für alle Milchprodukte gilt: Je weniger Zusatzstoffe, desto besser. Bei Käse ist ein mäßiger Fettgehalt von 35 – 40 % Fett i. Tr., bei Frischkäse die fett- reduzierte Version empfehlenswert.
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FLEISCH liefert Eisen und weitere wichtige Inhaltsstoffe wie Eiweiß, Zink und Niacin. Ver- schiedene Fleischsorten haben unterschiedliche Vorteile: Dunkles Fleisch von Rind, Wild und Lamm ist eisenreicher als helles. Schweinefleisch enthält sehr viel Vitamin B2, Geflügelfleisch ist fettarm und leicht verdaulich. Gekochter Schinken, Putenschinken, oder Bierschinken sind besonders mager. Kritisch sind hohe Fettgehalte in Wurstwaren, wie Salami, Würstchen und Streichwurst. Mehr als 25 % Fett sollten es nicht sein. Auch vorgewürzte Produkte sollten vermieden werden, sie sind meist stark gesalzen.
FISCH BZW. SEEFISCH, vor allem Schellfisch, Seelachs und Kabeljau ist reich an Jod, welches für die Bildung der Schilddrüsenhormone wichtig ist. Fettreiche Fische wie Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs liefern mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Als relativ magere Eiweißlieferanten sind z. B. auch Süßwasserfische wie Forelle oder Wolfsbarsch empfehlens- wert, auch wenn diese weniger Jod und Omega-3-Fettsäuren enthalten.
SÜSSIGKEITEN sollten nicht mehr als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Zucker und Zuckeraustauschstoffe liefern in erster Linie Geschmack, aber keine für den Körper wichtigen Stoffe. Lediglich Vollrohrzucker und konzentrierte Sirups, wie Apfel- und Birnen- oder Agaven- dicksaft sowie Ahornsirup, enthalten geringe Mengen an Mineralstoffen. Honig beinhaltet einige wertvolle Substanzen, die aber durch Erhitzen teilweise verloren gehen. Fruchtauf- strich ist aufgrund des höheren Fruchtanteils wertvoller als Konfitüre oder Marmelade, jedoch nur gekühlt haltbar. Auch mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, fettarm oder zuckerfrei sind Süßigkeiten reine Genussmittel und nicht lebensnotwendig. Daher sollte zumindest auf die Zutatenliste geachtet werden: je kürzer sie ist und je natürlicher die Zusammensetzung, desto besser.
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EMPFEHLUNGEN FÜR DIE
KINDERERNÄHRUNG
In Deutschland kann man sich in Bezug auf die Kinderernährung nach den Empfehlungen der DGE (Gesellschaft für Ernährung), des FKE (Forschungsinstitut für Kinderernährung) und des aid Infodienst (Informationsdienst im Bereich Ernährung, Landwirtschaft und Ver- braucherschutz) richten. Die Ernährungspyramide vom aid Infodienst bietet eine Orientie- rung, wieviel von welchen Lebensmitteln täglich aufgenommen werden sollte. Sie umfasst die verschiedenen Lebensmittelgruppen auf sechs Ebenen.
DIE AID-ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
Idee: Sonja Mannhardt, © aid infodienst
Die aid-Ernährungspyramide
Quelle: © aid infodienst, Idee: S. Mannhardt
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Die Basis bilden die Getränke. Es folgen an zweiter und dritter Stelle die pflanzlichen Lebens- mittel, also Gemüse und Obst sowie Getreide(-produkte). Diese Lebensmittelgruppen sollten häufig und reichlich verzehrt werden. Für Gemüse und Obst gilt die Empfehlung „5 am Tag“:
5 Portionen sollten über den Tag verteilt gegessen werden.
Tierische Lebensmittel – Milch und Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier – werden an vierter Stelle platziert. Sie sollten maßvoll genossen werden. Diesen Richtlinien entspricht 1x/Woche Fisch und 2x/Woche Fleisch. Sparsamkeit ist bei Ölen und Fetten auf Ebene fünf angesagt. In der Pyramidenspitze finden sich Süßigkeiten und Snacks. Sie werden geduldet, wenn die Lebensmittel aus Basis und Mittelfeld ausreichend im Speiseplan ver- treten sind.
Durch die Ampelfarben Grün, Gelb und Rot werden die Begriffe „reichlich“, „mäßig“ und
„sparsam“ visualisiert. Jeder Baustein der Pyramide steht für eine Portion. Das Maß für eine Portion ist die eigene Hand. Außerdem sind alltägliche Mengenangaben wie ein Glas und eine Scheibe geeignet.
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WAS IST MIT
KINDERLEBENSMITTELN?
Kinder benötigen keine speziellen Kinderlebensmittel, sie können sich ohne Probleme mit
„normalen“ Lebensmitteln ausgewogen und gesund ernähren. Die zusätzliche Anreicherung mit Vitaminen und Mineralstoffen macht die gleichzeitig enthaltene Menge an Fett und Zucker nicht gesünder. Beachtet werden sollten die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln, diese geben u. a. Auskunft über die enthaltene Zuckermenge, welche in sogenannten Kinderlebensmitteln oft viel zu hoch ist. Besonders spezielle Kindermilchprodukte, Milch- desserts, Fruchtjoghurts und Puddings enthalten meist viel Zucker und Fett. Hier sollte man sich nicht von Werbeaussagen täuschen lassen, derartige Produkte sind in Wirklichkeit Süßig- keiten. Aufpassen sollte man außerdem bei bestimmten Frühstückscerealien und anderen Getreideprodukten wie süßen Schnitten und Müsliriegeln für Kinder. Auch sie enthalten in der Regel viel zugesetzten Zucker und sollten nur ab und zu in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen.
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2 ERNÄHRUNGSGEWOHNHEITEN
IN ANDEREN KULTUREN
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ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN IN ANDEREN
LÄNDERN
Die Leitlinien für eine gesunde Ernährung in anderen Ländern ähneln zum Großteil den Empfehlungen der DGE, des FKE und vom aid Infodienst, wie sie hier in Deutschland umge- setzt werden. Zum Teil unterscheiden sich die Ernährungsempfehlungen der einzelnen Länder aber auch erheblich. Generell ist jedoch in den meisten Ländern eine reichliche Auf- nahme an pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Gemüseverzehr die Grundlage für eine gesunde Ernährung. Für die Wahl der Lebensmittel spielen aber nicht nur die Empfeh- lungen (z. B. veranschaulicht durch die Lebensmittelpyramiden) eine Rolle, sondern unter anderem Umweltbedingungen (Temperatur, Klima, geographische Lage), familiäre/kultu- relle Traditionen, Wirtschaftssysteme und auch der sozioökonomische Status, z. B. werden in Ländern mit Küstennähe oftmals mehr Fisch und Meeresfrüchte konsumiert, in anderen Regionen steht eher Reis auf dem Speiseplan.
Im Folgenden möchten wir anhand einiger Beispiele die Unterscheide und Gemeinsamkeiten der Ernährungsempfehlungen in verschiedenen Ländern aufzeigen:
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AMERIKANISCHE
ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN
Entgegen der Darstellung der Pyramide, wie sie in Deutschland verwendet wird, um Ernäh- rungsweisen zu empfehlen, hat sich die USDA (United States Department of Agriculture) für die Darstellung eines Tellers entschieden. Dieser Teller zeigt auf, wie hoch die Anteile von Obst, Gemüse, Getreideprodukten und Proteinen bei einer Mahlzeit sein sollen.
