Vegane Ernährung für Sportler/innen
Aus der kostenlosen ecodemy eBook-Reihe.
Inhalt
Einleitung . . . . 3
Wie Sportler von veganer Ernährung profitieren können? . . . . 4
Bedenken gegenüber veganer Sporternährung . . . . 6
Vegan den Proteinbedarf decken ist nicht möglich . . . 6
Vegane Ernährung belastet die Verdauung . . . .14
Vegane Sportler können nicht alle Mikronährstoffe aufnehmen, um ihren Bedarf zu decken . . . .16
Vegane Sporternährung ist kompliziert . . . .24
Ideen für deine vegane Sporternährung . . . . 26
Mit Proteinpulver werden deine veganen Mahlzeiten zu Proteinbomben . . . .26
Energielieferanten für dein Training . . . .27
Für die schnelle Regeneration nach dem Training . . . .27
Rezepte . . . .29
Sportlergerecht trinken . . . . 38
Warum du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten solltest . . . .38
Wie du als veganer Sportler eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung sicherstellst . . . .40
Supplemente für vegane Sportler . . . . 46
So erkennst du nützliche Supplemente . . . .46
Kreatin . . . .48
Koffein . . . .49
Beta-Alanin und Natriumbicarbonat . . . .50
L-Citrullin . . . .50
Sonstige Supplemente . . . .50
Diese Supplemente sind dein Geld nicht wert . . . .52
Placebo-Effekt . . . .54
Fazit . . . . 56
Für alle, die mehr (Fachwissen) wollen . . . . 57
Einleitung
Sich bewusst ernähren, Lebensmittel gezielt auswählen, Nährwerte beachten – für Sportler tägliche Routine. Primäres Ziel: die Leistungsfähigkeit erhöhen. Doch auch die ethischen und ökologischen Aspekte der Ernährung rücken immer mehr in den Fokus. Lassen sich Erfolg und Nachhaltigkeit vereinen? Kann die Sportkarriere von veganer Ernährung vielleicht sogar profitieren?
Fleisch, Wurst, Milch, Quark, Eier, Fisch: All das steht bei vielen Sportlern täglich in großen Mengen auf dem Speiseplan – vor allem, um den Prote- inbedarf zu decken. Eine Umstellung hin zu einer rein pflanzlichen Ernäh- rung ist also eine ziemliche Veränderung, gepaart mit der Frage: Kann das funktionieren?
Dennoch wollen sich immer mehr Sportler pflanzenbasiert(er) ernähren, den Tieren, der Umwelt und der eigenen Gesundheit zuliebe. Wer diesen Versuch (durchdacht und geplant) angeht, berichtet, dass die befürch- teten Leitungseinbußen ausbleiben. Das macht neugierig, oder?
Wie auch du den Schritt in Rich- tung vegane Sporternährung schaffen oder deine vegane Ernäh- rung sportlergerecht gestalten kannst, erfährst du in diesem eBook.
Auf den Punkt gebracht
Kurze Info vorab: Du hast gerade nicht viel Zeit zum Lesen? Die „Auf den Punkt gebracht“-Boxen liefern dir übersichtliche Zusammenfassungen der wich- tigsten Fakten.
Wie Sportler von veganer Ernährung profitieren
können?
„Nur Fleisch gibt Kraft“, „Von Salat schrumpft der Bizeps“ – lahme Sprüche, die vegan-interessierte Sportler immer noch zu hören bekommen. Obwohl die Vorteile einer veganen Ernährung auf die allgemeine Gesundheit längst bekannt sind, werden Sportler gewarnt aus Sorge um ihre Leistungs- fähigkeit. Sollte eine der Gesundheit zuträgliche Ernährung nicht gerade für Sportler von besonderem Interesse sein?
Die aktuelle Studienlage mit veganen Sportlern ist derzeit noch dürftig, der Trend allerdings ist klar: keine Nachteile bei veganer Ernährung – dafür aber Vorteile für diverse Leistungsparametern (Boutros et al., 2020, Craddock et al., 2016; Nebl et al., 2019a; Nebl et al. 2019b).
Die allgemeinen Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr im Sport sind für Veganer und Mischköstler generell identisch. Da pflanzliche Produkte alle essenziellen Nährstoffe enthalten, sind vegane Sportler diesbe- züglich nicht benachteiligt (Larson-Meyer et al., 2018). Interessant ist:
Pflanzliche Lebensmittel weisen meist eine besonders hohe Mikronähr- stoffdichte auf und enthalten darüber hinaus viele Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Aufgrund dieser Inhaltsstoffe sind pflanzliche Lebensmittel und Ernährungsweisen mit positiven Wirkungen auf die Gesundheit verbunden (Barnard et al., 2019; Allen et al., 2019; Tonstad
et al., 2009). Und davon profitieren Sportler ganz besonders! Denn das bedeutet ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen und eine allgemein bessere körperliche Verfassung. Oder anders gesagt:
weniger verpasste Trainingszeit und damit mehr Möglichkeiten zur Verbesserung. Die Antioxidan- tien in pflanzlichen Lebensmitteln
Auf den Punkt gebracht
Durch die Wahl vollwertiger, pflanzlicher Lebens- mittel kann der Sportler seine Gesundheit sowie Körperzusammensetzung und damit seine Leis- tung positiv beeinflussen. In Abb. 1 sind die Eigen- schaften einer pflanzlichen Ernährung sowie die möglichen positiven Effekte auf die Leistungsfähig- keit dargestellt.
könnten zudem die Regeneration beschleunigen (Larson-Meyer, 2018).
Die im Durchschnitt hohe Mikronährstoffdichte ist zudem besonders bei einer geplanten Zu- sowie Abnahme des Körpergewichts und der damit oft einhergehenden extremen Kalorienzufuhr wichtig. Die Welt der pflanzlichen Nahrungsmittel bietet sowohl energiedichte als auch energiearme Quellen, was die entsprechende zielgerichtete Kalorienauf- nahme erleichtert.
Lebensmittel mit hoher und niedriger
Energiedichte
Hohe Mikronährstoffdichte
Geringer Fettanteil Hoher Kohlenhydratanteil
Hoher Anteil an pflanzlichem Protein
Hoher Gehalt an Ballaststoffen
Hoher Gehalt an Antioxidantien
Hoher Gehalt an Vitaminen
Hoher Gehalt an Mineralstoffen
Verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit
Verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit
Weniger Trainingsausfall
Mehr Erfolg
Vorteile der veganen Ernährung
für Sportler
Erleichtertes Gewichtsmanagement
Geringeres Risiko für Erkrankungen des Immunsystems
Geringeres Risiko für chronische
Erkrankungen
Bedenken gegenüber
veganer Sporternährung
Der (angehende) vegane Sportler hat sich kundig gemacht und ist von den Vorteilen der pflanzenbasierten Ernährung begeistert. Doch wie begegnet man jetzt den vegan-skep- tischen Einwänden von Freunden, dem Trainer oder der Familie? Manche Argumente klingen durchaus fundiert – und verunsichern entsprechend. Welche sind die häufigsten Argumente, was sind die Hintergründe und sind sie wirklich so haltbar, wie sie manchmal klingen?
Vegan den Proteinbedarf decken ist nicht möglich
Räumen wir den wohl bekanntesten Einwand gleich zu Beginn aus dem Weg. Sportler befürchten häufig, mit einer rein pflanzlichen Ernährung nicht mehr ausreichend Protein aufnehmen zu können. Fakt ist: Eine Ernährungsumstellung erfordert Planung und es kann zu Beginn durchaus etwas aufwendiger erscheinen, die gleiche Menge Protein durch vegane Ernährung aufzunehmen.
Tatsache ist aber auch, dass die aufgenommene Menge an Protein oft unnötig hoch ist. Die wissen- schaftliche Datenlage weist aktuell auf beste Ergebnisse mit einer Aufnahme von etwa 1,4–3,0 g pro Kilogramm Körpergewicht hin.
Belegt ist, dass etwa 1,6 g bei isoka- lorischer (wenn also kein Gewichts- verlust angestrebt wird) misch- köstlicher Ernährung ausreichend sind. Bevor man sich also daran macht, die mischköstliche Protein- aufnahme 1:1 vegan umzusetzen, kann ein Check des tatsächlichen Bedarfs sinnvoll sein.
Selbst wenn dem Kritiker nicht klar ist, welche Parameter eigentlich über die Qualität von Proteinen entscheiden, ist er sich doch sicher: Vegane Proteinquellen sind minderwertig und unbrauchbar.
