Du sollst fünf Portionen am Tag essen. So hieß es früher. Heute gilt: Iss nicht so oft. Sonst bleibt dein Blutzuckerspiegel den ganzen Tag hoch, und das macht krank. Eine anderer Glaubenssatz, der für Jahrzehnte galt, lautete: Iss weniger Kalorien als du verbrennst. Millionen Menschen zählten daraufhin akribisch die Kalorienangaben. Stand auf dem Pizzakarton 2800 kcal., bedeutete das: Finger weg. Nur: Abgenommen hat davon dauerhaft fast keiner.
Also alles Quatsch?
Die richtige Ernährung ist ein großes Thema. Und ein kom- plexes. Die Wahrheit zu finden, ist kompliziert. Es gibt unend- lich viele Studien. Richtig oder falsch – für Laien fast nicht zu durchschauen. Zum Beispiel beim Thema Kalorien. Anders als lange gedacht, wissen wir inzwischen, dass nicht alle Kalori- en gleich sind. Jedes Lebensmittel, das wir dem Körper zufüh- ren, löst etwas aus. Und dabei kommt es auch auf die Art der Verarbeitung an. Zum Beispiel eine Möhre: Verzehrt man sie roh, braucht der Körper viel Energie, um sie zu verarbeiten. Ge- kocht ist sie dann aber quasi vorverdaut, und die Verarbeitung geht viel einfacher. In der Folge liefert die gekochte Möhre mehr Kalorien als die rohe.
Oder Fett: Viele Generationen sind mit der Angst davor groß geworden. Fett macht fett – na klar. Oder vielleicht doch nicht?
Tim Spector, der britische Epidemiologe vom King’s College in London, forscht seit Jahrzehnten zum Thema Gewicht und die körperlichen Vorgänge, die es regulieren. Er sagt: »Das ist alles Unsinn, es gibt auf dieser Welt nicht einen Beweis, dass irgendjemand früher gestorben ist, weil er Fett gegessen hat.«
Sein Fazit lautet daher: »Bisher wurden Übergewichtige mit allerlei pauschalen Einschränkungen und Verboten belegt.
Geholfen hat es meistens nicht. Wir sind gerade dabei, radikal umzudenken.«
Getrieben ist dieser Wandel bei der Ernährung von immer neuen Entdeckungen und Studienergebnissen. Vor allem die Erkenntnis über die große Bedeutung des Mikrobioms wächst gerade dramatisch. Es sind jene Billionen Bakterien, die Magen, Darm und Haut besiedeln. Sie gelten als das neue Superorgan, das zahlreiche Vorgänge im Körper reguliert.
Denn die Bakterien helfen dabei, Essen zu verdauen, sie pro- duzieren wichtige Mineralstoffe und Vitamine (siehe dazu auch das Dossier Magen & Darm ab Seite 63). Sogar unseren Hunger steuert das Mikrobiom. Inzwischen wurde nachgewie- sen, dass die Darmbakterien normalgewichtiger Menschen sich deutlich von denen Übergewichtiger unterscheiden. Eine wichtige Erkenntnis, die nun wieder ganz neue Fragen eröff- net. Zum Beispiel, wie hält man sein Mikrobiom gesund?
Warum kann es dick machen? Und was macht es krank?
Es ist also höchste Zeit für einen Überblick. Auf den folgen- den Seiten finden Sie 60 Fragen und Antworten zu gesunder und nachhaltiger Ernährung. Und weil es so viele Verwirrun- gen und Unsicherheiten zum Thema gibt, werden wir in den nächsten Ausgaben von Dr. v. Hirschhausens stern GESUND LEBEN weitere Antworten liefern. Damit Sie für sich die eine, zentrale Frage beantworten können, die sich laut Forschern und Ärzten heute jeder stellen sollte: Was tut mir gut?
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VON ALEXANDRA KRAFTStändig gibt es Neues zum Thema Ernährung. Aber worauf soll
man denn nun achten? Auf den folgenden Seiten finden Sie
60 Fragen und 60 Antworten
Gesund und gut
essen
FOTO: GETTY IMAGES
32 GESUND LEBEN
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»Wir sind gerade dabei, radikal bei den Themen Ernährung und Über gewicht
umzudenken«
Tim Spector, Epidemiologe
VON TOMKE GLIEDIGKEIT, ALEXANDRA KRAFT, STÉPHANIE SOURON
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1. Gilt die Regel noch:
morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann essen?
Wir sind ohne frühe Mahlzeit sehr leis- tungsfähig – genau wie unsere Vorfah- ren, die mit leerem Magen auf die Pirsch gingen. Und doch gibt es einen Zusam- menhang zwischen der Tageszeit und den Stoffwechselprozessen im Körper. Laut Wissenschaftlern müsste es heißen: mor- gens Kohlenhydrate, nachmittags Protei- ne und abends leichte Kost mit gesunden Fetten, wie sie beispielsweise Nüsse oder Olivenöl enthalten. Denn im Laufe des Tages lässt die Blutzuckerkontrolle immer mehr nach. Abends bringt dann das Schlafhormon Melatonin auch die Bauchspeicheldrüse zum Schlummern.
Dadurch zirkulieren Glukosemoleküle, zum Beispiel nach einem Teller Bratkar- toffeln, aufgrund der schwachen Insulin- ausschüttung länger im Blut. Und das ist ungesund. Somit scheint die alte Regel nicht ganz falsch zu sein.
2. Warum braucht der Körper Essenspausen?
Essen, snacken oder naschen wir rund um die Uhr, überschütten wir unsere Zellen die ganze Zeit mit Nahrung und Energie.
Von Mäusen, die dauernd naschen dür- fen, weiß man, dass sie verfetten und früh an sogenannten Altersleiden wie Blut- hochdruck, Fettleber oder Diabetes er- kranken. Unser Stoffwechsel folgt einem Tag-Nacht-Rhythmus. Das liegt in unse- ren Genen. Tagsüber sind unsere Organe deshalb einfach besser in der Lage, Nah- rung zu verarbeiten.
3. Wie lange sollten die sein?
Die Nacht ist von Natur aus als Zeit für Aufräumarbeiten vorgesehen. Dann wer- den etwa schädliche Eiweißstrukturen und defekte Zellkörper abgebaut. Isst man munter weiter, wird dieser Mecha- nismus gestört oder kommt gar zum Er- liegen. Organe wie Bauchspeicheldrüse oder Leber kommen so nie zur Ruhe und können nicht regenerieren. Deswegen ist es gesund, wenn man die Nahrungs-
Alles eine Frage des
Geschmacks?
FOTO: DEEPOL/PLAINPICTURE
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8. Früher hieß es Obst sei gesund. Stimmt das so pauschal noch?
Es ist mit ziemlicher Sicherheit noch nie jemand gestorben, weil er zu viel Obst ge- gessen hat. Klar, Obst enthält Fruchtzu- cker, und der gilt als nicht sonderlich ge- sund. Aber die Fruchtzuckermenge, die in Obst enthalten ist, bleibt überschaubar.
9. Erdbeeren sind doch oft mit Pestiziden belastet.
Kann man die denn über
haupt noch essen?
Das Bundesamt für Verbraucherschutz hat 2017 untersucht, wie stark Erdbeeren, die hierzulande verkauft werden, belas- tet sind. Ergebnis: von 740 Proben aus Deutschland, der EU und Drittstaaten waren überhaupt nur 0,1 Prozent über- mäßig belastet. Deswegen: Lassen Sie sich im nächsten Sommer die Erdbeeren wieder schmecken.
10. Stimmt es, dass
Heidelbeeren so gut wirken wie Blutdrucksenker?
Der tägliche Verzehr von etwa einer Kaffeetasse voll Blaubeeren kann den Blutdruck von Hypertonikern senken.
Heidelbeeren wird aufgrund ihres hohen Gehalts an färbenden Anthocyanen und anderen Polyphenolen eine gesundheits- fördernde Wirkung zugeschrieben. In einer Studie der Florida State University gelang es auf diese Art, den systolischen Blutdruck um 7 mmHg und diastolischen Blutdruck um 5 mmHg zu senken. Der Puls sank ebenfalls.
11. Gibt es weiteres Obst mit solchen Heilkräften?
Weitere sogenannte »functional foods«, denen positive Wirkungen zugeschrie- ben werden, sind Äpfel, Weintrauben,
Richtig gesund:
Obst und Gemüse
aufnahme auf feste Zeiten begrenzt, bei- spielsweise von acht bis 20 Uhr. Und sich danach eine schöne Pause gönnt.