Quelle: ChooseMyPlate.gov
DIE USDA HAT 5 RICHTLINIEN ERSTELLT, DIE DEN REGELN DER DGE ÄHNELN:
▶ Verfolge dein Leben lang eine gesunde Ernährungsweise
▶ Achte auf Essensvielfalt, Nährstoffdichte und -menge
▶ Vermeide die Kalorien durch zusätzlichen Zucker und gesättigten Fettsäuren und reduziere deine Salzaufnahme
▶ Entscheide dich für die gesunde Essens- und Getränkewahl
▶ Halte eine gesunde Essensweisen auch in der Öffentlichkeit aufrecht
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JAPANISCHE
ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN
Körperliche
Aktivität Wasser oder Tee
Port.
Port.
Port.
Port. Port.
Port.
Port. ist die Abkürzung für „Portion“ und bezeichnet die ungefähre Nahrungs- menge für eine Person pro Mahlzeit.
Port. Port.
Port.
Port. Port.
Genießen Sie Snacks, Süßwaren und Getränke in Maßen!
Täglich
Getreide
(Reis, Brot, Nudeln, Pasta)
Gemüse
Fisch + Fleisch
(Fleisch, Fisch, Eier, Soja)
Milchprodukte
(Milch + Milchprodukte)
Obst
Beispiele für Mahlzeiten
Port.
Port.
Port.
Port.
Port.
Quelle: http://www.fao.org/nutrition/
education/food-based-dietary-guidelines/
regions/countries/japan/en/
Decided by the Ministry of Health, Labor and Welfare and the Ministry of Agricul- ture, Forestry and Fisheries, Government of Japan
Körperliche
Aktivität Wasser oder Tee
Port.
Port.
Port.
Port. Port.
Port.
Port. ist die Abkürzung für „Portion“ und bezeichnet die ungefähre Nahrungs- menge für eine Person pro Mahlzeit.
Port.
Port.
Port.
Port. Port.
Genießen Sie Snacks, Süßwaren und Getränke in Maßen!
Täglich
Getreide
(Reis, Brot, Nudeln, Pasta)
Gemüse
Fisch + Fleisch
(Fleisch, Fisch, Eier, Soja)
Milchprodukte
(Milch + Milchprodukte)
Obst
Beispiele für Mahlzeiten
Port.
Port.
Port.
Port.
Port.
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Die japanischen Ernährungsempfehlungen unterscheiden sich in manchen Punkten deutlich von den deutschen Ernährungsempfehlungen. Die Basis bilden die oberen Gerichte, die aus
„Getreideprodukten“ hergestellt sind, wie z. B. Reis, Brot oder Nudeln, gefolgt von Gerichten, die aus Gemüse zubereitet werden. Auf der darunterliegenden Ebene gibt es Gerichte aus Fisch, Eiern und Fleisch. An der Spitze der umgedrehten Pyramide befinden sich Milchpro- dukte und Obst. Zusätzlich wird die körperliche Aktivität in der Pyramide dargestellt, sowie Wasser und Tees empfohlen. Seitlich werden dann noch Snacks und Süßigkeiten abgebildet, wobei diese selbst kein Teil der Pyramide sind. Ein weiterer Unterschied ist, dass die „japani- schen Ernährungspyramide“ Gerichte darstellt anstelle von Lebensmitteln.
DIE FAO (FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS) HAT BESTIMMTE KERNAUSSAGEN DER JAPANISCHEN ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN FORMULIERT:
▶ Genieße deine Mahlzeiten
▶ Nimm deine Mahlzeiten regelmäßig ein
▶ Nimm Grundnahrungsmittel als Hauptmahlzeit oder als Nebengericht ein
▶ Reichlich Getreideprodukte wie Reis oder anderes Getreide
▶ Kombiniere Gemüse, Obst, Milchprodukte und Fisch in deiner Ernährung
▶ Vermeide zu viel Salz und Fett
▶ Halte ein gesundes Körpergewicht aufrecht und gleiche ein zuviel an Kalorien durch körperliche Aktivität aus
▶ Nimm lokale und für deine Kultur typische Lebensmittel zu dir, während du ab und zu andere und neue Gerichte ausprobierst
▶ Vermeide durch richtiges Kochen und die richtigen Lagerungsmethoden, dass Reste übrigbleiben oder verderben.
▶ Behalte deinen täglichen Essenskonsum im Auge, um deine Ernährungsweise zu kontrollieren
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ERNÄHRUNGSLEITFADEN AUS
BENIN (AFRIKA)
Besonders interessant sind auch die Ernährungsempfehlungen in Benin (Afrika): Die Rat- schläge werden in Form einer Art Lehmhütte dargestellt, deren spitzzulaufendes Dach die Außenmauer überragt. Den Hauptbestandteil der Mauer bilden Getreide und Wurzelknollen wie Maniok, gefolgt von proteinhaltigen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eier und bestimm- ten Meeresfrüchten wie Krabben. Zentral in der Türe steht Wasser zur Deckung des Flüssig- keitsbedarfs bereit. Das überstehende Dach symbolisiert Gemüse, das dann schmaler wer- dend Obst und in der Spitze Milchprodukte aufweist. Die Zugehörigkeit von Nahrungsmitteln zu den verschiedenen Lebensmittelgruppen wird zusätzlich in Worten und extra Abbildun- gen genauer erklärt.
Getreide und Wurzelgemüse Wasser Gemüse
Früchte
Fleisch, Fisch, Bohnen und andere
Proteinquellen Milchprodukte
Gruppen der essentiellen Nahrungsmittel
http://poledfn.org
Quelle: Pole Francophone africain sur le double fardeau nutritionnel. transnut@umontreal.ca
Bénin Bénin
Guide alimentaire du
République du Bénin CONSEIL NATIONAL DE L’ALIMENTATION ET DE LA NUTRITION (CAN)
Céréales et tubercules Légumes
Fruits
Viande, poisson, haricots et autres sources de protéines Produits laitiers
GROUPES D’ALIMENTS ESSENTIELS
http://poledfn.org
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Unterschiede zu unserer Ernährungsweise zeigen sich unter anderem im Konsum von Milch- produkten. In Bénin werden neben wenigen frischen Milchprodukten auch Milchkonzentrate und -pulver verzehrt. Außer einem „lokalen Käse“ taucht Käse im Leitfaden nicht auf. Zudem stellen Nahrungsmittel wie Maniok und Mais sowie grüne Blätter wichtige Bestandteile der Ernährung dar, die bei uns überhaupt nicht bis sehr selten verzehrt werden. Süßigkeiten werden im Gegensatz zu unseren Empfehlungen in den beninischen Leitfaden nicht ein- bezogen.
Für die Abmessung von Portionsgrößen werden für dort typische Maße wie Bambusgläser oder Schalen verwendet, die Angaben werden aber auch in Gramm und Milliliter präzisiert.
Die Portionsempfehlungen für Gemüse und Obst sind unseren sehr ähnlich, eine größere Abweichung gibt es bei Milchprodukten, für die im Alter von 4 – 13 Jahren 1 mal pro Tag 1 Portion empfohlen wird, dagegen werden 1 – 2 Portionen an proteinhaltigen Nahrungsmit- tel pro Tag empfohlen (in Deutschland 1 Portion). Für Wasser besteht keine genaue Mengen- angabe, es wird empfohlen, sauberes Wasser zu trinken um den Durst zu stillen und bei körperlicher Arbeit und Hitze die Wasserzufuhr zu steigern. Hingegen gibt es in den all gemeinen Empfehlungen (s. unten) den Hinweis nicht zu viel kohlensäurehaltige und gezuckerte Getränke aufzunehmen.
Des Weiteren werden Beispiele für Speisepläne für Erwachsene mit mäßiger körperlicher Aktivität zur Verfügung gestellt und der BMI zur Orientierung für das Gewicht aufgeführt.