Korrekt ist: Vegane Nahrungsmittel haben im Durchschnitt eine gerin- gere Proteinqualität. Dies bedeutet aber nicht, dass sie schlecht sind oder man damit den Proteinbedarf nicht decken könnte. Gründe, für die im Vergleich niedrigere Qualität veganer Proteinquellen umfassen:
a. den geringeren Proteingehalt
b. den hohen Anteil von Kohlenhydraten und/oder Fetten c. das ungünstigere Aminosäurenmuster
d. die geringe Proteinverdaulichkeit
e. der Geschmack von veganem Proteinpulver
Dass pflanzliche Lebensmittel im Durchschnitt einen geringen Protein- gehalt als solche tierischen Ursprungs haben, stimmt. Allerdings gibt es auch proteinarme Produkte tierischen Ursprungs und natürlich protein- reiche pflanzliche Produkte.
Zu den proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören:
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Lupinen (unterschiedlichste Sorten bringen Abwechslung)
• daraus hergestellte Produkte wie Tofu und Tempeh (unterschiedliche Variationen)
• Seitan
• Alternativ-Produkte auf Soja-, Weizen-, Erbsen-, Lupinenproteinbasis (nicht alle sind proteinreich)
• Proteinpulver
• Gemüse wie Brokkoli kann bei entsprechenden Mengen auch zur Proteinaufnahme in relevantem Maß beitragen
Der vergleichsweise hohe Anteil an Kohlenhydraten und/oder Fetten kann es erschweren, ausreichend Protein aufzunehmen, ohne die angestrebte Kalorienzufuhr zu überschreiten. Vergleicht man Lebensmittel tierischen Ursprungs mit pflanzlichen Lebensmitteln, fällt auf: Letztere liefern im Durchschnitt weniger Protein pro 100 kcal. Das heißt, die gleiche Protein- aufnahme geht mit einer höheren Kalorienzufuhr einher.
So muss man etwa 260 g Kichererbsen essen, um 50 g Protein aufzu- nehmen. Damit nimmt man bereits über 800 kcal auf.
Das gilt besonders, wenn extrem viel Protein und/oder sehr wenige Kalo- rien zugeführt werden. Hier kann man zunächst hinterfragen, ob dies wirklich notwendig und zielführend ist. Denn sowohl Kohlenhydrate als auch Fette sind wichtig für die
sportliche Leistungsfähigkeit und sollten nicht zu stark eingeschränkt werden. Zudem erhöht ein hohes Kaloriendefizit das Risiko für Nähr- stoffmängel, Leistungseinbrüche und Muskelverlust.
In der Diät kann ein höherer Ballaststoffanteil vermutlich sogar
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proteinquellen
Lebensmittel Proteingehalt [g] Energiegehalt [kcal]
100 g Haferflocken 13 355
20 g Erbsenprotein 15 75
20 g Reisprotein 15 75
150 g Linsen 20 530
120 g Quinoa 14 425
500 g Brokkoli 20 140
100 g Graubrot 7 225
200 g Tofu 30 240
Summe 134 2065
In Tab. 1 findest du eine Auswahl pflanzlicher Nahrungsmittel, welche bei einer Aufnahme von etwa 2000 kcal über 130 g Protein liefern. Je nach Protein- und Kalorienbedarf kann man die Lebensmittelwahl natürlich noch anpassen und so die Gehalte erhöhen oder reduzieren sowie das Nahrungsvolumen nach Belieben verändern.
Tab. 1: Beispielhafte Auflistung von pflanzlichen Lebensmitteln zur Deckung des Proteinbedarfs.
für bessere Sättigung sorgen als Protein. Da ein genauer Plan in einer Diät die Adhärenz erhöhen kann, wird in der Regel sowieso vorausge- plant, was der Athlet isst. So kann auch die Proteinaufnahme abgesichert werden.
Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil sind beispielsweise:
• Lupinenprodukte
• Natur-/Seidentofu
• Tempeh
• Sojaschnetzel
• Seitan (kombiniert mit Hülsenfrüchten)
• Proteinpulver.
So liefern gute 300 g Tofu bereits 50 g Protein bei weniger als 400 kcal, im Vergleich zu den oben aufgeführten Kichererbsen also nicht mal die Hälfte der Kalorien bei gleicher Proteinmenge.
Wer den Getreideanteil in den Mahlzeiten reduziert und dafür mehr Hülsenfrüchte einplant, nimmt bei ähnlicher Kalorienzahl mehr Protein auf. Einen Teil des Getreides durch Gemüse zu ersetzen sowie protein- reichere Sorten wie Amaranth oder Quinoa (statt z. B. Reis oder Buch- weizen) zu wählen, spart ebenfalls Kalorien. Wie du gleich noch erfahren wirst, sollte aber wegen des Aminosäurenmusters nicht die komplette Proteinaufnahme aus Hülsenfrüchten bestehen.
Mit gezielter Lebensmittelauswahl und -kombination kann also auch mit pflanzlicher Ernährung die Prote- inaufnahme hoch gehalten werden, ohne sehr große Mengen an Fett und Kohlenhydraten aufzunehmen.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten insgesamt oft eher geringe Gehalte an essenziellen Aminosäuren und sind dabei meist besonders arm an
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proteinkombinationen
Proteinkombinationen
ecodemy Infografik
Pflanzliche
ecodemy GmbH - Deine Fachfernschule für Ernährung und Gesundheit • Fritz-Schäffer-Straße 1 • 53113 Bonn • ecodemy.de • info@ecodemy.de Stand: November 2019 • Quellen: Trugo et al., 2003; Venkatachalam und Sate, 2006; Woolf et al., 2011; Grancieri et al., 2019; Dakhili et al., 2019; Rand et al., 2003
Hülsen- früchte
Getreide Nüsse
Reich an:
• Lysin
• Isoleucin
+
Reich an:
• Methionin
• Phenylalanin
+
Arm an:
• Methionin
• Cystein
–
Arm an:
• Lysin
• Isoleucin
• Tryptophan (Mais)
– Reich an:
• Arginin
• Asparagin- säure
+
Arm an:
• Lysin
• Methionin
–
Hochwertige Proteinquellen
Kidneybohnen
Erbsen
Kichererbsen
Reis
Mais
Dinkel
Weizen Paranüsse
Kürbiskerne
Haselnüsse Mandeln Walnüsse Lupine
Quinoa
Amaranth Soja
Linsen
Mungbohnen
Hafer
i Proteine bestehen aus Aminosäuren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten sie in unterschiedlichen Mengen - manche sind reich, andere weniger vorhanden. Die Kombina- tion bestimmter Lebens- mittel verbessert das Aminosäure-Profil.
i Aufwertung des Aminosäure- Profils durch Kombination verschiedener Lebensmittel.
Unterschiedliche Lebensmittel kombinieren
Durch die Kombination von Lebensmitteln kommt es zum soge- nannten „Aufwertungseffekt“. Denn die „mangelnden“ Aminosäuren unterscheiden sich je nach Lebensmittel, so dass sie sich gegenseitig ergänzen. Damit kann das aufgenommene Protein effizienter genutzt werden. Beispiele dafür kannst du Abb. 2 entnehmen. Da der Körper über einen Aminosäurenpool verfügt, musst du nicht unbedingt in jeder Mahlzeit unterschiedliche Quellen kombinieren, die Tagesmenge ist ausschlaggebend.
Abb. 2: Lebensmittelkombinationen für eine verbesserte Proteinqualität.
Proteinmenge erhöhen
Wie oft hast du schon 200 g Kürbiskerne auf einmal gegessen? Nicht so häufig wahrscheinlich, oder? 200 g Tofu hingegen (ein Block) kann man gut essen. Somit haben Kürbiskerne zwar pro Einheit (z. B. 100 g) einen höheren Proteingehalt als Tofu, können aber dennoch nicht als „bessere“
Proteinquelle bezeichnet werden.
Das wird noch deutlicher, wenn man die Kalorienmengen betrachtet: Isst du 200 g Tofu, nimmst du 240 kcal und 32 g Protein auf, 200 g Kürbis- kerne enthalten zwar 70 g Protein, aber auch 1130 kcal. Anders gesagt:
Für 30 g Protein musst du 233 kcal über Tofu oder 484 kcal über Kürbis- kerne aufnehmen. Auf die Kalorie gerechnet, enthält Tofu also mehr Protein als Kürbiskerne.
