Bleiben Sie fit – im Büro und Alltag
Ein Projekt der Azubis der Verbandsgemeindeverwaltung Wörrstadt
"Wer sich keine Zeit für Bewegung nimmt, wird sich irgendwann ganz viel Zeit für seine
Krankheiten nehmen müssen!"
Prof. Dr. Ingo Froböse
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Inhaltsverzeichnis
1. Vorwort
2. Ergonomie rund um den Schreibtisch 3. Rückenübungen am Arbeitsplatz
4. Tipps für die Freizeit / Bewegung ist die beste Medizin
5. Tipps zur gesunden Ernährung 6. Leckere Rezepte für die Pause 7. Ansprechpartner
8. Impressum
© Max Höllen
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1. Vorwort
Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Müdigkeit – kennen Sie diese Beschwerden auch?
Sehr geehrte Leserin, sehr geehrter Leser,
eine mögliche Ursache für diese Leiden könnte sich z.B. an Ihrem Arbeitsplatz befinden. Wenn Sie den ganzen Tag lang an einem Schreibtisch sitzen und am Computer arbeiten, kann eine falsche
Sitzhaltung oder Einstellung Ihres Arbeitsplatzes gesundheitliche Auswir- kungen haben. Wenn Sie dazu keinen oder wenig Sport treiben, werden Ihnen diese Beschwerden nicht fremd sein.
Aus diesem Grund haben sich die Auszubildenden der Verbandsge- meindeverwaltung Wörrstadt an ein Projekt begeben, um Ihnen an- schaulich zu zeigen, wie sich Rückenprobleme durch die richtige Aus- richtung des Arbeitsplatzes, kleinere Übungen im Büro und auch der richtigen Ernährung verhindern lassen können.
Auch für Ihre Freizeit gibt es viele Möglichkeiten sich fit zu halten. Dazu haben wir Ihnen ebenfalls Tipps zusammengestellt.
Das Heft ist in verschiedene Kategorien aufgeteilt. Auch für Sie ist si- cherlich das eine oder andere interessante Thema dabei!
Zusätzlich haben wir Ihnen eine Liste mit verschiedenen sportlichen Be- tätigungsmöglichkeiten sowie den passenden Ansprechpartnern in der Verbandsgemeinde Wörrstadt zusammengestellt.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Lesen, Ausprobieren und natürlich einen gesunden Rücken!
Ihre Auszubildenden zum Beruf des/der Verwaltungsfachangestellten der Verbandsgemeindeverwaltung Wörrstadt
Sandra Edelmann Pauline Jung Christoph Koch Ilona Ruffini
sowie unsere Ausbildungsleiterin
Pia Eckrich
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2.
Ergonomie rund
um den
Schreibtisch
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2.
Für einen gesunden Körper ohne Rückenbeschwerden, sollten Sie an Ihrem Arbeitsplatz auf die richtige Einstellung Ihres Schreibtisches, Stuhles und Höhe Ihres Computers besonders viel Wert legen.Haben Sie einen zu hoch eingestellten Bildschirm, oder einen zu niedrig eingestellten Tisch, wirkt sich das auf Ihre Körperhaltung und damit automatisch auf Ihren Rücken aus.
Hierzu haben wir für Sie folgende Informationen des AOK-Bundesverbands zusammengestellt:
Arbeitsplatz-Ergonomie
Insbesondere am Bildschirmarbeitsplatz sollten die einzelnen Elemente optimal auf den arbeitenden Menschen abgestimmt sein. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihren Bildschirmarbeitsplatz am besten einrichten und Ihre Arbeitsmittel ergonomisch richtig nutzen können.
Einstellung des Bürostuhls
Der Bürostuhl ist ein Arbeitsgerät, von dessen sinnvoller Gestaltung und Nutzung unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit im hohen Maße abhängen. Ein individuell angepasster Bürostuhl soll die Wirbelsäule stützen, wechselnde Arbeits- haltungen ermöglichen und optimale Leistungsbereitschaft und -fähigkeit fördern.
- Sitzhöhe:
-
die Sitzhöhe entspricht ungefähr der Kniekehlen Höhe. Ihre Ober- schenkel sind waagrecht oder fallen leicht nach vorne ab.