ES WURDEN GENERELLE EMPFEHLUNGEN ÄHNLICH DER 10 REGELN DER DGE FORMULIERT UND DEREN GESUNDHEITLICHER NUTZEN ERLÄUTERT:
▶ Körperliche Aktivität, mind. 30 Minuten pro Tag (steigert die Insulinwirksamkeit, dient der Gewichtskontrolle und Vorbeugung von Bluthochdruck)
▶ Häufig Gemüse und grüne Blätter konsumieren
▶ Jeden Tag Früchte konsumieren (zur Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien)
▶ Moderater Konsum kohlensäurehaltiger und gezuckerter Getränke (enthalten viel Zucker, der Übergewicht und Diabetes begünstigen kann)
▶ Wenn Alkohol konsumiert wird, dann nicht mehr als eine Portion (300 – 330 ml Bier oder 150 ml Wein oder 45 ml Spirituosen) am Tag (Alkohol braucht der Körper nicht.
Er kann giftig sein, auch schon in kleinen Mengen)
▶ Sehr salzhaltige Mahlzeiten vermeiden (das Risiko für Bluthochdruck kann steigen.
Besser: Knoblauch und Ingwer verwenden und dafür wenig Salz)
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▶ Häufig Fisch verzehren. Falls kein Fisch, Fleisch oder Eier zur Verfügung stehen, dann sollten Bohnen, Erdnüsse, Soja, Käse oder Erbsen verzehrt werden (Proteinquellen)
▶ Verwendung von Öl beim Zubereiten einschränken (zu viel Fett kann die Entstehung von Adipositas und Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen. Außerdem sollte nicht immer mit dem gleichen Öl zubereitet werden/ Empfehlung verschiedene Öle zu verwenden)
▶ Um die Gesundheit und Kultur zu erhalten soll die traditionelle Küche beibehalten und an die Kinder weitergeben werden (traditionelle Nahrungsmittel sind generell fördern- der für die Gesundheit als industriell hergestellte Nahrungsmittel)
▶ Gewicht und Blutdruck sollten beobachtet werden
An den unterschiedlichen Empfehlungen der einzelnen Länder, wird erkenntlich, dass sich die Ernährungsweise im Allgemeinen an den örtlichen Gegebenheiten, der landesspezi- fischen Lebensmittel und auch an den jeweiligen Traditionen bzw. der eigenen Kultur orien- tieren sollte. Während in Deutschland z. B. ein mäßiger Konsum an Milchprodukten empfoh- len wird, stehen Milch- und Milchprodukte in den asiatischen und afrikanischen Ländern eher im Hintergrund bzw. ist die Verfügbarkeit frischer Milchprodukte traditionell auch sehr gering. Derartige kulturelle Unterschiede können natürlich auch mit Unverträglichkeiten und Stoffwechselstörungen bei Migrantenkindern einhergehen, wenn plötzlich größere Mengen von den für sie ungewohnten Lebensmitteln verzehrt werden. Umgekehrt würde ein deutsches Kind wahrscheinlich eher Probleme mit scharfen, stark gewürzten Speisen bekommen. Generell ist eine Ernährungsweise die vorzugsweise auf pflanzlichen Lebens- mitteln basiert, relativ fettarm ist und wenig verarbeitete bzw. industriell hergestellte Lebensmittel beinhaltet für alle Kulturen empfehlenswert.
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HYGIENE IN DER KÜCHE
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GRUNDREGELN FÜR DIE HYGIENE
UND ZUBEREITUNG
Mangelnde Hygiene im Haushalt kann Krankheiten verursachen oder dazu führen, dass Lebensmittel vorzeitig verderben. Neben Sauberkeit in der Küche ist ebenso auf die per- sönliche Hygiene zu achten und es sollten einige wichtige Regeln bei der Zubereitung von Speisen eingehalten werden.
GRUNDREGELN FÜR DIE KÜCHENHYGIENE:
► Arbeitsplatz reinigen: Arbeitsflächen, Küchengeräte und -utensilien nach Benutzung mit heißem Wasser und Spülmittel reinigen.
► Zerkratzte Brettchen ersetzen: Kunststoffbretter können auch in der Spülmaschine gereinigt werden.
► Lappen und Tücher regelmäßig wechseln: Spüllappen und Trockentücher sind bei mindestens 60 °C zu waschen.
► Reinigen, aber nicht Desinfizieren: Das Säubern der Küche mit Reinigungsmitteln reicht aus, ein Desinfizieren ist nicht notwendig.
GRUNDREGELN FÜR DIE PERSÖNLICHE HYGIENE:
► Hände waschen: Hände vor der Essenszubereitung und jeder Mahlzeit, zwischen verschiedenen Arbeitsschritten (v. a. wenn rohe Lebensmittel, wie Fleisch, Geflügel und Salate, verarbeitet oder z. B. Eier aufschlagen werden) sowie nach jedem Toilettenbesuch und dem Naseputzen waschen.
► Wunden abdecken: Offene Wunden zum Schutz mit einem wasserdichten Pflaster oder einem Gummihandschuh abdecken.
► Mülleimer regelmäßig leeren: Verdorbene Lebensmittel, organische Abfälle
und Reste sollten sofort entsorgt werden.
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GRUNDREGELN FÜR DIE ZUBEREITUNG:
► Fleisch, Geflügel und Fisch getrennt von anderen Lebensmitteln zubereiten, d. h. ein anderes Schneidebrett und Messer verwenden.
► Geflügel, Hackfleisch, Fisch und Eierspeisen auf jeden Fall ganz durchbraten. Dafür eine Kerntemperatur von 70 °C über mindestens 10 Minuten oder von 80 °C über 3 Minuten einhalten.
► Speisen nur bei einer Temperatur von über 65 °C für maximal eine halbe Stunde warmhalten.
► Nach der Zubereitung die Speise schnell abkühlen, eventuell größere Mengen in kleineren Portionen abfüllen.
► Für Speisen mit rohen Eiern, wie selbst hergestellte Mayonnaise oder Tiramisu, nur ganz frische Eier verwenden.
► Milch nur ausreichend erhitzt (abgekocht, pasteurisiert, ultrahoch- erhitzt) trinken. Säuglingen und Kleinkindern keine Rohmilch geben!
► Tiefgefrorenes Wild und Geflügel nur in einem leicht zu reinigenden Gefäß und im Kühlschrank auftauen. Auftauwasser wegschütten sowie Ausguss und Spülbecken gründlich reinigen.
► Einmal aufgetaut können leicht verderbliche Waren noch einmal eingefroren werden, allerdings nur gegart und luftdicht verpackt.
▶
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AUFBEWAHRUNG VON
LEBENSMITTELN
AUFBEWAHRUNG IM KÜHLSCHRANK
Einige Lebensmittel sollten kühl, manche richtig kalt gelagert werden. Im Kühlschrank sind daher extra verschiedene Temperaturbereiche eingerichtet. Durch die Aufbewahrung von Lebensmitteln in den richtigen Kühlzonen erhöht sich die Haltbarkeit der eingekauften Ware deutlich. Dennoch gilt: Frischen Fisch möglichst am Einkaufstag essen. Fleisch, Feinkostsalate oder Räucherfisch sind in angebrochener Verpackung 1 – 4 Tage im Kühlschrank haltbar, loses Hackfleisch maximal 1 Tag, Obst und Gemüse bis zu 1 Woche.
WAS KOMMT WOHIN?
