Optimistische Haltung

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Silke Sieben

Optimistische Haltung

Mit Zuversicht durch den Alltag

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© 2021 Silke Sieben

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Inhalt

Optimismus - Hintergrund ... 4

Optimismus als Lebenshaltung 4

Optimisten leben länger 4

Positive Aufwärtsspirale 5

Fehlenden Optimismus erkennen 7

Der Glückshormoncocktail der Optimisten 8

Optimismus trainieren 9

Biofeedback nutzen ... 12

Die Macht der guten Gefühle 19

Optimismus fördern ... 28

Optimismus fördern – 3 Schritte 28

Weitere Übungen zur Förderung des Optimismus 37

Krise als Chance ... 40

Krise als Chance sehen 40

Tipps, zum konstruktiven Umgang mit Krisen 40

Sich selbst etwas Gutes tun 43

Hilfreiche Fragen für förderliche Gedanken 45

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Optimismus - Hintergrund

Optimismus als Lebenshaltung

Laut Wikipedia ist Optimismus (von lat.: optimum, „das Beste“): „eine Lebensauffassung, in der die Welt oder eine Sache von der besten Seite betrachtet wird; Er bezeichnet allgemein eine heitere, zuversichtliche und lebensbejahende Grundhaltung sowie eine zuversichtliche, durch positive Erwartung bestimmte Haltung angesichts einer Sache, hinsichtlich der Zukunft.“

Optimismus ist eine Grundhaltung dem Leben gegenüber. Es ist mehr, als nur daran zu glauben, dass etwas klappen wird. Es geht vor allem um ein tiefes Bedürfnis nach Glück und Zufriedenheit. Eine optimistische Lebenshaltung beinhaltet die Überzeugung, dass sich letztlich alles zum Guten wenden wird, selbst wenn die momentane Situation eher schwierig ist. Ein Optimist verliert auch in problematischen Zeiten weder Hoffnung noch Zuversicht.

Diese Lebenshaltung gehört zu den wesentlichen Merkmalen resilienter Menschen. Es bedeutet nicht, Probleme zu verdrängen oder zu verneinen. Eher im Gegenteil:

Resiliente Menschen schauen den Tatsachen ins Gesicht, mit der festen Überzeugung, dass fast alles seinen Sinn haben kann und sich zum Guten wenden wird. Sie treffen die bewusste Entscheidung sich den Tatsachen zu stellen und sie konstruktiv anzugehen. Diese positive Weltsicht wird gefestigt, da sich resiliente Menschen vor allem auf die Chancen und erfreulichen Aspekte ihrer Umgebung konzentrieren, ohne dabei Probleme, Gefahren und Risiken zu ignorieren.

Optimisten leben länger

Das Gegenteil von Optimismus ist Pessimismus. Der Sozialpsychologe und Pionier der

`Positiven Psychologie´, Martin Seligman, belegte in Studien, dass Optimisten eine bessere Gesundheit, sowie eine höhere Lebenserwartung haben, als Pessimisten. Dies hängt, so Seligmann, unter anderem auch mit der Zuschreibung von Umständen

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zusammen: während optimistische Menschen die Gründe für Erfolg und erfreuliche Ereignisse sich selbst zuschreiben und für Misserfolge und unangenehme Situationen äußere Umstände verantwortlich machen, sehen Pessimisten Erfolg als temporär und zufällig an, während sie Pech und Misserfolge als dauerhaft und unabänderbar erklären. Ebenso nehmen Menschen mit einem negativen Selbstbild Fehlschläge eher persönlich und führen diese auf die eigene vermeintliche Minderwertigkeit zurück.

Leider erschwert diese Haltung die Bewältigung von schwierigen Situationen und das Erlernen neuer Fähigkeiten.

Wen oder was wir für Erfolg, Misserfolg oder Situationen verantwortlich machen, wirkt sich auf unsere mentale und körperliche Gesundheit aus. Auch unser mentaler Fokus spielt dabei eine Rolle: Pessimisten tendieren dazu, vorwiegend das wahrzunehmen, was schlecht ist und was nicht funktioniert. Sie verhalten sich unbewusst im Sinne einer selbsterfüllenden Prophezeiung. So werden ihre negativen Erwartungen immer wieder bestätigt. Das gleiche gilt natürlich auch umgekehrt:

Positive Aufwärtsspirale

„Die Welt besteht aus Optimisten und Pessimisten. Letztlich liegen beide falsch.

Aber der Optimist lebt glücklicher.“

(Kofi Annan)

Optimisten gehen davon aus, Ihr Schicksal selbst in der Hand zu haben. Das führt dazu, das sie meist selbstbewusster, weniger depressiv und ängstlich sind.

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Mit einer optimistischen Lebenseinstellung gehen positive Emotionen einher. Die Psychologin Barbara Fredrickson, die sich mit der Auswirkung von positiven Emotionen beschäftigt, belegte mit ihrer sogenannten `Broaden-and-build-Theorie´, dass wir mit positiven Emotionen unser Gedanken- und Handlungsspektrum erheblich erweitern.

Durch Emotionen wie Freude oder Liebe verändern wir unser Denken, Erleben und Handeln und tragen so zu neuen Ideen und Beziehungen bei. Dadurch erweitert sich mit der Zeit unser Verhaltensrepertoire, unsere Fähigkeiten und Ressourcen.

Da optimistische Menschen mit einem positiven Ausgang rechnen, halten sie auch in schwierigen Situationen länger durch und lassen sich durch Hindernisse nicht so schnell entmutigen. Wenn man zuversichtlich in die Zukunft sieht, an das Erreichen eines Zieles glaubt, verleiht das Kraft, Energie und Durchhaltevermögen. Selbst wenn man nur langsam Fortschritte macht oder Hindernisse den Weg kreuzen, bleibt der optimistische Mensch zuversichtlich und gibt nicht so schnell auf. Haben sie die Situation gut überstanden, wächst das Vertrauen, auch künftig Ziele, Herausforderungen und Krisen gut zu meistern.

Selbst in sehr schwierigen Momenten, wie beispielsweise einer ernsten ärztlichen Diagnose, leugnen Optimisten diese Situation nicht, sondern akzeptieren sie und versuchen das Beste daraus zu machen und sogar an ihr zu wachsen. Diese Einstellung wiederum beschleunigt den Heilungsprozess.

Im besten Fall entsteht durch die optimistische Grundhaltung eine positive Aufwärtsspirale: Das Erleben positiver Emotionen wirkt motivierend, so dass wir mit einer entsprechenden Haltung Herausforderungen leichter handhaben. Wir gehen mit einer positiven Ausstrahlung durchs Leben und durch die Welt. Das hat in der Regel eine positive Resonanz unserer Mitmenschen zur Folge, wodurch sich unsere Positivität wiederum verstärkt. Wir sind bei anderen Menschen beliebter. Wie eine chinesische Weisheit besagt:

Lächle, und die Welt lächelt zurück

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Fehlenden Optimismus erkennen

Verallgemeinerungen

Pessimisten neigen dazu, Misserfolge und Fehlschläge zu verallgemeinern. Schlechte Erfahrungen werden auf weitere Bereiche und auf die Zukunft ausgedehnt. Sie gehen davon aus, dass ihnen dies immer wieder passieren wird. Somit wird die Spirale der selbsterfüllenden Prophezeiung in Gang gesetzt.

Dunkle Wolken am Horizont

Auch in guten Zeiten befürchten pessimistische Menschen schon wieder dunkle Wolken am Horizont aufziehen. Leider beeinträchtigt diese Befürchtung auch die glücklichen Momente. In einer Krise fühlen sich Pessimisten in ihrer Weltsicht bestätigt.

„Das hab ich doch vorher schon gewusst/gesagt.“ So kann man sich konsequent schöne Momente verdüstern.

Persönliche Zuschreibung

Wie schon weiter oben erwähnt, schreiben pessimistischen Menschen Fehlschläge und Misserfolge sich selbst zu. „Das passiert nur mir.“. Dabei nehmen sie nicht wahr, dass andere vielleicht mit ähnlichen Schwierigkeiten zu kämpfen haben, nur eben anders damit umgehen.

Negativer mentaler Fokus

Auch der mentale Fokus spielt eine Rolle: Pessimisten tendieren dazu, vorwiegend das wahrzunehmen, was schlecht ist und was nicht funktioniert. Sie verhalten sich unbewusst im Sinne einer selbsterfüllenden Prophezeiung. So werden ihre negativen Erwartungen immer wieder bestätigt.