Sitztiefe:
-
Sie haben festen Kontakt zur Rückenlehne und gleichzeitig mindes- tens zwei Fingerbreit Platz von der Sitzvorderkante zur Kniekehle.
Armauflage:
-
die Armauflagenhöhe entspricht ungefähr der Ellbogenhöhe über der Sitzfläche. Ihre Ellbogen liegen bei hängenden Schultern (kein Rundrücken) locker auf.
Höhe der Rückenlehne:
-
Der Lendenbausch (Wölbung) befindet sich in Höhe der Lendenlordose, das heißt etwa auf Gürtelhöhe.
Rückstellkraft der Rückenlehne: die Rückenlehne stützt Ihren Rücken in jeder Lage und macht die Bewegung des Oberkörpers mit. Sie werden weder nach vorne gedrückt, noch fallen Sie nach hinten.
Einstellung von Tisch und Arbeitshöhe
Die Arbeitshöhe (bei Bildschirmarbeitsplätzen ist das die mittlere Buchstabenreihe der Tastatur) befindet sich in Ellbogenhöhe oder etwas darunter. Beim Sitzen ist über Ihren Oberschenkeln eine Handbreit Platz bis zur Tischplattenunterkante.
Anpassung eines Tisches mit fester Höhe:
Falls der Tisch zu niedrig ist, erhöhen Sie die Tischfläche mit Tischbeinpassstück- chen. Falls der Tisch zu hoch ist, wenn möglich Tischbeine absägen oder großflä- chige Fußstützen benutzen. Da Fußstützen den Fußraum und die Wahl der Sitzpo- sition einschränken, sollten sie nur als Notlösung eingesetzt werden.
6 Einstellungen am Steharbeitsplatz
- Die Arbeitshöhe befindet sich bei locker herabhängenden Oberarmen auf Ellbogenhöhe.
- Eine zusätzliche Fußstütze oder ein Fußring entlasten bei Hochstellen eines Beines die Lendenwirbelsäule.
Bewegungsraum und Beinraum
- Wenn Sie mit dem Stuhl zurückrollen, stoßen Sie nirgendwo an, und Sie kön- nen sich ohne Behinderung drehen oder aufstehen. Sie können unter dem Tisch Ihre Beine ausstrecken und Ihre Beinhaltung variieren.
- Wenn ein zweiter Unterschrank Ihren Bewegungsraum einengt, montieren Sie ihn ab, versehen ihn mit Rollen und verwenden ihn außerhalb als Roll- container.
Raumklima im Büro
Die relative Luftfeuchtigkeit hat einen hohen Einfluss auf die Atemwege. Ist die Luftfeuchtigkeit zu gering, wird auf Dauer der Feuchtigkeitsgehalt der Lunge zu ge- ring, Schleimhäute und Bronchien trocknen aus und es kommt zu Atemwegserkran- kungen.
Sorgen Sie deshalb für eine Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60 Prozent durch - großblättrige Pflanzen
- Luftbefeuchter - Wasserbehälter
Bewegte Arbeitsalltags-Gestaltung Fragen Sie sich,
- was Sie verändern sollten und was Sie verändern können.
- wie Sie diese Veränderungen bewerkstelligen können.
- wann Sie diese Veränderungen vornehmen wollen.
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Die Elemente einer Arbeitsumgebung
Der Arbeitsstuhl
- Sitzhöhe: verstellbar zwischen 42 cm und 53 cm;
- Sitztiefe: 38-44 cm, Sitzbreite: 40-48 cm (mind. 2/3 der Oberschenkel sollten auf Sitzfläche sein)
- Rückenlehnen etwa 48 bis 55 cm über der Sitzfläche
- Rückenlehnen müssen in Höhe (LWS-Abstützung) und Neigung einstellbar sein.
- Beim Hinsetzen wird die Wirbelsäule gut abgefedert.