Proteinpulver nutzen
Proteinpulver erleichtert die Aufnahme von isoliertem Protein, also ohne viele Kohlenhydrate und Fette. Wählt man beispielsweise ein Kombi- nationsprodukt (oder mischt es sich selbst zusammen) aus Erbsen- und Reisprotein, hat man direkt ein gutes Aminosäuremuster. (Gute) Hersteller geben Informationen zum Gehalt an essenziellen Aminosäuren ihrer Produkte auf ihrer Internetseite oder zumindest auf Nachfrage heraus.
Isolierte Aminosäuren konsumieren
Wem die bereits genannten Strate- gien nicht ausreichen, der kann auf Aminosäure-Präparate zurück- greifen. Entweder nimmt man alle essenziellen Aminosäuren in Form eines EAA-Produkts (EAA = Essen- tial Amino Acids) auf oder aber man supplementiert gezielt die Aminosäure, welche man über die Ernährung in zu geringem Maße aufnimmt. Häufig ist dies Leucin, welches vor allem für die Stimulie- rung der Muskelproteinsynthese
Die teilweise geringe Proteinverdaulichkeit aus pflanzlichen Nahrungs- mitteln ist auf sog. „antinutritive Nährstoffe“ zurückzuführen, die neben sehr vielen positiven und gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen eben- falls enthalten sind. Dazu gehören beispielsweise Phytate, Oxalate und Tannine. Sie können die Aufnahme einiger Nährstoffe (Mineralstoffe wie Eisen, Calcium oder Zink, aber auch von Protein) im Körper reduzieren.
Erhitzen, Einweichen oder auch Fermentieren reduziert die „Antinähr- stoffe“, in Proteinpulver sind sie meist kaum vorhanden.
Übrigens: Phytate und Co sind nicht per se schlecht für uns Menschen, denn einigen von ihnen werden auch potenziell positive Eigenschaften zugeschrieben.
Das letzte Argument in Bezug auf die erschwerte Proteinaufnahme bei veganer Ernährung könnte man als „Luxusproblem“ bezeichnen: Veganes Proteinpulver sei ungenießbar. Wer ein neutrales Reisprotein mit Wasser trinken möchte, kann das Gefühl bekommen, Sand zu schlucken – Konsistenz und Geschmack lassen meist zu wünschen übrig.
Man könnte jetzt dagegenhalten, dass es nicht schmecken, sondern
„funktionieren“ muss. Allerdings: Sich ständig überwinden zu müssen, ist auf Dauer auch keine Lösung. Diese Tipps können helfen:
• Probiere unterschiedliche Marken und Sorten – der Markt wächst stetig und es gibt mittlerweile richtig schmackhafte Produkte.
• Probiere Sorten mit Geschmack anstelle eines neutralen Pulvers.
• Wähle Produkte mit einer Kombination unterschiedlicher Proteinquellen. Das ist nicht nur aus Gründen der Proteinwertig- keit sinnvoll, sondern kann auch Geschmack und Textur verbes- sern.
• Trinke es nicht pur mit Wasser als Shake, sondern bevorzuge einen Pflanzendrink.
• Nutze es zur Anreicherung deiner Mahlzeiten, z. B. in Porridge, Pancakes, zum Backen etc. Neut- rales Pulver eignet sich auch für herzhafte Gerichte. Anregungen dazu findest du unten.
Du siehst, rein pflanzlich ausrei- chend Protein aufzunehmen ist also durchaus möglich. Für unter- wegs bieten sich Proteinpulver, Proteinriegel oder Tofu und Co an, damit du jederzeit gut versorgt bist.
Wissenswert: Die häufig vertre- tene Meinung, dass sich Soja- konsum negativ auf die männli- chen Hormone auswirken und den Muskelaufbau behindern kann, ist wissenschaftlich nicht belegt. Die moderate regelmäßige Aufnahme von Soja beeinträchtigt demnach nicht die Fortpflanzungsfähigkeit und Hypertrophie. Da die Protein- aufnahme sowieso aus einer Viel- zahl an Quellen und nicht nur Soja-
protein allein, erfolgen sollte, muss Mann sich darum also keine Sorgen Auf den Punkt gebracht
Sportlern wird eine Proteinaufnahme von 1,4-3,0 g/kg KG empfohlen, bei isokalorischer (mischköstlicher) Ernährung sind vermutlich etwa 1,6 g ausreichend. Eine rein pflanzliche Ernährung kann mit einer im Vergleich zur Mischkost gerin- geren Proteinaufnahme einhergehen. Das kann an folgenden Eigenschaften pflanzlicher Lebensmittel liegen:
a. geringerer Proteingehalt
b. hoher Anteil von Kohlenhydraten und/oder Fetten
c. ungünstigeres Aminosäurenmuster d. geringere Proteinverdaulichkeit
e. Geschmack von veganem Proteinpulver.
Die Proteinaufnahme kann durch folgende Maßnahmen optimiert werden:
• aufgenommene Proteinmenge erhöhen
• keine (unnötigen) Extreme, wie eine sehr hohe Proteinzufuhr und/oder eine sehr geringe Kalo- rienzufuhr anstreben
• vorbereitet sein
• Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil nutzen (z. B. Natur- und Seidentofu, Tempeh, Sojaschnetzel, Seitan, Proteinpulver, Hülsen- früchte)
• Gemüse, (Pseudo-)Getreide und Nüsse ergänzen
• unterschiedliche Lebensmittel kombinieren
• isolierte Aminosäuren konsumieren
• Zubereitungsmethoden wie Erhitzen, Einweichen, Fermentieren und Keimen nutzen
• verschiedene Proteinpulversorten und -rezepte probieren.
Vegane Ernährung belastet die Verdauung
Pflanzliche Lebensmittel zeichnen sich durchschnittlich durch geringe Energiedichte und hohe Ballaststoffgehalte aus. Das macht vegane Ernährung Figur-freundlich, stellt allerdings den Sportler mit hohem Energiebedarf vor eine Herausforderung: 4000 Kalorien aus Gemüse, Reis und Linsen aufzunehmen – das klingt nach einem vollen Bauch und wenig Leistung.
Doch auch hier kommt es wieder auf das „Gewusst-wie“ an, zumal die Portionsgröße bis zu einem gewissen Grad auch schlicht eine Sache der Gewöhnung ist. Wirklich große Mengen an ballaststoffreichen Lebensmitteln sind allerdings immer eine Belastung für die Verdauung und führen zu Unwohl- sein. Mit der entsprechenden Lebensmittelauswahl und einigen Tipps wird die rein vegane Ernäh- rung deine Leistung nicht beein- trächtigen:
• Wähle energiedichte Lebensmittel wie Nüsse und Samen, Avocado, Kokosmilch, pflanzliche Fette und Öle.
• Püriere dein Essen: Shakes, Suppen, Pürees vermindern das Sättigungsgefühl und lassen sich prima mit Nussmus, Ölen, Pflanzencuisine, Kokosmilch etc. anreichern.
• Ergänze kalorienreiche Soßen.
• Erhöhe den Fettanteil deiner Ernährung: Sofern du dadurch nicht deine Kohlenhydrataufnahme zu stark für deinen Sport einschränkst, ist dies eine gute Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu erleichtern.
• Ersetze einen Teil des frischen Obsts mit Trockenfrüchten, Smoothies, Säften.
• Wähle nicht (immer) die Vollkornversion. Vor allem in der engeren Zeit vor dem Training ist es besser, auf Weißmehlprodukte zurückzugreifen.
• Nutze Proteinpulver, um deinen Proteinbedarf zu decken und nicht nur ballaststoffreiche Hülsenfrüchte.
• Nutze isolierte Kohlenhydratquellen, also beispielsweise Pulver, Gele
oder Lösungen. Das ist vor allem kurz vor und während des Trai- nings eine gute Ergänzung, um den Kohlenhydratbedarf zu decken.
• Nutze statt reiner Glukose oder Fruktose eine Kombination dieser Kohlenhydrate. Das kann die Kohlenhydrataufnahmeka- pazität erhöhen und somit die Verträglichkeit.
• Ergänze deine Ernährung mit energiedichten, mikronährstoff- armen Lebensmitteln wie Käse- und Fleischersatzprodukten, Süßigkeiten, salzigen Snacks, Säften, Softdrinks etc.
Du siehst, eine vegane Ernährung kann sowohl mit hoher als auch mit niedriger Energiedichte funktionieren. Das ermöglicht – je nach Bedarf – die Aufnahme sehr hoher als auch niedriger Kalorienmengen.
Auf den Punkt gebracht
Viele pflanzliche Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte und einen hohen Ballaststoffgehalt.