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Der Glückshormoncocktail der Optimisten

Richten wir den Blick eher auf erfreuliche und positive Aspekte, wird unser Gesamtbefinden besser sein, als wenn wir uns vorwiegend den unerfreulichen und negativen Dingen des Lebens zuwenden. Deshalb sind optimistische Menschen entspannter und zufriedener. Denn gute Gefühle, die mit einer positiven Lebenshaltung einhergehen, stärken unser Immunsystem und fördern die Ausschüttung von Glückshormonen. Dieser chemische Glückshormoncocktail fördert die körperliche und psychische Gesundheit. Glückshormone leiten Nervenerregungen über die Synapsen an das Gehirn weiter und sind so Basis jeder Emotion, jedes Gedankens und jeder Bewegung. Folgende Glückshormone produziert unser Körper:

Serotonin fördert unsere Balance: Serotonin ist ein Botenstoff, der in unserem Nervensystem Informationen weitergibt. Es ist als `Wohlfühlhormon´ bekannt und wirkt stimmungsaufhellend, motivationsfördernd und begünstigt Schlaf und Entspannung.

Darüber hinaus reduziert Serotonin auch unser Schmerzempfinden, unsere Ängstlichkeit und macht uns stressresistenter.

Dopamin fördert unser Glücksempfinden: Dopamin fördert im Gehirn die Kommunikation der Nervenzellen untereinander. Als Neurotransmitter vermittelt er im Gehirn motivations- und antriebssteigernde Effekte (Belohnungseffekt). Im Vergleich zu Serotonin bewirkt Dopamin aber eher eine längerfristige Motivationssteigerung und Antriebsförderung.

Endorphine reduzieren unser Schmerzempfinden: Endorphine funktionieren als körpereigenes Schmerzmittel und haben eine ähnliche Wirkung wie Opium und Morphin. Sie können den Körper in eine Art Rauschzustand versetzen. Darüber hinaus regulieren sie unser Hungergefühl, unsere Stimmung und die Produktion von Sexualhormonen. Endorphine werden bei Verletzungen aber auch bei intensiver sportlicher Aktivität ausgeschüttet. Als Sportler bekommt man die Wirkung von Endorphinen zu spüren, wenn die sogenannte `zweite Luft´ einsetzt: das Gefühl der Erschöpfung wird gelindert und der Körper bekommt einen neuen Energieschub.

Noradrenalin lässt uns Stress besser meistern: Noradrenalin wird in geistigen oder körperlichen Stresssituationen ausgeschüttet. Wir werden konzentrierter, aufmerksamer und motivierter. Dieser Botenstoff fördert unsere Leistungsbereitschaft und als `Bonus´

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obendrauf auch unsere Fettverbrennung.

Oxytocin fördert das soziale Miteinander: auch als das `Kuschelhormon´ bekannt, wird es in sozialen Bindungsmomenten – wie in der Mutter-Kind-Beziehung oder auch in der Partnerschaft - vor allem beim Austausch von Zärtlichkeiten ausgeschüttet.

Soziale Kompetenzen und kognitive Empathie sollen durch das Hormon gesteigert und Gefühle wie Angst und Stress reduziert werden. Insgesamt wird das allgemeine Wohlbefinden durch Oxytocin gesteigert.

Phenethylamin fördert das Lustempfinden: Das Hormon Phenethylamin ist für unser Lust- und Glücksempfinden verantwortlich. Es wird nach körperlicher Anstrengung ausgeschüttet und hinterlässt uns in einem rauschähnlichen Zustand. Auch wenn wir verliebt sind, wird Phenethylamin ausgeschüttet und fördert typische Symptome wie das Kribbeln im Bauch, Herzklopfen und Konzentrationsstörungen.

Optimismus trainieren

Den mentalen Fokus ausrichten

Hier spielt der Fokus unserer Aufmerksamkeit eine wesentliche Rolle: Optimistische

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Menschen konzentrieren ihre Aufmerksamkeit auf das was geht, das was gut ist und nicht auf das, was nicht geht oder schlecht ist. Unser Bewertungssystem im Kopf entscheidet, wie wir eine Situation erleben. Beispielsweise können wir versuchen, Schwierigkeiten nicht als Bedrohungen, sondern als Herausforderungen zu sehen. Eine Situation hat immer mehrere Seiten: positive wie negative. Wir haben die Wahl, wie wir mit einer Situation umgehen und auf welchen Aspekt der Situation wir uns konzentrieren wollen. Ich kann mich darüber aufregen, dass ich im Stau stehe oder mich darüber freuen endlich einmal Zeit für ein paar ruhige Gedanken zu haben.

Weiteres dazu findest Du in der Lektion `Mentaler Fokus´

Glaubenssätze umformulieren

Unser Denken, Fühlen und Handeln werden durch unsere Überzeugungen – auch Glaubenssätze genannt - gelenkt. Glaubenssätze übernehmen wir von anderen oder leiten sie aus der eigenen Erfahrung ab. Sie werden selten hinterfragt. Manche Glaubenssäte bzw. Überzeugungen tun uns aber oft nicht gut und treiben aus unserem Unterbewusstsein heraus `Schabernack´ mit uns. In dem Fall wären wir Opfer unserer Überzeugungen! Aber wir können sie verändern, indem wir sie ins Bewusstsein holen und hinterfragen. In der Lektion `Meine Überzeugungen´ identifizierst Du Deine Überzeugungen und überprüfst sie, um sie gegebenenfalls zu verändern.

Konzentration auf Erfolge, Talente und Fähigkeiten

Um sich in schwierigen Situationen nicht auf die Angst und Sorge zu konzentrieren, sondern auf Lösungen, kann es hilfreich sein, sich die eigenen Erfolge, Talente und Fähigkeiten ins Bewusstsein zu rufen. Wir neigen dazu, dass was uns leichtfällt, gering zu schätzen. Jeder von uns hat bestimmte Begabungen und Talente mit auf den Weg bekommen. Es liegt an uns sie zu entdecken, bzw. sie ins Bewusstsein zu holen, zu kultivieren und aktiv einzusetzen. Meist sind sie uns aber so selbstverständlich, dass wir ihnen keine besondere Beachtung schenken. Die Lektion `Meine Fähigkeiten, Talente und Erfolge´ wird Dich dabei unterstützen, diese ins Bewusstsein zu holen. Da diese Lektion aber noch besser zur Säule `Selbstwirksamkeit´ passt, findest Du sie dort. Aber ich möchte sie hier zumindest einmal erwähnt haben.

Biofeedback nutzen

Unsere Gedanken und Gefühle beeinflussen unseren Körper. Aber umgekehrt wirkt sich unser Körper auch auf unsere Psyche aus. Hier spricht man von Psychosomatik.

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Biofeedback beschreibt die Tatsache, dass das Gehirn seine Aktivität verändert auf Grundlage dessen, was der Körper gerade tut. Sogar einfache Handlungen, wie die Körperhaltung zu verändern, das Gesicht zu entspannen oder zu lächeln, kann enorme Auswirkung auf das Gehirn, unsere Gedanken und unsere Stimmung haben.

In dieser Lektion `Psychosomatik nutzen´ erfährst Du, wie Du Dir die Wechselwirkung zwischen Körper und Psyche zur Aufbesserung Deiner Stimmung zu Nutze machen kannst.

Optimismus fördern

In der Lektion `Optimismus fördern´ erhältst Du weitere Übungen und Tipps, wie Du Deinen Optimismus fördern kannst.

Mit Krisen konstruktiv umgehen

Zum Optimismus gehört auch, den Sinn und die Chancen in Krisen zu sehen. Die Übungen und Fragen in der Lektion `Umgang mit Krisen´ werden Dich bei einem konstruktiven Umgang mit Krisen unterstützen.

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Biofeedback nutzen

Zusammenwirken von Denken, Emotionen und Körper

Sind wir deprimiert, frustriert und / oder geschwächt, erkennt unsere Umwelt das meist schon an unserer Körperhaltung oder unserer Gesichtsmimik: wir bewegen uns mit nach vorne hängenden Schultern und krummem Rücken durch den Tag und schauen mit leicht nach unten gezogenen Mundwinkeln traurig, muffelig bis ausdruckslos in die Welt hinein – je nach konkreter Stimmung und individuellem Temperament. Unsere Umwelt registriert diese Signale und reagiert – oft unbewusst – entsprechend darauf.

Leider meist nicht so, wie wir uns das wünschen – zumindest nicht bewusst – wodurch unsere Stimmung noch mehr in den Keller rutscht. Hier müssen wir dann aufpassen, dass wir nicht in eine Abwärtsspirale geraten.

Zum Glück funktioniert das Ganze aber auch umgekehrt. Eine kleine Veränderung unserer Körperhaltung, unserer Mimik oder unserer Atmung kann enorme Auswirkungen auf unser Gehirn und somit auf unsere Stimmung haben. Die

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Veränderungen sind meist nur vorübergehend. Doch sie halten länger an, wenn sie eine Veränderung einer Gewohnheit zur Folge haben. Somit können wir uns den Zusammenhang zwischen Körper und Psyche zunutze machen.

Bevor ich näher auf die Einflussmöglichkeiten unseres Körpers auf die Psyche näher eingehe, möchte ich Dich auf einen kleinen Ausflug in die Geschichte und Funktion der Psychosomatik mitnehmen.

