Leseprobe. Mehr Informationen zum Buch gibt es auf Bestellen Sie mit einem Klick für 25,00. Seiten: 288

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Leseprobe

Gordon Ramsay

Fit Food – Optimale

Gesundheit und Fitness mit Genuss

Die besten Rezepte für gesunde Ernährung,

Sporternährung und zum Abnehmen vom fittesten Sternekoch der Welt

Bestellen Sie mit einem Klick für 25,00 €

Seiten: 288

Erscheinungstermin: 12. November 2018

Mehr Informationen zum Buch gibt es auf

www.penguinrandomhouse.de

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Inhalte

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Zum Buch

Die Traumkombination – ein Sternekoch der zugleich Sportler ist Gesundes Essen bedeutet für Gordon Ramsay weder Verzicht noch geschmackliche Kompromisse! Die ultimative Rezeptsammlung des international renommierten Küchenchefs kombiniert genial einfache und natürlich ausgewogene Ernährung mit extra viel Geschmack für jeden Tag.

Das Buch ist in drei Kapitel gegliedert:

- mehr Wohlbefinden mit den ausgewogenen Rezepte für die ganze Familie - gesunder Gewichtsverlust ganz einfach mit schlanken Rezepten

- mehr Fitness mit speziell auf das persönliche Trainingsprogramm abgestimmten Rezepten

Jedes Kapitel enthält unkomplizierte Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks und Beilagen. Gordon Ramsay kombiniert persönlich ausgewählte, gesundheitsfördernde Lebensmittel zu alltagstauglichen Gerichten, die mit viel Geschmack überzeugen. Ob Beeren-Hafer- Smoothie, Lachs-Ceviche mit Avocado und Minze, Flanksteak mit

Chimichurri, Kokosnuss-Eis-Lollies oder atztekische heiße Schokolade –

jedes der über 100 genialen Rezepte bietet eine optimale Versorgung mit

allen Nährstoffen und zeigt, dass gesundes Essen einfach gut ist und gut

tut.

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2. Aulage 2020

Copyright Photography © Jamie Orlando Smith 2018 Hinweis

Alle Rechte vorbehalten. Vollständige oder auszugsweise Reproduktion, gleich welcher Form (Fotokopie, Mikro ilm, elektronische Datenverarbeitung oder durch andere Verfahren), Vervielfältigung, Weitergabe von Ver viel fältigungen nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.

Hinweis: Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr.

Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nach teile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Sollte diese Publikation Links auf Webseiten Dritter enthalten, so übernehmen wir für deren Inhalte keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstveröfentlichung verweisen.

Die Originalausgabe erschien 2018 unter dem Titel

„Ultimate Fit Food“ bei Hodder & Stoughton Ltd, Hachette UK company

Projektleitung: Eva M. Salzgeber Redaktion und Satz:

trans texas publishing services GmbH, Köln Übersetzung: Claudia Weiß, Landsberg am Lech;

Annette Ostlaender, Köln

Umschlaggestaltung für die deutschsprachige Ausgabe:

OH, JA!, München

Bildredaktion: Sabine Kestler

Für die englischsprachige Originalausgabe:

Editorial Director: Nicky Ross Project Editor: Natalie Bradley Editor: Camilla Stoddart Nutritionist: Kerry Torrens Copy-editor: Annie Lee

Designer & Art Director: James Edgar Photographer: Jamie Orlando Smith Food Stylist: Phil Mundy

Props Stylist: Olivia Wardle Shoot Producer: Ruth Ferrier Art Director: Alasdair Oliver

Production Manager: Claudette Morris

Druck + Bindung:

Mohn Media Mohndruck GmbH, Gütersloh

Penguin Random House Verlagsgruppe FSC ® N001967

Printed in Germany ISBN 978-3-517-09774-9 www.suedwest-verlag.de

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EINLEITUNG 10

GESUND 20

NAHRHAFTE FRÜHSTÜCKSIDEEN 26

Saft aus Apfel, Minze, Spinat, Limette und Gurke ²⁸

Tropischer Chiasamen-Pudding ³¹

Himbeer-Chiasamen-Koni türe ³²

Buttermilchbrot mit gerösteten Haferl ocken ³⁴ Haferl ocken-Quinoa-Porridge

mit gemischten Saaten ³⁵

Porridge mit Apple-Pie-Gewürzen ³⁶ Vegetarische Regenbogen-Frittata ³⁸

NÄHRSTOFFREICHE MITTAGSGERICHTE

UND SALATE 40

Kaltes Erbsensüppchenmit Kokos ⁴³ Kichererbsen à la Coronation Chicken ⁴⁴ Röstkürbis mit Emmer-Sumach-Salat ⁴⁵ Salat mit geröstetem Blumenkohl, Quinoa