Das kann bei entsprechendem Kalorienbedarf dazu führen, dass die Verdauung belastet und dement- sprechend die sportliche Leistung beeinträchtigt wird.
Hilfreich ist es in solch einem Fall, pflanzliche ener- giedichte (z. B. Nüsse und Samen) und ballaststoff- arme Lebensmittel (Weißmehlprodukte) zu wählen sowie durch Pürieren und Anreicherung mit fett- reichen Produkten die Sättigung zu erhöhen und isolierte Kohlenhydrate vor und während des Sports zuzuführen sowie mikronährstoffarme energie- dichte Produkte (z. B. Süßigkeiten und Ersatzpro- dukte) zu ergänzen.
Vegane Sportler können nicht alle Mikronähr- stoffe aufnehmen, um ihren Bedarf zu decken
Einige Sportler befürchten, ihren hohen Mikronährstoffbedarf vegan nicht decken zu können, weil:
• manche Mikronährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln in geringerer Menge enthalten sind als in Produkten tierischen Ursprungs
• manche Mikronährstoffe in geringerem Umfang absorbiert werden können. Das kann der Fall sein, weil die Bioverfügbarkeit selbst geringer ist und aufgrund enthaltener Antinährstoffe.
Die Studienlage ist diesbezüglich leider nicht so aussagekräftig, doch viel höher ist der Mikronährstoffbedarf wahrscheinlich gar nicht. Primär geht es um Elektrolyte, die bei starkem Schwitzen verloren gehen, auch manche B-Vitamine können aufgrund ihrer Beteiligung am Energiestoffwechsel betroffen sein. Auch der Calcium- und Eisenbedarf könnte erhöht sein.
Eine vegane Ernährung mit einem hohen Anteil unverarbeiteter Lebens- mittel ist in der Regel reich an Mikronährstoffen, so dass hier automa- tisch größere Mengen aufgenommen und die geringeren Absorptions- raten ausgeglichen werdeb. Zudem sind Veganer und Mischköstler meist ähnlich versorgt mit Mikronährstoffen (Weikert et al., 2020).
Eine geschickte Kombination bestimmter Lebensmittel sowie verschie- dene Zubereitungsarten können die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe auch erhöhen. Aber welche Nährstoffe sind für vegane Sportler eigentlich besonders wichtig?
Zink
Zink gehört zu diesen Nährstoffen, denn es kann beim Sport über den Schweiß verloren gehen. Weil durch Phytate (s.o.) in Getreide und Hülsenfrüchten die Biover- fügbarkeit von Zink reduziert wird, empfiehlt die Deutsche Gesell- schaft für Ernährung (DGE) eine höhere Aufnahme (DGE et al., 2016).
Ein Zinkmangel kann die Infektanfälligkeit erhöhen und die Wundhei- lung stören, somit ist Zink für Sportler natürlich sehr relevant.
Gute pflanzliche Quellen sind: Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Hülsen- früchte, Kürbiskerne, Sesam und Steinpilze.
Durch die Kombination mit organischen Säuren, z. B. in Früchten oder sauer eingelegten Gurken, kann die Absorption erhöht werden. Tee und Kaffee sollten aufgrund der enthaltenen Tannine besser mit Abstand zu den Mahlzeiten genossen werden.
Das Einweichen und Keimen von Bohnen, Getreide, Nüssen und Samen reduziert die Phytinsäure, auch Sauerteiggärung kann die Zinkverfügbar- keit erhöhen.
Calcium
Calcium ist ebenfalls einer der Nährstoffe, auf den vegane Sportler ein besonderes Augenmerk legen sollten. Es ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und die neuromuskuläre Erregbarkeit. Ein Mangel kann zu einem erhöhten Frakturrisiko beitragen.
Bei veganen Athleten sollten daher regelmäßig grünes Gemüse (vor allem Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi), Sesam bzw. Tahin, Mohn, Feigen, Tofu, Mandeln sowie angereicherte Produkte, wie z. B. Pflanzendrinks, auf dem Speiseplan stehen.
Die Kombination mit Säuren erhöht auch hier die Bioverfügbar- keit, genauso wie das Einweichen, Fermentieren und Kochen.
Eisen
Es gibt Hinweise, dass Sportler im Vergleich zu weniger aktiven Menschen einen erhöhten Eisenbedarf haben. Häufig wird bei ihnen ein Mangel diagnostiziert – unabhängig von der Ernährungsform sind davon vor allem Frauen vor der Menopause betroffen. Mögliche Folgen: Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und eingeschränkte aerobe Leistung.
Eisenhaltige pflanzliche Lebens- mittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn- und Pseudogetreide, Datteln und grünes Blattgemüse versorgen den Veganer zwar mit mehr Eisen, doch die Bioverfügbar- keit des in Pflanzen vorkommenden Nicht-Häm-Eisens ist geringer als die des Häm-Eisens in Produkten tierischen Ursprungs.
Durch Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln (z. B. Paprika, Orangen, Kiwis) oder organischen Säuren kann dies jedoch ausgeglichen werden. Auch das in fermentierten Produkten wie Miso oder Tempeh enthaltene Eisen hat eine gute Bioverfügbarkeit. Tee und Kaffee sollten mit Abstand zu den Mahlzeiten aufgenommen werden, da die enthal- tenen Tannine die Eisenaufnahme hemmen können.
Für Sportler relevant: Es gibt Hinweise, dass eisenhaltige Mahlzeiten möglichst weit entfernt vom Training gegessen werden sollten.
Bei der Statusbestimmung sollten Sportler beachten, dass ihre Aktivität die Blutparameter beeinflussen kann. Erythrozyten- und Hämoglobin- Konzentration sowie der Hämatokritwert können durch das erhöhte Plasmavolumen niedrig sein und somit fälschlicherweise auf einen Eisen- mangel schließen lassen.
Die Ferritinkonzentration hingegen kann nach starker körperlicher Belas- tung erhöht sein, was einen Mangel kaschiert. Daher können bei Werten im Grenzbereich oder bei begründetem Verdacht auf einen Eisenmangel weitere Parameter wie der TfR-F-Index, der sTfR-Wert, der Hämoglobinge- halt der Retikulozyten (CHr) und der prozentuale Anteil der hypochromen Erythrozyten (%HYPO) herangezogen werden (Burke et al., 2007; Brach- mann, 2010; Nabhan et al., 2019).
Magnesium
Magnesium ist einer der Nährstoffe, die von Veganern meist in größerer Menge aufgenommen werden als von Mischköstlern. Da Magnesium für die Muskelkontraktion wichtig und an Energiestoffwechsel und Knochenaufbau beteiligt ist, kann der Bedarf bei Sportlern erhöht sein.
In manchen Untersuchungen wurden bei einer Supplementation von 300–500 mg pro Tag positive Wirkungen auf die Maximalkraft und Kraft- ausdauer beobachtet. Allerdings sind diesbezüglich noch keine genauen Aussagen möglich (Heffernan et al., 2019). Gute pflanzliche Quellen: Voll- kornprodukte, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne und Nüsse. Ein Mine- ralwasser kann die Magnesiumaufnahme ergänzen. Auch für die Magne- siumaufnahme hilft es, die Grundnahrungsmittel einzuweichen, keimen oder fermentieren, um die Phytate und Oxalate zu reduzieren. Isolierte Ballaststoffe (z. B. Inulin) sollten nicht gleichzeitig aufgenommen werden.
Es stimmt also, dass manche Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln in geringerer Menge aufgenommen werden als aus Produkten tierischen Ursprungs. Das heißt aber nicht, dass damit automatisch eine unzurei- chende Versorgung einhergeht. Mit dem richtigen Know-how kann die ausreichende Versorgung durchaus gewährleistet werden. Außerdem punktet die vegane Ernährung
durch viele positive Inhalts- stoffe, die in Produkten tierischen Ursprungs weit weniger vorhanden sind, wie Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und diverse Mikro- nährstoffe.
Gut zu wissen: Die genannten Nähr- stoffe sind wichtig für die sportliche Leistungsfähigkeit und ein Mangel kann diese beeinträchtigen. Doch eine zusätzliche hohe Aufnahme über Supplemente scheint wahr- scheinlich keinen weiteren Vorteil zu bringen, wenn der Bedarf bereits gedeckt ist.
Auf den Punkt gebracht
Manchen Mikronährstoffen sollten vegane Sportler besonders viel Aufmerksamkeit schenken. Dazu gehören u. a.:
• Zink
• Calcium
• Eisen
• Magnesium.
