Frosch Aktiv & Fit und das
Rahmenprogramm
Das kleine Handbuch
3. Auflage 2016
Die Themen im Überblick 1. Frosch Aktiv & Fit - Wissenswertes
1.1. Was ist was?
1.2. Material
1.3. Tipps zur Durchführung
2. Programmbeispiele, für Frosch Aktiv & Fit 2.1. Joggen
2.2. Beispiele eines Workouts 2.2.1. Warm Up
2.2.2. BBP
2.2.3. Thera-Band-Einheit 2.3. Stretching
2.4. Aqua-Fun
2.5. SUP (Stand-Up-Paddle) 2.6. Beach-/Volleyball 2.7. Tischtennis 2.8. Nordic Walking
3. Programmbeispiele, Spielregeln fürs Rahmenprogramm 3.1. Kubb
• Spielidee
• Spielvorbereitung
• Spielverlauf
• Spielende
• Spielvarianten
• Die Kubbfiguren 3.2. Mölkky
• Spielmaterial
• Regeln
• Spielfeld 3.3. Boule
• Grundregeln 3.4. Wellness 3.5. Traumreise
3.6. Progressive Muskelentspannung
1. Frosch Aktiv & Fit - Wissenswertes 1.1. Was ist was?
Frosch Aktiv & Fit
... beinhaltet alle sportlichen Aktivitäten neben unserem regulären Sportprogramm (Wandern, MTB, Wassersport). Meist findet „Frosch Aktiv & Fit“ am Nachmittag statt und könnte aus folgenden Berei- chen kommen: Volleyball, Wasserball, Federball, Fußball, Tischtennis, Sportconteste, Slackline, SUP, Kajak/Kanu, Joggen, BBP, Stretching, Aqua-Fun, MTB-Fahrtechniktrainings, Parcours, Schnorcheln oder Entspannungseinheiten wie Traumreisen, Progressive Muskelentspannung, Igelballmassagen.
Pilates und Yoga können, müssen aber nicht, in diesem Rahmen auch angeboten werden.
Allgemeines Rahmenprogramm
... beinhaltet Programmpunkte, die einen Spiel und Spaß im Vordergrund stehen. Dazu zählen wir Sagen vorlesen, Waffeln backen, Kuchen essen, MTB-Flickkurse/Reparatur-Workshops, Dart, Kubb, Mölkky, Boules, Vorträge über Land und Leute, Peelings und Quarkmasken, Sprachkurse „99 Worte ...“ und Ausflüge. Zum Teil können diese Programmpunkte auch als Abendprogramm angeboten wer- den.
Generell gilt, dass sich das Angebot in jeder Destination nach den örtlichen Gegebenheiten und natür- lich auch nach Deinen Fähigkeiten richtet. Darum kannst Du unsere Aufzählungen auch gerne für Dich um weitere Aktivitäten ergänzen.
1.2. Material
Das Material variiert je nach Destination und Katalogausschreibung. Zur Grundausstattung gehören aber immer:
•
Ghettoblaster oder Musikanlage•
MP3-Player oder CD-Mappe mit verschiedenen MusikrichtungenWeiteres Equipment könnte sein:
•
Therabänder•
Isomatten•
Nordic-Walking-Stöcke (sollten nur genutzt werden, wenn ein Teamer das entsprechende Know-how mitbringt!)•
Stepps•
Poolnudeln•
Igelbälle•
Diverse andere Bälle•
Stand Up Paddle-Boards (SUP´s)•
Kubb•
MölkkyDenk daran, Du bist als Teamer verantwortlich für das Material. Dieses muss von Dir gepflegt und inventarisiert und bei einem Wechsel an den nachfolgenden Teamer übergeben werden. Am Saiso- nende wird sämtliches Material vor Ort trocken und sicher eingelagert. Nur Musikanlage/Ghettoblaster sowie CD-Mappe und MP3-Player gehen zur Aufbereitung wieder zurück nach Münster.
1.3. Tipps zur Durchführung
•
Aktion gut vorbereiten•
Den Ort sorgsam auswählen (auf Temperatur, Sonneneinstrahlung, Platzangebot etc. achten)•
Musikauswahl und Lautstärke dem Programm anpassen (auf Ruhezeiten vor Ort achten)•
Pünktlich sein!•
Material vorher bereitlegen und nachher wieder wegräumen•
Spielregeln bei Turnieren etc. verständlich erklären•
bei Korrekturen kein böser Drillmaster sein! ;->•
wenn Du Fachbegriffe benutzt, dann erkläre, bzw. umschreibe diese, dass jeder sie verstehen kann•
Variationen parat haben (schwerer/leichter/Fun-Faktor)•
Trinkpausen nicht vergessen!•
Motivation versprühen, Humor und Spaß vermitteln•
bei der Verabschiedung Werbung für die weiteren Programmpunkte machen•
ggf. auf Gäste-Wünsche eingehen, sofern möglich•
ein 2-Wochen-Programm planen, damit für ausreichend Abwechslung gesorgt ist2. Programmbeispiele, für Frosch Aktiv & Fit 2.1. Joggen
Joggen ist ein Ausdauersport, den fast alle Menschen betreiben können, er verursacht kaum Kosten, bedarf nur geringer Voraussetzungen und ist zudem sehr gesund. Darum ist Joggen auch ein idealer Programmpunkt für unsere Gäste. Für die Umsetzung geben wir Dir hier ein paar Tipps mit auf den Weg:
Wo sollte man Joggen?
Einer der ganz großen Vorteile des Joggens ist, dass man sich fast keine Gedanken machen muss wo man laufen kann. Denn abgesehen von Autobahnen und Schnellstraßen kann man überall da laufen, wo man möchte. Ideale Laufstrecken sind aber natürlich Wege, die durch eine schöne Naturlandschaft führen und man dadurch beim Laufen die Landschaft genießen kann. Gut geeignet sind dafür Wälder, da dort zum einen der Boden relativ weich ist und somit dämpfend wirkt und zum anderen ein Schutz vor starkem Wind oder auch zu starker Sonneneinstrahlung gegeben ist. (Achtung: Stolperfallen durch Wurzeln, Äste etc.!) Aber auch der Strand mit seinem weichen Sand bietet sich an und der anschlie- ßende Sprung ins kühle Nass kann für einen runden Abschluss sorgen. (Achtung: nicht in der prallen Mittagshitze, besser morgens vor dem Frühstück, oder in den frühen Abendstunden!)
Wie oft und wie lange sollte man Joggen?
Diese Parameter hängen natürlich von jedem individuellen Trainingsziel ab. Darum bieten wir i.d.R. 1- 2 Mal pro Woche ein gemeinsames Joggen an. Die Gäste, die gerne mehr Laufen möchten schließen sich dann schon zu eigenen Gruppen zusammen. Die Länge sollte in etwa 30 Minuten sein.
Das Lauftempo - was ist richtig?
Das Tempo wird je nach Trainingszustand der Teilnehmer variieren. Generell gilt die alte Richtlinie, dass man sich beim Laufen noch unterhalten können sollte. Deine Aufgabe ist es, darauf zu achten, dass die Gruppe trotz unterschiedlicher Lauftempos einigermaßen zusammen bleibt, so dass Du weißt, dass es allen gut geht, bzw. zumindest einen gemeinsamen Abschluss zu zelebrieren.
Der Laufstil - wie läuft man richtig?
Oberkörper: Beim Joggen sollte der Oberkörper aufrecht oder gering nach vorne gebeugt sein.
Beugt man sich beim Joggen zu weit nach vorne oder nach hinten, dann wird die Muskulatur im Rumpfbereich überanstrengt, der Laufstil wirkt verkrampft und die Ver- letzungsgefahr steigt.
Füße: Anders als beim Sprinten, sollte man beim Joggen mit dem Fuß zuerst mit der Ferse aufsetzen und dann über den ganzen Fuß nach vorne in Richtung der großen Zehe abrollen. Läufer, die nicht mit der Ferse sondern mit dem Vorfuß aufsetzen, belasten in erhöhtem Maße die Achillessehne, was auf Dauer zu erheblichen Schmerzen in die- sem Bereich führen kann. Die Fußspitzen sollten immer in Laufrichtung zeigen.
Arme: Beim Joggen sollten die Arme leicht angewinkelt sein und parallel zum Körper in Lauf- richtung mitschwingen. Hierbei sollte man die Arme immer nur locker mitschwingen lassen und weite ausholende Bewegungen vermeiden.
Dehnen nach dem Laufen
Die Dehn- und Lockerungsübungen ein unverzichtbarer Teil des Trainings. Dehnen kann das Verlet- zungsrisiko minimieren, die Beweglichkeit erhöhen, die Regeneration nach dem Training verbessern und die natürliche Grundspannung der Muskeln unterstützen. Zudem fördert das Dehnen dein Körper- gefühl. - Geeignete Übungen kannst Du der Einheit Stretching entnehmen.
2.2. Beispiele eines Workouts
2.2.1. Warm Up
Egal welches Workout auf dem Programm steht, Ihr fangt immer mit einem kurzen Warm Up an.
Mit einem 5-Minuten-Warm-up werden Körper und Geist in kürzester Zeit auf Betriebstemperatur ge- bracht und optimal auf die nachfolgende Belastung vorbereitet.
Marschieren auf der Stelle
Auf der Stelle marschieren, dabei die Arme bewusst mit- nehmen und die Beine anheben.
Variation: Tip Toe und Fußgelenke kreisen
Tip Toe - Fußspitzen tippen abwechselnd vorne auf dem Boden
Fußgelenke kreisen - Gewicht auf das Standbein verlagern.
Kreise nun die Ferse des anderen Fußes um die Zehenspit- zen herum. Achte beim Fußkreisen darauf, dass die Kreise hinter den Zehenspitzen gezogen werden und das Fußgelenk locker bleibt!
Leg Curl
Der Stand ist weiter als hüftbreit und die Hände werden in die Hüften gestemmt. Der Unterschied zum Side to Side ist nun, dass Du ein Bein ganz vom Boden abhebst und es in der Luft anwinkelst. Es erfolgt dazu ein leichter Abstoß vom Boden.
