Obst leitet sich vom frühhochdeut- schen Wort Obez ab und bedeutet ursprünglich „Zukost“, womit alles bezeichnet wurde, was außer Brot und Fleisch verzehrt wurde. Heute ist Obst weit mehr als Zukost, es ist wesentlicher Bestandteil einer ausge- wogenen Ernährung
Die meisten Obstarten enthalten mit Ausnahme von Schalenfrüchten viel Wasser, wenig Eiweiß und kaum Fett.
Bei einem niedrigen Energiewert zeichnen sie sich durch einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, verdauungsfördernden Ballaststoffen, leicht resorbierbaren Kohlenhydraten und gesundheitsfördernden sekundä- ren Pflanzenstoffen aus.
Der typisch säuerliche Geschmack vieler Obstarten beruht auf dem Ge- halt an Fruchtsäuren. Sie erfrischen, beleben und fördern den Appetit. Bit- terschmeckende Früchte wie Schwar- ze Johannisbeere, Sanddorn oder Schlehe enthalten Gerbstoffe, die ent- zündungshemmend wirken.
Obwohl Obst und Obsterzeugnisse nur rund 5 % der Energiezufuhr der deutschen Bevölkerung ausmachen, liefern sie 50 % des insgesamt aufge- nommenen Vitamin C, rund 20 % der Folsäure und jeweils 10 % des Kali- ums und der Ballaststoffe.
Kohlenhydrate
– die schnellen Fitmacher Die Kohlenhydrate setzen sich über- wiegend aus den beiden Einfachzu- ckern Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) zusammen.
Die beiden Zucker werden rasch ins Blut aufgenommen und versorgen den Organismus mit schnell verfügbarer Energie: Obst ist daher ideal für den Hunger zwischendurch und bei allen sportlichen oder geistigen Aktivitäten.
Obstarten, die gleich viel Zucker ent- halten, müssen nicht zwangsläufig gleich süß schmecken. Bei gleichem Zuckergehalt schmecken z.B. Birnen süßer als Äpfel. Auch innerhalb der Apfelsorten gibt es Unterschiede.
So gehört der sauer schmeckende Boskoop zu den zuckerreichen Apfel- sorten. Wie süß ein Apfel bzw. Obst schmeckt hängt stark von dem Zucker / Säureverhältnis ab.
Fett - macht nicht gleich fett Nüsse sind trotz ihres hohen Fettge- haltes wertvolle Lebensmittel. Sie ge- hören nicht zu den klassischen Dick- machern, denn sie haben dank des ebenfalls hohen Eiweiß- und Ballast- stoffgehaltes einen hohen Sättigungs- wert. Das Fett der Schalenfrüchte
besteht aus leicht verdaulichen, ein- fach und mehrfach ungesättigten Fett- säuren. Sie sollen den Gesamtcholes- terinspiegel im Blut senken und damit der Entstehung von Herz-Kreislaufer- krankungen vorbeugen.
Mineralstoffe
Je nach Obstart enthalten die Früchte beachtliche Mengen an Kalium, Kal- zium, Magnesium und Mangan. Auch die Eisenversorgung kann durch Obst verbessert werden.
Kalium ist u. a. zuständig für die nor- male Erregbarkeit von Muskeln und Nerven, regelt den Wasserhaushalt und wirkt blutdrucksenkend. Die meisten Obstarten enthalten reichlich Kalium. Obstarten mit einem hohen Kaliumgehalt bei gleichzeitig niedri- gem Natriumgehalt wirken harntrei- bend und sind daher besonders für Personen mit erhöhten Harnwerten zu empfehlen. Zu diesen Arten gehören Birnen, Kirschen, Pfirsiche, Aprikosen.
Magnesium aktiviert zahlreiche Enzy- me des Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsels. Es ist wichtig für die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und reguliert so z.B. die Mus- kelkontraktion. Ein Mangel kann sich in nächtlichen Wadenkrämpfen zei- gen. Unter den Obstarten sind Nüsse die bedeutendsten Magnesiumliefe- ranten.