- Standsicher, kippsicher (5 Rollen)
- Synchronmechanik individuell einstellbar
- Abgerundete Stuhlvorderkante, gute Polsterung - Verstellbare Armlehnen (Höhe und Tiefe)
- Fußstütze bei kleinen Personen und fehlender Höhenverstellbarkeit des Ti- sches
- Polsterung mit einem rutschfesten Material Der Arbeitstisch
- Ausreichende Höhe (72 cm), ideal höhenverstellbare Tische von 68 bis 76 cm (Richtlinien für Körpergrößen von 157 cm bis 187 cm)
- Mindestens Arbeitsflächengröße von 160 cm x 80 cm
- Vibrierende Geräte wie Drucker stehen auf einem separaten Tisch - Ausreichend Beinfreiheit
- Reflexionsarme Oberfläche - Gegebenenfalls neigbar Der Bildschirm
- Abstand zum Bildschirm je nach Bildschirmgröße: 17": ca. 60 cm, 21": ca. 80 cm.
- Bildschirmoberkante in Höhe der Augen - Bildschirm leicht nach hinten gekippt - Aufstellung frontal zum Gesichtsfeld
- Aufstellung parallel zur Fensterfront und zwischen zwei Leuchten - Positivdarstellung der Schrift (dunkle Schrift auf hellem Untergrund) - Gut lesbare Zeichen auf dem Monitor
Die Tastatur
- Handballenauflage vor dem Tastenfeld ca. 5-10 cm - Neigung des Tastaturfeldes 5 bis 11 Grad
- Ergonomisch am besten: zweigeteilte beziehungsweise abgewinkelte Tastaturen mit einer leichten Erhöhung in der Mitte
Der Büroraum
- Der Raum sollte hell und geräumig sein
- Die ideale Raumtemperatur beträgt ca. 22° C bei einer Luftfeuchtigkeit von ca. 50 Prozent
- Möglichst geräuscharme Geräte einsetzen
8 Die Beleuchtung
- So viel Tageslichtausnutzung wie möglich - Lampen in Blickrichtung
- Gleichmäßige Ausleuchtung des Arbeitsplatzes - Die Beleuchtung muss flimmer- und flackerfrei sein - Direkt- und Reflexblendungen müssen reduziert werden - Deckenleuchter mit Raster
9 Tipps im Büro und auf dem Weg:
Ersetzen Sie einen Teil Ihrer Strecke mit Fahrradfahren.
Verzichten Sie auf Rolltreppen und Aufzüge.
Falls Sie mit S- oder U- Bahn fahren, steigen Sie eine Station vorher aus, und laufen Sie den Rest der Strecke.
Führen Sie Telefonate auch einmal im Stehen.
Besprechen Sie eine Angelegenheit
persönlich mit Ihrem Kollegen, anstatt eine E-Mail zu schreiben.
Stellen Sie doch einfach den
Papierkorb etwas weiter von Ihrem Schreibtisch weg.
© Max Höllen
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3.
Rücken-
übungen am
Arbeitsplatz
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3.
Dehnung der Nackenmuskulatur
Gerade und aufrecht hinstellen. Die Füße schulterbreit auseinander stellen. Den Kopf neigen Sie zur linken Seite. Den rechten Arm nach unten, vom Körper weg, durch- strecken und dabei die Hand anwinkeln. Danach wird die Seite gewechselt.
Erklärung:
Je Wiederholung 20 Sekunden.
Dauer der Übung:
Pro Seite 3 Durchgänge.
Wiederholungen:
Dehnung
Art der Rückenübung:
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Kutscher Sitz
Erklärung
Die Füße stehen etwa schulterbreit auf dem Boden, die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln. Lassen Sie die Hände ebenfalls locker hängen. Der Blick ist nach unten gerichtet. Die Augen können geschlossen werden. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Danach aufrecht sitzen.
:
Die Position ca. 30 Sekunden halten und ruhig atmen. Nach jeder Übungseinheit 15 Sekunden Pause einhalten.
Dauer der Übung:
Die Übung sollte 3-mal wiederholt werden.
Wiederholungen:
Der Rücken wird bei dieser Übung entspannt.
Art der Rückenübung:
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Dehnung der Schultern
Rechten Arm vor der Brust nach links drücken. Blick zur rechten Hand gerichtet, die senkrecht steht. Linke Hand liegt auf dem rechtem Oberschenkel. Die Seite wird nun gewechselt. Das bedeutet jetzt den linken Arm vor der Brust nach rechts drücken.
Blick zur linken Hand gerichtet, die senkrecht steht. Rechte Hand liegt auf dem linken Oberschenkel.