Side Step oder Side to Side
Beim Side to Side sind Deine Beine in der Ausgangsposition weiter als hüftbreit aufgestellt und Deine Füße leicht nach außen rotiert. Die Hände kannst Du in Deine Hüften stemmen. Beginne nun das Gewicht auf ein Bein zu verla- gern und dann gleichzeitig mit den Zehenspitzen des ande- ren Beines den Boden kurz anzutippen. Während des Antip- pens ist das Bein gestreckt. Danach gehst Du kurz in die Ausgangsposition zurück und verlagerst Dein Gewicht auf das andere Bein und führst das Ganze auf der anderen Seite aus. Die Reihenfolge ist ganz einfach: Step links, Step rechts. Jeweils ein Bein steht mit dem ganzen Fuß auf dem Boden, das andere Bein tippt mit den Zehenspitzen an, so- dass eine fließende Bewegung entsteht.
Side to Side mit Armeinsatz
Nun werden die Arme mitgenommen. Bei der Grundposition sind die Beine wieder weiter als hüftbreit aufgestellt und die Füße leicht nach außen rotiert. Die Zehenspitzen tippen einmal auf der linken und danach auf der rechten Seite an.
Strecke nun Deine Arme bei jedem Antippen diagonal nach oben. Wenn Dein linker Fuß antippt, geht gleichzeitig Dein linker Arm nach oben und umgekehrt.
Knee lift
Hüftbreiter Stand. Bringe nun Dein linkes Knie nach oben und komme mit Deinem angewinkelten, rechten Ellenbogen dem Knie entgegen. Achte hierbei darauf, dass Dein Ober- körper aufrecht bleibt.
rechts - links - rechts – links oder auch 10 rechts - 10 links, etc.
Schulterkreisen
Gerader Oberkörper. Kreise nun Deine Schultern langsam nach hinten. Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter. Nach 5 bis 10 Kreisen wechselst Du die Richtung und führst die Kreise nach vorne aus.
Neben den Kreisen nach vorne und nach hinten, kannst Du die Schultern auch nach oben ziehen, so dass sich der Ab- stand zwischen Kopf und Schultern verkleinert. Stelle Dir vor, Du würdest mit den Schultern zucken und die Position oben halten. Löse die Spannung nach ein paar Sekunden und ziehe die Schultern erneut nach oben. Wiederhole diese Variation gerne drei- bis viermal.
5 bis 10 Kreise im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeiger- sinn
Kopf zur Seite / nach rechts und links schauen
Gerader Oberkörper, Schultern lockern und unten halten.
Langsam den Kopf nach rechts und dann nach links bewe- gen. Jeweils einen kurzen Moment halten. Anschließend den Kopf nach recht und links kippen.
2.2.2. BBP
Mit einem Workout für Bauch, Beine und Po werden gleich alle Problemzonen auf einmal trainiert. Das BBP-Workout ist eines unserer Standartprogrammpunkte und sollte mindestens 1 x im Zweiwochen Rhythmus (im Wechsel mit einer Thera-Band-Einheit) angeboten werden. Im Folgenden geben wir Dir Beispielhaft eine Anleitung für ein BBP-Workout. Ein kleiner Tipp: Google und Youtube bieten eben- falls große Hilfestellungen.
!!! Es gilt immer Bauchnabel zur Wirbelsäule und die Schultern sind weg von den Ohren !!!
Squats (Kniebeuge)
Schulterbreiter Stand, dabei ist das Gewicht auf den Fersen.
Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper neigt sich nach vorne.
Die Schultern gehen weg von den Ohren und der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Knie werden nun langsam gebeugt, so als würde man sich langsam hinsetzen. Je trainierter, desto tiefer. Die Knie sollten sich dabei aber nie über die Zehenspitzen schieben, langsam wieder hoch drücken.
Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.
Ca. 15-20 Wdh.
Lunges (Ausfallschritt)
Ihr seid im Stand und macht einen großen Schritt nach hinten.
Gewicht ist mittig zwischen den Beinen, die Fußspitzen zei- gen nach vorne und die hintere Ferse ist in der Luft.
Nun geht Ihr mit geradem Rücken und Oberkörper tief, so dass Euer vorderes Bein im 90 Grad Winkel gebeugt ist. Das Knie ist dabei über dem Fußgelenk.
Ca. 15-20 Wdh.
Leg Raises (vor und seitlich)
Achtet auf einen festen Stand. Macht Euch groß, zieht die Wirbelsäule lang.
Euer Standbein ist leicht gebeugt. Hände können seitlich zum Balanceausgleich gehoben werden. Siehe Bilder.
Das ausführende Bein wird nun nach vorne (oder zur Seite bewegt).
Hierbei bleibt das Bein in der Luft und die Knie zeigen immer nach vorne.
Ca. 15-20 Wdh.
Arm Raises (vor und seitlich / diagonal*)
Hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Beinen. Die Arme sind gerade, und die Schultern gehen weg von den Ohren.
Der Rücken ist gerade (Steißbein geht runter, das Becken schiebt sich vor).
Die Handflächen zeigen nach unten und die Arme gehen hoch bis max. auf Schulterhöhe. Auf dieser Position macht ihr kleine Auf- und Ab-Bewegungen.
*In der Diagonalen geht ein Arm hoch der andere runter, Handflächen zeigen nach vorne. Nun werden die kleinen Bewegungen nach vorne ausgeführt, dabei ziehen sich die Schulterblätter zusammen.
Ca. 15-20 Wdh.
Handshake
Hüftbreiter Stand, die Beine sind leicht gebeugt. Die Schul- tern sind locker und weg von den Ohren. Achtet auf einen lockeren Kiefer.
Die Bewegung der Arme geht nach innen, dabei bleiben die Unterarme auf einer Linie, nun werden die Handflächen zusammen gedrückt.
Arme kurz auflockern. Die Arme gehen wieder auf Brust- höhe, Unterarme bleiben auf einer Linie. Die Hände greifen ineinander und werden nun auseinander gezogen
Ca. 15-20 Wdh.
Bauchpresse (gerade / seitlich) Hinweis zur Haltung, stolz sein!
Die Fußspitzen werden zur Nase gezogen.
Hände gehen hinter den Po, achtet auf einen geraden Rü- cken.
Die Beine werden angewinkelt und nun langsam zur Brust gezogen und gehalten.
Achtet auf die Atmung, diese wird oft vergessen. Bei der seitlichen Variante werden die Beine nach rechts und links gedreht und ebenfalls in einer ruhigen Bewegung zur Brust gezogen.
Ca. 15-20 Wdh.
Bicycle Twist (Käfer Crunch)
Rückenlage, die Lendenwirbelsäule wird in den Boden ge- drückt. Hände gehen an den Kopf und die Ellenbogen fallen nach außen. Abwechselnd wird nun ein Bein nach vorne gestreckt und das Knie des anderen Beines wird zur Brust gezogen. Hierbei wird der Rumpf leicht eingedreht, so dass jeweils mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen das ange- zogene Knie berührt wird.
Ca. 15-20 Wdh.
Plank (Unterarmstütz)
Bauchlage, die Ellenbogen werden unter die Schulter geschoben. Die Beine sind gestreckt und Zehenspitzen auf dem Boden aufgestellt. Die Füße sind max. hüftbreit. Der Körper bildet eine Linie, der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule.
Anfänger: Knie bleiben am Boden
Fortgeschrittene: Knie im Wechsel durchstrecken oder ganz gestreckt halten
Der Bauch und das Gesäß werden angespannt. Die jeweili- gen Positionen werden immer für 20 - 50 Sekunden gehal- ten (je nach Kraft)
Seitlicher Plank (Seitstütz)
Die Schulter ist über dem Ellbogen, der aufgestützt wird.
Der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Hüfte kippt nicht nach vorn oder hinten. Der Po wird angespannt.
Anfänger: Unterschenkel nach hinten anwinkeln. Das obere Bein wird nun gestreckt und gehoben. Beim Absenken wird das Bein nicht abgelegt sondern in der Luft gehalten.
Fortgeschrittene: Beine lang gestreckt lassen, Position hal- ten. Wer kann hebt nun das obere Bein (siehe Level 3), beim Absenken wird das Bein nicht abgelegt.
Positionen werden für 20 - 50 Sekunden gehalten oder beim Bein anheben 15-20 Wdh.
Halbe Brücke
Rückenlage, die Arme befinden sich ausgestreckt neben dem Körper oder unter dem Po. Die Beine sind angewinkelt und stehen fest auf dem Boden. Der Oberkörper und die Ober- schenkel bilden eine Linie. Der Winkel im Kniegelenk beträgt 90 Grad. Gesäß anspannen und anheben.
Variation: Wenn die Brücke oben gehalten wird, abwech- selnd ein Bein nach vorne (halb hoch) durchstrecken. Auch hier sollte der Körper eine Linie bilden.
Ca. 15-20 Wdh.
Vier-Füßler-Stand
Beim Vier-Füßler-Stand ist die Hüfte parallel zum Boden gerichtet. Die Hände sind unter den Schultern. Der Körper bildet eine Linie. Die rechte Hand geht vor, dabei wird der Arm ausstreckt (Daumen zeigen nach oben) und das linke Bein wird gerade nach hinten angehoben.
Position halten und bis 50 zählen, danach die Seite wech- seln.
Die Übungen können natürlich noch ergänzt werden. Und mit zwei bis drei Wiederholungen ausge- weitet werden.
2.2.3. Thera-Band-Einheit
!!!! Auch hier gilt immer Bauchnabel zur Wirbelsäule und die Schultern sind weg von den Ohren !!!
Seitheben
Auf das Thera-Band stellen, dabei auf einen hüftbreiten Stand achten. Die Schulten sind unten und der Bauchnabel wird zur Wirbelsäule gezogen. Die Arme werden seitlich bis maximal auf Schulterhöhe gehoben. Kurz halten und wieder absenken.
15 - 20 Wdh.
Frontheben
Position ist die gleiche wie beim Seitheben.
Die Arme werden nun schulterbreit gerade vor dem Körper nach oben geführt, bis sie maximal auf Schulterhöhe sind.