4. Gibt es einen Unterschied bei der Ernährung zwischen Männern und Frauen?
Männer essen in der Regel deutlich mehr Wurst und Fleisch als Frauen. Frauen ko- chen dagegen eher selbst. Viele Frauen sind »Stress-Esser« und Männer »Men- gen-Esser«. Weil sie weniger Muskeln ha- ben, verbrennen Frauen weniger Kalorien als Männer.
5. Wie hoch ist eigentlich unser täglicher Kalorien
bedarf?
Das ist je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich. Grob lässt sich sagen, dass Frauen zwischen 25 und 51 Jahren etwa 1900 kcal und Männer 2400 kcal pro Tag verbrennen. Mit dem Lebensalter sinkt der Bedarf. Bei Frauen ab 65 Jahren liegt er dann nur noch bei 1600 kcal und bei Männern bei 2000 kcal.
6. Sollte ich meine
Ernährung an mein Lebens
alter anpassen?
Ja, denn wer einfach weiter isst, als sei er immer noch Anfang 20, nimmt zu. Das gilt für Männer und Frauen gleichermaßen.
Aber durch die Wechseljahre und die Um- stellung der Hormone sind Frauen beson- ders stark betroffen. Sie verlieren Muskel-
masse, und das Fett nimmt zu. Außerdem findet eine Umverteilung des Fetts statt.
Polster an Hüfte und Gesäß schwinden, das schädliche Bauchfett wird mehr.
7. Beeinflussen Gene unseren Geschmack?
Ob wir etwas lecker finden, bestimmen Geschmacksknospen im Mund und Riech- zellen in der Nase gemeinsam mit dem Gehirn, das auf Erinnerungen und erleb- te Emotionen zurückgreift. Deswegen spielt es auch eine wesentliche Rolle, ob wir mit dem Genuss von bestimmten Ge- würzen aufgewachsen sind und was wir dabei gefühlt haben. Spekulatius schmeckt beispielsweise besonders gut, wenn Sie damit schöne Weihnachtser- innerungen verbinden; wurde unterm Tannenbaum gestritten, will auch der Spekulatius nicht mehr richtig munden.
Aber auch die Gene spielen eine Rolle.
Bei manchen sorgen sie zum Beispiel dafür, dass ein Bitterstoff einfach wahr- genommen wird, während andere ihn nur qualvoll kauen können. Ob auch Koriander-Hasser ihre Abscheu auf die Gene schieben können, ist umstritten. Es gibt Anzeichen, dass sie empfindlicher auf Aldehyde reagieren, die dafür sorgen, dass Koriandergerichte nach Seife schme- cken. Wichtig für unsere Geschmacks- bildung ist die Zeit im Mutterleib, denn Babys können ab der 20. Schwanger- schaftswoche Aromen im Fruchtwasser wahrnehmen. Und Kinder mögen in der
Regel Speisen, die ihre Mütter essen. Wer kein mäkeliges Kind haben will, sollte also selbst abwechslungsreich essen.
Doch auch für Mäkelkinder gibt es Hoff- nung: An fast alle Speisen kann man sich gewöhnen – wenn man nur will.
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36 GESUND LEBEN
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16. Darf ich noch Zucker essen?
Ja, aber bitte nicht mehr als 50 Gramm pro Tag, empfiehlt die Deutsche Gesell- schaft für Ernährung. Das umfasst den Kristallzucker im Kuchen genauso wie den braunen Zucker im Kaffee, den Milchzucker im Joghurt und den Frucht-
Zucker, Salz, Eier:
Wie viel darf ich?
zucker im Äpfeln. Wenn Sie mal nach- lesen, wie viel Zucker Ihre Lebensmittel enthalten, werden Sie sich wundern, wie schnell Sie bei 50 Gramm angelangt sind. Das Schlimme am Zucker sind gar nicht die Kalorien – 50 Gramm enthal- ten 200 kcal – sondern die Wirkung, die er im Blut hat: Langfristig kann Zucker Organe schädigen, dick machen und uns zu Diabetikern werden lassen.
17. Warum steckt so viel Zucker in unseren Lebensmitteln?
Weil sie mit Zucker besser schmecken und die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass wir wieder danach greifen. In den USA gibt es inzwischen erste Gegenmaß- nahmen. Dort werden zum Beispiel man- cherorts Softdrinks mit besonders ho- hem Zuckergehalt extra besteuert.
18. Macht Zucker süchtig?
Ein Thema, über das Wissenschaftler heute noch heftig streiten. Es gibt einige, die behaupten, Zuckerkonsum führe zu molekularen Umbauten im Gehirn. Aber diese wurden bislang nur im Tierversuch an Ratten nachgewiesen. Die Ergebnisse lassen sich nicht so einfach auf Menschen übertragen. Aber es könnte trotzdem so sein. Alles andere muss noch weiter er- forscht werden.
19. Ist Honig eine gute Alternative?
Honig besteht zu etwa 80 Prozent aus Frucht- und Traubenzucker. Mit einer Kaloriendichte von 320 Kilokalorien je 100 Gramm ist er fast so kalorienreich wie Zucker. Weil Honig aber eine höhere Süßkraft hat, braucht man weniger da- von, um den gleichen Effekt zu erzielen.
Außerdem finden sich im Honig Spuren von Pollen, organischen Säuren, Aroma- stoffen und Enzymen, denen eine ent- zündungshemmende und antibakteri- elle Wirkung nachgesagt wird. Und ja, Honig enthält im Gegensatz zu Zucker auch Mineralstoffe wie Kalium, Magne- sium und die Vitamine C, B1 und B2.
Die allerdings nur in so geringer Menge, dass sie im Grunde nichts zum täglichen Bedarf beitragen.
20. Und Traubenzucker?
Wir kennen es alle noch aus der Schule:
vor der Prüfung noch schnell ein Täfel- chen Traubenzucker essen, damit man Bananen und Grapefruit. Sie alle schei-
nen das Risiko zu reduzieren, an Typ-2- Diabetes zu erkranken. Honigmelonen hingegen steigern das Risiko.
12. Heute lautet die Empfehlung: Esst mehr Gemüse. Warum?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, täglich 400 Gramm Gemüse zu essen.
Das schaffen nur die wenigsten, gut die Hälfte aller Deutschen isst nicht mal 250 Gramm pro Tag. Schade, denn Gemü- se ist richtig gesund. Es senkt die Gefahr, an Bluthochdruck zu erkranken, schützt vor koronaren Herzerkrankungen und Schlaganfall. Also, ran an die Karotten.
13. Welches Gemüse sollte ich essen?
Egal, Hauptsache Gemüse.
14. Gekocht? Oder roh?
Am besten roh. Denn durch den Garvor- gang können wichtige Vitamine zerstört werden. Und außerdem benötigt der Körper mehr Energie, um ungekochtes Gemüse zu verarbeiten – das ist gut für die Kalorienbilanz.
15. Ich liebe Smoothies. Kann ich damit den täglichen Apfel ersetzen?
Smoothies sind lecker – aber enthalten unter Umständen mehr Zucker als eine vergleichbare Menge Cola. Zumindest die
Smoothies aus dem Supermarkt. Denn um die cremige Konsistenz zu erreichen, wird das pürierte Fruchtfleisch oft mit zuckerhaltigem Fruchtsaft vermischt. So ein Smoothie sättigt dann kaum, hat aber fast so viele Kalorien wie eine Mahlzeit.
Hinzu kommt, dass im Verarbeitungs- prozess viele Vitamine und Ballaststoffe verloren gehen – also alles das, was Obst so gesund macht. Als Orientierung gilt:
Je höher der Saftanteil ist, desto weniger Ballast- und Mineralstoffe sind in dem Smoothie enthalten. Deshalb mahnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Smoothies nur gelegentlich als Ersatz für bis zu zwei Obstportionen zu trinken. Ge- sünder ist auf jeden Fall, wenn man selbst zum Mixer greift. Dann kann man dem Trinkobst auch noch ein paar Haferflo- cken als Sattmacher untermischen.
Das Abendkleid mit dem tollen Rückenausschnitt, der kurze Rock, das luftige Sommertop – für viele Frauen sind diese Kleidungsstücke eine Selbstverständlichkeit. Frauen, die von Schuppenfl echte betroffen sind, denken jedoch zweimal darüber nach, ob sie so viel Haut zeigen wol- len. Oft entscheiden sie sich dagegen, denn die Hautkrankheit macht sich durch schuppende, gerötete Flecken bemerkbar.
Diese zeigen sich vor allem an den Knien und Ellbogen sowie im Be- reich des Kreuzbeins. Psoriasis ist verbreiteter, als Sie vielleicht den- ken: Etwa 2 Millionen Menschen sind in Deutschland davon betroffen.