Exkurs: Geschichte und Funktion der Psychosomatik

Was heißt Psychosomatik genau? Psychosomatik setzt sich aus den beiden Wörtern

`Psyche´ und `Soma´ zusammen, stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie Seele und Körper. Psychosomatik beschreibt in der Medizin die Lehre von körperlichen und seelischen Zusammenhängen. Unsere Gedanken und Gefühle werden von körperlichen Reaktionen begleitet. So kommt es z.B. bei Angst zu Herzrasen oder Schweißausbrüchen. Wir werden vor Scham rot oder zittern vor Wut.

Geschichte der Psychosomatik

Schon in der griechischen Antike war eine Vorstellung der Verbundenheit von Leib und Seele vorhanden. Hippokrates und Galen, die einflussreichsten Ärzte der griechischen Antike, aber auch Ärzte der Renaissance waren der Ansicht, dass Vorstellungskräfte und physische Prozesse sich wechselseitig beeinflussen.

Gedankliche Vorstellungen wurden als Hauptursache vieler Gebrechen angesehen.

Man war sogar der Auffassung, dass manche gedankliche Vorstellungen und die daraus resultierenden Gefühle töten könnten. Durch den Begründer des frühneuzeitlichen Rationalismus, René Descartes, wurde gegen Ende des 16.

Jahrhunderts das ganzheitliche Verständnis von Körper und Seele zugunsten einer dualistischen Betrachtungsweise verdrängt. Nach dieser Vorstellung funktionieren körperliche und seelische Vorgänge parallel zueinander und nicht in Wechselwirkung miteinander. Entsprechend wurden im 19. Jahrhundert Körper und Geist als getrennte Bereiche untersucht. Der Körper wurde den Anatomen und Physiologen zugeteilt, der Geist den Philosophen und Psychologen. Man ging davon aus, dass seelisch bedingte Beschwerden eingebildet seien.

Seit dem 20. Jahrhundert gewinnt die ganzheitliche Anschauung von Körper, Geist und Seele in Forschungsgebieten der Psychobiologie, Psychoneuroimmunologie und der Psychoendokrinologie wieder an Bedeutung.

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Wie funktioniert Psychosomatik?

Psychosomatische Erkrankungen zeigen deutlich das enge Zusammenspiel zwischen Geist und Körper. Generell hat die Psyche großen Einfluss auf Vorgänge im Körper.

Forschungen auf diesen Gebieten weisen eine Wechselwirkung zwischen unserem Nerven-, Hormon- und Immunsystem nach, wodurch sich die Psyche und der Körper gegenseitig beeinflussen: Durch Gedanken und Gefühle sendet unser Gehirn Signale an unseren Körper, wodurch bestimmten Reaktionen ausgelöst werden. Uns stockt der Atem vor Angst, das Herz schlägt uns bis zum Halse oder unsere Hände werden schweißnass vor Nervosität. Genauso hüpft unser Herz vor Freude.

Allerdings können auch anhaltend negative Gedanken und Gefühle den Gesundheitszustand unseres Körpers beeinflussen. Ergebnisse vieler Untersuchungen stimmen darin überein, dass zwischen Gefühlszuständen, Immunsystem und Krankheit eine enge Beziehung besteht. Das Immunsystem, dessen zentrale Aufgabe darin besteht, den Organismus vor eindringenden Fremdkörpern, wie beispielsweise Viren oder Bakterien, sowie vor `Entgleisungen´ des eigenen Körpers zu schützen, ist eng mit der Tätigkeit des autonomen Nervensystems, verbunden. Das autonome Nervensystem (Teilbereich des allgemeinen Nervensystems), welches auch als vegetatives Nervensystem bezeichnet wird, regelt Körpervorgänge, die autonom, also automatisch und nicht willentlich beeinflussbar ablaufen. Hier drunter fällt beispielsweise unsere Atmung, die Verdauung, unser Kreislauf, die Regelung unseres Wasser- und Wärmehaushaltes oder unser Stoffwechsel. Die eigentliche Arbeit leisten die beiden Teilsysteme des vegetativen Nervensystems, der Sympathikus und der Parasympathikus. Während der Sympathikus unseren Körper für Leistung aktiviert, sorgt der Parasympathikus für Ruhe und Erholung.

Emotionale Prozesse greifen also über das Hormonsystem in die Immuntätigkeit ein:

Organe, sowie Körpergewebe im Allgemeinen werden von Hormonen, die von unseren endokrinen Drüsen abgesondert werden und in der Blutbahn zirkulieren, beeinflusst. Dieser `Hormoncocktail´ wird von der bohnengroßen Hypophyse, die zentral zwischen Gesichtsschädel und Gehirn liegt und dem Hypothalamus als oberste Steuerstruktur des Hormon- und des autonomen Nervensystems, gesteuert. Erlebnisse werden hier bewertet und das Verhalten entsprechend beeinflusst. In den Hypothalamus gelangen Nervenfasern aus fast allen anderen Teilen des Gehirns, so dass intellektuelle und emotionale Vorgänge, die an anderer Stelle des Gehirns vor sich gehen, auf den Körper einwirken. Beispielsweise können Hormone, die bei Stress ausgeschüttet werden, sich direkt an Immunzellen binden und diese inaktivieren.

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Festzuhalten ist, dass Signale aus dem Gehirn - also auf der Ebene des Denkens, Fühlens oder Verhaltens - den Körper beeinflussen und bestimmte Reaktionen auslösen. Menschen, die zum Beispiel viel grübeln und dazu neigen, sich, ihre Zukunft und die Welt im Allgemeinen eher negativ zu betrachten, aktiveren in ihrem Körper ganz bestimmte Muskeln, wodurch dieser in einen dauernden Anspannungszustand gerät. Chronischer Stress, Angstzustände oder lang andauernde persönliche Probleme und Krisen können zu psychosomatischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Magen- Darm-Geschwüren, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Erkrankungen des Bewegungsapparates führen.

Was unser Körper über uns verrät

Mit welcher inneren Haltung wir durchs Leben gehen, kann man sehr gut an unserer äußeren Haltung ablesen. Ob jemand in guter oder schlechter Stimmung ist, erkennen wir in der Regel an seiner Körperhaltung, Mimik, Gestik und am Blickkontakt. Negative Emotionen ziehen unsere Muskeln, wie beispielsweise Mund und Schultern nach unten, positive Emotionen eher nach oben. In guter Stimmung weiten, öffnen und lockern wir uns, während wir uns bei negativen Gefühlszuständen eher verengen, verschließen und verkrampfen. In guter Stimmung nehmen wir Blickkontakt auf, in schlechter

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Stimmung meiden wir diesen. Negative Stimmung führt auch häufig dazu, dass wir leise und undeutlich sprechen. Wir stehen nicht zu dem, was wir sagen oder tun. Wir würden uns am liebsten verstecken, unsichtbar und unhörbar machen. Man spricht hier auch von einer bestimmten `Ausstrahlung´, die jemand hat.

Probiere es selbst einmal aus und spiele verschiedene Gefühlszustände durch:

Freude, Trauer, Wut, Ärger …

Wie verhält sich Deine Körperhaltung, Deine Mimik, Deine Stimme? Wie fühlst Du Dich?

Wie reagiert Dein Umfeld?

Durch den Körper unsere Emotionen beeinflussen

Aber auch der Köper sendet Signale an das Gehirn. Es verändert dadurch seine Arbeitsweise und bewirkt damit bestimmte emotionale Zustände. Hier führt Maja Storch in ihrem Buch `Embodiment´ (2010) diverse Studien und Untersuchungen an, die die Wechselwirkung von Körper und Psyche nachweisen.

Gute Stimmung generieren

Untersuchungen des Psychologen Paul Ekman zeigen beispielsweise, dass Emotionen willentlich durch Mimik erzeugt werden können: Versuchspersonen, die man aufforderte zu lächeln berichten über bessere emotionale Zustände, als Personen, die man aufforderte die Stirn zu runzeln. „Durch Rückmeldungen über die Gesichtsmuskulatur werden im Gehirn Veränderungen bewirkt, welche die Emotion

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erzeugen, die zu der aktuellen Mimik passt.“ so Storch. In einem anderen Experiment konnte nachgewiesen werden, dass der Gesichtsmuskel einen direkten Einfluss auf die Emotionsentstehung haben kann, ohne den Umweg über das Bewusstsein. Dazu wurden Studenten in einem Experiment angewiesen, einen Stift einmal mit den Lippen und einmal mit den Zähnen zu halten (bei der Erläuterung des Experimentes wurde den Versuchspersonen eine so genannte `Cover-Story´ aufgetischt, damit deren Aufmerksamkeit nicht auf die Aktivität ihrer Gesichtsmuskulatur gelenkt wurde oder auf die Verbindung zwischen Gesichtsausdruck und emotionaler Reaktion). Dadurch werden verschiedene Muskel aktiviert: beim Halten des Stiftes mit den Zähnen wird der Lachmuskel aktiviert, während durch das Halten mit den Lippen ein anderer Muskel angespannt wird, der die Aktivierung des Lachmuskels verhindert. Während die Versuchspersonen also den Stift, je nach Gruppe einmal mit den Zähnen und einmal mit den Lippen festhalten mussten, wurden ihnen Cartoons vorgelegt, deren Lustigkeitsfaktor sie bewerten sollten. Die Lachmuskelgruppe amüsierte sich köstlich und vergab einen deutlich höheren Lustigkeitsfaktor als die lachverhinderte Gruppe.