15 - 20 Wdh.
Trizeps
Nehmt die Schrittposition ein. Das Band ist am hinteren Fuß.
Der Oberkörper geht leicht vor.
Die Arme werden hinter dem Kopf nach oben geführt. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Schultern unten. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, somit ist der Blick leicht nach unten gerichtet.
15 - 20 Wdh.
Bizeps
Hüftbreiter Stand, das Band ist unter den Füßen. Die Oberarme bleiben am Oberkörper.
Leicht gebeugte Beine und ein geraden Rücken.
Unterarme ziehen das Band nach vor dem Körper hoch, bis der Arm einen rechten Winkel erreicht hat.
15 - 20 Wdh.
Bein-Seitheber stehend
Das Standbein ist leicht gebeugt. Zieht die Wirbelsäule lang, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Knie zeigen nach vorne. Das Band verläuft unter den Füßen, das Ar-
beitsbein wird seitlich gehoben und kurz gehalten. Das Bein wird während des Durchlaufs nicht abgesetzt.
15 - 20 Wdh. Pro Seite
Butterfly reverse
Hüftbreiter Stand, das Band verläuft unter den Füßen. Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper ist nach vorne gerichtet.
Achtet auf einen geraden Rücken, der Kopf ist in Verlänge- rung zur Wirbelsäule.
Die Arme sind leicht angewinkelt. Der Zug geht von unten seitlich nach hinten hoch, bis maximal auf Schulterhöhe.
15 - 20 Wdh.
Armspreizer
Gerader, hüftbreiter, fester Stand. Die Handgelenke sind fest, die Ellenbogen sind nah am Körper.
Die Arme werden nach außen gezogen, Schultern bleiben unten. Kleine Bewegungen nach außen.
15 - 20 Wdh.
Squads
Schulterbreiter Stand, dabei ist das Gewicht auf den Fersen.
Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper neigt sich nach vorne. Die Schultern gehen weg von den Ohren und der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Knie werden nun langsam gebeugt, so als würde man sich langsam hinsetzen. Je trainierter, desto tiefer. Die Knie sollten sich dabei aber nie über die Zehenspitzen schieben, langsam wieder hoch drücken.
Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.
15 - 20 Wdh.
Einbein Presse
Das Standbein ist leicht gebeugt. Der Fuß des ausführen- den Beines geht ins Band. Die Bewegung des Fußes geht nach unten, dabei zeigen die Knie nach vorne. Die Ober- arme bleiben nah am Körper. Das Bein drückt gegen den Wiederstand nach unten.
15 - 20 Wdh.
Latissimus Zug
Ihr seid in der Schrittstellung. Die Handflächen zeigen nach innen. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, die Blickrichtung geht zum Boden.
Die Arme sind ein bisschen mehr als Schulterbreit und die Zugbewegung geht am Hinterkopf entlang, dabei die Schulterblätter zusammen ziehen.
15 - 20 Wdh.
Liegestütz mit Band
Bauchnabel geht zur Wirbelsäule. Band wird über die Schultern (oberen Rücken) gelegt.
Einfache Variante: der gekniete Liegestütz.
15 - 20 Wdh.
Bauchpresse mit Band
Sitzende Position, das Band geht unter/hinter die Fußsoh- len. Verlagert das Gewicht leicht nach hinten. Der Rücken bleibt gerade. Ellenbogen sind nah am Körper. Die Knie werden zur Brust gezogen, die Füße bleiben in der Luft.
15 - 20 Wdh.
Rudern mit Band
Aufrechte Sitzposition, langgezogene Wirbelsäule. Die Schulten bleiben unten. Das Band geht unter/hinter die Fußsohlen. Die werden eng am Körper zum Bauchnabel gezogen, dabei zeigt die Handfläche nach oben. Geht der Zug wie vom Körper weg (siehe Bild 2) zeigt die Handflä- che nach unten.
Der Zug geht max. auf Schulterhöhe.
15 - 20 Wdh.
Bicycle Twist mit Band
Band als Stütze hinter den Kopf.
Schulter/ Ellenbogen geht zum gegenüberliegenden Knie.
15 - 20 Wdh.
Becken Lift/Push
Liegende Position. Die Beine werden gerade nach oben gestreckt. Das Band geht über die Fußsohlen. Die Fußspit- zen werden ran gezogen.
Die Hände liegen neben dem Körper oder dem Po.
Aus dem unteren Bauch heraus wird der Po in die höh gedrückt. Atmen nicht vergessen
15 - 20 Wdh.
halbe Brücke mit Band
Liegende Position. Das Band führt über den unteren Bauch. Die Hände liegen neben dem Po. Das Becken wird hoch gedrückt. Nun bilden der Oberkörper und die Schen- kel eine Linie
15 - 20 Wdh.
2.3. Stretching
Zum Thema Stretching gibt es verschiedenste Ansätze, Untersuchungen und Thesen, es wird auch in der Wissenschaft immer wieder neu und kontrovers diskutiert und steckt in der Erforschung noch in den Kinderschuhen. Wichtig ist, dass Du Dein Programm gut ausarbeitest und Dir zum Sinn der Übun- gen und der Abfolge Gedanken machst. Eine Auswahl an möglichen Übungen findest Du in ausrei- chender Anzahl im Internet. Jetzt folgen zwei Stretchingstunden:
Stretch & Relax, Dauer gesamt ca. 45-60 Minuten:
Wann? Ideal nach langen Wander- oder MTB-Touren
Wo? Ein ruhiges, geschütztes Plätzchen finden, nicht zu schattig, nicht zu sonnig
Wichtiges! Matten müssen bereit liegen, ruhige Musik läuft im Hintergrund und Du strahlst durch Gestik, Mimik und Sprache auch Ruhe aus
Ablauf:
1) Gäste erst mal auf den Rücken legen und zur Ruhe kommen lassen (Augen schließen); auf die Atmung hinweisen (durch Nase einatmen, durch Mund auspusten). Dabei versuchen ab- wechselnd in Bauch- oder Brustraum zu atmen; durch Auflegen einer/beider Hände auf Bauch oder Brustbein wird dieses deutlicher und einfacher für den Teilnehmer. Dauer ca. 3 Minuten 2) Danach könnte beispielsweise eine progressive Muskelentspannung nach Jacobsen für ca. 20
Minuten folgen. (Diese ist im Übrigen auch für den Büroalltag im Sitzen gut anwendbar.) Hierbei ist das Prinzip verschiedene Muskelpartien kurz anzuspannen und wieder loszulassen.
Durch diesen Kontrast der Muskelspannung nimmt man die eintretende Entspannung wesent- lich intensiver wahr. Im Allgemeinen beginnt man mit den Muskelpartien am oberen Teil des Körpers und endet unten, dabei werden überwiegend die großen Muskeln einbezogen. Fol- genden Text kannst Du dafür nutzen, achte dabei aber auf Pausen vor dem Wechsel der Muskelgruppe:
Spanne Deine rechte Hand an, indem Du eine Faust machst. Spüre die Anspannung und lasse beim nächsten Ausatmen wieder los.
Nun drücke den rechten Arm gestreckt in den Boden und fühle die Anspannung. Halte sie kurz, löse sie wieder und spüre die Entspannung in Deinem Arm.
Balle jetzt die linke Hand zur Faust und öffne die Finger beim nächsten Ausatmen wieder. Lass die Muskeln in der Hand ganz locker werden.
Spanne nun den linken Arm an, indem Du ihn gestreckt in den Boden drückst. Und lass wieder los.
Kommen wir nun zum Gesicht. Ziehe Deine Augenbrauen ganz leicht nach oben. Lass die An- spannung kurz wirken und löse sie mit dem nächsten Ausatemzug wieder.
Presse nun leicht die Zähne zusammen. Halte diese Spannung kurz und fühle dann die Ent- spannung.
Spanne Deine Nackenmuskeln an, indem Du den Hinterkopf leicht auf den Untergrund drückst. Fühle die Anspannung und löse sie wieder.
Ziehe nun Deine Schulterblätter zueinander, atme einmal tief ein und wieder aus und lass die Schulterblätter wieder los.
Kommen wir nun zur Bauchmuskulatur. Spanne sie an, halte die Anspannung kurz und lass dann wieder locker.
Kneife jetzt die Pobacken zusammen. Spüre die Anspannung und lass diese wieder entwei- chen.
Spanne Deine rechten Oberschenkel an, indem Du das Knie kräftig in die Unterlage drückst.
Beim nächsten Ausatmen lässt Du wieder los.
Jetzt ziehst Du Deine rechte Fußspitze zur Nasenspitze, dadurch spannt sich der Wadenmuskel an. Das Bein bleibt dabei gestreckt am Boden liegen. Löse die Anspannung wieder.
Drücke nun das linke Knie in die Unterlage und fühle die Anspannung im linken Oberschenkel.
Beim nächsten Ausatmen löst Du die Spannung.
Ziehe jetzt die linke Fußspitze zur Nasenspitze heran. Das Bein bleibt dabei wieder gestreckt am Boden liegen. Fühle die Anspannung kurz und lass dann wieder locker.
Komme nun langsam aus der Entspannung zurück.
Strecke und räkel Dich, wie morgens beim Aufstehen.
Atme einige Male tief ein und aus.
Öffne die Augen und räkel Dich noch einmal.
Du bist jetzt wieder wach und fit für den folgenden Stretchingpart...
3) Stretching
Welche Übungen Du hierfür verwenden möchtest bleibt Dir überlassen. Beginne aber am Besten erst mal in der Rückenlage und arbeite Dich dann nach und nach in den Stand hoch.
Hier folgen nur ein paar Beispielübungen in den verschiedenen Ausgangsstellungen (teilweise sind manche Dehnübungen in verschiedenen Positionen möglich, dann suche Dir eine Position aus).
Weitere Ideen findest Du im Internet.
Rückenlage:
• Ein Knie zur Brust heranziehen, dabei das andere Bein gestreckt am Boden liegen lassen, ggf. herangezogenes Bein auch noch ausstrecken (Fuß zum Himmel).