Kalzium ist mengenmäßig der wich- tigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Gemeinsam mit Phosphat
sorgt es u.a. für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen. Bei Aller- gien kann es die Beschwerden mil- dern. Kalzium wird bei uns hauptsäch- lich über Milchprodukte und Trink- wasser aufgenommen. Bei milchfreier Ernährung allerdings ist der Verzehr kalziumreicher Gemüsearten und Obstarten wie Aprikosen, Kiwi, Man- deln und Haselnüsse von Bedeutung.
Mangan ist u.a. für den Aufbau und Erhalt von Knorpel und Knochen zu- ständig. Zu den manganreichen Früch- ten zählen Erdbeeren.
Eisen wird vom Körper u.a. zur Bil- dung des roten Blutfarbstoffes Hämo- globin benötigt. Dieser ist auch für den Sauerstofftransport zu den Kör- perzellen verantwortlich. Durch den gleichzeitigen Verzehr Vitamin C-rei- cher Lebensmittel wird die Eisenauf- nahme aus der Nahrung gesteigert.
Vitamine
Einige Obstarten liefern beachtliche Mengen an Vitamin C und Folsäure sowie Betakarotin, welches im Körper z.T. in Vitamin A umgewandelt wird.
Vitamin C (Ascorbinsäure) stärkt das Immunsystem, fördert die Wundhei- lung und inaktiviert zellschädigende Radikale. Da Vitamin C als wasserlös- liches Vitamin nicht vom Organismus gespeichert werden kann, muss es täglich in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.
Unter den heimischen Obstarten sind Erdbeeren, Schwarze Johannisbeeren
und besonders Wildfrüchte wie Hage- butte oder Sanddorn reich an Vitamin C. Innerhalb einer Art kann der Gehalt erheblich schwanken. Tabelle 7 zeigt den Vitamin C-Gehalt verschiedener Apfelsorten.
Folsäure ist an sämtlichen Wachs- tums- und Entwicklungsprozessen im menschlichen Organismus beteiligt.
Darüber hinaus kann sie das Risiko für Arteriosklerose senken, indem sie den Abbau bestimmter Aminosäuren im Blut fördert.
Blattgemüse und Salate sind die wich- tigsten Folsäurelieferanten in unserer Ernährung. Zu den folsäurereichen Obstarten zählen: Erdbeeren, Himbee- ren, Brombeeren, Kirschen, Weintrau- ben, Orangen, Walnüsse und Hasel- nüsse.
Betakarotin wird im menschlichen Körper zu rund 15 % in Vitamin A umgewandelt. Vitamin A ist Bestand- teil des Sehpurpurs, wirkt als Haut- schutz und fördert die Eiweißbildung.
Es wird ausschließlich über tierische Lebensmittel aufgenommen. Über Betakarotin tragen jedoch auch pflanzliche Lebensmittel in hohem Maße zur Versorgung mit Vitamin A bei. Besonders reich an Betakarotin sind Brombeeren, Aprikosen, Melonen sowie Hagebutten, Ebereschen und Sanddorn.
Ballaststoffe
- alles andere als belastend Ballaststoffe sind pflanzliche Nah- rungsbestandteile, die von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können. Sie kommen in allen Pflanzenteilen vor.
Als Gerüstsubstanzen (Zellulose, Lig- nin) stabilisieren sie pflanzliche Zell- wände und als Schleime (Pektin) schützen sie die Zellen vor dem Aus- trocknen. Im menschlichen Organis- mus haben sie vielfältige positive Wir- kungen. Ballaststoffe
erleichtern den Stuhlgang Sie quellen im Darm auf und vergrö- ßern damit das Volumen des Darmin- haltes. Die natürliche Bewegung des Darms wird angeregt und der Speise- brei kann rascher passieren.