Erklärung:
Hüfte nicht verdrehen. Der Arm muss voll durchgestreckt sein.
Beachte:
Je Übungssatz 10 bis 20 Sekunden je Seite halten. Dazwischen 10 Sekunden Pause.
Dauer der Übung:
2-mal
Wiederholungen:
Dehnung
Art der Rückenübung:
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Schultern lockern
Bild 1 Bild 2
Die Füße schulterbreit flach auf den Boden stellen. Rücken gerade durchstrecken, Brust raus. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Die Schultern nun zu den Ohren hochziehen, dort langsam Spannung aufbauen. Dann die Arme wieder fallen lassen Um die Entspannung im Schulter-Nacken-Bereich zu spüren.
Erklärung:
Schultern 3 Sekunden oben halten.
Dauer der Übung:
3 mal 15 Wiederholungen Wiederholungen:
Entspannung
Art der Rückenübung:
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Der Adler
Oberarme waagerecht halten, Unterarme anwinkeln („U-Halte“). Nun die Schulter- blätter mit maximaler Kraft nach hinten unten ziehen.
Erklärung:
Rücken aufrecht und gerade halten. Brust raus und die Schultern noch hängen las- sen.
Beachte:
Je Satz 10 bis 15 Sekunden halten.
Dauer der Übung:
10-mal
Wiederholungen:
Kräftigung
Art der Rückenübung:
Quelle der Bilder: DAK Gesundheit TIPP:
Neben den Übungen für Rücken und Entspannung ist es wichtig, sich auch seine Pause sinnvoll einzuteilen.
Es gibt eine einfache Formel, wie man die Pause richtig nutzt um wieder neue Kraft zu tanken.
Die Formel 60-30-10 wird hier immer wieder genannt. 60 Prozent der Pausen sollen zum Essen genutzt werden.
Natürlich muss hier auch auf die gesunde Ernährung geachtet werden. 30 Prozent der Pause sollen für Bewegung genutzt werden. Gehen Sie an der frischen Luft spazieren oder machen Sie Übungen für den Rücken. Die restlichen 10 Prozent nutzen Sie zur Entspannung, indem Sie die Augen schließen und tief durchatmen.
© Max Höllen
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4.
Tipps für die Freizeit /
Bewegung ist die beste
Medizin
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4.
Noch vor wenigen Jahren war man der Ansicht, bei Rückenschmerzen sei Schonung die richtige Art der Behandlung. Doch heute ist man anderer Meinung, Schonung und Bewegungsmangel sind die Ursachen für Rückenprobleme. Mehr Bewegung im Alltag ist gut!Lassen Sie das Auto stehen, laufen Sie mehr oder fahren Sie mit dem Fahrrad.
Sie können auch die Angebote der Verbandsgemeinde Wörrstadt nutzen:
Möglichkeiten der Verbandsgemeinde Wörrstadt
Beispielsweise können Sie mit dem Wanderhamster durch die Verbandsgemeinde Wörrstadt wandern. Insgesamt gibt es vier Erlebniswanderwege und eine Erlebniswanderrallye für Kinder.
Gerne empfehlen wir Ihnen auch unsere Nordic Walking Touren in der Verbands- gemeinde Wörrstadt. Es gibt neun verschiedene Strecken in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden.
Auch mit dem Fahrrad können Sie aktiv durchs rheinhessische Hügelland radeln.
Weitere Informationen hierzu finden Sie auf unserer Internetseite
Ein weiteres interessantes Angebot ist das Neubornbad Wörrstadt. Das Freibad ist für Familien aber auch für Sportbegeisterte bestens geeignet.
Es bietet neben einem 25-Meter-Sportbecken mit 3-m-Brett auch ein großes Erlebnisbecken für Nichtschwimmer. Dort haben Groß und Klein mit einer 38,5 m langen Riesenwasserrutsche, Wasserpilz und Massagedüsen viel Spaß.
Es ist auch ein Hebelift installiert, um auch behinderten Menschen den Zugang zu den Becken zu gewährleisten. Natürlich ist das Bad barrierefrei. Behindertentoilette sowie ein Wickelbereich für Kleinkinder ist
ebenfalls vorhanden.