• Drehdehnlage = Ein Bein anstellen und über das andere gestreckte Bein kippen lassen, so dass es zu einer Verdrehung im Rumpf kommt.
• Wie eine Banane hinlegen, Krümmung und somit Dehnung abwechselnd bei rechter und linker Flanke
• Beide Beine zum Bauch heranziehen, Kopf mit anheben („klein wie ein Päckchen ma- chen“)
Seitenlage:
• Dehnung des Oberschenkelmuskels; das untere Bein etwas angewinkelt vor den Körper legen um Halt zu haben und ein Hohlkreuz zu vermeiden; beim oberen Bein den Fuß Richtung Po ziehen.
Bauchlage:
• Dehnung des Oberschenkelmuskels, einen Fuß Richtung Po heranziehen
• Den Po auf die Füße nach hinten schieben, Arme lang nach vorne strecken
Sitz:
• Verschiedene Dehnübungen der Arme möglich
• Seitliche Rumpfdehnung
• Fußsohlen aneinander legen (ähnlich wie Schneidersitz) und dann die Knie Richtung Boden drücken (Dehnung Schenkelinnenseite), Achtung: auf aufrechten Sitz achten!
• Ein Bein ausstrecken und Oberkörper darüber lehnen Stand:
• Dehnung der Oberschenkelvorderseite; Fuß zum Po heranziehen
• Dehnung der Wade durch großen Ausfallschritt; vorderes Bein gebeugt, hinteres gestreckt, Ferse in den Boden drücken
• Seitliche Rumpfdehnung
• Kopfdehnübungen und Armdehnübungen
Zum Abschluss lasse alle Teilnehmer noch ein paar Mal tief einatmen und verabschiede Dich!
Applaus ... ☺
2.4. Aqua-Fun
Aqua Fit, Beispiel 1 ca. 30 Minuten:
Überlege Dir vorher, ob Du ein Programm für tiefes oder flaches Wasser benötigst, die Pooltiefen vari- ieren in der Regel von Destination zu Destination.
Gäste sind im Pool, Du als Trainer stehst draußen, damit die Gäste die Übungen sehen die sie umset- zen sollen! Wichtig ist rhythmische Musik, sie dient als Hintergrundbegleitung, denn wenn man im Wasser ist hat man kaum die Chance die Übungen im Takt auszuführen
Gib den Gästen den Tipp, dass sie selbst die Intensität bestimmen können durch die Geschwindigkeit der Bewegungen (je schneller die Bewegung, desto anstrengender, wegen des Wasserwiderstandes)!
Gerne auch mehr Wiederholungen machen lassen von den einzelnen Übungen, wichtig ist, das Gäste möglichst viel in Bewegung sind, denn im Wasser kann man auch relativ schnell auskühlen! Du kannst fast alle typischen Aufwärmübungen vom Land auch in das Wasser verlegen, probier einfach mal selbst ein bisschen aus!
• Beginne mit Laufen im Wasser, dazu verschiedenste Armbewegungen (nach vorne boxen, zur Seite boxen, nach unten boxen, Wasser mit geschlossenen Handflächen vor schieben, zur Seite schieben nach unten drücken, ...)
• Hampelmann (Arme bleiben im Wasser, Finger geschlossen lassen)
• Skilangläufer (Finger geschlossen lassen)
• Beine den Skilangläufer, Arme machen den Hampelmann
• Beine machen den Hampelmann, Arme machen den Ski- langläufer
• Froschsprung
• Beine nach vorne kicken lassen, dann auch Arme dazu
• Beine zur Seite kicken, dann auch wieder Arme dazu
• Beine so hoch kicken, dass Füße aus dem Wasser kommen ... ☺
• Beine gegrätscht stellen, Arme gestreckt nach vorne, Hände übereinander halten (hochkant, so dass sie eine große Flä- che bilden), Finger schließen, die Arme in großen Bewegun- gen hin und her bewegen von links nach rechts, dann klei- nere und schnellere Bewegungen, dann wieder groß und langsamer, dann klein und schneller, ...
• Auf ein Bein stellen, das andere Bein gestreckt vor und zu- rück bewegen, Tempo und Bewegungsgröße variieren, dann Bein wechseln
• Dann Bewegungsrichtungen ändern, Bein zur Seite absprei- zen, Bein kreisen, Achten schreiben wieder mit Tempo vari- ieren, und auch immer Bein wechseln nicht vergessen
• Das gleiche mit den Armen, Bewegungsrichtungen zur Sei- te, vor/zurück, kreisen, Achten schreiben mit Tem- po/Bewegungsgrößenvariationen, Wichtig: Schultern unter Wasser nehmen bei den Armübungen!
• Übung am Poolrand: einfach ran hängen und mit den Bei- nen Spritzen/Fahrradfahren ... immer wieder anfeuern, so dass alle Vollgas geben!
• Das Gleiche, nun aber auf die Unterarme stützen, strampeln und dabei versuchen den Po hochzuheben, gib Anreize durch Zeitvorgaben, z.B. 60 Sekunden lang
• Übung am Poolrand: Rücken zum Rand, Hände stützen auf den Rand, Po an Wand, Füße an Wand und dann für den Triceps (Oberarmrückseite) Po auf/ab bewegen sprich Arme beugen und strecken
• Gruppenübung: alle stehen im Kreis, fassen sich an Händen und versuchen im Seitgalopp einen Strudel zu erzeugen, Richtungswechsel ... sehr lustig! Eignet sich auch als Ab- schlussübung, in dem jeder 2. sich im Strudel mitziehen lässt, sprich Beine hochnehmen und genießen
• Jetzt folgen Übungen mit Poolnudeln: Stand, ein Fuß auf Nudel stellen und wie eine Blasebalg pumpen lassen, Bein wechseln, Tempo variieren
• Gestrecktes Bein, Poolnudel immer noch unterm Fuß, ver- schiedene Bewegungsrichtungen (vor/zurück, zur Seite, kreisen, Achten, ...), Tempo variieren
• Beide Füße auf Nudel, mit beiden Beinen gleichzeitig Pum- pen
• Nudel mit beiden Händen greifen, Arme lang nach vorne strecken, Beine in Grätsche oder besser Schrittstellung, Nu- del mit gestreckten (!) Armen runter/zum Körper drücken, Tempo variieren
• Zur Erholung Nudel vor dem Körper auf/abpumpen lassen, Arme beugen und strecken direkt vor Bauch
• Dann wieder lange Arme, dann zur Erholung pumpen etc. ...
• Dann die Gäste wie beim Seilspringen über Nudel hüpfen lassen, vor und zurück
• Alle stoppen mit Nudel hinter dem Rücken. Hier genauso wie vor dem Bauch abwechselnd pumpen und mit gestreck- ten Armen die Nudel abspreizen lassen
• Zur Erholung danach auf die Nudel setzen, Beine baumeln oder/und Arme hin/her bewegen
• Dann im Stand ein Bein mit Fuß zum Po ziehen und die Nu- del unter den Fuß/Spann klemmen, den Fuß nun auf und ab bewegen, Tempowechsel und Beinwechsel
• Nudel in rechte Hand, Gäste legen sich im Wasser auf die rechte Seite und beginnen mit den Beinen zu strampeln (Kraulbeinschlag), so dass alle quer durch den Pool pad- deln, Richtungswechsel, Wechsel auch mit links
• Nudel unter Achseln klemmen in Rückenlage durch den Pool paddeln
• Nudel in beide Hände und in Bauchlage vor dich herschie- ben, Beine immer noch im Kraulschlag
• Wenn jeder Gast 2 Nudeln haben kann, für jede Hand eine geben und die Paddelübungen noch mal machen lassen mit immer schnelleren Richtungswechseln, diese Übung geht auch komplett ohne Nudeln: von Bauch in Rückenlage dre- hen, bzw. von rechter zur linken Seitenlage wechseln
• Auch Arm/Beinübungen wie Pumpen, Abspreizen, vor/zurückbewegen, kreisen Achten, ... sind mit 2 Nudeln gleichzeitig möglich!
• Zum Abschluss entweder Strudel (Gäste in mind. 2er Grup- pen zusammen, einer liegt auf Nudeln und wird vom ande- ren durch das Wasser geschoben/gezogen) oder alle auf Nudeln setzten, mit Igelbällen abrollen lassen
Aqua Fit, Beispiel 2 Warm up:
• Joggen in einer Reihe/im Kreise:
o Der erste joggt im Slalom ans Ende
o Der letzte überhol alle und stellt sich vorne an
o Knie zur Brust, anfersen, Hopserlauf, beidbeinig springen, rückwärts
• Im Kreis, alle fassen sich an den Händen:
o Seitgalopp o Kreuzlauf
o Richtungswechsel Hauptteil:
• Kicken
o Kleiner Hebel mit oder ohne Zwischenstopp
o Hände (schneiden, aufstellen, seitliche, hinter dem Rücken aufstellen) o Große Hebel (Kicks)
o Seitwärts (Hände in gleicher oder entgegengesetzter Richtung)
• Hampelmann
o Dabei nach vorne, hinten, rechts, links wandern
• Hampelmann andersherum
o Dabei ebenfalls wieder in alle Richtungen wandern
• Anfersen (Hände berühren Füße normal, diagonal)
• Twister Cool Down:
• Schaukeln (wie Schaukelpferd vor und zurück, Arme mitnehmen)
• Frosch (breitbeinig die Knie hochziehen, Hände gleichzeitig zwischen den Beinen nach unten drücken
• Bauchrolle (schwebend Beine vor/zurückstrecken ohne den Boden zu berühren)
• Schere
• Schuhplattler (diagonal Hand zum Knie, bzw. Fuß vor/hinter dem Körper) Aqua-Joggen, Dauer ca. 30 Minuten:
Im Meer eine Boje oder anderen Anhaltspunkt suchen und dann einfach loslaufen. Wichtig ist, dass nicht geschwommen wird, d.h. Arme paddeln so ähnlich wie ein Hund und die Beine laufen im Wasser weiter. Der Oberkörper bleibt dabei annähernd aufrecht. Man kann zur Hilfe sich eine Poolnudel zwi- schen die Beine klemmen, aber ohne ist es anstrengender!
