Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken
Dein Equipment:
eine Matte oder Decke, ein mittelgroßes Handtuch, evtl. ein Kissen
Führ die folgenden Übungen nur soweit aus, wie du dich dabei wohlfühlst. Kläre bei bestehenden Beschwerden wie
Bandscheibenvorfällen oder Ähnlichem bitte vorher mit deinem Arzt oder Therapeuten, ob die Übungen für dich geeignet sind.
Ansonsten können dir diese Bewegungen helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu verbessern. Die Ursache sind oft Fehlhaltungen im Alltag und Verkürzungen z.B. im Hüftbeuger (vor allem durch eine sitzende Arbeitsweise).
Beinpendel
Strecke in der Rückenlage deine Arme auf Schulterhöhe aus, stelle beide Füße auf. Pendel nun langsam mit beiden Knien im Wechsel zur rechten und zur linken Seite. Geh mit den Beinen nur soweit, wie beide Schultern entspannt am Boden liegen bleiben können. Du kannst die Dehnung auch halten.
„Fersen-Schieben“
Komm in eine bequeme Rückenlage, deine Arme liegen locker an der Seite, deine Beine sind leicht geöffnet. Zieh beide
Fußspitzen nach oben Richtung Knie. Lass die Fersen am Boden und schieb nun im Wechsel eine Ferse am Boden entlang ein Stück tiefer. Mach die Bewegung ganz langsam und fließend.
Du solltest nun spüren wie sich im unteren
Rücken/Beckenbereich/Bereich der Iliosakralgelenke etwas bewegt. Wenn du die Beine etwa mattenbreit öffnest, spürst du die Bewegung noch etwas weiter oben im unteren
Rücken. Diese Übung kann z.B. bei ISG-Blockaden unterstützend zum Lockern sein.
Beine öffnen auf der Handtuchrolle
Rolle ein mittelgroßes Handtuch sehr straff zusammen,
sodass es eine ca. 30cm lange Rolle wird. Diese platzierst du dann längs unter deinem Kreuzbeinbereich (siehe1. Bild) Stell deine Füße eng nebeneinander auf und breite die Arme wieder auf Schulterhöhe aus. Öffne nun mit der Einatmung ganz langsam und fließend deine Knie nach außen, bring sie mit der Ausatmung wieder zur Mitte zusammen. Deine Füße behalten die ganze Zeit den Kontakt zueinander. Wiederhole die Bewegung ca. 1 - 2 Minuten.
Beinwechselschieben auf dem Handtuch
Lass das Handtuch wie bei Übung 3 unter deinem
Kreuzbeinbereich liegen. Hebe nun beide Beine in die Luft, bis die Knie senkrecht über der Hüfte stehen. Zieh den
Bauchnabel leicht nach innen und versuche die
Bauchspannung während der Übung zu halten. Halte mit dem unteren Rücken bewusst den Kontakt zum Handtuch.
Schieb nun langsam ein Bein nach vorn, halte das andere Knie über der Hüfte. Wiederhole mehrmals im Wechsel. (ca. 1-2 min)
Hüftbeuger Dehnung
Komm in einen tiefen Ausfallschritt. Vorn ist dein Knie direkt über deinem Knöchel. Das hintere Knie ist am Boden (nutze gern das Handtuch als Polster) Du kannst die Hände je nach Beweglichkeit an verschiedenen Positionen absetzen:
Option 1: leg deine Hände auf den vorderen Oberschenkel Option 2: setz eine Hand innerhalb und eine Hand außerhalb vom vorderen Fuß auf
Option 3: setz beide Hände innerhalb vom vorderen Fuß auf und geh mit dem Oberkörper noch etwas tiefer
Achte drauf, dass dein Rücken in der Dehnung lang und gerade bleiben kann. Halte ca. 30 s. -2 min.
Die Taube (am besten ohne Schuhe)
Setz dich so auf den Boden/die Matte, dass dein vorderes Bein im 90 Grad Winkel quer vor dir liegt (parallel zur kurzen Seite der Matte) und dein hinteres Bein ebenfalls im 90 Grad Winkel nach außen abgewinkelt ist (Unterschenkel parallel zur langen Seite der Matte).
Wenn diese Position zu intensiv ist, kannst du dir unter das Gesäß (auf der Seite wo das Bein vorn ist) auch ein Kissen oder gefaltetes Handtuch legen.
Achte darauf, beide Schultern nach vorn zu drehen, stell dir vor, auch deine Hüfte bleibt gerade nach vorn gedreht.
Intensivere Option: das hintere Bein lang strecken.
