Spielt die Ernährung bei Depressionen eine Rolle?
Jana Edelmann von
11/2019
Inhaltsverzeichnis
Einführung Seite 1
Wann spricht man von einer Depression? Seite 1
Mögliche Symptome einer Depression Seite 1
Psychische Symptome Seite 1
Physische Symptome Seite 2
Soziale Symptome Seite 2
Störung des Zentralnervensystems Seite 2
Nahrung für die Zellen Seite 3
Bedeutende Vitalstoffe Seite 4
Omega 3 Fettsäuren Seite 4
L-Tryptophan Seite 4
B-Vitamine Seite 5
Folsäure Seite 5
Vitamin C Seite 6
Vitamin D Seite 6
Selen Seite 7
Eisen Seite 7
Magnesium Seite 8
Zink Seite 8
Pflanzliche Präparate Seite 9
Fazit Seite 10
Quellenangaben Seite 11
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Einführung
Depression - die Volkskrankheit Nummer eins, hört man immer wieder. Und so macht es fast den Anschein, als wäre es schon normal und ein Zustand, den man so hinnehmen müsse.
Woran liegt es das immer mehr Menschen an Depressionen erkranken?
Zunächst einmal muss man sagen, dass die Depression eine Krankheit ist. Es kann prinzipiell jeden treffen. Der Erkrankungsgipfel befindet sich zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr.
Nach aktuellen Studien erkranken aber viele Patienten mittlerweile schon vor dem 30.
Lebensjahr. Frauen sind meist doppelt so häufig betroffen wie Männer.
Wann spricht man von einer Depression?
Eine Depression hat viele Gesichter und äußert sich bei jedem Menschen anders. So individuell wie wir alle sind, so unterschiedlich sind auch die Symptome bei jedem
Einzelnen. Oft ist es auch eine Kombination aus den verschiedenen Symptomen. Von einer Depression spricht man, wenn zwei oder mehrere der folgenden Symptome dauerhaft bei einer Person zutreffen.
Mögliche Symptome einer Depression
Psychische Symptome:
Gefühl des Versagens
Frustration
Völlige innere Leere
Schuldgefühle
Gleichgültigkeit
Verspannungen
Vergesslichkeit
Geringes Selbstwertgefühl
Unfähigkeit Dinge zu genießen
Verzweiflung
Hoffnungslosigkeit
Erhöhte Aggressivität
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Physische Symptome:
Andauernde Müdigkeit
Schlafstörungen
Häufige Erkältungen
Kopfschmerzen
Appetitlosigkeit
Erschöpfung
Konzentrationsschwierigkeiten
Drogenmissbrauch
Vermehrtes Fehlen am Arbeitsplatz Soziale Symptome:
Rückzug aus der Gesellschaft
Ehe- und Familienprobleme
Einsamkeit
Was hat das mit einer gesunden Ernährung zu tun?
Mittlerweile gibt es Studien, die so weit gehen und sagen, dass eine schlechte Ernährung nicht etwa die Folge einer Depression ist, sondern durchaus auch der Auslöser für die Krankheit sein kann.
Störung des Zentralnervensystems
Bei der Depression spricht man auch von einer Störung des Zentralnervensystems. Im Zentralnervensystem im Gehirn laufen alle Informationen aus dem Körper und alle Wahrnehmungen aus der Umwelt zusammen, werden ausgewertet und in Reaktionen umgesetzt.
Der Informationsfluss erfolgt über eine Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen.
Verantwortlich für die reibungslose Kommunikation zwischen den Nervenzellen sind verschiedene Nervenbotenstoffe (Hormone) z.B. Serotonin, Dopamin und Noradrenalin.
Geraten diese Nervenbotenstoffe aus dem Gleichgewicht, ist die Kommunikation zwischen den Nervenzellen gestört.
Wissenschaftler sehen hier einen möglichen Zusammenhang zur Entwicklung einer Depression. Denn wenn nicht ausreichend Signale von Nervenzelle zu Nervenzelle
übertragen werden, sind davon u.a. der Hirnbereich, der für die Verarbeitung von Gefühlen verantwortlich ist (limbisches System), betroffen.
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Nahrung für die Zellen
Wie alle anderen Zellen in unserem Körper, benötigen auch die Nervenzellen ausreichend Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, um gesund zu bleiben. Und hier kommt die Ernährung ins Spiel.
Die oft einseitig durch Fastfood geprägte Ernährung, wie Pommes, Burger, Pizza, Pasta sowie Softdrinks und Süßigkeiten, liefert keine der benötigten Vitamine, Mineralien oder
Spurenelemente. Im Gegenteil, durch die Transfette, ungesättigte Fettsäuren und wenig nahrhafte Kohlenhydrate, die in Fast Food, aber auch zucker- und fettüberfrachteten Lebensmitteln wie Donuts, Chips und Burgern stecken, werden Entzündungsprozesse im Körper gefördert.