Wasserspiele:
•
Staffeln jeglicher Art mit lustigen Gegenständen, Hindernissen etc.•
Fangspiele, die auch an Land gespielt werden können•
Gordischer Knoten•
Wasserstrudel erzeugen und dabei Aufgaben zum Lösen geben•
Wasserball2.5. SUP (Stand-Up-Paddle)
Was ist das?
SUP ist die Abkürzung für Stand-Up-Paddle oder auch Stehpaddeln. Es ist dem Wellenreiten ähnlich, nur dass man auf dem Surfbrett steht und nicht mit den Händen, sondern einem Stechpaddel paddelt.
Wo kommt es her?
SUP wird vermutlich bereits seit Jahrtausenden betrieben. Insbesondere sind in Asien noch heute Ein- Mann-Bambusflöße im Einsatz, bei denen neben Stangen auch Paddel im Stehen zur Erzeugung des Vortriebs eingesetzt werden. Im 20. Jahrhundert standen zunächst nur Fotografen und Surflehrer auf Hawaii auf dem Brett, um durch die aufrechte Position besser sehen zu können. Später kam der Ein- satz eines Stechpaddels hinzu, dieser erlaubte es, schneller vom Ufer zu den wellenbrechenden Riffen und zurück zu gelangen. In der weiteren Entwicklung wurde es zu einer Alternative für wellenarme Tage am Meer, wird aber inzwischen auch auf Binnengewässern wie Flüssen und Seen betrieben. Es ist ein hervorragendes Ganzkörperworkout. Zudem bietet ein SUP-Board die Möglichkeit, wunderschö- ne, einsame Landschaften zu erkunden. Wer lieber Action mag, kann aber auch in Rennen gegen andere Stand-Up-Paddler antreten oder stehend im Wildwasser paddeln.
Warum macht man das?
SUP ist von ungeübten Wassersportlern jeden Alters und Könnens leicht zu erlernen. Durch die auf- rechte Position auf dem SUP-Board werden sowohl Arme, Beine als auch Rumpf trainiert, es ist also ein hervorragendes Ganzkörper-Training. Im Winter und bei kalten Wassertemperaturen ist das SUP im Flachwasser auch eine tolle Alternative, da man im Unterschied zum Surfen oder Schwimmen in der Regel nur kurzzeitig im Wasser ist.
• Technik
Der SUP-Surfer steht aufrecht, mit parallelem Fußstand auf dem Board, und erzeugt mit einem Paddel den Vortrieb. Dabei wird die Seite, auf der das Paddel im Wasser nach hinten und über dem Wasser nach vorn gezogen wird, regelmäßig oder unregelmäßig abgewechselt. Das Paddel wird beim SUP in der Welle zusätzlich zum Steuern des Boards und zur Unterstützung der Balance eingesetzt. Durch den zusätzlichen Einsatz des Paddels kann die Schubkraft bei kleineren Wellen kurzzeitig erhöht wer- den und somit ein wellenarmer Teil überbrückt werden. Allgemein können mit SUP-Boards auf Bin- nengewässern oder an Meeresküsten größere Wegstrecken zurückgelegt werden.
o Liegend:
Das Paddeln im Liegen kann von Nöten sein wenn der Wind zu stark ist und man im Stehen nicht mehr dagegen anpaddeln kann.
Lege das Paddle quer zum Board ab und gehe während Du das Paddel am Schaft festhältst über die Hocke in die Liegeposition. Nimm das Paddel in die eine Hand, während Du Dich mit der Anderen abstützt und für ein Gleichgewicht sorgst. Schiebe das Paddle vorsichtig unter deine Brust. Das Paddelblatt muss dabei in der Richtung liegen, dass Schaft und Griff des Paddels in Richtung Himmel zeigen und nicht gegen das Board drücken. Beginne dann mit abwechselndem Armschlag an zu paddeln.
o Kniend:
Das Paddeln in knieender Position kann von Nöten sein wenn der Wind zu stark ist und man im Stehen nicht mehr dagegen ankommt.
Begib dich in eine ausbalancierte Position auf der Mitte das Boards. Halte das Paddel mit bei- den Händen am Schaft ausgestreckt vor Dir und begib Dich vorsichtig in die Hocke.
Stütze dich mit dem Paddel in den Händen auf dem Board ab bis du sicher auf den Kni- en gelandet bist. Wenn Du Dich sicher fühlst beginne langsam zu paddeln. Halte das Paddel dabei in der Mitte des Schafts und nicht wie sonst am Griff. Wechsel beim Pad- deln regelmäßig die Seite um einen Geradeauslauf des Boards sicher zu stellen.
o Aufstehen:
Platziere beide Hände auf dem Deck Deines SUP-Boards. Dein Paddel sollte sich dabei in sicherer Entfernung zu Dir befinden oder aber mit einer Hand auf das Deck gepresst werden. Klettere über eine kniende Position auf das Brett oder mache einen kleinen Sprung. Achte dabei darauf mit beiden Füssen gleichzeitig und möglichst in der Mitte des Boards zu landen. Begib Dich vorsichtig, mit kleinen Schritten, in die Mitte deines SUP-Brettes und stelle Dich dort schulterbreit auf. Halte das Paddel mit beiden Händen fest um Deinen Körper in Balance zu halten. Beginne mit dem Paddeln indem Du die ei- ne Hand am Griff und die andere Hand in der Mitte des Schaftes platzierst. Achte da- rauf das Paddel richtig herum zu halten – Das abgeschrägte Blatt muss nach vorn zei- gen.
o Absteigen:
Gleite langsam, auf dem Board stehend, in Richtung Strand. Wenn Du Dir sicher bist, dass der Untergrund frei von Hindernissen ist, springe seitlich von Deinem Brett. Drücke Dich mit beiden Beinen gleichzeitig ab. Lege das Paddel ab und greife das Brett.
o Drehen:
für Jedermann
Unterbreche das Paddeln in Vorwärtsrichtung und lasse das SUP-Board ein kurzes Stück gleiten. Setze das Paddel auf der Seite ins Wasser neben Dich, in die Du die Wende ausführen möchtest. Mache drei bis vier Rückwärtspaddelschläge. Setze dazu das Pad- del hinter Dir ein und ziehe es kräftig, an deinem Körper vorbei, nach vorne in Richtung Nase/Brettspitze. Wenn Du auf dies Weise eine Wende von 180° vollzogen hast, wech- sel das Paddel auf die andere Seite und beginne mit normalen Paddelzügen von vorn nach hinten. Die Wende vollzieht sich etwas schneller, wenn das Paddel bei den Zügen etwas weiter vom Brett weggehalten wird.
für Fortgeschrittene
Dieser Turn kann aus der normalen Paddelgeschwindigkeit heraus vollzogen werden. Begib Dich in deine Schokoladen-Position (regular/goofy), mit dem bevorzugen Bein nach hin- ten. Übe einen starken Druck auf das hintere Bein aus, damit das Heck absinken kann.
Im gleichen Moment in dem Du Druck auf des Heck ausübst beginne in Vorwärtsrich- tung zu paddeln. Je weiter Du das Paddel weg vom Board einsetzt, desto schneller voll- zieht sich der Turn. Mache möglichst schnelle Züge. Parallel zu einem letzten, kraftvol- len Zug, setzt Du das hintere Bein wieder nach vorn in eine sichere Standposition.
Zum Technik/Fahrtraining erst in der Hocke/Sitz beginnen, dann langsam hinstellen!
o Gleichgewichtsschulung und Ideen für eine Schnupperstunde bevor richtig gepaddelt wird
o eine Person versucht sich auf das Brett zu stellen, die anderen halten das Brett evtl.
fest
o eine Person versucht über das Brett zu laufen, die anderen halten das Brett evtl. fest o zwei Personen versuchen gleichzeitig sich auf das Brett zu stellen und es auszubalancie-
ren
o zwei Personen versuchen sich gleichzeitig aus der Hocke/dem Sitz hinzustellen, dabei wahlweise mit den Gesichtern zueinander und an den Händen / (Unter)Armen festhal- ten, oder Rücken an Rücken sitzend, die Arme ineinander verschränken
o zwei Personen stehen/hocken auf Brett und versuchen den anderen zu erst hinunterzu- schmeißen
o alle Bretter der Länge/der Breite hintereinander legen, alle halten Bretter fest, eine Per- son überquert diesen “Laufsteg”, diese Person hält hinten wieder fest, nächster ist dran o Wettpaddeln in Bauchlage, Wettrennen im Stehen/Knien/zu zweit/ ... um Boje und zu-
rück, …
o Und alles was Dir einfällt und Spaß macht ☺ …
2.6. Beach-/Volleyball
Bei offiziellen Wettbewerben besteht eine Beachvolleyball-Mannschaft aus zwei Spielern. Nur bei Frei- zeitspielen oder im Training sind größere Mannschaften zulässig.
Der Ballwechsel beginnt mit dem Aufschlag, der hinter der Grundlinie ausgeführt. Der servierende Spieler wechselt beim Gewinn des Aufschlagrechts.
Eine Mannschaft muss den Ball spätestens mit der dritten Berührung über das Netz spielen. Der Block zählt - im Gegensatz zum Hallen-Volleyball - als erster Ballkontakt. Die beiden Spieler müssen den Ball abwechselnd berühren. Ausnahmen gibt es nur direkt nach dem Block (der blockende Spieler darf den Ball ein zweites Mal berühren) oder wenn es beim ersten Ballkontakt „innerhalb derselben Aktion“ zu einer Doppelberührung kommt (z. B. von den Armen auf ein anderes Körperteil).