▶ OBERSTES FACH (CA. 8 °C): Käse, verpackte Speisereste, angebrochene Gläser, wie Senf, Marmelade oder Ähnliches
▶ MITTLERE FÄCHER (CA. 5 °C): Milch und Milchprodukte, wie Joghurt, Quark, Buttermilch und Kefir
▶ GLASPLATTE (2 – 3 °C): Fleisch, Wurstwaren, Fisch
▶ GEMÜSEFACH (8 – 10 °C): Salat, Gemüse und empfindliches Obst, wie Beeren aller Art, Kirschen, Weintrauben, Pfirsiche und Ähnliches
▶ KÜHLSCHRANKTÜR (8 – 10 °C): Eier, Butter, Getränke, angebrochene Saucen, wie Ketchup und Dressings
. 0 3 1 NICHT IN DEN KÜHLSCHRANK SOLLTEN:
▶ Exotische Früchte, wie Mango, Papaya, Ananas und Bananen:
Sie können braun werden und glasige Stellen bekommen.
▶ Wasserreiches Gemüse, wie Tomaten, Gurken, Zucchini und Paprika schoten: Sie verlieren sonst ihr Aroma.
▶ Zwiebeln, Knoblauch und Kartoffeln: Sie beginnen schneller zu keimen und gehören daher in den dunklen Keller oder eine dunklere Ecke in der Küche.
GRUNDREGELN FÜR DIE AUFBEWAHRUNG IM KÜHLSCHRANK:
► Möglichst frische Lebensmittel einkaufen.
► Kühlbedürftige Lebensmittel maximal eine halbe Stunde abgedeckt bei Raumtemperatur stehen lassen.
► Lebensmittel gut verpacken.
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AUFBEWAHRUNG IM GEFRIERSCHRANK
Einfrieren bietet eine gute Möglichkeit Lebensmittel über mehrere Monate aufzubewahren.
Aber auch eingefrorene Lebensmittel sind nicht ewig haltbar: Obst und Gemüse 11 – 15 Monate, Rindfleisch und Geflügel 9 – 12 Monate, Fisch und fettreiches Fleisch 6 – 9 Monate, Brot und Backwaren 1 – 3 Monate, Hackfleisch ebenfalls 1 – 3 Monate.
NICHTS IM GEFRIERSCHRANK VERLOREN HABEN:
▶ Eier, Blattsalate, Frischkostsalate, Radieschen, Rettich, rohe Kartoffeln, Zwiebeln, Gurken, Tomaten, Wassermelonen, Weintrauben, ganze rohe Äpfel und Birnen sowie Baiser und Makronen: Solche wasserreichen Lebensmittel werden beim Auftauen matschig.
▶ Milchprodukte, wie Joghurt, Dickmilch, saure Sahne und Crème fraîche:
Diese Lebensmittel flocken schnell aus.
GRUNDREGELN FÜR DIE AUFBEWAHRUNG IM GEFRIERSCHRANK:
► Vor dem Einfrieren Obst und Gemüse waschen, eventuell schälen und entkernen, zerkleinern und je nach Gemüseart blanchieren.
► Nicht zu große Portionen entsprechend des Verbrauchs einfrieren.
► Lebensmittel möglichst luftdicht verpacken.
► Verpackung mit Inhaltsangabe und Datum beschriften.
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AUFBEWAHRUNG IM VORRATSSCHRANK
Längerfristig haltbare Lebensmittel können in Speisekammern oder Vorratsschränken bei durchschnittlich 15 – 20 °C trocken und dunkel gelagert werden. Eine Vorratskammer sollte sich möglichst in der Nähe der Küche befinden und eine gute Belüftung haben.
Im Vorratsschrank können Mehl, Salz, Zucker, Vollkonserven, Trockenprodukte, wie Reis, Nudeln oder Cerealien gelagert werden.
GRUNDREGELN FÜR DIE AUFBEWAHRUNG IM VORRATSSCHRANK:
► Mindesthaltbarkeitsdatum kontrollieren und Lebensmittel rechtzeitig verbrauchen.
► Neue Vorräte immer nach hinten ins Regal stellen und erst die ältere Ware verbrauchen.
► Angebrochene Packungen in dicht schließende Behälter aus Glas, Metall oder Kunststoff umfüllen und Eingemachtes mit Bezeichnung und Datum versehen.
► Inhalt von Konserven, bei denen Boden oder Deckel nach außen gewölbt sind, sowie von nicht mehr luftdicht verschlossenen Gläsern nicht mehr verzehren!
Kellerräume eignen sich sehr gut für Konserven, wie eingekochtes Obst, Gemüse, diverse Marmeladen, Konfitüren, Gelees, oder Getränke, Säfte und Ähnliches.
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ERNÄHRUNGS-
TIPPS
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WAS TUN MIT
FRÜHSTÜCKSMUFFELN?
Wenn das Kind morgens nichts herunterbekommt und einfach nicht essen will, kann der Morgen schon einmal stressiger verlaufen.
TIPPS
IN DER RUHE LIEGT VIELLEICHT AUCH DER APPETIT
Es ist wichtig, dass sowohl Eltern, als auch Kinder morgens überhaupt die Zeit haben, in Ruhe zu frühstücken. Hektik sollte möglichst vermieden werden. Optimal ist es, wenn Eltern gemeinsam mit den Kindern frühstücken. Die Eltern dienen als Vorbild, wenn sie das Früh- stück mit Appetit essen, dann regt das zum Nachmachen an. Essen und Trinken in Gemein- schaft fördert nicht nur das Wohlbefinden und die Lebensqualität. Es legt auch die Basis für einen gesundheitsfördernden Lebensstil.
Mehrere aktuelle Studien belegen, wie wichtig gemeinsame Mahlzeiten für die Gesundheit sind, denn gemeinsame Mahlzeiten:
▶ Ermöglichen Genuss und vermitteln das Gefühl der Gemeinsamkeit.
▶ Stellen soziale Zugehörigkeit her.
▶ Fördern Kommunikation, Vertrauen und Sicherheit.
▶ Fördern einen gesunden Lebensstil.
DAS FRÜHSTÜCKSANGEBOT
Auf den Frühstückstisch kommen idealerweise Getreideprodukte wie Brot oder Müsli, fri- sches Obst oder Rohkost sowie Milch und Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Frischkäse).
Bei einem großen Angebot lässt sich vielleicht auch der Frühstücksmuffel zu einer kleinen Mahlzeit überreden. Andererseits können manche Kinder natürlich auch durch ein zu großes Angebot verwirrt werden. Eltern sollten am besten selbst herausfinden, was für ihre Kinder gut geeignet ist. Bei manchen Kindern ist es von Vorteil, wenn möglichst wenig auf dem Tisch steht, damit sie von der Vielfalt nicht überfordert sind und sich auf ihre Mahlzeit konzentrieren können.
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DAS ZWEITE FRÜHSTÜCK
Wenn das erste Frühstück klein oder ganz ausfällt, dann ist das zweite Frühstück umso wichtiger. Die Pausenbox des Kindes sollte möglichst vielfältig gefüllt sein. Schön ist es, wenn das Pausenbrot ansprechend zubereitet ist, denn schließlich isst das Auge mit. Dazu reichen oftmals schon kleine Farbkleckse wie Salatblätter auf dem Wurst- oder Käsebrot oder einige Gurkenscheiben. Wer morgens etwas mehr Zeit in die Zubereitung des Pausenbrots stecken möchte, kann auch kleine Figuren aus Rohkost schneiden, wie z. B. ein Karottenflugzeug oder Radieschenblüten. So steigt der Spaß beim Essen.
BETEILIGUNG AN DER ZUBEREITUNG
Auch schon ganz kleine Kinder können bei der Zubereitung des Frühstücks mitmachen und wenn es so kleine Dinge sind, wie die Milch zum Müsli zu mischen. Denn das was selbst gemacht wurde, schmeckt auch besser bzw. wird Selbstgemachtes meist lieber probiert.
Zusätzlich ist es wichtig, dass das Kind mitbestimmen darf, was es essen möchte, auch wenn es einmal das Nuss-Nougat-Bötchen ist. Morgens zumindest eine Kleinigkeit im Magen zu haben, ist besser als mit leerem Magen in den Kindergarten oder in die Schule zu gehen.