und Granatapfelkernen ⁴⁸

Salat mit Azukibohnen, Süßkartof eln und Fenchel ⁵⁰

Asiatischer Nudelsalat ⁵²

Waldorfsalat mit Garnelen ⁵⁴

h uni sch-Avocado-Tatar ⁵⁶

Gesunde Gemüse-Samosas ⁵⁸

ABENDESSEN UND BEILAGEN

MIT SUPERFOODS 60

Gegrillter Lachs auf Linsensalat ⁶³ Kabeljau in Miso-Marinade en Papillote ⁶⁴ h uni schsteak mit Mango-Gurken-Salsa ⁶⁷ Rindersteak mit Bohnen-Fenchel-Püree ⁶⁸ Kürbis-Spaghetti mit Salbei-Walnuss-Pesto ⁷¹ Zucchini-Spaghetti mit Fleischbällchen ⁷² Lammsteaks mit Blumenkohl-Taboulé ⁷⁴ Wolfsbarsch-Ceviche mit Tomate, Zitrone

und Chili ⁷⁶

Zucchini-Fenchel-Carpaccio ⁷⁷

Salat mit Edamame, Zuckererbsen und Sellerie ⁸¹ Gebackener Tandoori-Blumenkohl ⁸² Röstgemüse mit Bagna-cauda-Dressing ⁸⁵ Spargelsalat mit Haselnusskernen ⁸⁶

GESUNDE SNACKS UND NICHT ZU

SÜSSE DESSERTS 88

Gurken-Minze-Limonade ⁹⁰

Apfel- und Bananenchips ⁹³

Rauchiger Hummus aus Bohnen ⁹⁴

Baba Ghanoush mit Minze ⁹⁵

Knusprige Kichererbsen ⁹⁹

Gegrillte Pi rsiche mit Granola-Crumble ¹⁰⁰ Eis am Stiel aus Joghurt und Beeren ¹⁰³

Schokoladen-Avocado-Mousse ¹⁰⁴

INHALT

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SCHLANK 106

STARTE-WIE-DU-WEITERMACHEN-WILLST-

FRÜHSTÜCK 112

Beeren-Haferl ocken-Smoothie ¹¹⁵

Haferl ocken mit Himbeeren und Honig ¹¹⁷ Rührei mit Spinat, Tomaten und Feta ¹¹⁸

Zucchini-Omelett ¹²¹

Gefüllte Champignons mit Quinoa und Spiegelei ¹²⁴

Tofu-Grünkohl-Pfanne ¹²⁵

LEICHTE MITTAGSSNACKS ZUM DURCHHALTEN 126

Hähnchen-Quinoa-Saté in Reispapierrollen ¹²⁸ Linsen-Karotten-Suppe mit Koriander ¹³¹ Harissa-Hummus mit Karotten auf Brot ¹³² Spinat-Sandwiches mit Eier-„Mayonnaise“ ¹³⁴ Sushi-Handrollen mit Naturreis ¹³⁵ Caesar Salad mit Huhn und Grünkohl ¹³⁸

Grüne Frühlingswraps ¹⁴¹

LEICHTE ABENDESSEN UND BEILAGEN 142

Mexikanischer Garnelen-Cocktail ¹⁴⁴ Gebratener Tinteni sch auf Fenchel-Apfel-Salat ¹⁴⁷ Lachs-Ceviche mit Grapefruit, Avocado

