Kuidas targalt süüa?

(1)

Kuidas targalt süüa?

Tiiu Vihalemm

TÜ arstiteaduskonna emeriitdotsent

Mäluasutuste talveseminar 26.veebruaril 2013 Käärikul

(2)

Põhitõed Põhitõed

 TASAKAALUSTATUS

◦ süsivesikud 50-58%

◦ lipiidid 25-30%

◦ valgud 12-20%

◦ kiudaineid ~30g/p

 MITMEKESISUS

◦ taimne 75-85%

◦ loomne 15-25%

 MÕÕDUKUS

◦ toiduenergia hulgaga arvestamine

 VASTAVUS VAJADUSELE

◦ toiduga saadud energia peab olema vastavuses päeva jooksul kulutatud energiaga

(3)

Tasakaal:

• loomse ja taimse toidu vahel

• toitainete ja nende hulkade vahel

• asendamatute rasvhapete vahel

• liht- ja liitsüsivesikute vahel e magusa ja tärklise vahel

• glükoosi ja fruktoosi vahel

• mineraalainete vahel

Tasakaal toidus tagab tervise ja Tasakaal toidus tagab tervise ja

elujõu

(4)

Linool-(

Linool-(   -6) ja alfa-linoleenhappe -6) ja alfa-linoleenhappe ( (   -3) tasakaal -3) tasakaal

 -3 rasvhapete ja südamehaiguste

vahelist seost hakati uurima pärast seda kui leiti, et Gröönimaa inuiitide seas oli väga väike südamehaigustesse suremus

 Nende toit koosneb põhiliselt kalast, hülge- ja vaalalihast

 vvähe südameatakkeähe südameatakke hoolimata hoolimata rasvarikkast toidust

rasvarikkast toidust??????

 Seega – kas rSeega – kas rohkem kala, rohkem -3 RH ohkem kala, rohkem et oleks vähem südamehaigusi vähem südamehaigusi??

(5)

Linool- (

Linool- (   -6) ja alfa-linoleenhappe -6) ja alfa-linoleenhappe ( (   -3) tasakaal -3) tasakaal

 Inimorganismile on tähtis -6 ja -3

rasvhape-pete tasakaal toidus;  -3 RH rea liikmed kontrollivad ja pärsivad -6 rea

rasvhapetest tekkivad ühendeid ja vastupidi

 Sajand tagasi oli LA/ALA suhe 1 : 1

 Kaasajal on suhe 20 : 1, selline tasakaalutus tõstab eriti südamehaiguste riske

◦Kui see suhe viia 4:1, siis põletikulised protsessid veresoonte endoteelis alaneks

◦Paraneks kaltsiumi jäämine luudesse, luukristallide moodustumine

(6)

Linool- (

Linool- (   -6) ja alfa-linoleenhappe -6) ja alfa-linoleenhappe ( (   -3) tasakaal -3) tasakaal

 -6/ -3 tasakaal tuleb uuesti paika saada, selleks süüa rohkem rasvast kala, chia-,

kanepi- ja linaseemneid, vähendada praetud toidu tarbimist, maisi- ja päevalilleõli asemel kookos-, rapsi-, oliiviõli, salatile oliiviõlile

natuke lisaks ka lina-, kanepi- või tudraõli

◦ “Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease” Circulation 2002;

106: 2747-57

(7)

Kõrgemate (

Kõrgemate (   -3) rasvhapete allikaid -3) rasvhapete allikaid

 vaba vee lõhe ja anšoovis 1400mg/100g

 kasvanduse lõhe 800mg/100g

 heeringas ja makrell 700mg/100g

 kasvanduse forell 500mg/100g

 tursk, räim ja krevett 300mg/100g

Toidulisandina kalaõlide kapslid

(8)

T T o o i i d d uvalgud uvalgud – aminohapete allikad – aminohapete allikad

kõrge bioväärtusega valgud sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid vahakorras, mis sarnaneb inimkeha valkude koostisele ja

kind-lustab inimkeha metabolismi

normaalse toimu-mise – sellised on loomsed valgud – muna, piim, liha, kana, kala

madalama bioväärtusega valgud

asendamatute aminohapete suhe ei sobi

inimese kehavalkude koostisega või puudub üks või mitu asendama-tut aminohapet -

taimsed valgud – kartul, rukis, mais, riis, kaunviljad, amarant, kvinoa

bioväärtus inimorganismi jaoks: võime anda organismile asendamatuid aminohappeid

(9)

 Tärklis 50%

:

magusad sahharoos, laktoos, glükoos, fruktoos kokku 6-8% päevasest toiduenergiast

 Tärklis koosneb glükoosist

 Suhkur = sahharoos koosneb glükoosist ja fruktoosist

 Piimasuhkur laktoos - glükoosist ja galaktoosist

 Glükoosi saame tärklisest, sahharoosist ja laktoosist

 Galaktoosi saab piimasuhkrust

 Fruktoosi (puuviljasuhkur) leidub mees, õites,

marjades, puuviljades ja juurviljades + suhkrust tulev

 Inimorganismis peaks valitsema tasakaal rohke glükoosi ja vähese fruktoosi vahel

Tasakaal tärklise ja magusa vahel

(10)