MÖGLICHST BUNT IST IMMER GUT
Das gilt nicht nur bei Kindern, sondern generell. Denn wer isst schon gerne eine fad ausse- hende Mahlzeit. Farbenvielfalt kann durch Obst und Gemüse erzeugt werden. Wenn dann das Gemüse oder Obst noch in bestimmte Formen geschnitten wird, wie z. B. eine Krone aus dem Apfel, ein Flugzeug aus der Karotte oder ein Röschen aus dem Radieschen, dann regt das zusätzlich zum Essen an.
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ZUSAMMEN MIT KINDERN EINKAUFEN
UND KOCHEN
Kinder lieben es, wenn sie bei der Mahlzeitenzubereitung mitentscheiden dürfen. Schon durch den Einkauf von Lebensmitteln lernen Kinder die Lebensmittelvielfalt kennen und das Bewusstsein für Ernährung wird verbessert. Einkaufen ist für Kinder ein spannendes Thema, es gibt viele Dinge zu entdecken. Gleichzeitig locken aber auch viele Versuchungen bzw.
lassen sich Kinder schnell von Werbestrategien und bestimmten Verkaufsmaschen beein- flussen. Umso wichtiger ist es, die Kinder für ihre Kaufumgebung zu sensibilisieren und das Einkaufen mit Kindern zu trainieren, damit nicht ständig zu Smarties-Joghurt, Überra- schungseiern und Lollis an der Kasse gegriffen wird.
Beim Einkaufen nicht den Einkaufszettel vergessen. Dieser verhindert, dass nach Impuls oder Gelüsten eingekauft wird. So kommen auch
nur die Lebensmittel in den Einkaufswagen,
die wirklich gebraucht werden!
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KOCHEN MIT KINDERN
WARUM ZUSAMMEN MIT KINDERN KOCHEN?
Wie Erwachsene sind auch Kinder stolz über ein Gericht, bei dem sie selbst bei der Zuberei- tung dabei waren. Erfolgserlebnisse beim Kochen stärken das Selbstbewusstsein. Hinzu kommt, dass die Beschäftigung mit den Lebensmitteln zu einer bewussten Auseinanderset- zung mit dem Thema Ernährung führt. Das gemeinsame Kochen mit Kindern kann auch zur Wissensvermittlung genutzt werden. So kann den Kindern erklärt werden, warum man welche Lebensmittel essen soll ( z. B. warum Milch gut für die Knochen ist etc.) und was bei der Zubereitung bestimmter Lebensmittel wichtig ist ( z. B. dass Hähnchenfleisch immer gut durchgegart werden muss).
KOCHEN FÜR GROSS UND KLEIN
Eltern, Erzieher und Lehrer sollten keine Angst davor haben, Kinder so früh wie möglich in das Kochen miteinzubeziehen. Idealerweise sollten Kinder bei so vielen Arbeitsschritten wie möglich beteiligt werden: Vom Einkaufen bis zum Tisch abräumen kann das Kind behilflich sein.
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IM FOLGENDEN MÖCHTEN WIR EIN PAAR BEISPIELE ZEIGEN, BEI DENEN KINDER AKTIV WERDEN KÖNNEN:
▶ Einkaufstasche ausräumen
▶ Obst und Gemüse waschen
▶ Zutaten in den Topf oder in die Pfanne geben
▶ Obst und Gemüse mit scharfen Messer, aber unter Aufsicht schneiden
▶ Tisch decken
▶ Tisch dekorieren
▶ Tisch abräumen
▶ Müsli mischen
▶ Teig kneten und Plätzchen ausstechen
▶ Pizza oder Kuchen belegen
▶ Brote schmieren/belegen
WAS SOLL DURCH DAS KOCHEN MIT KINDERN ERREICHT WERDEN?
DIE KINDER SOLLEN:
▶ für das Thema Ernährung sensibilisiert werden.
▶ Wissen über einzelne Lebensmittel erlangen.
▶ sicher im Umgang mit Kochutensilien und verschiedenen Kochmethoden werden.
▶ Erfolgserlebnisse bekommen, um die Motivation zu steigern, sich mit dem Thema weiterhin auseinanderzusetzen.
▶ selbständiger im Umgang mit Lebensmitteln werden.
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AUF WAS MUSS MAN ACHTEN, WENN MAN MIT KINDERN KOCHT?
SICHERHEIT:
▶ Kinder während des Kochens immer im Auge behalten.
▶ Kleinkinder nicht mit heißen Lebensmitteln (z. B. kochendem Wasser) kochen lassen.
▶ Kinder auf Gefahrenstellen hinweisen (z. B. heiße Herdplatte,…).
▶ Auf die Utensilien achten, die man dem Kind zum Kochen gibt:
Gut geeignet sind z. B. rutschfeste Schneidebret- ter, stumpfe Messer und allgemein Utensilien, die es dem Kind vereinfachen mit den Lebens- mitteln zu hantieren.
Bereits die Kleinsten können schon Tätigkeiten in der Küche übernehmen.
Dazu gehört das Abwaschen von Obst und Gemüse, das Zusammenrühren von Lebensmitteln wie Milch, Mehl
usw. sowie das Umrühren von
Speisen, Mixen oder auch Kneten
von Pizza-, Brot- oder Kuchenteig.
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FRAGEN UND MYTHEN
ZUM THEMA ERNÄHRUNG
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MYTHEN ÜBER ZUCKER
UND ANDERE SÜSSUNGSMITTEL
IST BRAUNER ZUCKER GESÜNDER ALS WEISSER ZUCKER?
Es wird immer wieder diskutiert, dass brauner Zucker gesünder sei als weißer. Ähnlich wie bei dunklen Getreideprodukten wird brauner Zucker für vollwertiger eingestuft. Bei der Gewinnung von Zucker gibt es tatsächlich Unterschiede, die auch den Vitamin- und Mine- ralstoffgehalt beeinflussen können.
HINTERGRUND ZUR ZUCKERGEWINNUNG
Prinzipiell kann Zucker auf zwei Arten gewonnen werden: Aus der Zuckerrübe (hier in Europa üblich) und aus Zuckerrohr. Bei der Gewinnung von Rübenzucker werden die Zucker- rüben nach der Ernte gereinigt und zerkleinert. Durch heißes Wasser wird anschließend der Zucker (Rohsaft) aus den Zuckerrübenschnitzeln herausgelöst. Aus dem gereinigten Dünn- saft entsteht durch Verdampfung bzw. Wasserentzug der Dicksaft, bei dem der Zuckergehalt schließlich etwa 75 % beträgt. Aus dem Dicksaft wird schließlich Sirup, der zu braunem Rohzucker und flüssiger Melasse auskristallisiert. Wenn der Rohzucker mit noch anhaften- den Melasseresten weiter aufgereinigt wird, entsteht schließlich weißer Raffinadezucker, der uns als Haushaltszucker bekannt ist. Rohrzucker wird aus Zuckerrohr durch Filtern, Eindicken, Trocknen und Mahlen gewonnen. Das Endprodukt ist je nach Aufreinigung grau bis kräftig braun. Als Vollrohrzucker bezeichnet man nicht raffinierten Zucker, d. h. der Saft wird nicht geklärt, so dass die enthaltenen Mineralien, Vitamine und Aromastoffe ent- halten bleiben. Letztlich kann man festhalten, dass brauner, nicht raffinierter Zucker (aus Zuckerrübe oder Zuckerrohr) weniger gereinigt wird und daher ein paar Vitamine und Mine- ralstoffe mehr enthält als raffinierter weißer Zucker. Gesundheitlich bringt es aber keinen relevanten Vorteil braunen Zucker zu verwenden, da die Vitamin- und Mineralstoffunter- schiede sehr gering und deshalb vernachlässigbar sind. Nicht raffinierter brauner Zucker enthält genauso viele Kalorien und Kohlenhydrate wie raffinierter weißer Zucker und ist für die Zähne genauso schädlich. Die Geschmacksvorlieben können darüber entscheiden welche Zuckerart zum Einsatz kommen soll. Vollrohrzucker ist gerade wegen seines kara- mellartigen, lakritzartigen Eigengeschmacks besonders beliebt.