und Minze ¹⁴⁸

Bohnen-Erbsen-Suppe ¹⁵⁰

Tamarinden-Garnelen ¹⁵¹

h uni sch-Gemüse-Spieße mit Wasabi-Dip ¹⁵⁴

Asiatischer Krautsalat ¹⁵⁶

Brathähnchen mit Bohnen, Lauch und Spinat ¹⁵⁷ Entenbrust mit Schmorfenchel und

Orangen-Gremolata ¹⁶⁰

Marinierte Schweinelende auf Ingwer-Sushireis

mit eingelegtem Gemüse ¹⁶²

Wild-Carpaccio mit Selleriesalat ¹⁶⁴

Marinierter Tomatensalat ¹⁶⁷

NASCHEN OHNE SCHULDGEFÜHLE 168

Grüner Eistee ¹⁷⁰

Grünkohlchips mit Ahornsirup ¹⁷³

Rauchiges Gewürz-Popcorn ¹⁷⁴

Rote-Bete-Chips mit Kümmel ¹⁷⁸

Würziges Apfelsorbet ¹⁷⁹

Bananen-„Eis“ ¹⁸⁰

Kokoseis am Stiel ¹⁸¹

Karottenmakronen ¹⁸⁴

INHALT

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FIT 186

BOOSTER-FRÜHSTÜCK 192

Bananen-Datteln-Frühstücksshake ¹⁹⁴

Beeren-Frühstücks-Bowl ¹⁹⁶

Joghurt-Pi rsich-Bowl ¹⁹⁹

Pancakes mit Erdnussbutter und

Himbeerkoni türe ²⁰⁰

Mexikanischer Obstsalat ²⁰⁴

Eier mit Speck – aus dem Ofen ²⁰⁵

Burrito-Frühstück ²⁰⁸

Huevos Rancheros ²¹⁰

MITTAGSSNACKS FÜR AKTIVE TAGE 212

Wassermelonen-Feta-Salat mit Minze ²¹⁵ Gemüse-Blauschimmelkäse-Salat mit

kandierten Pekannüssen ²¹⁶

Rote-Bete-Brokkoli-Salat mit Räuchermakrele ²¹⁹

Sushisalat ²²⁰

Vietnamesischer Tofu-Knusper-Wrap ²²²

Kalifornischer Chickenburger ²²⁴

CARBOLOADING AM VORABEND 226

Sake-Miso-Muscheln mit Soba-Nudeln ²²⁸

Südindisches Fisch-Curry ²³⁰

Vollkorn-Kokos-Reis mit Ingwer ²³¹

Scharfe Fisch-Tacos ²³⁵

Hähnchen-Kichererbsen-Tajine ²³⁶

Knusprige Putenschnitzel mit Kartof elsalat ²³⁹ Süßkartof elchips mit Chermoula ²⁴¹

PROTEINREICHE ERHOLUNG

AM ABEND DANACH 242

Blumenkohlpizza ²⁴⁴

Gegrilltes Stubenküken mit geröstetem Maissalat ²⁴⁷ Party-Lachs mit Zitrone und Wasabi ²⁵⁰

Panzanella mit Hähnchenbrust ²⁵³

Geschmortes Perlhuhn mit Knoblauch

und Petersilie ²⁵⁴

Würzige Köfte mit Bulgursalat ²⁵⁷ Flanksteak mit Rosmarin-Chimichurri ²⁶⁰

HIGH-ENERGY-SNACKS UND

WOHLVERDIENTE VERSUCHUNGEN 262

Wassermelonen-Cooler ²⁶⁵

Pita-Tacos mit rotem Paprikadip ²⁶⁶ Müsliriegel mit Saaten und Nüssen ²⁶⁸

Schokoladen-Milchshake ²⁷⁰

Müsli-Energiekugeln ²⁷¹

Schokoladenkugeln ²⁷³

Feigenröllchen ²⁷⁴

Erdnussbutter-Schokoladen-Eis ²⁷⁷

Käsekuchen im Glas ²⁷⁸

Heiße Schokolade ²⁸⁰

REGISTER 281

DANKSAGUNG 287

UMRECHNUNGSTABELLE 288

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17 EINLEITUNG

Es ist besonders wichtig, dass Kinder alle nötigen Mak- ro- und Mikronährstofe für ihr Wachstum und ihre Entwicklung erhalten. Eine Angabe des genauen Nähr- stofbedarfs von Kindern und Jugendlichen geht über den Rahmen dieses Buches hinaus, aber ich glaube, dass es Kindern hilft, eine Vorliebe für gesundes Essen zu entwickeln, wenn man sie von klein an mit einer großen Vielfalt an Lebensmitteln vertraut macht, einschließlich vieler Obst- und Gemüsesorten. Indem Sie Frittiertes und verarbeitete fette, salzige und übermäßig süße Le- bensmittel auf ein Minimum beschränken, können Sie Ihren Kindern beibringen, dass es sich dabei um besondere Leckerbissen handelt, die man sich nur ab und zu gönnen sollte. Die Zubereitung von leckeren Smoo- thies, Suppen, Eintöpfen und Saucen voller Gemüse ist eine hervorragende Möglichkeit, um heranwachsende Kinder mit so vielen Nährstofen wie möglich zu versorgen, sogar Kinder, die normalerweise einen großen Bogen um Gemüse machen. Gemeinsame Familien- mahlzeiten können Ihre Kinder zudem ermutigen, neue Dinge zu probieren, wenn sie sehen, was die Er- wachsenen essen.

