BE THE BEST VERSION OF YOU

(1)

BE THE BEST VERSION OF YOU

Trainings Programm

Nahrungsergänzungsmittel Liste Diät Plan

(2)

INHALT

Haftungsausschluss EINLEITUNG

TRAININGSSTRECKE

SCHULUNGSPROGRAMM CARDIO-PROGRAMM

STRETCHES NACH DEM TRAINING DIETPLAN

ERGÄNZUNGSHINWEISE

(3)

DEINE NOTEN

Haftungsausschluss

Sie sollten Ihren Arzt oder einen anderen Angehörigen der Gesundheitsberufe besuchen, bevor Sie dieses oder irgendein Sport-Programm beginnen. Ebenfalls sollten Sie andere Fitness-Programme sowie Änderungen der Ernährung vorher durchführen, um

festzustellen, ob es Ihren Bedürfnissen angepasst ist. OVERLEVEL, SLIMBURN OVERDAY und DETOX OVERNIGHT bieten neben Fitness auch Gesundheit an.

Sie sollten sich nicht darauf verlassen, dass das folgende Material und alle nachfolgenden Informationen als Ersatz für professionelle ärztliche Beratung, Diagnose, Behandlung oder Rehabilitation gilt. Die Informationen werden verteilt um richtiges Training zu ergänzen und nicht zu ersetzen, indem du mitmachst.

In diesem Programm erkennen Sie an, dass es in Ihrer alleinigen Verantwortung liegt, Ihren Arzt zu besuchen.

In Bezug auf Ihre medizinische Fitness

Um an diesem Übungsprogramm teilzunehmen,

gibt es körperliche Bedingungen, die während des Trainings vorhanden sein müssen.

Wenn Sie Bedenken oder Fragen zu Ihrer Gesundheit haben, stimmen Sie zu voher einen Arzt zu besuchen.

Führen Sie immer eine Aufwärmung vor jeder körperlichen Aktivität aus. Wenn Sie

Schwindel, Schmerzen oder Atemnot während des Trainings empfinden, sollten Sie sofort aufhören und einen Arzt besuchen. Es kann keine Garantie gegeben werden, dass die geförderten und verteilten Ratschläge immer auf jeden zutreffen.

Je nach zugrundeliegendem medizinischem Gerät besteht Verletzungsgefahr. Wir raten jedem, die volle Verantwortung für seine eigene Sicherheit zu übernehmen und die Grenzen des eigenen zu kennen.

Gehen Sie keine Risiken ein, die über Ihr Erfahrungsniveau, Ihr Fachwissen, Ihr Training und Ihr Fitnessniveau hinausgehen.

Führen Sie jede Übung aus und lassen Sie einen Trainingspartner beurteilen, es sei denn, Sie werden durch einen zertifizierten Fitness-Techniker bsp. (einem Coach, Fitness

Trainer, Studioleiter) professionell die richtige Technik gezeigt.

(Personal Trainer oder zertifizierter Kraft- und Konditionsexperte).

((Inspired by Ulisses Jr))

Durch die Anmeldung von ,,www.OVERLEVEL.de ‘‘, stimmen Sie zuvor dem Programm einen Arzt oder einen anderen Angehörigen der Gesundheitsberufe zu ausübt besucht zu haben bevor sie dieses Fitnessprogramm starten.

©

(4)

Einweisung

Willkommen zu meinem aktuellsten und ausführlichsten Leitfaden für den Aufbau von Muskelmasse

Masse, Steigerung der Muskelkraft und Aufbau der Symmetrie in Ihrem Körper. Das Auf den folgenden Seiten erfahren Sie alles, was Sie über Lebensmittel wissen müssen Essen Sie, um Ihren Körper in einem intensiven Fitnessprogramm zu unterstützen, welche Übungen Sie machen müssen

um sicherzustellen, dass Sie maximale Effizienz im Fitnessstudio haben und schließlich die Geheimnisse des Verhinderns

Verletzungen in einem harten Bodybuilding-Programm. Dies ist die Information, die ich von a zusammengestellt habe

Karriere des Bodybuildings, also hoffe ich, dass Sie es genießen und ich bin sicher, dass, wenn Sie nach den Regeln spielen,

Sie können auch den gewünschten Körper haben.

Aufwärmung

Schaumrolle (Blackroll) für die T-Wirbelsäule

Es ist kein Geheimnis, dass die Haltung einer der größten Faktoren für Verletzungen ist.

Für aktive Personen ist es daher wichtig, dass Ihr Rücken ohne unausgeglichenen Scheitelpunkt beweglich bleibt.