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IST HONIG BESSER ALS ZUCKER?
Honig besteht hauptsächlich aus den Zuckerarten Fruchtzucker (27 – 44%) und Traubenzucker (22 – 41%) sowie Wasser (ca. 20%) und weiteren natürlichen Zuckerarten wie Saccharose, Maltose, Di- oder Oligosacchariden. Daneben enthält Honig in geringen Mengen Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Aminosäuren, Enzyme, Farb- und Aromastoffe. Die gesunden Inhalts- stoffe kommen allerdings in so geringen Mengen vor, dass sie bei normalem Verzehr kaum eine Rolle spielen. Die im Honig enthaltenen gesunden Inhaltsstoffe gehen durch Erhitzen (z. B. beim Backen) verloren. Der Zuckergehalt im Honig ist sehr hoch und der Kaloriengehalt ist nahezu vergleichbar mit gewöhnlichem Haushaltszucker. Honig geht auch genauso schnell ins Blut. Er ist sogar wegen seiner klebrigen Konsistenz kariogener als Zucker, weil er leichter an den Zähnen kleben bleibt. Wenn man also Kalorien einsparen oder den Blut- zuckeranstieg reduzieren möchte, ist Honig keine bessere Alternative zu Zucker. Letztlich ist es auch hier wieder reine Geschmackssache ob man Zucker oder Honig verwenden möchte.
KEINEN HONIG FÜR KLEINKINDER UNTER EINEM JAHR
Leider wird hin und wieder empfohlen, den Tee für das Baby mit Bienenhonig zu süßen. Es gibt zudem Empfehlungen von Laien (Großmutters Tipps usw.), bei Trinkfaulheit wunde Brustwarzen mit Honig zu bestreichen. Dabei sollten Säuglinge im ersten Jahr auf keinen Fall Honig bekommen. Im Honig können Sporen einiger Bakterien überleben. Besonders gefährlich ist der Krankheitserreger Clostridium botulinum, der das Botulinum Toxin frei- setzt, welches ein starkes Nervengift ist und im schlimmsten Fall zur Atemlähmung führen kann (Botulismus). Lebensmittelvergiftungen mit Clostridium botulinum sind hierzulande zwar äußerst selten, aber aufgrund der hohen Sterblichkeit gefährlich. Der Säuglingsbotu-
Haushaltszucker
► Raffinierter Zucker aus der Zuckerrübe oder Zuckerrohr Brauner Zucker
► Haushaltszucker, der weniger aufgereinigt wurde, die Farbe kommt von den noch enthaltenen Sirupresten
► Aus Zuckerrübe (Vollzucker) ► Aus Zuckerrohr (Vollrohrzucker)
► enthält noch geringe Anteile an Mineralstoffen und Melasse
► Karamellisierter Zucker, der mit Sirup braun gefärbt wurde (Braunzucker)
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lismus kann im ersten Lebensjahr bzw. besonders in den ersten 6 Monaten durch eine in diesem Zeitraum mögliche Besiedlung des Darms mit Clostridium botulinum, die zum Aus- keimen und zu einer Toxinbildung führt, entstehen. Die Darmflora von Säuglingen ist noch nicht vollständig ausgereift bzw. haben sie erst am Ende des zweiten Lebensjahres Magen- säurewerte wie Erwachsene, so dass sie gegen die potenziellen Krankheitserreger, die in einem Naturprodukt wie Honig enthalten sein können, noch nicht ausreichend geschützt sind. Keime haben es somit leicht, sich anzusiedeln und eine schädliche Wirkung auszuüben.
Beim Clostridium botulinum kommt es zum Aufkeimen der Sporen bzw. zur Vermehrung der Bakterien und zur Produktion von Toxinen. Dieses Botulinumgift tritt über die Darm- schleimhaut in den Blutkreislauf des Säuglings über, so dass es letztlich schädliche Wirkung auf die Nerven ausübt und zu einer zunehmenden Lähmung sämtlicher Muskeln (Schluck-, Augen-, Arm- und Beinmuskeln sowie zur Schwächung der Atemhilfsmuskulatur) und sogar zum Tode des Säuglings führen kann. Das Robert-Koch-Institut (RKI) sowie die Landesärzte- kammer Baden-Württemberg empfehlen bei Säuglingen unter zwölf Monaten ganz auf die Gabe von Honig zu verzichten. Gleiches gilt für Ahornsirup. Gesunde ältere Kinder und Erwachsene können dagegen Honig oder Ahornsirup ohne Bedenken verzehren. Honig in Fertigprodukten wie Brei oder Saft ist ungefährlich, da diese Produkte unter hohen Tempe- raturen erhitzt und somit mögliche Bakterien abgetötet werden.
IST VEGETARISCHE
KINDERERNÄHRUNG GESUND?
Die vegetarische Kinderernährung ist ein kontrovers diskutiertes Thema, bei dem sich viele Meinungen kundtun. Im Folgenden wird aufgezeigt, worauf bei vegetarischer Kinderernäh- rung geachtet werden soll und welche Tücken diese Ernährung für Kinder beinhaltet.
Im Voraus ist es erst einmal wichtig zu klären, was mit vegetarischer Ernährung gemeint ist. Hierbei lassen sich verschiedene Formen unterscheiden:
LAKTO-VEGETARISCH: ▶ Verzicht auf Fisch, Fleisch und Eier
▶ Verzehr von Milch und Milchprodukten OVO-LAKTO-VEGETARISCH: ▶ Verzicht auf Fleisch und Fisch
▶ Verzehr von Milch, Milchprodukten und Eiern
VEGAN: ▶ Verzicht auf alle vom Tier stammenden Produkte (inkl. Honig)
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DIE AUSWIRKUNGEN DER VERSCHIEDENEN FORMEN VEGETARISCHER ERNÄHRUNG
Generell kann gesagt werden, dass es bestimmte Formen vegetarischer Ernährung gibt, die anderen Formen vegetarischer Ernährung im Kindesalter vorzuziehen sind.
Die ovo-lakto-vegetarische Ernährung ohne Fleisch und Fisch kann, wenn sie ausgewogen gestaltet wird, dauerhaft empfohlen werden. Dabei ist aber immer wichtig zu betonen:
Je mehr die Lebensmittelkost eingeschränkt wird, desto größer ist die Gefahr eines Nähr- stoffmangels.
Ein kritischer Nährstoff, der bei jeder vegetarischen Ernährungsform eine Rolle spielt, ist das Eisen. Fleisch und Fleischprodukte sind wichtige Eisenlieferanten. Deswegen ist es wichtig, auch schon in der Schwangerschaft und im Säuglingsalter auf den Eisenwert zu achten, um Anämien und Beeinträchtigungen im Verhalten zu vermeiden. Gute pflanzliche Eisenquellen sind z. B. Hirse, Hülsenfrüchte/Linsen, Vollkorn-Getreide in Kombination mit Vitamin C-rei- chen Lebensmitteln (z. B. Orangensaft, Vitamin C-reiche Obst- und Gemüsesorten etc.).