Evolutsioon on inimese elu rajanud Evolutsioon on inimese elu rajanud

vereglükoosile vereglükoosile

 Süsivesikute tähtsaim roll toidus on kindlustada glükoosi normaalne tase veres

glükoosi normaalne tase veres

 Süsivesikute liig viib varurasvade moodustu- misele ja veresuhkru kõrgem tase võib põhjustada verevalkude, eriti hemoglobiini glükosüülumist – hemoglobiini võime hapnikku transportida halveneb

◦ Meie ainevahetus ei talu pikka aega ülemääraseid fruktoosikoguseid, sest need tekitavad tõsiseid

häireid eluks esmatähtsa glükoosi ainevahetuses

(11)

Suhkruhirm = “valge surm” tõi kaasa kunstli- Suhkruhirm = “valge surm” tõi kaasa kunstli-

kud magustajad ja fruktoosi ülistamise kud magustajad ja fruktoosi ülistamise

 Fruktoos on tavasuhkrust magusam: see viis biotehnoloogid mõttele valmistada maisitärkli-

sest glükoosi ja viia see üle hoopis magusamaks fruktoosiks - nii sai alguse kõrge fruktoosisisal-

dusega maisisiirupi tootmine - HFCS

 HFCS kasutatakse karastusjookides (55%Fru), pagaritööstuses aga (90%Fru), seda sisaldavad jogurtid, salatikastmed, maiustused, hamburger, kondiitritooted, ketšup jm

 HFCS on odavam kui suhkur, hõlpsamalt transporditav ja käsitsetav

 Pikendab toitainete säilivust

(12)

Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup

(HFCS) aitab rasvuda (HFCS) aitab rasvuda

◦Ajaloo jooksul on puuviljade söömisega inimese päevane tarbitav fruktoosi kogus olnud ~16-20g

◦HFCS massilise tarbimisega on päevane kogus USA-s tõusnud 85-100grammini

◦Erinevalt glükoosist ei stimuleeri Fru insuliini toot-mist, mis tähendab, et Fru ei kasutata lihaste poolt energia tootmiseks, vaid

talletatakse maksas rasvana, tulemuseks: mida mida rohkem fruktoosisiirupit sööte,

rohkem fruktoosisiirupit sööte, seda rohkem te seda rohkem te süüa tahate

süüa tahate

◦Tihti märgitakse tootel HFCS glükoosisiirupina, isoglükoosina, glükoosi-fruktoosisiirupina

(13)

Kõrge fruktoosisisaldusega Kõrge fruktoosisisaldusega

maisisiirup – probleemne magustaja maisisiirup – probleemne magustaja

◦ Fruktoosi liigtarbimine viib rasvade sünteesile, kõrge TG hulk vajab transportijaid, suureneb LDL osakeste arv, tõuseb vererõhk ja südamehaiguste risk

◦ Fru ei suurenda ei insuliini ega ka insuliini leptiini tootmistleptiini

 Leptiini toodetakse keha rasvarakkudes

◦ Nii insuliin kui leptiin annavad ajule märku, et vaja on söögiisu vähendada

◦ HFCS peetakse diabeedi põhjustajaks, muutes organismi insuliinile resistentseks

◦ kasutamine on seotud maksa- ja neeruhaigustega

◦ Miriam B. Vos, Joel E. Lavine Hepatology 2013 Dietary fructose in nonalcoholic fatty liver disease

DOI:10.1002/hep.26299

(14)

Tasakaal mineraalainete vahel Tasakaal mineraalainete vahel

Luukoe uuenemiseks on vaja:

 Kaltsium, magneesium, tsink, vask, räni, mangaan, strontsium, boor kindlas suhtes

 Vitamiinidest B-kompleks ja askorbiinhape, rasvlahustuvatest D, A, K

 Östrogeene või/ja ringlevat testosterooni või selle eelühendit – DHEA –

dehüdroepiandrosterooni (aju ja neerupealised) jamsijuur

 Alfa-linoleenhape - (-3) rasvhape

 Kaltsium(+vit.D+östrogeenid) ilma

magneesiumita võib vaid pahandust teha

(15)

Ca ja Mg – koos töötavad vastandid, Ca ja Mg – koos töötavad vastandid,

mis peaksid olema tasakaalus mis peaksid olema tasakaalus

• Ca osaleb lihaste kokkutõmbes ja Mg kindlustab lihaslõdvestuse - südamelihase häireteta töö

• koos reguleeritakse südame rütmi ja vererõhku

• kõrge Ca võib viia kiirele vere koagulatsioonile

kuid luutihedus ei suurene koos reguleeritakse südame rütmi ja vererõhku

• liiga vähe Mg võimaldab Ca ja Na kuhjumist organismis, mis häirib vereringet väikestes arterites põhjustades vere- rõhu tõusu

tuleb vähendada saadava Ca/Mg suhet

(16)

