Genuss- & Aktivkalender
2021
#genussundaktiv2021
Andrea Zarfl, Diaetologin
Wien
Petra Eberharter, Diaetologin Oberösterreich
Katrin Bajrami, Diaetologin
Kärnten
www.andrea-zarfl.at www.diaetologie-eberharter.at www.b-eat-it.at
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P L A N K C H A L L E N G E :
Stärke deinen gesamten Körper mit täglichem Planken (Unterarmstütz).
Gemeinsam starten wir an Tag 1 mit 15 sec und erhöhen täglich um 5 sec.
S E I D A B E I !
R A H M S U P P E
M I T E R D Ä P F E L
2 Erdäpfel 500 ml Wasser
½ TL Salz 1 TL Kümmel 1 EL griffiges Mehl 250g Sauerrahm
Die Erdäpfel schälen und in kleine Würfel schneiden. In einem Topf wird Wasser mit Salz und Kümmel zum Köcheln gebracht. Die Erdäpfelwürfel darin ca. 20 min weichkochen.
Das Mehl wird mit dem Sauerrahm versprudelt und anschließend zur Suppe gegeben.
Port.: 2 Dauer: 30 min
Tipp:
Hart gewordenes Brot würfelig schneiden und als Topping zur Suppe servieren.
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B U R P E E C H A L L E N G E :
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In diesem Monat widmen wir uns einer tollen Ganzkörperübung für Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft.
Lerne Burpee Variationen kennen
und steigere mit mir bis 28. Februar
deine Wiederholungszahl.
S E I D A B E I !M I L C H R E I S M I T
A P F E L S T Ü C K E N &
W A L N Ü S S E N
120g Milchreis
¾ Liter Milch 1 Pkg. Vanillezucker 1 Prise Salz optional Zimt 1 TL Butter 1 EL Honig 8 Wallnusshälften
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Reis und Milch in einem Topf einmal zum Aufkochen bringen. Anschließend den Vanillezucker und das Salz unterrühren.
Die Herdplatte nach dem Aufkochen auf die niedrigste Stufe stellen und bei ständigem Rühren ca. 30 min ziehen lassen.
Währenddessen den Apfel in Spalten schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen und mit dem Honig karamellisieren lassen. Die Apfelspalten dazugeben und weich dünsten. Spalten dabei öfters wenden.
Port.: 2 Dauer: 30 min
Milchreis anrichten und mit den karamellisierten Apfelspalten und den Wallnüssen garnieren.
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R E G I O N A L I T Ä T E N T D E C K E N C H A L L E N G E :
Entdecke regionale Lebensmittelproduzenten und unterstütze sie mit deinem Einkauf.
DIESES WISSEN WIRST DU FÜR DIE OKTOBER- CHALLENGE BRAUCHEN!
S E I D A B E I !
K A R T O F F E L -
B Ä R L A U C H S T R U D E L
Strudel:
1 Pkg. Strudelteig 4-5 Kartoffeln 1 Brokkoli 50g Bärlauch 150g Fetakäse Pfeffer
½ Ei zum Bestreichen Kräuterdip:
50g Joghurt 200g Sauerrahm Schnittlauch Salz & Pfeffer
Die Kartoffeln mit der Schale kochen. Nun die restlichen Zutaten für den Strudel vorbereiten. Den Brokkoli in kleine Rösschen schneiden und säubern, anschließend den Fetakäse in kleine Würfel schneiden. Die Bärlauchblätter waschen und auf einem Drittel des Strudelteiges auflegen.
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Den Ofen auf 170°C vorheizen. Nun die Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
Kartoffelstücke, Feta und Brokkoliröschen auf den Bärlauch geben und den Strudel einrollen und mit Ei bestreichen.
Der Strudel kommt für ca. 20 min in den Ofen.
Kräuterdip:
Den Schnittlauch fein schneiden. Joghurt mit dem Sauerrahm glattrühren und den Schnittlauch dazugeben. Schnittlauchsauce mit Salz & Pfeffer abschmecken.
Port.: 4 Dauer: 60 min
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K R Ä U T E R C H A L L E N G E :
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Unsere heimischen und wildwachsenden
Kräuter sind kostbare Geschenke der
Natur und kein Unkraut. Beobachte
dieses Monat ihr Wachstum. Von mir
erhältst du zusätzlich wöchentliche
Pflanzeninfos.