Fastfood tut der Seele gut? Eher das Gegenteil ist der Fall: Fastfood liefert zu wenig Nährstoffe und kann Depressionen begünstigen.
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Bedeutende Vitalstoffe
Die bedeutendsten Vitalstoffe in Bezug auf eine psychische Erkrankung sind folgende:
Omega-3-Fettsäuren
Diese gelten als wichtiger Bestandteil einer anti-depressiven Therapie. Es wird
angenommen, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren die Verbindung zwischen den psychischen Symptomen und den häufig begleitend auftretenden körperlichen Symptomen herstellt.
Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in:
Fisch - z.B. Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine
Speiseöle - z.B. Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Chia-Öl
Gemüse - z.B. Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado
Nüsse und Samen - z.B. Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln
Nahrungsergänzungen - z.B. Omega 3 Fettsäuren von Norsan L-Tryptophan
Tryptophan oder auch L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die wie ein natürlicher Stimmungsaufheller wirkt, da sie dem Körper hilft, bestimmte Hormone auf natürliche Weise zu produzieren. Zum Beispiel Serotonin (Glückshormon) und ist daher ein wichtiger Baustein im Kampf gegen Depressionen.
Die wichtigsten Wirkungen von Serotonin sind:
ZNS: Stimmungslage, Schlaf-Wach-Rhythmus, Nahrungsaufnahme, Schmerzwahrnehmung
Epiphyse: Umwandlung von Serotonin in Melatonin
Gastrointestinaltrakt: Neurotransmitter des enteritischen Nervensystems, parakrines Signalmolekül in der Magen-Darm-Mukosa
L-Tryptophan ist enthalten in:
Nüsse und Samen - z.B. Cashew, Walnüsse, Sesam, Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln
Fleisch - z.B. Geflügel, Rind, Lamm
Kartoffeln
Getreide - z.B. Weizenkeime, Weizenkleie, Haferflocken, Roggen, Amaranth
Hülsenfrüchte - z.B. Erbsen, Linsen, Bohnen
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Milchprodukte - z.B. Parmesan, Emmentaler, Edamer
Fisch
Nahrungsergänzungen - z.B. L-Tryptophan 250 von Biogena B-Vitamine
Die Klasse der B-Vitamine umfasst insgesamt 8 Substanzen, die zahlreiche bedeutende Funktionen im Stoffwechsel ausüben. Vitamin B1, B6, B12 und Folsäure besetzen
Schlüsselpositionen im Nerven- und Energiestoffwechsel. Sie sind wichtige Lieferanten, um Serotonin (Glückshormon) herstellen zu können. Daher ist es wichtig hier ausreichend versorgt zu sein, da ein Mangel eine Depressionen fördern kann.
B-Vitamine sind enthalten in:
Fleisch - z.B. Geflügel, Wild, Rind
Fisch - z.B. Lachs, Makrele, Sardine
Getreide und Getreideprodukte - z.B. Weizenkeime, Naturreis, Quinoa, Haferflocken
Gemüse - z.B. Kartoffeln, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Kohl, Fenchel, Rosenkohl, Bärlauch, Lauchzwiebeln, Knoblauch
Algen - z.B. Braunalgen, Rotalgen
Obst - z.B. Avocados, Bananen, Apfel, Holunderbeere, Kochbanane
Kräuter - z.B. Schnittlauch, Dill, Löwenzahn, Estragon, Kresse, Petersilie
Nüsse und Samen - z.B. Pinienkerne, Paranüsse, Erdnüsse, Mohn, Cashew, Aprikosenkerne
Nahrungsergänzungen - z.B. Pan Aktiv, Spirulina, Super Vitamin B12, Vitasprint B12, Vitamin B-Komplex von Nature Love, B-Life Protect
Folsäure
Zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 ist die Folsäure eine wichtige Komponente im Nervenstoffwechsel. Daher kann ein Folsäuredefizit eine Depression begünstigen.
Folsäure ist enthalten in:
Gemüse - z.B. Salat, Tomaten, Spargel, Kohl, Rote Bete, Fenchel
Hülsenfrüchte - z.B. Erbsen, Linsen, Mungbohnen, Kidneybohnen
Nüsse und Samen - z.B. Mohn, Erdnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
Getreide - z.B. Weizenkleie, Hafer, Roggen, Buchweizen, Gerste
Obst - z.B. Mango, Giave, Kiwi, Dattel, Himbeere, Brombeere, Holunderbeere
Kräuter - z.B. Petersilie, Estragon, Oregano, Borretsch
Fleisch - z.B. Hühnerleber, Rinderleber, Kalbsleber
Eier
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Vitamin C
Vitamin C trägt zu einer verbesserten Funktion der Psyche bei. Es ist ein wichtiges Antioxidationsmittel. Es fängt freie Radikale im Blut, im Gehirn, in den Körperzellen und direkt im Zellkern ab und macht sie unschädlich. An Depressionen erkrankte Menschen weisen oft einen erheblichen Vitamin C Mangel auf. Beim Vitamin C ist es wichtig auf eine natürliche Quelle zu achten.