Aber mir geht es nicht nur darum, was wir unse- ren Kindern zu essen geben. Es geht vor allem darum, sie zu lehren, eine gute Wahl zu trefen, und sie mit den

GESUNDE KINDER

Fähigkeiten auszustatten, die sie brauchen, um für sich selbst zu sorgen, wenn sie von Zuhause ausziehen – Fähigkeiten wie Kochen und Grundkenntnisse über Ernährung. Von Anfang an war es für Tana und mich wichtig, dass unsere Kinder sich gut mit Lebensmitteln auskennen und wissen, woher sie kommen, wie man sie zubereitet und welche Auswirkung sie auf unsere Gesundheit haben. Heute sind sie Teenager und es scheint sich auszuzahlen. Natürlich mögen sie Pizza, Schokolade und Limonade, wie alle anderen auch, aber sie ernähren sich überwiegend gesund und abwechs- lungsreich, um solche besonderen Genüsse wieder auszugleichen. Sie haben auch verstanden, wie wichtig die Verbindung von Ernährung und Bewegung ist und sie sind alle sehr aktiv. Ich denke, dass wir ihnen eine gesunde Einstellung zum Essen mitgegeben haben, die sie ein Leben lang begleiten wird.

Es gibt viele familienfreundliche Rezepte in diesem Buch, aber ich möchte darauf hinweisen, dass eine fett arme Ernährung für Kinder nur dann geeignet ist, wenn sie von einem Arzt verordnet wurde. Gesunde Fette sind besonders wichtig für die kindliche Entwick- lung, deshalb ist es nicht empfehlenswert, die Fettzu- fuhr einzuschränken.

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SO BENUTZEN SIE DIESES BUCH

Um als gesund zu gelten, sollten die Gerichte folgende Nährwerte pro Portion nicht überschreiten:

— 5 g gesättigte Fettsäuren

— 15 g Zucker

— 1,5 g Salz

Diese Rezepte sind ideal, um ein gesundes Gewicht zu halten, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Aufnahme einer Vielzahl von Nährstofen zu garantieren.

Die Gerichte in dieser Gruppe enthalten pro Portion weniger als:

— 300 Kalorien bei den Früh- stücksrezepten

— 600 Kalorien bei Mittag- und Abendessen

— 150 Kalorien bei Snacks Außerdem stammen weniger Kalorien aus Fett. Die Rezepte aus dieser Kategorie werden Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was Ihnen wiederum im Lauf der Zeit dabei helfen wird, abzunehmen, vor allem bei gleichzeitig erhöhter Aktivität.

Der Fit-Bereich ist voller Mahlzei- ten und Snacks mit der richtigen Menge, Art und Kombination an Makronährstofen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) für einen aktiven Lebensstil. Diese Rezepte versorgen Sie mit:

— Brennstof für Training und Ausdauersport

— Eiweiß zur Regeneration und Reparatur müder Muskeln Manche dieser Gerichte enthalten mehr Kalorien, um die Bedürfnisse des Körpers während des Trainings zu erfüllen.

SCHLANK FIT GESUND

FRAUEN MÄNNER

kcal 2000 2500

Fett (g) 70 95

gesättigte Fettsäuren (g) 20 30

Kohlenhydrate (g) 260 300

Zucker (g) 90 120

Eiweiß (g) 50 55

Salz (g) 6 6

18

Jedes Gericht in diesem Buch wurde von Ernährungs- wissenschaftlern analysiert. Die Nährwerte sind bei jedem Rezept angegeben, um Ihnen zu helfen, sich damit für die Zubereitung im Alltag vertraut zu machen.

Ausgehend von diesen Zahlen habe ich die Rezepte in drei Gruppen eingeteilt – Gesund, Schlank und Fit.