Tab. 7: Vitamin C-Gehalte ernte- frischer Apfelsorten Apfelsorte Vitamin C
Jonagold 26mg
Braeburn 24 mg
Goldparmäne 18 mg
Ingrid Marie 15 mg
Klarapfel 15 mg
Roter Boskoop 14 mg
Gala 13 mg
Golden Delicious 12 mg
Jonathan 9 mg
Elstar 8 mg
Cox Orange 8 mg
Gloster 6 mg
Quelle: Nährstoffe in Lebensmitteln, B. & H. Heseker, Umschau Zeitschriften- verlag, Sulzbach im Taunus 2007
sorgen für eine gesunde Darmflora Durch ihren Abbau vermehren sich die gesundheitsfördernden Darmbakterien, was der Verstopfung und chronischen Darmerkrankungen entgegen wirkt.
senken den Cholesterin- spiegel im Blut
Einzelne Ballaststoffe können freie Gal- lensäuren binden und werden dann mit diesen aus dem Darm ausgeschieden.
vermindern die Schadstoffaufnahme
Sie binden organische Schadstoffe und Schwermetalle, die dann mit ihnen ausgeschieden werden.
helfen das Körpergewicht zu normalisieren
Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen länger und intensiver gekaut werden, wodurch ein schnelleres Sättigungs- empfinden erzielt wird.
sorgen für eine konstante Leistungskurve
Ballaststoffe nehmen Wasser auf und verringern dadurch die Geschwindig- keit, mit der die Nahrung Magen und Dünndarm passiert. Die Aufnahme von Glucose ins Blut wird verlangsamt. An- stieg und Abfall des Blutzuckerspiegels werden so gedämpft.
fördern die Zahnerhaltung Ballaststoffe müssen intensiv gekaut werden. Dies führt zu einer vermehrten Absonderung von Speichel, der die kariesverursachenden Säuren neutrali- siert.
Um eine normale Darmfunktion zu gewährleisten, sollten nach den Emp- fehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich mindestens
30 Gramm Gesamtballaststoffe aufge- nommen werden. Diese Menge wird von vielen Menschen nicht erreicht.
Mindestens die Hälfte der Ballaststoffe sollte aus Getreideprodukten stam- men, die restlichen aus Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Wer täglich Obst, Gemüse und Getreide in Form von Vollkornerzeugnissen ver- zehrt, erreicht die empfohlene Menge ohne Probleme.
Sekundäre Pflanzenstoffe – Inhaltsstoffe mit vielfältigem gesundheitlichen Nutzen Unter sekundären Pflanzenstoffen versteht man eine Gruppe von zahl- reichen (rund 100.000), chemisch sehr unterschiedlichen Substanzen, die ausschließlich in Pflanzen vorkom- men. Sie wirken bereits in sehr niedri- gen Konzentrationen und können gesundheitsfördernde, aber auch schädliche Effekte aufweisen. Den Pflanzen dienen sie als Energiespei- cher, Wachstumsregulatoren, Farb-, Geruchs- und Geschmacksstoffe sowie als Abwehrstoffe gegen Pflanzenkrank- heiten und Schädlinge.
Sekundäre Pflanzenstoffe sollen Herz- Kreislauferkrankungen vorbeugen, das Immunsystem stärken, Entzündungs- prozesse hemmen und das Krebsrisiko mindern. Die im Obst enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe gehören überwiegend zu den Karotinoiden, Phytosterinen, Polyphenolen und Ter- penen.
Karotinoide fallen im Pflanzenreich als rot-gelbe Farbstoffe auf. Am be- kanntesten ist das Betakarotin (Provi- tamin A), von dem ein Teil im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird.
Karotinoide haben eine antioxidative Wirkung (Seite 73). Karotinreiche Früchte sind z.B. Aprikosen, Kirschen, Mirabellen, Pflaumen, Brombeeren, Honigmelonen, Wassermelonen, Ebereschen, Holunderbeeren und Hagebutten.