Durch die gezielte Lebensmittelauswahl sowie Einweichen, Keimen, Kochen und Fermentieren und Kombination mit Vitamin C (Eisen), organischen Säuren (Calcium, Eisen, Zink) sowie Vermeiden von Tee und Kaffee zu den Mahlzeiten (Eisen, Zink) kann die Aufnahme verbessert und das Risiko für einen Mangel reduziert werden.
Familie und Freunde warnen aus Sorge vor negativen Folgen oder machen sich lustig, bei Treffen, auf Events und auf Reisen ist eine vegane Verkös- tigung nicht immer gewährleistet, Trainer und Teamkollegen bestehen darauf: Ohne tierisches Protein kann der Sportler einpacken.
Das macht die Sache nicht leichter zumal Untersuchungen zeigen, dass soziale Unterstützung für Athleten ein wichtiger Faktor ist – im Umgang mit Stress und für ihren Erfolg (Poucher et al., 2018). Doch auch hier kann die richtige Herangehensweise hilfreich sein.
Das soziale Umfeld
Akzeptanz, Verständnis und bestenfalls Unterstützung tragen nicht uner- heblich zum Erfolg bei der Umsetzung bei (Haidar et al., 2019; Zimmerman und Connor, 1989). Widerstand aus dem Umfeld kann zu Stress führen, was sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann.
Sportler
Eltern
Trainer Freunde
Trainings- partner
Abb. 3: Umfeld von Athleten
Das Umfeld lehnt die Ernährungsweise ab
Einige Hürden müssen nicht auf der Aschenbahn, sondern im sozialen Umfeld genommen werden, das von einer veganen Ernährung nicht immer begeistert ist.
Wie du in Abb. 3 siehst, wirken viele Personen auf den Sportler ein.
Mögliche Schwierigkeiten können zum einen die vegane Ernährung, zum anderen die sportgerechte bewusste Ernährung betreffen. Kommt beides zusammen, hat man ein erhebliches Konfliktpotenzial.
Mögliche problematische Situationen sind beispielsweise:
• die Enttäuschung, wenn vorbereitetes Essen abgelehnt wird
• wenn Eltern dem sportlichen Nachwuchs kein veganes Essen zube- reiten oder einkaufen möchten
• regelmäßige Diskussionen über Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit
• Probleme bei der Restaurantwahl für gemeinsame Verabredungen.
Wie also damit umgehen?
Wichtig ist es, die eigenen Wünsche, Bedürfnisse und Prioritäten klar zu kommunizieren. Nur, wenn dein Gegenüber weiß, dass dir deine Ernährung und seine Unterstüt- zung wichtig sind und wie diese aussehen kann, kannst du darauf hoffen, diese zu erfahren.
• Bitte direkt um Unterstützung und weise darauf hin, wenn du etwas nicht diskutieren möchtest oder dich ein bestimmtes Verhalten in deinem Vorhaben behindert.
• Baue dir ein unterstützendes Netzwerk auf: Das können beispielsweise Freunde, Trainingspartner oder Bekanntschaften über das Internet sein.
• Akzeptiere, dass nicht alle deine Entscheidung für eine vegane und bewusste, sportlergerechte Ernährung verstehen und unterstützen.
• Komme selbst auch deinem Umfeld entgegen: Schlage nicht jede Einla- dung aus. Es gibt eigentlich immer die Möglichkeit, vegane Speisen zu finden, oder sich auf ein Getränk zu treffen.
• Entscheide, ob in Konflikten Erklärungen hilfreich sind oder du dir die Energie sparst und nichts sagst bzw. die Unterhaltung abbrichst oder das Thema wechselst.
Das sportliche Umfeld
Deine vegane Ernährung kann Trainer oder Team- bzw. Vereinskollegen neugierig machen, im positiven wie im negativen Sinn – und plötzlich ist jeder um dich herum Ernährungsexperte. Gut gemeinte Ratschläge können verunsichern oder richtig auf die Nerven gehen. Du entschei- dest, wie du damit umgehen möchtest: Ist dein Gegenüber offen für Neues, freut es sich möglicherweise über fundierte Informationen, z. B., dass eine vegane Ernährung mindestens ebenso leistungssteigernd sein kann wie Mischkost und dabei noch gut für Tier und Umwelt ist. Vielleicht kannst du sogar mit leckeren veganen Gerichten überzeugen. Spott und Witze sollte man am besten ignorieren. Bleibst du unbeeindruckt, wird es auch den Sprücheklopfern bald langweilig.
Die Lebensmittelverfügbarkeit
Nicht nur das persönliche Umfeld ist ein Faktor, mit dem zu rechnen ist. Das Argument „Als Veganer kannst du ja gar nichts mehr essen“ ist natürlich nicht haltbar, auswärts zu essen bedarf aber etwas Planung.
Selbst wenn es im Restaurant, im Imbiss oder der Kantine keine als vegan deklarierten Speisen gibt, musst du nicht hungern. Beilagen wie Kartoffeln, Reis, (Pseudo-)Getreide, Gemüse und Salat sowie Pommes gibt es fast überall. Erkundige dich, ob die Zubereitung ohne Butter, Sahne oder Milch erfolgt und wähle dann eine deinem Bedarf entspre- chende Variante aus. Als Nachtisch bieten sich Obst oder Sorbet an. Eine Zutaten- bzw. Allergenliste muss ausliegen, so dass du anhand dessen meist erkennen kannst, ob Bestandteile tierischen Ursprungs enthalten sind. Auch freundliches Nachfragen beim Service hilft oft weiter und mit etwas Glück bereitet man dir eine vegane Alternative zu. In fast jedem
(Schnell-)Restaurant gibt es mittlerweile mindestens eine vegane Option.
Gelegentlich ist auch deine Kompromissbereitschaft gefragt. Gibt es nur Pommes genieße sie und ergänze deinem Tagesbedarf entsprechend später zu Haue entsprechend.
Du bist unterwegs und willst auf die Schnelle etwas einkaufen? Die Auswahl an speziellen (gekennzeichneten) veganen Alternativprodukten in den Supermärkten wächst ständig. Auch Tofu, Tempeh und Seitan findet man immer häufiger. Außerdem kannst du jederzeit auf vegane Grundnahrungsmittel zurückgreifen: Haferflocken, Obst, Salat und Gemüse gibt es überall. Bohnen,
Linsen und auch Obst und Gemüse aus dem Glas lassen sich schnell zubereiten.
Brot und Brötchen sind schnell mit veganem Käse- oder Wurster- satz oder einem Aufstrich belegt und schmecken auch pur oder mit Gemüsesticks. Pflanzendrinks und -joghurts können Obst, Gemüse und Haferflocken ergänzen.
Fertiggerichte, z. B. auf Reisbasis, sind oft vegan und unkompliziert in der Zubereitung. Auch Schokolade, Eis, Gummibärchen oder Chips sowie viele andere Süßigkeiten und Snacks sind immer häufiger vegan. Im Zweifel hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Viele Lebensmittel sind auch direkt als vegan gekenn- zeichnet und Hersteller infor- mieren auf ihren Internetseiten über Inhaltsstoffe.
Im Gegensatz zum Restaurant hast du bei der Zusammenstel-
Auf den Punkt gebracht
Familie, Freunde, Mitsportler und Trainer: Unter- stützung kann den Weg zum Erfolg maßgeb- lich erleichtern, Ablehnung hingegen kann ihn erschweren. Für den Support deiner veganen sportlergerechten Ernährung können folgende Maßnahmen hilfreich sein:
• die eigenen Bedürfnisse offen kommunizieren
• um Unterstützung bitten
• akzeptieren, dass nicht jeder den eigenen Weg versteht und unterstützt
• sich nicht provozieren lassen
• fundierte Informationen liefern
• Leistung für sich sprechen lassen
• mit leckeren Gerichten überzeugen
• Gleichgesinnte suchen.
Auch unterwegs ist es möglich, sich vegan und seinem Sportlerbedarf entsprechend zu ernähren.