Auch Prominente wie Kim Kardashian oder Cara Delevingne haben damit zu kämpfen. Manchmal geht die Psoriasis jedoch weit unter die Haut: Die Gelenkerkrankung Psoriasis-Arthritis ist eine häufi ge Begleit- erscheinung der Schuppenfl echte. Die Schuppenfl echte wird Sie Ihr Leben lang begleiten und mal stärker, mal schwächer ausgeprägt sein.
Deswegen müssen Sie sich oder Ihre Haut aber nicht verstecken. Die Erkrankung ist nicht ansteckend und mittlerweile sehr gut behandelbar.
Ein auf Psoriasis spezialisierter Hautarzt hilft Ihnen dabei, die passen- de Therapie zu fi nden. Einen solchen Spezialisten fi nden Sie mithilfe der Arztsuche auf www.hautundgelenke.de. Sprechen Sie mit Ihrem Hautarzt auch offen über mögliche Gelenkbeschwerden.
Stress lass nach!
Stress und psychische Belastung, etwa im (Berufs-)Alltag, in der Be- ziehung oder im Familienleben, können die Schuppenfl echte verschlim- mern. Für viele Betroffene ist auch die Krankheit selbst belastend.
Sagen Sie Stress den Kampf an! Dabei helfen autogenes Training, Meditation oder Tai-Chi. Auch eine psychosoziale Therapie kann Sie dabei unterstützen, mit Belastungen besser umzugehen.
Vorsicht bei Genuss- und Lebensmitteln
Haben Sie schon mal beobachtet, dass Sie einen Psoriasis-Schub hatten, nachdem Sie ein bestimmtes Genuss- oder Lebensmittel kon- sumiert haben? Alkohol, Zigaretten, scharfe Gewürze und Zitrusfrüchte können sich negativ auf Ihre Haut auswirken. Testen Sie selbst mithilfe eines Ernährungstagebuchs, welche Rolle Essen bei Ihrer Schuppen- fl echte spielt. Auch eine Ernährungsberatung kann hilfreich sein.
Empfindliche, trockene Haut richtig pflegen
Die Haut von Psoriasis-Patienten ist besonders empfi ndlich und oft sehr trocken. Sie reagiert mit Rötungen oder Juckreiz auf bestimmte Duft- und Konservierungsstoffe in Pfl ege- und Kosmetikprodukten. In der Drogerie oder Apotheke fi nden Sie spezielle Pfl egelinien für emp- fi ndliche Haut, die pfl egen, ohne zu reizen. Mandelöl, Schwarzküm- melöl oder Sheabutter in purer Form oder als Inhaltsstoff können trockene und rissige Haut geschmeidiger machen.
Beobachten Sie sich selbst – und achten Sie auf Ihre Gelenke
Was einen Schuppenfl echte-Schub auslöst und wie stark er belastet, ist individuell unterschiedlich. Das kann es für Ihren Hautarzt schwierig machen, eine genaue Diagnose zu stellen. Er benötigt deshalb Ihre Hilfe. Denn bei der Einschätzung der Schwere der Krankheit zählt nicht nur das, was man äußerlich sieht, sondern auch, wie sehr die Krankheit Sie im Alltag belastet. Der Dermatologische Lebensqualitäts- Index (DLQI) gibt an, wie stark die Erkrankung und die Behandlung den eigenen Alltag beeinfl ussen. Mit dem DLQI-Selbsttest (QR-Code) kön- nen Sie das vor dem Arzttermin selbst erfassen. Beobachten Sie Ihre Haut über einen Zeitraum von einer Woche: Was fällt
Ihnen auf? Wie fühlen Sie sich? Bei welchen Gelegen- heiten schränkt die Erkrankung Sie ein?
Den eigenen Körper zu beobachten ist auch aus ei-
nem anderen Grund wichtig: Jeder dritte Betroffene entwickelt mit der Zeit Gelenkbeschwerden, die auf die Schuppenfl echte zurückzuführen sind, die Psoriasis-Arthritis. Typischerweise treten die Gelenkbeschwer- den nach den ersten Hauterscheinungen auf, meist zwischen dem 35.
und 55. Lebensjahr. Dabei schmerzen die Gelenke, sind geschwollen oder fühlen sich steif an. Besonders betroffen sind Finger und Ze- hen, aber auch Knie, Hüfte und Schultern. Oft verbindet man derarti- ge Probleme jedoch nicht mit der Schuppenfl echte.
Ein für Psoriasis-Patienten entwickelter Frage- bogen (QR-Code) hilft Ihnen dabei, sich Ihre Beschwerden bewusst zu machen. Besprechen Sie das Testergebnis mit Ihrem Hautarzt. Er kann ab- schätzen, ob es sich um Psoriasis-Arthritis
handelt und überweist Sie, wenn nötig, an einen Rheumatologen.
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38 GESUND LEBEN
38 GESUND LEBEN
sich besser konzentrieren kann. Tatsäch- lich geht der Einfachzucker, auch Gluco- se genannt, schnell ins Blut, weil er nicht aufgespalten werden muss. Über die Blutbahn versorgt er dann das Gehirn und die Muskeln mit Energie, was kurz- zeitig für eine verbesserte Konzentra- tionsfähigkeit und auch höhere Leistung beim Sport sorgen kann. Aber nach etwa 20 Minuten ist die Wirkung auch schon wieder verpufft.
21. Was ist mit Reissirup?
Das pflanzliche Süßungsmittel enthält mehr Glucose als normaler Zucker aber oft keine Fructose. Aber der Unterschied ist so gering, dass es egal ist, womit man süßt.
22. Aber Stevia ist doch super?
Seit 2011 ist Stevia in der EU zugelassen – in Südamerika werden die Stevia-Blätt- chen schon seit Jahrhunderten zum Sü- ßen verwendet. Die darin enthaltenen Stevioglycoside haben im Vergleich zu Haushaltszucker eine bis zu 300-mal so hohe Süßkraft. Man braucht also viel we- niger davon, um Kaffee oder Kuchen zu süßen. Doch eine Metastudie aus Kana- da weist darauf hin, dass Stevia – wie andere Süßungsmittel auch – trotzdem nicht beim Abnehmen hilft. Außerdem hat Stevia einen leicht bitteren Nachge- schmack, den viele nicht mögen.
23. Süßstoffe galten früher als gesund, heute sieht man sie nur noch selten. Warum?
Elf Süßstoffe sind in der EU zugelassen, dazu gehören zum Beispiel Aspartam in Limonaden oder weniger bekannte Sü- ßungsmittel wie Thaumatin aus einer afrikanischen Frucht. Sie alle verspre- chen angenehme Süße ohne viele Kalo- rien und sollen so beim Abnehmen hel- fen. In Tierversuchen mit Mäusen litten die Nager allerdings unter Heißhunger- attacken, nachdem sie mit Süßstoff ver- setztes Wasser tranken. Beim Menschen ließ sich dieser Effekt zwar bisher nicht nachweisen – ebenso wenig wie der gewünschte Abnehmeffekt: Mal verrin- gerte sich der BMI der Probanden leicht, mal nahmen sie zu. Einer anderen Studie zufolge hatten die Kinder von Müttern, die in der Schwangerschaft täglich Süßstoff konsumierten, nach einem Jahr doppelt so häufig Überge-
wicht wie Kinder, deren Mütter in der Schwangerschaft kaum Süßstoff zu sich genommen hatten.
24. Fördern Süßmittel Krebs?
Alle in der EU zugelassenen Süßstoffe gelten als für den Körper unbedenklich, also auch nicht als krebserregend. Als vor einigen Jahren in Tierversuchen Aspar- tam in Verdacht geriet, krebserregend zu sein, wurde eine neue Bewertung des Zuckerersatzes vorgenommen. Doch auch in der Neubewertung kamen die Gutachter zu dem Schluss, dass Aspartam unbedenklich ist.
25. Wie sieht es mit Salz aus, da sollte man besser aufpas
sen, oder?
Bloß nicht zu viel Salz, warnten Ärzte lange. Vor allem Bluthochdruckpatien- ten sollten ihr Essen nur sehr sparsam salzen. Eine kanadische Studie schürt aber nun Zweifel an diesem Ernährungs- dogma. Den Ergebnissen zufolge ist Salz nicht nur weniger gesundheitsschäd- lich, als bislang angenommen, sondern könnte vielleicht sogar Herz und Gefä- ße schützen. Weitere Untersuchungen sind notwendig. Bis absolute Klarheit besteht, sollte man am besten den Emp- fehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgen und nicht mehr als sechs Gramm Salz täglich zu sich nehmen.