Vitamin C ist enthalten in:
Obst - z.B. Orangen, Zitronen, Mango, Kiwi, Acerolabeeren, Sanddornbeeren, Gojibeeren, Hagebutten
Gemüse - z.B. Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli, gelbe Paprika, rohes Sauerkraut, grüne Erbsen und Bohnen, Kartoffel
Kräuter - z.B. Brennnessel, Petersilie, Dill, Bärlauch, Kresse, Kerbel, Zitronenmelisse
Fisch und Fleisch
Getreide - z.B. Amaranth, Quinoa
Nahrungsergänzungen - z.B. Acerolasaft, Amla-Beere, Camu Camu, Ester C Vitamin D
Vitamin D ist kein echtes Vitamin. Denn während echte Vitamine mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, kann sich der Körper auch allein über die
Sonneneinstrahlung mit ausreichend Vitamin D versorgen, da Vitamin D unter Einfluss der UVB-Strahlung in der Haut gebildet wird.
Allerdings klappt dies in Mitteleuropa nur im Sommer (etwa von April bis September) - und auch nur dann, wenn man sich nicht ständig mit Sonnenschutzmitteln eincremt, da diese die Vitamin D Bildung hemmen.
Im restlichen Jahr steht die Sonne zu tief, um ausreichend UVB-Strahlung zur Erde zu
schicken. In Mitteleuropa kann man sich daher mit Hilfe der Sonne nur dann gut mit Vitamin D versorgen, wenn man sich in der warmen Jahreszeit wirklich sehr viel unter freiem Himmel aufhält, um seine Speicher so umfassend aufzufüllen, dass man damit gut über den Winter kommt.
Vielen Menschen gelingt aber gerade das nicht, woran der moderne Lebensstil mit täglich stundenlangem Aufenthalt in geschlossenen Räumen nicht ganz unschuldig ist. Daher leiden große Teile der Bevölkerung an einem Vitamin D Mangel.
Vitamin D ist enthalten in:
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Fisch und Fleisch
Kräuter - z.B. Bockshornkleesamen, Luzerne, Kresse
Milchprodukte - z.B. Ziegenmilchpulver, Joghurt
Pilze - z.B. Steinpilze, Pfifferlinge, Champignons
Nahrungsergänzungen - z.B. Lebertran, Omega 3 Total, Super Vitamin D (Hittich)
Da das Vitamin D in Lebensmitteln in den meisten Fällen nicht ausreicht den körpereigenen Speicher zu füllen, ist gerade in den Wintermonaten eine Vitamin D Supplementierung auf jeden Fall zu empfehlen z.B. mit Vitamin D3 Öl von Sinoplasan oder Nature Love.
Selen
Selen ist einer der wichtigsten Stoffe im Hirnstoffwechsel. Ein Mangel fördert psychische Probleme. Selen ist das wichtigste endogene Antioxidans. Es reduziert oxidativen Stress, hält so Zellen am Leben und verbessert ihre Leistungsfähigkeit.
Selen ist enthalten in:
Nüsse - z.B. Kokosnuss, Paranuss
Eigelb
Gemüse - z.B. Knoblauch, Zwiebel, Brokkoli, Weißkohl
Hülsenfrüchte - z.B. Linsen, weiße Bohnen
Getreide - z.B. Reis, Weizenkeime
Nahrungsergänzungen - z.B. Natrium selenit, Selenase (Apotheke), Selenium Eisen
Eisen fördert einen gesunden Schlaf und liefert den Zellen Energie. Es verhindert Müdigkeit und Antriebslosigkeit.
Eisen ist enthalten in:
Samen - z.B. Sesam, Mohn
Getreide - z.B. Amaranth, Hirse, Roggen, Hafer
Gemüse - z.B. dunkelgrünes Blattgemüse, Spinat, Topinambur, Zwiebel, Rotkohl, Rote Bete, Fenchel, Mangold, Okra, Spargel
Gewürze - z.B. Kardamom, Zimt
Obst - z.B. Datteln, Aprikosen (getrocknet), Dörrpflaumen, Himbeeren, Brombeeren
Nüsse - z.B. Mandeln, Pistazienkerne
Fleisch (besonders Innereien)
Nahrungsergänzungen – z.B. Kräuterblut (Floradix), Min Aktiv, Schüssler Salze Nr. 3
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Magnesium
Die regelmäßige Einnahme von Magnesium mindert das Ausmaß einer Depression.