Durchhaltevermögen beeinflussen

Sehr interessant, vor allem für den Arbeitsalltag, ist eine Studie zum Thema Durchhaltevermögen und Körperhaltung. Man untersuchte das Durchhaltevermögen bei einer frustrierenden Aufgabe im Anschluss an das Einnehmen verschiedener Körperhaltungen. Den Versuchspersonen wurde offiziell mitgeteilt, dass sie an einer Untersuchung zum räumlichen Denken teilnehmen würden. Eine Gruppe musste, bevor sie sich an die Aufgaben machte, acht Minuten lang eine gekrümmte Haltung, die andere Gruppe acht Minuten eine aufrechte Haltung einnehmen. Die anschließend durchzuführende Aufgabe ist dann ohne Instruktion bzgl. der Köperhaltung angeleitet worden. Im Ergebnis bearbeitete die Gruppe mit der zuvor aufrecht eingenommen Haltung ca. 17 Aufgaben erfolgreich, während die Personen mit der zuvor gekrümmt eingenommen Haltung lediglich ca. 11 Aufgaben erfolgreich bearbeiteten. Interessant bei diesem eindeutigen Ergebnis ist, dass der gemessene Effekt sozusagen als Nachhall auf eine vorher eingenommene Körperhaltung auftrat.

Also, falls Du das nächste Mal kurz davor bist, bei der Durchführung einer frustrierenden Aufgabe aufzugeben, ändere zuerst Deine Körperhaltung. Dann hältst Du eventuell länger durch.

Die Kreativität beeinflussen

Welchen Einfluss die Körperhaltung - in diesem Falle die Armhaltung - auf unsere

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Kreativität haben kann, zeigt folgende Studie über den Zusammenhang zwischen Body-feedback und Kreativität: das Forscherteam nutze dazu die Erkenntnisse einer Fülle von Experimenten, deren Ergebnisse besagen, dass die Kontraktion der Armstreckermuskeln einer abwehrenden `Geh-weg-Armbewegung´ entsprechen, die eher bei einem unangenehmen Stimulus vollzogen wird und eine negative Einstellung mit sich bringt, während bei der Aktivierung der Armbeugermuskeln die empfangende `Komm-her-Armbewegung´ aktiviert wird, die bei einem angenehmen Stimulus ausgeführt wird und eine positive Einstellung bewirkt. Man forderte die Versuchsteilnehmer auf, entweder die Armbeuge-Position (Gruppe 1) oder die Armstrecker-Position (Gruppe 2) einzunehmen. Währenddessen sollten sie einen klassischen Kreativitätstest absolvieren. Da sie auf Grund der eingenommenen Körperhaltung nicht schreiben konnten, sprachen sie ihre Erfindungen in ein Mikrofon.

Die Versuchspersonen der Armbeuge-Gruppe hatten einen deutlich höheren Kreativitätswert als die der Armstrecker-Gruppe.

In dem oben erwähnten Buch findest Du zu diesem Thema weitere interessante Untersuchungen:

Storch, Maja (2010): Embodiment. Die Wechselwirkung von Körper und Psyche verstehen und nutzen. Göttingen: Hogrefe AG)

Im Folgenden findest Du einige Tipps, wie Du Dir diese Wechselwirkung zu Nutze machen kannst.

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Die Macht der guten Gefühle

Biofeedback nutzen

Schenke Dir und der Welt Dein Lächeln

Lachen ist gesund und vitalisiert Körper und Seele.

Im Gehirn werden während des Lachens die Glückshormone Endorphin und Serotonin produziert und die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin unterdrückt. Dies funktioniert sogar, wenn Du ein Lächeln nur vortäuschst. Die pure Bewegung des Mundes beim Lächeln signalisiert dem Gehirn, dass wir glücklich sind und es schüttet brav seine Glückshormone aus. Es unterscheidet nicht zwischen echtem und unechtem Lachen.

Darüber hinaus hat es den Vorteil, dass wir nicht nur neuronales Feedback bekommen, sondern auch soziales Feedback. Lächeln kann ansteckend sein. Deine Umgebung wird mit größter Wahrscheinlichkeit zurücklächeln, was sich dann wieder positiv auf Deine Stimmung auswirken kann

Lachen wirkt sich aber nicht nur positiv auf unser Gehirn, unsere Stimmung und das soziale Feedback aus, es stärkt auch unseren Körper, denn Lachen ist wie Leistungssport. Es werden zwischen Kopf und Bauch rund 300 Muskeln angespannt, allein 17 im Gesicht. Wir merken das morgens am Bauchmuskelkater nach einem durchlachten Abend. Durch die schnelle Atmung beim Lachen erhöht sich zudem der Gasaustausch um ein Dreifaches, wodurch der Stoffwechsel angeregt wird und das Herz schneller schlägt. Beruhigen wir uns wieder, weiten sich die Arterien und unser Blutdruck sinkt. Unser Immunsystem wird durch die Neubildung von Antikörpern gestärkt. Wegen der gesundheitsförderlichen Wirkung wird Lachen auch medizinisch zum Beispiel bei Herzinfarktpatienten eingesetzt.

Wenn es Dir schwerfällt, Deine Lachmuskeln zu aktivieren, schaue Dir zur Unterstützung lustige Filme an oder nehme Dir ein lustiges Buch zur Hand.

Richte Dich auf

Unsere Stimmung beeinflusst unsere Körperhaltung und umgekehrt. Wir alle kennen es:

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wenn wir erschöpft und deprimiert sind, lassen wir unsere Schultern hängen, machen einen krummen Rücken und ziehen die Stirn in Falten. In der Regel fällt dadurch unsere Stimmung dadurch weiter ab. Denn durch eine entsprechende Körperhaltung senden wir bestimmte Signale an unser Gehirn. Sind bestimmte Muskeln angespannt und andere wieder erschlafft, denkt das Gehirn: mir muss es schlecht gehen.

Richte Dich stattdessen auf: hebe den Kopf, richte Deinen Rücken auf, nehme Deine Schultern etwas zurück und strecke die Brust raus. Achte aber darauf kein Hohlkreuz zu machen oder steif zu sein. Probiere es aus. Spiele damit. Stelle Dich einmal krumm und einmal gerade hin. Erspüre den Unterschied.

Du wirst sehen, dass Du Dich bei einer aufrechten Haltung direkt besser fühlst. Du beeinflusst damit Dein Selbstwertgefühl, Deinen Stresslevel wie auch Deine Stimmung. Studien belegen, dass Menschen, die in Stresssituationen aufrecht sitzen oder stehen, produktiver und positiver sind.

Hier sind weitere Vorteile, die Du Dir durch eine aufrechte Körperhaltung zu Nutze machen kannst:

• Förderung der Entscheidungsfreude: Wenn Du beispielsweise mehr Entscheidungsfreude an den Tag legen willst, nehme eine entscheidungsfreudige Haltung ein. Eine deutsche Studie ließ Teilnehmer in einer zweifelnden und einer selbstsichern Haltung Entscheidungen treffen.

Erwartungsgemäß erwiesen sich die Teilnehmer mit der selbstsicheren Haltung als bedeutend entscheidungsfreudiger als diejenigen in einer zweifelnden Körperhaltung.

• Erhöhte Selbstsicherheit: Ebenfalls fördert eine selbstsichere Körperhaltung auch mehr Selbstsicherheit in die eigenen Gedanken und Überzeugungen. Eine spanische Studie ließ Teilnehmer einmal in einer selbstsicheren und einmal in einer zweifelnden Sitzhaltung etwas über ihre positiven und negativen Eigenschaften schreiben. Diejenigen mit der selbstsicheren Körperhaltung glaubten stärker an das, was sie schrieben, unabhängig davon, ob es positiv oder negativ war.

• Entspannter Körper: Auch Dein Körper wird es Dir danken. Verspannungen und Rückenschmerzen lassen sich durch eine aufrechte Körperhaltung vermeiden oder zumindest reduzieren.

• Erhöhtes Energielevel: Studien belegen, dass aufrechtes Stehen das

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Energielevel erhöht, bzw. eine gebückte Haltung das Energieniveau absenkt.

• Veränderung des Neurohormonspielgels: Durch eine aufrechte Haltung wird der Testosteronspiegel erhöht und gleichzeitig die Anzahl des Stresshormons Cortisol reduziert.