Der Ball darf mit allen Körperteilen gespielt werden. Sowohl das obere Zuspiel als auch das untere Zuspiel ist möglich. Beim oberen Zuspiel fordern die Regeln eine „saubere“ Technik. Der Ball darf nur über das Netz gepritscht werden, wenn er rechtwinklig zur Schulterachse, also gerade nach vorne oder hinten, jedoch nicht zur Seite gespielt wird. Ansonsten ist das Pritschen über das Netz nur er- laubt, wenn es „unabsichtlich“, also in deutlich erkennbarer Absicht eines Zuspiels erfolgt (beispiels- weise wenn der Wind den Ball auf die gegnerische Seite weht). Das Legen mit der offenen Hand bzw.
der aus der Halle bekannte Lob (Angriffsfinte in der Technik des einhändigen oberen Zuspiels mit offener Hand) ist nicht erlaubt und gilt als technischer Fehler.
In der Feldabwehr ist das obere Zuspiel unter Zuhilfenahme der Finger (offene Hände) ebenfalls streng reglementiert. Der Ball darf weder geführt (zu lange berührt) noch gefangen oder geworfen werden. Einzige Ausnahme ist ein hart geschlagener Ball des Gegners, bei dem ein leichtes Führen gestattet ist (so genannter „Beachdig“), wobei die Hände mit schalenförmig gehaltenen Handflächen zum Ball geführt werden und dieser durch eine aktive Streckung der Arme gespielt wird. Wann ein Ball als „hart geschlagen“ gilt, richtet sich nach der zur Verfügung stehenden Reaktionszeit des Abwehr- spielers, der Entfernung, die der Ball zurücklegt, sowie der Geschwindigkeit und der Flugkurve. Ein Aufschlag zählt nicht als harter Angriffsschlag.
Bis 1990 galten in der amerikanischen Beachvolleyball-Serie gepritschte Bälle bereits als technisch fehlerhaft, wenn sie in der Luft zweimal rotierten. Im europäischen Raum fand diese Regel zwar keine Anwendung, dennoch wird besonderes Augenmerk auf die kontrollierte Ausführung des oberen Zu- spiels gelegt. Das im Hallenvolleyball übliche Zuspiel durch kurzen Bewegungsimpuls nur aus den Fingern wird häufig als zu „hart“ abgepfiffen.
Zählweise
Wenn es einer Mannschaft nicht gelingt, den Ball ordnungsgemäß zurückzuspielen, erhält der Gegner einen Punkt. Eine Mannschaft kann sowohl bei eigenem als auch bei gegnerischem Aufschlag punkten (Rally-Point-System). Ein Spiel wird über zwei Gewinnsätze ausgetragen. In den ersten beiden Sätzen braucht man 21, im eventuellen dritten Satz (Tiebreak) 15 Punkte. Ein Satz gilt erst bei mindestens zwei Punkten Vorsprung als gewonnen. Um Nachteile auszugleichen, die unter freiem Himmel auftre- ten können, beispielsweise die blendende Sonne oder Wind, werden nach jeweils sieben (im Entschei- dungssatz fünf) gespielten Punkten die Seiten gewechselt.
2.7. Tischtennis
Aufschlag
Der Ball muss hinter dem Tisch senkrecht hochgeworfen werden.
Der Aufschläger muss den Ball mit dem Schläger so spielen, dass er zuerst auf der eigenen und dann auf der gegnerischen Tischhälfte aufspringt.
Berührt der Ball dabei das Netz, so ist dies ein „Netzaufschlag“ und muss wiederholt werden.
Trifft man den hochgeworfenen Ball beim Aufschlag nicht, ist dies ein Fehler und der Gegner erhält einen Punkt.
Jeder Spieler schlägt je zweimal auf, dann wechselt das Aufschlagrecht zum Gegner. Eine Ausnahme gibt es in der Satzverlängerung: Ab 10 zu 10 wird abwechselnd aufgeschlagen!
Beim Doppel muss der Aufschläger den Ball diagonal von seiner Vorhandseite in die gegnerische Vor- handseite spielen (aus Sicht eines Rechtshänders!), beim Einzel gibt es keine Einschränkung.
Ballwechsel
Anders als beim Aufschlag muss der Ball direkt auf die gegnerische Tischhälfte gespielt werden.
Bevor der Ball gespielt wird, darf er nur einmal auf der eigenen Tischhälfte aufgesprungen sein.
Es ist nicht erlaubt, den Ball wie beim Tennis „volley“ aus der Luft anzunehmen.
Bevor der Ball auf die gegnerische Tischhälfte auftrifft, darf er nur das Netz oder den Netzpfosten berühren. Berührt der Ball hingegen andere Gegenstände wie Kleidung, die Decke oder die Wand, gilt dies als Fehler.
Ein Ball, der die gegnerische Tischhälfte berührt, zählt nur dann, wenn er die Oberkante und nicht die Seite des Tisches berührt.
Satz
Ein Satz wird von dem Spieler gewonnen, der zuerst 11 Punkte erzielt hat.
Haben beide Spieler 10 Punkte erreicht, geht es in die Satzverlängerung: Es gewinnt derjenige den Satz, der zuerst mit 2 Punkten Vorsprung führt, z.B. 12:10, 13:11 etc.
Nach jedem Satz werden die Seiten gewechselt. Im entscheidenden letzten Satz findet der Seiten- wechsel statt, sobald einer der Spieler 5 Punkte erreicht hat.
Spiel
Ein Spiel besteht in der Regel aus drei Gewinnsätzen. Im Höchstfall können also 5 Sätze gespielt wer- den, wenn bei einem 2:2 Satzgleichstand der fünfte Satz die Entscheidung bringt.
2.8. Nordic Walking
WICHTIG: Biete Nordic Walking bitte nur vor Ort an, wenn Du die Technik sicher beherrscht und das erforderliche Material vor Ort ist!
Ausstattung:
• die richtige Ausrüstung – die Basis für den Spaß an der Bewegung
• angenehme, atmungsaktive Kleidung
• Halbschuhe mit beweglicher Sohle, sowie guter Dämpfungs- und Führungseigenschaft
• Stöcke mit Griff-Schlaufensystem
Ablauf:
Variante A – 2 Einheiten pro Woche
• Technikeinweisung / kleine Übungen und kurze Schnupperrunde, ca. 45 Minuten
• Nordic-Walking-Tour, ca. 45 Minuten, nur kurz zu Beginn die wichtigsten Technikhin- weise wiederholen, sonst geht es hier um die Bewegung/das Laufen/Gruppengefühl + Quatschen
Variante B – 1 Einheit pro Woche
• Technikeinweisung / kleine Übungen und Schnupperrunde, bei der es um die Bewe- gung/das Laufen/ Gruppengefühl + Quatschen geht, ca. 45 Minuten
Technik:
• Stöcke gemeinsam einstellen, alle haben einen Teleskopstock, d.h. sind in der Höhe variabel einstellbar, es befindet sich im Stockinneren ein Gewinde, so dass man den unteren Teil (meist silbern) gegen den oberen Teil auf- und zudrehen kann. Stocklänge kann man berech- nen mit Körperlänge x 0,66 oder x 0,7. Einfacher ist es, dass die Gäste den Stock so einstel- len, dass beim Festhalten der Unterarm zum Oberarm einen Winkel von ca. 90° hat. Wenn der Winkel größer ist werden es die Gäste eher leichter später haben, wenn der Winkel klei- ner ist werden sie es schwerer haben. Tipp: Wichtig dabei ist, dass der Oberarm dabei am Körper anliegt, sonst verfälscht es den Winkel.
• Die schwarzen Gummipfropfen kann man benutzen, wenn man auf Asphalt läuft.
• An den Handschlaufen steht, ob es sich um den rechten, oder den linken Stock handelt (klei- nes L oder R). Das Kleine Loch in der Handschlaufe ist für den Daumen, das Große für die anderen Finger, Klettverschluss richtig festmachen.
• Man kann dann gerne kurz und knapp etwas zur Entstehung, Geschichte, Material erzählen ...
das Internet bietet da ganz viele Infos! Auf jeden Fall erwähnen, dass Nordic Walking wenn man es richtig machen will, sehr komplex (und in einer so kurzen Zeit nicht perfekt erlernbar ist, damit bei den Gästen kein Frust entsteht!;->) ist und nicht mit dem zu vergleichen ist was wir täglich im Park sehen ...
• Erst mal ohne Stöcke ganz normal losgehen (Stöcke an einem Punkt deponieren oder der Kursleitende nimmt alle Stöcke unter den Arm). Die Gäste spüren lassen wie sie laufen, ob sie mittig auf der Ferse landen, wie sie abrollen, … Dann erzählen wie es richtig ist, nämlich mit-
tig auf der Ferse landen, mittig (eher nicht über die „Höhle“ unter dem Fuß, sondern eher über die Fußaußenseite) und vorne über die große Zehe und die beiden Nachbarzehen abdrü- cken. Klingt kompliziert – ist es aber nicht☺.
• Anschließend die Schrittlänge vergrößern. Gefühlt richtig große Schritte machen! Wichtig ist, im gebeugten Knie zu landen, da es sonst zu Knieproblemen führen kann. Die Augen sollten in Richtung Horizont gerichtet werden (nicht auf den Boden!), das führt ganz automatisch zu einer richtigen Körperhaltung☺.
• Wenn das klappt, dann kann jeder seine Stöcke bekommen und genau dasselbe weiterma- chen ohne auf die Stöcke zu achten. Die Stöcke werden also einfach nur mit geschliffen ohne sie festzuhalten. Ein bisschen rumschauen bei den Gästen, dass niemand im Passgang läuft.
Kurze Korrekturen geben.