Wenn wir uns auf die T-Wirbelsäule beziehen, ist dies der Bereich von ganz oben des Rückens (aber nicht so hoch wie der Nacken)

Isoliere diesen Bereich und verbringe 5 Minuten vor jedem

Workout hin und her rollen, um die Gelenke zu mobilisieren und eventuelle Triggerpunkte (Verschließungen, Knoten) zu lösen.

Die Muskeln in diesem Bereich und auf das Weichgewebe muss kontinuierlich gearbeitet um die Unbeweglichkeit in der Rückenhaltung zu vermeiden.

(5)

TRAININGSPROGRAMM

Richtlinien:

Woche 1 bis 5

Hauptübungen: 4 Sätze, 8-12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause pro Satz o Übungen in ROT zeigen ein Super Set an

o Finisher in BLAU zeigen ein Riesenset mit 50 Wiederholungen an Woche 6 bis 12

Hauptübungen: 5 Sätze, 6-10 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause pro Satz o Übungen in ROT zeigen ein Super Set an

o Finisher in BLAU zeigen einen Riesensatz von 30 Wiederholungen an

Abs (Bauchmuskeln) und Cardio sorgen für einen gesunden Körper und Struktur.

Montag: Brust und Bizeps

Anfang:

Liegestütze mit Gewichten 1 Satz 50 Wiederholungen

Bankdrücken 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen

Kurzhantel schräg Bankdrücken (positiv)

4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen

Schrägbankdrücken (negativ) 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen

Kurzhantel Butterfly (flys) 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen Kurzhantel eng halten und

nach oben drücken (Close Press)

(6)

Eigenes Körpergewicht Dips 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen

Trizeps ziehen mit dem Seil 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen

FINISHER:

Hantel im liegen über Kopf

ziehen 1 Satz 50 Wiederholung

Alle Bilder zu den Übungen sind enthalten.

Dienstag: Rücken und Bauch

Anfang:

Latzug Maschine 1 Satz 50 Wiederholung

Haupt :

Kreuzheben 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen

Rudern mit der T-Stange (T-bar row)

4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen Klimmzüge normal oder mit

Gewichten

Einhändiges Hantel ziehen 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen Beidhändiges Hantel ziehen 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen

(7)

Finisher:

Latzug ziehen enger griff (Arme sind umgekehrt)

1 Satz 50 Wiederholung

Crunches 4 Sätze 15, 20, 25 ,25 Wiederholungen

Chrunches (seitlich) seitliche Bauchmuskulatur

4 Sätze 15, 20, 25 ,25 Wiederholungen

Planking 4 Sätze 60 Sekunden pro Satz

Planking seitlich(rechte-linke

Seite) 4 Sätze 60 Sekunden pro Satz

*wenn du kannst, dann halte dein Planken für eine längere Zeit.

(8)

Ausruhe Tag

Mittwoch

Was keine Pause kennt, ist nicht dauerhaft.

Ohne Pausen gibt es keine Entwicklungen.

Wenn der Mensch zur Ruhe gekommen ist dann wirkt er erst

richtig !

(9)

Donnerstag: Beine und Bauch

Anfang:

Oberschenkel anzieher (curls) 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen Ausfallschritt auf der stelle

(mit Band geht auch) auf der Stelle

Haupt:

Langhantel Kniebeugen (Squats)

Beinpresse 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen

Kniebeuge an der Maschine oder mit Gewicht (unterer Rücken)

Hinterer Oberschenkel ziehen (im liegen & Kopf nach unten)

Wadenanheben (an der

Maschine) im stehen 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen

Wadenanheben im Sitzen 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen

Finisher:

Squats an der Maschine (variieren)

1 Satz 50 Wiederholungen

Crunches 4 Sätze 15, 20, 25 ,25 Wiederholungen

Chrunches (seitlich) seitliche Bauchmuskulatur

4 Sätze 15, 20, 25 ,25 Wiederholungen

Planking 4 Sätze 60 Sekunden pro Satz

Planking seitlich(rechte-linke Seite)

4 Sätze 60 Sekunden pro Satz

*wenn du kannst, dann halte dein Planken für eine längere Zeit.

(10)

Freitag: Schulter und Bizeps

Anfang:

Kurzhantel seitlich heben 1 Satz 100 reps

Haupt:

Stehende Langhantelpresse 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen SZ- Stange frontal schwingen 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen Kurzhantel Schulterpresse im

Sitzen

4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen Schrägbank hinten Schulter

(flys)

Finisher:

Vorderhantel zuckt mit den

Schulter 1 Satz 50 Wiederholungen

Rückenhantel zuckt mit der Schulter

1 Satz 50 Wiederholungen

Bizeps:

Wechselnde Biceps curls im stehen

Langhantel curls 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen

Kurzhantel Hammer curls 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen

Bizeps curls an der Bank 4 Sätze 12,12,10,8 Wiederholungen

SZ Stange curls (variieren) 1 Satz 50 Wiederholungen

(11)

Montag

Alle Bilder der Übungen sind nach der Reihenfolge des Trainings plan von links nach rechts sortiert.