26. Meersalz ist mit
Mikroplastik verseucht. Ist HimalajaSalz besser?
Kleinste Plastikpartikel sind inzwischen fast in allen unseren Nahrungsmitteln zu finden. Laut einer Studie nehmen er- wachsene Amerikaner im Verlauf eines Jahres zwischen 39 000 und 52 000 Plas- tikpartikel mit der Nahrung auf. Hima- laja-Salz wurde bislang noch nicht in einer unabhängigen Studie auf Mikro- plastik untersucht. Aber das rosafarbene Trendsalz ist in Wahrheit auch nur ein Steinsalz. Es kommt hauptsächlich aus einem pakistanischen Salzbergwerk etwa 200 Kilometer südwestlich des Hi- malajagebirges. Wegen des schlechten ökologischen Fußabdrucks rät die Ver- braucherzentrale von diesem Salz ab.
27. Eier waren lange verpönt.
Jetzt darf man die wieder essen. Warum?
Jahrelang warnte die Deutsche Gesell- schaft für Ernährung dringend davor, mehr als drei Eier pro Woche zu essen:
Das böse Cholesterin! Doch diese Ober- grenze wurde gekippt, derzeit gibt es keine verbindliche Empfehlung. Eier enthalten relativ wenig Fett und Kalo- rien, dafür viele Vitamine, Mineral stoffe und vor allem: gutes Eiweiß. Zudem sind sie verlässlich sättigend; ein Frühstücksei hat ausreichend Power, um einen den ganzen Vormittag vor Hunger attacken zu bewahren.
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2 Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von 250 mg EPA/DHA ein
3 Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von 250 mg DHA ein
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29. Früher wurde empfohlen, regelmäßig Milch zu trinken – für die Knochen. Gilt das noch?
Milch wurde immer als ultragesundes Nahrungsmittel angepriesen. Schließlich hat sie für Menschen einen idealen Nähr- stoffmix: Neben Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß enthält Kuhmilch fast alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe.
Doch Studien zeigen, dass der übermä- ßige Verzehr von Milch für Erwachsene Risiken birgt. Denn Milch ist eigentlich Säuglingsnahrung. Babys besitzen ein En- zym im Darm, mit dem sie den Milchzu- cker, die Laktose, aufspalten können. Vie- len Erwachsenen fehlt dieses Enzym. Ein übermäßiger Milchkonsum kann in die- sen Fällen Magenbeschwerden verursa- chen. Untersuchungen zeigen auch, dass Milch die Knochen nicht stabiler macht, sondern womöglich brüchiger. Denn die Galaktose, ein Abbauprodukt des Milch- zuckers, kann Entzündungen auslösen und so das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen. Nicht zuletzt ist Milch sehr nährstoffreich. Experten raten daher, Milch als festes Nahrungsmittel anzuse- hen und nicht den Flüssigkeitsbedarf da- mit zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die Menge der Milchprodukte (inklusive Joghurt und Käse) auf insgesamt 200 bis 250 Gramm pro Tag zu beschränken. Wer täglich zwei Latte Macchiato trinkt, hat diesen Wert bereits überschritten. Dann sollte man auch über das Tierwohl in der Milchwirt- schaft nachdenken. Das ist am Ende im- mer eine persönliche Gewissensfrage.
Milch, Joghurt, Fett: Was gilt hier?
28. Gilt das auch, wenn ich herzkrank bin?
Offenbar hat das Nahrungscholesterin kaum Einfluss auf den körpereigenen Cholesterinspiegel – auch nicht bei Men- schen mit Herzproblemen. Nur Patien- ten, bei denen die Werte genetisch be- dingt schnell in die Höhe schießen, soll- ten daher ihren Eierkonsum kontrollie- ren. Bei allen anderen gilt: Das meiste Cholesterin stellt der Körper selbst her – unabhängig davon, was wir essen.
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FOTO: DEEPOL/PLAINPICTURE
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phate, die als Weichmacher dienen, und Konservierungsstoffe, die dafür sorgen, dass der Käse jenseits des Kühlschranks in Form bleibt. Auch fettreduzierter Käse ist nicht so gesund. Um das fehlende Fett zu ersetzen, enthalten solche Käse künstliche Zusatzstoffe und oft sogar Süßstoff. Am allerschlimmsten ist aber Analogkäse: Statt aus Milchfett bestehen die Käseimitate aus billigen Ölen, und der Eiweißanteil stammt von Sojaboh- nen oder Bakterien. Um Geschmack und Konsistenz dem Original anzunähern, werden dem künstlichen Käse Aromen, Geschmacksverstärker, Salze und Farb- stoffe zugefügt.
33. Margarine oder Butter:
Was ist besser?
Ganz klar: Butter! Die besteht zwar zu zwei Dritteln aus gesättigten Fettsäuren.
Margarine ist ein industriell hoch ver- arbeitetes Produkt. Sie enthält Palmöl und Transfette – beides ist ungesund.
Transfette entstehen, wenn pflanzliches Öl industriell gehärtet wird. Transfett- säuren finden sich auch in Fast Food, Fer- tiggerichten und Billig-Backwaren. Sie haben einen miserablen Einfluss auf den Fettstoffwechsel: Sie erhöhen den LDL- Cholesterinspiegel im Blut und tragen so zum Risiko einer Herzerkrankung bei.
Beim Einkauf sollte man das Etikett ganz genau studieren: Zutaten wie »teilgehär- tete Fette« oder »gehärtete Fette« sind Synonyme für Transfette.
34. Heißt das, man sollte auf Fett möglichst verzichten?
Das alte Fett-Mantra: »Je weniger, desto besser« gilt heute nicht mehr. Denn es gibt Unterschiede zwischen gesunden Fetten, die lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllen, und anderen, die dick und krank machen. Man unterteilt die Fette nach ihrer chemischen Struktur in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Vereinfacht kann man sagen: Gesättigte Fettsäuren sind ungesund, die beiden anderen Fett- säuren sind gesund. Manche der mehr- fach ungesättigten Fettsäuren sind sogar lebenswichtig (»essenziell«) für den Menschen, wie Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren. Sie sorgen etwa dafür, dass Herz und Hirn arbeiten können. Doch unser Körper kann diese essenziellen Fettsäuren nicht selbst herstellen. Also müssen wir sie über die Nahrung aufneh- men. Ungesättigte Fettsäuren finden sich in Seefisch und in pflanzlichen Lebens- mitteln wie Raps-, Sonnenblumen und Olivenöl, aber auch in Nüssen und Avo- cados. Gesättigte Fettsäuren verstecken sich vor allem in tierischen Lebensmit- teln: also in Wurst und Fleisch, aber auch in Butter, Sahne, Käse und Milch.
35. Und Olivenöl? Ist das wirklich so ein Wundermittel?
Olivenöl ist zuallererst mal ein Genuss- mittel. Man kann ein Stück Brot hinein- stippen und das Öl degustieren wie Wein
30. Und was ist mit
Joghurt?
Joghurt wird mithilfe von Bakterien aus Milch hergestellt. Durch die Fermenta- tion enthält er weniger Laktose, das macht Joghurt sehr viel bekömmlicher als Milch. Zudem sind die Bakterien im Joghurt für unsere Darmflora extrem gut.
Auch andere Milchprodukte sind weitaus gesünder als pure Milch: körniger Frisch- käse, Kefir, Quark oder der isländische Jo- ghurt Skyr. Sie alle enthalten viel Eiweiß und wenig Fett.
31. Sind Milch und
Joghurt in der fettarmen Variante gesünder?
Nein. Milch ist zwar ein sehr energie- reiches Lebensmittel. Schon in der fett- armen Variante enthält sie mehr Kalorien als die gleiche Menge Cola. Jahrzehnte- lang haben Ernährungswissenschaftler uns deshalb empfohlen, zur fettarmen Variante zu greifen, da sie den Körper ge- nauso gut mit Kalzium versorgt, aber deutlich weniger Kalorien hat. Doch Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Vollmilch, Butter oder Sahne mögen, dadurch nicht dicker werden. Das könn- te daran liegen, dass vollfette Milch lang- samer durch den Magen-Darm-Trakt rutscht und der Körper so mehr Zeit hat, den Milchzucker aufzuspalten. Die Milch sättigt dadurch länger, und das könnte verhindern, dass wir zu Süßem greifen.
Der Verzehr von Milchfett könnte sogar vor Diabetes schützen.