Es gibt jedoch keine starren Regeln. Sie können die Rezepte aus den verschiedenen Bereichen frei kombinieren, je nachdem, für wen Sie kochen. So können Sie zum Beispiel eine gesunde Beilage zu einem mage- ren Hauptgericht servieren, wenn Sie für Kinder und normale Esser kochen. Oder Sie kombinieren eine koh- lenhydratreiche Beilage aus dem Fit-Bereich mit einem gesunden Abendessen, wenn Sie gerade für einen Wett- kampf trainieren. Behalten Sie einfach die Zahlen im Lauf eines Tages im Blick, damit Sie nicht mehr Kalo- rien zu sich nehmen, als Sie eigentlich benötigen.

Hier inden Sie die oiziellen Referenzwerte für die Energiezufuhr von Männern und Frauen bei mäßi-

ger körperlicher Aktivität. Diese geben an, was Sie pro Tag für eine gesunde, ausgewogene Ernährung benöti- gen. Behalten Sie die Werte im Kopf, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, um sicherzugehen, dass Sie ange- messen versorgt sind, und versuchen Sie, die angegebe- nen Werte für Fett, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz nicht zu überschreiten. Der Nährstofbedarf kann individuell variieren, daher sollen die Angaben nur als Orientierung dienen.

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19 EINLEITUNG

ARTGERECHTE TIERHALTUNG

Kaufen Sie Fleisch, Eier und Milchprodukte möglichst von landwirtschaftlichen Betrieben, die einen guten Ruf genießen und auf das Wohlergehen ihrer Tiere achten. Das ist nicht nur für die Tiere besser, sondern auch für Sie, da diese Produkte höchstwahrscheinlich weniger belastet und geschmackvoller sind.

FETTARME LEBENSMITTEL

Zu Hause versuchen wir, naturbelassene Zutaten zu verwenden, damit wir genau wissen, was wir unserem Körper zuführen. Vermeiden Sie fettarme Varianten Ihrer Lieblingsprodukte, da diese oft viel Zucker be- inhalten, um den Mangel an Geschmack auszugleichen.

Jedoch verwenden auch wir in einigen Rezepten dieses Buches, bei denen es auf einen niedrigen Fettanteil an- kommt, fettarme Milchprodukte wie teilentrahmte Milch, fettreduzierte Kokosmilch und griechischen Joghurt mit null Prozent Fett .

BIO-ZUTATEN

Greifen Sie, wenn möglich, zu biologischen Zutaten, da sie weniger Pestizide und Schwermetalle, dafür mehr Nährstofe enthalten. Außerdem belasten sie die Umwelt nicht so stark, es ist also ein Gewinn für beide Seiten.

EIER

Für alle Rezepte in diesem Buch werden Eier der Ge- wichtsklasse M benötigt, soweit nichts anderes angegeben ist. Kaufen Sie wenn möglich immer Eier aus Freilandhaltung oder Bio-Eier.

FISCH

Kaufen Sie Fisch aus nachhaltigen Quellen, der mit umweltfreundlichen Methoden gefangen oder gezüch- tet wurde.

ÖL

In diesem Buch verwende ich überwiegend Oliven-, Raps- und Erdnussöl zum Braten und natives Olivenöl extra für Salatdressings sowie zum Beträufeln und Ver- feinern fertiger Gerichte. Wenn Sie Kokosöl verwenden, achten Sie darauf, ein unrainiertes, natives Öl (auch VCO genannt) zu wählen, das reich an guten gesättigten Fettsäuren ist (siehe Seite 25 für weitere Informationen zu Kokosöl).

KRÄUTER

Ein kleines Bund Kräuter wiegt 25–30 g, ein großes Bund 50–60 g.

SALZ

Ich würze mein Essen mit Meersalz, weil es den Ge- schmack verstärkt. Wenn Sie Ihren Salz konsum ein- schränken möchten, können Sie auch ganz auf Salz verzichten.

HINWEISE ZU DEN ZUTATEN

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FETT

Fett hatte es viele Jahre lang sehr schwer. Es wurde für Fettleibigkeit, erhöhte Cholesterinwerte und Herz- erkrankungen verantwortlich gemacht, und die Emp- fehlung lautete, den Fettverzehr auf ein Minimum zu beschränken. Aber wie bei vielen Ernährungstipps ist es in Wirklichkeit nicht so einfach. Wir brauchen sogar ein gewisse Menge Fett in unserer Ernährung, um gesund zu bleiben. Fett ist ein wertvoller Energielieferant und unentbehrlich für die Bildung von Hormonen sowie für die Aufnahme verschiedener wichtiger Vitami- ne, darunter die Vitamine A, D, E und K.