(12)

Dienstag

(13)

(14)

Donnerstag

(15)

Freitag

(16)

(17)

Cardio programm

Montag nach dem training: Hiit Einheit

Laufband oder Treppensteigen

30 Sekunden schnell intensiven 120 Sekunden gehen

30 Sekunden schnell intensiven 120 Sekunden langsam gehen

(18)

Alternative

Für diejenigen die Verletzungen haben und nicht auf dem Laufband oder Treppensteiger können

RUDERN

Für Anfänger

4 x 100m wie 100m steady

4 x 100m wie 75m steady, 25m hart 4 x 100m wie 50m steady, 50m hart 4 x 100m wie 25m steady, 75m hart

Für Fortgeschrittene Sportler 4 x 200m wie 200m steady

4 x 200m wie 150m steady 100m hart 4 x 200m wie 50m steady 150m hart

4 x 200m wie 200m hart

(19)

DIET PLAN - GUIDELINES

Ihr Startgewicht spiegelt Ihren Ernährungsplan wider

- 70 kg = 70 kg Plan

- Wenn Sie 75 kg wiegen - Wählen Sie, welcher Plan (70 kg oder 80 kg) am besten geeignet ist, der für Ihren aktuellen Kalorienverbrauch am besten geeignet ist.

OVERLEVEL-OVERDAY ist eine Stunde vor Ihrer letzten Mahlzeit mit leerem Magen einzunehmen.

OVERLEVEL-OVERNIGHT ist ebenfalls eine Stunde vor dem Schlafen einzunehmen.

- 90 Minuten nach der Mahlzeit sollte man einen kleines 8min. Einheit zuhause machen der Link ist hier zu finden → https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

- Mindestens 3 Liter Wasser sollte man am Tag trinken.

Cheat-Mahlzeit

- Eine vernünftige Schummelmahlzeit ist pro Woche erlaubt.

Zu Beachten ist:

Geringer Zuckerverbrauch, KEIN Alkoholkonsum und KEINE frittierten Speisen - Popgetränke / Limonaden sollten vermieden werden

(20)

Diät Plan - 70 KG

(21)

Diät Plan - 70 KG

(22)

Diät Plan - 70 KG

(23)

Diät Plan - 80 KG

(24)

Diät Plan - 80 KG

(25)

Diät Plan - 80 KG

(26)

Diät Plan - 90 KG

(27)

Diät Plan - 90 KG

(28)

Diät Plan - 90 KG

(29)

POST-TRAINING (Training nach dem Training)

Dehnung / Hüftbeuger Dehnen auf Swiss Ball mit Seitlicher Dehnung Die meisten Menschen wissen, wie sie ihren Hüftbeuger strecken, aber dieser

Muskelabschnitt funktioniert nicht alleine um eine ausreichende Dehnung zu erzeugen.

Die Verbindungen zur Rumpfmuskulatur sind intim und daher ist es eine gute Idee, sie beim Dehnen mit einzubeziehen.

Knien Sie sich einfach auf ein Knie nieder und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. Von dort heben Sie Ihren hinteren Fuß vom Boden ab und legen Sie ihn auf eine Schweizer Kugel, um die Dehnung mehr in die Vorderseite Ihres Oberschenkels zu bringen.

Als nächstes neigen Sie Ihren Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite als die, in der Sie die Dehnung fühlen. Dies sollte Ihnen eine großartige Dehnung der gesamten Seite Ihres Oberkörpers, der Hüfte und der Vorderseite Ihrer Quads (vorderer Oberschenkel) geben.

Brust Dehnung

Pec-Minor-Stretch mit Sternocleidomastoid-Stretch: Dies ist eine weitere kombinierte Stretch-Linie, für die Sie eine Wand oder einen Türrahmen benötigen, um sich daran anzulehnen. Halten Sie Ihren Arm so, dass sich Ihr Oberarm in einem Winkel von 90 Grad zur Schulter befindet und dass der Winkel in Ihrem Ellbogen ebenfalls in einem Winkel von 90 Grad liegt. Legen Sie Ihren Unterarm und Ellbogen an die Wand oder an den

Türrahmen und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie die Dehnung in Ihrer Brustmuskulatur spüren.

Neigen Sie Ihren Kopf jetzt leicht nach hinten, bevor Sie den Kopf auf die gegenüberliegende Seite neigen, in der Sie Ihre Brust strecken.