S E I D A B E I !F O R E L L E M I T
E R D Ä P F E L - V O G E R L - S A L A T
1 Forelle 2 Knoblauchzehen 1 Rosmarinzweig 4 Erdäpfel 400g Vogerlsalat 1 rote Zwiebel 2 EL Apfelessig 2 EL Olivenöl Zitrone Salz & Pfeffer
Die Erdäpfel ca. 25 min dämpfen. Die Forelle putzen und trocken tupfen. Danach mit Salz, Pfeffer, Knoblauchzehen und Rosmarinzweig würzen bzw. füllen. Die Fischhaut von außen einschneiden und im Rohr bei 180°C ca. 20 min glasig garen.
Die Zwiebel fein würfelig schneiden und in Olivenöl anbraten. Mit Apfelessig ablöschen und warmhalten. Die gedämpften Erdäpfel schälen, in grobe Scheiben schneiden und mit dem warmen Dressing übergießen und kurz ziehen lassen.
Währenddessen den Vogerlsalat waschen und vorsichtig untermengen.
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Zum Schluss die Forelle filetieren, mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit dem lauwarmen Erdäpfel-Vogerlsalat servieren.
Port.: 2 Dauer: 45 min
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A B S C H A L L E N G E :
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S E I D A B E I !
Starke Bauchmuskeln stabilisieren den
ganzen Körper und entlasten deine
Wirbelsäule. Den ganzen Mai zeige ich dir
verschiedenste Übungen, um deine
Bauchmuskeln zu trainieren.
S P A R G E L M U F F I N S
500g grünen Spargel 300g Vollkornmehl 1 Pkg. Backpulver 100g geriebenen Parmesan 4 Eier 350 ml Milch 1/2 TL Salz Pfeffer 3 Zweige Thymian
Das Backrohr auf 180°C
Ober-/Unterhitze vorheizen. Das Muffinblech mit etwas Pflanzenöl dünn auspinseln.
Den Spargel im unteren Drittel schälen und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden.
Mehl mit Backpulver vermengen und mit dem Parmesan mischen. Eier mit Milch, Salz und Pfeffer verquirlen. Die Mehlmischung einrühren, Spargel und Thymian hinzufügen.
Port.: 4 Dauer: 45 min
Den Muffinteig in das Muffinsblech füllen und für 30 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Die Muffins aus den Förmchen stürzen und warm oder kalte genießen.
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F L E X C H A L L E N G E :
WERDEN WIR GEMEINSAM BEWEGLICHER!
Dehnen kommt oft zu kurz und deshalb ist es nun an der Zeit 2x pro Wochen zu
dehnen & mobilisieren.
S E I D A B E I !C R U N C H Y
T O P F E N K N Ö D E L A U F S A L A T
250g Magertopfen 40g Vollkornbrösel 25g Vollkorn-Dinkelmehl 100g Dinkelgrieß 60g Bergkäse gerieben 2 Eier & Salz 100g Kürbiskerne gehackt Kartoffelwürfel:
3 Kartoffeln & 1 EL Rapsöl Holy Veggie Gewürz Salat:
200g Blattsalat 1/3 Gurke & 2-3 Karotten Salatdressing:
100 ml Joghurt 0,1 % F 1 EL Kürbiskernöl 2 EL Balsamico-Essig
Topfen, Brösel, Mehl, Grieß, Käse, Eier und Salz gut verrühren. Masse für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen. Für das Salatdressing Basilikum hacken und mit Joghurt, Kürbiskernöl und Balsamicoessig pürieren. Dressing kühl stellen.
Für den Salat Karotten reiben und Gurke in Stifte schneiden. Anschließend den Salat waschen und in Stücke teilen.
Die Kartoffeln schälen, in Würfel schneiden und mit 1 EL Rapsöl u. Veggie Gewürz gut durchmischen. Die Kartoffelwürfel auf Backpapier verteilen und ab in das Backrohr für 20 min bei 180°C.
Port.: 4 Dauer: 90 min
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Aus der Topfenmasse 12 Topfenknödel formen und ca. 10 min im Wasser köcheln lassen.
Knödel abtropfen lassen und in den gehackten Kürbiskernen wälzen. Salat, Karotten und Gurkenstücke mit der Hälfte des Dressings marinieren. Salat mit Topfenknödel anrichten.
Restliches Dressing nach Geschmack über den Salat verteilen.