VEGANE ERNÄHRUNG
Die vegane Ernährung ist ein Thema, das für immer mehr Leute an Interesse gewinnt. Wie viele Menschen in Deutschland sich tatsächlich vegan ernähren, kann man nicht genau sagen. Die Prozentwerte schwanken, zwischen 0,1 – 1 %. Manche Eltern, die sich vegan ernäh- ren, möchten ihre Kinder auch vegan ernähren. Dabei gibt es folgendes zu beachten:
Die vegane Ernährung hängt stark von der Zusammensetzung der Lebensmittel ab und kann je nach Gestaltung günstig, aber auch gesundheitsschädlich sein.
GÜNSTIGE VEGANE LEBENSMITTEL:
▶ Gemüse
▶ Hülsenfrüchte
▶ Obst
▶ Nüsse
▶ Wertvolle Pflanzenöle
▶ Vollkornprodukte
▶ Samen
Die Vorteile einer pflanzen - betonten Ernährung sind unter anderem ein geringeres Risiko
für ernährungs mitbedingte
Erkrankungen wie
Diabetes mellitus Typ 2
und Herz-Kreislauf-Krankheiten.
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UNGÜNSTIGE VEGANE LEBENSMITTEL:▶ Vegane Fertig- oder Ersatzprodukte
▶ Wurstimitationen
▶ Käseimitationen
Bei einer veganen Ernährung fehlen bestimmte Nährstoffe, die durch tierische Lebensmittel gelie- fert werden.
EINE AUFZÄHLUNG DER KRITISCHEN NÄHRSTOFFE BEI EINER VEGANEN ERNÄHRUNG:
▶ Vitamin B12 (kritischster Nährstoff), es wird empfohlen, die Zufuhr durch ein Präparat zu verbessern, um einem B12-Mangel vorzubeugen
▶ Proteine
▶ Langkettige n3-Fettsäuren
▶ Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Iod, Zink, Selen)
▶ Vitamine (Vitamin B2, Vitamin D)
Mit dem Verzicht auf tierische Lebensmittel erhöht sich das Risiko für Nährstoffdefizite und mögliche Gesundheitsstörungen.
Das Thema Ernährung spielt bei Kindern eine besondere Rolle, da sie sich im Wachstum befinden und einen geringen Nährstoffspeicher haben. Sie sind daher besonders auf nähr- stoffreiche Lebensmittel angewiesen. Da eine rein vegane Ernährungsweise und die oftmals damit verbundene nicht optimale Nährstoffkombination für Kinder ungeeignet und sogar gefährlich ist, rät die DGE nach wie vor auch in ihrer aktuellen Stellungnahme (von 2016) ganz klar von einer veganen Ernährung für Kinder ab. Schließlich kann diese Ernährungs- form mit erheblichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen oder Mangelerscheinungen und Gedeihstörungen verbunden sein, insbesondere wenn Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D nicht supplementiert werden.
Dies sind z.T. hoch verarbeitete Produkte, die viele Zusatzstoffe, Salz, Zucker sowie Fett beinhalten.
Ihr ernährungsphysiologischer
Wert ist oftmals ungünstig.
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TIPPS ZUR
VERPFLEGUNG
IN KINDERGARTEN UND SCHULE
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Eine nette Abwechslung für die Mahlzeitengestaltung im Kindergarten oder in der Schule wäre es, wenn das Frühstück nach einem bestimmten Motto durchgeführt wird. So kann man z. B. auch gerade aktuelle Themen, die in Kindergarten/Schule behandelt werden in die Vorbereitungen mit einfließen lassen. Das Thema „Farben“, „Essen in anderen Ländern“ oder
„Rund um den Bauernhof“ lässt sich gut für die Frühstücksmahlzeit umsetzen. Hier einige Vorschläge zur Durchführung bestimmter Themen-Mahlzeiten:
FARBEN:
Frühstückstag nach einer bestimmten Farbe auswählen – alle Lebensmittel sollen die glei- che Farbe haben (je nach aktueller Saison durchführen und Gemüse/Obst entsprechend auswählen)
▶ Weiß: z. B. Rettich, Reiswaffeln, Kohlrabi, Reis-/Hirse-/Kokosflocken, Milch, Joghurt
▶ Rot: Beeren, Apfel, rote Paprika, Tomatenaufstrich, rote Linsen usw. (Brot darf auch dazu gereicht werden)
LÄNDERSPEZIFISCHES FRÜHSTÜCK:
Einen Monat lang werden am Frühstückstag verschiedene Länder thematisiert: z. B. franzö- sisches/italienisches oder arabisches Frühstück
▶ Französisches Frühstück: Croissant, Baguette, Camembert, Marmelade, Crépes etc.
▶ Chinesisches Frühstück: Reissuppe, Nudelsuppe, Klebereis-Klößchen, chinesische Maultaschen etc.
▶ Türkisches Frühstück: Fladenbrot, türkisches Rührei, verschiedene Blätterteigtaschen (gefüllt mit Schafskäse, Spinat, Hackfleisch), Walnusspaste, Omelett, türkische Marme- lade, verschiedene Gemüsesorten, Oliven etc.
GETREIDE:
Beim Thema Getreide sollten die Kinder verschiedene Getreidesorten und -varianten bei der Frühstücksmahlzeit austesten
▶ Müsli aus verschiedenen Getreideflocken (Hafer, Hirse, Dinkel etc.)
▶ Frischkornbrei selbst gemacht
▶ Verschiedene Brotsorten ausprobieren (Roggen-, Weizen-, Dinkel-, Emmerbrot in unterschiedlichen Verarbeitungsstufen)
Bei den Mahlzeiten sollen die Kinder so viel wie möglich mit eingebunden und beteiligt werden, also bereits beim Einkauf und dann bei der Zubereitung, beim Schneiden, Abwa- schen, Backen usw.
Anregungen und Rezepte fürs Frühstück kann man auch auf www.fruehstuecksideen.net finden. Viel Spaß beim Ausprobieren!
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7 MAHLZEITEN UND REZEPTE
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ERDBEER-WÖLKCHEN
ZUTATEN FÜR 1 GLAS:
▶ 100 g Erdbeeren
▶ 75 g Joghurt
▶ 50 ml Milch
▶ Evtl. 1/2 TL Zucker oder Honig ZUBEREITUNG:
Die Erdbeeren waschen und verlesen. Mit dem Joghurt und der Milch fein pürieren (Mixer oder Pürierstab). Den Mix mit Zucker oder Honig abschmecken, in ein großes Glas geben und mit Strohhalm servieren.
Variante: Je nach Saison beliebig anderes Obst verwenden, z. B. Himbeeren, Aprikosen, Melone, Mango.
HÄSCHEN-DRINK
ZUTATEN FÜR 1 GLAS:
▶ 1 Möhre
▶ 5 geschälte Mandeln
▶ 1 Aprikose
▶ 175 ml Milch
▶ 2 TL Honig
▶ 1 EL Sahne
▶ 1/2 TL Hefeflocken ZUBEREITUNG:
Die Möhre waschen, schälen und in dicke Scheiben schneiden. Mit den Mandeln in wenig Wasser zugedeckt bei mittlerer Hitze in 10 Minuten weich dünsten. Die Aprikose waschen, entsteinen und grob zerkleinern.
Mit Möhre, Mandeln und den restlichen Zutaten im Mixer pürieren. In ein Glas geben.
Variante: Die Aprikosen durch 1 kleinen Pfir- sich oder Nektarine ersetzen oder 1 Trocken- aprikose mitkochen.
Ernährungsinfo:
Joghurt und Milch liefern Kalzium, welches wichtig ist für den Knochenaufbau. Die Erdbeeren sind reich an Vitamin C, Kalium
und Magnesium.
die Aprikose ergänzt. Hefeflocken (im Reformhaus erhältlich) liefern zusätzlich B-Vitamine.