Drehen Sie schließlich Ihren Kopf von der Brustseite weg, an der Sie sich strecken, bis Sie eine Dehnung in der Seite und vorne im Nacken spüren.

(30)

SUPPLEMENT-BERATUNG Whey Isolat

Whey Isolate ist eine sehr einflussreiche Proteinquelle, die im Allgemeinen aus über 90% Protein besteht.

Es ist eine typische Portion und ist sehr bioverfügbar, was bedeutet, dass unser Körper es sehr gut aufnimmt wenn es unseren Darm erreicht.

Weil es laktosearm ist, eignet es sich für eine Vielzahl von Individuen.

Der geringe Fettgehalt macht es zu einem großartigen Baustein für Muskelmasse.

Casein

Kasein ist eine unglaublich wichtige Ergänzung für diejenigen, die aufrechterhalten und gewinnen an Muskeln möchten.

Die Masse wird wegen seiner langsamen Verbrennung länger halten.

Um zu verallgemeinern, schlafen die meisten von uns zwischen 6-8 Stunden in der Nacht und während dieser Zeit verhungern wir unseren Körper an Nährstoffen!

Eine hohe Proteinquelle vor dem Einschlafen verhindert einen übermäßigen Muskelabbau während der Nacht.

BCAA macht es möglich einen mächtigen Erhalt des Muskels zu sichern.

L-Glutamin

Dies ist eine Aminosäure, die bei den meisten Menschen als nicht essentiell angesehen wird, aber bei diesen Aminosäuren wird regelmäßig mit hoher Intensität trainiert. Es ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im menschlichen Körper und besonders bei Bodybuilder. L-Glutamin ist ein guter Weg, um die Muskeln bei einer hohen imtensität zu unterstützen.

Eine saubere und ausgewogene Ernährung ist aber Grundvorraussetzung vor Einnahme von L-Glutamin.

Verzweigte Kettenaminosäuren (BCAAs)

BCAAs sind drei Aminosäuren; Leucin, Isoleucin und Valin - alle von wesentlicher

Bedeutung. Aminosäuren sind wichtig, weil sie weder im Körper produziert werden noch vom Körper hergestellt werden. Es ist ein Produkt dass alle physiologischen Reaktionen enthält und deshalb müssen wir sicherstellen, dass sie stark in unseren Diäten vertreten sind. Sie helfen, mageres Gewebe zu erhalten, Glykogenspeicher zu erhalten und Muskelkater nach dem Training zu reduzieren.

Fischöl

Was für eine großartige Ergänzung, aber bitte stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Qualitätsmarke kaufen. Fischöl hilft nachweislich bei der Fettverbrennung durch Schutz Gegen Insulinresistenz, ist es entzündungshemmend und spielt daher eine wichtige Rolle im Immunsystem. Es erhöht die Proteinsynthese im Körper und beschleunigt schließlich Stoffwechsel auf zellulärer Ebene.

Kreatin

Kreatin wurde in der physiologischen Literatur mit gemischten Mitteln ohne Ende erforscht Die Tatsache, dass sie die Wasser Einnahme erhöhen, sorgt dafür, dass meine Muskeln hydratisiert aussehen. Sicherlich ist es eine Leistungsergänzung, um die Gewichtszahlen im Fitnessstudio zu erhöhen.

Kreatin ist auch nützlich für jede Sportart oder Aktivität, bei der es um Energiepfade geht.

Es ist erforderlich für plötzliche und abrupte Erhöhungen des Energieverbrauchs,

vor einer höheren Intensität Super Set Workouts. Als Pre-Workout ist es optional es zu sich zu nehmen.

(31)

ZMA (Zink & Magnesium-Kombination)

Darauf verlasse ich mich in meinem Training sehr stark, wie Schlafen?. Ja,wie schlafen. Eine Ergänzung mit Magnesium verbessert die Schlafzufriedenheit in den Gesamtstunden.

Es hat einen enormen Einfluss auf die Regeneration, während der Entspannungsphase, deshalb sollte man dies an den freien Trainingstag ausnutzen und zu sich nehmen.

Es lässt Sie ebenfalls schneller und härter trainieren als sonst.

Bei einer hohen Volumenbelastung wird eine Form von mangelnden Magnesium oder Zink auftreten deshalb sollte man das mit der Einnahme ausgleichen.

Einnahme:

Am besten ist es 90 Minuten vor der ersten Mahlzeit es auf leerem Magen für eine optimale Aufnahme einzunehmen.

Natürlich alle Produkte von OVERLEVEL

Officialsbm

GOOD LUCK FITFAM