32. Aber Käse, der ist doch gesund, oder?
Grundsätzlich ist Käse ein nährstoffrei- ches, gesundes Lebensmittel. Er enthält Spurenelemente, Omega-3-Fettsäuren und reichlich Eiweiß. In einigen Sorten steckt sogar mehr davon als in Fleisch – perfekt für Vegetarier. Und da bei der Kä- sereifung die Laktose aus der Milch fast vollständig abgebaut wird, sind viele rei- fe Käsesorten auch für Menschen mit Laktose-Intoleranzen genießbar. Zudem entdeckten Forscher vor allem in gereif- ten Käsen eine hohe Konzentration von Spermidin. Die Substanz regt die Selbst- reinigung der Zellen an und könnte so lebensverlängernd wirken. Doch nicht jeder Käse ist gesund. Vermeiden sollten Sie industriell verarbeitete Käsevarian- ten wie Schmelzkäse und Scheibletten- käse. Sie enthaltenen künstliche Phos-
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und Käse. Man kann damit braten, denn es lässt sich entgegen früherer Vermu- tungen gut erhitzen. Man kann damit massieren und sein Haar pflegen. Und ja, Olivenöl ist auch gesund. Es besteht zu etwa 75 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, außerdem enthält es Antioxi- dantien, also Stoffe, die einen vermutlich langsamer altern lassen. Trotzdem hat Olivenöl nichts Magisches an sich. Es ist auch nicht das gesündeste Öl schlecht- hin, da ist ihm das günstigere Rapsöl noch ein paar Tröpfchen voraus.
36. Jetzt liest man so viel über schlechtes Palmöl. Was ist da genau drin?
Palmöl ist günstig, geschmacksneutral und lange haltbar. Deshalb steckt es in sehr vielen Lebensmitteln, leider: In Keksen und Chips, in Nutella und Eis, in Tütensuppen und in Tiefkühlpizza – fast jeder zweite Artikel im Supermarkt enthält das Fett der Ölpalme. Doch der weltweit hohe Umsatz des Öls bedroht unter anderem das Überleben der Orang- Utans in Indonesien. Für die Palmen- plantagen werden Millionen Hektar Regenwald vernichtet. Beim Einkauf soll- te man daher unbedingt darauf achten, dass das Palmöl aus nachhaltigem Anbau stammt. Noch besser ist, ganz auf palm- ölhaltige Produkte zu verzichten – zumal es sich bei den meisten dieser Produkte sowieso um stark verarbeitete und daher ungesunde Lebensmittel handelt.
37. Glutamat soll den Appetit steigern. Und Schäden im Gehirn anrichten. Stimmt das?
In Asien gibt es neben süß, salzig, sauer und bitter noch eine fünfte Geschmacks- richtung: umami. Köche beschreiben sie als herzhaft, fleischig, pikant, aber auch als delikat – und sehr befriedigend. Wer umami isst, bekommt Lust auf mehr.
Denn bei umami im Essen reagieren die Geschmacksknospen im Mund auf eine bestimmte Aminosäure, die Glutamin- säure. Und sie senden dann das Signal
»lecker« ans Gehirn. In der Natur kommt Glutamat in Fleisch und Fisch vor, aber auch in Tomaten, Spargel, Pilzen und fer- mentierten Lebensmitteln wie Käse oder Sojasoße. Glutamat lässt sich aber auch im Labor künstlich erzeugen – und dann jedem Essen beimischen. So verleiht Glutamat vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie etwa Tütensuppen, Wurst, Chips, Tiefkühlprodukten und Fer- tiggerichten einen passablen Geschmack.
Echte Allergien oder Unverträglichkeit gegen Glutamat wurden wissenschaftlich noch nicht belegt. Doch empfindliche Personen können auf den Verzehr mit Herzklopfen, Kopfschmerzen und Übel- keit reagieren. Und es ist schwer, den Stoff zu meiden. Denn seit Glutamat in Verruf geraten ist, tarnt die Lebensmittelindus- trie es gut: Auf der Verpackung werden oft nicht mehr die Kürzel E620 bis E625 an gegeben, sondern scheinbar harmlose
Begriffe wie Hefeextrakt, Aromastoffe, fer- mentierter Weizen oder Würze eingesetzt.
Wirklich vermeiden lässt sich Glutamat nur, indem man möglichst oft selbst mit frischen Produkten kocht.
38. Sind Kartoffeln und Nudeln jetzt auch tabu?
Nein, absolut nicht! Wenn Sie nicht gera- de eine »Low Carb«-Diät machen, sind Kartoffeln und Nudeln sogar die perfek- te Grundlage für ihre Mahlzeiten. Exper- ten empfehlen, die Hälfte des täglichen Kalorienbedarfs über Kohlenhydrate zu decken. Kartoffeln und Vollkornnudeln stehen da besonders hoch im Kurs. Denn anders als etwa die ebenfalls kohlenhy- dratreichen Gummibären sind sie aus komplexen Kohlenhydratketten aufge- baut. Der Körper verwertet sie langsam und kontinuierlich und kann die Ener- gie gut in den Zellen von Leber und Mus- keln speichern. Zudem liefern Kartoffeln Eiweiß, essenzielle Aminosäuren und Ballaststoffe. Es kommt allerdings auf die Zubereitung an: Gekochte Kartoffeln sind gesund, frittierte nicht. Die Zuberei- tungsart hat auch einen Einfluss darauf, wie lange das Essen im Magen verweilt.
Um Pasta »al dente« zu verdauen, braucht der Körper länger als für Nudeln, die weich gekocht sind. Im Alltag spielt das kaum eine Rolle. Aber Sportler soll- ten vor der Aktivität lieber weich gekoch- te Nudeln essen, damit der Organismus schneller mit der Verdauung fertig ist.
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FOTO: GETTY IMAGES
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40. Wie viel ist gesund?
Grundsätzlich ist Fleisch ein gesundes Nahrungsmittel. Es besteht zu rund 20 Prozent aus Eiweiß und ist gut für den Muskelaufbau. Zudem enthält es Eisen, Zink und die Vitamine D und vor allem B12. Und es schmeckt ja auch! Wohl kein vegetarisches Lebensmittel kann den Geschmack eines gut gegrillten Steaks ersetzen. Das Problem ist, dass wir zu viel davon essen. 60 Kilo Fleisch und Wurst verzehrt jeder Deutsche durchschnittlich
pro Jahr, das sind rund 164 Gramm pro Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aber, maximal 85 Gramm Fleisch pro Tag zu essen, also nur rund die Hälfte. Denn Fleisch enthält viele gesättigte Fettsäuren. Besonders reich mit Fett gespickt sind preiswerte Fleischpartien wie Schweinebauch, Hack- und Nackensteak. Experten raten des- halb, Fleisch nur zu besonderen Anlässen aufzutischen – so wie früher als Sonn- tagsbraten.
41. Darf man wieder Schweinefleisch essen?
Das Schwein hat ein Problem. Sein Fleisch ist billig, seine Schnitzel Ramschware. Im
»Kracher-Angebot« bekommt man ein Kilo Schweinefleisch für 4,49 Euro. Auch deshalb ist Schwein bei den Deutschen die beliebteste Fleischsorte. Doch wie ging es so einem Schnitzel, als es noch ein Schwein war? Wohl nicht gut. Die Bilder von Schweinemastställen, in denen die Tiere ohne Bewegungsspielraum eng an eng eingepfercht sind, können einen zum Vegetarier werden lassen. Das Bundesmi- nisterium für Landwirtschaft hat im Fe- bruar zwar ein »Tierwohlkennzeichen«
für Schweinefleisch vorgestellt, mit dem Produzenten kennzeichnen können, wie das Tier gelebt hat – doch bisher ge- schieht das nur auf freiwilliger Basis.
Zudem hat fast jede Handelskette eige- ne Labels für Fleisch. Auf manchen Packungen pappen so viele Aufkleber,
Fleisch: geliebt und umstritten:
dass man das Fleisch darunter kaum er- kennt. Und ein Label allein macht noch kein glückliches Schwein. In der Regel ist es besser, ein paar Euro mehr auszugeben und das Fleisch von einem Produzenten aus der Region zu kaufen. Der kann dann auch genau erklären, wie seine Tiere ge- lebt haben. Denn wenn die Schweine Auslauf hatten und sich im Schlamm suhlen durften, ist ihr Fleisch nicht nur fettärmer, sondern auch aromatischer.