• Soziale Komponente: Wie auch beim Lachen, spielt uns hier die soziale Komponente in die Hände: ein aufrechter Gang zeugt in der Wahrnehmung unserer Mitmenschen von Selbstvertrauen und Kompetenz – vorausgesetzt die Körperhaltung wirkt natürlich. Eine selbstbewusste Haltung macht Deine Mitmenschen Dir gegenüber zuversichtlicher.

Verändere Deine Atmung

Deine Atmung ist ein machtvolles Werkzeug, um Deine Stimmung zu verändern. Die meisten von uns haben jedoch das richtige Atmen verlernt. Wir atmen einfach und denken nicht weiter darüber nach. Gerade, wenn wir unter Stress stehen, neigen wir dazu, zu schnell und zu flach zu atmen. Das hat zur Folge, dass sich unsere Herzfrequenz erhöht, unsere Zellen nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden und Kohlendioxid – ein Abfallprodukt unseres Stoffwechsels – nur mangelhaft abtransportiert wird. Auf Dauer führt dies zu gesundheitlichen Schäden und psychischer Unausgeglichenheit.

Zum Glück sind wir in der Lage, unsere Atmung willentlich zu beeinflussen.

Beispielsweise können wir durch eine bewusst langsame Atmung unsere Puls- und Herzschlags-Frequenz beruhigen. Schon alleine die Beobachtung des Atmens hat eine Beruhigung zur Folge. Verlängern wir die Ausatmungssequenz, tritt diese Wirkung besonders schnell ein. Hier wird unser Vagus-Nerv – Teil des Parasympathikus - aktiviert. Was heißt das? Körper und Gehirn sind über Nervenbahnen verbunden. Die wichtigste Nervenbahn ist der Vagus-Nerv – ein großer Nerv, der durch den Körper verläuft und das Gehirn mit vielen Organen verbindet. Er ist quasi die Verbindung zwischen Gehirn und dem restlichen Körper. Eine langsame Atmung erhöht die Aktivität im Vagusnerv und löst damit im Gehirn parasympathische Aktivität – also

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Entspannung - aus. Somit trägt eine langsame ruhige Atmung zur Entspannung und Beruhigung bei.

Diesen Effekt machen sich viele Entspannungsverfahren zunutze, wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung. Auch in einigen Meditationstechniken wird das bewusste Atmen zum Fokussieren eingesetzt.

Laut Studien verändert sich unsere Gehirnstruktur durch regelmäßige Meditation.

Während unser Angstzentrum im Gehirn schrumpft, wächst die "graue" Großhirnrinde, die für alle höheren Leistungen unseres Gehirns zuständig ist, wie etwa die Erinnerung an Vergangenes oder das Planen der Zukunft.

Entspanne Deine Muskeln

Du kennst das bestimmt: Bei Stress, Angst und/oder Sorgen spannst Du – meist unbewusst – Deine Muskeln an. Das ist weder gut für Deine Muskeln noch für Deine Körperhaltung insgesamt.

Verspannungen führen zu Schmerzen in Rücken und anderen Körperbereichen. Um die Muskeln wieder zu entspannen, helfen die folgenden Methoden:

• Anspannen der Muskeln: Das klingt vielleicht erst einmal paradox. Aber um die Muskeln zu entspannen, kann es hilfreich sein, sie zuerst kurz und bewusst anzuspannen, um sie anschließend wieder zu entspannen. Diese Technik der wechselweisen Anspannung und Entspannung der Muskulatur macht sich auch das Verfahren der `Progressiven Muskelentspannung´ nach Jacobsen zu Nutze:

hier werden nacheinander einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden fest angespannt, bevor sie wieder entspannt werden.

• Dehnen der Muskeln: Dehnen entspannt die Muskeln und unser Nervensystem.

Darüber hinaus werden Endorphine produziert. Diese körpereigenen Morphine dringen über das Blut in das Innere der Nervenzelle ein und lösen dort einen Entspannungsimpuls aus. Wir fühlen uns wohl und glücklich. Zudem verbessert das Dehnen die Körperhaltung.

• Massieren der Muskeln: Massage treibt Deinen Serotonin- und Dopaminspielgel in die Höre und reduziert Dein Kortisolgehalt im Blut. Dadurch werden

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Schmerzen, Stress und Angst verringert und der Schlaf verbessert. Lasse Dich massieren oder massiere Dich selbst, zum Beispiel mit einem Tennisball.

Wie Du Deine Stimmung aufbessern und als Energiespender aktivieren kannst, erfährst Du im nächsten Abschnitt.

Stimmung als Energiespender aktivieren

Unsere Stimmung kann uns den Tag retten oder verderben. Während gute Laune ein wahrer Energiespender ist, frisst schlechte Laune unsere Energie und ist ein wahrer Lebenszeitverschwender. Gute oder schlechte Stimmung wirkt sich auf alle Lebensbereiche aus: auf unser Gemüt, unseren Körper, unsere Umgebung, unsere Motivation und unsere Leistung.

Mit guter Laune gehen wir aufrechter durchs Leben. Ein Schuss Glückshormone sorgt dafür, dass unsere Augen strahlen und unsere Mundwinkel nach oben zeigen. Das sorgt in unserer Umgebung für die entsprechende Resonanz. Wir haben mehr Freunde, kommen bei Vorgesetzen und Kollegen besser an und können bei unseren Kunden mehr bewirken.

Wir nehmen mit guter Laune auch mehr Positives und Schönes in der Welt wahr. Das führt dazu, dass wir persönliche Herausforderungen besser bewältigen. Wir sehen eher, was geht, anstatt das, was nicht geht. Wir lösen Probleme, anstatt uns von ihnen lähmen zu lassen. Wir sind aufnahmefähiger, können Informationen besser verarbeiten und sind kreativer.

Schlechte Laune ist nicht nur Lebenszeitverschwendung, sie kann auch, wenn sie chronisch ist, unseren Körper dauerhaft schwächen und Krankheiten hervorbringen (siehe vorherige Abschnitte). Aber keiner ist davor gefeit: schlechte Stimmung kann immer mal vorkommen. Das ist menschlich. Damit sie aber nicht chronisch wird, kannst Du genug dagegen tun, wenn die Zeichen auf Sturm stehen:

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Du entscheidest

Zunächst einmal, sei Dir bewusst: Du bestimmst, wo Deine Laune und die Reise hingehen. Du bist der Maler Deines Lebensbildes. Es gibt niemanden, der entscheidet, ob Du gute oder schlechte Laune hast. Es gibt niemanden in deinem Kopf, der deine Stimmung lenkt. Du entscheidest, welche Laune du hast. Du entscheidest, ob Du eine Situation als Herausforderung und Chance betrachtest oder als unüberwindbares Hindernis. Du bist der Gestalter Deines Lebens.

Achte auf die kleinen Momente

Es ist nicht immer das `Megaerlebnis´, was für gute Stimmung sorgt. Sondern oft sind es

`Mikromomente´. Sei einfach achtsamer für solche positiven kleinen Momente. Das kann der Duft einer frischen Tasse Kaffee sein, das Lächeln eines Menschen auf der Straße oder das Lesen eines guten Buches. Je ehr solcher `Mikromomente´ wir erleben, desto mehr tanken wir auf und stärken unserer Ressourcen, so die Glücksforschern Barbara Fredrickson.

Hör und tanz Dich glücklich

Auch Musik regt unser Erinnerungsvermögen an.

Welche Musik versetzt Dich augenblicklich in einen schönen Moment Deiner Vergangenheit? Welche Musik zaubert Dir ein Lächeln auf die Lippen, lässt Dein Herz höherschlagen und Deine Finger und Füße zum Rhythmus klopfen? Wenn Du die Möglichkeit hast, stell sie an, dreh laut auf und tanze wild und ausgelassen durchs Zimmer. Es werden augenblicklich Glückshormone freigesetzt und Stress abgeschüttelt.

Schnuppre Dich zum Glück

Düfte können unsere Stimmung erheblich beeinflussen, sowohl in die positive, wie in die negative Richtung. Die Duftinformation wird über unsere Nase direkt zum Gehirn

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gemeldet, genauer gesagt, zum limbischen System, das unsere Emotionen und Stimmungen steuert. Studien belegen, dass bestimmte Düfte Menschen glücklich machen, wie beispielsweise Schokoladenduft. Im Kakao sind hormonähnliche Substanzen, vor allem aber Zucker, enthalten, die positive Stimmungen erzeugen können. Das Schnuppern an einer Zitrone oder an einer Orange vitalisiert uns und lässt unseren Energiepegel augenblicklich ansteigen.