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D U R S T L Ö S C H E R C H A L L E N G E :
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Ausreichend Flüssigkeit steht diesen
Monat im Fokus. Bleibe den ganzen
Sommer gut hydriert.
S E I D A B E I !K A L T E G U R K E N - B U T T E R M I L C H S U P P E
500 ml Buttermilch
½ Gurke
½ Knoblauchzehe 1 TL Leinöl 1 EL Petersilie 1 EL Rosmarin Salz & Pfeffer Chili
Die Gurke waschen und würfelig schneiden. Alle Zutaten fein mixen und abschmecken.
Die kalte Suppe erfrischt wunderbar an heißen Sommertagen. Gemeinsam mit einem Stück Vollkornbrot ist es ein ideales Mittag- oder Abendessen.
Port.: 2 Dauer: 15 min
Tipp:
Statt Petersilie und Rosmarin können auch Wildkräuter, wie frische Brennnesselblätter oder Giersch verwendet werden.
Unsere Leber freut sich über die enthaltenen Bitterstoffe.
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L I E G E S T Ü T Z C H A L L E N G E :
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Keine Sorge, du musst kein Push-up-Profi
sein. Sowohl als Anfänger als auch
Fortgeschrittener kannst du mit mir an
deiner Brust-, sowie Trizeps- und
Schultermuskulatur arbeiten.
S E I D A B E I !G E B A C K E N E S F R Ü H S T Ü C K S - M Ü S L I
200 ml Milch 2 Eier 2 EL Honig 2 Msp. Salz 200g Haferflocken (oder Müsli- Basismischung) 100g Himbeeren 100g Heidelbeeren
Die Beeren gut waschen.
Milch mit den Eiern, Honig und Salz verquirlen. Die Haferflocke und die Beeren vorsichtig unterrühren.
Port.: 3 - 4 Dauer: 40 min
Die Müslimischung in eine kleine Auflaufform gießen und im Backrohr bei 180°C ca. 30 Minuten backen.
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2 5 0 . 0 0 0 S C H R I T T E C H A L L E N G E :
Gemeinsam erreichen wir täglich mind.
8350 Schritte. Ob ein Spaziergang in der Mittagspause, Treppen statt Lift, zu Fuß noch die Einkäufe erledigen etc.
BLEIBE FIT DURCH ALLTAGSBEWEGUNG!
S C H O K O -
B I S K U I T R O U A L D E M I T P R E I S E L B E E R T O P F E N
6 Eier 180g Buchweizenmehl 120g Staubzucker 4 EL warmes Wasser 4 - 6 EL Kakaopulver Fülle:
500g Magertopfen (optional: laktosefrei) 2 EL Erdbeermarmelade 5 EL Preiselbeermarm.
Staubzucker zum Bestreuen
Das Backblech mit Backpapier belegen und das Backrohr auf 180°C vorheizen.
Biskuitmasse auf das Backpapier verteilen und ab ins Backrohr für 15 min. Biskuitroulade auf ein neues Backpapier stürzen und altes Backpapier abziehen. Biskuitroulade mit neuem Backpapier einrollen und auskühlen lassen.
Den Topfen mit Preiselbeermarmelade glatt rühren und die Biskuitroulade mit Erdbeermarmelade bestreichen. Topfen- Preiselbeermasse auf der Biskuitroulade verteilen, einrollen und kühl stellen.
Eier trennen und Eiklar mit 1/3 der Zuckermenge zu Eischnee schlagen.
Anschließend die Eidotter schaumig rühren und den restlichen Zucker zur Dottermasse hinzugeben. Nun das warme Wasser einrühren.
1/3 der Mehlmenge in die Dottermasse mixen.
Zum Schluss Eischnee und Mehl abwechselnd unter die Dottermasse heben.
Port.: 8 Dauer: 60 min
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W O C H E N P L A N C H A L L E N G E :
ERSTELLE DEINEN EIGENEN SPEISEPLAN!
Du fragst dich immer wieder, was du heute kochen sollst? Diesen Monat bekommst du Tipps für eine nachhaltige und ausgewogene Speisenauswahl.
S E I D A B E I !
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1 rote Zwiebel 3 mittelgroße Erdäpfel
½ Hokkaido-Kürbis 100g getrocknete Linsen 1 TL Rapsöl Salz & Pfeffer Chili zum Verfeinern Kürbiskerne als Topping Leinöl als Topping
V E G A N E
K Ü R B I S S U P P E
Die Zwiebel und Erdäpfel schälen und in kleine Würfel schneiden.