42. Früher galt Rindfleisch als besonders gut. Stimmt das noch?
Rindfleisch enthält viel Eisen. Das ist gut für die Blutbildung und den Sauerstoff- transport im Körper. Zudem ist Rind- fleisch relativ fettarm. Doch ob Rind- fleisch gut oder schlecht ist, hängt davon ab, wo die Tiere gelebt haben. Frei laufen- de Tiere ernähren sich mit Frischfutter und bewegen sich viel. Dadurch enthält ihr Fleisch mehr ungesättigte Fettsäuren und ist hochwertiger. Auch die Verarbei- tungsart spielt eine Rolle: Brät man ein Stück rotes Fleisch (also etwa Muskel- fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Wild) pur in der Pfanne, ist es gesünder, als wenn es zuvor gepökelt, geräuchert oder durch Konservierungsstoffe haltbar gemacht wurde.
43. Wenn ich was für die Um- welt tun will, muss ich doch auf Rindfleisch verzichten?
Es ist nicht zu leugnen: Die Aufzucht von Tieren, insbesondere von Rindern, scha- det dem Klima. Bei der Produktion von einem Kilo Rindfleisch fallen rund 13 Kilo CO2-Äquivalent an – so viel wie bei einer 75 Kilometer langen Autofahrt. Dazu zählt auch das umweltschädliche Me- than, das im Verdauungstrakt der Tiere entsteht und bei jedem Pups und Rülp- ser der Rinder in die Atmosphäre ent- weicht. Experten schätzen, dass Rinder- zucht zehnmal schädlicher für die Um- welt ist als andere Viehzuchten. Denn Rinder brauchen auch mehr Platz, mehr Futter und mehr Wasser als andere Tiere.
Wer herausfinden will, wie viel Treib- hausgase der eigene Fleischverzehr ver- ursacht, kann sich auf der Website »Less Meat Less Heat« die App »Climatarian Challenge« (lessmeatlessheat.org/app) herunterladen. Denn angesichts der end- lichen Ressourcen auf der Erde können wir es uns nicht mehr leisten, so viel
39. Warum sind Pommes so
ungesund?
Zu Recht stehen die frittierten Kartoffel- stäbchen ganz weit oben auf der »No No«-Liste der Lebensmittel. Denn zum einen sind sie hoch konzentrierte Ener- gielieferanten. Wer sie regelmäßig isst und sich wenig bewegt, riskiert Überge- wicht. Zum anderen kleben an der knusp- rigen Kruste haufenweise Transfettsäu- ren. Sie entstehen beim Frittieren und stehen im Verdacht, Arteriosklerose und Herzinfarkte zu begünstigten. Und wie viel Transfette eine Portion Pommes ge- nau enthält, ist am Imbiss und in der Kantine nicht zu erkennen.
Neu im Mehrweg-
glas
„Komm, ich zeig dir, wie so viel frisches Gras unseren Kühen ein besseres Leben schenkt.“
REWE Bio Milchbauer Michael Eisele erklärt, warum eine Bio-Tierhaltung gesünder ist als die konventionelle.
Meinen 45 Milchkühen frisches Gras zu geben ist für mich selbstverständlich. Leider gilt das nicht für alle Landwirte. Die EU-Öko-Ver- ordnung erlaubt eine ganzjährige Silage-Füt- terung, konventionelle Betriebe haben gar keine Grünfutter-Pflicht. Dank des frischen Futters kommen
wir Bio-Landwirte meistens ohne Anti- biotika aus. Falls eine Kuh aber doch mal ernsthaft krank ist und Antibiotika braucht, müssen wir doppelt so lan- ge warten wie die
Konventionellen, bis die Milch wieder verkauft werden darf. Frisches Gras ist hochwertig und vitaminreich. Das ist wichtig für das Tier
und charakteristisch für alle Milcherzeug- nisse, die wir herstellen – wie den REWE Bio Naturjoghurt.
Milch ohne Stress hormone
Zweimal am Tag bekommen meine Kühe Gras, das wir frisch von unseren Wiesen mähen. Gleichzeitig können sie immer auf die Weide – ob Tag oder Nacht, zum Fressen oder Frische-Luft- Schnappen. Wir melken auch zweimal täglich, aber während konventionell gehaltene Kühe bis zu 40–60 Liter Milch am Tag geben, sind es bei meinen nur 20–25 Liter. Ich will, dass es
meinen Kühen gut geht – und eben keinen Leistungsdruck und Stress.
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Als REWE Bio Lieferant und Mitglied von Natur- land habe ich mich strengeren Bio-Richtlinien verpflichtet. Definitiv kein leichter Job und auch kostenintensiver – daher haben Bio-Pro- dukte auch einen etwas höheren Preis. Aber für mich gilt ganz klar: Maximaler Output steht nicht über allem – ein Output ist optimal, wenn Mensch, Tier und Umwelt im gesunden Gleich- gewicht stehen. Meine Kühe sind für mich wie eine Familie – und für meine Familie möchte ich heute wie morgen das Beste.
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FOTO: NADINE GREEFF/STOCKSY
44 GESUND LEBEN
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Fleisch zu essen. Proteine lassen sich schließlich auch aus alternativen Quel- len gewinnen. Denn ja, der Körper braucht Eisen, insbesondere für die Blut- bildung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täg- lich 10 mg (Männer) bis 15 mg (Frauen) Eisen zu sich zu nehmen. Doch es gibt auch viele vegetarische Lebensmittel, die Eisen enthalten, zum Beispiel Linsen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Kürbis- und Pinienkerne, Weizenkleie und Hirse.
44. Was ist besser: Huhn oder Pute?
Aus gesundheitlicher Sicht nehmen sich beide Geflügelarten nichts. Beide haben weißes Fleisch, beide enthalten weniger Fett als Schwein, Rind und Gans. Es gibt allerdings Unterschiede in der Ergiebig- keit: Puten sind viel größer als Hühner.
An der Fleischtheke kann eine Puten- brust einen ganzen Broiler in den Schat- ten stellen. Doch auch bei Geflügel hängt die Qualität des Fleisches vor allem von der Aufzucht ab. Hühner und Puten aus Bodenhaltung, die im Eiltempo groß- gezogen werden, haben wässriges, fades Fleisch. Zudem grenzen die Bedingungen in vielen Mastbetrieben an Tierquälerei.
Auch bei Geflügel gilt deshalb: Güte vor Größe. Fleisch von Puten und Hühnern aus frei laufender Aufzucht ist dunkler, aromatischer und teurer, aber auf jeden Fall die bessere Wahl. Und wer Biogeflü- gel zu Hause in den Ofen schiebt, womög-
lich auf einem Bett aus Gemüse, ernährt sich gesünder als der Kollege, der ein fet- tiges Brathähnchen aus Massentierzucht am Stehimbiss hinunterschlingt.
45. Oder steckt in Geflügel zu viel Antibiotikum?
Man kennt das ja von der Grippe im Großraumbüro: Wo viele Individuen auf engem Raum sitzen, breiten sich Krank- heiten rasend schnell aus. In Mastbetrie- ben, in denen sich mehr als 20 Hühner einen Quadratmeter teilen und 40 000 Tiere eine Halle, ist das nicht anders. Des- halb müssen Mäster oft den gesamten Bestand mit Antibiotika behandeln, auch wenn nur einige Tiere erkrankt sind.
Manche Züchter mischen ihren Hühnern schon präventiv Antibiotika ins Futter.
Damit steigt aber die Wahrscheinlichkeit, dass sich auf dem Fleisch widerstands- fähige Keime bilden, die später bei uns auf dem Teller landen. Die Umweltorgani- sation BUND hat 2015 Putenfleisch von Discountern untersucht und in mehr als 70 Prozent der Proben Krankheitserreger gefunden, die gegen viele Antibiotika resistent sind. Hühner- und Putenfleisch sollte man vor dem Braten deshalb im- mer sehr gut abspülen – und hinterher alle Utensilien, die mit dem Fleisch in Berührung waren, sorgfältig reinigen.
Noch besser ist es, Geflügel mit Biosiegel zu kaufen. Die Antibiotika-Gaben sind beschränkt, außerdem hatten die Tiere Auslauf zum Scharren und Picken.