Magnesium ist enthalten in:
Samen - z.B. Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
Getreide - z.B. Amaranth, Reis, Hafer, Weizenkeime, Buchweizen, Gerste
Dunkelgrünes Blattgemüse - z.B. Portulak, Spinat, Mangold (in allen Blättern ist Chlorophyll mit Mg)
Hülsenfrüchte - z.B. Mungbohnen, Linsen, Kichererbsen
Nüsse und Mandeln
Obst – z.B. Datteln, Papaya, Banane, Himbeeren
Nahrungsergänzungen – z.B. Spirulina Pulver, Min Aktiv, Melasse, Weizenkeimflocken, Magnesiumöl (vom Zechstein), Magnesium Comapct aus Grünalgenextrakt
Zink
Zinkmangel entsteht durch ungenügende Aufnahmen, was sehr häufig vorkommt, sowie schlechte Resorption durch Phytinsäuren und Gerbsäuren (in Kaffee, Tee), die Zink an sich binden. Ein Mangel kann eine Depression begünstigen.
Zink ist enthalten in:
Samen - z.B. Chia Samen, Mohnsamen, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
Getreide - z.B. Haferflocken, Hirse, Mais
Nüsse - z.B. Cashews, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Erdnüsse
Käse
Eier
Fleisch (besonders in Leber)
Nahrungsergänzungen - z.B. Zinkorotat Pos (aus der Apotheke), Melasse, Min Aktiv, Bierhefe (Pan Aktiv)
Pflanzliche Präparate
Neben der Ernährung gibt es auch rein pflanzliche Präparate, die zu einem
besseren Wohlbefinden beitragen können, sie sind gerade zu Beginn der Krankheit eine gute Alternative, da sie meist ohne jegliche Nebenwirkungen daherkommen.
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Hier ein paar Beispiele dieser Präparate:
1. Der Mammutbaum (Sequoia Gigantea) – Gemmoextrakt von Dr. Koll
Der Mammutbaum verleiht einem Kraft und Stärke, wodurch man alles in allem stressresistenter wird.
2. CBD Öl
Das CBD Pflanzenextrakt sorgt für mehr Ausgeglichenheit, Balance und Lebensfreude 3. Laif 900 Balance - hochdosiertes Johanniskrautextrakt
Der Johanniskraut-Extrakt in Laif 900 Balance hat eine stimmungsaufhellende und ausgleichende Wirkung.
4. rhodioLoges von Dr. Loges
Die Rosenwurz verbessert einerseits die Aktivität von Serotonin (und auch von Dopamin) im Gehirn, indem es – ähnlich wie Antidepressiva – den enzymatischen Abbau der beiden Botenstoffe hemmt. Gleichzeitig aber fördert die Rosenwurz den Transport von
Dopamin- und Serotoninvorläufern ins Gehirn, da die Pflanze die Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke für eben diese Vorstufen erhöht (z. B. für L-Tryptophan).
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Fazit
Nun ist es wichtig, sich nicht etwa nur auf eins der oben genannten Vitalstoffe zu
konzentrieren, sondern sie alle in möglichst ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen. So wird zum Beispiel Eisen siebenmal besser resorbiert, wenn Vitamin C in der Nähe ist. Und da Magnesium im Körper zur Aktivierung des Vitamin D benötigt wird und bei diesem Vorgang auch verbraucht wird, erfordert die Einnahme von Vitamin D eine optimierte
Magnesiumversorgung. Man sieht also wie alles zusammenhängt und ein Mangel fördert den Nächsten. Deswegen ist eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, im Kampf gegen Depressionen so wichtig.
Eine gesunde Ernährung und pflanzliche Präparate allein ersetzen keinesfalls eine Therapie, aber fest steht das sie den Erfolg einer Therapie positiv beeinflussen, im besten Fall sogar beschleunigen kann. Auf jeden Fall ist eine gesunde Ernährung eine gute Prävention von Depressionen und anderen Krankheiten.
Es ist wichtig im Falle einer Depression ehrlich zu sich selbst zu sein, die Krankheit
anzunehmen und sich so früh wie möglich Hilfe zu suchen. Denn früh genug erkannt und gehandelt, ist die Krankheit meist gut ohne chemische Medikamente behandelbar. Keiner muss sich dafür schämen, denn wie bereits erwähnt, es kann jeden treffen. Und man ist mit Sicherheit nicht allein damit.
„Dunkelheit ist die Abwesenheit von Licht.
Bringen Sie Licht in das Dunkel“
- Pedro de Souza–
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Quellenangaben
utopia.de
zentrum-der-gesundheit.de
vitaminexpress.org
Naturveda Ausbildungsunterlagen