Phytosterine oder Phytosterole sind cholesterinähnliche Substanzen. Sie finden sich in fettreichen Samen wie Nüssen, Sonnenblumenkernen und Sojabohnen sowie den hieraus ge- wonnenen Ölen. Sie können die Blut- fettwerte günstig beeinflussen und den Cholesterinspiegel senken.
Polyphenole lassen sich in verschie- dene Untergruppen ( z.B. Phenole, Phenolsäuren, Flavonoide) einordnen.
Die farbigen Flavonoide sind vermut- lich die wirksamsten Antioxidantien.
Zu ihnen zählen die Anthocyane, die Obst und Gemüse blau, rot oder vio- lett färben, die in Zitrusfrüchten ent- haltenen Flavonoglycoside, sowie der hellgelbe Farbstoff Quercetin in Äp- feln und Heidelbeeren. Anthocyan- reiche Obstarten sind z.B. Brom- beeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kirschen oder Weintrauben.
Terpene riechen aromatisch. Sie bil- den die Hauptbestandteile ätherischer Öle und kommen v.a. in Zitrusfrüch- ten, Weintrauben, Aprikosen und Ge-
würzen vor. Sie steigern die Aktivität körpereigener Entgiftungssysteme und können dadurch zum Schutz vor Krebs beitragen.
Die Mischung macht„s
Zahlreiche wissenschaftliche Untersu- chungen belegen, dass der regelmäßi- ge Verzehr größerer Mengen Obst und Gemüse das Risiko senken kann, an Krebs und Herz-Kreislauf-Störungen zu erkranken. Hierunter fallen auch Bluthochdruck, Diabetes, Gicht und viele andere ernährungsbedingte Krankheiten. Nicht einzelne Inhalts- stoffe, sondern die Kombination und das Zusammenwirken der unter- schiedlichen Nähr-, Wirk-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffe sind hierfür von Bedeutung.
Essen Sie täglich zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht der Menge, die in eine Hand passt.
Stellen Sie Obstportionen nach dem Farbprinzip zusammen. Wenn Sie abwechselnd blaues, gelbes, orangerotes und grünes Obst essen, sind Sie bestens mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ver- sorgt.
Bevorzugen Sie heimisches Obst.
Dank kurzer Transportwege kann es reif geerntet werden. So schmeckt es nicht nur am besten, sondern enthält auch mehr Vita- mine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Nutzen Sie das saisonale Angebot.
Kaufen Sie lieber frisch geerntetes Obst anstelle von Lagerware.
Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Trockenfrüchte – Chips und andere Knabbereien durch eine Portion ungesalzene Nüsse.
Essen Sie die Früchte mit „Haut und Haaren“. Die meisten sekun- dären Pflanzenstoffe und Vitamine sitzen direkt unter der Schale.
Stillen Sie Ihren „Hunger zwischen- durch“ mit frischem Obst. Ein Apfel oder eine Birne sind auch praktisch für unterwegs.
Wenn Sie Obst nicht mögen…
Richten Sie Obst appetitlich an.
Gerade Kinder greifen lieber zu, wenn buntes Obst mundgerecht serviert wird.
Verarbeiten Sie Obst zu Obstsalat.
Sie können dazu auch einen Teil eingekochter Früchte verwenden.
Dekorieren Sie mit Obst.
Verstecken Sie Obst in Aufläufen, Quarkspeisen, Mixgetränken.
…oder nicht vertragen
Die Ursachen hierfür sind individuell sehr verschieden. Häufig liegt eine Allergie oder eine Fruchtzuckerunver- träglichkeit (Fruktosemalabsorption, Seite 72) vor.
Die Symptome einer Obstallergie können sehr unterschiedlich sein, z.B.
Kribbeln an Lippen und Mund, Rötung der Augen, Juckreiz, Quaddelbildung bis hin zu asthmatischen Beschwer- den. Obstallergien entstehen oft infol- ge einer Kreuzreaktion mit Pollen.
