STRESSVERSCHÄRFENDE
GEDANKEN & GRENZEN SETZEN
12. November 2021
Birgit Klein
Projektleiterin, Beraterin, Trainerin Betriebliche Gesundheitsförderung birgit.klein@arbeitsmedizin.ch
Eigenver antwortung
gsver antw ort ung
Stressverschärfende Gedanken
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Geschichte mit dem Hammer
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Stressprozess
Belastung BewertungStressreaktion Wohlbefinden Ressourcen
- persönliche - betriebliche
Gedanken
Die Macht der Gedanken
• Stress entsteht zu einem erheblichen Teil im Kopf.
• Wie wir Situationen einschätzen und wie wir unsere eigenen Kompetenzen bewerten, hat grossen Einfluss darauf, ob es zu Stress kommt oder nicht.
• Einige Gedanken, die aufkommen, wenn wir unter Stress stehen, verstärken diesen noch mehr.
• Was werden die von mir denken, wenn…
• Es ist wichtig, dass ich alles unter Kontrolle habe.
• Es darf keinen einzigen Fehler geben.
• Bei Entscheidungen muss ich mir 100% sicher sein.
• Ich muss ständig daran denken, was alles passieren könnte.
• Es ist schlimm, wenn es nicht so läuft, wie ich es geplant habe.
• Das schaffe ich nie.
• Ich will die anderen nicht enttäuschen.
• Ich will mit allen Leuten gut auskommen und ich will es allen recht machen…
Stressverstärkende Gedanken
ich sollich muss ich darf nicht
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Stressverstärkende Gedanken
ich soll ich muss
ich darf nicht
Sei stark!Sei beliebt!
Sei perfekt!
Sei vorsichtig!
Ich kann nicht!
Halte durch!
Das passiert immer mir! Das wird schlimm!
Meine persönlichen Stressverstärker
Aus: Kaluza, G.: Stressbewältigung 12.11.2021 9
Die 5 Stressverstärker-Typen
Sei perfekt!
Leistungs- motiv
Sei beliebt!
Annerkennungs- motiv
Sei stark!
Autonomie- motiv
Sei vorsichtig!
Kontroll- motiv
Ich kann nicht!
Wohlfühl- motiv
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Strategien zum Umdenken und/oder
Durchbrechen von Gedankenkreisen
Gedankliche Strategien
= Kognitive Strategien
Wechsel auf die
Den eigenen Glaubenssätzen
auf den Grund gehen
Persönliche Stressverstärker
erkennen
Stressentschärfende Gedanken
Realitätstest:
Ist es wirklich so?
Wie sehen andere Personen diese
Sache?
Was bringt es, wenn ich mich
aufrege?
Den Blick auf das Positive lenken:
Was ist das Gute an dieser Situation?
Welche Chancen bietet sie?
Was kann ich aus dieser Situation
lernen?
Entkatastroph- isieren:
Was würde im schlimmsten Fall geschehen?
Wie schlimm wäre das wirklich?
Relativieren &
Distanzieren:
Wie werde ich in einem Jahr darüber denken?
Was würde mir meine Freundin in
dieser Situation sagen?
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Stressentschärfende Gedanken
ich soll ich muss ich darf nicht
Sei stark!
Sei beliebt!
• Ich darf nein sagen
• Ich muss es nicht allen recht machen
Sei perfekt!
• Ich darf Fehler machen
• Gut ist gut genug Sei vorsichtig!
• Ich kann mich auf andere verlassen
• Ich muss nicht alles kontrollieren
Ich kann nicht!
• Ich schaffe das
• Ich nehme die
Herausforderung an
Die Veränderung beginnt im Kopf!
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Visitenkarte im Portemonnaie
Wiederkehren- des Ereignis im
Outlook Post-it im
Spiegelschrank
App
«Erinnerungen»
nutzen
Reminder auf der Innentüre Kleiderschrank
Nehmen Sie sich für die nächste Woche jeden Abend
kurz Zeit und überlegen Sie sich drei Dinge, die an diesem Tag gut waren.
• Ein nettes Gespräch beim Mittagessen mit einem Arbeitskollegen
• Das Lachen eines kleinen Jungen
• Die Freude einer Arbeitskollegin über Ihre Unterstützung
• Das schöne Wetter
• Eine nette Begegnung bei der Bäckerei
• Die Gute-Nacht-Umarmung der Kinder
Positive Gedanken fördern…
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7 + 4 = 11
1 + 4 = 4
9 + 6 = 15
Aufmerksamkeit auf das Positive lenken
Grenzen setzen
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Die Arbeit als ständiger Begleiter…
Nachteile vom Homeoffice
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Weshalb tun wir uns das an?
Berufliche Notwendigkeit „vorauseilender Gehorsam“
Bedürfnis nach Kontrolle
„alles im Griff haben“
Angst davor, Entscheidendes zu
verpassen oder ausgeschlossen zu sein
Angst vor
„Bergen“ nach Arbeitspausen Karrieredenken
Konkurrenzdruck
Informationskick. Musse ist zum Unwort verkommen
Dem Team nicht zu viel Aufwand machen
?
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Boundary Management
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Segmentierer Mischtyp Integrierer
Arbeitet wann immer möglich am regulären Arbeitsplatz, zu
regulären Arbeitszeiten
Tendenziell eher am regulären Arbeitsplatz zu regulären
Arbeitszeiten
Arbeitet dort wo und wann es gerade Sinn macht
Braucht viel Struktur & Rituale Braucht teilweise Struktur &
Rituale
Braucht wenig Struktur und Rituale
Trennt klar die Technologien Mischform Integriert Technologien
Offline am Abend und am Wochenende
Offline, aber immer Erreichbar für Wichtiges
Sehr selten ganz offline, Erholungszeiten werden
Verschiedene Boundary Typen
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Strategien im Umgang mit ständiger Erreichbarkeit:
- Individuelle Strategien
- Organisatorische Strategien
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1. Arbeit abschliessen
Symbolische Beendigung der Arbeit, Wecker, Lieblingslied, Kleiderwechsel…
Vor Feierabend offene Punkte zu Papier bringen oder für den nächsten Tag terminieren.
Done-Listen führen und sich bewusst werden, was heute erreicht wurde.
Tagesplanung. Wann hört mein Arbeitstag auf.
PC herunterfahren.
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2. Übergang gestalten & Gedankliche Distanzierung
Spaziergang machen, um abzuschalten.
Erreichbarkeit ausserhalb der Arbeitszeit thematisieren.
Erwartungen abgleichen.
Offline Zeiten oder Orte definieren und Push-Funktionen deaktivieren.
Gedanken-Stopp, z.B. ab dem Abendessen sind geschäftliche Themen nicht mehr Inhalt von Gesprächen.
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