Sport: Ernährung und Doping

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Mehr Zusammenfassungen von Malte Jakob findest du hier:

1 https://i-malte.jimdofree.com

Ernährung im Sport

Kalorienverbrauch:

• Fitnesssportler: 1000 kcal

• Leistungssportler: 2000 – 3000 kcal

• Hochleistungssportler: >5000 kcal Kalorienverbrauch je Sportart

Sportart Energieverbrauch in kcal für jedes kg/h

Tischtennis, Badminton, Tennis 6-7 Krafttraining, Aerobic, Fußball 8-9 Step-Aerobic, Schwimmen, Radrennen 10-11 Squash, Skilanglauf, Laufen (<6min/km) 12-13

Die Ernährung im Sport muss sportartspezifische Besonderheiten Berücksichtigen

(Insbesondere Hochleistungssportler (z.B. Radrennen, Gewichtheben, Triathlon) und Sportler aus den Sportarten rhythmische Sportgymnastik, Turnen und Skispringen, da sie sich

unterkalorisch ernähren und somit Vitamin- und Elektrolytmangel droht) Ziel der Ernährung:

• Energiedeckend

• Flüssigkeitsdeckend

• Nährstoffbedarfsdeckend

• Durch normale Lebensmittel

Sportarten, bei der man bereits während der Belastung Wasser oder Kohlenhydrate zu sich führen sollte sind Radsport, Basketball, Handball, Fußball, Marathon, Triathlon.

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Der Mann hat generell einen höheren Grundumsatz, da er über mehr Stoffwechselaktive Muskelmasse verfügt

Altersphasen Flüssigkeitszufuhr (ml/kg am Tag)

0-11 Monate 130-180

1-3 Jahre 115-125

7-9 Jahre 90-100

13-14 Jahre 50-60

15-18 Jahre 40-50

ab 18 Jahren 20-44

Bei Sport immer 0,5 – 1 Liter Mehr trinken! Ab Belastung >60 Minuten →Iso-Drinks

Ausreichendes Trinken ist wichtig, da Gehirn und Muskeln je aus ca. 75% Wasser bestehen.

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Trinktipps:

• Kühles Getränk (15-20 °C)

• Geschmack ist wichtig

• Verträglichkeit / Bekömmlichkeit ist wichtig

• Nicht durstig in Wettkampf / Training gehen

• Durst ist ein schlechter Ratgeber

• Max. 250 ml ca. 10-20 Min vor dem Wettkampf trinken.

• Regelmäßiges Trinken in kleinen Schritten

• Alkohol meiden

Bei warmem Wetter werden bis zu 2% Gewichtsverlust aufgrund von Schwitzen toleriert bevor es zu Leistungseinbußen kommt; Bei kaltem Wetter bis zu 3%.

Wasser vom Blutplasma →Blut wird dickflüssiger → Blutfluss zur abkühlenden

Hautoberfläche wird gemindert → Weniger Abgabe der Körperwärme → Körpertemperatur

& Herzfrequenz steigen an → Leistungsminderung + Gesundheitliche Folgen (Hitzeschlag) Trinken vor dem Sport entleert den Magen und fördert zukünftige Wasseraufnahme.

Iso-Drinks (40-80 Gramm Saccharose (Zucker)/ Liter) gut geeignet für Wettbewerbe, nicht für Sport-Unterricht.

Magnesium- und Kochsalzmangel Hauptfaktoren für Krampfneigung. Zu viel Leitungswasser(Natriumarm) ist auch schlecht.

Zuführung von schnell abbaubaren Kohlenhydraten (z.B. Traubenzucker) verhindert zu starkes Absinken des Blutglukosespiegels.

Bei intensiver Belastung >90 Minuten → Iso-Drink

Nach intensiver Belastung in den ersten 45 Minuten viele Kohlenhydrate aufnehmen (Resyntheserate des Glyokogens ist am höchsten)

Untersuchungsgruppe Proteinbedarf (g/kg pro Tag)

Nichtsportler: Männer und Frauen 0,8-1

Fitnesssportler: 4-5x pro Woche 30min bei 55% VO2max 0,8-1

Kraftsportler: im Steady State 1-1,2

Ausdauersportler: 4-5x / Woche 60min bei 65% VO2max 1,2

Männliche Elite-Ausdauersportler 1,6

Kraftsportler: in einer frühen Trainingsphase (Anfänger) 1,5-1,7

Weibliche Sportler 10-20% weniger als Männer

10-15% Eiweiß in der Gesamten Ernährung sind ausreichend. Aufnahme nach dem Training besonders gut.