Mg-vaegus võib kujuneda:

1. toidus on vähe; toit erineb esivanemate omast; kunagi olid kättesaadavamad Mg-rikkad pähklid, seemned, taimed ja raskemini kättesaadavad loomsed Ca-rikkad toidud, seega oli parem Mg/Ca suhe

2. imendumine sooles; joogivee pehmendamine, jookides, küpsetuspulbris olev fosforhape seob vähesegi Mg vesilahustumatuks soolaks, mis väljub soole kaudu

3. Mg kaod uriini ja väljaheitega; norm. imendub 95%

neerudesse sattunud Mg, kui aga alkohol, kohv, palju valku, kaltsiumi ja keedusoola, siis Mg imendumine on minimaalne. Mg ei ringle, kui kilpnääre töötab kõrgetel tuuridel

(17)

Mõõdukus ja mitmekesisus Mõõdukus ja mitmekesisus

 Mõõdukus tähendab toiduenergia suuruse arvestamist - pole kahjulikke toiduaineid, on ole kahjulikke toiduaineid, on

kahjulikud kogused!

 Iga köögivili/puuvili sisaldab erinevaid ja eri

koguses vitamiine, aminohappeid, mineraal- ja kiudaineid

 Vaid mitmekesisus tagab, et vajalikke toidu komponente saab piisavalt ja toidus leiduvaid halbu/ohtlikke ei saa liiga palju

 Toituge mitmekesiselt – sellega väldite E-

ainete liigkoguseid ja hoidute ka mõne lisaaine kuhjumisest tingitud organismi kahjustusest

(18)

Kuidas vältida/vähendada E-aineid Kuidas vältida/vähendada E-aineid

oma toidus?

 Kasutage värskeid, töötlemata või vähetöö- deldud toiduaineid terviktoidud

 Teadke toiduaineid, millele ei ole lubatud lisada E-aineid, need on: loomsed&taimsed

emulgeerimata rasvad&õlid,mesi, suhkur, piim, koor,või, hapukoor, maitsestamata järelpastö- riseeritud piimatooted, makaronitooted, kohv ja tee, looduslik minaraal- ja allikavesi

Kõiki lisaaineid ei pea kartma, nende seas on ka vitamiine, mineraalaineid ja teisi organismile

vajalikke ühendeid, samuti kahjutuid ühendeid

(19)

Kuidas vältida/vähendada E-aineid Kuidas vältida/vähendada E-aineid

oma toidus?

 Oluline teada potentsiaalselt ohtlike lisaainete nimetusi ja koode ja püüda

vältida neid sisaldavaid toiduaineid – eriti siis, kui esineb mistahes tervisehäireid

 Vältige neid toiduaineid, milles sisaldub väga palju erinevaid lisaaineid -

võimalusel valige E-ainete vaesemad analoogid

 Tuleks pidada E-ainerikka toidu tarbimises pause

(20)

Toiduvärvid Toiduvärvid

 Esimesena kasutati riidevärve, need peavad kinnituma riidesse – nii ka osa toiduvärve värvivad suu, keele ja seedekulgla ning põhjustavad seedehäireid

 Kui sünteetilised värvid satuvad verre, võivad nad

kutsuda esile ülitundlikkusreaktsioone või vähi arengut

 Sünteetilised toiduvärvid võivad ühineda närvirakkude membraaniga, häirides närviimpulsi ülekannet

 tartrasiin E102 kollane või punakas sünteetiline värv – tüüpiline ülitundlikkusreaktsioon – nõgeslööve, põhjustab allergilist nohu ja raskendab astmat. Tekitab lastel

hüperaktiivsust, rahutust, unehäireid, õpiraskusi. Võib põhjustada limaskestade ärritust, migreeni, kõhuvalu, iiveldust, nägemishäireid, liigesevalu

◦ salatikastmed, magustoidud, jäätis, nätsud, sinep,

jogurtid, puuviljakonservid, marmelaad, karastusjoogid, ravimite ja vitamiinide ümbrised

◦ Keelatud Norras ja Austrias

(21)

Sünteetilised toiduvärvid Sünteetilised toiduvärvid

briljantmust BN E151 must asovärv

◦ kastmed, magustoidud, jäätis, sinep, kalamari

◦ Keelatud: Norra, Kanada, Jaapan, USA, Rootsi, Soome

pruun FK 4 E154 segu asovärvidest

◦ suitsutatud ja soolatud kala värvimiseks

◦ Keelatud: Norra, Kanada, Jaapan, USA, Rootsi, Soome, USA, Iirimaa, Austraalia

pruun HT E155 pruun asovärv

◦ kakao ja karamelli asemel toiduvärvina

saiakestes, šokolaadikookides, džemmides ja šokolaadimatselistes piimatoodetes

◦ Keelatud: Austria, Norra, USA, Belgia,

Rootsi, Taani, Saksamaa, Šveits, Prantsusmaa