Den Kürbis aushöhlen und ebenfalls würfelig schneiden. Alle Zutaten in einem Topf mit etwas Rapsöl anbraten und mit 300 ml Wasser ablöschen. Für ca. 25 min zugedeckt köcheln lassen und im Anschluss pürieren.
In der Zwischenzeit Kürbiskerne in einer Pfanne anrösten und zur Seite stellen. Die fertige Crèmesuppe mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Garniert mit knackigen Kürbiskernen und etwas Leinöl kann serviert werden.
Port.: 2 Dauer: 40 min
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P O C H A L L E N G E :
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Auch der Po will trainiert werden. Sei
dabei, wenn wir als letzte Kraftübung-
Challenge für dieses Jahr unseren Gluteus
Maximus zum Brennen bringen.
Q U I C H E
M I T C H A M P I G N O N S &
F R Ü H L I N G S Z W I E B E L N
Boden:
300g Vollkornmehl 500g Magertopfen 50g Butter (weich)
½ TL Salz Füllung:
3 Eier 50ml Schlagobers 200ml Milch Salz & Pfeffer Muskatnuss 2 Frühlingszwiebeln 4 Champignons 100g Feta
½Bio-Zitrone frische Dille
Boden: Mehl, Topfen, Butter und Salz rasch zu einem Teig verkneten. Für ca. 30 Minuten kaltstellen und rasten lassen.
Füllung: Eier, Schlagobers, Milch, Salz, Pfeffer und Muskatnuss verquirlen. Die Frühlingszwiebeln putzen, der Länge nach halbieren und dritteln. Die Champignons putzen und blättrig schneiden. Den Feta mit den Fingern grob zerbröseln. Aus der Bio- Zitrone 4-5 Scheiben schneiden.
Port.: 4 Dauer: 40 min
Den Quiche-Teig nochmal durchkneten und in eine Auflaufform „drücken“ - den Rand nicht vergessen und mit einer Gabel einstechen. Mit Backpapier auslegen und mit rohen Hülsenfrüchten beschweren (ansonsten wirft der Teig Blasen). Im vorgeheizten Backofen bei 180°C Ober-/Unterhitze ca. 10 blind backen.
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Form aus dem Ofen nehmen, Hülsenfrüchte und Backpapier entfernen und für weitere 5 Minuten backen. Nun das Eier-Gemisch einfüllen und mit den Frühlingszwiebeln, den Champignons, dem Feta und mit den Zitronenscheiben belegen. Für ca. 30 Minuten fertig backen.
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W I N T E R L A U F C H A L L E N G E :
Ja, wir laufen auch im Winter.
Laufe gemeinsam mit mir jeden Sonntag.
Tempo und Dauer sind dabei egal, Hauptsache LAUFEN. Ich verspreche dir:
ES WIRD BESTIMMT NICHT KALT!
1 Ei 250g Magertopfen 90g Dinkelflocken 50g Walnüsse gerieben 2 EL Leinsamen geschrottet 10g Flohsamenschalen 50g Zucker 1 Msp. Weinsteinpulver 50g Schokolade dunkel + Vollmilchschokolade Bei Bedarf Süßstoff
Ei und Magertopfen mit Mixer verrühren u. Dinkelflocken, Leinsamen, Flohsamenschalen, geriebene Walnüsse und eine Messerspitze Weinsteinpulver hinzufügen. Zucker, Schokolade beimengen und durchmixen. Bei Bedarf kann noch zusätzlich mit Süßstoff oder Zucker gesüßt werden
S C H O K O -
D I N K E L K E K S E
Backrohr auf 170°C vorheizen und das Backblech mit Backpapier auslegen.
Die Schokolade in kleine Stück schneiden.
Die Hände mit Wasser befeuchten und kleine Kugeln formen. Kugeln auf das Backpapier legen und mit einem Löffel flachdrücken, sodass kleine Cookies entstehen.
Ab in den Ofen für ca. 20 min bei ca.
170°C.
Auskühlen lassen und genießen!
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Stück: 30 Dauer: 60 min
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Andrea Zarfl
www.diaetologie-eberharter.at
Petra Eberharter Katrin Bajrami
www.b-eat-it.at www.andrea-zarfl.at