Gräfe und Unzer/Fotograf: Michael Brauner
FRÜHSTÜCK
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POWER-START-MÜSLI
ZUTATEN FÜR 1 KIND:
▶ 3 EL Haferflocken
▶ 1 EL Rosinen
▶ 150 g Naturjoghurt
▶ 1 kleiner Apfel
▶ 2 EL gemahlene Haselnusskerne
▶ 1 Prise Zimtpulver
▶ 1 TL Honig ZUBEREITUNG:
Haferflocken mit Rosinen und Joghurt mischen und 10 Minuten quellen lassen.
Den Apfel waschen und samt Schale grob raspeln. Mit den Nüssen unter das Müsli mischen, mit Zimt und Honig abschmecken.
PIRATENSPIESSE
ZUTATEN:
▶ Cocktailtomaten, Karotten, Kohlrabi, Paprikaschoten (rot, gelb, grün), Radies- chen, Salatgurke; Apfel, Birne, Wein- trauben (nach Belieben und Saison) ODER ALTERNATIV:
▶ Trockenobst und Bananen, die mit Zitronensaft beträufelt werden
▶ 250 g gekochter Schinken oder Putenwurst
▶ 1 Stück Käse (Gouda)
▶ Pumpernickel oder Vollkornbrot
▶ Schaschlik-Spieße ZUBEREITUNG:
Gemüse, Obst, Schinken bzw. Wurst, Käse und Brot werden in kleine Stücke geschnit- ten. Auf Schaschlik-Spieße werden nun alle Zutaten aufgespießt.
Ernährungsinfo:
Haferflocken liefern Kohlenhydrate, Ballast- stoffe und B-Vitamine, Joghurt liefert Kalzium
und etwas Eiweiß, der Apfel ist reich an Vitaminen und Bioaktivstoffen und die Nüsse
enthalten wertvolle Fettsäuren.
Gräfe und Unzer/Fotograf: Michael Brauner
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GEMÜSEGESICHT
ZUTATEN FÜR 1 BROT:
▶ 1 TL zimmerwarme Butter
▶ 1 TL Tomatenmark
▶ 1 Scheibe Kastenmischbrot
▶ 1 Scheibe Butterkäse
▶ 1/2 Paprikaschote
▶ 1/2 Minigurke
▶ 1 Stängel krause Petersilie ZUBEREITUNG:
Butter und Tomatenmark gut vermischen und auf das Brot streichen. Den Käse darauf legen. Die Paprika waschen, putzen und schneiden. 1 Streifen als Mund auf den Käse legen, 1 Würfel als Nase auf das Brot setzen.
Die Gurke waschen und in Scheiben schnei- den. 2 Scheiben als Augen auf das Brot legen, 2 Paprikawürfel als Pupillen aufsetzen. Peter- silie waschen, trockenschütteln und die einzelnen Blättchen als Haare auf das Brot dekorieren. Die restliche Paprika und die Gurke zum Brot servieren.
ZEBRABROT
ZUTATEN FÜR 1 BROT:
▶ Einige Stängel Schnittlauch/Petersilie
▶ 1 kleine Möhre
▶ 50 g Ziegenfrischkäse
▶ Zitronensaft
▶ Salz, Pfeffer
▶ 1 Scheibe Vollkornbrot
▶ 1 Scheibe Weizenmischbrot ZUBEREITUNG:
Kräuter waschen, trockenschütteln und kleinhacken. Die Möhre waschen, schälen und raspeln. Den Frischkäse mit Kräutern und Möhre verrühren, mit Spritzer Zitro- nensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Das Vollkornbrot mit der Hälfte Käse bestreichen.
Das Weizenbrot darauf legen und mit dem restlichen Käse bestreichen. Brote in mund- gerechte Stücke schneiden. Zu Türmchen aufeinander setzen, dass die Ober- und Unterseite nicht bestrichen sind. Fest in Frischhaltefolie einschlagen.
Gräfe und Unzer/Fotograf: Michael Brauner Gräfe und Unzer/Fotograf: Michael Brauner
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PIZZA-AUFSTRICH
ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN:
▶ 1 kleine Zwiebel
▶ 2 EL Olivenöl
▶ 150 ml Tomatensaft
▶ 80 g Grünkernschrot
▶ 2 getrocknete Tomaten
▶ 1/2 Bund Basilikum
▶ 1 EL Sojasauce
▶ 2 EL Tomatenmark
▶ Salz, Pfeffer ZUBEREITUNG:
Zwiebel schälen, würfeln und in 1 EL Öl anbraten. Tomatensaft aufkochen. Grünkern ein- rühren. Alles bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln, dann abkühlen lassen. Die getrock- neten Tomaten und die gewaschenen Basilikumblättchen mit Sojasauce, Tomatenmark, 1 EL Olivenöl und Basilikum in die Grünkernpaste geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Alles im Mixer fein pürieren.
Gräfe und Unzer/Fotograf: Michael Brauner
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PAPRIKA-FRISCHKÄSE-BAGELS
ZUTATEN FÜR 10 STÜCK:
▶ 150 ml Buttermilch
▶ 1 Tütchen Trockenhefe
▶ 1 TL Honig
▶ 280 g Mehl Type 1050
▶ Salz, Pfeffer
▶ 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
▶ 1 EL schwarzer Sesam (ca. 10 g)
▶ 1 TL Natron
▶ 200 g Frischkäse (13 % Fett)
▶ 1 EL Joghurt (1,5 % Fett)
▶ 1 TL Tomatenmark
▶ 1 Knoblauchzehe
▶ 1 rote Paprikaschote (ca. 200 g)
▶ 2 gelbe Paprikaschoten (à ca. 200 g)
▶ Sojasauce nach Belieben
▶ 1 Salatgurke (ca. 500 g)
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ZUBEREITUNG:
Buttermilch in einem kleinen Topf leicht erwärmen. Trockenhefe und Honig unterrühren.
Mehl, 1 TL Salz, etwas Pfeffer und das Paprikapulver in eine Rührschüssel geben. Die lau- warme Hefe-Buttermilch-Mischung dazu gießen und mit den Knethaken eines Handmixers zu einem geschmeidigen Teig verkneten; ist der Teig zu fest, noch etwas Wasser zugeben. Teig mit einem Küchentuch zudecken und etwa 1 Stunde an einem warmen Ort gehen lassen, bis sich die Teigmenge etwa verdoppelt hat. Den aufgegangenen Hefeteig in 10 gleich große Stücke teilen und zu Kugeln formen. Jeweils mit dem Finger ein Loch in die Mitte formen und durch Kreisen mit dem Finger vergrößern. In einem großen Topf 1 Liter Wasser aufkochen und das Natron darin auflösen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit Sesam bestreuen. Die Bagels portionsweise mit einem Schaumlöffel für 1 Minute in das kochende Natronwasser tauchen. Herausnehmen, etwas abtropfen lassen und auf das vorbereitete Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) auf der mittleren Schiene 10 – 15 Minuten backen. Inzwischen Frischkäse mit Joghurt und Tomaten- mark verrühren. Knoblauch schälen, sehr fein hacken und untermischen. Paprikaschoten halbieren, entkernen und waschen. Je 1/2 rote und gelbe Paprikahälfte fein würfeln und unter den Frischkäse heben. Mit Salz, Pfeffer und Sojasauce abschmecken. Gurke unter heißem Wasser waschen, trockenreiben, putzen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Bagels aus dem Backofen nehmen und auf einem Kuchengitter etwas ab kühlen lassen. Übrige Paprika- schoten in breite Streifen schneiden, mit Gurkenscheiben und Frischkäsecreme zu den Bagels servieren.
Variante: Einen Teil der Frischkäsecreme mit etwas Chilipulver oder Sambal Oelek abschmecken.
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