Als Attraktion können die ganz kleinen Badbesucher ein Piratenschiff mit den Namen „Neuborn-Pirat“ sowie eine zusätzliche Rutsche und einen
wasserspeienden Seelöwen in Besitz nehmen.
Weitere Informationen hierzu finden Sie auf unserer Internetseite
und Freizeit – Neubornbad“
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5.
Tipps zur
gesunden
Ernährung
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5.
Zu einem gesunden Rücken und einem gestärkten Körper gehörtselbstverständlich auch die richtige Ernährung, damit Sie immer gestärkt sind und genügend Energie für sich selbst und Ihre Arbeiten zur Verfügung haben.
Folgend haben wir ein paar Tipps, anhand der Informationen der Internetseite der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), für Sie zusammengestellt.
Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE
Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Die Deutsche Ge- sellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen.
1. Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernäh- rung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und ange- messene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
2. Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit mög- lichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.
3. Gemüse und Obst Nimm „5 am Tag“...
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch 1 Portion als Saft idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Ca- rotinoiden, Flavonoiden) versorgt.
4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch;
Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mi- neralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Mehr als 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
20 5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebens- mittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fett- säuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreisauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist.
Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
6. Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.
7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit je- den Tag. Bevorzugen Sie Wasser ohne oder mit Kohlensäure und andere energiearme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, so- weit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett das erhält den natürli- chen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädli- cher Verbindungen.
9. Sich Zeit nehmen und genießen
Essen Sie nicht nebenbei! Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das fördert Ihr Sättigungsempfinden.
10. Auf das Gewicht achten
und in Bewegung bleiben Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewe- gung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.
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Die Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide (siehe unten) verdeutlicht über unterschiedlich große Seg- mente, in welcher Menge die einzelnen Lebensmittelgruppen (z. B. Getreide) zur Ernährung beitragen sollten, um eine vollwertige Ernährung zu gewährleisten. Je größer ein Feld ist, desto höher sollte der Anteil dieser Lebensmittel am täglichen Speiseplan sein. Ferner wird das wünschenswerte Verhältnis der Lebensmittelgrup- pen untereinander deutlich.
Quelle: Deutsches Ernährungsberatungs- und informationsnetz (www.ernaehrung.de)
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6.
Leckere
Rezepte für
die Pause
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6.
4 Portionen
Buntes Paprika-Sandwich
- 8 Scheiben Vollkorntoastbrot Sie benötigen:
- 100 g Frischkäse - 4 EL Zitronensaft
- 4 EL frisches Basilikum (fein gehackt) - Salz, Pfeffer
- 1 gelbe Paprika - 1 rote Paprika
Vollkorntoastbrot toasten.
Zubereitung:
Frischkäse mit Zitronensaft, gehacktem Basilikum verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Masse auf den Toastscheiben verstreichen.
Paprika waschen, Kerne und weiße Innenhäute entfernen, in dünne Streifen
schneiden und auf vier Toastscheiben verteilen. Die restlichen Toastscheiben drauf- legen und diagonal durchschneiden.
24 4 Portionen
Tomaten-Rucola-Sandwich
- 8 Scheiben Vollkorntoastbrot Sie benötigen
- 8 TL Joghurt Salatdressing - 1 Bund Rucola
- 2 Tomaten
- 8 Scheiben Lachsschinken - etwas Balsamico-Creme
Vollkorntoast toasten und mit der Joghurt Salat-Creme bestreichen.
Zubereitung
Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Rucola waschen und in
mundgerechte Stücke zerpflücken. Zuerst den Lachsschinken, dann das Gemüse auf 4 Toastscheiben verteilen und Balsamico-Creme darüber geben.
Restliche Toastscheiben drauflegen und diagonal durchschneiden.
Tipp fürs Büro:
Kaffee in Maßen regt an
Koffein wirkt anregend und kann kurzfristig die Konzentrationsfähigkeit erhöhen. Gegen bis zu
vier Tassen Kaffee am Tag ist nichts einzuwenden. Experten raten vom Genuss
größerer Mengen ab, da zu viel Koffein zu Reizbarkeit, Nervosität und Schlaflosigkeit
führen kann.
Tipp:
Fleischlos glücklich:
Den Lachsschinken einfach durch frisch gehobelten
Parmesan ersetzen!
© Max Höllen
© Max Höllen
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