Wie bei Zucker und Kohlenhydraten, gibt es auch beim Fett zwei verschiedene Arten. Traditionell wurden gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Produk- ten wie Schweineschmalz, Butter und Käse enthalten sind, als „schlechte“ Fette eingestuft, während ungesät- tigte aus planzlichen Quellen wie Oliven-, Sonnenblu- men- und Nussölen sowie aus fettem Fisch als „gute“

Fette angesehen werden. Neuere Studien stellen die alten Überzeugungen allerdings in Frage und deuten darauf hin, dass gesättigte Fettsäuren gar nicht so schlecht für uns sind wie bisher angenommen. Das mag eine gute Nachricht für alle sein, die sich über ein schön marmoriertes Steak freuen und ab und zu gern mit But- ter kochen, die Richtlinien der Regierung haben sich allerdings nicht geändert. Sie empfehlen immer noch eine Zufuhr an gesättigten Fettsäuren von weniger als 20 g für Frauen und weniger als 30 g für Männer.

Einige Rezepten in diesem Buch enthalten Kokos öl. Das ist hier erwähnenswert, denn obwohl dieses Öl von einer Planze stammt, enthält es eine Menge gesättigter Fettsäuren. Es handelt sich jedoch um eine besondere Art von gesättigten Fettsäuren. Man nimmt an, dass sie beim Abnehmen helfen können, indem sie den Appetit reduzieren und den Stofwechsel anregen.

Wenn Sie Kokosöl kaufen, wählen Sie die unrainierte, native Variante (VCO), da sie sehr viele dieser besonderen Fettsäuren enthält.

Es gibt noch weitere Fettsäuren, die für einen guten Gesundheitszustand unverzichtbar sind. Diese essentiellen Fettsäuren (bekannt als Omega-3-Fett- säuren) sind gut fürs Herz und wichtig für Lernen und Verhaltensweisen. Gute Quellen sind fettreiche Fische wie Lachs und hunisch sowie, in geringerem Maße, Nüsse und Samen wie Walnusskerne, Chia- und Lein- samen. Wir sollten uns aktiv bemühen, mehr davon zu essen.

Sowohl bei gesättigten wie auch bei ungesättigten Fettsäuren sollten wir immer bedenken, dass Fett, Gramm für Gramm, mehr als doppelt so viele Kalorien liefert wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Wenn Sie zu viel Fett verzehren, ohne es durch Bewegung wieder zu ver- brennen, wird die überschüssige Energie als Körperfett gespeichert. Auch wenn Fett laut aktueller Forschungs- ergebnisse gut für uns ist, sollten wir es dennoch nicht mit einem Teller „Fish and Chips“ feiern!

EIN WORT ZUM THEMA FLÜSSIGKEITSBEDARF

Fast noch wichtiger als was Sie essen, ist, wie viel Sie trinken. Ein Mensch kann mehr als drei Wochen über- leben, ohne etwas zu essen, er würde jedoch schon nach etwa drei Tagen ohne Wasser sterben. Unser Körper be- steht zu mindestens 60 Prozent aus Wasser und es ist sehr wichtig, das Flüssigkeitsniveau während des Tages immer wieder aufzufüllen, vor allem, wenn Sie Sport treiben (siehe Seite 191 für weitere Informationen über den Flüssigkeitsbedarf beim Sport). Es wird empfohlen, sechs bis acht Gläser Wasser am Tag zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden, die zu Kopfschmerzen, Gereiztheit und Müdigkeit führen kann. Erfreulicher- weise zählen auch andere Getränke wie Kafee, Tee, Fruchtsäfte und Smoothies zu Ihrer täglichen Flüssig- keitszufuhr. Darüber hinaus stammen circa 20 Prozent der Flüssigkeit, die wir zu uns nehmen, aus den Lebens- mitteln, die wir verzehren, vor allem, wenn wir viel Obst und Gemüse essen – ein weiterer Grund, darauf hinzu- arbeiten, das 5-pro-Tag-Ziel sogar noch zu übertrefen.