Nachfragen beim Service im Restaurant hilft, vegane Optionen zu finden und im Supermarkt hält man sich an Grundnahrungsmittel wie Brot, Gemüse, Obst, Konserven etc. und – wenn vorhanden – nutzt pflanzliche Alternativprodukte sowie Tofu, Tempeh und Co. Es gibt zahlreiche (auch zufällig) vegane Produkte! Zutatenlisten und Vegan-
Vegane Sporternährung ist kompliziert
„Nährstoffmangel, immer streng nach Plan essen und stundenlang in der Küche stehen …“. Diese und andere Vorurteile hast du vielleicht schon gehört. Wie du oben bereits erfahren hast, ist es viel einfacher den Nährstoffbedarf vegan zu decken, als die Skeptiker glauben. Zumal Sportler es ohnehin gewohnt sind, ihre Nährstoffversorgung im Blick zu haben – und das gilt für Veganer und für Mischköstler: Beide profitieren von einem mehr oder weniger genauen Plan, einer Routine sowie einer gewissen Vorbereitung. Für vegane Sportler kann es etwas schwieriger sein, sich unterwegs mit Lebensmitteln zu versorgen. Dein eindeutiges Plus: Auch und gerade als veganer Sportler hast du meist Raum für hoch- kalorische und eher mikronährstoffarme Lebensmittel, welche du in deine Ernährung einbauen kannst.
Zur Lebensmittelauswahl unterwegs sowie zur Deckung des Proteinbe- darfs hast du bereits viele Tipps bekommen und beim Einkaufen kannst du dich an unserer veganen Lebensmittelpyramide orientieren. Die ständig wachsende Produktpalette rund um die vegane Ernährung und die immer bessere vegane Kennzeichnung erleichtern die Lebensmittel- auswahl zusätzlich.
Dauerndes schnippeln und kochen muss auch nicht sein. Wer es einfach mag, kombiniert (Pseudo-) Getreide oder Kartoffeln mit Hülsenfrüchten bzw. daraus verar- beiteten Produkten und Gemüse.
So lässt sich leicht Abwechslung auf den Teller bringen und bist du erstmal Vegan-Profi, meisterst du den veganen Alltag sowieso spie- lend. Im Internet, in Büchern und in unserem Magazin findest du Rezepte von einfach bis aufwendig, viele davon „sportlergerecht“ oder leicht an den eigenen Nährstoffbedarf anpassbar.
Bei einer leistungsförderlichen Ernährung, kann es für viele Sportler sinn- voll sein, die Lebensmittelzufuhr gezielt über den Tag zu verteilen. Je nach Zeitpunkt können unterschiedliche Mengen und Quellen gewählt werden:
Je weiter zeitlich vom Training entfernt, desto langsamer verdaulich können (und sollten) die enthaltenen Komponenten der Mahlzeiten sein:
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern neben wichtigen Mikronährstoffen Ballaststoffe und langsam-verdauliche Kohlenhydrate.
Auch der Fettanteil kann hier höher liegen, so dass du Nüsse und Samen sowie verarbeitete Produkte (z. B. Burger und Schnitzel) einbauen kannst.
Je näher das Training rückt, umso geringer sollten Ballaststoff- und Fett- gehalt der Mahlzeit sein. Jetzt ist die Zeit für Lebensmittel mit kurzket- tigen Kohlenhydraten, z. B. Weißmehlprodukte, etwas (Trocken-)Früchte, Pflanzendrinks, Proteinpulver, Gummibärchen und isolierte Kohlenhyd- rate in Form von Gelen oder Pulver. Die Größe der Mahlzeiten sollten ebenfalls angepasst werden, um den Magen nicht zu belasten. Kurz vor dem Training eignen sich auch flüssige Mahlzeiten gut.
Während Ausdauereinheiten von über 45 Minuten können isolierte Kohlenhydratquellen gegebenenfalls eingesetzt werden, bei sehr langen Rennen von über 2,5 h kannst du zusätzlich Protein und gegebenenfalls Fette, auch in Form von vollständigen Lebensmitteln, nutzen.
Im Trainingslager, auf Veranstaltungen und Wettkämpfen kann es für vegane Sportler hilfreich sein, sich im Vorfeld über Verpflegungsmög- lichkeiten zu informieren. Auch
eine nette Kontaktaufnahme kann den Service oder die Küche vor Ort vegan-freundlich stimmen.
Tatsache ist also: Im Vergleich zur mischköstlichen Sporternährung kann die vegane Ernährungsweise unterwegs und im Umgang mit anderen teilweise etwas „kompli- zierter“ sein. Doch mit ein wenig Vorbereitung, Gewöhnung und Know-how ist es durchaus machbar und irgendwann Routine.
Und immer daran denken: Ein
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Sporternährung erfordert immer etwas mehr Aufwand als die Ernährung von Nicht-Sportlern – unabhängig von der Ernährungsform.
Der vegane Einkauf ist Übungssache und schnell verinnerlicht. Halte dich an die Grundnahrungs- mittel, ergänzt mit Alternativprodukten. Dabei erleichtern vegan gekennzeichnete Produkte die gezielte Auswahl.
Daraus kannst du unkompliziert Gerichte zusam- menstellen und/oder dich an der wachsenden Auswahl veganer Rezepte orientieren.
Klare Kommunikation im sozialen Umfeld bezüglich deiner veganen Ernährung vermeidet Stress und sichert dir Unterstützung.
Ideen für deine vegane Sporternährung
Vegane Ernährung ist einseitig – und eigentlich kann man ja gar nichts mehr essen! Ist das so?
Keine Sorge, Pflanzenkost hat weit mehr zu bieten als Tofu und Brokkoli.
Im Folgenden findest du Anregungen, wie du ohne große Veränderungen deine Proteinaufnahme über den Tag erhöhen, gezielt deine Kohlenhyd- rataufnahme vor dem Training optimieren und nach dem Training deine Speicher wieder auffüllen kannst.
Mit Proteinpulver werden deine veganen Mahlzeiten zu Proteinbomben
Viele Sportler greifen gelegentlich oder regelmäßig zu Proteinpulver. Das geht natürlich auch vegan und ist eine einfache Möglichkeit, den Prote- inbedarf zu decken ohne große Mengen Kohlenhydrate, Fette, Ballast- stoffe und Antinährstoffe aufzunehmen. Viele Sportler wissen aber auch:
Lecker geht anders und wirklich satt macht ein Shake aus Pulver und Wasser auch nicht. Die Lösung: Speisen, die eher arm an Protein sind, damit anreichern.
Dabei kann man ihnen auch gleich eine neue Geschmacksrichtung geben. Statt Kakao und Zucker ein gesüßtes und aromatisiertes Proteinpulver – und schon hat man Geschmack und Nährwert- profil verbessert. Du kannst es in Porridge und pflanzlichen Joghurt unterrühren oder beim Backen von Kuchen und Co. verwenden.
Neutrales Proteinpulver lässt sich mit Hülsenfrüchten und Gemüse zum Andicken von Soßen oder für Brotaufstriche verwenden. Oder du ersetzt einen Teil des Mehls beim Backen von süßem Gebäck, Pizza, Brot oder Muffins. Auch zum Binden von Burgerpatties kannst du es verwenden.
Proteinpancakes schmecken herzhaft und süß und sind sehr beliebt,
weiter unten bekommst du von uns ein Rezept für Proteinbrownies.
Unbedingt ausprobieren! So kannst du als veganer Sportler deine Prote- inaufnahme ergänzen, ohne dass deine Geschmacksknospen leiden.
Energielieferanten für dein Training
Da es für Sportler nicht nur um Protein geht, sondern vor allem Ausdau- ersportler von einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr profitieren, auch hierzu ein paar Tipps. Vegane Ernährung ist in der Regel sowieso eher kohlenhydratreich. Wer es besonders „richtig“ machen will, greift zu Voll- kornprodukten. Das ist grundsätzlich zwar eine sehr gute Idee, bei Sport- lern kann es allerdings – schon auf Grund der tendenziell größeren Porti- onen – zu einer hohen Ballaststoffaufnahme kommen, was einerseits zu einem unangenehmen Völlegefühl und andererseits zu einer nicht ausrei- chend schnellen Kohlenhydratversorgung führt.
Daher solltest du ab etwa 2-3 Stunden vor dem Training bevorzugt auf schnellverdauliche Kohlenhydratquellen setzen. Hier punktet, ganz klas- sisch, die Banane oder auch Energieriegel aus Trockenfrüchten, Haferflo- cken, gepufftem (Pseudo-)Getreide, gegebenenfalls Kakao, Kaffeepulver und/oder eventuell Nüssen – auch hierfür findest du weiter unten ein tolles Rezept. Fertig kaufen geht natürlich auch.
Reis- oder auch Maiswaffeln sowie Toast oder Knäckebrot mit Marmelade liefern ebenfalls schnell Energie. Selbstgemachte Kartoffelchips aus dem Ofen mit Ketchup kannst du auch als Preworkout nutzen.
Für die schnelle Regeneration nach dem Training
Je nach Art des Trainings steht im Anschluss das Auffüllen der Glykogen- speicher sowie die Proteinzufuhr im Vordergrund.