Unsere Erinnerungen werden besonders gut durch Gerüche aktiviert. Das hat damit zu tun, dass die Gerüche – im Gegensatz zu akustischen oder visuellen Eindrücken - ungefiltert in das limbische System geraten, ohne vorab vom Thalamus geprüft zu werden. Sie verbinden sich so unmittelbar mit unseren Gefühlen und haben deshalb eine bessere Chance, im Gedächtnis zu bleiben. Aus diesem Grunde können Gerüche uns nostalgisch stimmen, da sie unmittelbar bewegende Erinnerungen, auch aus einer weit zurückliegenden Vergangenheit wachrufen können.

Iss Dich glücklich

Essen macht nicht nur satt, sondern kann auch glücklich oder unglücklich machen.

In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass Menschen, die frisches Gemüse, Früchte, Fisch und Vollkorn essen, also vollwertige und frische Kost, ein geringeres Risiko haben, an einer Depression zu erkranken. Wer hingegen viel Frittiertes, verarbeitete Lebensmittel, Weißmehlprodukte und Süßes zu sich nimmt, steigert sein Risiko nicht nur für die dafür körperlich bekannten Erkrankungen, sondern auch für Depressionen. Vollkornprodukte, Bananen und Ananas haben eines gemeinsam: Sie enthalten viel Serotonin und Omega-3-Fettsäuren, die auch unsere Laune anheben. Hier nun einige Beispiele von stimmungshebenden `Mood-Food´:

o Dinkel gegen Depression: schon im Mittelalter verschrieben weise Frauen Dinkel gegen schweres Gemüt. Mehrere im Dinkel vorhandene Inhaltsstoffe sind für die Stimmungsaufhellung verantwortlich. Dinkel besitzt im Vergleich zum Weizen essentielle Aminosäuren, die Ausgangsstoff für Neurotransmitter sind, also die Botenstoffe, die für die Fortleitung auch von frohmachenden Nervenimpulsen im Organismus verantwortlich sind.

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o Lachs, Avocados, Walnüsse und Leinsamen haben besonders viele Omega-3- Fettsäuren, die für unsere Denkleistung wichtig sind und die Konzentration fördern. Während Transfettsäuren zu Depressionen beitragen können, gelten Omega-3-Fettsäuren als natürliche Antidepressiva.

o Bananen beinhalten neben vielen Vitaminen und Spurenelementen auch den Inhaltsstoff Tryptophan, der unser Gehirn bei der Bildung des Glückshormons Serotonin unterstützt.

o Der süß-saure Geschmack von Himbeeren in Kombination mit fruchteigenem Vitamin C trägt zu einem frohen Gemüt bei.

o Ananas kurbelt nicht nur den Kreislauf an und beugt durch sein großes Reservoir an Vitamin C Erkältungen und anderen Infektionen vor, es fördert auch die Produktion von Serotonin, unserem körpereigenen Stimmungsaufheller.

o Chili macht glücklich. Das in Chili enthaltene Capsaicin ist für den Schmerz verantwortlich, den wir unmittelbar nach Verspeisen einer Chilischote auf der Zunge verspüren. Lässt der Schmerz jedoch nach, wird das Glückshormon Endorphin ausgeschüttet.

o Ingwer regt nicht nur den Stoffwechsel an und hilft bei Erkältungen. Er hat auch einen positiven Einfluss auf unsere Psyche. Verantwortlich ist die milde Schärfe des Gingerol, das zur Glückshormonausschüttung führt.

o Die Aminosäure Isoleucin in Nüssen steigert die Konzentration und sorgt für eine ausgeglichene Stimmung. Nehme immer die frische Variante und gehe sparsam damit um, da die kleinen Nüsse mit viel Fett und Kalorien zu `Bauche´ schlagen.

Gehe in die Natur

Auch wenn es stürmt und schneit. Gehe in die Natur. Es lohnt sich. Die Natur wirkt belebend und stimmungshebend auf allen Ebenen des Seins und birgt Energiequellen aus denen wir unendlich schöpfen können. Alle Sinne kommen hier auf ihre Kosten:

Unsere Augen baden sich im Grün der Bäume, unsere Ohren lauschen dem Zwitschern der Vögel, dem Rauschen der Bäume oder dem leise plätschernden Bach.

Die Nase labt sich am Duft des frisch gemähten Grases oder am Duft eines Sommerregens. Das Meeresrauschen belebt unseren Geist, und unsere Phantasie lässt sich von den Weiten des Horizontes beflügeln. Bannen wir die Natur auf ein Foto, können wir diesen Eindruck sogar mit in unser Wohnzimmer oder an unseren Arbeitsplatz nehmen, um dort auch noch ein bisschen Energie zu tanken.

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Bewege Dich zum Glück

Sport hält nicht nur unseren Körper gesund und vital, sondern hebt auch unsere Stimmung an. Bei sportlicher Betätigung werden Endorphine freigesetzt und die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert. So belegen mehrere Studien, dass Ausdauersportarten wie Joggen, Nordic Walking, Walking, Radfahren oder Wandern zum Stressabbau beitragen und die Stimmung positiv beeinflussen. Nach der körperlichen Belastung geht es uns besser und wir sind deutlich entspannter. Viele Dinge, die wir zuvor als Belastung empfunden haben, erscheinen nun in einem positiveren Licht. Darüber hinaus wird durch eine vermehrte Gehirndurchblutung auch unsere geistige Fitness gestärkt. Schon ein Spaziergang bewirkt, dass wir uns trüber Gedanken von der Seele gehen. Studien zeigen, dass Spaziergänge Gedächtnisleistungen fördern und dem Risiko einer Depression entgegenwirken können. Natürlich sind die Spaziergänge in schöner Natur die heilsamsten.

Sonne Dich glücklich

Sonne und Licht sind so wichtig. Deswegen, lasse Dir – wenn möglich – ein paar Minuten die Sonne ins Gesicht scheinen. Das sorgt nicht nur für einen guten Teint, sondern setzt auch Vitamin D frei, was als natürliches Antidepressivum sofort deine Stimmung anheben wird. Darüber hinaus unterdrückt Sonnenlicht die Produktion des Schlafhormons Melatonin, dass bei Dunkelheit ausgeschüttet wird. Ein paar Minuten Sonne im Gesicht wird Dir sofort neue Energie schenken. Allerdings solltest Du Sonnenbäder länger als zehn Minuten– vor allem im Sommer – ohne Schutz vermeiden.

Klopf Dich glücklich – Aktivierung der Thymusdrüse

In der Thymusdrüse wird ein Hormon produziert, welches unser Immunsystem stärkt und unser Wohlbefinden steigert. Bei Stress und Anspannung zieht sich die Drüse zusammen und stellt ihre Tätigkeit ein. Durch ein leichtes Klopfen mit den Fingerstützen auf das Brustbein lässt sich die Thymusdrüse aktivieren. Schon 15-20-maliges Klopfen genügt. (Technik ist inzwischen wissenschaftlich bewiesen)

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Optimismus fördern

Optimismus fördern – 3 Schritte

Ich habe die Tipps für mehr Optimismus in drei grobe Unterpunkte unterteilt:

Sensibilisierung

Bei der Sensibilisierung geht es darum, sich bewusst zu machen und zu erkennen, wie wir `ticken´. Worauf richten wir vorwiegend unsere Aufmerksamkeit? Wie ist die Beschaffenheit unserer Gedanken, unserer Emotionen, unserer Worte und Handlungen? Wie pflegen wir mit uns selbst zu sprechen? Wir können nur das ändern,

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was uns bewusst ist. Im Folgenden findest Du zu den einzelnen Punkten nähere Ausführungen:

Erkenne den Fokus Deiner Wahrnehmung:

Achte, worauf Du tagtäglich Deine Wahrnehmung richtest. Ist der Fokus eher hinderlich oder förderlich? Siehst Du hauptsächlich Gefahren und Probleme oder eher Chancen und Lösungen? So wie wir unsere Gedanken verändern können, können wir uns auch dazu entscheiden, unsere Blickrichtung zu ändern und unsere Perspektive zu wechseln. Wir haben die Wahl. Voraussetzung dafür ist es, den eigenen Wahrnehmungsfokus zu erkennen und den Willen, diesen gegebenenfalls zu verändern. Außerdem: Übung, Übung, Übung.

Hole Dir Deine Gedanken ins Bewusstsein: Wir können nur etwas verändern, was uns bewusst ist. Werfe Licht auf Deinen `Gedankenhaushalt´. Aber unterdrücke Deine Gedanken nicht, sondern akzeptiere und beobachte sie. Folgende Fragen können dabei behilflich sein: Welchen Charakter haben die Gedanken? Welche Auslöser gibt es? Gibt es ein grundsätzliches Muster? Zeigt sich dieses Muster nur in bestimmten Situationen oder ist es situationsunabhängig? Woran könnte es liegen? Achte einfach auf Deine Gedanken – denn sie könnten Realität werden: Dazu drei Sprüche von historischen Persönlichkeiten:

„Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte.

Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten.

Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter, Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.“ (Talmud)

„Das Glück Deines Lebens hängt von der Beschaffenheit Deiner Gedanken ab.“ (Marc Aurel)

„Dein Denken kann aus der Hölle einen Himmel, und aus dem Himmel eine Hölle machen.“(John Milton)

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Wähle Deine Worte mit Bedacht: Unsere Gedanken formen wir mit Worten.

Ausgesprochen oder unausgesprochen können sie als Stressverstärker oder als Stressentschärfer wirken. Du kennst das vielleicht, wenn Du Dich `in Rage redest´ oder den `Teufel an die Wand malst´. Das macht etwas mit Dir bzw. Deinem Gehirn. Es schüttet Stresshormone aus. Geschieht dies regelmäßig, verändert es auf Dauer seine Struktur. Stressverstärkende Worte und die damit einhergehenden Emotionen tragen dazu bei, dass der Mandelkern - der Teil des Gehirns, der für Alarm- und Angstempfinden zuständig ist – mit der Zeit immer größer wird und immer schneller auf Stress und Angst auslösende Situationen reagiert. Der Hippocampus, der für die Aufnahme neuer Informationen und das Lernen zuständig ist, verkleinert sich hingegen. Das heißt, reflexhafte Handlungen und Routinen nehmen zu, logisches Denken, Neugier und Kreativität nehmen ab.

Lausche Deinem inneren Dialog: Aus Worten formt sich unser innerer Dialog.

Dieser läuft den ganzen Tag ab – nur merken wir es meist nicht. Der erste Schritt besteht darin, diesen Dialog zu lauschen.

Was und wie reden wir mit uns? Würdest Du so mit Deiner besten Freundin oder Deinem besten Freund reden? Schreibe den Dialog einmal auf. Ist er abwertend oder wertschätzend? Gibt es Unterschiede je nach Situation? Formuliere ihn gegebenenfalls so um, dass Du nett zu Dir bist.

Beobachte Deine Gefühle und Deine Reaktionen: Wenn Du Deinen Aufmerksamkeitsfokus erkannt, Deine Gedanken ins Bewusstsein geholt und Deinem inneren Dialog gelauscht hast, beobachte Deine Gefühle und die Reaktionen, die daraufhin ausgelöst werden, sowie die Konsequenzen, die sich daraus ergeben. Was fühlst Du, wenn Dir gerade wieder ein Gedanke durch den Kopf `huscht´? Oder wenn Du einen bestimmten Dialog mit Dir führst und Du Deine Aufmerksamkeit auf erfreuliche oder auch unerfreuliche Dinge richtest? Was fühlst Du und wie reagierst Du

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dann? Wie reagiert Dein Umfeld?

Erkenne Deine inneren Teammitglieder: Welche Mitglieder gibt es in Deinem Team? In welchen Situationen melden sich welche davon zu Wort? Schenke ihnen Deine Aufmerksamkeit, indem Du mit ihnen in einen inneren Dialog eintrittst. Versuche herauszufinden, was die Einzelnen gerade brauchen und aktiv sein lässt. Vielleicht lächelst Du ihnen auch einfach zu und erkennst sie voller Mitgefühl an: „Hallo Sorge, ich merke, dass Du heute aktiv bist. Was brauchst Du jetzt?"

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Positives Grundrauschen erzeugen

Stellst Du in Deinen Beobachtungen fest, dass Deine Gedanken förderlicher Natur sind, ist alles gut. Sind sie aber eher hinderlich und arbeiten gegen Dich, ist es an der Zeit etwas zu unternehmen und umzulenken. Dazu ist es hilfreich, zunächst für ein positives `Grundrauschen´ zu sorgen:

Wähle Deine Eindrücke und Einflüsse bewusst aus:Unser Erleben hängt zum großen Teil davon ab, welchen Eindrücken und Einflüssen wir uns tagtäglich aussetzen. Zum Glück können wir vieles davon selbst bestimmen. Wir müssen nicht jeden Film anschauen. Wir müssen nicht morgens direkt nach dem Aufstehen das Radio oder den Fernseher einschalten, um uns von den Horrornachrichten dieser Welt berieseln zu lassen. Wir können den Kontakt mit Menschen, die uns nicht guttun, reduzieren oder ganz vermeiden. Wem oder was gewähren wir Einlass und wer oder was muss draußen bleiben? Das ist die entscheidende Frage. Wenigstens in den Situationen, in denen wir die Wahl haben, sollten wir diese auch bewusst treffen. Denn unser Gehirn reagiert auf alle Eindrücke und Einflüsse mit einer Hormonausschüttung, die sich auf unseren physischen und psychischen Organismus auswirkt.

Nutze die Kraft der Dankbarkeit: Viele Dinge im Leben nehmen wir als selbstverständlich hin und denken nicht weiter darüber nach:

Gesundheit, Verstand, Sicherheit, ein Dach über dem Kopf, fließend sauberes Wasser aus der Leitung, Essen, Freunde, Partner oder Kinder (falls vorhanden) … Vieles davon wird

uns leider erst schmerzlich bewusst, wenn es erst einmal nicht mehr da ist. Werden wir krank, lernen wir unsere Gesundheit zu schätzen. Verlieren wir durch einen Brand unser Haus, wissen wir, wieviel es Wert ist, ein Dach über dem Kopf zu haben. Leiden wir Hunger, wird uns klar, wie wertvoll es ist, satt zu sein. Es muss aber nicht so weit kommen. Wir können uns auch vorher schon bewusst machen, wie reich wir sind, wieviel Fülle uns umgibt. Das hebt unsere Stimmung erheblich. Um diese Kraft der Dankbarkeit zu nutzen, fertige eine Dankbarkeitsliste an. Führe hier einfach alles auf, was Dir einfällt – auch die Selbstverständlichkeiten. Lese Dir die Liste immer wieder durch, vielleicht morgens, um Dich positiv auf den Tag einzustimmen, abends, um Dich positiv auf Deinen Schlaf einzustimmen oder wenn Du niedergeschlagen und deprimiert bist, um Deine Stimmung zu heben.

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Starte positiv in den Tag: Mit dem Tagesbeginn richtest Du deinen Fokus für Deinen Tag aus. Positive Akzente solltest Du gleich am Morgen setzten, wenn Du in den Tag startest. Mache Dir direkt nach dem Aufwachen – noch im Bett liegend – bewusst, wofür Du dankbar bist, worauf Du Dich freust und was Du am Tag erreichen möchtest.

Gymnastische Übungen, Meditation und ein gesundes Frühstück runden den positiven Start in den Tag ab und verschaffen Dir eine optimale Grundlage.

Im JETZT liegt die Kraft: Es geht auch darum, die netten und schönen Kleinigkeiten im Alltag wahrzunehmen und wertzuschätzen, wie beispielsweise die heiße Dusche am Morgen, der Kaffee am Mittag, das Treffen mit einer Freundin am Abend und das kuschelige Einmummeln unter der warmen Bettdecke in einer kalten Winternacht. Das Kompliment eines Kollegen, das Lächeln eines Fremden oder auch die wärmenden Sonnenstrahlen sind Kleinigkeiten, die das JETZT erhellen und die Glückshormone tanzen lassen – sofern wir sie bemerken und ihnen unsere Aufmerksamkeit schenken.

Widmen wir diesen freudigen Momenten im Alltag mindestens 15 Sekunden unserer ungeteilten Aufmerksamkeit, werden mit der Zeit neue Vernetzungen in unserer Gehirnstruktur gebildet und vertieft.

Schwelge in Erinnerungen: Auch das lebhafte Eintauchen in schöne Erinnerungen lösen die dazugehörigen Gefühle in uns aus.

Das kann Dein letzter Urlaub, das nette Abendessen mit einer Freundin, die Erinnerung an Deine erste Liebe oder auch eine lustige Begebenheit in Deiner Kindheit sein. Begebe Dich mental in die Situation so

hinein, als wäre es jetzt. Wann, wo war es? Was siehst du, hörst du? Was riechst Du?

Was hast du getan? Wie hast du es getan? Wie hat es sich angefühlt? Gehe noch intensiver hinein in die Situation, in Dein Erleben, in dieses Gefühl! Immer wenn Du Dir das Erlebnis ins Gedächtnis rufst, werden die neuronalen Strukturen, die für mehr Freude und Zufriedenheit sorgen, gestärkt….

Tu anderen etwas Gutes: Wenn Du etwas für andere tust, machst Du nicht nur dem anderen eine Freude, sondern Dir selbst auch. Schon ein kleines Lächeln kann diesen Prozess in Gang setzen. Studien haben ergeben, dass wenn wir etwas für andere tun, wir eine große Menge an Dopamin und Endorphine ausschütten, so dass unser

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Glückshormonhaushalt aufgefüllt wird. Unser Selbstwertgefühl steigt, da wir merken, dass wir etwas bewegen können. Wenn die alte Dame mit unserer Hilfe über die Straße kommt und uns glücklich und dankbar anlächelt, geht unser Herz auf. Wir bekommen Dankbarkeit und Anerkennung. Wir sind füreinander da. Damit wird auch unser Gefühl von Verbundenheit und Zusammengehörigkeit gestärkt.