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Wer sich extrem fettarm ernährt handelt im Sinne der Ausdauerleistungsfähigkeit nicht optimal. (30% optimal)

Antioxidantien (z.B. Vitamin C) entgiften Sauerstoffradikale und beugen so Infektionen und Erkrankungen vor; Sie sind wirkungsvoller in ihrer natürlichen Matrix anstatt in Tabletten.

Anerkannte Supplemente Nicht anerkannte Supplemente Sportgetränke, Sportgele, Sportriegel,

Antioxidantien, Elektrolyte, Kalzium, Eisen, Magnesium, Multivitamin-

Mineralstoffpräparate

Aminosäuren, L-Carnitin, Coenzym Q10, Pyruvat, Bienenpollen, Ginseng, Knoblauch, mit Sauerstoff angereichertes Wasser, Designer-Drinks

𝐵𝑀𝐼 =𝐾ö𝑟𝑝𝑒𝑟𝑔𝑒𝑤𝑖𝑐ℎ𝑡 (𝑖𝑛 𝑘𝑔) 𝐾ö𝑟𝑝𝑒𝑟𝑔𝑟öß𝑒 (𝑖𝑛 𝑚)²

Beim Abnehmen max. 0,5-1 kg pro Woche, Energiezufuhr max. um 500 – 700 kcal verringern.

Fragen:

Was spricht gegen folgende Aussage: „Die Ernährung ist für alle Sportarten bzw. Disziplinen gleich“?

Nein. Verschiedene Sportarten benötigen verschiedene Ernährungspläne. So ist für den Ausdauerlauf zu wenig Fett schlecht.

Welche Trinkempfehlungen im Sport sind dir bekannt?

Regelmäßig in kleinen Schlücken, max. 250 ml 10-20 Minuten vor dem Sport, kein Alkohol

Was spricht aus Sportmedizinischer Sicht gegen regelmäßiges Alkoholtrinken nach dem Training?

Alkohol stört sehr viele Zellprozesse und somit auch die Resynthese wichtiger Stoffe.

Ebenfalls kann er Anpassungserfolge nach dem Training zerstören.

Wie funktioniert Gewichtsreduktion mit Sport?

Viel Sport, gesundes Essen

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Doping und Sport

Zum Doping zählen der Gebrauch von Substanzen, die zu den verbotenen Wirkstoffgruppen gehören, und die Anwendung verbotener Methoden.

Doping verletzt die sportliche Fairness Doping ist ein Gesundheitsrisiko Doping wird strafrechtlich verfolgt

Häufigstes Doping: Stimulantien & Anabolien (letzteres überwiegend im Kraftsport) Wettkampfkontrollen: Direkt nach dem Wettkampf

Trainingskontrollen: Außerhalb des Wettkampfs zum Nachweis während des Trainings Verweigerung einer Kontrolle wird als positiver Befund gewertet.

Durch Doping versuchen Sportler an Reserven zu kommen, die sonst nur in Extremsituationen freigesetzt werden.

Fragen

Wie wird Doping definiert?

Zum Doping zählen der Gebrauch von Substanzen, die zu den verbotenen Wirkstoffgruppen gehören, und die Anwendung verbotener Methoden.

Wie wird das Dopingverbot begründet?

Doping verletzt die sportliche Fairness & Doping ist ein Gesundheitsrisiko Welche verbotenen Wirkstoffe stellen im Doping das größte Problem dar?

Stimulantien(30%) & Anabolien (74%) (letzteres überwiegend im Kraftsport) Wie funktionieren Dopingkontrollen im Leistungssport? Nenne 2 Beispiele!

Wettkampfkontrollen: Direkt nach dem Wettkampf

Trainingskontrollen: Außerhalb des Wettkampfs zum Nachweis während des Trainings

Gibt es auch Kontrollen im Freizeitsport? Wenn ja, seit wann? Wenn nein, wie ist deine Meinung dazu, sollte es sie geben?

Es gibt keine Dopingkontrolle im Freizeitsport. Ich bin zum einen dafür, da Doping ein Gesundheitsrisiko darstellt, das eingegrenzt werden kann und auch sollte. Zum anderen könnten Dopingkontrollen viele Leute aus Prinzip vom Sport abhalten.