Ist kurze Zeit später die nächste Trainingseinheit geplant, sollte die Mahl- zeit leicht verdaulich sein und primär aus kurzkettigen Kohlenhydraten sowie Protein bestehen.
Ist die Zeit bis zur nächsten Trainingseinheit länger, darf es auch voll-
Auf den Punkt gebracht
Die vegane Ernährung ist durchaus vielseitig: Aus den Nährstoffbomben Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, (Pseudo-)Getreide, Nüssen und Samen lassen sich leckere sportlerfreundliche Gerichte zaubern, wachsende Auswahl an Proteinpulver schafft weitere Möglichkeiten.
Süßes, aromatisiertes Pulver kannst du nutzen in:
• Gebäck (Kuchen, Muffins, Donuts…)
• Pudding
• Brotaufstrich
• Pancakes
• mit Früchten, Pflanzendrink, Haferflocken als Shake Neutrales Pulver kannst du nutzen in:
• Gebäck (Brot, Brötchen, Pizza, Muffins, Pancakes…)
• Soßen (z. B. mit Gemüse und/oder Hülsenfrüchten)
• Brotaufstrichen (z. B. mit Gemüse und/oder Hülsenfrüchten)
• Burgerpatties
Für die Energie im Ausdauertraining sorgen vor allem kurzkettige
Kohlenhydraten in der Zeit vor der Einheit. Dazu kannst du auf folgende kleine Mahlzeiten setzen:
• Energiekugeln bzw. -riegel aus Trockenfrüchten, Haferflocken, gepufftem (Pseudo-)Getreide, gegebenenfalls Kakao, Kaffeepulver und/oder eventuell Nüssen
• Reis-, Maiswaffeln, Toast, Knäckebrot mit Marmelade
• Kartoffelchips aus dem Ofen ohne Fett mit Ketchup
Für die schnelle Regeneration nach dem Training, wenn keine Zeit für eine vollwertige Mahlzeit ist, sorgen Snacks mit viel Protein und schnell- verdaulichen Kohlenhydraten:
• Shakes aus Pflanzendrink, Proteinpulver, Banane/Beeren, Haferflo- cken
• Pflanzenjoghurt mit Proteinpulver und/oder pürierter (Seiden-)Tofu und (Trocken-)Früchten sowie Cerealien
• im Ofen gebackener Tofu mit herzhaften oder süßen Gewürzen.
und (Trocken-)Früchten sowie Cerealien füllt die Speicher schnell auf und liefert wertvolle Aminosäuren. Ein im Ofen gebackener Tofu mit herz- haften oder süßen Gewürzen ist auch eine schnelle Alternative.
Blumenkohlmilchreis
Unser Blumenkohlmilchreis ist genau richtig, wenn die Lust auf Süßes das Durchhalten in der Diät erschwert. Während der eine davon profitiert, das Essen eher monoton zu halten und so Heißhunger weniger aufkommt, so kann der andere Heißhunger durch diätfreundliche Alternativen zu den Kalorienbomben vorbeugen. Für letztere Fraktion ist dieses süße Dessert wie gemacht. Keine Sorge: Den Blumenkohl schmeckst du dank Süßungsmittel, Pudding- und Proteinpulver nicht heraus.
Zutaten:
(1 Portion)
500 g Blumenkohl (tiefgekühlt oder frisch) 300 ml Mandeldrink 200 ml Wasser 1 Packung Puddingpulver Vanille (oder 35 g Stärke + Vanille) 30 g Proteinpulver mit Vanillegeschmack Süßungsmittel nach Wahl gemahlene Vanille, Backaroma o. Ä.
optional: Tiefkühlbeeren
Zubereitung:
1. Den Blumenkohl in Wasser vorkochen oder auftauen lassen.
2. Blumenkohl in der Küchenmaschine zu „Reis“
zerkleinern.
3. Blumenkohl mit 230 ml Mandeldrink und dem Wasser in einem Kochtopf etwa 30 Minuten gut kochen bis er sehr weich ist.
4. Den Rest Mandeldrink mit dem Pudding- oder Stär- kepulver sowie Süßungsmittel verrühren.
5. Blumenkohlmasse von der Herdplatte nehmen und Puddinggemisch einrühren.
Rezepte
Für die Diät
In der Diät ist es vorteilhaft, wenn die Gerichte eine geringe Energie- dichte bei hoher Mikronährstoffdichte haben. So nimmst du wenig Kalorien auf und deckst dennoch deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Ballaststoffe sättigen und Protein schützt deine Muskeln.
6. Kurz abkühlen lassen, dann das Proteinpulver und die Vanille unterrühren.
7. Abschmecken und je nach Geschmack noch Süßungsmittel, Aroma o. Ä. dazugeben.
8. Wenn gewünscht, die kalten Beeren darauf geben oder diese einrühren.
Nährwerte
Energie 415 kcal
Kohlenhydrate 55,6 g
Protein 29,0 g
Fett 7,2 g
Proteinbrownies
Auch unsere Brownies enthalten eine ungewöhnliche Zutat (Bohnen!) und erfüllen dank dieser die Anforderungen eines guten „Diätessens“.
Zudem sind sie ideal für’s Meal-Prep geeignet und können so unterwegs manch einen spontanen Ausflug in die Bäckerei verhindern.
Zutaten:
(6 Portionen)
750 g Kidneybohnen (gekocht, aus der Dose/Glas) 30 g Kakaopulver 180 g (Reis-)Proteinpulver mit Schokoladengeschmack 3 TL Backpulver 2 TL Salz (jodiert) 300 g Banane 180 ml Pflanzendrink (z. B. Haferdrink)
Zubereitung:
1. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengen.
2. Die Kidneybohnen abtropfen lassen, die Bananen klein schneiden und zusammen mit der Hafermilch in einen Mixer geben. So lange mixen, bis eine sämige Konsistenz entsteht bzw. keine Bohnen- stücke mehr zu sehen sind.
3. Diese Mischung zu den trockenen Zutaten geben und vermischen.
4. Ein Backblech mit Backpapier auskleiden und den Brownie-Teig (nicht zu dünn!) darauf verteilen.
5. Die Brownie-Masse bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) für 35 Minuten backen.
6. Vollständig auskühlen lassen und in gewünschte Formen schneiden. Das Rezept ergibt etwa 6 Portionen à 3 Stück.
7. Im Kühlschrank lagern.
Nährwerte
Energie 316 kcal
Kohlenhydrate 37,1 g
Protein 28,5 g
Fett 4,7 g
Shake
Kalorienhaltige Getränke sind schnell nebenbei getrunken, so dass du fast unbemerkt Kalorien aufnimmst. Im Gegensatz zu Softdrinks oder dem Milchshake aus der Fastfood-Kette, liefert unser Shake noch Mikro- nährstoffe und Proteine. Je nach Vorliebe kannst du Getreideflocken, (Trocken-)Früchte, Proteinpulver und Nuss- bzw. Samenmus variieren.
Zutaten:
(1 Portion)
400 g Seidentofu
100-150 ml Pflanzendrink (mit Calcium angereichert) 30 g Datteln
100 g Banane 20 g Tahin 10 g Kakaopulver 20 g Haferflocken
Zubereitung:
1. Alle Zutaten, bis auf die Haferflocken, in einen Mixer geben und gut mixen bis eine cremige Konsistenz entsteht.
2. Die Haferflocken in einer beschichteten Pfanne anrösten und damit den Smoothie garnieren.
Nährwerte
Energie 743 kcal
Kohlenhydrate 82,8 g
Protein 38,6 g
Fett 27,1 g
Für den Aufbau
Wem es schwerfällt, genug Kalorien aufzunehmen, der kann bei seinen Mahlzeiten ein paar Dinge beachten:
• hohe Energiedichte, z. B. durch einen höheren Fettanteil,
• wenig sättigend, z. B. durch schnell verfügbare Kohlenhydrate,
• leicht zu essen, z. B. durch flüssige Form.
Als Sportler ist natürlich auch hier ein gewisser Proteingehalt wichtig.
Nudelauflauf
Nudeln eignen sich für die einfache Kalorienaufnahme sowieso immer und unsere „Käsesoße“ erhöht die Kaloriendichte und den Genuss. Übri- gens lässt sich der Auflauf in größeren Mengen vorbereiten und schmeckt auch kalt sehr gut.