46. Und darf man noch Wurst essen?
Wurst enthält sehr viel Fett. Eine Brat- wurst etwa besteht zu ungefähr 25 Pro- zent daraus, Leberwurst sogar zu rund 30 Prozent. Ein Großteil davon sind gesät- tigte Fettsäuren, die sich – anders als beim fettumrandeten Steak – unsichtbar im Wurstbrät verstecken. Und um Würs- te haltbar zu machen, werden bei der Her- stellung Nitrate und Nitrite mit in die Pelle gepresst. Der Körper wandelt diese Salze in Nitrosamin um. Dieser Stoff er- höht die Wahrscheinlichkeit, an Darm- krebs zu erkranken und begünstigt die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkran- kungen. Forscher der Harvard School of Public Health in Boston haben heraus- gefunden, dass sich schon durch den täg- lichen Verzehr von nur 50 Gramm ver- arbeiteten Fleischprodukten – das ent- spricht etwa zwei Scheiben Bacon und Sa- lami oder einem kleinen Wiener Würst- chen – die Wahrscheinlichkeit von Herz- Kreislauf-Erkrankungen um 42 Prozent erhöht und die von Diabetes um knapp 20 Prozent. Die Forscher vermuten, dass vor allem der hohe Salzgehalt dafür ver- antwortlich ist. Wenn Sie sich also gesund ernähren wollen, sollten Sie Ihren Wurst- konsum einschränken.
47. Kann man überhaupt noch mit gutem Gewissen Fleisch essen?
Kann man schon. Aber eben in Maßen.
Der weltweit wachsende Fleischhunger ist ein ökologisches Problem, die Massen- tierhaltung ein ethisches. Machen Sie das Fleisch deshalb häufiger zur Beilage auf ihrem Teller, und geben Sie dem Gemüse die Rolle des Hauptdarstellers. Betrach- ten Sie ein Steak als Delikatesse, und es- sen Sie es nur zu besonderen Anlässen, maximal zweimal pro Woche. Am besten kaufen Sie Ihr Fleisch aus regionaler Wei- dehaltung. Es ist dann nicht nur reicher an Omega-3-Fettsäuren. Sie können auch damit rechnen, dass die Tiere ein gutes Leben hatten.
48. Wie gut sind Fleisch
ersatzprodukte?
Er nennt sich »Beyond Burger« und war der Grill-Hit dieses Sommers: ein Burger, der schmeckt wie Fleisch, aussieht wie Fleisch, riecht wie Fleisch – aber nur aus Pflanzen besteht. Der »Beyond Meat«- Burger enthält hauptsächlich Erbsen-
Deborah, Mutter von 4 Kindern, fi ng mit 40 Jahren das Surfen an. Heute ist sie 59.
Das Surfen treibt sie an, kann aber auch eine hohe Belastung sein. Für den Körper und vor allem für die Knochen.
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Doch was kann man tun, um die Knochengesundheit zu erhalten?
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rundsätzlich gilt: Eine ausrei- chende Knochenmineralisie- rung ist wichtig für die Sta- bilität der Knochen. Die Abnahme der Knochenmineralisierung ist im Alter allerdings ein häufi ges Pro- blem. Besonders Frauen ab 50 Jahren können hiervon betroff en sein. Für Deborah änderte sich vieles, als sie mit dem Surfen an- fi ng: „Mir wurde klar, dass ich körperlich fi t bleiben muss, um weiterzumachen.“ Neben einem bewussteren Lebensstil und einer gesunden Ernährung standen auchandere Sportarten auf dem Plan.
„Yoga, Wandern und Klettern: All diese Übungen fördern meinen Gleichgewichtssinn und meine
Kraft.“ Für ihre Mühe wird sie mit vielen großartigen Erlebnissen und Erinnerungen belohnt. Ob Surfen mit Delfi nen in Mosambik oder Schwimmen mit Wasserschildkrö- ten in Sri Lanka: Für sie fi ng ein neu- es Kapitel in ihrem Leben an. Um in diesem Lebensabschnitt weiter aktiv zu bleiben, vertraut sie auf VIGANTOLVIT® mit Vitamin D, K und Calcium zur Unterstützung der Knochengesundheit.*
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FOTO: DEEPOL/PLAINPICTURE
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53. Leben Vegetarier gesünder?
Wenn sich ein Vegetarier vielseitig er- nährt und so seinen Nährstoffbedarf optimal deckt, sinkt das Risiko für be- stimmte Erkrankungen. Studien belegen, dass Vegetarier seltener an Bluthoch- druck und Diabetes leiden und bessere Cholesterinwerte haben. Laut Ernäh- rungsexperten nehmen Vegetarier mehr sekundäre Pflanzenstoffe zu sich, die sich
Ohne Fleisch – macht das Sinn?
proteine, Kokosöl und Wasser. Für die blutige Optik sorgt Rote Bete. Und für den Geschmack natürliche Aromen. Als ein Discounter den fleischlosen Burger aktionsweise ins Sortiment aufnahm, war er binnen Stunden ausverkauft.
Dabei ist »Beyond Meat« längst nicht das einzige Unternehmen, das am Fleisch- ersatz herumtüftelt. Es gibt Gyros aus Pil- zen, Steaks aus Lupinen, Schnitzel aus Soja. Doch bisher schnitten Fleischersatz- produkte immer eher schlecht ab: zu viel Fett, zu viel Salz und Zusatzstoffe ohne Ende. Bei den zahlreichen Fleischimi taten auf Sojabasis bleibt außerdem die Frage der Anbaubedingungen und der Genma- nipulation offen. Das macht den »Beyond Burger« so besonders: Er enthält kein Soja und keine Gentechnik. Einen Wermuts- tropfen gibt es aber: Das Erbsenprotein kommt nicht aus biologischem Anbau.
Trotzdem wirbt das Unternehmen damit, dass in der Herstellung eines »Beyond Burgers« 90 Prozent weniger CO2 entste- hen als bei einem herkömmlichen Ham- burger. So schmeckt er auch jenen, die auf Fridays-For-Future-Demos mit »Klima- killer Kuh«-Plakaten gegen zu hohen Fleischkonsum demonstrieren.
49. Was ist mit Fisch?
Fisch ist leicht verdaulich, enthält viel Vi- tamin D und nützliche Spurenelemente wie Selen und Jod. Vor allem aber steckt Fisch voller Omega-3-Fettsäuren. Die beste Quelle für diese besonders wertvol-
len Fettsäuren sind fettige Seefische, also Lachs, Hering, Thunfisch, Forellen und Sardinen. Auch in Austern und Muscheln sind viele Omega-3-Säuren enthalten.
Diese Fettsäuren haben zahlreiche posi- tive Auswirkungen auf unsere Gesund- heit. So können sie unter anderem vor schmerzhaften Gelenkentzündungen wie Rheuma und Arthritis schützen und uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bewahren. Vielleicht können sie sogar verhindern, dass wir an Krebs und Alz- heimer erkranken. Folgen Sie also der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, und essen Sie ihn ein- bis zweimal pro Woche.
50. Aber sind Fische nicht auch mit Schwermetallen oder Antibiotika belastet?
Ja, zumindest einige. Thunfische zum Beispiel enthalten oft Quecksilber. Das betrifft besonders die großen, alten Ex- emplare. Denn die Raubfische verschlu- cken das Gift mit ihrer Beute und lagern es in den Muskeln ein. Ihr Fleisch wird daher in der Regel vor dem Verkauf auf Quecksilber getestet. Dennoch warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung schwangere und stillende Frauen vor dem regelmäßigen Verzehr von Raubfi- schen. Doch in den Tiefen der Weltmee- re sammelt sich noch größeres Unheil an:
Mikroplastik. Forscher haben die winzi- gen Partikel bereits in den Mägen von Meeresfischen nachgewiesen. Noch ist
nicht ganz klar, ob das Plastik von dort aus auch in das Muskelfleisch der Fische gelangt und so auf unseren Tellern lan- det. Es ist jedoch zu befürchten.
51. Also lieber nur Fisch aus Aquafarmen essen?
Sicher, damit schützen Sie den Bestand in den Meeren. Doch die Zustände in ei- nigen Farmen ähneln denen in einem Masthähnchenstall: Es ist voll, es ist eng, und damit sich keine Krankheiten aus- breiten, bekommen die Tiere prophylak- tisch Antibiotika. Wer das nicht in seinem Essen haben möchte, sollte beim Einkauf auf die Zertifikate von Naturland, Bioland oder ASC (Aquaculture Stewardship Council) achten.
52. Und besonders umwelt
freundlich ist der Verzehr von Fisch doch auch nicht?
Sushi und Fischstäbchen, Cevice und Currys: Der weltweite Hunger nach Fisch ist so groß, dass viele Ozeane überfischt sind. Der Marine Stewardship Council, kurz MSC, zertifiziert deshalb weltweit Produkte aus nachhaltiger Fischerei. Da- ran kann man sich als Verbraucher beim Fischkauf orientieren, denn das MSC- Siegel bekommt ein Unternehmen nur, wenn es nachweislich Bestände schützt und seine Fangmengen und -methoden offenlegt. Für nachhaltigen Fang bürgen auch die Siegel von Naturland und Bio- land. Organisationen wie der WWF und Greenpeace veröffentlichen zudem re- gelmäßig Listen mit den Fischarten, die man kaufen kann, ohne die Art damit zu gefährden (fischratgeber.wwf.de).