Personen mit einer Allergie z.B. ge- genüber Birke-, Hasel- oder Erlenpol- len entwickeln häufiger als Nichtaller- giker eine Allergie gegenüber rohen Kern- und Steinobstarten wie z.B.
Äpfel, Birnen, Pflaumen oder Pfirsi- che.
Wer gegenüber einer Obstart, z.B.
Apfel allergisch reagiert, muss nicht zwangsläufig völlig auf den Verzehr von Äpfeln verzichten. Befindet sich das Allergen überwiegend in der Schale, reicht ein Schälen. Manche Allergene werden auch durch Erhit- zen, Zerkleinern oder in Gegenwart von Säure, z.B. beim Verzehr von rohem Obst mit Joghurt zerstört.
Man vermutet, dass Äpfel mit einem hohen Gehalt an Phenolen, wie er typisch ist bei alten Apfelsorten, ein geringeres allergenes Potential aufwei- sen. Alte Apfelsorten sind z.B.
Berlepsch, Goldparmäne, Gravenstei- ner, Gloster oder Roter Boskoop.
Wer kein Obst verträgt, sollte unbe- dingt einen Arzt aufsuchen. Ein völli- ger Verzicht auf Obst geht i.d.R. mit einer verminderten Aufnahme wasser- löslicher Vitamine und Mineralstoffe einher.
Die Qualität von Obst wird neben der Anbauweise wesentlich vom Erntezeit- punkt und der Frische bestimmt. Obst, das zum optimalen Zeitpunkt geerntet wird, hat einen hohen Gehalt an Nähr-, Wirk- und Aromastoffen. Un- mittelbar nach der Ernte beginnt be- reits der Abbau vieler Inhaltsstoffe.
Das Obst muss daher möglichst schnell zum Verbraucher gelangen und verarbeitet werden.
Während früher im Winterhalbjahr ausschließlich Lagerobst angeboten wurde, kann man heute ganzjährig frisches Obst einkaufen. Mitunter wer- den Früchte bereits geerntet, bevor sie voll entwickelt sind. Auf dem Trans- port und während der Lagerung im Handel kann durch Wärme-, Licht- und Sauerstoffeinwirkung ein beachtli- cher Teil der wertvollen Inhalts- und Aromastoffe verloren gehen. Beson- ders hoch sind hierbei die Verluste an Vitamin C und Betakarotin.
Erntezeitpunkt und Qualität Der richtige Erntezeitpunkt entschei- det über die Qualität des Obstes. Bei einigen Arten fallen Erntereife und Genussreife nicht zusammen.
Äpfel, Birnen und Quitten werden pflückreif geerntet und müssen dann je nach Sorte einige Tage bis zu meh- reren Wochen reifen, um ihren sorten- typischen Geschmack zu entwickeln.
Werden die Früchte jedoch geerntet bevor sie voll ausgebildet sind, kön- nen sie nicht genügend nachreifen.
Dies gilt auch für Äpfel (Ausnahme Granny Smith) und Quitten mit gras- grüner Schale.
Steinfrüchte, wie Pflaumen oder Pfirsi- che, und einige Beerenfrüchte gehö- ren zu den nachreifenden Früchten.
Sie dürfen, sobald ihre Früchte voll entwickelt sind, auch unreif geerntet werden. Sie reifen innerhalb weniger Tage bei Zimmertemperatur nach.
Früchte, deren Schale Grünanteile aufweisen, sind zu früh geerntet wor- den. Sie reifen zwar nach, bleiben aber geschmacklich unbefriedigend.
Nicht nachreifende Früchte wie Erd- beeren, Himbeeren oder Zitrusfrüchte schmecken nur, wenn sie reif geerntet werden. Die Tabellen 8 und 9 geben eine Übersicht über nachreifende und nicht nachreifende Obstarten.