25 GESUND

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NAHRHAFTE FRÜHSTÜCKS- IDEEN

SAFT AUS APFEL, MINZE, SPINAT, LIMETTE

UND GURKE 28

TROPISCHER CHIASAMEN-PUDDING 31 HIMBEER-CHIASAMEN-KONFITÜRE 32 BUTTERMILCHBROT MIT

GERÖSTETEN HAFERFLOCKEN 34

HAFERFLOCKEN-QUINOA-PORRIDGE

MIT GEMISCHTEN SAATEN 35

PORRIDGE MIT APPLE-PIE-GEWÜRZEN 36 VEGETARISCHE REGENBOGEN-FRITTATA 38

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28 NAHRHAFTE FRÜHSTÜCKSIDEEN

SAFT AUS APFEL, MINZE, SPINAT, LIMETTE UND GURKE

FÜR 2 PERSONEN

Ein frisch gepresster Saft ist eine ausgezeichnete, vitaminreiche Art, den Tag zu beginnen. Er weckt die Geschmacksknospen und gleicht den Flüssig- keitshaushalt nach der langen Nachtruhe wieder aus. Säfte zählen auch zu den fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Sie werden also schon ins Rennen starten, bevor sie überhaupt etwas geges- sen haben. Dieses Rezept ist besonders gut geeignet, um Kinder dazu zu bringen, Spinat zu essen, denn sie werden ihn nicht herausschmecken. Sie können den Saft auch auf Eis servieren, als erfri- schenden alkoholfreien Cocktail für Sommergäste.

1. Alle Zutaten in eine Saftpresse oder einen Mixer geben und glatt pürieren. Wenn die Mischung nicht von selbst aus der Saftpresse herausläuft, während des Entsaftens etwas kaltes Wasser hinzufügen.

2. Den Saft in einem hohen Glas auf Eis servieren.

1 grüner Apfel, entkernt und geviertelt 4 Zweige Minze, nur die Blätter

2 große Handvoll Spinatblätter, gewaschen Saft von 1½ Limetten

½ Salatgurke, grob gehackt

PR0 PORTION kcal 48 Fett (g) 1,0 ges. Fettsäuren (g) 0,1 Kohlenhydrate (g) 7,0 Zucker (g) 7,0 Ballaststoffe (g) 1,0 Eiweiß (g) 2,0 Salz (g) 0,03

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31 NAHRHAFTE FRÜHSTÜCKSIDEEN

TROPISCHER

CHIASAMEN-PUDDING

FÜR 4 PERSONEN

Meine Frau Tana stellte mir dieses leichte Frühstück vor, das gerade voll im Trend liegt. Sie ernährt sich sehr gesund und bringt uns alle dazu, Gemüse zu essen und neue Dinge wie Chiasamen, Kokoswas- ser und Gojibeeren zu probieren. Chiasamen sind voller guter Inhaltsstoffe wie planzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Antioxidanzien, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe. Zudem sind sie wahre Verwand- lungskünstler: Chiasamen können ungefähr das Zehnfache ihres Eigengewichts an Flüssigkeit auf- nehmen. So lassen sie sich auf wundersame Weise in leckere Frühstücks-Bowls verwandeln.

1. Den Kokosdrink in einen Messbecher gießen.

2. Die Chiasamen auf 4 Frühstücksschalen verteilen und je 80 Milliliter Kokosdrink und 1 Tropfen Vanille- extrakt hinzugeben.

3. Abdecken und mindestens 1 Stunde oder über Nacht kalt stellen.

4. Wenn der Pudding verzehrfertig ist, gewürfelte Mango und Gojibeeren auf die Chiasamen geben und nach Belieben die gerösteten Kokoschips darüber streuen.

VARIATION

Chiasamen-Pudding lässt sich auch mit anderen planzlichen Milch-Alternativen wie Mandel-, Reis-, Soja- oder Haferdrink sowie mit Kuhmilch zube- reiten, und mit verschiedenen Früchten, Nüssen und Samen servieren. Experimentieren Sie einfach mit Aromen, die Sie mögen – beachten Sie dabei lediglich, dass das richtige Verhältnis von Chia- samen und Flüssigkeit bei 1 zu 4 liegt.

320 ml Kokosdrink 80 g Chiasamen

½ TL Vanilleextrakt 1 Mango, gewürfelt 2 EL Gojibeeren

2 EL geröstete Kokoschips (nach Belieben)

PRO PORTION kcal 160 Fett (g) 8,0 ges. Fettsäuren (g) 2,0 Kohlenhydrate (g) 13,0 Zucker (g) 10,0 Ballaststoffe (g) 9,0 Eiweiß (g) 5,0 Salz (g) 0, 20

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