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notwendigen Nährstoffe zugeführt. Da- für brauchen Veganer einiges an Wissen und gegebenenfalls Nahrungsergän- zungsmittel. Zum Beispiel um dem unter Veganern vorkommenden Vitamin-B12- Mangel vorzubeugen. Eine Schweizer Studie kam außerdem zu dem Schluss, dass Veganer häufiger an Zinkmangel leiden als Menschen, die sich vegetarisch ernähren oder Fleisch essen. Vorteilhaft kann eine rein pflanzliche Kost für Men- schen sein, die abnehmen wollen oder das Ziel haben, ihre Blutfettwerte und den Blutdruck zu senken. Auch gibt es Hinweise, dass Veganer noch besser vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ- 2-Diabetes geschützt sind als Vegetarier.
55. Wer kein Fleisch isst, bekommt Mangel
erscheinungen?
Nein, nicht zwingend. Mit Ernährungs- wissen und einer abwechslungsreichen Kost drohen Vegetariern keine Mangel-
erscheinungen – solange sie auch Ei- und Milchprodukte zu sich nehmen. Eisen findet sich beispielsweise viel in Linsen, wichtige Proteine liefern Vollkornpro- dukte, und Vitamin B12 kann zum Bei- spiel über Käse aufgenommen werden.
56. Können auch Kinder gefahrlos Veganer oder Vegetarier werden?
Eine ausgewogene vegetarische Kost mit Ei- und Milchprodukten ist für Säug- linge und Kinder geeignet – allerdings sollten Eltern besonders auf eine ausrei- chende Eisenzufuhr der Kleinen achten.
Allgemein lautet die Empfehlung von Ernährungsexperten der Kinder- und Jugendmedizin: reichlich pflanzliche Lebensmittel und ab und zu Fisch, Fleisch und Milchprodukte auf den Teller, um den kindlichen Nährstoffbedarf optimal zu decken. Eine vegane Ernährung wird für Säuglinge, Kinder, Jugendliche und auch Schwangere und stillende Müt- positiv auf das Herz-Kreislauf-System
und die Verdauung auswirken können.
Wer allerdings gelegentlich gutes Fleisch isst und sonst auf eine gesunde Ernäh- rung achtet, ist nicht im Nachteil. Du bist, was du isst, stimmt im Fall eines Vege- tarier-Darms. Wissenschaftler fanden heraus, dass sich dort mehr schützende Bakterien finden als in den Därmen von Menschen, die viel Fleisch essen. Ernäh- rung und Psyche stehen auch in Bezie- hung: Einer italienischen Studie zufolge zeigten Vegetarier und Veganer mehr Empathie gegenüber Mensch und Tier.
54. Und Veganer, die
leben doch noch gesünder als Vegetarier?
Das lässt sich nicht pauschal sagen, denn Veganismus ist dafür noch zu wenig er- forscht. Gesichert ist, dass der Verzicht auf tierische Lebensmittel sich nicht negativ auf die Gesundheit auswirkt – vorausgesetzt, dem Körper werden alle
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FOTO: JOHAN STRINDBERG/BILDHUSET/PLAINPICTURE
48 GESUND LEBEN
58. Ist Öko gesünder als Industrieware?
Auf den ersten Blick liegt bio klar vorn.
Eine britische Metastudie fand heraus, dass Bioobst und -Gemüse viel mehr Antioxidantien, Vitamin C und Caroti- noide enthalten. Besonders der hohe Wert an Antioxidantien, die Herz-Kreis- lauf-Erkrankungen vorbeugen können, lässt sich biologisch erklären: Ohne Pestizide müssen die Pflanzen sich selbst vor Schädlingen und anderen negativen Einflüssen schützen und bilden mehr von den sogenannten sekundären Pflan-
zenstoffen. Außerdem enthielten Bio- feldfrüchte in der Studie 48 Prozent weniger Rückstände des Schwermetalls Cadmium, weniger Pestizidbestandteile und niedrigere Nitritwerte. Ob und wie es sich auf die Gesundheit auswirkt, wenn man nur noch bio isst, muss aber noch in vergleichenden Ernährungsstu- dien erforscht werden. Denn auch die Belastung von konventionell angebau- tem Obst und Gemüse liegt unter den gesetzlichen Richtwerten, die als gesund- heitlich unbedenklich eingestuft sind.
Für Insekten und Vögel ist Bioanbau auf jeden Fall besser. Die industrielle Landwirtschaft, bei der große Flächen in Monokulturen bepflanzt werden, laugt die Böden aus und setzt viele Gifte zur Unkrautvernichtung ein.
59. Schmeckt bio besser?
Schwierig zu sagen, bis jetzt existieren größtenteils stichprobenartige Straßen- umfragen zu dem Thema. In einem TV- Magazin entschieden sich die meisten geschmacklich für das Demeter-Ei, aller- dings direkt gefolgt von Eiern aus Boden- haltung vor dem Discounter-Bioei. In einem Test des Schweizer Rundfunks be- werteten die Teilnehmer Bio-Orangen- saft geschmacklich besser als den kon- ventionellen – allerdings unterschieden sich diese auch in der Verarbeitungswei- se. Und was sagen Experten? Entschei- dend für den Geschmack bei Obst und Gemüse sind die Besonderheiten der je-
Bio ist nicht gleich bio
weiligen Sorte und der Reifeprozess. Ei- nige Biobauern pflanzen robustere, ältere Sorten, die können im ersten Moment ungewohnt schmecken. Weil in Biojo- ghurts weniger Zusatzstoffe wie Aromen verwendet werden, schmecken sie für manche Zungen weniger intensiv.
60. Wie sieht es mit bio vom Discounter aus?
Bio ist nicht gleich bio. Die EU-Öko- Verordnung, Bioland und Demeter sind bekannte Biosiegel. Sie unterscheiden sich in den Anforderungen an Ackerbe- wirtschaftung und Tierwohl – und folg- lich auch im Preis. Lebensmittel aus dem Bioladen unterliegen meist strengeren Siegeln als beim Discounter um die Ecke, wo die Salami zum Beispiel das EU- Biosiegel trägt. Es geht weiter um die Wurst: Während Rinder für die Fleisch- produktion nach EU-Bio-Vorgaben enthornt werden dürfen, ist das nach Demeter-Richtlinien verboten. Auch welches Futter die Tiere zu fressen be- kommen und wie viel Platz sie haben, ist je nach Siegel unterschiedlich. Dazu kommt, dass Billig-Bio teilweise im Aus- land produziert wird. Und Biokartoffeln aus Ägypten können in der Klimabilanz negativ zu Buche schlagen. Weil die Nachfrage nach bio steigt, ist die Bran- che in Bewegung. Der Discounter Lidl kooperiert bereits mit Bioland, die stren- geren Vorgaben unterliegen als die EU- Öko-Verordnung vorgibt.
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ter nicht empfohlen. Wenn Kinder vegan ernährt werden, muss Vitamin B12 zu- sätzlich eingenommen werden. Außer- dem müssen Eisen, Zink, Jod, DHA und Kalziumwerte regelmäßig gecheckt wer- den. Bei einer Unterversorgung drohen schwere Entwicklungsstörungen und neurologische Schäden.
57. Wie ist die Ökobilanz von Vegetariern und Veganern?
Klar, Fleischkonsum ist schlecht. Vor allem Kühe pupsen sehr viel Methan in die Luft. Würden wir nur Schweine- fleisch essen, sähe das schon dramatisch besser aus für die Umwelt. Doch auch eingeflogene Tomaten und wasserschlu- ckende Avocados glänzen nicht in Sa- chen Ökobilanz. Damit die miese Klima- bilanz von Obst und Gemüse nicht die Lust am Essen verdirbt, gilt es, auf Zweierlei zu achten: regional und saiso- nal. Exotisches, wie Mango und Papaya, kommt meist per Flugzeug und haben daher eine schlechte Bilanz. Keine krum- me Sache in Klimafragen ist die Banane.
Sie hat einen verhältnismäßig kleinen CO2-Fußabdruck, da Bananen nicht im Gewächshaus wachsen und per Schiff transportiert werden. Doch auch heimi- sche Äpfel sind Klimakiller, wenn sie außerhalb der Saison gekauft werden.
Denn die Lagerung in Kühlhallen ist be- sonders CO2-intensiv. Fazit: Exotische Früchte und Spargel im Winter sollten für Klimabewusste auf dem Speiseplan die Ausnahme bleiben.