• Dann dürfen die Gäste Druck in ihre Handschlaufen bringen. Das heißt, die Hand bleibt geöff- net und der Stock wird nicht festgehalten, es wird nur mit dem Handgelenk in die Schlaufen gedrückt. Und wieder wird so weitergelaufen, ruhig auch 5-10 Min. so laufen lassen. Dann Korrekturen geben – oft: Arm lang lassen! Schritte nicht wieder verkleinern, Schultern nicht hochziehen, Blick zum Horizont
• Dann einen Stopp einlegen und alle in einen Kreis stellen lassen, kurz erklären, dass beim normalen Armschwung eine kleine Bewegung in der Hand stattfindet, sie schließt sich nach vorne und öffnet sich nach hinten, das gleiche versuchen wir gleich mit dem Stock. Vorher eine Trockenübung dazu: die Gäste bitten aus den Stöcken zu gehen und diese an die Seite zu legen (oben am Griff befindet sich ein „Nupsi“, über den man die Schlaufe aus dem Stock lösen kann ohne das man immer den Klettverschluss öffnen muss!), 1 Arm nach vorne stre- cken, Faust machen, den Arm langsam nach hinten bewegen. Auf Höhe des Oberschenkels die Faust öffnen und die Finger strecken. Auf dem Rückweg die Hand auf Höhe des Beines wieder schließen. Die Hand soll vorne nicht höher als Bauchnabel gehoben werden. Ein paar mal probieren lassen, dann anderer Arm das Gleiche. Dann beide Arme gleichzeitig und dann entgegengesetzt (ein Arm startet vorne, der andere hinten). Nun die Stöcke wieder anklipsen und versuchen …
• Als erstes! das Ganze mit einem „Doppelstockschwung“ beim Laufen probieren, d.h. beide Stöcke gleichzeitig aufstellen, und beim Durchgehen die Hände nach hinten öffnen, nach vor- ne wieder fest zugreifen – erst langsam probieren und dann peu a peu zum normalen Gehtempo steigern
• Im weiteren Verlauf wieder normal laufen (also linke Hand vorne und rechtes Bein vorne &
andere Seite). Dabei erst eine Hand probieren mit der Öffnung-Schließungs-Handbewegung, dann die andere Hand, und dann beide Hände. Den Gästen Mut machen, denn das ist nicht leicht und viele bekommen es beim ersten Mal ausprobieren nicht hin. Wenn es nicht klappt einfach einen Lernschritt zurückgehen und nochmal probieren.
• Abdruck: Durch den Abdruck kommt etwas mehr Geschwindigkeit in das Nordic Walking.
Wenn man sich Abdrücken will, dann ist es entscheidend wo man die Stockspitzen aufstellt.
Sie sollten neben dem Körper aufgesetzt werden. Wenn die Stöcke vor dem Körper aufgesetzt werden und man drückt sich ab, dann geht man theoretisch nach hinten. Das ist irgendwie unpraktisch ;-> Um zu vermeiden, dass die Stöcke nicht vor dem Körper aufgestellt werden, darauf achten, dass die Arme gestreckt geführt werden und die Bewegung der Arme nicht aus dem Unterarm kommen, ganzen Arm schwingen lassen, außerdem darauf achten, dass die Hand nicht über Bauchnabelhöhe kommt.
• Das zum Theorieteil, dann nach kurzer Erklärung eine praktische Übung zur Abdruckstärke:
alle stellen die Stöcke wieder im Doppelstockschwung (also gleichzeitig) auf und versuchen mal damit so hoch wie möglich zu hüpfen. Das kann man am Platz machen, aber schöner ist es mit Bewegung/beim Gehen und dann quasi Pferdchensprünge zwischen den Stöcken zu machen und dabei richtig hoch drücken.
• Weitere Übung zur Druckstärke: alle stellen sich in Schrittstellung hin, ein Arm vorne gemüt- lich abstellen, den anderen Arm nach hinten strecken, so dass Stock und Arm eine Linie bil- den, nun über die Schlaufe dem Stock Druck nach unten in den Boden geben, nun gehst du rum und „trittst“ immer gegen die Stöcke um zu kontrollieren, ob die Gäste überhaupt drü- cken, anfeuern und motivieren mehr Druck zu geben (Tipp: am besten diese Übung auf ei- nem etwas schlotterigem Untergrund machen, Asphalt ist zu rutschig und in der Wiese bleibt der Stock von selbst stecken!)
• Gutes Indiz für einen guten Druck ist es, wenn man den Trizeps/Oberarmrückseite spürt. Wer nix spürt, der drückt nicht ordentlich!
• Jetzt mit den Gästen eine Strecke laufen, damit sie die gerade erlernten Techniken versuchen können umzusetzen, Zwischendurch immer auf Stockkontrolle und Abdruck erinnern. Jetzt evtl. noch persönlich Korrekturen/Tipps geben, sonst einfach laufen lassen.
• Zum Ende der Schnupperrunde noch ein paar abschließende Dehnübungen, gerne die Stöcke mit einbeziehen
Alle Übungen können entweder auf einer Wiese gemacht werden, oder bereits auf der Strecke direkt stattfinden, je nach Möglichkeiten vor Ort.
Die Basis-Technik, Kurzzusammenfassung:
• die Arme schwingen diagonal zu den Beinen (rechter Arm/linkes Bein)
• der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt
• der Stockeinsatz erfolgt nach hinten
• die Stockspitze setzt auf der Höhe des Abdruckfußes ein
• die Hände werden an der Hüfte vorbei bis zur vollständigen Armstreckung geführt
• Daumen und Zeigefinger umschließen den Griff in der Schwungphase
• während der Armdruckphase wird Druck über die Schlaufe auf den Stock übertragen
• die Füße werden auf der Ferse aufgesetzt, rollen über Mittel- und Vorderfuß ab Häufige Fehler am Anfang
• Pass-Gang, d.h. rechter Arm schwingt mit dem rechten Bein nach vorne
• Arme schwingen nicht durch und bleiben permanent vor dem Oberkörper
• Stockeinsatz senkrecht auf der Höhe des Standbeines
• Hände halten den Griff permanent fest (mangelnde Armdruck-Phase am Ende der Bewegung) Die Berg-Technik
• die Schritte werden mit zunehmender Steigung kleiner
• der Stockeinsatz mit der Spitze erfolgt weiter hinten
3. Programmbeispiele, Spielregeln fürs Rahmenprogramm 3.1. Kubb
Kubb ist ein Geschicklichkeitsspiel mit strategischen Elementen. Es symbolisiert eine Schlacht, in der zwei verfeindete Gruppen für ihren König kämpfen. In der heutigen Form wird es seit circa 1990 ge- spielt und ist vor allem in Schweden und Norwegen beliebt, doch auch in Deutschland nicht mehr selten; teilweise wird es dort unter dem Titel „Hägars Wikingerschach“, „Wikingerspiel“, „Bauernke- geln“, „Stöckchenspiel“ oder „Wikingerkegeln“ vermarktet oder gespielt.
• Spielidee
Es treten zwei Mannschaften gegeneinander an. Eine Mannschaft besteht aus mindestens einer bis maximal sechs Personen. Die Spieler versuchen, jeweils die Holzklötze (Klotz = Kubb) der Gegenpartei mit Wurfhölzern umzuwerfen oder zu „fällen“. Der König, der in der Mitte des Spielfelds steht, muss zuletzt getroffen werden. Wer zuerst alle Kubbs der Gegenpartei und den König getroffen hat, ge- winnt das Spiel.
• Spielvorbereitung
Bevor das Spiel beginnt, werden zwei Teams gebil- det, die aus jeweils 1 bis 6 Personen bestehen.
Die traditionelle Spielfeldgröße beträgt 5 mal 8 Me- ter. Diese Größe kann aber je nach Fähigkeiten der Spieler frei gewählt werden. Die Fläche kann mit Grenzhölzern abgesteckt werden. Man kann Kubb auf allen möglichen Böden wie Rasen, Sand, Schnee oder festen Untergründen spielen.
Das Spiel besteht aus sechs massiven Wurf- Rundhölzern, zehn umzuwerfenden Klötzchen und einem größeren König.
Je fünf Kubbs mit etwa einem Meter Abstand zuei- nander bilden auf jeder Seite die Grundlinie. Der
„König“ steht in der Mitte des Spielfeldes.
Die beiden Teams positionieren sich einander ge- genüber zu beiden Seiten hinter ihrer jeweiligen Grundlinie, die durch die aufgestellten Kubbs (Grundlinien- oder Basiskubbs) gebildet wird.
Ein Spiel besteht aus mehreren Spielrunden. Wel- ches Team die erste Spielrunde beginnt wird ausgelost. Danach wechselt das Erstwurfsrecht pro Spiel- runde. Eine alternative Regel besagt, dass jedes Team einen einzigen Versuch hat, mit einem Wurf- holz dem König möglichst nahe zu kommen. Das Team, dessen Wurfholz dem König am nächsten kommt ohne ihn umzuwerfen, darf beginnen.
• Spielverlauf beispielhafte Spielsituation
Das beginnende Team A erhält als erstes die sechs Wurfhölzer. Alle Teammitglieder bekommen nach Mög- lichkeit dieselbe Anzahl an Wurfhölzern. Nun wird ver- sucht, die gegnerischen Kubbs durch Werfen der Rundhölzer zu fällen. Dabei wird grundsätzlich von unten und mit dem Handrücken nach vorne geworfen.
Der Stab soll dabei mit seiner Längsachse in Wurfrich- tung fliegen, Horizontalwürfe und rotierende Würfe sind verboten. Die Wurfhölzer und eventuell umgewor- fene Kubbs bleiben liegen, bis alle Teammitglieder ihre Hölzer geworfen haben. Nachdem Team A seine Würfe abgeschlossen hat, sammelt Team B alle Wurfhölzer und umgeworfenen Kubbs ein und ist nun an der Rei- he.
Die umgefallenen Kubbs werden nun von Team B in die Feldhälfte von Team A geworfen. Die Mitglieder von Team A stellen die Kubbs dort auf, wo sie gelan- det sind. Dabei ist es jedoch den Teammitgliedern freigestellt, in welche Richtung der Kubb zum Hinstel- len gekippt wird. (Liegt der Kubb auf der Mittellinie oder einer der Außenlinien, so muss er immer so aufgestellt werden, dass mindestens die Hälfte sei- ner Grundfläche über die Linienmitte ragt.) Team B hat pro Kubb maximal zwei Versuche, um die gegnerische Feldhälfte zu treffen. Landet der Kubb auch beim zweiten Versuch außerhalb der gegneri- schen Feldhälfte, darf Team A den Kubb beliebig positionieren. Es muss dabei allerdings vom König oder von den Eckpunkten mindestens eine Wurfholzlänge Abstand einhalten. Die eingeworfenen Kubbs werden Feldkubbs genannt.