Zutaten:
(2 Portionen) Basis
300 g Nudeln 250 g Tofu nach Wahl 40 g Zwiebeln 10 g Olivenöl 150 g Broccoli 150 g Pilze 300 ml passierte Tomaten Je 1 Prise Salz, Muskat, Pfeffer
Zubereitung:
1. Die Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen.
2. Den Tofu in kleine Würfel schneiden, die Zwiebeln schälen und klein hacken. Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Den Broccoli waschen, in kleine Röschen teilen und in Salzwasser bissfest garen.
3. Das Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen.
Den Tofu, die Zwiebeln und die Pilze darin gut anbraten.
4. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Mit den passierten Tomaten ablöschen und beiseitestellen.
5. Die Nudeln mit der Tofu-Pilzmasse verrühren und den Broccoli darauf verteilen. Alles zusammen in eine Auflaufform geben.
6. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
Nährwerte
Energie 1005 kcal
Kohlenhydrate 133,4 g
Protein 52,9 g
Fett 20,2 g
Zutaten:
Vegane Käsesoße
150 g Blumenkohl 20 g Cashewkerne
140 ml Pflanzendrink (Sojadrink) 10 g Hefeflocken
5 g Zitronensaft
3 g Gemüsebrühe (Pulver)
7. Für die Käsesoße, die Cashewkerne für eine Stunde in heißem Wasser einweichen.
8. Den Blumenkohl waschen, in Röschen schneiden und in Salzwasser kochen oder im Dampfgarer weich garen.
9. Das Wasser der Cashewkerne abgießen und die Cashewkerne mit allen weiteren Zutaten der Käse-
soße in einem Hochleistungsmixer zu einer Soße mixen.
10. Den Auflauf mit der Soße bedecken und im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Grillfunktion) 5-10 Minuten backen.
Vor dem Training
Damit im Training kein Hunger aufkommt und du ausreichend Energie hast, ist die Mahlzeit vor dem Training wichtig. Sie darf aber nicht zu groß und „schwer“ ausfallen, schließlich soll der Körper nicht mit Verdauen beschäftigt sein.
Daher sollte das Pre-Workout-Meal weder besonders fettig noch ballast- stoffreich sein. Kurzkettige Kohlenhydrate sind das Mittel der Wahl.
Brötchen mit süßem Extra
Die Brötchen aus Weißmehl und der zuckerhaltige Aufstrich liefern schnell-verdauliche Kohlenhydrate, welche die Glykogenspeicher füllen und somit im Training genutzt werden können.
Die Trockenfrüchte peppen das Ganze auf und geben zusätzlich Energie.
Ob frisch aus dem Ofen oder vorbereitet und unterwegs verzehrt – damit bist du auch zwischen zwei Einheiten gut versorgt.
Zutaten:
Brötchen (5 Stück, je etwa 80 g)
250 g Mehl 1/2 Packung Trockenhefe 1/4 TL Salz 1 TL Zucker 160 ml Reisdrink (mit Calcium) 10 ml Rapsöl 35 g getrocknete Mango 1 TL Curcuma, ½ TL Zucker und 3 EL Pflanzenmilch
Zubereitung:
Brötchen
1. Mehl, Hefe, Salz, Zucker und Trockenhefe in einer Schüssel gut verrühren.
2. Den Pflanzendrink in einem Topf lauwarm machen und mit dem Öl verquirlen. Zu den trockenen Zutaten geben und in einer Küchenmaschine 7 Minuten gut kneten, der Teig sollte sich vom Knet- hacken gut lösen. Wenn du mit dem Finger in den Teig drückt, sollte der Teig sich wieder zurück wölben. 1 Stunde an einem warmen Ort zugedeckt ruhen lassen.
Zutaten:
Aufstrich
(etwa 10 Portionen, je 30 g)
280 ml Apfelsaft 1/2 TL Agar Agar 40 g Ahornsirup
1/2 TL geriebene Tonkabohne oder Zimt
3. Die Mangos in heißem Wasser einweichen. Sobald sie weich sind, mit einem Messer ganz klein hacken.
4. Den aufgegangenen Teig in 5 Stücke teilen zu je ca.
80 Gramm pro Stück.
5. Je ein Fünftel der Mangos in ein Stück kneten, runde Brötchen formen und auf ein Backblech setzen. Mit dem restlichen Teig genauso verfahren.
Zugedeckt noch einmal 20 Minuten ruhen lassen.
6. Den Ofen auf 210 °C vorheizen.
7. Curcuma, Zucker und Pflanzendrink miteinander verquirlen und die Brötchen damit bestreichen.
Die Brötchen in den vorgeheizten Ofen schieben, nach 10 Minuten die Temperatur auf 190 Grad runter drehen. Bei 190 Grad 10-15 Minuten weiter-
backen. Die Brötchen sind gut, wenn du auf die Unterseite klopfst, sie hohl klingen.
Zubereitung:
Aufstrich 1. Apfelsaft und Agar Agar kalt anrühren. Darauf
achten, dass keine Klümpchen entstehen.
2. 5 Minuten unter ständigem Rühren köcheln lassen, den Ahornsirup einrühren und in ein sauberes Schraubglas füllen.
3. Abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbe- wahren.
4. Für die Pre-Workout-Mahlzeit die Brötchen damit bestreichen.
Nährwerte
für 1 Brötchen + 30 g Aufstrich
Energie 251 kcal
Kohlenhydrate 47,9 g
Protein 6,4 g
Fett 3,16 g
Energieriegel
Unsere Energieriegel lassen sich gut in großen Mengen vorbereiten und liefern dank Trockenfrüchten und Getreide viele Kohlenhydrate. Da sie einige Ballaststoffe mit sich bringen, solltest du sie vermutlich je nach Verträglichkeit nicht kurz vor dem Training, sondern eher mit etwas Abstand verzehren. So profitierst du am meisten von den langhaltenden Energielieferanten.
Zutaten:
(6 Stück)
200 g Haferflocken (fein) 20 g Quinoa oder Amarant (gepufft) 200 g Trockenfrüchte (z. B. Aprikosen) 1 TL Kaffeepulver á 2 g und/oder Macapulver
½ Vanilleschote (Mark) 1 Prise Zimt 50 ml Orangensaft (alternativ: Zitronensaft)
Zubereitung:
1. Sofern keine Soft-Trockenfrüchte verwendet werden, das Trockenobst in heißem Wasser für circa 30 Minuten einweichen.
2. Alle Zutaten in einer Küchenmaschine zu einer klebrigen Masse mixen. Alternativ das Trockenobst in ganz kleine Stücke schneiden und mit den rest- lichen Zutaten gut verkneten.
3. Die Masse in ein mit Backpapier ausgekleidetes Backblech oder in eine Brownieform (circa 2 cm hoch) drücken.
4. Den Ofen auf 170 °C vorheizen und die Riegel für 15 Minuten backen. Die Masse in der Form umdrehen, so dass der Boden nun oben ist und noch einmal für 15 Minuten backen.
5. Die fertige Masse auskühlen lassen, sechs Riegel (12 x 2 x 2 cm) schneiden und im Kühlschrank lagern.
Nährwerte
Energie 214 kcal
Kohlenhydrate 58,5 g
Protein 10,5 g
Fett 3,9 g
Sportlergerecht trinken
Du bist bereit alles zu geben, wirst zur Maschine – und der Schweiß fließt in Strömen: Wenn deine Trainingseinheiten oder Wettkämpfe so aussehen, dann ist folgender Abschnitt besonders interessant für dich.
Denn die richtige Flüssigkeitszufuhr kann deine Gesundheit und Leistung sowohl positiv als auch negativ beeinflussen.
Warum du auf eine ausreichende Flüssigkeits- zufuhr achten solltest
Der menschliche Körper besteht zu 60 bis 70 % aus Wasser. Da ist es nicht verwunderlich, dass eine ausreichende Flüssigkeitsversor- gung hohe Priorität hat – beson- ders bei Sportlern, die über den Schweiß vermehrt Flüssigkeit und Elektrolyte verlieren. Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann die Leis- tung leiden!
Die möglichen Folgen:
• Störungen der Thermoregulation,
• erhöhte kardiovaskuläre Belastung,
• beeinträchtigte anaerobe und kognitive Leistung,
• allgemeine Schwäche,
• Muskelkrämpfe und
• gastrointestinale Beschwerden
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten
• verlängerte Reaktionszeiten
• Hitzekrämpfe, Kollaps, Hitzschlag (Mosler et al., 2019; Schek, 2013).
Ein starker Flüssigkeitsmangel kann also lebensgefährliche Auswir- kungen haben. Bei einem „normalen“ moderaten Training in üblichen Temperaturen ist die akute Gefahr für sehr große Flüssigkeitsverluste