Umlenken

Um Optimismus zu fördern, kann es unter Umständen hilfreich sein, die innere Haltung, Denk- und Handlungsmuster, sowie den inneren Dialog zu überdenken und gegebenenfalls zu verändern.

Ändere Deine Perspektive: Natürlich bekommen wir unsere Gedanken nicht immer bewusst mit. Aber wir können uns dazu entscheiden, ab und zu die Blickrichtung zu ändern und unsere Perspektive zu wechseln. Wir haben die Wahl, das Glas als halb voll oder als halb leer zu betrachten. Wir können Chancen sehen, bevor wir uns den Risiken zuwenden. Wir können uns auf das konzentrieren, was geht, anstatt auf das, was nicht geht. Wir haben die Wahl. Voraussetzung dafür ist, das Bewusstsein für die eigene Sichtweise zu haben sowie Verantwortung für das eigene Denken und Handeln zu übernehmen.

Denke konstruktiv: Im Gegensatz zum positiven Denken, bei dem wir eine Veränderung der Umstände anderen überlassen, nehmen wir beim konstruktiven Denken die Veränderungen selbst in die Hand. Wir fragen uns `Was kann ich tun´?

Diese Frage fokussiert auf das, was WIR verändern können, und aktiviert UNSERE Energie, um auf ein Ziel hinzuarbeiten. Wir drehen an den Schrauben, an denen wir drehen können. Beim konstruktiven Denken betrachten wir eine Situation von allen Seiten. Neben dem, was nicht so erfreulich ist, sehen wir aber auch Chancen, Herausforderungen und einen tieferen Sinn. Darüber hinaus holen wir uns unsere eigenen Fähigkeiten und Erfolge ins Bewusstsein und vertrauen auf sie. Genauso sehen und akzeptieren wir auch unsere Grenzen.

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Wahre innere Distanz: Mache Dir bewusst, was das `Wesentliche´ für Dich ist. Behalte innere Distanz und verliere Dich nicht im

`Klein-Klein´ des Alltags. Bewahre den Blick für das, was Dir wirklich wichtig ist.

Fass Dir ein Herz und lege gegebenenfalls falschen Stolz ab. Klebe nicht an unangenehmen Gefühlen von Verletzung oder Ärger fest, sondern lass sie los und übe Dich darin, zu vergeben. Probiere es aus. Es kann sehr wohltuend sein.

Konzentriere Dich auf die Lösung, nicht auf Deine Angst: Wenn wir uns in einer schwierigen oder herausfordernden Situation befinden, neigen wir zu Angst und Sorgen. Durch die negativen Gefühle und Gedanken schwächst Du Dein Immunsystem. Deine Ausstrahlung ändert sich, was wiederum eine entsprechende Reaktion in Deiner Umwelt hervorruft. Sowohl emotional, wie auch körperlich droht eine Abwärtsspirale. Das kann im schlimmsten Fall zu einer Panikattacke führen. Aber, Du hast Die Wahl: Du kannst Dich auf Deine Sorgen und Ängste konzentrieren oder auf die Lösung. Durch die Konzentration auf Deine Sorgen und Ängste wird meist alles nur noch schlimmer. Du gewinnst nichts, kannst aber viel verlieren. Durch die Konzentration auf die Lösung kannst Du nur gewinnen. Hier hilft der nächste Punkt:

Trainiere neue Denk- und Handlungsmuster: Neue Denk- und Handlungsmuster müssen jeden Tag aufs Neue trainiert werden. Nur durch ständige Wiederholung können neue synaptische Verschaltungen im Gehirn gebildet werden.

Vernachlässigen wir alte, nicht mehr gewünschte Gewohnheiten, benutzen wir das dazugehörige Neuronennetz immer weniger, sodass es sich irgendwann auflöst, wie bei einer wenig genutzten Straße, über die irgendwann Gras wächst. Gehen wir einen Trampelpfad immer wieder, wird er zum Weg, zur Straße und vielleicht irgendwann zur Autobahn. Bis der neue Weg da ist bzw. sich die neuen Verschaltungen gebildet haben, braucht es etwa drei bis vier Wochen. Im Prinzip ist es mit unseren Gewohnheiten sowie mit unseren Muskeln: Trainieren wir sie regelmäßig, wachsen sie.

Werden sie nicht benutzt, schrumpfen sie, ganz nach dem Gesetz der biologischen Wirtschaftlichkeit: Was nicht gefordert wird, fliegt raus. Der folgende Punkt kann uns in der Umsetzung neuer Denk- und Handlungsmuster unterstützen:

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Übe Dich in konstruktiven Selbstgesprächen: Der innere Dialog wirkt entscheidend dabei mit, wie schnell wir neue Denk- und Handlungsmuster verwirklichen. Sobald Du Deinem inneren Dialog lauschst und merkst, Deine Selbstgespräche sind eher abwertender Natur, schreibe sie auf und formuliere sie wertschätzend um. Dabei geht es nicht darum, sich ständig zu sagen, dass man toll ist. Es geht auch nicht darum, krampfhaft positiv zu denken. Wenn es einem nicht gut geht, darf man auch mal meckern, um Druck abzulassen. Aber danach sollte das Gespräch wieder in eine konstruktive Richtung gehen, beispielsweise: `Wie gehe ich jetzt am besten damit um? ´, `Wie kann ich jetzt trotzdem Frieden mit mir schließen? ´ oder `Was kann ich jetzt tun, damit es mir gut geht? ´. Sprich einfach achtsam, liebevoll und respektvoll mit Dir. Du darfst auch nachsichtig mit Dir sein. Sprich mit Dir so, wie Du auch mit Deiner besten Freundin sprechen würdest. Sei einfach freundlich zu Dir, führe Deine Selbstgespräche konstruktiv – nicht destruktiv. Der folgende Punkt kann Dich dabei unterstützen:

Aktiviere Deinen `inneren

Humorbeauftragten´: Aktiviere Deinen

`inneren Humorbeauftragten´. Humor ist nicht nur gesund, sondern macht auch schlau.

Lachen ist gesund und vitalisiert Körper und Seele. Im Gehirn werden während des Lachens die Glückshormone Endorphin und Serotonin produziert und die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin unterdrückt. Und

hier liegt die Krux: Wenn Du der einen oder anderen Herausforderung des Lebens mit Humor statt mit Angst und Stress begegnest, entspannt das Dein limbisches System. Bei Angst schaltet es auf Angriff, Flucht oder erstarrt. Unser lösungsorientiertes Großhirn sagt sich dann: „Da halte ich mich lieber raus.“ Unser Denken schaltet sich ab. Kommt aber Humor ins Spiel, entspannt sich unser limbisches System und das Großhirn wird wieder aktiv. Verkürzt gesagt: `Angst macht dumm, Humor macht schlau.´

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Weitere Übungen zur Förderung des Optimismus

Ankern von positiven Gefühlen

Ankern von Gefühlen hilft Dir, ein bestimmtes Gefühl – vorzugsweise ein positives - ganz schnell in Dir wach zu rufen. Diese Technik stammt aus dem NLP (Neuro-

Linguistisches Programmieren) Dazu gehst Du folgendermaßen vor:

1. Überlege Dir, welches positive Gefühl Du mehr in Dein Leben holen möchtest.

2. Lehne Dich zurück und überlege, wann in Deiner Vergangenheit Du dieses Gefühl erlebt hast.

3. Entspanne Dich und lasse dann diese oder mehrere Situationen vor Deinem inneren Auge Revue passieren. Gehe die Situation mit allen Deinen Sinnen durch.

Was hast Du damals gesehen, gerochen, geschmeckt, gedacht, gefühlt?

4. Auf dem Höhepunkt dieses Gefühls ankerst Du es, indem Du entweder auf eine bestimmte Körperstelle drückst (z.B. die Fingerkuppe des rechten kleinen Fingers), eine bestimmte Vorstellung bildlich suggerierst oder einen bestimmten Ton oder ein Geräusch erzeugst.

5. Dann neutralisierst Du diesen Zustand durch Ablenkung wieder, indem Du aufstehst, etwas trinkst oder umher gehst.

6. Danach löst Du den eben installierten Anker erneut aus, indem Du die Körperstelle drückst, die Vorstellung suggerierst oder den Ton erzeugst (je nach dem für

welchen Anker Du Dich entschieden hast). Überprüfe genau, ob Du wieder in den gewünschten Zustand des geankerten, guten Gefühls hineingleitest. Wenn ja, dann hast Du erfolgreich einen Anker installiert. Ansonsten führst Du diesen Prozess noch einmal durch.

Sonnentagebuch führen

Diese Übung hilft Dir, die positiven Momente in Deinem Leben bewusster werden zu lassen, um Dich in Zukunft besser daran erinnern zu können.