Meist wird Team B versuchen, die Feldkubbs möglichst nahe hinter die Mittellinie zu werfen. Dies hat den Vorteil, dass sie aufgrund der geringeren Distanz einfacher zu treffen sind. Ebenso wird meist versucht, die Feldkubbs möglichst nahe beieinander zu positionieren, damit die Chance besteht, mit den folgenden Wurfholzwürfen zwei oder mehr Kubbs auf einmal zu fällen.
Nachdem alle Feldkubbs platziert sind, wirft Team B mit den sechs Wurfhölzern auf die Kubbs in der Feldhälfte von Team A. Dabei müssen zuerst alle Feldkubbs umgeworfen werden. Falls einer der Basiskubbs umfällt, bevor alle Feldkubbs gefällt wurden, muss dieser wieder aufgestellt werden. So- bald Team B alle Feldkubbs gefällt hat, darf es wieder auf die Basiskubbs von Team A werfen.
Anschließend ist Team A wieder an der Reihe. Auch Team A wirft zunächst alle Kubbs, die von Team B umgeworfen wurden, in die gegnerische Feldhälfte. Falls es Team B nicht gelungen war, alle
Feldkubbs zu fällen, so darf Team A nun mit den Wurfhölzern bis zu dem Feldkubb in seiner Hälfte vorgehen, der dem König am nächsten steht. Dieser Kubb bildet also die neue Wurflinie für diese Runde von Team A.
• Spielende
Sobald ein Team alle gegnerischen Feld- und Basiskubbs umgeworfen hat, darf es von der Grundlinie auf den König werfen. Falls es den König umwirft, hat dieses Team das Spiel gewonnen.
Wirft ein Team den König um, bevor es alle gegnerischen Feld- und Basiskubbs umwerfen konnte, so hat es das Spiel verloren.
• Spielvarianten
Wie bei fast jedem Spiel gibt es auch beim Kubb eine Reihe von Varianten der oben dargestellten Regeln. Die einfachste Variante ist dabei eine Verkleinerung des Spielfeldes oder eine Verringerung der Basiskubbs, um das Spiel etwas zu verkürzen.
Eine Variante bezieht sich auf die Platzierung der Feldkubbs. Dabei kann von der einwerfenden Partei versucht werden, bereits vorher eingeworfene Feldkubbs zu treffen. Gelingt dies, so dürfen die Kubbs zu einem Turm gestapelt (übereinander) oder nebeneinander in Reihe aufgestellt werden.
Nach einer weiteren Variante werden gefällte Basiskubbs direkt aus dem Spiel genommen, sie werden also nicht wieder in das gegnerische Feld geworfen. Dies verkürzt die Spielzeit erheblich und ermög- licht es Kubb-Neulingen, erst einmal ein Gefühl für das Werfen zu bekommen.
Ebenso ist es möglich, bei Spielen mit Erwachsenen und kleinen Kindern (etwa drei bis fünf Jahre) den Kindern zu erlauben, immer ab der Mittellinie zu werfen.
Um das Ende des Spiels noch spannender zu machen, gibt es in einer Variante die Auflage, den König mit dem Rücken zum Spielfeld und einem durch die Beine hindurch geworfenen Holz zu treffen.
• Die Kubbfiguren
Ein Kubbspiel wird traditionell selbst gebaut, ist aber auch käuflich erhältlich. Es besteht aus folgenden Figuren aus Holz:
• 1 König ca. 9 cm × 9 cm × 30 cm
• 10 Kubbs ca. 7 cm × 7 cm × 15 cm
• 6 Wurfhölzer Ø ca. 4,4 cm × 30 cm
• 4 Eckstäbe ca. 2 cm × 2 cm × 30 cm
Aufgrund der hohen Beanspruchung sollte dabei Hartholz ver- wendet werden.
3.2. Mölkky
Mölkky ist ein finnisches Geschicklichkeitsspiel für draußen, bei dem mit einem Wurfholz auf zwölf hochkant stehende Spielhölzer geworfen wird. Das Ziel des Spiels ist es, exakt fünfzig Punkte zu errei- chen.
•
SpielmaterialDas Spiel besteht aus
o einem zylindrischen Wurfholz, Durchmesser von ca. 55 mm, Länge rund 25 cm
o zwölf zylindrischen Spielhölzern, Durchmes- ser von ca. 55 mm, Länge etwa 15 cm, schräge Oberseite mit den Zahlen von eins bis zwölf gekennzeichnet (eingebrannt oder aufgemalt).
•
RegelnStartaufstellung der Hölzer
Mölkky kann prinzipiell mit einer beliebigen Anzahl an Teilneh- mern gespielt werden. Sinnvoll ist eine Teilnehmeranzahl zwi- schen drei und sechs Personen.
Zu Beginn des Spiels werden die zwölf Spielhölzer einander be- rührend in Form eines stumpfen Dreiecks aufgestellt, das mit seiner „niedrigen“ Spitze zur Wurflinie zeigt. Auch die an ge- schrägten Nummernflächen sind zur Wurflinie hin ausgerichtet, dabei ist eine bestimmte Reihenfolge der Nummerierung einzu- halten, die genaue Startaufstellung ist nebenstehend abgebil- det. Die Wurflinie ist drei bis vier Meter – je nach gewünschter Schwierigkeit – von den vorderen Hölzern entfernt.
Nach jedem Wurf werden die Trefferpunkte nach folgendem Schema ermittelt, wobei als „gefallene Hölzer“ nur solche zählen, die nicht auf einem anderen oder dem Wurfholz aufliegen:
o Fällt nur ein Holz, erhält der Spieler soviele Trefferpunkte wie das jeweilige Holz repräsentiert (eins bis zwölf).
o Fällt mehr als ein Holz, erhält der Spieler als Trefferpunkte die Anzahl der gefallenen Spielhöl- zer (zwei bis zwölf) – also unabhängig von den auf den Hölzern stehenden Zahlen.
o Fällt kein Holz, erhält der Spieler null Punkte und den Vermerk eines Fehlwurfes. Als Fehlwurf zählt ebenfalls ein Übertreten der Wurflinie. Drei Fehlwürfe in Folge führen zum Ausscheiden des Spielers bis zum Spielende.
Die Trefferpunkte jedes Spielers werden zu seinem bisherigen Punktestand addiert. Erreicht ein Spie- ler dabei exakt fünfzig Punkte, gewinnt er, und das Spiel ist beendet. Übersteigt dagegen die Addition die 50-Punkte-Marke, so wird der Punktestand auf 25 zurückgesetzt und regulär weitergespielt.
Zur Fortsetzung des Spiels werden nach jedem Wurf die gefallenen Hölzer an exakt der Stelle wieder aufgestellt, an der sie zum Liegen gekommen sind, und zwar in der Weise, dass sie zunächst wieder zurück auf den Fuß gekippt und dann gegebenenfalls um die eigene Achse mit der Oberseitenschrä- gung zur Wurflinie hin gedreht werden. Dann wirft der nächste Spieler.
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SpielfeldDas Spiel wird im Freien gespielt und bedarf einer größeren Freifläche, da sich das Spielfeld im Verlauf des Spieles erheblich ausdehnen kann. Zu Beginn wird zwar nur ein überschaubares Areal von ca.
zwei mal drei Metern benötigt; da die gefallenen Spielhölzer jedoch an der Stelle wieder aufgestellt werden, an der sie nach dem Wurf liegen geblieben sind, ist eine Ausdehnung auf zehn mal fünfzehn Meter nicht außergewöhnlich. Ein spezielles Spielfeld ist nicht erforderlich, ein nicht zu fester Sandbo- den oder Rasen mit einer ebenen Fläche ist jedoch ideal für den Spielverlauf.
3.3. Boule
Im engeren Sinne steht die Bezeichnung Boule (von frz. la boule „die Kugel“, „der Ball“) oder Boule- Spiel nur kurz für die Kugelsportart Boule Lyonnaise, das sogenannte „Sport-Boule“.
In Deutschland wird aber „Boule“ (wie auch das Wort „Boccia“) umgangssprachlich mehr als Sammel- begriff für alle Kugelsportarten verwendet, so auch in diesem Artikel. Zu den Kugelsportarten gehören neben dem bereits genannten Boule Lyonnaise noch das daraus abgeleitete Jeu Provençal, dessen Ableger Pétanque, das britische Bowls und das italienische Boccia (auch „Raffa“ genannt). Neben die- sen 5 „offiziellen“ Kugelsportarten gibt es noch weitere regionale Sportarten bzw. Kugelspiele, die ähnliche Regeln haben.
Mit „Boule“ verbinden viele Deutsche aber auch das von den Franzosen auf öffentlichen Plätzen aus- getragene Freizeit-Kugelspiel. Der korrekte Name hierfür ist allerdings Pétanque. Mit rund 600.000 Lizenz-Spielern in 76 (nationalen) Pétanque-Verbänden ist es die am weitesten verbreitete Kugel- sportart.
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GrundregelnBei allen genannten Sportarten spielen zwei Mannschaften gegeneinander, die aus 1 bis 6 Spielern bestehen können.
Ziel ist es, mit den eigenen Kugeln möglichst nah an eine Zielkugel zu gelangen. Die Zielkugel und die gegnerischen Kugeln können dabei auch herausgedrückt oder weggeschossen werden. In Frankreich wird die Zielkugel cochonnet (dt.: Schweinchen) genannt.
Als Abwurfpunkt wird ein Kreis oder eine Linie auf dem Boden markiert und jede ein Mitglied aus den Mannschaften wirft abwechselnd hintereinander weg.
Wenn alle Kugeln geworfen sind werden die Punkte vergeben. Offiziell läuft die Punktevergabe wie folgt ab: Die Mannschaft, die am nächsten zur Zielkugel gekommen ist, erhält einen Punkt. Hat sie sogar 2 Kugeln näher als die Gegner, bekommt sie 2 Punkte, usw.! Es können also theoretisch bis zu 6 Punkte pro Aufnahme erzielt werden. Manchmal gibt es noch die Zusatzregel, dass es 2 Extrapunkte gibt, wenn das Schweinchen getroffen wird, aber das ist freestyle
